Bewezen stappenplan voor 5 kilo afvallen

5 kilo afvallen lijkt een hele opgave waarbij je jezelf van alles zult moeten ontzeggen, maar met dit stappenplan raak je de kilo’s kwijt zonder dat je jezelf moet uithongeren of calorieën hoeft te tellen. Door een paar aanpassingen te doen in vijf belangrijke dagelijkse gewoontes gaat je lichaam (bewezen) meer vet verbranden. Op die manier kan je blijvend gewicht verliezen met een gezondere lifestyle.

De gedachte “even snel afvallen” werkt niet, want de manier van denken impliceert al dat je het tijdelijk gaat doen! Daarmee ben je dus niet gefocust op de lange termijn. Als je blijvend slank wilt zijn, zul je het korte termijn resultaat juist moet loslaten en op de lange termijn focussen. Dit stappenplan kan je daarbij helpen.

In dit artikel:

• Stap 1: Vermijd simpele suikers
• Stap 2: Eet de juiste vetten
• Stap 3: Deel je bord goed in
• Stap 4: Doe deze workout
• Stap 5: Slapend afvallen

Stap 1: Vermijd alle simpele suikers

Wil je snel 5 kilo afvallen, dan is de belangrijkste stap om geen simpele suikers meer te eten. Suikers zijn lege calorieën die geen voedingswaarde voor het lichaam hebben, maar puur als energiebron dienen in de vorm van glucose. Met mate kan ons lichaam dat als brandstof gebruiken, maar een teveel wordt al snel ongezond omdat het wordt opgeslagen als vet. Zeker met de hoeveelheden suiker die we tegenwoordig binnen krijgen wordt het grootste deel daarvan omgezet in lichaamsvet. Uit onderzoek blijkt dan ook dat niet vetten maar het teveel aan koolhydraten en suikers dat we eten de oorzaak is van overgewicht (Saris, 2006)[1].

Wat zijn simpele suikers?

Suikers zijn snelle koolhydraten die heel snel opgenomen worden in ons bloed. Grofweg zijn er twee soorten koolhydraten: suikers en zetmelen. Tafelsuiker (sucrose) is zo’n snelle koolhydraat en bestaat uit moleculen van twee mono-sacchariden (enkelvoudige suikers): glucose en fructose. Andere simpele suikers zijn bijvoorbeeld maltose en lactose (melksuiker). Dit soort suikers komen vooral voor in koek, snoep, gebak en ijs. Doordat deze snel in de bloedbaan terecht komen stijgt de bloedsuikerspiegel snel met als gevolg dat het lichaam ook veel insuline aanmaakt. Daardoor daalt de bloedsuikerspiegel daarna vaak weer te veel en krijg je een suikerdip. Dit soort regelmatige bloedsuikerspiegel-schommelingen zijn heel ongezond voor het lichaam (Yancy, 2005) [2].

Zetmelen zijn ook koolhydraten maar die bestaan uit grote macromoleculen met hele lange ketens van glucose. Die duren langer om afgebroken te worden, maar komen uiteindelijk ook als glucose in je bloed. Bij de geraffineerde (witte) granen waar de vezels uit zijn gehaald gaat dit ook relatief snel. Producten als (wit)brood, pasta, witte rijst en aardappelen zijn in feite ook suikerbommen.

Ongezonde simpele suikers: maltodextrine, glucose, fructose, dextrose, melasse, sucrose, rietsuiker, glucose-fructosesiroop, disacharide sucrose, vanillesuiker, dadelstroop, agavesiroop, honing, oersuiker, ahornsiroop, rijststroop

Gezonde suikervervangers: rauwe vanille, kaneel, yaconsiroop, kokosbloesemsuiker, stevia, lucuma

Pas op met fructose

Fructose wordt vaak als gezond beschouwd omdat het niet tot een bloedsuikerspiegelstijging leidt. Helaas heeft een teveel aan fructose ook nadelige effecten. Wat veel mensen niet weten is dat een teveel aan fructose in het lichaam ook wordt omgezet in vet, en dan met name het hele ongezonde buikvet. Ook van fructose krijgen we tegenwoordig veel meer binnen dan ons lichaam aan kan (inmiddels zitten we op 500% vergeleken met de dosis van onze voorouders), omdat het in de vorm van glucose-fructose stroop in veel zoete snacks en drankjes zit. Maar ook bepaalde zoetstoffen die een gezond imago hebben zoals agave-siroop, honing of rijststroop bevatten veel fructose. Zoet fruit zoals veel tropisch fruit als bananen, mango’s en dadels zijn ook fructose bommen die je niet te veel moet eten als je 5 kilo wilt afvallen.

Hou het minimaal 10 dagen vol

Je hebt tussen de 21 en 28 dagen nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren, dus ook om te wennen aan geen suikers eten. De eerste dagen kan je zelfs last krijgen van afkickverschijnselen zoals hoofdpijn, moe, trillen, misselijk en onrust. Maar na 10 dagen voel je je al een stuk beter. Sommige verbeteringen kun je zelfs al na een paar dagen merken, zoals meer energie hebben of beter kunnen proeven. Om je te wapenen tegen de ongemakkelijke verschijnselen van de eerste paar dagen is het raadzaam veel water te drinken, voldoende te sporten, suikerarme voeding te eten (zodat je de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houdt), voor voldoende afleiding te zorgen en genoeg te slapen.

