Vegetarische omega-3 of toch uit vis?

Je komt ze tegenwoordig op allerlei plekken tegen, de omega-3 vetzuren. Behalve vette vis worden lijnzaad, chiazaad en hennepolie aangeprijsd als rijke bronnen van omega-3 en het wordt zelfs toegevoegd aan producten zoals margarine of melk. En toch blijkt het zo goed als onmogelijk om voldoende omega-3 uit je voeding te halen. Zeker als je alleen plantaardige voeding eet.

Omega 3 vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid. Ze zijn een belangrijke bouwsteen voor de hersencellen, celwanden en het zenuwstelsel. Daarnaast zijn ze een essentiële grondstof voor hormoonachtige stoffen die allerlei processen in je lichaam regelen. Wat veel mensen echter niet weten is dat er verschillende omega-3 vetzuren bestaan. En die zijn niet allemaal even werkzaam in het lichaam.

In dit artikel:

• Waarom omega-3 vetten zo belangrijk zijn
• Vegetariërs: waarom plantaardige omega-3 vetzuren niet voldoende zijn
• Waarom de verhouding tussen omega-6 en omega-3 zo belangrijk is
• Positieve eigenschappen omega-3 vetzuren
• De beste plantaardige en dierlijke bronnen van omega-3 vetzuren
• Hoeveel omega-3 moet ik per dag binnenkrijgen?

Waarom omega-3 vetten zo belangrijk zijn

De omega-3 vetzuren zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke omega-3 vetzuren. Het omega-3 vetzuur ALA (alfalinoleenzuur) dat in plantaardige producten zit heeft een andere functie in je lichaam dan de omega-3 vetzuren DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) die in dierlijke producten zitten (vooral in vette vis). Het is moeilijk om deze zogenoemde visvetzuren voldoende binnen te krijgen met een plantaardig dieet. Een tekort hieraan levert op den duur gezondheidsproblemen op in de hersenen, het immuunsysteem en leiden o.a. tot een hogere kans op alzheimer, kanker en hart- en vaatziekten (Horrobin, 1983)[1].

Omega-3 vetten worden essentieel genoemd omdat ze niet door het lichaam zelf gemaakt worden en we ze dus via de voeding binnen moeten krijgen. Strikt genomen is van de omega-3 vetzuren alleen alfa-linoleenzuur essentieel. De andere omega-3 vetzuren DHA en EPA kan het lichaam uit alfa-linoleenzuur aanmaken. De belangrijkste functie van ALA is behalve als energiebron voor onze cellen (gemiddeld 85 %) dan ook als bouwstof voor EPA en DHA[2]. Vaak gebeurt dit echter niet voldoende waardoor veel mensen en zeker vegetariërs een tekort hebben aan DHA en EPA. Juist deze twee visvetzuren zijn onmisbaar voor een aantal belangrijke processen in ons lichaam:

DHA: Opbouw celwanden en hersenen

DHA is een basale voedingsstof voor onze hersenen (Arterburn, 2006)[3]. DHA beïnvloedt hoe de hersenen zich ontwikkelen en het beschermt hersenweefsel tegen schade. Ons brein bestaat voor 60 % uit vet (in gewicht) en daarvan is 15-20 % DHA (Mateljan)[4]. De snelste hersengroei vindt plaats in de baarmoeder en tijdens de eerste achttien maanden na de geboorte. Vandaar dat voldoende DHA extra belangrijk is tijdens de zwangerschap en borstvoeding (Penders, 2011)[5]. Maar ook later blijft voldoende DHA essentieel. Mensen met een tekort aan DHA hebben vaak last van cognitieve problemen en een vergroot risico op Alzheimer en ADHD (Pauwels, 2009, Lukiw, 2005) [6],[7]. Tekorten aan DHA leiden ook een tot verlaging van het serotonineniveau in de hersenen, vandaar het verband met depressie (McNamara, 2007)[8].  Voldoende DHA Verbetert het geheugen (Yurko-Mauro, 2010)[9] en Verhoogt bovendien de spermakwaliteit en vruchtbaarheid bij mannen (Attaman, 2012)[10].

