Insulineresistentie: symptomen & 3 voeding tips

Met ons dagelijkse snack- en eetgedrag kunnen we ongevoelig worden voor het hormoon insuline: insulineresistentie. Het gevolg daarvan is dat je vet opslaat en dus dik wordt. Ook is dit dé versneller in ons verouderingsproces en heeft het zeer negatieve gevolgen voor onze gezondheid. Een goede gevoeligheid voor insuline is dus een voorwaarde voor een slank en gezond lichaam. Hier lees je hoe die ongevoeligheid ontstaat, aan welke symptomen je het kunt herkennen en wat je kunt doen.

Een fit en gezond lichaam regelt van nature met insuline het suiker gehalte in het bloed. De ‘missie’ van onze lichaamscellen is om suikers uit het bloed op te nemen, te verbranden en de energie te gebruiken, of om ze als reserve-energie op te slaan. Zodra er suikers in het bloed zitten, krijgt de alvleesklier het seintje om het hormoon insuline aan te maken. Insuline maakt de opname van suikers uit je voeding mogelijk. Cellen hebben diverse soorten receptoren, waaronder insulinereceptoren, een soort voelsprieten van onze lichaamscellen. Insulinereceptoren reageren op insuline waardoor de cel de suikers daadwerkelijk kan opnemen. Insuline maakt zo de opname van suikers uit je voeding mogelijk. Doordat de suikers worden opgenomen, verdwijnen ze uit de bloedbaan; insuline verlaagt daarmee je bloedsuikerspiegel. Hoe gevoeliger deze receptoren zijn voor insuline, hoe beter ze erop reageren en hoe sneller suikers worden opgenomen in onze cellen.

Suiker is niet alleen maar suiker
Suikers komen uit ‘echte’ zoete en suikerhoudende voedingstoffen, maar ook uit koolhydraten van bijvoorbeeld pasta, brood, ontbijtgranen en witte rijst. Deze zien er niet uit als suiker en smaken niet zo, maar toch worden ze door ons lichaam opgenomen in de vorm van suikers: daar zorgen de enzymen in ons speeksel en in onze maag voor, helemaal aan het begin van het spijsverteringsproces. Via de dunne darm en de lever komen de suikers in de bloedbaan, die ze door het hele lichaam vervoert. Daar komt nog eens bij dat tegenwoordig werkelijk overal suiker aan is toegevoegd, ook in voedsel waarvan mensen misschien denken dat het gezond is zoals brood, vruchtenyoghurt, cruesli, energierepen, ontbijtkoek, broodbeleg en kant-en-klaarmaaltijden. In een plakje ontbijtkoek zitten algauw drie klontjes suiker! Bijna alle bewerkte voedingsmiddelen uit de supermarkt bevatten (te veel) suikers.  

Zo worden we ongevoelig voor insuline
Steeds als jij suikers of snelle koolhydraten eet, moet je lichaam insuline aanmaken om de suikers om te zetten in energie of op te slaan als vet. Als je de hele dag door (vaak ongemerkt) suikerhoudende producten eet, moet je lichaam dus doorlopend insuline produceren. De eilandjes van Langerhans bij de alvleesklier blijven maar aan de gang met het aanmaken van insuline, om je cellen in staat te stellen al die suikers op te nemen. Zo is er constant een flinke hoeveelheid insuline in omloop, waardoor je insulinereceptoren geleidelijk minder gevoelig worden voor het hormoon insuline. Zelfs voor een minihoeveelheid koolhydraten, zoals het schepje suiker in de koffie of een stuk zoet fruit, maakt je lichaam dan relatief veel insuline aan. Bij zo’n vrijwel constant verhoogde bloedsuikerspiegel en die toestroom van insuline reageren lichaamscellen op de lange duur dus steeds zwakker op insuline. Ze geloven het wel, al die suikers, en worden resistent. De suikers worden dan niet meteen of niet allemaal opgenomen in de cellen – ze blijven circuleren in het bloed. De alvleesklier merkt dat de bloedsuikerspiegel hoog blijft en maakt alleen maar meer insuline aan. Dit proces bouwt zich door de jaren heen op. Een te hoge insulineproductie is niet alleen slecht voor je gezondheid, je wordt er ook dik van, want je hormoonhuishouding raakt ervan uit balans waardoor je bijvoorbeeld love handles of een buikje krijgt (Shoelson SE, Herrero L  et al, 2007). Je heb meer kans op hart- en vaatziekten en de kans op ontstekingen in het lichaam neemt toe (Shoelson SE, Lee J et al, 2006). Insulineresistentie en diabetes type 2 zijn dé versnellers in ons verouderingsproces, wat leidt tot verouderingsverschijnselen, zoals het minder elastisch worden van vaatwanden en de huid. De hoeveelheid vet in je lichaam houdt direct verband met de hoeveelheid insuline die je lichaam produceert, en dus met de hoeveelheid suiker die je eet. Een goede gevoeligheid voor insuline is dus een voorwaarde om een slank lichaam te kunnen krijgen, maar ook om gezond te blijven.

De symptomen
In het voorstadium krijg je veel signalen, maar echt ziek voel je je nog niet. Zo herken je het eerste stadium van ongevoeligheid voor insuline:

• Veel trek hebben in zoet en suiker en koolhydraten.
• Snelle gewichtstoename
• Energieschommelingen
• Dikker worden in de taille
• Steeds meer moeite om af te vallen
• Vermoeid na een maaltijd
• Hoog cholesterol
• Slapeloosheid
• Onregelmatige menstruatie

Deze insulineresistentie, het ongevoelig worden van je lichaamscellen voor insuline, waardoor het bloed voortdurend een te hoog suikergehalte aanhoudt, is het begin van diabetes type 2. Lang niet iedereen met insulineresistentie ontwikkelt diabetes type 2. Door een te hoge suiker consumptie kunnen we een lichte insulineresistentie ontwikkelen. Dit wordt soms (afhankelijk van de gradatie) prediabetes genoemd. Er zijn twee vormen van diabetes, type 1 en type 2. De laatste wordt ook wel ouderdomssuikerziekte genoemd. Voordat diabetes type 2 ontstaat is de bloedglucosespiegel hoger dan normaal, maar wel lager dan bij diabetes. Dit wordt ook wel prediabetes genoemd.

3 voeding tips! 
1. Eet minder suiker en kies voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers (lees de etiketten). Vervang de komende twee weken alle koolhydraten in je eten door eiwitten (vlees, vis en eieren) en groenten. Eet zo veel vlees, vis en groenten als je wilt.
2. Gebruik dagelijks visolie of krillolie: die maakt je cellen gevoeliger voor insuline.
3. Verwerk dagelijks 1 tot 2 gram kaneel in je eten of drinken, want ook kaneel maakt je cellen gevoeliger voor insuline.

Zorg verder dat er geen pieken en dalen ontstaan in de bloedsuikerspiegel, dan krijgt je lichaam de ruimte om over te gaan op vetverbranding. Sla je ontbijt niet over en verdeel het eten goed over de hele dag. Uit onderzoek is ook gebleken dat bewegen, trainen of sporten een belangrijke en zelfs essentiële rol speelt in het voorkomen en verbeteren van insulineresistentie (Borghouts LB, Keizer HA, 2000). De insulinegevoeligheid kan dus weer verbeteren. Wij kunnen je daar ook bij helpen: klik hier voor meer informatie over een analyse en ons vervolgprogramma.