Stap 2: Eet de juiste vetten

Veel mensen die af willen vallen zoeken vooral naar producten die weinig vet bevatten of vetvrij zijn. We hebben immers jaren gehoord dat vetten je dik maken en voor aderverkalking zorgen. Maar die informatie is inmiddels achterhaald. Het zijn vooral de suikers en koolhydraten waar we dik van worden. Uit onderzoeken blijkt ook dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetvrije diëten (Tobias, 2015) [3]. Zorg dus dat je voldoende vetten eet, want als je én koolhydraatarm én vetarm gaat proberen te eten hou je het zeker niet vol. Bovendien zijn vetten in feite heel belangrijk voor onze gezondheid, maar dan wel de gezonde vetten.

1. Gezonde verzadigde vetten

Vooral verzadigde vetten laten de meeste mensen links liggen, omdat die het ‘slechtst’ van alle vetten zouden zijn. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd hebben we verzadigde vetten echter juist nodig. Verzadigde vetten zorgen voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon en zijn onmisbaar voor allerlei biologische processen in ons lichaam. Gezonde verzadigde vetten vormen de bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen. Ze zijn essentieel voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Daarnaast gedragen verzadigde vetten zich als transportmiddel voor belangrijke vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Gezonde verzadigde vetten zijn dus een onmisbaar onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt en minder snel ongezonde dingen gaat snacken. Verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten zoals vlees, eieren of boter. Ze zijn ook terug te vinden in sommige tropische planten en plantaardige oliën zoals kokosnoot, avocado en palmolie. Welke vetten je echt moet vermijden zijn transvetten. Transvetten zijn verzadigde vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden en die zijn extreem ongezond. Ze zitten vaak in gefrituurde producten, koekjes en gebak, chips en margarines.

2. Omega-3 vetzuren (meervoudig onverzadigd)

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. Deze vetzuren verbeteren onder andere de celreactie op insuline en neurotransmitters, en ondersteunen het reparatieproces van cellen wanneer deze beschadigd zijn. Daarmee dragen ze bij aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Vooral hersencellen profiteren enorm van voldoende omega 3 vetzuren in de voeding, zeker bij baby’s en jonge kinderen bij wie de hersenen nog in ontwikkeling zijn (Yurko-Mauro, 2010) [4].

Omega-3 vetzuren zitten onder andere in lijnzaad en walnoten, maar de beste bron van omega-3 is vis en visolie (waarom vegetarische bronnen van omega-3 minder goed werken lees je in deze blog). Hierin zitten twee vetzuren, DHA en EPA, die belangrijk zijn bij de bestrijding van ziektes. Helaas is de meeste vis tegenwoordig zwaar vergiftigd met kwik, waardoor het eten van vis niet meer zo gezond is. Een bron van omega-3 die wel nog steeds aan te raden is, is Krill Oil. Dit is een visolie gemaakt van Krill, een schaaldiertje dat in de poolzeeën leeft. Daarnaast zit Krill Oil vol met krachtige antioxidanten, ongeveer vijftig keer meer dan in visolie. Deze voorkomen dat de sterk bederfelijke omega-3 vetzuren oxideren voordat ze kunnen worden opgenomen door je celweefsel.

3. Omega-6 en -9 vetzuren met mate

Ook omega-6 vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken; je moet er dus voor zorgen dat ze dagelijks in je voedingspatroon voorkomen, maar dan wel in de juiste verhouding met omega-3 vetzuren. Omdat in de meeste voorbewerkte producten plantaardige oliën verwerkt zijn waar veel omega 6 vetzuren in zitten, krijgen de meeste mensen te veel omega 6 vetzuren binnen. Gezonde biologische plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie.

De meest gezonde plantaardige olie is olijfolie, omdat hierin de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten het meest optimaal is. Olijfolie bevat ook veel omega-9 de meest voorkomende vetzuur in de natuur. Omega-9 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het stimuleert gezonde ontstekingsreacties.

Stap 3: Let op de indeling van je bord

Een goede verhouding van de drie macro-nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is een belangrijk hulpmiddel om af te vallen. Meestal eten we relatief te veel koolhydraten en te weinig eiwitten en vetten. Koolhydraten leveren vooral veel calorieën in de vorm van suikers, die vaak als vet eindigen. Ze bevatten nauwelijks nutriënten zoals vitaminen, mineralen en fytonutrienten. Groenten leveren dat juist wel, samen met veel vezels, en zijn daarom de beste optie om je bord te vullen; daarvan kunnen we maar moeilijk te veel eten. Knolgroenten bevatten ook wel suikers, maar dat zijn trage suikers in de vorm van zetmelen.

