Moet ik lactosevrij eten en hoe ziet een lactosevrij dieet er uit?

In mijn vorige blog over lactose intolerantie heb ik uitgelegd dat overgevoeligheid voor lactose je lichaam veel energie kan kosten. Darmklachten, vermoeidheid of huidproblemen kunnen daarmee te maken hebben. 75 % van de volwassen mensen kan lactose (melksuiker) niet goed verteren. 

In dit artikel:

• Moet ik lactosevrij eten?
• Symptomen van lactose intolerantie
• Mis ik voedingsstoffen als ik lactosevrij eet?
• Hoe eet je lactose vrij?

Moet ik lactosevrij eten?

De vertering van lactose gebeurt bij de meeste volwassenen niet optimaal omdat ze niet (meer) voldoende van het benodigde enzym aanmaken (Dennis A Savaiano et al, 2013[1]). De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht waar vergisting tot allerlei darmklachten kan leiden. Lactose zit in alle melkproducten (ook in geiten en schapenmelk) en zit ook in melkpoeder dat aan veel producten wordt toegevoegd.

In tegenstelling tot Aziaten en Afrikanen waar 90% intolerant is, kunnen Noordeuropeanen lactose over het algemeen beter verteren. In Nederland is volgens schattingen 6% van de bevolking intolerant (W. Van Koningsbruggen, 2010[2]). Als baby maken we allemaal het lactase-enzym aan omdat moedermelk ook lactose bevat.  Maar bij iedereen neemt de aanmaak van het lactase-enzym na de zoogperiode af. Dit kan ook tot een mildere vorm van malabsorptie van lactose leiden die niet altijd meteen merkbaar is. Pas als je een tijd stopt met melkproducten merk je daarna wat voor effect het op je lichaam heeft. Een verstoorde darmflora kan ook tijdelijk voor een slechtere vertering van lactose zorgen.

Lactose-intolerantie is iets anders dan een koemelk allergie waarbij het lichaam een reactie vertoont op de eiwitten in melk (met name caseïne). Klachten zoals slijmvorming, een opgeblazen gevoel, diarree of verstopping kunnen een indicatie zijn dat je lichaam moeite heeft met het verteren van caseïne. In mijn blog over caseïne allergie leg ik alles uit over waarom de caseine in moderne melk steeds moeilijker voor ons lichaam te verteren is en wat je er aan kunt doen.

Symptomen van lactose intolerantie

Als je lichaam te weinig van het lactase-enzym aanmaakt kan de melksuiker niet goed opgenomen worden door de dunne darm en komt het onverteerd in de dikke darm terecht. De darmbacteriën gaan de lactose dan vergisten. De vergisting kan een half uur tot 2 uur na het eten klachten veroorzaken zoals buikpijn, krampen, braken, winderigheid, diarree of verstopping (Di Rienzo T et al, 2013[3]).

Heb je geen duidelijke reactie na een maaltijd, dan kan je toch checken of je lichaam moeite heeft met lactose door een eliminatie-provocatie dieet te volgen. Je mijdt dan alle producten met lactose voor een periode van 30 dagen. Daarna ga je één voor één weer melkproducten toevoegen aan je dieet en let je goed op hoe je lichaam daar op reageert. Wil je zeker weten of je een voedselintolerantie hebt voor melkproducten, dan kan je het beste een voedselintolerantie test laten doen. Daarmee wordt je bloed geanalyseerd op antistoffen tegen bepaalde voedingsmiddelen. Je komt dan ook meteen te weten of er andere voedingsmiddelen zijn waar je intolerant voor bent en in welke mate. Deze overgevoeligheden voor voedingsmiddelen kun je ook hebben zonder dat je klachten hebt.

Wil je een voedselintolerantie test laten uitvoeren?
Klik hier voor meer informatie over de voedselintolerantie test.

Mis ik voedingsstoffen als ik lactosevrij eet?

