Afvallen? Ik wil juist aankomen, maar hoe doe ik dat op een gezonde manier?

Ben jij iemand die moeite heeft om voldoende gewicht te bereiken, dan kan het behoorlijk frustrerend zijn dat er alleen maar over afvallen wordt geschreven. Want niet alleen mensen met overgewicht worstelen met hun gewicht, ook als je te licht bent kan het een flinke zoektocht zijn om op een gezonde manier aan te komen. Voor anderen kan het lijken dat jij het maar makkelijk hebt en alles kan eten wat je wilt. Maar zo eenvoudig is het zeker niet. Ook als je aan wilt komen is het heel belangrijk dat je dat met een gezond voedingspatroon doet. Hoe je dat doet leg ik uit in deze blog met 11 praktische tips.

In dit artikel:

• Waarom is een gezond gewicht belangrijk?
• Wat zijn oorzaken van ondergewicht?
• Hoe kan ik goed en gezond aankomen in gewicht?
• 11 tips om aan te komen met gezonde voedingsmiddelen
• Belangrijk om te weten, ook als je niet wilt aankomen!

Waarom is een gezond gewicht belangrijk?

Voor een goede gezondheid is het belangrijk om een juist gewicht te hebben dat past bij je lengte en bouw. Want ook ondergewicht kan leiden tot verschillende gezondheidsrisico’s. Zeker als het ondergewicht samenhangt met een voedingspatroon waarin je ook te weinig nutriënten binnenkrijgt. Bekende gevolgen van ondergewicht zijn osteoporose, verstoringen in hormonale systemen en meer risico op infecties door een verzwakt immuunsysteem (Rayn, 1999)[1]. Ook haaruitval, ongezonde tanden, een slechte huid en bloedarmoede kunnen voortkomen uit ondergewicht (Zamora, 2003)[2]. Bij vrouwen kan het ook tot een onregelmatige cyclus en vruchtbaarheidsproblemen leiden (Jokela, 2008)[3].

Over het algemeen wordt een BMI (Body Mass Index) van onder de 18.5 als ondergewicht gezien. Het berekenen van je BMI is eenvoudig en daardoor handig als een grove richtlijn die een indicatie kan geven aan welke kant van het spectrum je zit. Het is wel goed om je te realiseren dat de BMI een vrij beperkte maat is. Er wordt alleen gekeken naar lengte en gewicht; de hoeveelheid spiermassa wordt er bijvoorbeeld niet in meegenomen en ook niet dat spiermassa meer weegt dan vet. Er wordt ook geen onderscheid gemaakt tussen verschillende soorten vet. Buikvet bijvoorbeeld is veel ongezonder dan vet op andere plekken in je lichaam. Het kan dus zijn dat je een ‘gezonde’ BMI hebt, maar eigenlijk te veel buikvet hebt.

Wat zijn oorzaken van ondergewicht?

Ondergewicht kan veroorzaakt worden door verschillende factoren. Stress en depressie kunnen bijvoorbeeld leiden tot verminderde eetlust en je hormonale systemen verstoren, waaronder de hormonen die je hongergevoel reguleren. Problemen in de darmen, waaronder coeliakie en andere voedselallergieën kunnen een oorzaak zijn voor slechte opname van voedingsstoffen. Dit soort onderliggende problemen zal je eerst aan moeten pakken wil je aankomen. Ook voor mensen die kampen met ernstige ziektes of ingrijpende operaties kan ondergewicht een probleem zijn en is gezonde voeding vol met nutriënten essentieel. Lees mijn blog Voeding na een operatie – zo herstel je het snelst. Ondergewicht kan ook te maken hebben met een te eenzijdig voedingspatroon, te weinig calorie-inname of een (te) snel metabolisme (Reese, 2008)[4].

Hoe kan ik goed en gezond aankomen in gewicht?

