Weet jij nog wat je moet geloven over gezonde voeding in de warboel van adviezen en informatie over wat nou echt gezond eten is? Iedereen beweert wat anders. En wat voor een ander werkt hoeft bij jou niet te werken, want elk lichaam is weer anders. Hoe belangrijk het ook is om uit te zoeken wat bij jouw persoonlijk past, er zijn wel degelijk een paar voedingsregels die voor iedereen gelden. Als je die eenmaal kent, kun je altijd herkennen of iets gezond is of niet. Lees verder voor 5 handige tips om altijd te kunnen kiezen voor gezonde voeding.
In dit artikel:
- Trap niet in ‘puur natuur’
- Glutenvrij of biologisch. Gezond, maar niet altijd
- Als jij het niet meer herkent, herkent je lichaam het ook niet
- Vermijd lege voeding
- Gezond eten is: zoveel mogelijk variatie
Wat is gezond eten?
Het wordt steeds lastiger om te beoordelen wat nou gezond is en wat niet. Tenminste, wel als je op de verpakkingen in de supermarkt afgaat. Er is zoveel voeding die wordt aangeprezen als gezond door de industrie of andere instanties, terwijl dit niet het geval is. Of nog verraderlijker: gedeeltelijk. Soms heeft een voedingsmiddel inderdaad een aantal positieve eigenschappen waar de industrie dan op focust. Maar de negatieve eigenschappen worden dan niet verteld. En die afweging is juist zo belangrijk. In onze vorige blog Hoe ‘het is wetenschappelijk bewezen’ je compleet voor de gek kan houden’ kan je lezen hoe de wetenschap gebruikt wordt om voedsel gezond te ‘maken’. Je zou gezonde voeding in feite dus kunnen omschrijven als een voedingsmiddel dat meer positieve dan negatieve effecten op het lichaam heeft. Om zelf een afweging te kunnen maken wat gezond is en wat niet geven we je hier 5 handige tips die je houvast kunnen geven als er verschillende dingen beweerd worden.
1. Trap niet in ‘puur natuur’
Gezondheid is hot en daar speelt de levensmiddelenindustrie slim op in. Met gezondheidsclaims over een ingrediënt of een natuurlijke uitstraling van de verpakking worden we in de waan gebracht dat we iets goeds kopen. Wie kent het niet dat je door woorden als ‘puur’, ‘natuurlijk’ of ‘ambachtelijk’ een goed gevoel krijgt bij een product? Terwijl die woorden eigenlijk niks zeggen. Sterker nog, de meeste voedingsmiddelen waar ‘gezonde’ reclame voor wordt gemaakt om ze te verkopen, zijn niet gezond.
Denk bijvoorbeeld aan vruchtendrank waar nauwelijks vruchten in zitten of ‘light producten’ die vol zitten met ongezonde kunstmatige zoetstoffen. Ook de term ‘superfood’ wordt handig gebruikt om producten aan te prijzen die weinig met voedingswaarde te maken hebben. Zo wonnen de cranberries van Albert Hein die als superfood verkocht worden het gouden windei voor het meest misleidende product (uitgedeeld door Foodwatch), omdat ze overgoten zijn met een laagje suikersiroop:
Foodwatch over de beruchte cranberries: “ ‘Bron van vezels’ staat er uitnodigend op, en ‘zoet van smaak’. Dat laatste in onbetwist waar: Albert Heijn bedekt de cranberries onder een flinke laag ananassiroop. Maar dat zie je pas als je de kleine lettertjes op de achterkant leest. De cranberries bestaan voor slechts 30% uit de beroemde veenbessen en voor maar liefst 68% uit ananassiroop. Zo bestaat elke hap van deze cranberries voor twee derde uit suikers. Zo verkoopt Albert Heijn zelfs suikers als superfood!” (Bron: Gouden windei 2015, Foodlog)
De levensmiddelenindustrie doet er dus alles aan om je om de tuin te leiden, zodat je tóch hun producten koopt. Maar eigenlijk kan je er donder op zeggen dat als een product bewerkt is de kans groot is dat het niet echt gezond is.
