afvallen tips voor buik en benen

5 merkwaardige afvallen tips voor buik en benen (wetenschappelijk bewezen)

Nog meer afvallen tips? Je denk misschien dat je nu wel weet wat je moet doen om af te vallen: minder calorieën binnen krijgen, gezonder eten, vaker bewegen en het allemaal ook nog volhouden. Maar ook al klopt dat in grote lijnen, het zit allemaal net iets anders in elkaar dan je denkt. En dat kan net het verschil maken of je je voor niks in het zweet zit te werken, of echt aan een gezond gewicht bijdraagt. Check snel of jij al snapt waarom deze merkwaardige tips eigenlijk heel logisch zijn…

afvallen tips voor buik en benenWees eens eerlijk: je wilt niet 30 dagen slank zijn, maar de rest van je leven een slank lichaam hebben en gezond zijn. Vandaar dat we het crashdieet de prullenbak in doen. En je gezonde gewoontes moet ontwikkelen die je vol kunt houden. Maar je kunt gezonder worden en gewichtsverlies wel combineren, als je op een slimme manier aan je gezondheid werkt.

In dit artikel:

En slim betekent in dit geval: niet op één paard wedden. Alleen maar calorieën tellen werkt niet. Als een gek heel veel gezond gaan eten ook niet. En heel veel sporten om af te vallen heeft ook weinig zin als je voeding niet juist is. Onderzoekers hebben namelijk recentelijk ook wetenschappelijk vastgesteld dat beweging alleen niet voldoende is om af te vallen.  Ons lichaam bereikt namelijk al snel een bepaald plateau waar inspanning niet meer tot méér verbranding van calorieën leidt (Pontzer, 2016)[1].

Onderzoeker professor Pontzer: ‘What our work adds is that we also need to focus on diet, particularly when it comes to managing our weight and preventing or reversing unhealthy weight gain.’ (Professor Herman Pontzer of City University of New York (CUNY)

Als je blijvend wilt afvallen zul je lichaamsbeweging op de juiste manier moeten combineren met gezond eten en, misschien wel het belangrijkste: leren ontspannen! Lees hieronder op welke manier dat allemaal het beste werkt.

1. Sport kort

Wil je snel afvallen, vooral bij je buik, en niet op een bepaald gewicht blijven hangen? Stop dan met cardiotraining! Cardio kan je helpen afvallen als je net begint met sporten, omdat je het warm krijgt, gaat zweten en veel calorieën verbrandt. Maar tijdens cardiotraining maak je ook het stresshormoon cortisol aan. Dit doe je zodat je spieren energie krijgen voor je training. Het probleem is dat cortisol er ook voor zorgt dat je vet opslaat. Op de lange termijn slaat je lichaam dus meer vet op als je (alleen) cardiotraining doet. Het lichaamsdeel waar je gemakkelijk vet opslaat, is je buik (Talbott & Kraemer, 2007)[2]. Wil je snel afvallen bij je buik? Train dan dus op een andere manier!

Krachttraining of intervaltraining helpt je uiteindelijk veel beter met afvallen dan lange cardio training. Bij krachttraining wordt namelijk juist de productie van testosteron en groeihormoon gestimuleerd. Testosteron en groeihormoon stimuleren de vetverbranding. Hoe meer cortisol er in het bloed zit, hoe minder ruimte er voor testosteron is en hoe minder vet er verbrand wordt. Dit gebeurt vooral bij cardio-training zoals hardlopen of aerobics. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Cortisol breekt spierweefsel af. Hardlopers hebben relatief dan ook weinig spiermassa.

Bij krachttraining bouw je juist extra spiermassa op. Actief spierweefsel verbrandt ook energie als je niet beweegt. Uit onderzoek blijkt dan ook dat je lichaam meer buikvet verbrandt bij korte intensieve trainingen dan bij cardio-training (Trapp, 2008)[3]. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan dus beter zijn dan een uur joggen of andere dagelijkse cardio training. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van testosteron en groeihormoon te bevorderen en zo sneller buikvet te verbranden en aan een platte buik te werken. Lees meer in de blog Buikvet verbranden oefeningen: is kort en op hoge intensiteit beter?

2. Stop met steeds kleine beetjes eten

Wat je vaak ziet bij mensen die gaan diëten is dat ze gedurende de dag kleine beetjes eten. Een super dun crispy crackertje, een stukje fruit, een bakje dieet yoghurt. Het is niet effectief. De reden waarom dit wordt geadviseerd is omdat dit ‘de motor zou laten blijven branden’. Dit is een echte fabel, zo blijkt uit een recente overzichtsstudie (Raynor, 2015)[4]. De motor wordt op gang gehouden door het soort en de hoeveelheid voedsel die we binnen krijgen, maar heeft niet te maken met hoe vaak we dit in onze mond stoppen. Mensen met overgewicht hebben juist vaker onregelmatige eetpatronen waarbij ze om de haverklap snacken, laat eten en vet proberen te vermijden (Keski-Rahkonen, 2007)[5]. Dat werkt dus niet!