Voordat ik je praktische tips geef hoe je extra gewicht kan winnen, zet ik eerst de basisprincipes van gezond aankomen nog even op een rijtje. Het is belangrijk dat die helder zijn om te kunnen slagen in het bereiken van een gezond en blijvend gewicht. Voor een uitgebreidere uitleg kan je mijn eerdere blog lezen Gezond aankomen bij ondergewicht.

1. Eet meer energie, maar kies voor gezonde energie

Het basisprincipe van aankomen is: eet meer calorieën dan je verbrandt. Dat lijkt een uitnodiging om helemaal los te gaan op snacks en zoete verleidingen vol met calorieën. Maar met lege calorieën zonder nutriënten doe je je lijf geen goed en koers je eerder af op een hoop ongezond buikvet. Bovendien loop je het risico dat je terecht komt in een verslaving aan junkfood waardoor je niet meer kan stoppen met aankomen. Om een gezond gewicht te bereiken is het belangrijk dat alle processen in je lichaam optimaal werken: van gezonde darmen waar de calorieën opgenomen moeten worden tot alle hormonale processen die mede bepalen hoe je lichaam de energie verwerkt.

Dus ook als je aan wilt komen is het belangrijke dat je voor voedingsmiddelen kiest waar naast veel calorieën ook alle benodigde voedingsstoffen in zitten zoals eiwitten, vitaminen en mineralen. Dat betekent kortweg:

• Meer gezonde vetten (calorierijk en belangrijk voor hormoonstelstel en opname van vitaminen)
• Meer hoogwaardige eiwitten waar alle aminozuren in zitten (helpen bij spieropbouw)
• Meer complexe koolhydraten (geschikt als calorieboost, zeker als je een snelle verbrander bent). Eet koolhydraten bij voorkeur altijd samen met vetten en eiwitten zodat de suikers langzamer in je bloed worden opgenomen.
• Meer groenten (zowel de calorierijke knollen als de groene groenten voor de nutriënten)

2. Doe aan kracht training om extra spieren op te bouwen

Spieropbouw is essentieel als je aan wilt komen. Zonder voldoende spierweefsel zie je de extra calorieën vooral terug als ongezond vetweefsel. Spieropbouw is eigenlijk de meest eenvoudige, gezondste en relatief snelste manier om aan te komen, want spieren wegen meer dan vet en bij een gezonde spiermassa is je hormoonhuishouding meestal goed in balans. De beste manier voor spieropbouw is krachttraining of yoga, eventueel aangevuld met gedoseerde cardio-training. Afgezien van spieropbouw helpt lichamelijke inspanning ook om het metabolisme hoog te houden en het hongergevoel aan te wakkeren.

Een trainingsvorm die je thuis kunt doen en specifiek bedoeld is voor spieropbouw is de Kettlebell Workout. De Kettlebell training is een intervaltraining met gewichten die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Uit recentelijke onderzoeken is gebleken dat de Kettlebell workout een van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Kies als je aan wilt komen vooral voor de oefeningen die de grootste spiergroepen aanspreken, dan heb je het meeste effect. In het programma Superverbrander Methode wordt veel aandacht besteed aan de hormoonbalans en het stimuleren van groeihormoon en testosteron, de twee belangrijkste hormonen die spieropbouw bevorderen.

Als je sport is het belangrijk om voldoende eiwitten en gezonde vetten te eten, want dit bevordert de spieropbouw en versnelt spierherstel. Meteen na het sporten is het beste moment om extra eiwitten en vetten te eten. Je lichaam neemt die dan extra goed op en kan daarmee het beschadigde spierweefsel herstellen en extra spierweefsel aanmaken. Geef je lichaam minstens één dag om de herstelwerkzaamheden uit te voeren voordat je weer gaat sporten, anders krijgt je lichaam geen kans om nieuw weefsel aan te maken.