EPA: Immuunsysteem en aanmaak van hormonen

Eén van de belangrijkste functies van EPA is dat het dient als grondstof voor de prostaglandinen. Dit zijn hormoonachtige stoffen veel fysiologische processen in het lichaam reguleren. Ze spelen een belangrijke rol bij ontstekingen bloedstolling, de huidfunctie en de hersenstofwisseling. Voldoende EPA gaat ondermeer ontstekingen, allergieën, kanker, hart- en vaatziekten en depressie tegen (Sinn, 2012, Yurko-Mauro, 2010)[11], [12].

Vegetariërs: waarom plantaardige omega-3 vetzuren niet voldoende zijn

Omdat EPA en DHA voornamelijk in dierlijke producten zitten, krijgen vegetariërs deze vetzuren niet binnen via hun voeding. Theoretisch kan het lichaam EPA en DHA dus aanmaken uit ALA en zouden vegetariërs genoeg hebben aan het eten van voldoende ALA uit plantaardige bronnen. Maar dat mechanisme werkt niet goed genoeg.

Wetenschappelijk onderzoek geeft steeds nauwkeuriger aan dat maar een klein deel van ALA in het lichaam wordt omgezet naar EPA, en nauwelijks naar DHA (Hussein, 2005)[13]. Bij de meeste mensen wordt slechts 5-10% van ALA door de lever in EPA omgezet en minder dan 2-5 % tot DHA (Gerster, 1998)[14]. Wetenschappers zijn daarom van mening dat EPA en DHA eigenlijk ook als essentiële vetzuren moeten worden beschouwd die we via onze voeding moeten binnenkrijgen en dat consumptie van uitsluitend ALA onvoldoende is voor een goede omega-3 vetzuurstatus (Burdge, 2005)[15].

De omzetting van ALA naar EPA en DHA is vaak inefficiënt omdat de enzymen die er bij betrokken zijn heel makkelijk verstoord raken. Factoren als leeftijd, gezondheid en dieet kunnen het proces ernstig verstoren. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een verhoogde inname van ALA gedurende enkele maanden wel tot een verhoogde proportie EPA leidt, maar niet tot een verhoging in DHA.[16] Deze slechte omzetting heeft onder andere te maken met de volgende factoren:

Dieet:

Te veel verkeerde vetten zoals transvetten en ongezonde verzadigde vetten in de voeding kunnen de omzetting van omega 3 vetzuren verhinderen. Ook een tekort aan eiwitten, te veel glucose en alcohol kunnen de activiteit van de omzettingsenzymen verminderen. Ditzelfde geldt ook voor tekorten in vitamines B3 en B6, magnesium, zink. Over het algemeen functioneren de enzymen minder goed bij mensen met aandoeningen in het verteringssysteem en bij mensen met diabetes (Das, 2006)[17].

Afkomst:

Over het algemeen kunnen mensen uit warmere klimaten beter EPA en DHA produceren uit ALA. Bij mensen uit Noord Europa en noordelijker werkt dit veel minder goed omdat hun voorouders voldoende EPA en DHA uit vis binnenkregen. Hierdoor heeft het lichaam de mogelijkheid verloren deze vetzuren zelf te produceren (Fallon en Enig, 1996)[18]. Deze mensen hebben dus zeker EPA en DHA uit voeding nodig.

Geslacht:

Uit onderzoek blijkt dat de omzetting van ALA naar DHA en EPA bij vrouwen beter is. Uit een studie bleek dat de omzetting bij jonge vrouwen van ALA naar EPA 21 % was en naar DHA 9 %. Bij mannen was dit 8% voor EPA en 0% voor DHA. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de belangrijke functie van DHA voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwsysteem tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode (Burdge, 2002)[19].

Leeftijd:

Naarmate we ouder worden neemt het gehalte aan DHA in ons lichaam af. Met name in het belangrijke gebied in de hersenen rondom de hippocampus. Er is dan dus extra DHA aanvoer nodig. Uit experimenten met oudere proefdieren blijkt dat met aanvulling van DHA-supplementen de DHA-status in de hersenen genormaliseerd kan worden (Su, 2010)[20].