Sterker nog, vaak eten heeft juist nadelen omdat een constante aanvoer van energie steeds weer je bloedsuikerspiegel doet stijgen en je daarmee de alvleesklier uitput. In de alvleesklier wordt immers insuline aangemaakt, wat nodig is om je bloedsuikerspiegel na een maaltijd weer omlaag te krijgen. Door meerdere kleine maaltijden per dag schommelt je bloedsuiker gedurende de hele dag, en daardoor krijg je juist ook sneller weer honger. Een bekende uitspraak is dan ook: hoe vaker je eet, hoe vaker je moet eten.

Een regelmatige afgifte van insuline werkt overgewicht ook in de hand. Want op het moment dat insuline in het lichaam aanwezig is, slaat je lichaam suiker op als vet én kan er tevens geen vet worden verbrand. En dit is juist zo belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen! Hoe dat precies werkt leggen we uit in de blog Waarom je niet kunt afvallen als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is. Vooral bij tussendoortjes die vaak bestaan uit koolhydraten of (fruitsuikers) schiet je bloedsuikerspiegel snel omhoog.

Een lage maaltijdfrequentie is dus heel belangrijk om vet te kunnen verbranden. Zo blijkt uit onderzoek dat het eten van twee flinke maaltijden per dag beter helpt om af te vallen dan 6 kleintjes verdeeld over de dag (Kahleova, 2015)[6]. Het lichaam heeft namelijk wel 6-8 uur nodig om een maaltijd te verteren en de tijdelijke glycogeenvoorraden (energie-reserve in de spieren) te verbruiken. Als je steeds binnen die tijd alweer nieuw voedsel naar binnen werkt, zal het lichaam nooit overgaan op het verbranden van de langetermijnvoorraden (lichaamsvet).

3. Eet genoeg

Het gaat tegen je natuur in om veel te eten wanneer je graag gewicht wilt verliezen. Maar er is een grote kans dat wanneer je je heel erg gaat inhouden en calorieën gaat tellen je juist te weinig voeding binnen krijgt. Bij de meeste diëten wordt je lichaam namelijk letterlijk uitgehongerd, zodat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Met als gevolg dat je lichaam op den duur juist energie gaat vasthouden. Je lichaam wil je vanuit evolutionair oogpunt namelijk beschermen tegen een periode van schaarste. Het gaat dan juist vet vasthouden. Je schildklier zet de verbranding op een lager pitje zetten om energie te besparen die nodig is voor andere vitale processen. Crashdiëten waarbij je maaltijden overslaat of alleen shakes drinkt laten je misschien wel snel afvallen, maar dit leidt tot een ongunstige lichaamssamenstelling (er wordt geen vet verloren maar spiermassa).

Hormonen bepalend

Daarnaast kunnen er ook tekorten aan voedingsstoffen ontstaan als je te weinig eet. Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen juist nodig om specifieke hormonen aan te maken die alles te maken hebben met je eetpatronen en vetverbranding. Als afvallen maar niet wil lukken ondanks dat je weinig eet, dan kan het goed zijn dat je een disbalans in je hormonen hebt. Dit is één van de belangrijkste oorzaken van overgewicht. Vooral een teveel aan oestrogeen en/of cortisol en een tekort aan testosteron, groeihormoon, leptine en schildklierhormoon zorgen ervoor dat de kilo’s eraan vliegen, zelfs als je gezond eet en regelmatig beweegt.

Zo is het hormoon leptine heel belangrijk omdat dat hormoon het signaal aan je hersenen geeft dat je verzadigd bent. Als je regelmatig aan diëten doet of te weinig calorieën eet kan de gevoeligheid voor leptine worden aangetast. Je krijgt dan dus minder snel een verzadigingsgevoel. Dit leidt uiteindelijk tot leptine ongevoeligheid (ook wel leptine resistentie genoemd) met als gevolg een versterkt hongergevoel, onbedwingbare trek en een gebrek aan energie (Friedman, 1998)[7]. Hierdoor blijf je makkelijk in een gewoonte van veel eten hangen. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je leptine gevoeligheid op peil blijft en je lichaam niet leptine resistent wordt.

