Snel afvallen buik – de 5 beste tips

Vooral als de zomer er weer aankomt willen veel mannen en vrouwen die een buikje hebben daar zo snel mogelijk vanaf, en gaan een crashdieet volgen of buikspieroefeningen doen. Dat lijkt de beste methode voor snel afvallen en je buik kwijtraken, maar het tegendeel is helaas waar. Van een crashdieet worden de meeste mensen namelijk uiteindelijk dikker, en buikspieroefeningen zijn wel gezond maar totaal niet effectief om van je buik af te komen. Wil je weten wat wél helpt als je snel een strakke buik wilt krijgen? Lees dan hier de 5 beste tips voor snel afvallen buik.

In dit artikel:

• Hoe ontstaat een buikje en wanneer is er sprake van teveel buikvet?
• Risico’s buikvet
• De beste 5 tips voor snel afvallen buik

Hoe ontstaat een buikje en wanneer is er sprake van teveel buikvet?

Een dikke buik, in de volksmond vaak ‘zwembandje’ of ‘love handles’ genoemd, ontstaat niet zo maar. Meestal sluipt het buikje er langzaam in en ontdek je pas dat je teveel buikvet hebt als je broek of rokje niet meer dicht gaat. De voornaamste oorzaken van teveel buikvet zijn een ongezond en ongevarieerd eetpatroon met teveel suikers, koolhydraten en ongezonde vetten (bron: CBS, 2015), gecombineerd met te weinig beweging (bron: Nederlands Instituut Sport en Bewegen, 2015) en vaak ook stress. Het gevolg van deze leefstijl is dat de hormoonspiegel uit balans raakt, waardoor hormonen die vetopslag en een buikje bevorderen (met name insuline en cortisol) de overhand krijgen ten opzichte van hormonen die vetverbranding stimuleren (met name groeihormoon en testosteron), en dan is er niet veel meer nodig om een buikje te krijgen.

Artsen en wetenschappers hebben bepaald dat bij mannen sprake is van buikvet als zij een buikomtrek hebben die groter is dan 94 cm; vrouwen hebben teveel buikvet als zij een buikomtrek hebben van meer dan 80 cm. Zoals je leest speelt de BMI index geen enkele rol bij het bepalen of iemand al dan niet buikvet heeft, dit komt omdat iemand met een gezonde BMI wel degelijk teveel buikvet en dus een buikje kan hebben.

Risico’s buikvet

Een buikje is niet alleen niet zo mooi, het is ook nog eens heel ongezond. Alhoewel je als je buikvet hebt niet persé overgewicht hoeft te hebben is dit vaak wel het geval. Aan de hand van diverse wetenschappelijke onderzoeken is vastgesteld dat je met buikvet en/of overgewicht een verhoogd risico hebt op de volgende ziektes en aandoeningen:

1. Hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004[1])
2. Diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000[2])
3. Verminderde gevoeligheid voor insuline (Goodpaster et al., 1997[3])
4. Ontstekingsziekten (Cordeiro et al., 2009[4])
5. Kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003[5])
6. Chronische stress (Tchernof & Després, 2013[6])
7. Depressiviteit (Milaneschi et al., 2012[7])

Dat er een sterk verband is tussen buikvet, overgewicht en bovengenoemde ziektes blijkt ook uit de statistieken. Het CBS heeft cijfers van begin jaren tachtig en 2010 naast elkaar gelegd, en wat bleek? Begin jaren tachtig had 27% van alle volwassen Nederlanders overgewicht of obesitas. Dit percentage is in 2010 is gestegen tot maar liefst 41%, en in diezelfde periode (van 2001 tot 2009) is het aantal ziekenhuisopnamen voor hart- en vaatziekten gestegen met 35%, het aantal gevallen van kanker met 67% en het aantal mensen met diabetes met 55%. Wetenschappers hebben daarnaast aangetoond dat mensen met matig tot ernstig overgewicht een kortere levensverwachting hebben en tot maar liefst gemiddeld 7 jaar eerder dood gaan dan mensen met een gezond gewicht (Peeters et al., 2003[8]; Adams et al., 2006[9]). Als jij een (beginnend) buikje hebt dan wordt het dus de hoogste tijd om daar snel vanaf te komen!