Waarom de verhouding tussen omega 6 en omega 3 zo belangrijk is

De verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren die je via je voeding binnenkrijgt heeft ook heel veel impact op de efficiëntie van de omzetting van ALA naar DHA en EPA. Als je in verhouding te veel omega-6 vetzuren eet kunnen je lichaamscellen de omega-3 vetzuren dan veel minder goed gebruiken (Kabara, 1978)[21]. Dit komt o.a. doordat hetzelfde enzym (delta-6-desaturase ) gebruikt wordt voor de omzetting van omega 6 vetzuren als voor de omzetting van omega-3 vetzuren. Als er veel omega-6 in de voeding zit, is er nauwelijks meer van dit enzym over voor de omzetting van omega-3 vetzuren (Portolesi, 2007)[22]. Een hoge inname van omega-6 vetzuren kan de omzetting van omega-3 vetzuren met 40 tot 50 % verminderen (Gerster, 1998)[23]. Een hoge ratio tussen omega-6 en omega-3 vetzuren in de voeding wordt dan ook in verband gebracht met veel chronische en ontstekingsgerelateerde ziekten (Simopoulis, 2002)[24].

Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is (o.a. Simopoulous, 2006)[25], andere bepleiten dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren (o.a. Yehuda, 2003)[26].

In het Westerse dieet zit in ieder geval veel te veel omega-6 in verhouding tot omega-3, gemiddeld ongeveer 16 : 1 (Simopoulis, 2002)[27]. Dit komt vooral door de grote hoeveelheid plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, canola-olie (frituurvet) en bakvet dat voor het meerendeel van de bewerkte producten gebruikt wordt. Hier zitten veel omega-6 vetzuren in.

De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Je kunt je omega-6 gehalte bijvoorbeeld omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren.

Positieve eigenschappen omega-3 vetzuren

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt onder andere dat dit de voordelen voor je gezondheid zijn als je voldoende omega 3 vetzuren binnenkrijgt:

1. Beter geheugen en leercapaciteiten
   Minder kans op geheugenverlies (Begin, 2010)[28] en Alzheimer (Yurko-Maruo, 2010)[29]. Kinderen met hoge DHA levels scoren beter op testen (Boucher, 2011)[30].
2. Gezondere hersenen
   Betere genezing na hersenletsel met voldoende DHA (Mills, 2011)[31].
3. Minder kans op depressie (Lin, 2007, Sinn, 2012)[32], [33].
4. Minder herseninfarcten
   Ouderen met een adequate omega 3-visvetzuurstatus hebben minder kans op kleine herseninfarcten (Virtanen, 2013)[34].
5. Gezonder hart
   Het zorgt voor een lagere bloeddruk en minder kans op bloedpropjes (Bonds, 2014, Djoussa 2012) [35], [36] en minder kans op hart- en vaatziekten bij ouderen (Yurko-Mauro, 2010) [37] .
6. Minder kans op type 2 diabetes
   Uit meerdere onderzoeken blijkt dat een hoge inname van omega-3 vetzuren de kans op type 2-diabetes verkleint (Virtanen, 2014, Brostow, 2011)[38], [39].
7. Gezondere huid
   Omega 3 gaat ontstekingen tegen en helpt om bloedvaten soepel te houden zodat zuurstof naar de kleine haarvaatjes kan komen. Dit leidt tot een gladdere huid, minder rimpels en minder acne. Het beschermt ook tegen uv-straling (Rhodes, 1995)[40].
8. Beschermt je ogen
   Omega 3 vetzuren verlagen het risico op blind worden (Koto, 2007)[41].
9. Efficiënter sporten
   Dagelijkse suppletie met het omega 3-visvetzuur EPA verbetert het uithoudingsvermogen tijdens inspanning (Kawabata, 2014)[42].
10. Makkelijker afvallen
    Omega 3 vetzuren blijken een eetlust remmende werking te hebben (Harden, 2014)[43].
11. Beter slapen
    Er blijkt een verband te bestaan tussen onze bloedspiegels van DHA en melatonine, het hormoon dat het slaap-en-waakritme van ons lichaam regelt. Lage spiegels omega 3 en 6 hangen samen met een lage melatoninespiegel (Montgomery, 2014)[44].

