Afvallen zonder Dieet – Haal deze 7 stressfactoren uit je leven

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord dat stress helemaal niet goed is voor je gezondheid: het verzwakt je immuunsysteem, leidt tot vroegtijdige veroudering en kan het risico op ernstige ziektes zoals kanker vergroten. Wat je misschien nog niet wist is dat je van stress ook dik wordt. Heb jij last van chronische stress en ben je een paar kilo aangekomen? Ga dan afvallen zonder dieet door de 7 meest voorkomende stressfactoren uit je leven te halen!

In dit artikel:

• Wat is stress en hoe ontstaat het?
• 1. Onvoldoende nachtrust
• 2. Pessimisme
• 3. Controle
• 4. Teveel hooi op je vork
• 5. Perfectionisme
• 6. Te weinig beweging
• 7. Ongezonde voeding
• De 35 beste afslank adviezen

Wat is stress en hoe ontstaat het?

Voordat we de 7 meest voorkomende stressfactoren bespreken is het misschien eerst handig om eerst uit te leggen wat stress precies is. Wetenschappers definiëren stress als “een daadwerkelijke of denkbeeldige bedreiging en de reactie van het lichaam daarop”. De factoren die stress kunnen veroorzaken worden ook wel stressfactoren of stressoren genoemd en kunnen heel klein zijn, zoals je fiets die een lekke band krijgt of je computer die niet doet wat jij wil. Ze kunnen echter ook heel groot zijn, zoals een ziekte, het overlijden van een geliefde, relatieproblemen, een nieuwe baan, werkloosheid of financiële zorgen.

Of een bepaalde gebeurtenis een stressfactor is verschilt van persoon tot persoon; je reactie op een stressfactor bepaalt uiteindelijk of een stressfactor daadwerkelijk stress oplevert. Hoe je reageert op een gebeurtenis is dus heel belangrijk, want sommige mensen halen hun schouders op als ze in de file staan, terwijl anderen zich er direct over opwinden. Als je op een negatieve manier reageert op stressfactoren, je gevoelens en emoties niet meer de baas bent, het gevoel hebt dat je de situatie niet meer in de hand hebt en/of heel lang na de stresssituatie er nog last van hebt dan kan stress schadelijk zijn voor je gezondheid.

In de blog “27 symptomen die vertellen of stress je gezondheid aantast” heb je al kunnen lezen wat er in je lichaam gebeurt als je last hebt van stress: je voedingsstoffen worden minder goed opgenomen, je krijgt minder zuurstof in je bloed, je hormonen raken uit balans, je cholesterol- en triglyceridegehalte gaan omhoog, je darmflora raakt uit balans en je bloedtoevoer en stofwisseling worden vertraagd. In feite krijgt stress alle prioriteit van je lichaam, zelfs de afbraak van toxische stoffen wordt geremd en het immuunsysteem verzwakt (Segerstrom et al, 2004[1]) Dat is de belangrijkste reden waarom stress zo schadelijk is voor je gezondheid, want alle processen in je lichaam worden “stopgezet” om voorrang te geven aan stress.

In bovengenoemde blog heb je ook kunnen lezen dat vooral de hoge aanmaak van cortisol, dat ook wel het “stresshormoon” wordt genoemd, ervoor zorgt dat je dik wordt van stress (Björntorp, 2000[2]). Als je wilt afvallen zonder dieet is het dus belangrijk om stress te verminderen, want als je cortisolproductie in je lichaam beter in balans is val je eigenlijk vanzelf af. Dat lijkt eenvoudiger gezegd dan gedaan, want gebeurtenissen die stress veroorzaken zijn niet altijd te voorkomen. Immers, niemand vraagt erom om een lekke band te krijgen, ziek te worden of financiële zorgen te hebben. Er zijn echter ook 7 stressfactoren waar je wél invloed op hebt. Als je deze stressfactoren uit je leven haalt verminder je de cortisolaanmaak in je lichaam én reageer je beter onverwachte gebeurtenissen waar je geen invloed op hebt.

