Als je af wilt vallen denk je in eerste instantie aan wat en hoe veel je eet, niet dat het ook uitmaakt wannéér je eet. Maar je natuurlijke bioritme is belangrijker dan je denkt als je gezond wilt afvallen. Als je niet regelmatig eet en slaapt is de kans groot dat je je eigen vetverbranding dwarsboomt. Ook je zelfherstellend vermogen gaat achteruit als je natuurlijke waak-slaap ritme verstoord is. En dat komt met onze overvolle agenda’s steeds vaker voor.
In dit artikel:
Met onze huidige drukke levensstijl houden we steeds minder rekening met ons natuurlijke bioritme. Door kunstlicht maken we de avonden steeds langer en gaan steeds meer activiteiten ‘s avonds doen die eigenlijk overdag horen: we werken langer door, zitten tot laat nog achter een beeldscherm, gaan laat op de avond nog sporten en we eten laat op de avond. Ons bioritme wordt dus continu verstoord door externe factoren. Dit heeft zijn uitwerkingen op onze gezondheid omdat veel van de processen in ons lichaam beïnvloed worden door onze biologische klok.
Waarom een verstoord bioritme een probleem is
Ieder mens heeft een bioritme dat je slaap-waak ritme regelt. Dit is belangrijk, omdat de verdeling tussen dag en nacht je lichaam de kans geeft de beschikbare energie te verdelen tussen de verschillende systemen en organen.’s Nachts staan andere systemen actief dan overdag omdat het lichaam niet de capaciteit heeft om alle systemen tegelijkertijd optimaal te gebruiken. ’s Nachts richt het lichaam zich vooral op herstelwerkzaamheden. Juist tijdens je slaap worden bijvoorbeeld giftige afvalstoffen en schadelijke eiwitten uit je hersenen verwijderd (Xie, 2013)[1].
Als je weinig of slecht slaapt heeft dit heel veel impact op al dit soort lichaamsprocessen. Allerlei stoffen van ons immuunsysteem en hormonen zoals melatonine, cortisol en leptine functioneren heel anders bij te kort of slecht slapen. Een centrale factor hierin is onze circadische klok, of masterklok. Dit is een groep cellen in de hypothalamus die ons waak-slaap ritme regelt maar ook een groot deel van de processen in ons lichaam. Veel van deze processen hebben een 24-uur cyclus zoals hormonen, celgroei en herstelmechanismes (Bedont, 2014)[2]. Als de masterklok ontregeld is, raken deze processen ook ontregeld. Bekend is bijvoorbeeld dat mensen die in nachtshifts werken een hoger risico op hart- en vaatziekten (Stöhr, 2014)[3] en kanker hebben en dat dit waarschijnlijk te maken heeft met ontregeling van de circadische klok (Michael, 2015)[4].
Verstoring van je biortime kan ook leiden tot verzwakking van het immuunsysteem. Wetenschappers vermoeden dat de biologische klok een belangrijke rol speelt bij specifieke functies van het immuunsysteem (Sheiermann et al., 2013)[5]. Ook geheugenproblemen kunnen voortkomen uit een verstoring van je bioritme. Zo bleek uit onderzoek onder stewardessen met een chronische jetlag dat ze geheugenstoornissen vertoonden (Cho, 2000)[6]. Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat een slechte nachtrust leidt tot opbouw van eiwitten die je hersencellen aanvallen en ongezonde plak veroorzaken. Dit wordt naast geheugenverlies ook in verband gebracht met een toegenomen kans op het ontwikkelen van Alzheimer (Patterson, 2015)[7].
Hoe werkt het: melatonine onmisbaar voor je bioritme
De verstoring van ons bioritme heeft voor een groot deel te maken met te weinig daglicht overdag en te veel kunstlicht ‘s avonds en ‘s nachts. De verhouding tussen voldoende daglicht overdag en donkerte ‘s avonds en ‘s nachts is essentieel voor de werking van de circadische masterklok. Ons dag/nachthormoon melatonine speelt daarin een centrale rol.
Uit onderzoek blijkt dat de biologische klok een omlooptijd heeft van gemiddeld 24,5 uur. Dit is o.a. vastgesteld door experimenten bij proefpersonen die in een bunker zaten en daarbij geen aanwijzingen kregen over dag en nacht. Al snel hielden zij geen ritme van 24 uur meer aan, zij bepaalden hun eigen ritme: hun klok ging in “vrijloop”. Voor de één betekende dat een ritme van 22 uur, voor de ander van bijvoorbeeld 29 uur. Dit betekent dat de klok ieder etmaal dus moet worden bijgesteld. Voor dit synchroniseren (gelijk zetten) met de buitenwereld, worden vaste signalen van buiten gebruikt. We noemen deze signalen “Zeitgebers”. De belangrijkste zeitgeber is de afwisseling van licht en donker. Daglicht of helder licht fungeert als zeitgeber, ook als dit op een onnatuurlijk tijdstip wordt aangeboden.
