Snel afvallen met sporten – doe deze oefeningen

Bewegen is niet alleen gezond, het is ook nog eens de beste manier om snel af te vallen. In deze blog kun alles lezen over snel afvallen met sporten en welke oefeningen daar het meest geschikt voor zijn.

In dit artikel:

• Waarom cardio niet geschikt is voor snel afvallen
• Welke sporten zijn het beste voor snel afvallen?
• Hoe vaak moet je deze 5 oefeningen doen voor snel afvallen?

Waarom cardio niet geschikt is voor snel afvallen

Veel mensen die snel willen afvallen gaan aan cardiotraining doen, zoals bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, steppen of spinnen. Het is best mogelijk om met cardio af te vallen, maar voor snel afvallen is dit type beweging eigenlijk totaal ongeschikt. De reden hiervoor is dat bij cardiotraining cortisol wordt aangemaakt, een hormoon dat er bekend om staat dat het vetopslag stimuleert. Daarnaast is via wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat de aanmaak van testosteron in het lichaam afneemt als je cardio gaat doen (Wheeler et al., 1991[1]), een hormoon dat vetverbranding en dus afvallen bevordert.

Wil je snel afvallen, dan dien je dus een sport te gaan doen waarbij je lichaam juist hormonen aanmaakt die vetverbranding bevorderen, en dat zijn groeihormoon en testosteron. Groeihormoon wordt met name tijdens de slaap aangemaakt (door de hypofyse in de hersenen) en ondersteunt het herstel en de groei van cellen en weefsels. Daarnaast stimuleert groeihormoon het lichaam om energie uit vetreserves te halen, zelfs als je zit of slaapt. Met name dit laatste is van groot belang als je snel wilt afvallen, want hoe groter de vetverbranding, des te sneller je gewicht verliest. Een bijkomend voordeel van groeihormoon is dat het spiergroei bevordert, waardoor de stofwisseling en dus ook het afvallen wordt versneld. Testosteron wordt zowel door mannen als vrouwen aangemaakt, zij het bij mannen in veel grotere mate. Mannen produceren testosteron met name in de testikels, terwijl vrouwen het in de eierstokken en bijnieren aanmaken. Zowel bij mannen als vrouwen stimuleert testosteron de spieropbouw en vetverbranding, net zoals dat bij groeihormoon het geval is.

Welke sporten zijn het beste voor snel afvallen?

Wie snel wil afvallen kan dus het beste een sport kiezen waarvan bekend is dat het de productie van groeihormoon en testosteron stimuleert. Sporten die voor dat doel het meest geschikt zijn, zijn krachttraining en intervaltraining (Craig et al., 1989[2]). Voor de aanmaak van deze twee hormonen is het van groot belang dat de training die je kiest leidt tot lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur, want alleen dan krijgt je lichaam een prikkel krijgt om spieren te herstellen en te laten groeien en zal de aanmaak van groeihormoon en testosteron optimaal worden gestimuleerd.

Als je snel wil afvallen hoef je echter zeker niet naar de sportschool te gaan, er zijn een heleboel oefeningen die je gewoon thuis zonder trainingshulpmiddelen kunt doen, op een tijdstip dat jou het beste uitkomt. Bekijk deze 5 oefeningen en probeer ze vandaag nog uit. Voor snel afvallen is het van belang dat je de oefeningen om de dag doet, zodat je spieren voldoende kans krijgen om zich te herstellen en te groeien.

1. Wall Sit

Deze oefening is speciaal bedoeld om je beenspieren te trainen. Ga met je rug tegen een muur staan, breng je voeten wat naar voren en spreid ze licht. Zak dan langzaam naar beneden en blijf zo 10 tot 30 seconde zitten. Leg je handen op je borst zodat je niet in de verleiding komt om ze te gebruiken ter ondersteuning, want je gewicht moet door je benen gedragen worden! Herhaal de oefening 10 keer.

2. Triceps Dips met Stoel

Bij deze oefening train je zowel je armspieren als beenspieren. Plaats een stevige stoel op een stabiele ondergrond zodat de stoel niet weg kan schuiven. Ga vervolgens op de stoel zitten, strek je benen uit, leg je voeten plat op de grond en leg je handen op de rand van de stoelzitting. Schuif nu je billen richting de rand van de stoel en zak vervolgens voorzichtig voor de stoel naar beneden, daarbij ondersteund door je armen en benen. Herhaal de beweging 10 keer.

3. Leg Raise

Ga voor deze oefening op een vlakke ondergrond liggen en leg je armen naast je zij. Doe vervolgens je benen 90 graden omhoog, en laat ze vervolgens langzaam weer zakken tot je bijna (maar net niet!) de vloer raakt. Herhaal deze oefening 10 keer en leg je benen vervolgens weer voorzichtig vlak op de grond.

4. Easy Burpee

Bij deze oefening maak je een aantal verschillende bewegingen achter elkaar, en herhaalt deze vervolgens. Ga rechtop staan, buig vervolgens voorover, ga door je knieën en leg je handen plat op de grond. Beweeg dan je benen naar achter, strek ze helemaal uit en rust op je tenen. Breng tenslotte je voeten weer naar voren, ga rechtop staan en maak een sprong in de lucht waarbij je je armen helemaal uitstrekt en met je handen omhoog wijst. Herhaal deze reeks van bewegingen 10 keer.

5. Zijwaartse Halve Lunge

Ga rechtop staan en doe je handen in je zij. Stap vervolgens met je rechterbeen been zo ver mogelijk naar rechts en ga met dat been door je knieën terwijl je je linkerbeen zoveel mogelijk uitstrekt. Ga vervolgens weer terug naar het midden met je rechterbeen en doe dezelfde beweging nu met je linkerbeen. Herhaal deze oefening 10 keer.

Hoe vaak moet je deze 5 oefeningen doen voor snel afvallen?

Zoals je al in de vorige paragraaf hebt kunnen lezen is de juiste intensiteit van je training noodzakelijk om lichte spierschade te bereiken. Dit betekent grofweg dat de oefeningen zwaar genoeg moeten zijn (dus voldoende weerstand moeten creëren) om je lichaam de juiste trainingsprikkel te geven die de aanmaak van groeihormoon tot gevolg heeft. Is de weerstand te laag, bijvoorbeeld omdat je te weinig doorzakt met je benen of armen waardoor je zonder moeite veel herhalingen kunt maken van een bepaalde oefening, dan zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van groeihormoon. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren is daarom noodzakelijk:

• aantal herhalingen
• intensiteit (weerstand)
• aantal sets
• oefeningen
• rust

Kun je een of meer oefeningen in deze blog voor je gevoel te gemakkelijk uitvoeren, probeer dan dieper door te zakken (waar van toepassing), doe meer herhalingen (bijvoorbeeld 20 in plaats van 10), doe de oefeningen in meerdere sets (dus bijvoorbeeld 2 of 3 keer 10 of 20 herhalingen) en neem tussen de sets minder lang rust. Daarnaast kun je behalve deze 5 oefeningen nog een heleboel andere oefeningen aan je training toe gaan voegen, kijk daarvoor eens naar dit oefeningen overzicht.

Referenties

[1] Wheeler D., et al. “Endurance Training Decreases Serum Testosterone Levels in Men without Change in Luteinizing Hormone Pulsatile Release*.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 72.2 (1991): 422-425.
[2] Craig, B. W., R. Brown, and J. Everhart. “Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects.” Mechanisms of ageing and development 49.2 (1989): 159-169.