1. Onvoldoende nachtrust

Ongeveer 40% van alle Nederlandse mannen en vrouwen slaapt regelmatig slecht, zo blijkt uit een onderzoek dat in 2005 is uitgevoerd aan de Universiteit van Utrecht. Ze liggen uren wakker, zijn rusteloos en kunnen de slaap niet vatten ondanks dat ze mentaal en fysiek uitgeput zijn. Voor meer dan de helft van deze mensen is de verstoorde nachtrust zelfs een langdurig en ernstig probleem, waarbij de slaapstoornis ook gepaard gaat met lichamelijke en psychische klachten. Dit komt omdat slapen noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Tijdens de slaap komen lichaam en geest namelijk tot rust en is het lichaam in staat zichzelf te herstellen en te vernieuwen. Zo weet men uit onderzoeken dat mensen die niet genoeg slaap krijgen vaak een verzwakt immuunsysteem hebben (Zager et al., 2007), last hebben van een vertraagde wondheling (Gumustekin et al, 2004) en minder groeihormoon aanmaken (Van Cauter et al, 2000), wat nodig is om te groeien en vet te verbranden. Maar slaap is niet alleen noodzakelijk voor de lichamelijke gezondheid, ook de geestelijke gezondheid kan alleen optimaal zijn als je voldoende slaapt. Tijdens je slaap worden namelijk allerlei gebeurtenissen van de dag verwerkt en opgeslagen in de hersenen. Onderzoekers hebben aangetoond dat mensen die niet genoeg slaap krijgen een minder goed werkend geheugen hebben, minder goed in staat zijn logisch na te denken en grotere problemen hebben met besluiten te nemen (Turner et al., 2007). Al deze gevolgen van onvoldoende nachtrust leiden tot stress, en die stress kan er weer toe leiden dat je nóg slechter slaapt… een vicieuze cirkel dus.

Als je deze vicieuze cirkel wil doorbreken zul je maatregelen moeten nemen om beter te gaan slapen. Ten eerste is het belangrijk om niet te laat naar bed te gaan, zodat je minimaal 8 tot 9 uur de tijd hebt om te slapen voordat de wekker weer gaat. Daarnaast is het zinvol om een uur voordat je gaat slapen je fysiek en mentaal gaat voorbereiden op de nacht. Doe dus vanaf een uur voor het slapen gaan geen stressvolle activiteiten meer zoals overwerken, en vermijd ook videospelletjes spelen of televisie kijken, omdat het blauwe licht van het beeldscherm de aanmaak van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt) afremt en dus je hersenen actief houdt. In plaats daarvan kun je het beste een boek lezen, naar muziek luisteren of gezellig kletsen met je partner. Ga ook nooit met een volle maag naar bed, vermijd alcohol en drink na 15u geen koffie meer, zodat de caffeïne je niet uit je slaap kan houden.

2. Pessimisme

Pessimisme is een grote stressfactor, want negatieve gedachten leiden vaak tot somberheid en zelfs depressiviteit, wat een sterk verhoogde cortisolproductie tot gevolg heeft (Maes et al., 1994[3]). Van positief denken daarentegen word je vrolijk, en bovendien werkt positiviteit heel aanstekelijk: het is bekend dat mensen graag in de nabijheid vertoeven van optimisten, die zelf door al die sociale interactie nóg vrolijker worden.

Als je de neiging hebt om een pessimistische kijk op de zaak te hebben is het dus belangrijk om die negatieve gedachtengang te doorbreken. Dit kun je enerzijds doen door je negatieve gedachten te analyseren en te sturen: houd je aan de feiten, denk niet doorlopend “wat als” of “ja maar” en probeer je negatieve gedachten te veranderen in positieve alternatieven. Anderzijds kun je jouw gedachten een positieve wending geven door jezelf op te vrolijken, dus ga dingen doen waarvan je weet dat ze je blij maken. Zelfs een grijns op je gezicht (ook als je het eigenlijk niet meent) leidt tot minder stress en dat is wetenschappelijk bewezen: je hersenen vangen als je lacht namelijk informatie op van je gezichtsspieren, en die informatie wordt vervolgens door je hersenen geïnterpreteerd als vrolijkheid, wat weer leidt tot een lagere hartslag en een lagere cortisolaanmaak (Kraft et al., 2012[4]). Wil je meer te weten komen over positief denken, lees dan de blog “De invloed van positieve gedachten op je gezondheid: 10 voordelen”.

3. Controle

Tot op zeker hoogte probeert iedereen controle te hebben over bepaalde dingen: je houdt bijvoorbeeld een huishoudboekje bij zodat aan het eind van de maand alle rekeningen kunnen worden betaald, of je zorgt dat je op tijd tankt zodat je niet zonder benzine komt te zitten. Controle is dus vaak goed, want het levert veiligheid en zekerheid op zodat je niet voor vervelende verrassingen komt te staan of fouten maakt. Controle kan echter ook een bron van stress zijn, met name als je controle probeert te krijgen over zaken die je niet of nauwelijks kunt beïnvloeden, zoals de gezondheid van anderen of het succes van het bedrijf waar je werkt. Lopen dingen anders dan gepland of gebeurt er iets negatiefs, dan kun je als snel het gevoel hebben dat je geen grip meer hebt op je leven en dat levert enorm veel stress op.

