Over gezond afvallen voeding, koolhydraten en combinaties

Van een klant kreeg ik deze email. Omdat dit vragen zijn waar veel mensen mee rond lopen publiceer ik hierbij voor je de antwoorden! Ik behandel in dit artikel vraag & antwoord over gezonde voeding voor afvallen, of je nou wel of niet koolhydraten moet eten en hoeveel en welke combinaties wel en welke niet mogen.

Vraag 1. Hoe weet ik nou of jouw idee over eten OF de schijf van 5 van het voedingscentrum nou het beste voor mij is?
De enige manier om echt te weten of een voedingspatroon voor je werkt is door het te testen. Ieder lichaam is genetisch anders en daarom is ook iedere stofwisseling anders. Wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te werken.

Waar het voedingscentrum absoluut gelijk in heeft is dat je over lange termijn (mits je volledig slank bent) alle schijven nodig hebt (op melkproducten na). Een belangrijk punt om daarbij direct te onthouden is dat je de uit de ‘schijf’ koolhydraten echter zeker niet persé graanproducten nodig hebt. Er zijn namelijk veel gezondere bronnen om koolhydraten uit te halen, zoals Quinoa en boekweit grutten. Daar komt nog bij dat de meeste mensen sowieso niet zoveel koolhydraten nodig hebben als ze mee zijn opgegroeid, tenzij je wekelijks bijvoorbeeld een marathon loopt of een extreem fysiek zwaar beroep hebt. Hoe ouder je wordt, hoe minder koolhydraten je nodig hebt. Hoeveel dat is, moet je baseren op je lichaamssamenstelling (hoeveel vet je hebt / of je vet opslaat of gelijk blijft).

Ook is de hoeveelheid groente die het voedingscentrum aanbeveelt in mijn ogen te weinig. 2 ons groente was misschien 50 jaar geleden genoeg om voldoende mineralen uit te halen, maar in de afgelopen 30 jaar is de kwaliteit van onze bodem en lucht dusdanig verontreinigd dat de hoeveelheid enzymen en mineralen in groente drastisch is gedaald. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat sommige mineralen 50% minder in dezelfde hoeveelheid groente zitten als in 1980.

Maar waarschijnlijk het grootste punt van verwarring tussen het voedingscentrum, de schijf van 5 en wat ik vertel is het feit dat waar ik over spreek in de meeste gevallen gericht is op het verliezen van lichaamsvet, want dat is immers waar de meeste mensen naar op zoek zijn. Als ik een voedingspatroon zou uitleggen wat gericht is op het opbouwen van spiermassa of het verbeteren van sportprestaties, dan zou het ook meer koolhydraten bevatten. Het punt is echter dat als je wilt afvallen (vet wilt verbranden), je in ieder geval tijdelijk (14 dagen) je koolhydaten kunt vervangen door eiwitten (vlees, gevogelte en vis) en veel groente. Daarna hanteer je een voedingspatroon met daarin met mate gezonde koolhydraten, totdat je tevreden bent over je lichaam (vetpercentage). Pas op dat moment ga je de hoeveelheid koolhydraten die je eet in balans brengen en kom je op een meer ‘gebalanceerd’ voedingspatroon, waar het voedingscentrum eigenlijk over spreekt.

Wat je moet eten en hoeveel je overal van moet eten is dus afhankelijk van:
a) Je huidige situatie (lichaamssamenstelling, hoeveel vet je hebt)
b) Je doelstelling

Onthoud dat als je vet wilt verbranden en je eet koolhydraten, je lichaam altijd eerst deze koolhydraten gaat verbranden. Op dat moment stopt je lichaam met het verbranden van vet, terwijl dat niet is wat je wilt bereiken! En zolang je enige vetreserve hebt kan je in ieder geval tijdelijk vooruit zonder koolhydraten, je wilt immers het vet kwijt!

Vraag 2. Jij zegt: probeer zoveel mogelijk zuivel te schrappen, er zit genoeg calcium in groentes, maar je noemt in een filmpje wel kwark.
Ik sta volledig achter de stelling “probeer zoveel mogelijk zuivel te schrappen”. Dat je mij hebt horen spreken over kwark in een video komt doordat ook ik me constant ontwikkel en meer bijleer. Pas sinds een jaar durf ik volledig te zeggen dat je geen melkproducten nodig hebt, dat ze zelfs tegen je werken. Daarvoor deed ik meer concessies. Op dit moment raad ik je dus af om melkproducten te gebruiken, zowel vanuit gezondheid oogpunt (de enzymen die je nodig hebt om melk af te breken maak je al sinds je 2e levensjaar niet meer aan) als vanuit vet verbranding oogpunt.