De beste bronnen van omega-3 vetten

De rijkste bronnen van ALA zijn zaden en noten:

• Lijnzaad(olie)
• Hennepzaad (olie)
• Chiazaad (olie)
• Walnoten(olie)
• Zeewier en algen

Let op: lijnzaad en chiazaad moet je wel eerst malen wil je profiteren van de omega 3 vetten. De hele zaden gaan onverteerd door je verteringssysteem zonder dat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen.

De beste bronnen dierlijke omega 3 vetten

De beste bronnen van EPA en DHA zijn vette vis, zeevoedsel en wild. In dierlijke vetten in vlees (van graskoeien) en eidooiers komen kleine hoeveelheden voor.

Vette vis:

• Zalm
• Haring
• Makreel
• Sardientjes

Let op: Alleen vette vis die het natuurlijke dieet van plankton heeft kunnen eten bevat veel omega 3 vetten. Voor vis uit kweekvijvers die vaak ook graan en soja gevoerd wordt geldt dit veel minder. Wild gevangen vis uit relatief schoon water heeft daarom de voorkeur, zoals wilde Alaska zalm. Omdat de druk op de visstand echter groot is, raad ik (deels) aan om voor krill-olie of olie uit algen te kiezen.

Krill:

Krill zijn garnaalachtige ongewervelden, onderdeel van het zoöplankton, en een belangrijke voedselbron voor veel vissen, waaronder walvissen en zalm. Krill bevat de omega-3 visvetzuren en worden gebruikt om supplementen met krillolie te maken.  De kans op onduurzame vangst bij krill is heel klein; ze vormen de grootste biomassa van welke diersoort dan ook. In ieder geval wordt maar 12% van de gevangen krill voor direct menselijk gebruik in de vorm van krillolie-pillen gebruikt.

Algen:

De enige plantaardige bron van EPA en DHA zijn zeewier en algen zoals chlorella en spirulina. De hoeveelheden omega 3 vetten in zeegroenten zijn echter heel laag. 100 gram zeegroenten bevat ongeveer 100 mg EPA en maar nauwelijks DHA (Davis, 2010)[45]. De hoeveelheid vetten in algen is ook klein, maar bevatten wel relatief veel DHA: zo’n 30 tot 40 %. Voordeel van deze algen is dat ze niet vervuild zijn met toxische stoffen zoals vis en zich heel snel vernieuwen. Daarom worden ze tegenwoordig gekweekt om DHA olie uit te winnen voor supplementen.

Supplementen:

Onderzoek laat zien dat het aanvullen van DHA met supplementen veel impact heeft. Na 6 weken suppletie met 1,62 gram DHA-olie uit algen nam de hoeveelheid DHA 225 % toe en ook de EPA niveaus gingen omhoog (Conquer, 1996) [46]. Een ander onderzoek concludeert dat aanvulling met 2 gram DHA per dag voldoende is om alle functies die DHA nodig hebben gezond te houden. Dat is met een normaal dieet met vis zelfs moeilijk te bereiken (Arterburn, 2006)[47].

In plaats van de bekende visolie-supplementen die ethisch niet heel verantwoord zijn vanwege de visstand, adviseer ik liever krillolie of de supplementen met vegetarische DHA verkregen uit algen. Dat zijn de beste manieren voor vegetariërs of veganisten om aan de benodigde hoeveelheid DHA te komen.

Hoeveel omega 3 vetzuren moet ik per dag binnenkrijgen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor omega 3 vetzuren volgens de gezondheidsraad zijn 2 gram ALA voor vrouwen en 3 gram ALA voor mannen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 450 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 2 porties vis te eten, waarvan ten minste 1 keer vette vis, zoals haring of zalm. Dit zijn echter minimale hoeveelheden. Om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen kan je beter streven naar 2-4 gram per dag aan omega 3 vetzuren, waarvan minimaal 1,25 gram visvetzuren wat zou betekenen 2-3 x per week vette vis eten (Stokel, 2012)[48].