De beste 5 tips voor snel afvallen buik

1. Vermijd suikerrijke voeding

Van suiker word je dik, dat zul je vast wel weten. Wat veel mensen echter niet weten is dat je van suiker ook een disbalans in de hormonen krijgt, waardoor je nog sneller aankomt en minder makkelijk afvalt. Je hormonen raken door suikers uit balans omdat je alvleesklier elke keer als je suikerrijke voeding eet insuline afscheidt. Als je alvleesklier dit teveel en te vaak moet doen leidt dit tot een te hoge afgifte van insuline, wat de insulinegevoeligheid vermindert en de stofwisseling verstoort, de vetopslag bevordert, de bloeddruk verhoogt, de veroudering versnelt en het risico op ziekten sterk vergroot. Je kunt je insulinegevoeligheid verhogen door de consumptie van suikers sterk te verminderen (Gomez et al, 1972[10]). Vooral bewerkte voedingsmiddelen (alles uit een zakje, potje, flesje of pakje) bevatten vaak veel verborgen suikers, eet daarom zoveel mogelijk verse producten. Houd je van suiker in je thee of koffie, vervang dit dan door het geheel suikervrije stevia.

2. Eet minder koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben daarom dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikerrijke voeding. Helaas bevatten veel voedingsmiddelen die we elke dag eten koolhydraten (denk aan brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen), daarom is het voor veel mensen niet makkelijk om die te laten staan. Toch zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers die tevens veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amarant, havermout en chiazaadjes. Daarnaast krijg je veel complexe koolhydraten binnen als je veel verse groenten eet. De makkelijkste manier om meerdere porties groenten per dag te maken is door ze te verwerken in een groene smoothie, een koud drankje op basis van gepureerde groene bladgroenten die op smaak wordt gebracht met bijvoorbeeld (bij voorkeur zuur) fruit, kruiden en/of superfoods, zoals rauwe cacaopoeder, spirulina poeder of açai bessenpoeder.

3. Eet meer gezonde vetten

Tussendoor honger krijgen is misschien wel het grootste gevaar voor mensen die hun buikje willen kwijtraken, want als de trek toeslaat zijn ongezonde snacks opeens bijzonder verleidelijk. Je kunt dit soort honger voorkomen door tijdens de maaltijd naast enkele porties groente voldoende gezonde vetten te eten, want deze geven langdurig een verzadigd gevoel en veel energie. Voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado, noten (ongezouten en ongebrand), chiazaden, kokosolie en vette vis.

4. Vermijd stress

Al weten veel mensen het niet, stress is een echte dikmaker. Bij stress produceren je bijnieren namelijk het hormoon cortisol, dat een van de belangrijkste aanjagers is van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam, zodat het energie kan maken van vetcellen die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Echter, als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen en stressbronnen aan te pakken. Klinkt gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar je zou al kunnen beginnen met dagelijks een ontspanningsmoment in te bouwen (even wandelen, een boek lezen, naar muziek luisteren of met de kinderen spelen) en factoren waarvan je weet dat ze bij jou stress veroorzaken (bijvoorbeeld problemen op het werk, drukte thuis, kortom alles waarvan jij weet dat je er stress van krijgt) gaan aanpakken.