3. Voorkom stress

Stress gaat je niet helpen als je aan wilt komen. Zeker niet als je al ondergewicht hebt. Dunne mensen zijn namelijk eerder geneigd om weinig te eten in tijden van stress (in tegenstelling tot mensen met overgewicht) (Geliebter, 2003)[5]. Daarnaast heeft stress een heel nadelig effect op je hormoonstelsel. Als je stress hebt maakt je lichaam het “stress-hormoon” cortisol aan. Een teveel aan cortisol verstoort de andere hormonale processen in je lichaam. Het is bekend dat cortisol gewichtstoename kan veroorzaken doordat het je lichaam aanzet om energie als vetreserve op te slaan, en dan met name rond je buik. Aankomen door extra lichaamsvet is niet wat je wilt, zeker niet rond je buik.

Daarnaast kan een teveel aan cortisol ook leiden tot spierafbraak. Hoge hoeveelheden cortisol zorgen ervoor dat het lichaam spiermassa afbreekt en omgezet in glucose voor extra energie. Als dit niet wordt verbrand wordt ook dit als vet opgeslagen (Sisson, 2009)[6]. Je ‘gezonde’ gewicht (spieren) worden dus vervangen door ‘ongezond’ gewicht (vet). Stress kan ook leiden tot een gebrek aan eetlust. Zie voor tips om stress te verminderen mijn blog over cortisol en stress.

11 tips om aan te komen met gezonde voedingsmiddelen

Je weet nu dat extra (gezonde) calorieën belangrijk zijn, maar hoe doe je dat? Met deze 11 tips geef ik je ideeën om je voedingspatroon op een gezonde manier te veranderen.

1.Eet naast je maaltijd standaard een handje nootjes (varieer!)

Noten zijn een gezonde bron van eiwitten, mineralen en vezels en bevatten daarnaast veel calorieën : 150-200 calorieën per 100 gram. Dat geldt ook voor pitten zoals zonnebloem- en pompoenpitten. Een goede manier dus om wat extra calorieën aan je maaltijd toe te voegen of als tussendoortje te gebruiken

2. Schep wat extra complexe koolhydraten op (zoete aardappel, quinoa, knollen etc.)

Complexe koolhydraten leveren veel energie in de vorm van zetmeel of suikers. Het beste neem je daar wat extra van bij een maaltijd waarin ook vetten en eiwitten aanwezig zijn zodat de suikers langzaam in je bloed worden opgenomen.

3. Dip je ‘tussendoor-groente’ rijkelijk in de notenspread of humus

1 eetlepel notenpasta bevat ongeveer 100 calorieën. Humus bevat naast de gezonde eiwitten uit de kikkererwten veel (olijf)olie.

4. Zet dagelijks avocado op je menu

Avocado’s zijn een ideale bron van gezonde vetten en bevatten al snel 300 calorieën, afhankelijk van de grootte. Avocado’s zijn behalve de vetten rijk aan magnesium, vitamine E en vezels.

5. Voeg wat extra olijfolie, lijnzaadolie of kokosolie toe aan je gerechten

Maak er een gewoonte van om aan elke maaltijd een scheutje van een gezonde olie toe te voegen. Een eetlepel olijfolie levert je 120 calorieën.

6. Neem een groene smoothie als tussendoortje en verrijk die met eiwitpoeder en olie voor extra calorieën

Drinken van calorieën gaat makkelijker dan eten, dus smoothies zijn ideale tussendoortjes. Gebruik ze niet als vervanger van een maaltijd en neem ze ook liever niet tegelijk bij een maaltijd om te voorkomen dat het vocht je opvult. Vul je smoothie naast bladgroenten met calorie-rijk fruit (tropische vruchten zoals banaan of mango), eiwitpoeder en vet in de vorm van notenboter, hennepzaad of een olie. Amandelmelk is ook een goede toevoeging aan je smoothie voor extra vetten en eiwitten.

7. Voeg chlorella aan je maaltijd toe

Chlorella helpt je lichaam om spierweefsel aan te maken en bevat daarnaast eiwitten en veel mineralen en vitaminen. Voeg wat poeder toe aan je smoothie of neem een tabletje bij de maaltijd.