Als je stress als gevolg van een gebrek aan controle wilt vermijden kun je het beste eens voor jezelf nagaan over welke zaken je nooit of nauwelijks invloed kunt hebben. Vervolgens is het belangrijk dat je leert om deze zaken los te laten door ze te accepteren zoals ze zijn. Door te berusten in gebeurtenissen die je niet kunt beïnvloeden kun je jouw stressniveau sterk verlagen, en dat zal weer leiden tot een lagere cortisolproductie, waardoor je makkelijker afvalt. Wil je meer weten over controle loslaten, bekijk dan de video “Loslaten advies van Albert Sonnevelt (Zo kan je Controle Loslaten)”.

4. Teveel hooi op je vork

Veel mensen vinden van zichzelf dat ze alles moeten kunnen: werken, een gezin, sporten, vrijwilligerswerk, hobby’s, sociale verplichtingen en vaak nog veel meer. Even helemaal niets doen is vaak helemaal niet aan de orde, en dat kan een grote bron worden van stress, want zo heb je nooit de gelegenheid om mentaal en fysiek te ontladen. Daarnaast is de kans groot dat als je teveel hooi op je vork neemt je jouw eigen verwachtingen of geplande activiteiten niet redt, wat een gevoel van falen en dus ook stress oplevert.

De enige manier om minder hooi op je vork te nemen is door je agenda realistischer te plannen en ook tijd in te ruimen voor ‘niets doen’, wat overigens niet inhoudt dat je op de bank naar de muur moet gaan zitten staren. Dat ‘niets doen’ is namelijk een perfect moment om even te genieten van een kopje thee en een krantje, spontaan met de kinderen te gaan spelen of even naar muziek te luisteren. Bovendien dienen die vrije momenten als een buffer voor als bepaalde plannen toch anders lopen dan je gedacht had. Kom je bijvoorbeeld onverwacht in de file terecht of krijgt je fiets een lekke band, dan hoef je niet meteen in de stress te schieten omdat je voldoende extra tijd in je agenda hebt vrijgehouden die je daarvoor kunt gebruiken.

5. Perfectionisme

Perfectionisme is vaak een goede eigenschap, omdat je daarmee bepaalde doelen die je voor jezelf stelt kunt bereiken. Als je bijvoorbeeld heel hard studeert is de kans groot dat je een goed cijfer haalt voor je examen, en als je altijd precies doet wat je baas zegt is de kans groter dat je op een gegeven moment promotie maakt of salarisverhoging krijgt. Toch kan perfectionisme ook een tegenovergestelde effect hebben, met name als je veel te hoge doelen voor jezelf stelt. Als je bijvoorbeeld van jezelf vindt dat je binnen een maand 10 kilo moet afvallen, binnen twee maanden de marathon moet kunnen lopen, binnen vier weken na de bevalling weer aan het werk moet gaan of binnen een jaar promotie moet krijgen dan zul je gegarandeerd met teleurstellingen te maken krijgen die je stressniveau sterk verhogen waardoor je kans om je doelstellingen niet te halen nóg groter wordt.

Zoals je in de blog “Perfectionisme (durven) loslaten, hoe doe je dat?” kunt lezen heeft perfectionisme onder meer te maken met angst: angst om te falen, angst dat je niet goed genoeg bent en angst om de controle te verliezen. Ook kun je in deze blog lezen dat perfectionisme helemaal niet een voorwaarde is om je doelen te behalen. Ook zonder streng voor jezelf te zijn kun je bereiken wat je wilt, en dat doe je door middel van acceptatie. Door dankbaar te zijn voor wat je nu wél al hebt bereikt en jezelf toe te staan om te genieten van de kleine dingen creëer je een postieve spiraal van geluk en tevredenheid, waardoor je minder stress krijgt en dus beter in staat bent om aan je doelen te werken, zonder dat daarbij alles perfect gaat.

6. Te weinig beweging

Mensen die regelmatig sporten zijn het allemaal met elkaar eens: beweging is een ideale stress-ontlader! Dit komt niet alleen omdat je tijdens sportieve activiteiten je aandacht verlegt en dus minder aan stressvolle gebeurtenissen denkt. Tijdens het sporten gebeurt er ook een heleboel in je lichaam, met name met je hormoonspiegel, en dit zorgt ervoor dat je cortisol beter in balans komt.

Als je besluit om aan sport te gaan doen, kies dan bij voorkeur sporten die niet-wedstrijdgericht zijn en stel realistische doelen voor jezelf, anders wordt dat weer een nieuwe bron van stress. Vermijd ook duursporten zoals hardlopen, want deze zorgen voor een verhoogde cortisolproductie en dat wil je nu juist niet (o.a. Kindermann et al., 1984[5]). Krachttrainingen zoals de Kettlebell Workout staan erom bekend dat ze erg effectief zijn tegen stress omdat ze je hormoonhuishouding in balans brengen. Heb je een lichamelijke beperking en kun je om die reden niet sporten, probeer dan toch zoveel mogelijk te bewegen: loop wat vaker een rondje door het huis, neem wat vaker de trap als je dat kunt en ga lopend of met de fiets naar de supermarkt in plaats van dat je de auto neemt.