Vervang koolhydraten verder door eiwitten en vetten. Eiwitten hebben als voordeel dat ze veel meer energie kosten om te verteren dan koolhydraten en op die manier bijdragen aan het verbranden van vet. Vetten hebben als voordeel dat ze hun energie veel geleidelijker aan het lichaam afgeven en ze helpen ook om de afgifte van glucose aan de bloedstroom te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Zo moet je bord er uit zien

Als je je bord samenstelt gebruik dan als richtlijn: de helft groente, iets meer dan een kwart een eiwitbron, 1/8 gezonde vetten en maximaal 1 opscheplepel koolhydraten. Haal de koolhydraatinname voornamelijk uit grote hoeveelheden groenten, waaronder knollen en fruit. Liever zo min mogelijk uit granen, en vrijwel niet uit geraffineerde suikers. Eiwitten haal je bijvoorbeeld uit biologisch vlees, eieren, vis, noten of paddenstoelen. Als je eiwitbron dierlijk is, zitten hier meestal ook al vetten bij. Als je plantaardige eiwitbronnen gebruikt zoals peulvruchten, let er dan vooral op dat je ook voldoende vet toevoegt. De ideale verhouding aan macronutriënten is: 20-40en% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Als je op die manier je bord indeelt, hoef je niet persé minder te eten om af te vallen. Crashdiëten waarbij je maaltijden overslaat of alleen shakes drinkt laten je misschien wel snel afvallen, maar dit leidt tot een ongunstige lichaamssamenstelling (er wordt geen vet verloren maar spiermassa). Daarom is de verhouding van macronutriënten zo belangrijk. Zelfs als je de hoeveelheid koolhydraten maar een klein beetje vermindert helpt dat vaak al om gewicht te verliezen. Het belangrijkste is dat het een gewoonte wordt die je blijvend kan volhouden en in je leven kunt integreren.

Stap 4: Doe deze workout

Om af te vallen met sporten is hoge intensiteit training met korte rustmomenten veel effectiever dan lange cardio training op een constante intensiteit of alleen krachttraining. Deze vorm van trainen wordt ook wel HIIT of High-intensity Interval Training genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat dit de meest effectieve manier is om (buik)vet te verminderen en voorkomen (Tabata, 1996) [5].

Voor een effectieve HIIT training is de kettlebell een goede optie. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht. De oefeningen worden in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is.

Daarnaast is variatie heel belangrijk. Het lichaam is namelijk een gewoontedier. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan een training en boek je geen vooruitgang meer. Constante variatie en steeds nieuwe trainingsprikkels zijn dus noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken.

Eén van de mogelijkheden om voor afwisseling te zorgen is de Kettlebell DVD serie waarbij de gevarieerde trainingen al voor je zijn uitgewerkt. Het helpt je stap voor stap naar een hoger niveau. Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan andere soorten training komt mede doordat bij de Kettlebell training de aanmaak van groeihormoon wordt gestimuleerd, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de verbranding van lichaamsvet. Bovendien bevordert groeihormoon de spieropbouw, wat ook weer leidt ook tot een hogere vetverbranding, zelfs als je zit of slaapt.

Stap 5: Slapend afvallen

Goed slapen is één van de simpelste methoden om afvallen te versnellen. Als we slecht slapen maken we namelijk minder groeihormoon aan en groeihormoon is nodig om vet te verbranden. Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels. Van spiercellen, botten, nagels, haren tot collageen. Maar het stimuleert het lichaam dus ook om energie uit vetreserves te verbranden. Het is belangrijk dat je elke nacht minimaal 6 uur slaapt, maar 8 tot 9 uur is nog veel beter. Op die manier geef je jouw lichaam alle gelegenheid om groeihormoon aan te maken. Groeihormoon piekt zo’n drie tot vier uur nadat je in slaap bent gevallen.

Op stap

Laat onderaan deze blog achter wat je graag zou willen bereiken en we geven met plezier antwoord! Welke van deze stappen gaat jou de meeste vooruitgang brengen denk je? Waar heb je moeite mee of waar loop je tegenaan? We helpen jou graag verder op weg. Wil je meer praktische afslankadviezen? Bekijk dan deze video met de 35e beste afslankadviezen op aarde.

Zoek je hulp en begeleiding bij afvallen en vet verbranden? In ons gloednieuwe programma Rapid fatloss leer je met een overzichtelijk 6-stappen plan hoe je weer een vetverbrander wordt. We gaan dit doen op een manier waarop je, met je gezondheid voorop, maximaal snel overtollig vet zult verbranden. Op een duurzame manier. En zonder calorieën te hoeven tellen.

Bronnen:

[1] W H M Saris and G D Foster, ‘Simple carbohydrates and obesity: Fact, Fiction and Future’, International Journal of Obesity (2006) 30, S1–S3

[2] Yancy W. et al.,  ‘A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes’, Journal of Nutrition and Metabolism, 2005, 2: 34

[3] Obias S. Et al., ‘Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis’, The Lancet Diabetes and Endocrinology, 2015 Dec;3(12):968-79

[4] Yurko-Mauro et al., ‘Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline’, Current Alzheimer Research. 2010 May;7(3):190-6

[5] Tabata, I., et al., ‘Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996 Oct;28(10):1327-3