Hormonen bepalen zelfs de plek waar je vet opslaat op het lichaam en hoeveel vet je opslaat, zo blijkt uit onderzoek (Garnett SP, 2004)[8]. Wanneer je vet op een bepaalde plaats kwijt wilt, zal je het juiste hormoon in balans moeten brengen. Alleen dan verlies je vet op de juiste plaatsen. Wanneer je vooral vet hebt rond je heupen en dijen kunnen bijvoorbeeld oestrogenen de oorzaak zijn. Een teveel aan oestrogenen, vrouwelijk geslachtshormoon, in ons lichaam zorgt namelijk voor vetopslag op de benen en billen. Een verhoogde oestrogeenproductie (oestrogeendominantie) kan bijvoorbeeld ontstaan door een tekort aan jodium[9]. Jodium is cruciaal voor onze gezondheid, niet alleen ten behoeve van een gezonde schildklierfunctie maar ook omdat het de algehele hormoonspiegel in balans houdt.

4. Chill meer

Naast voeding en beweging vergeten we vaak één van de belangrijkste dingen: ontspanning! Een teveel aan stress kan nooit worden gecompenseerd met de juiste voeding. Misschien is ontspanning dus nog wel het allerbelangrijkste. Ontspanning zorgt ervoor dat onze stress hormonen afnemen. Het zijn juist die stress hormonen zorgen voor vetopslag op de buik.

Het stresshormoon cortisol is namelijk ook het hormoon dat verantwoordelijk is voor opslag van vet in de buikregio en bijdraagt aan overgewicht (Paredes, 2014)[10]. Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. Het lichaam heeft immers andere prioriteiten als we in een levensbedreigende situatie verkeren. Het lichaam gaat als het ware in een ‘spaarstand’ en slaat meer (buik)vet op om te bewaren voor later.

Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na de stress en dat zal je eetlust stimuleren. Terwijl de meeste huidige stress weinig met een fysieke inspanning meer te maken heeft. De stress die we nu ervaren is meestal psychisch en vaak langdurig. Chronische stress zorgt voor chronisch verhoogde cortisol levels, met als gevolg een hogere opslag van buikvet. Lees meer over stress en de verschillende fases in de blog 5 dieet adviezen als je bijnieren vermoeid zijn.

Meer rust nemen lijkt een open deur, maar is vaak het moeilijkst om voor elkaar te krijgen als je midden in de stress zit. Leer jezelf daarom aan om elke dag op een vast moment wat rusttijd te nemen en iets te doen dat je leuk vindt. Las bijvoorbeeld elke werkdag circa zes korte pauzes in. Vijf tot tien minuten weg van je werkplek kan al wonderen doen. Meditatie en yoga zijn heel goed tegen stemmingswisselingen, depressie, angstaanvallen en stress. Je gaat dankzij de ademhalingstechnieken efficiënter om met energie, waardoor het voelt alsof je meer energie hebt.

5. Eet vetten om vetten te verliezen

Wil je snel afvallen bij je buik? Wees dan zeker niet bang voor vetten, want gezonde vetten kunnen je juist helpen om gewicht te verliezen. Zo zorgen gezonde verzadigde vetten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt en minder snel ongezonde dingen gaat snacken (Dolores Parra, 2008)[11].

Vet verbranden met vet

Juist de gezonde verzadigde vetten zijn een onmisbaar onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Er zijn zelfs bepaalde verzadigde vetten die helpen om vet te verbranden, en dan ook nog eens vooral het ongezonde buikvet! En dan hebben we het over kokosolie. Hoe tegennatuurlijk het ook voelt, je kunt zonder zorgen dagelijks een eetlepel kokosolie eten om gewicht te verliezen. Kokosolie is namelijk ‘thermogeen’. Dat betekent dat het verbranding van vet stimuleert. Door 1-2 eetlepels kokosolie per dag te eten verbrand je al snel 125 calorieën extra (Dulloo, 1996)[12]. Uit onderzoek blijkt dat juist buikvet sneller verbrand wordt bij mensen die kokosolie toevoegen aan hun dieet (Liau, 2011)[13].

Daarnaast wordt kokosolie veel minder snel als vet opgeslagen dan andere vetten. Waar de meeste vetten uit lange ketens bestaan, bestaat kokosolie voor een groot deel ( 58%) uit middellange keten vetzuren (ook wel MCT’s genoemd, medium-chain triglycerides). Je lichaam gebruikt deze vetzuren bij voorkeur als energie in plaats van ze als vetreserve rond je heupen op te slaan. Ze worden meteen naar de lever gestuurd en daar verbrand of omgezet in ketonen (ook een soort energieleveranciers).

Extra voordeel is dat kokosolie je ook een voller gevoel geeft dan andere vetten, waardoor je minder eet (mits je langzaam genoeg eet om het verzadigingssignaal door te krijgen, zie de blog Snel afvallen zonder dieet). Dit heeft o.a. te maken met de ketonen, die hongergevoelens onderdrukken (St Onge, 2002)[14]. Minder hongergevoelens is mooi meegenomen want daardoor heb je minder behoefte aan andere versnaperingen. Dat is belangrijk, want kokosolie blijft een vet, wat betekent dat het relatief veel calorieën bevat. Het is daarom wel aan te raden om kokosolie aan je dieet toe te voegen in plaats van andere vetten en niet als extra.