De hoeveelheid licht overdag en ‘s avonds reguleert voor een groot deel de hormoonafgifte van melatonine en dat hangt ook weer samen met de productie van serotonine en cortisol. Als je biologische klok verstoord is loopt de afgifte van deze hormonen niet meer in de pas met de tijden van de dag (Désir, 1981)[8]. Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier, die onder andere onze biologische klok regelt. De pijnappelklier is gevoelig voor (zon)licht en bepaalt op basis daarvan ons slaapritme. Ons niveau van melatonine stijgt met de duisternis en daalt als de ogen licht waarnemen. Daardoor kan te veel licht ‘s avonds de productie van melatonine negatief beïnvloeden en kom je slechter in slaap. Zelfs nog even je telefoon checken nadat je in bed bent gestapt kan ervoor zorgen dat je een gezonde nachtrust voor die nacht wel kunt vergeten, kan je lezen in de blog Dit is wat er met je gebeurt als je voor het slapen gaan naar je telefoon kijkt.
Als de melatonine productie verstoord is heeft dit een negatief effect op je nachtrust en daarmee op tal van processen in je lichaam. Mensen die niet goed in slaap kunnen komen of slecht doorslapen kunnen als dit regelmatig gebeurt last krijgen van allerlei klachten, zoals een zwak immuunsysteem (Zager et al., 2007)[9], een langzamere wondheling (Gumustekin et al, 2004)[10], een verminderde aanmaak van groeihormoon (Van Cauter et al, 2000)[11] en concentratie- en geheugenstoornissen (Turner et al., 2007)[12]. Ook overgewicht kan te maken hebben met een verstoring van ons bioritme. Een ontregelde circadische klok heeft namelijk ook veel impact op ons verteringssysteem en draagt bij aan overgewicht en andere metabole ziekten zoals diabetes (Eckel-Mahan, 2013)[13].
Waarom laat slapen afvallen moeilijk maakt
Uit onderzoek blijkt dan ook dat overgewicht vaker voorkomt bij mensen die laat naar bed gaan en korter slapen (Baron, 2011)[14]. Om de energie voor de reparatieprocessen en het immuunsysteem te leveren worden namelijk vetcellen afgebroken. Als je slecht of weinig slaapt kan dit dus bijdragen aan overgewicht omdat je lichaam dan ‘s nachts minder vet verbrandt. Afvallen wordt dus een stuk lastiger als je slaapritme ontregeld is. Vandaar ook dat mensen die regelmatig nachtdiensten werken meer kans hebben op overgewicht en diabetes. Dit heeft er alles mee te maken dat ze chronisch op afwijkende circadische tijden eten en naar bed gaan (Antunes, 2010)[15]. Dezelfde effecten kunnen optreden als je vaak een jetlag hebt. Wat je tegen een jetlag en onregelmatige werktijden kunt doen lees je in deze blog.
Impact van je eten op je bioritme en afvallen
Ook het ritme van onze maaltijden is een zeitgeber die invloed heeft op ons biortime. Door op vaste tijden te eten, weet je lijf waar het aan toe is en kan het zich daarop instellen en aanpassen. Zodoende krijg je minder snel honger tussen de maaltijden door en blijft je (rust)stofwisseling op volle toeren draaien, en dat is weer van cruciaal belang voor een efficiënte vetverbranding.
Je metabolisme is overdag namelijk hoger wat betekent dat je meer energie verbrandt. Wat je dan eet wordt minder opgeslagen dan wat je in de avond eet. Eten is dus een onderdeel dat hoort bij de dag. Je eet in je 12 actieve uren en je rust in de andere 12 uren. Gedurende de slaap is het leptinegehalte een stuk hoger en de stofwisseling een stuk trager wat verklaart waarom de meeste mensen ‘s nachts als zij slapen nooit honger krijgen, ondanks dat dit de langste periode van de dag is dat er gevast wordt (Sinha, 1996)[16]. Rond 23:00 uur zit de werktijd van je darmen erop en verteer je geen eten meer. Uit onderzoek blijkt dan ook dat nachtelijk eten gewichtstoename voorspelt (Gluck, 2008)[17]. Sterker nog, zelfs eten na 8 uur ‘s avonds vergroot de kans op overgewicht al (Baron, 2011) [18].
De timing van je maaltijden kan dus veel impact hebben op je gewicht. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die laat lunchen (in het onderzoek was dit de hoofdmaaltijd van de dag aangezien het mensen met een mediterraan eetpatroon waren) minder succesvol waren met afvallen dan mensen die hun hoofdmaaltijd vroeger aten (Garaulet, 2013)[19]. Als je lichaam ‘s nachts nog bezig moet gaan met spijs verteren gaat dat ten koste van de slaapkwaliteit en van de vetverbranding die juist ’s nachts plaats moet vinden. Dit geldt zeker als je op een laat tijdstip nog veel koolhydraten eet. Ook blijkt uit onderzoek dat het helpt om af te vallen als je juist ‘s ochtends een groot deel van je calorieën eet in plaats van ‘s avonds bij het diner (Jakubowicz, 2013)[20].