Je kunt prima aan al je voedingsstoffen komen zonder melkproducten te gebruiken. Veel claims over de goede mineralen en vitaminen in melk liggen een stuk ingewikkelder. Zo bevat melk inderdaad veel calcium,  maar dit leidt niet eenduidig tot sterkere botten. Zoals Prof. Dr. Muskiet stelt: als melk goed zou zijn voor je botten, waarom hebben we in Nederland en andere Westerse landen met een hoge melkconsumptie dan massaal osteoporose (botontkalking)? Het gaat namelijk om de juiste verhouding van voedingsstoffen. Zo is voldoende vitamine D essentieel om calcium in onze botten op te nemen (G. Schuitemaker, 2013[4]). Voldoende vitamine D heeft veel meer impact op gezonde botten dan de hoeveelheid calcium. Uit twee grote meta-analyses van de Harvard School of Public Health in 2007 en 2010 bleek dat de hoogte van calcium inname geen effect had op heupbreuken (L. Cordain, 2013[5]).

Vaak wordt melk ook gezien als een goede bron van vitamine D. Maar om aan je dagelijks aanbevolen (reguliere) hoeveelheid vitamine D van 600iu te komen moet je 168 glazen melk drinken. Vette vis en vooral genoeg zonlicht zijn veel betere bronnen van vitamine D. Ook vitamine K2 is essentieel voor een goede opname van calcium in de botten. Zowel vitamine D als K2 zijn vet-oplosbaar en hebben vet nodig om in onze bloedstroom opgenomen te worden. Met magere melkproducten grijp je daar dus naast (L. Cordain, 2013[6]).

Voor een goede botopbouw is ook de ratio calcium-magnesium erg belangrijk. Als je relatief te veel calcium in je bloed hebt vergroot je juist je kans op hartziekten. Over het algemeen hebben we eerder te veel dan te weinig calcium in ons bloed. Te veel calcium maakt de absorptie van andere belangrijke mineralen moeilijker waar we wel echt een tekort aan hebben zoals zink en ijzer (L. Cordain, 2013[7]).

Sowieso geldt dat door het pasteuriseren van melk de meeste van de voedingswaarde vernietigd word. Vitamine B12 verdwijnt helemaal, vitamine C voor 50%. En de beschikbaarheid van de mineralen en sporenelementen (waaronder calcium en magnesium) worden een stuk minder door verhitting. Pasteurisatie vernietigt ook de enzymen die o.a. helpen bij het verteren van lactose. Vandaar dat rauwe melk vaak een stuk beter verteerbaar is (S. Fallon, 2001[8]).

Voor de voedingswaarde hoef je melk dus niet te drinken. Er zijn veel betere bronnen van calcium die ook nog eens makkelijker opneembaar zijn: bladgroentes ( boerenkool, spinazie, andijvie, paksoi) vlees, vis, noten en zaden (Hartwig, 2012[9]). Het dagelijks eten van verse, rauwe bladgroentes geeft ons lichaam ruim voldoende calcium. Zie mijn blog over calciumrijke producten voor een overzicht van alternatieve voedingsmiddelen met veel calcium.

Hoe eet je lactose vrij?

Voor mensen die helemaal lactosevrij willen eten zijn er voor de meeste zuivelproducten goede plantaardige alternatieven. Voor mensen die wel kleine beetjes lactose verdragen zijn er alternatieven zoals de gefermenteerde zuivelproducten of producten van rauwe melk. Ook komen er steeds meer producten van lactosevrije melk op de markt. Een aantal supermarkten verkopen deze al, en anders kun je ze vaak online in webshops vinden. Lactosevrije melk is uiteraard wel een sterk bewerkt product en minder gezond dat de plantaardige alternatieven.

Luister vooral goed naar je eigen lichaam om uit te vinden wat bij jouw lichaam past. Het hangt vaak ook van de hoeveelheden af of je lichaam moeite krijgt met de lactose of niet. Een gemiddelde van 12 gram lactose per dag wordt over het algemeen nog goed verdragen door mensen die moeite hebben met lactose maar niet intolerant zijn. Dit is ongeveer de hoeveelheid lactose in een beker melk of schaaltje yoghurt (melk bevat gemiddeld 4,7 en yoghurt tussen de 3,2 en 4,5 gram lactose per 100 gram product). Bij meer dan 18 gram per dag neemt de kans op het ontwikkelen van een intolerantie snel toe.