Onthoud: als er iets uit is gehaald, is er meestal iets goedkopers (en onnatuurlijks) voor teruggestopt. Denk aan zoetstoffen in plaats van suiker of smaakstoffen en E-nummers in verder inhoudsloze sausjes. Wanneer voeding bewerkt wordt gaan namelijk niet alleen kostbare voedingsstoffen en vezels verloren, de structuur, natuurlijke variatie en smaken verdwijnen ook. Wat er na bewerking overblijft is een bleek, onaantrekkelijk “pseudovoedingsmiddel” dat de meeste mensen er niet lekker uit zouden vinden zien. Daarom stoppen levensmiddelenfabrikanten er weer voedingsstoffen, smaak, kleur en structuur in om het aantrekkelijker te maken.
Laat je dus niet alleen leiden door de claims op de voorkant maar check ook de ingrediënten!
2. Glutenvrij of biologisch: niet altijd gezond
Glutenvrij eten is ook een gezonde hype met een addertje onder het gras. Want ja, gluten zijn ongezond (waarom dat waarschijnlijk ook voor jou geldt, ook al heb je geen coeliakie, lees je in de blog Heb ik een glutenallergie? ). Maar dat betekent niet dat alles zonder gluten gezond is! “Glutenvrij’ heeft een gezond imago maar juist de gefabriceerde glutenvrije producten zijn meestal helemaal niet zo gezond. Vaak zijn het eigenlijk suikerbommen. De gedroogde zetmelen van rijst of mais die in veel glutenvrije producten worden gebruikt zijn namelijk snelle koolhydraten. Die doen je bloedsuikerspiegel heel snel stijgen omdat ze nauwelijks vezels bevatten. Bloedsuikerschommelingen zijn heel ongezond voor je lichaam en dragen bij aan overgewicht. Glutenvrij is dus goed zolang de producten van nature glutenvrij zijn, maar niet als het bewerkte producten zijn.
Datzelfde geldt ook voor ‘biologisch’. Biologisch associëren we al snel met gezond. Maar in feite gaat het keurmerk biologisch er alleen over dat een product geen of minder bestrijdingsmiddelen bevat; niet of de ingrediënten op zich gezond zijn of niet. Het gevoel dat je in een biologische supermarkt op de gezonde tour bent klopt dus helaas maar gedeeltelijk… Ook in een biologische supermarkt staan de schappen vol met voorbewerkte producten zoals koekjes en chips, die wel biologisch zijn, maar daarmee zeker niet gezond! Suiker, biologisch of niet, blijft bestaan uit lege calorieën waar je lichaam weinig aan heeft.
Glutenvrij en biologisch is vooral gezond als het onbewerkt is!
3. Als jij het niet meer herkent, herkent je lichaam het ook niet
Fabrieksvoeding is niet geschikt als voeding voor je lichaam. Ons lichaam is afgestemd op pure, onbewerkte voeding. Onbewerkte voeding is in balans. Het bevat een bepaalde combinatie van vezels, vitamines en macrovoedingsstoffen die ons lichaam kan verwerken. Dat is immers wat we eeuwenlang gegeten hebben. De in elkaar geknutselde fabrieksvoeding van losse voedingsstoffen werkt heel anders in ons lichaam en voedt ons een stuk minder.
Wat er tegenwoordig vaak gebeurt is dat één specifieke stof geïsoleerd wordt, of kunstmatig nagemaakt en als supplement of toevoeging gebruikt wordt. Het is maar de vraag of dat werkt. Voedingsdeskundige DeCava denkt van niet:
Separating the group of components (in a vitamin complex) converts it from a physiological, biochemical, active micronutrient into a disabled, debilitated chemical of little or no value to living cells. The synergy is gone.” (DeCava, 1996)
Ook wetenschappers gaan dus steeds meer inzien dat de samenwerking tussen verschillende voedingsstoffen een essentieel onderdeel is van de gezondheid van een product (Jacobs, 2009)[1]. En dat onbewerkte voeding daarom veel krachtiger is dan geëxtraheerde of gefabriceerde supplementen.