5. Ga doelgericht bewegen

Omdat een ongezond voedingspatroon de belangrijkste oorzaak is van buikvet denken de meeste mensen dat je op dieet moet gaan om buikvet te verbranden. Dit is echter geen juiste gedachtegang, je verbrandt namelijk geen buikvet door te eten, zelfs niet als je minder en/of gezonder eet (al is gezond eten wel de beste basis om geen buikje te krijgen!). Als je buikvet wil gaan verbranden is er maar één effectieve manier: meer bewegen. Door te bewegen krijg je niet alleen een negatieve energiebalans (je verbrandt meer energie dan je binnenkrijgt), je kunt er ook je hormonen weer mee in balans krijgen, want bij de juiste vorm van beweging maakt je lichaam groeihormoon en testosteron aan (ook bij vrouwen!), en zoals je al eerder hebt kunnen lezen bevorderen deze twee hormonen de vetverbranding. Daarnaast verhoog je jouw insulinegevoeligheid sterk als je meer gaat bewegen (Borghouts et al., 2000[11]). Uiteraard is elke vorm van beweging goed, maar voor snel afvallen buik is een intervaltraining met hoge intensiteit zoals de Kettlebell Workout het effectiefst, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve ververbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010[12]).

Eet je gezond en beweeg je regelmatig maar kon je maar niet snel van die buik af? Dan is het goed mogelijk dat je een disbalans in je hormonen hebt, één van de belangrijkste oorzaken van een buikje en/of overgewicht. Wil jij weten of je hormonen uit balans zijn, dan kun je dat achterhalen met een Bioprofiel analyse, oftewel een analyse van jouw huidige “Biologische Profiel”. Op basis van symptomen worden (hormonale) disbalansen die al voor langere tijd aan de ‘binnenkant’ van je lichaam spelen vastgesteld. Vervolgens wordt gekeken wat jouw lichaam nu nodig heeft om jouw doelstelling zo snel mogelijk te bereiken. De Bioprofiel Analyse richt zich geheel op jouw specifieke persoonlijke situatie, het advies dat je vervolgens krijgt is dus ook echt maatwerk.. en dat is ook wel logisch, want elk lichaam en iedere persoon is uniek!

Welke tips werken bij jou het beste om buikvet te verliezen? Vertel het aan ons en anderen en laat een reactie achter onder deze blog!

Referenties

[1] Yusuf, Salim, et al. “Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study.” The Lancet 364.9438 (2004): 937-952.
[2] Montague, Carl T., and Stephen O’Rahilly. “The perils of portliness: causes and consequences of visceral adiposity.” Diabetes 49.6 (2000): 883-888.
[3] Goodpaster, Bret H., et al. “Subcutaneous abdominal fat and thigh muscle composition predict insulin sensitivity independently of visceral fat.” Diabetes 46.10 (1997): 1579-1585.
[4] Cordeiro, Antonio Carlos, et al. “Abdominal fat deposition is associated with increased inflammation, protein–energy wasting and worse outcome in patients undergoing haemodialysis.” Nephrology Dialysis Transplantation (2009): gfp492.
[5] Mokdad, Ali H., et al. “Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors, 2001.” Jama 289.1 (2003): 76-79.
[6] Tchernof, André, and Jean-Pierre Després. “Pathophysiology of human visceral obesity: an update.” Physiological reviews 93.1 (2013): 359-404.
[7] Milaneschi, Yuri, et al. “Leptin, abdominal obesity, and onset of depression in older men and women.” The Journal of clinical psychiatry 73.9 (2012): 1-478.
[8] Peeters, Anna, et al. “Obesity in adulthood and its consequences for life expectancy: a life-table analysis.” Annals of internal medicine 138.1 (2003): 24-32.
[9] Adams, Kenneth F., et al. “Overweight, obesity, and mortality in a large prospective cohort of persons 50 to 71 years old.” New England Journal of Medicine 355.8 (2006): 763-778.
[10] Gomez, F., et al. “Carbohydrate and lipid oxidation in normal human subjects: its influence on glucose tolerance and insulin response to glucose.” Metabolism 21.5 (1972): 381-391.
[11] Borghouts, L. B., and H. A. Keizer. “Exercise and insulin sensitivity: a review.” International journal of sports medicine 21.1 (2000): 1-12.
[12] Schnettler, Chad, et al. “Kettlebells: Twice the results in half the time.” ACE Fitness Matters 6.7 (2010): 16.