In het onderstaande schema vind je een overzicht van producten die lactose bevatten en welke alternatieven je kunt kiezen. Hierin wordt ook aangegeven welke producten relatief weinig lactose bevatten voor de mensen die wel kleine hoeveelheden lactose kunnen verdragen.

1. Melk: volle koemelk, halfvolle melk, magere melk, geitenmelk, schapenmelk

Koemelk bevat ongeveer 5 % lactose. Geitenmelk- en schapenmelk bevatten iets minder lactose dan koemelk (ongeveer 4%). Lactose zit in het waterige deel van melk waardoor juist halfvolle en magere melk de meeste lactose bevatten (H. Gaier, 2008[10]).

Vervangers:

• Plantaardige melksoorten zoals havermelk, amandelmelk, rijstmelk, smeltmelk of kokosmelk
• Lactose vrije melk (verkrijgbaar bij een aantal supermarkten, zoals jumbo en plus)
• Liever niet: Sojamelk raad ik niet aan vanwege de vele antistoffen die daar in zitten zoals fytinezuur en fyto-oestrogenen, lees mijn blogs over soja: Het hele sojaverhaal.

2. Gefermenteerde melkproducten: karnemelk, yoghurt, kefir, kwark

Gefermenteerde melkproducten bevatten veel minder lactose dan gewone melkproducten. De melkzuurbacteriën zetten de lactose tijdens het fermenteren om in melkzuur. Hoe langer iets gefermenteerd heeft (en hoe zuurder het is) hoe minder lactose het bevat. Sommige kefir-producenten claimen dat hun kefir voor 99 % lactosevrij is, maar de precieze hoeveelheid lactose per product is niet bekend.

Vervangers:

• Yoghurt van kokosmelk (o.a. verkrijgbaar bij superfood stores en Marqt)
• Sojayoghurt (sojayoghurt wordt gemaakt door sojamelk te laten fermenteren met melkzuurbacteriën waardoor de soja minder anti-nutriënten bevat)
• Yoghurt van lactosevrije melk

3. Kaas: zachte en verse kazen (ook van geiten- en schapenmelk) zoals hüttenkäse, ricotta, mozzarella, brie, feta, roomkaas, smeerkaas

Zachte weikazen bevatten de meeste lactose (ongeveer 3%): mozzarella, ricotta en hüttenkäse. In Nederlandse harde kaas zit vrijwel geen lactose, omdat de lactose tijdens de rijping van de kaas wordt afgebroken. Hollandse jonge kaassoorten kunnen sporen van lactose bevatten maar de hoeveelheid is vrijwel niet aantoonbaar. Dit geldt ook voor de meeste buitenlandse harde kazen zoals emmenthaler, gruyère en parmezaan.  Oude kaas is zeker lactosevrij (zie dit overzicht voor de hoeveelheid lactose in verschillende kaassoorten).

Vervangers:

• Oude, harde kaassoorten
• Plantaardige zachte kazen op basis van noten (overzicht van veganistische kaassoorten, check goed wat de basis is want veel daarvan zijn op basis van soja).
• Kaas van lactosevrije koemelk (o.a. bij ekoplaza en jumbo)

4. Vette melkproducten: slagroom, crème fraiche, zure room, mascarpone

In melkvet zit geen lactose, dus hoe meer vet het product bevat hoe minder lactose. Helemaal lactosevrij zijn ze echter niet.

Vervangers:

• kokosroom (het vette deel van kokosmelk, ook apart te koop in sommige webshops)
• Andere plantaardige room op basis van haver of amandelmelk
• Roomproducten van lactosevrije koemelk

5. Boter

Roomboter is voornamelijk vet en in het melkvet zit geen lactose. Maar roomboter bevat ook nog kleine hoeveelheden melkeiwit waar wel lactose in kan zitten. Afhankelijk van het bereidingsproces kan roomboter helemaal lactose-vrij zijn, zoals veel Franse roomboter die ook nog deels gefermenteerd wordt in het bereidingsproces, maar als je helemaal zeker wilt zijn kun je voor onderstaande alternatieven kiezen.

