afvallen tips buik

Afvallen tips buik

Wanneer je vooral vet hebt rond je buik, dan kan cortisol de oorzaak zijn. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het lichaam maakt cortisol aan bij stress, ook wanneer het stress ervaart door bijvoorbeeld slechte voeding of te weinig voeding (bij een streng dieet). Je lichaam gaat hierdoor alsnog (buik)vet opslaan. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en gewichtsafname, vooral rond de buik.

afvallen tips buik

In dit artikel:

De invloed van stress

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, het is het hormoon dat het lichaam aanmaakt bij stress. Het dient om te kunnen vluchten of vechten in een levensbedreigende situatie. Stress is altijd een mechanisme van bescherming geweest, en daarom slaat het stresshormoon cortisol meer lichaamsvet op. Ooit, toen het nog helemaal niet vanzelfsprekend was dat we te eten hadden, was dit heel fijn voor het lichaam. Geen voeding is ook heel stressvol voor het lichaam, deze reageerde daarop met een ‘spaarstand’ en ging meer (buik)vet opslaan om te bewaren voor later.

Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. Het lichaam heeft andere prioriteiten als we in een levensbedreigende situatie verkeren, alleen de stress die we tegenwoordig vooral ervaren is gelukkig meestal niet levensbedreigend. De bedoeling van cortisol is dat het kort en heftig in actie komt. Daarna heeft het lichaam dan ruimschoots de tijd om het weer af te breken. Tegenwoordig ervaren we veel vaker stress door files, deadlines, een gezins- en werkleven managen. Het lichaam kan, door deze aanhoudende stress, cortisol niet meer in balans houden en afbreken. Als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd kun je in gewicht aankomen en eerder een buikje krijgen. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na zo’n stressmoment en dat zal je eetlust stimuleren. Vervolgens zorgt het lichaam dat het reserves opslaat van wat je eet om je klaar te maken voor een volgende stressreactie.

De invloed van cortisol volgens wetenschappelijk onderzoek

Er zijn verschillende studies die aantonen dat er een relatie is tussen cortisol en gewichtstoename en minder gemakkelijk kunnen afvallen. Bijvoorbeeld een onderzoek onder vrouwen in 1994 en een onderzoek vanuit hetzelfde laboratorium onder 27 mannen in 1999. Hieruit bleek de relatie tussen toename van cortisol door stress en een toename van buikvet.
Wanneer de cortisol gewoon kort en heftig in actie komt helpt het juist om vet over het gehele lichaam af te breken en te gebruiken als energie om te vechten of vluchten (Djurhuus CB, Gravholt CH et al, 2002), maar buikvet wordt juist wel opgespaard als ‘reserve’ (Samra JS, Clark ML, 1998).

De problemen die ontstaan komen doordat het lichaam ‘te veel’ en ‘te lang’ stress ervaart. Het gevolg hiervan kan bijvoorbeeld insuline resistentie zijn waardoor je gemakkelijker in gewicht aankomt. Ook kan het leiden tot vermindering van spiermassa en een minder snelle stofwisseling.
Een streng dieet met een minimale hoeveelheid aan calorieën is ook stressvol voor het lichaam, en verhoogt het cortisol gehalte (Tomiyama, Mann et al, 2010). Hieruit kan volgens het onderzoek worden geconcludeerd dat een streng dieet op lange termijn niet zorgt voor gewichtsverlies, omdat het stressvol is voor het lichaam en de productie van cortisol verhoogd. Dit zijn twee factoren die er juist om bekend staan dat ze gewichtstoename veroorzaken, aldus dit onderzoek.

Ook de relatie tussen stress, cortisol en een grote eetlust ofwel de neiging tot te veel eten is vele malen wetenschappelijk onderzocht. Uit een literatuur onderzoek (Adams CE, Greenway FL et al) in 2011 bleek dat wanneer stresshormonen (zoals cortisol) toenemen, ook meteen het gehalte aan ghrelin in het lichaam toeneemt. Ghrelin is het hormoon dat de eetlust opwekt, het zorgt ervoor dat we meer eten en kan zelfs eetbuien uitlokken. Er is ook onderzocht en aangetoond (Dallman M, Pecoraro N et al, 2003) dat stress (en een verhoogde productie van cortisol) ervoor kan zorgen dat we meer trek hebben in ‘comfort food’, en dus in voedingsmiddelen met veel vetten, koolhydraten en veel calorieën.