Vitamine C supplementen bijvoorbeeld bestaan vaak uit het synthetisch gefabriceerde ascorbinezuur. Natuurlijke vitamine C dat in fruit en groente zit bevat naast ascorbinezuur ook nog andere componenten zoals bioflavonoïden, enzymen en co-factoren die bijdragen aan de bruikbaarheid van de vitamine voor het lichaam. Bij het synthetische vitamine C dat alleen uit ascorbinezuur bestaat is de synergie tussen de verschillende componenten weg en of de werkzaamheid in het lichaam dan nog steeds hetzelfde is, is nog maar de vraag. Bovendien kan zo’n synthetische stof ook dingen in je lichaam verstoren. Lees in de blog Is jouw vitamine C wel echte vitamine C? waarom ascorbinezuur je darmflora kan verstoren.
Kies dus voor voeding in de pure vorm!
4.Vermijd lege voeding
Als er iets is dat je persé wilt vermijden zijn het lege calorieën. Want die maken je alleen maar dik zonder dat ze iets toevoegen aan je gezondheid. Lege calorieën zoals suiker of geraffineerde granen leveren wel energie, maar geen nutriënten zoals vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Met mate kan ons lichaam koolhydraten als brandstof gebruiken, maar een teveel wordt al snel ongezond omdat het wordt opgeslagen als vet. Zeker met de hoeveelheden suiker die we tegenwoordig binnen krijgen wordt het grootste deel daarvan omgezet in lichaamsvet.
Lege voeding:
- suikers
- geraffineerde granen (koekjes, gebak, overige witmeelproducten)
- alcohol
- transvetten (in frituurproducten, koek en gebak)
Omdat we te veel lege calorieën eten zijn veel mensen paradoxaal genoeg te dik, maar tegelijkertijd ook ondervoed. Ons lichaam krijgt niet de stoffen binnen die het nodig heeft om alle processen goed te laten verlopen. En dan blijft je lichaam hongersignalen afgeven en raken we gevangen in een constante trek in eten.
De kunst is dus om zo veel mogelijk voedingswaarde met zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen. Vervang lege voeding door voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen zoals verse groente, fruit, noten en zaden. Deze zijn vaak ook veel verzadigend en helpen je daarom naast je gezondheid ook met gewichtsverlies.
5. Gezond eten is: zoveel mogelijk variatie
Vind je al die regels over gezond eten maar ingewikkeld en wil je niet de hele tijd zo op moeten letten op wat je eet? Dan is er een simpele oplossing. Ga zo veel mogelijk variëren. Want hoe meer je afwisselt hoe minder kans dat wat je eet ongezond is. Vaak wordt een voedingsmiddel namelijk pas echt ongezond als je er te veel van eet. Dat is bijvoorbeeld het geval met tarwe. Omdat dat tegenwoordig in zo veel producten zit (brood, koekjes, pasta, couscous, bulgur), komt bijna 20 % van onze calorieën uit tarwe (Cordain, 2012)[2]. Dat is niet wat je noemt gevarieerd.
En variatie is belangrijk, omdat wanneer je elke dag hetzelfde eet, je een hogere kans hebt om overgevoelig te worden voor dit product. Want hoe vaker we aan een allergeen worden blootgesteld hoe groter de kans dat we daarop gaan reageren. Allergische ziektes komen dan ook minder voor in samenlevingen waar veel variatie in natuurlijk en vers voedsel wordt gegeten in vergelijking met samenlevingen waar meer bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt.