8. Kies naast gewoon fruit ook voor gedroogd fruit

Gedroogde vruchten zijn heel energiedicht en bevatten daarnaast veel goede voedingsstoffen. Denk aan dadels, vijgen, moerbeien, rozijnen of bananenchips. Gebruik ze door je ontbijt, als snack tussendoor (in combinatie met noten zodat de suikers niet te snel in je bloed komen), of laat ze eerst in water weken en voeg ze toe aan je smoothie.

9. Kies voor hoogwaardige eiwitten en zorg daarmee voor spieropbouw

Zorg dat je krachttraining combineert met het eten van hoogwaardige eiwitten. Dierlijke producten bevatten zowel veel calorieën als veel eiwitten: biologisch vlees, (vette) vis, eieren en (volle) zuivelproducten zijn goede voedingsmiddelen om aan te komen. Met een puur plantaardig dieet is het iets lastiger om aan voldoende eiwitten en calorieën te komen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal veel vezels en water waardoor ze relatief minder energie bevatten en je sneller opvullen. Plantaardige bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn noten, zaden (met name hennepzaad) en peulvruchten.

10. Eet vlak voordat je naar bed gaat

Als je eet vlak voordat je gaat slapen wordt de energie efficiënter opgenomen en opgeslagen in plaats van dat je lichaam het meteen verbrandt.

11. Drink niet tijdens of vlak voor de maaltijd

Drinken geeft je een vol gevoel, ook een glas water zonder calorieën. Zorg dus dat je tussen je maaltijden door voldoende drinkt, maar hou je maag bij de maaltijden leeg voor de voeding die je wilt eten.

Belangrijk om te weten, ook als je niet wilt aankomen!

Wil je op een gezonde manier aankomen dan eet dus je in feite dezelfde voedingsmiddelen die in een normaal gezond voedingspatroon zitten, maar je zorgt vooral dat je er méér van eet. Ik kan me voorstellen dat mensen die juist niet willen aankomen zich zorgen maken als ze zien dat ze veel van de voedingsmiddelen die ik hierboven adviseer zelf ook eten. Dat klopt. Gezonde vetten zijn voor iedereen belangrijk om te eten en groene smoothies raad ik ook aan iedereen aan. Het verschil zit er in hóe je ze in je voedingspatroon gebruikt. Voor mensen die willen aankomen gaat het om extra (veel tussendoortjes en toevoegingen bij een volwaardige maaltijd); voor mensen die willen afvallen zijn bovengenoemde voedingsmiddelen de maaltijd zelf, in gedoseerde hoeveelheden.

Tegen de mensen die willen aankomen wil ik eigenlijk hetzelfde zeggen als tegen mensen die willen afvallen: verwacht niet direct resultaat. Probeer niet in één week kilo’s verschil te maken. Ook gezond aankomen gaat over balans en vereist geduld. Regelmaat en volharding zijn uiteindelijk effectiever dan een plotselinge overload aan calorieën. Zorg dus dat je gewoontes opbouwt die je langere tijd kunt volhouden. Hoe je dat kan doen leg ik uit op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma.

Bronnen:

[1] Ravn, P. Et al, Low body mass index is an important risk factor for low bone mass and increased bone loss in early postmenopausal women. Early Postmenopausal Intervention Cohort (EPIC) study group, Journal of Bone and Mineral Research, 1999 Sep;14(9):1622-7
[2] Zamora D., Healthy ways to gain weight, medicinenet, WebMD 2003
[3] Jokela Et al, Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth, American Journal of Clinical Nutrition, October 2008, vol. 88 no. 4 886-893
[4] Reese M., Underweight: A Heavy Concern, Todays Dietitian, jan 2008, Vol.10 No.1 P.56
[5] Geliebter, A., Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals, Eating behaviours, Volume 3, Issue 4, January 2003, Pages 341–347
[6] Sisson, M., Mark’s daily apple, How to gain weight and build muscle, 9 jul 2009