Naast gewichtstoename en buikvet heeft de disbalans van cortisol nog meer negatieve effecten op de gezondheid.
De wetenschapper M. Spreng onderzocht het gevolg van langdurige verhoging van cortisol door geluid, bijvoorbeeld wanneer je aan een drukke verkeersweg woont. Ons gehoor blijft namelijk altijd open, ook tijdens de slaap. Volgens Spreng heeft de verhoging van cortisol op langere termijn vele nadelige gevolgen voor onze gezondheid zoals een hormonale disbalans, insuline resistentie, problemen met de darmen en zelfs cardiovasculaire problemen.

Afvallen tips buik

5 tips om cortisol levels te verlagen, stress te verminderen en buikvet te voorkomen en verminderen.

  1. Voldoende nachtrust
    Voldoende nachtrust is essentieel voor een gezond cortisolgehalte, want de afscheiding van cortisol wordt gestimuleerd door de aanwezigheid van zelfs een kleine hoeveelheid licht. Verduister daarom de kamer helemaal, liefst ook geen wekker waarvan de cijfers licht geven. Wetenschappers hebben een onderzoek gedaan met honderden proefpersonen die in een pikdonkere kamer moesten slapen met een lichtbron zo groot als een speldenknop. Zij kwamen tot de conclusie dat ook met deze minimale hoeveelheid licht het cortisolgehalte toe nam bij alle deelnemers.
  2. Beweeg
    In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Dit kun je bijvoorbeeld bereiken met een Kettlebell training.
  3. Denk positief
    Het stresshormoon cortisol is en blijft stabieler bij mensen met een positieve persoonlijkheid en mensen die positief denken. Dit bleek uit onderzoek (Jobin J, 2014) van dit jaar. Voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervoeren in stressvolle situaties. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij had het lichaam ook meer problemen bij het terug in balans brengen van de cortisolniveaus.
  4. Vitamine C
    Ongezond voedsel is, zoals gezegd, ook stressvol voor het lichaam. Een gezond voedingspatroon met verse pure voeding, veel groente en fruit en zo min mogelijk fabrieksmatige voedingsmiddelen en suikers, draagt dus bij aan een gezond en stressvrij lichaam. Uit onderzoek (Marsit J, Conley M et al, 1998) bleek dat 1 gram vitamine C per dag de cortisol levels bij sporters die trainen met gewichten aanzienlijk verlagen.
  5. Relax
    Maak voldoende tijd voor dat wat jou ontspant. Een boek lezen, wandelen of luisteren naar rustgevende muziek. Meditatie en yoga helpen ook tegen angst en stress. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachusetts General Hospital. De dichtheid van een deel van de hersenen, de amygdala, neemt af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus dit onderzoek.

Probeer deze manieren stap voor stap in je leven te integreren en ervaar dat het niet alleen gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden, maar dat je ook meer plezier in het leven zal ervaren omdat je lekkerder in je vel zit.

Je kunt meer lezen over dit onderwerp op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen, gewicht kwijt te raken en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Referenties
– Spreng M, Possible health effects of noise induced cortisol increase. Noise Health. 2000;2(7):59-64.
– Moyer AE et al, Obes Res. 1994;2:255-62.
– Epel EE, Moyer AE et al, Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15.
– Djurhuus CB, Gravholt CH et al, Effects of cortisol on lipolysis and regional interstitial glycerol levels in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jul;283(1):E172-7.
– Samra JS, Clark ML et al, Effects of physiological hypercortisolemia on the regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):626-31.
– Tomiyama, Mann et al, Low Calorie Dieting Increases Cortisol, Psychosom Med. May 2010; 72(4): 357–364.
– Adams CE, Greenway FL et al, Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implication for weight loss maintenance. Obes Rev. 2011 May;12(5):e211-8.
– Dallman M, Pecoraro N et al, Chronic Stress and obesity: A new view of ‘comfort food’, 2003.
– Jung C, Khalsa SB et al, Acute Effects of Bright Light Exposure on Cortisol Levels. J Biol Rhythms. Jun 2010; 25(3): 208–216.
– Boutcher S, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.
– Jobin J, Wrosch C et al, Associations between dispositional optimism and diurnal cortisol in a community sample: When stress is perceived as higher than normal. Health Psychology, Vol 33(4), Apr 2014, 382-391.
– Marsit J, Conley M et al, Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 1.8). 07/1998; 12(3).
Share:

5 comments

  1. bbbnj

  2. wow klopt geen ene reet van! ik heb het gevolgd maar ben nog steeds pauper dik.
    bedankt he…

    fc knudde strikes again

  3. raz wat doe je lauw, dit is mijn forum

Geef een reactie