Door veel te variëren vergroot je ook de kans dat je alle verschillende voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft binnen krijgt. Elk voedingsmiddel levert namelijk weer net een andere verzameling van nutriënten. Sommige mineralen zitten alleen in hele specifieke voedingsmiddelen. Zo is selenium een voorbeeld van een belangrijke stof waar we vaak niet genoeg van binnenkrijgen. Paranoten zijn een ideale manier om dat aan te vullen. Dus eet niet elke dag dezelfde noten maar wissel ze af.
Als je voldoende varieert hoef je eigenlijk ook niks te laten. Want een keertje iets minder gezonds eten kan heus geen kwaad, als je de andere dagen dan maar weer varieert met andere producten. Zo heb je altijd ‘netto’ een gezond voedingspatroon. Wat we zelf waardevol vinden is de 80-20 regel. Als je voor 80 % kiest voor goede pure en onbewerkte producten, kun je voor de overige 20% soms wat spijbelen met iets wat je echt lekker vindt wat iets minder gezond is.
Variatie goed voor je darmen
Variatie in voedingsmiddelen helpt ook om de variatie van de goede darmbacteriën op peil te houden (Conlon, 2015)[3]. Eenzijdige voeding kan al heel snel je darmflora aantasten. Zo bleek uit een experiment dat iemand die 10 dagen alleen maar bij McDonalds had gegeten 40 % van de 3500 verschillende bacteriestammen in zijn darmen was verloren. Bovendien waren met name de goede bacteriestammen verdwenen, terwijl de slechte bacteriestammen juist gegroeid waren door het junkfood-dieet (Spector, 2015) [4]. Eenzijdige voeding zorgt voor een eenzijdige darmflora en een lage inname van stoffen die de darmgezondheid ondersteunen, zoals melkzuurbacteriën in gefermenteerde producten.
In plaats van je zelf steeds weer in te moeten houden of streng te zijn, is het veel leuker om te focusen op afwisseling!
Met deze tips willen we je op weg helpen om je lichaam te geven wat het nodig heeft. Ons advies is: richt je op alles wat wél kan. In plaats van calorieën te tellen en uit te zoeken wat je allemaal niet meer mag eten, kan je kijken naar alles wat je wél kan eten. Zodat je jezelf voedt, in plaats van roofbouw te plegen. Zodat je je vitaal en vol energie voelt, in plaats van dat je na het eten alleen maar in een dip terecht komt. Wat kan jij als eerste doen om je lichaam beter te voeden? Ga je meer variëren, een keer een onbekende groente uitproberen, of minder pakjes gebruiken? We horen het graag! Laat je reactie achter en maak kans op een gratis exemplaar van het boek “Je beste Lijf ooit” .
Wil je persoonlijk door ons worden geadviseerd?
Wij vinden het tijd dat jij de beste versie van jezelf wordt, jij ook? Wil je een gezondere levensstijl ontwikkelen, een gezondere manier van leven? Wil je een beter voorbeeld zijn voor je kinderen, wil je niet meer diëten maar juist gezond zijn en blijven? Wij kunnen je daarbij helpen met een persoonlijk advies. Met een Bioprofile analyse kijken we naar de hormonale disbalansen die er op dit moment in jou lichaam spelen. Wat is er specifiek nodig voor jouw lichaam? Welke voedings- supplementen-, slaap-, beweging-, superfood adviezen sluiten zo dicht mogelijk aan bij jouw lichaam, en bij jouw doelstelling?” De Bioprofile Analyse richt zich geheel op jouw specifieke persoonlijke situatie, het advies dat je vervolgens krijgt is dus ook echt maatwerk… want iedereen is uniek! Klik hier om je nu aan te melden.
Referenties
[1] Jacobs, D. et al., “Food synergy: an operational concept for understanding nutrition”, American Journal of Clinical Nutrition, 2009 May;89(5):1543S-1548S
[2] Loren Cordain, The paleo answer, 7 days to lose weight, feel great, stay young, 2012
[3] Conlon, M. et al., “The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health”, Nutrients, 2015 Jan; 7(1): 17–44
[4] Prof. T. Spector, “The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”, mei 2015
1 comment