Vraag 3. Mag je in een fruitsmoothie wel yoghurt of melk doen? of belemmert dat opname?
Yoghurt of melk in een smoothie beperkt absoluut de vet verbranding. Ook raad ik je altijd aan veel bladgroentes in een smoothie te gebruiken, vooral als je vet wilt verbranden. Fruit is rijk aan suiker en voeg je in principe vooral toe om het op smaak te maken. Het zijn de bladgroentes die je het meest nodig hebt voor de mineralen en vezels. Een recept voor een lekkere smoothie om mee te beginnen is:

Recept voor groene smoothie:
* Doe 100 gram spinazie in een blender
* Vul met water totdat er evenveel water als groente in zit (zelfde lijn)
* Voeg een banaan toe
* Zet de blender een minuut aan
* Voeg 2 kiwi’s of twee appels toe
* Zet de blender nog een keer aan en je hebt een heerlijke gezonde, groene smoothie!

Vraag 4a. In een leven lang fit en sommige andere methodes hebben ze het over goed gecombineerd eten: koolhydraten en groentes OF vetten en groentes en niet alle drie in 1 maaltijd en ook niet proteine met proteine en koolhydraten met vetten combineren, hoe kijk jij hiertegenaan?
Vraag 4b. In een leven lang fit noemen ze dat fruit op brood gaat gisten, terwijl andere methodes juist noemen dat vlees en kaasproducten op brood geen goede combinatie zijn, dan blijft er haast niets over om op brood te doen…? Mag je dan ook geen boter op brood?

Over combinaties wordt inderdaad ook een hoop geschreven. Ik houd me altijd aan de volgende basisregels omdat deze het belangrijkst zijn. Als je je niet aan deze regels houdt voel je direct een verschil en zul je dit ook op korte termijn ervaren aan je lichaamssamenstelling (vetopslag). Andere combinaties zullen misschien ook niet optimaal zijn, maar hebben een dusdanig klein effect dat ze bijna te verwaarlozen zijn.

Onthoud wat combinaties betreft altijd:

* Combineer fruit uitsluitend met groente in groene smoothies en combineer het nergens anders mee. Als je eerst een maaltijd eet en daarna fruit eet, of fruit combineert met koolhydraten (zoals brood) dan gaat dat inderdaad gisten.
* Combineer nooit koolhydraten en vetten met elkaar, dat is de ultieme weg tot vetopslag. Zorg dat je altijd eiwitten met koolhydraten combineert (of eiwitten met vetten). Eiwitten zijn de enige voedingsstof die je een verzadigd gevoel geven. Alleen wanneer je eiwitten eet krijgen je hersenen na 20 minuten een signaal dat je vol zit. Bij koolhydraten gebeurd dit niet en daarom kan je daar gemakkelijk teveel van eten. Je hebt vast wel eens ervaren dat je lasagna at en het leek alsof je onverzadigbaar was…

Vraag 5. Gaat een broodje met verse zalm goed bij elkaar? of kan dat niet vet en koolhydraten?

Eiwitten en koolhydraten kunnen dus (zie bovenstaande antwoord) prima met elkaar worden gecombineerd, dat is geen enkel probleem. Om die reden kan je prima zalm of rosbief op brood doen, als je brood zou eten.

Vraag 6. In Supereating hebben ze het over vrienden en vijanden van producten: ui en spinazie zijn bijvoorbeeld vijanden (ze belemmeren bepaalde opnames bij de vertering en zo zijn er nog een aantal, maar in een groene smoothie gooi je alles bij elkaar, is dat dan wel goed?

Er zijn altijd genetische verschillen en daarom verschilt wat kan per persoon, maar in principe kan je de meeste dingen prima in een groene smoothie combineren. Combineer verschillende soorten bladgroente zoals spinazie, sla, andijvie, boerenkool (en ook bleekselderij hoort eigenlijk in dit rijtje) met diverse soorten fruit. Voeg eventueel wat acai poeder toe of gember om het op smaak te maken. Varieer naar keuze!

Veel succes,

Jesse