Vervangers:

• Ghee (geklaarde boter), hier zijn alle eiwitbestanddelen uitgehaald en daarmee ook de lactose. Ghee is ook heel geschikt om in te bakken.
• Kokosolie. De eerste keus om in te bakken, maar kokosolie is ook op vele andere manieren een toevoeging voor je gezondheid (lees mijn blog over kokosolie).
• Liever niet: plantaardige margarines. Deze worden gemaakt van geharde plantaardige vetten, waarbij de vetzuren vaak beschadigd raken en ongezonde stoffen ontstaan zoals transvetten.

6. Chocola: melkchocola, witte chocola, chocolademelk, instant cacaopoeder

Vervangers:

• Pure chocola, rauwe chocola (bijvoorbeeld van het merk lovechock of ombar)
• Chocola gemaakt met rijstmelk
• Chocola met lactose vrije melk
• Chocolademelk gemaakt met rijstmelk of kokosmelk
• Chocolademelk gemaakt van lactose vrije melk

7. IJs: roomijs, Italiaans ijs

Vervangers:

• IJs gemaakt op basis van kokosmelk (te koop bij natuurvoedingswinkels)
• Sorbetijs (op basis van fruit en water), waterijs

8. Bewerkte voedingsmiddelen: sommige koekjes, zoutjes en chips (met kaas), bladerdeeg, snoep, krentenbollen, brood

In melkpoeder zit veel lactose. Vaak wordt dit toegevoegd aan deegwaren zoals koek of krentenbollen. Check de ingrediëntenlijst goed.

9. Melkweiproducten: molkosan, rivella, taksi

Juist in de wei zit veel lactose, dus kies voor andere frisdranken. Molkosan is gefermenteerde melkwei en zal door het fermenteren nog maar weinig lactose bevatten.

10.  Geneesmiddelen, supplementen, zoetjes

Ook in geneesmiddelen, vitaminepreparaten en zoetjes kan lactose voorkomen. In deze producten wordt het meestal in zeer kleine hoeveelheden als vulmiddel gebruikt. Hiervan krijgen de meeste mensen met lactose-intolerantie dan ook geen klachten.

Gebruik dit overzicht als startpunt om je eigen onderzoek te doen naar wat voor jouw lichaam past. Kijk wat voor reacties lactose in jouw lichaam geeft als je het een tijd niet gegeten hebt. Hoe langer je geen of weinig lactose eet, hoe gevoeliger je lichaam wordt. Soms kan het ook als een beperking voelen als je opeens ongemak in je lichaam ervaart. Maar realiseer je dat je daardoor je eigen systeem beter leert kennen. Daarmee vergroot je mogelijkheden om je lijf precies dat te geven wat het nodig heeft om je optimaal gezond te voelen.

Referenties

[1] Dennis A Savaiano et al, Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): a randomized, double-blind clinical trial, Nutr J. 2013 Dec 13;12:160. doi: 10.1186/1475-2891-12-160.
[2] W. Van Koningsbruggen, Achtergronden en praktische tips bij lactose-intolerantie, Voedingsmagazine nr.3, juni 2010
[3] Di Rienzo T et al, Lactose intolerance: from diagnosis to correct management, Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17 Suppl 2:18-25
[4] Dr. G.E. Schuitemaker, Gezond met voedingssupplementen, 2013
[5] L. Cordain, The paleo answer, 2013
[6] L. Cordain, The paleo answer, 2013
[7] L. Cordain, The paleo answer, 2013
[8] S. Fallon, Nourishing Traditions, 2001
[9] D. Hartwig, It starts with food, 2012
[10] Harold Gaier, Lactose intolerantie, Medisch Dossier juni 2008