7. Ongezonde voeding

Je hebt het misschien niet in de gaten, maar ook ongezonde voeding is een belangrijke stressfactor. De meeste mensen die gestresst zijn hebben de neiging om veel suiker- en vetrijke voeding te eten en overmatig alcohol te gaan drinken (Torres et al., 2007[6]), maar juist dit soort voeding veroorzaakt en verergert stress, omdat het je hormoonspiegel uit balans brengt en de hoeveelheid toxische stoffen in je lichaam verhoogt. Daarnaast kunnen tekorten aan bepaalde voedingsstoffen je lijf uit balans brengen(denk aan je hormoonspiegel, darmflora en bloedsuikerspiegel), met als gevolg dat je ook mentaal niet lekker in je vel gaat zitten.

Je kunt een teveel aan stress niet met gezonde voeding compenseren, je mind komt eerst. Maar voeding kan ook niet genegeerd worden.

Heb je veel last van stress en eet je op dit moment (wellicht mede daardoor) ook niet al te gezond en/of ongevarieerd? Zet dan een eerste stap en ga elke dag wat meer (bij voorkeur biologische) groenten en fruit vol vitamines, mineralen, complexe koolhydraten en vezels eten. Kies daarnaast zoveel mogelijk voor gezonde oliën, vetten en eiwitten, eventueel aangevuld met superfoods. Bij aanhoudende stress zijn de volgende superfoods heel effectief:

• Rhodiola Rozea (rozenwortel): een traditioneel Tibetaans kruidenextract dat zeer rijk is een antioxidanten en door natuurgeneeskundigen vaak aanbevolen wordt bij burn-out, stress, herstel na ziekte, geestelijke vermoeidheid, slaapstoornissen en examenkoorts.
• Magnesium-rijke superfoods, zoals rauwe cacao, carobepoeder en chiazaad: het mineraal magnesium wordt vaak ‘de vonk van het leven’, het ‘anti-stress mineraal’ en het ‘wondermineraal’ genoemd, omdat het een kalmerende werking heeft en de spieren en bloedvaten ontspant. In mijn e-boek ‘Je beste lijf ooit’ kun je veel meer lezen over de ontspannende werking van magnesium.

Als je jouw voedingspatroon wilt wijzigen, doe dit dan niet in één keer radicaal maar voer doorlopend kleine veranderingen door. Op die manier wordt eten nooit een aanvullende bron van stress en wen je geleidelijk aan een gezond eetpatroon dat je een heel leven lang gezond houdt.

De 35 beste afslank adviezen

Wil jij afvallen zonder dieet? Klik dan op deze link en bekijk mijn video met “De 35 beste afslank adviezen”, waarin je onder meer te weten komt:

• Welke voedingsmiddelen vol goede voedingsstoffen zitten en je een verzadigd gevoel geven waardoor je minder snel trek krijgt
• Waarom je perfectie het beste los kunt laten als je wilt afvallen
• Welke soorten training leiden tot snelle vetverbranding
• Waarom je juist dik wordt van caloriearme voedingsmiddelen
• Hoe je deze 35 adviezen het beste kunt gaan toepassen

Op deze pagina kun je ook de eerste hoofdstukken van mijn e-book “Je beste lijf ooit” gratis downloaden, dus meld je snel aan!

Referenties

[1] Segerstrom, Suzanne C., and Gregory E. Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin 130.4 (2004): 601.
[2] Björntorp, Per, and Roland Rosmond. “Obesity and cortisol.” Nutrition 16.10 (2000): 924-936.
[3] Maes, M., Calabrese, J. & Meltzer, H. Y. (1994) The relevance of the in-versus outpatient status for studies on HPA-axis in depression: spontaneous hypercortisolism is a feature of major depressed inpatients and not of major depression per se. Progress in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry, 18, 503 -517.
[4] Kraft, Tara L., and Sarah D. Pressman. “Grin and bear it the influence of manipulated facial expression on the stress response.” Psychological science 23.11 (2012): 1372-1378.
[5] Kindermann, W., et al. “Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise.” European Journal of applied Physiology and Occupational physiology 49.3 (1982): 389-399.
[6] Torres, Susan J., and Caryl A. Nowson. “Relationship between stress, eating behavior, and obesity.” Nutrition 23.11 (2007): 887-894.