Om aan je dagelijkse behoefte ALA te komen kan je in onderstaande tabel zien welke voedingsmiddelen de meeste ALA leveren, en hoeveel daarvan theoretisch door je lichaam omgezet kan worden naar EPA en DHA. Lijnzaadolie scoort wat dat betreft het beste, maar ook de superfoods hennepolie en chiazaad zijn goede keuzes.

Voor vegetariërs is het advies om de visvetzuren via supplementen aan te vullen met 600-1000 mg visvetzuren per dag (Schuitemaker, 2011)[49]. Voor EPA is nog geen plantaardige bron bekend, maar eet je voldoende ALA dan wordt dat deels omgezet in EPA. DHA is het belangrijkste om aan te vullen omdat dat nauwelijks vanuit ALA gemaakt kan worden door je lichaam. Een vegetarisch dieet wat wel zuivel en eieren bevat levert maar 20 mg DHA per dag (Sanders, 2009)[50]. Neem je alleen DHA via een supplement dan is een hoeveelheid van 100-300 mg per dag aan te raden.

Voor iedereen geldt dus: eet dagelijks plantaardig voeding die ALA bevat en zorg daarnaast dat je 2 tot 3 keer per week vette vis eet, of neem supplementen met visolie. Of kies net als vegetariërs voor supplementen met vegetarische DHA en eet extra ALA voor de aanmaak van EPA.

Bronnen:

[1] Horrobin, DF. Reviews in Pure and Applied Pharmacological Sciences, vol 4, 1983, pp. 339-383
[2] G. Mateljan, Omega 3 fatty acids, The world’s healthiest foods
[3] Arterburn LM. Et al, Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-76S
[4] G. Mateljan, Omega 3 fatty acids, The world’s healthiest foods
[5] Penders et al., Oergondisch genieten, 2011
[6] Pauwels EK. Et al, Fatty acid facts, Part IV: docosahexaenoic acid and Alzheimer’s disease. A story of mice, men and fish, Drug News Perspective, 2009 May;22(4):205-13
[7] Lukiw WJ, et al, A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. Journal of Clinical Investigation, Okt 2005, 115(10): 2774-83
[8] McNamara RK, et al. Selective deficits in the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid in the postmortem orbitofrontal cortex of patients with major depressive disorder. Biological Psychiatry,2007, 62 (1): 17–24
[9] Yurko-Mauro K., Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline, Current Alzheimer Research, 2010 May;7(3):190-6
[10] Attaman J. Et al, Dietary fat and semen quality among men attending a fertility clinic, Human Reproduction (Oxford, Engeland), 2012 May;27(5):1466-74
[11] Sinn N, et al. Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 2012 Jun;107(11):1682-93
[12] Yurko-Mauro K., Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline, Current Alzheimer Research. 2010 May;7(3):190-6
[13] Gerster, H. Can adults adequately convert a-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?, International Journal for Vitamin and Nutrition Research.1998, 68: 159-173
[14] Gerster H., Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3 n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5 n-3) and docosahexaenoic acid (22:6 n-3)?, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1998;68(3):159-173
[15] Burdge, G. et al, Conversion of a-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005, 45: 581-597
[16] Burdge G. et al, Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Reproduction Nutrition Development. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97
[17] Das U., Essential fatty acids: Biochemistry, physiology, and pathology, Biotechnology Journal, 2006;1(4):420-439
[18] Fallon and Enig, Tripping Lightly Down the Prostaglandin Pathways, Journal of the Price Pottenger Foundation, Fall 1996
[19] Burdge GC,. Et al, Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women, British journal of Nutrition, 2002;88(4):411-420
[20] Su HM., Mechanisms of n-3 fatty acid-mediated development and maintenance of learning memory performance. Journal of Nutrition and Biochemistry, 2010 May;21(5):364-73
[21] Kabara, J.J. ,The Pharmacological Effects of Lipids, American Oil Chemists Society, 1978, pp. 1-14
[22] Portolesi R. Et al, Competition between 24:5n-3 and ALA for Δ6 desaturase may limit the accumulation of DHA in HepG2 cell membranes, The Journal of Lipid Research, July 2007, 48, 1592-1598
[23] Gerster H., Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?, International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1998;68(3):159-73
[24] Simopoulis, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365–379
[25] Simopoulis AP., Evolutionary aspects of diet, omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases, Biomedicine and Pharmacotherapy, 2006 Nov;60:502–7. 50
[26] Yehuda S., Omega-6/omega-3 ratio and brain-related functions, World Review of Nutrition and Dietetics, 2003;92:37-56
[27] Simopoulis A., The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine and Pharmacotherapy, 2002 Oct;56(8):365-79.
[28] Bégin ME et al, What Is the Link between Docosahexaenoic Acid, Cognitive Impairment, and Alzheimer’s Disease in the Elderly?, In: Montmayeur JP, Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. CRC Press; 2010. Chapter 19
[29] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline, Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64
[30] Boucher O, et al., Neurophysiologic and neurobehavioral evidence of beneficial effects of prenatal omega-3 fatty acid intake on memory function at school age, American Journal of Clinical Nutrition, 2011 May, 93(5):1025-37
[31] Mills JD, et al., Dietary supplementation with the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid in traumatic brain injury, Neurosurgery, 2011 Feb;68(2):474-81
[32] Lin P., A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids, Journal of Clinical Psychiatry, 2007 Jul;68(7):1056-61
[33] Sinn N, et al. Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial, British Journal of Nutrition, 2012 Jun;107(11):1682-93
[34] Virtanen JK, et al., Circulating omega-3 polyunsaturated fatty acids and subclinical brain abnormalities on MRI in older adults: the cardiovascular health study, Journal of the American Heart Assocication 2013; 2(5):e000305
[35] Bonds DE, et al., Effect of Long-Chain omega-3 Fatty Acids and Lutein + Zeaxanthin Supplements on Cardiovascular Outcomes: Results of the Age-Related Eye Disease Study, AREDS2 Research Group, JAMA Intern Med 2014; 174(5):763-71
[36] Djoussa L, et al., Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: A meta-analysis, Clinical Nutrition 2012; 31(6):846-53
[37] Yurko-Mauro K., Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline, Current Alzheimer Research, 2010 May;7(3):190-6
[38] Virtanen J. Et al, Serum Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Risk of Incident Type 2 Diabetes in Men: The Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study, Diabetes Care January 2014 37:1 189-196
[39] Brostow DP et al., Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study, American Journal of Clinical Nutrition 2011; 94(2):520-6
[40] Rhodes LE et al. Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the treshold to provocation of polymorphic light eruption, Journal of Investigative Dermatology 1995;105:532-535
[41] Koto T, et al., Eicosapentaenoic acid is anti-inflammatory in preventing choroidal neovascularization in mice, Investigative Ophthalmology and Visual Science 2007; 48(9):4328-34
[42] Kawabata F, et al., Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men, Bioscience Biotechnology Biochemistry, 2014; 78(12):2081-8
[43] Harden C, et al, Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation had no effect on body weight but reduced energy intake in overweight and obese women, Nutrition Research 2014; 34(1):17-24
[44] Montgomery P. et al, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial, Journal of Sleep Research, 2014; Volume 23, Issue 4, pages 364–388, August 2014
[45] Davis B., Vegetarian’s Challenge — Optimizing Essential Fatty Acid Status, Today’s Dietitian, feb 2010, Vol. 12 No. 2 P. 22
[46] Conquer JA, et al, Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects, Journal of Nutrition, 1996 Dec;126(12):3032-9
[47] Arterburn LM, et al., Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-76S
[48] Stokel K., DHA: An Essential Brain Food, Life Extension Magazine, nov 2012
[49] Schuitemaker, G., Het gouden boekje voor de gezondheid, Ortho communications & Science, 2011
[50] Sanders TA., DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):137-41