Daarnaast zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren ook heel belangrijk om vetverbranding te stimuleren. De omega 9 en omega 3 vetzuren zijn namelijk ontstekingsremmend. Ontstekingen zorgen voor activiteit van het immuunsysteem die op haar beurt de vetverbranding onderdrukt. Als je wilt afvallen is Krillolie één van de beste bronnen van omega 3-vetzuren. Wetenschappers zijn er achter gekomen dat de vetverbranding sterk omhoog gaat als je dagelijks Krillolie capsules slikt. Zij denken dat dit komt doordat de lange keten vetzuren die in krillolie aanwezig zijn  invloed hebben op de receptoren die de eetlust, pijnbeleving, gemoedstoestand en geheugen beïnvloeden (Batetta, 2009)[15].

Slim combineren

Kortom, als je af wilt vallen zit de kracht in het combineren van op de juiste manier sporten (het hoeft niet lang!), minder eten (maar wel vet!) en ontspannen. Samen versterken die het effect. Met één ding alleen kom je er niet. Slechte voeding kun je nooit compenseren met bewegen. Daarvoor zul je ook iets aan je eetgewoontes moeten doen. En een gestresst lichaam zal geen vet verbranden, ook al eet je nog zo gezond. Dus ontspanning misschien wel de beste keus! Daarmee help je je hormonen weer in balans te komen en dat is de enige weg naar een gezond gewicht en een gezond lichaam.

Wil jij weten of je hormonen uit balans zijn, dan kun je dat achterhalen met een Bioprofile analyse. Op basis van symptomen worden (hormonale) disbalansen die al voor langere tijd aan de binnenkant van je lichaam spelen vastgesteld. Vervolgens wordt gekeken wat jouw lichaam nu nodig heeft om jouw doelstelling zo snel mogelijk te bereiken met op maat gemaakte adviezen met de beste voedingsmiddelen, superfoods, supplementen en levensstijl tips per hormonaal disbalans. De Bioprofile Analyse richt zich geheel op jouw specifieke persoonlijke situatie, het advies dat je vervolgens krijgt is dus ook echt maatwerk… en dat is ook wel logisch, want elk lichaam en iedere persoon is uniek!

Wil je zelf vast beginnen en extra tips krijgen om af te vallen?  Bekijk dan deze video met 35 afslankadviezen en ontdek hoe ook jij met 35 adviezen over voeding, superfoods en onze mind gemakkelijker blijvend gewicht kunt verliezen en iedere dag meer energie kunt hebben.

Referenties

[1] Pontzer, H. Et al., “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans”, Current Biology, Volume 26, Issue 3, p410–417, 8 February 2016

[2] Talbott, Shawn M. Et al, “The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health.”, 2007, Hunter House

[3] Trapp E., et al., “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, International Journal of Obesity (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91

[4] Raynor, H. Et al., “Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies”, Frontiers in Nutrition, 2015 Dec 18;2:38

[5] Keski-Rahkonen A. Et al., “Eating styles, overweight and obesity in young adult twins”, 24 January 2007, European Journal of Clinical Nutrition, 61, 822–829

[6] Kahleova H. Et al., “The Effect of Meal Frequency on the Fatty Acid Composition of Serum Phospholipids in Patients with Type 2 Diabetes”, Journal of the American College of Nutrition. 2015 Dec 23:1-9

[7] Friedman et al, “Leptin and the regulation of body weight in mammals”, Nature 395.6704 (1998): 763-770

[8] Garnett S., et al., “Relation between hormones and body composition, including bone, in prepubertal children”, American Journal of Clinical Nutrition 2004 Oct;80(4):966-72

[9] Stadel, BruceV. “Dietary iodine and risk of breast, endometrial, and ovarian cancer.” The Lancet 307.7965 (1976): 890-891

[10] Paredes S. Et al., “Cortisol: the villain in metabolic syndrome?, Revista da Associação Médica Brasileira”, 2014 Jan-Feb;60(1):84-92

[11] Dolores, PA., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martinez, JA. and Thorsdottir, I. “A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss.” Appetite 51.3 (2008): 676-680.

[12] Dulloo, A., “Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber”, European Journal of Clinical Nutrition., 1996 Mar;50(3):152-8

[13] Liau, K., et al., “An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity”, ISRN Pharmacol. 2011; 2011: 949686

[14] St.Onge MP., et al., “Physiological Effects of Medium-Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity”, Journal of Nutrition, March 1, 2002 vol. 132 no. 3 329-332

[15] Batetta, B., et al. “Endocannabinoids may mediate the ability of (n-3) fatty acids to reduce ectopic fat and inflammatory mediators in obese Zucker rats.” The Journal of nutrition 139.8 (2009): 1495-1501

Share:

Geef een reactie