Je bioritme bepaalt ook voor een groot deel hoe je lichaam de voedingsstoffen die binnenkomen verwerkt. Als je wilt afvallen is het daarom heel belangrijk dat je eet in overeenstemming met je biologische klok. De hormonen die door je bioklok worden aangestuurd geven op bepaalde momenten eetlust en werken dan samen met je spijsverteringsklokken. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de biologische klok een belangrijke invloed heeft op het hongergevoel en de stofwisseling (Asterholm, 2012)[21]. Als je daar langdurig van afwijkt is de kans groot dat je eerder aankomt in gewicht omdat er minder energie verbrand wordt.
Hoe is het met jouw bioritme gesteld?
Je bioritme is dus bepalend voor het goed functioneren van allerlei (hormonale) processen in je lichaam. Daarnaast is eten volgens je biologische klok een absolute must als je wilt afvallen. Hoe is het met jouw bioritme en slaap gesteld? Eet je op regelmatige tijden of laat je de omstandigheden bepalen wanneer je eet? Wat is een eerste stap die je kan zetten om weer meer volgens je bioritme te gaan eten? We helpen jou graag verder op weg. Laat onderaan deze blog achter wat je graag zou willen bereiken en we geven met plezier antwoord!
Heb je slaaptekort en behoefte aan meer energie? Download dan dit gratis e-book en ontdek wat de 3 oorzaken zijn van minder energie, 1 tekort dat 60% van de Nederlanders heeft en hoe je jouw risico op hart- en vaatziekten met 70% kunt verlagen.
Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)
Bronnen:
[1] Xie L. et al, ‘Sleep drives metabolite clearance from the adult brain’, Science. 2013 Oct, 18;342(6156):373-7
[2] Bedont JL. et al, ‘Lhx1 Controls Terminal Differentiation and Circadian Function of the Suprachiasmatic Nucleus’, Cell Reports, 2014
[3] Stöhr R. Et al., ‘Tick-tock: is your cardiometabolic risk on the clock?’, Diabetes and Vascular Diseaseis Research. 2014 Mar;11(2):66-74
[4] Michael AK. et al, ‘Cancer/Testis Antigen PASD1 Silences the Circadian Clock’, Molecular Cell, 2015
[5] Scheiermann, C. Et al., ‘Circadian control of the immune system’, Nature Reviews Immunology 13.3 (2013): 190-198
[6] Cho, Kwangwook, et al. ‘Chronic jet lag produces cognitive deficits’, Journal of Neuroscience, 20.6 (2000): 1-5
[7] Patterson B.W. et al, ‘Age and amyloid effects on human central nervous system amyloid-beta kinetics, Annals of Neurology’, 2015
[8] Désir, Daniel, et al. ‘Effects of “Jet Lag” on Hormonal Patterns. I. Procedures, Variations in Total Plasma Proteins, and Disruption of Adrenocorticotropin-Cortisol Periodicity’, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 52.4 (1981): 628-641
[9] Zager, Adriano, et al. “Effects of acute and chronic sleep loss on immune modulation of rats.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 293.1 (2007): R504-R509
[10] Gümüstekin, Kenan, et al. ‘Effects of sleep deprivation, nicotine, and selenium on wound healing in rats’, International journal of neuroscience 114.11 (2004): 1433-1442
[11] Van Cauter, Eve, Rachel Leproult, and Laurence Plat. “Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men.” Jama 284.7 (2000): 861-868
[12] Turner, Travis H., et al. “Effects of 42 hr of total sleep deprivation on component processes of verbal working memory.” Neuropsychology 21.6 (2007): 787
[13] Eckel-Mahan K. Et al., ‘Metabolism and the circadian clock converge’, Physiological Reviews, 2013 Jan;93(1):107-35
[14] Baron, K. Et al., ‘Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI’, Obesity (2011) 19, 1374–1381
[15] Antunes L. Et al., ‘Obesity and shift work: chronobiological aspects’, Nutrition Research Reviews, 2010 Jun;23(1):155-68
[16] Sinha, Madhur K., et al. ‘Nocturnal rise of leptin in lean, obese, and non-insulin-dependent diabetes mellitus subjects’, Journal of Clinical Investigation 97.5 (1996): 1344
[17] Gluck M., et al., ‘Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study’, Journal of Clinical Nutrition, October 2008, vol. 88 no. 4 900-905
[18] Baron, K. Et al., ‘Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI’, Obesity (2011) 19, 1374–1381
[19] Garaulet, M. Et al., ‘Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, International Journal of obesity’, 2013, 37, 604-611
[20] Jakubowicz D. et al., ‘High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women’, Obesity (Silver Spring), 2013 Dec;21(12):2504-12
[21] Asterholm,I. Et al., ‘Metabolic jet lag when the fat clock is out of sync’, Nature medicine 18.12 (2012): 1738-1740
Hoe bepaal je wat de beste tijdstippen voor jezelf zijn om te eten?