Wat is Bone Broth oftewel Botten Bouillon en waarom is het gezond?

Een bouillonblokje is niet het eerste waar je aan denkt als je het over superfoods hebt. Toch is bone broth, oftewel botten bouillon, de nieuwe groene smoothie aan het worden. Daar staan wij helemaal achter! Want echte ouderwetse, langgetrokken bouillon bevat een unieke combinatie van mineralen, vetoplosbare vitamines en opbouwende eiwitten die via botten bouillon ook nog eens makkelijk opneembaar zijn voor ons lichaam.  Krachtvoedsel voor je immuunsysteem en de beste manier om beschadigde darmen te herstellen.

Waarom je weinig hebt aan een bouillonblokje

Eigengemaakte bouillon van botten was eeuwenlang een standaard onderdeel van het menu van volkeren van over de hele wereld. Er zijn zelfs aanwijzingen dat er al 20.000 jaar voor Christus soep werd gegeten (Xiaohong Wu, 2012)[1]. Intuïtief wisten oervolkeren dat er juist in het merg en de botten belangrijke voedingsstoffen zitten. Dus gebruikten jagers verzamelaars niet alleen het vlees, maar lieten ook alle andere delen van het dier urenlang op het vuur staan waardoor belangrijke voedingsstoffen vrijkomen.

In ons drukke moderne leven zijn er nog maar weinig mensen die de tijd vinden om botten 12 uur lang te laten sudderen. Maar alleen als de botten langere tijd gekookt worden komen de mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen vrij. Zo is botten bouillon de beste bron van collageen en gelatine, wat belangrijke bouwstenen zijn voor onze bindweefsels en darmen. Hoe langer de bone broth getrokken wordt hoe beter voor de smaak en voor de extractie van de mineralen en aminozuren.

Bij de kant en klare bouillons of bouillonblokjes in de supermarkt is het een heel ander verhaal. Die zijn meestal niet van botten gemaakt maar alleen van vlees (spierweefsel). Dat is een stuk sneller en eenvoudiger dan het lange extractie-proces wat nodig is om de voedingsstoffen uit de botten te krijgen. De volle, hartige (umami) smaak die bottenbouillon kenmerkt, wordt in de snelgetrokken supermarktbouillons gecompenseerd door toevoeging van gefabriceerde smaakversterkers zoals MSG (gistextract). Iets wat je liever niet te veel wilt eten. Zie onze blog over gistextract en de bijwerkingen. De textuur van de gelatine wordt nagebootst met emulgatoren.

Maar daarmee missen we nu een belangrijke bron van voedingswaarde in ons menu die onze voorouders  eeuwenlang dankbaar gebruikten als krachtvoedsel. Niet voor niets zegt een Zuidamerikaans spreekwoord: ‘Goede bouillon kan de doden doen herleven’.

Waarom is botten bouillon zo gezond?

Door het lange sudderen komen de mineralen die in botten zitten vrij in een vorm die ons lichaam makkelijk kan opnemen (electrolyten). De aminozuren uit de botten (de bouwstenen van eiwitten) komen beschikbaar via belangrijke eiwitten zoals gelatine en collageen. Dit zijn stoffen die een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van de gezondheid van onze bindweefsels: barrières zoals de darmen en de huid, onze botten en gewrichten, ons haar en de nagels. Bone broth is de beste manier om deze stoffen binnen te krijgen.

Dierlijke eiwitten zijn namelijk onze enige voedingsbron van collageen. Vooral de delen die worden gebruikt voor bottenbouillon, zoals botten, pezen, gewrichtsbanden, kraakbeen, huid en beenmerg, zijn rijk aan collageen. In gezonde toestand produceert ons lichaam zelf ook collageen, maar vanaf ons twintigste levensjaar neemt de productie jaarlijks met één procent af (Obagi, 2013)[2]. Daarnaast kunnen stress en andere gezondheidsproblemen zoals auto-immuunziekten bijdragen aan een verdere afname van de collageenproductie.

Plantaardige voedingsmiddelen kunnen wel bijdragen aan een gezonde productie van collageen in ons lichaam. Zo zijn vitamine C, B-complex, A, D en E belangrijk voor een goede collageenproductie. Wanneer de aanmaak of werking van collageen minder wordt, leidt dit vaak tot een slappe of rimpelige huid, slappe spieren, dun of droog haar, broze nagels en botten of gewrichtsklachten. Ook kunnen er spijsverteringsproblemen ontstaan, zoals brandend maagzuur of het prikkelbare darm syndroom. Botten bouillon is één van de beste manieren om beschadigde darmen te herstellen.

De 6 belangrijkste gezondheidsvoordelen van botten bouillon

De voedingsstoffen die beschikbaar komen in langgetrokken bone broth hebben veel gezondheidsvoordelen voor een aantal essentiële onderdelen van een gezond lichaam:

1. Gezonde botten en gewrichten met collageen 

Het grootste voordeel van botten bouillon is dat het een bron is van biologisch beschikbaar collageen. Het collageen uit bone broth wordt tijdens de bereiding afgebroken tot gelatine, wat ons lichaam gemakkelijk kan verteren en opnemen. Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Ongeveer 30 % van de eiwitten in ons lichaam bestaan uit collageen (Di Lullo, 2002)[3]. Het is belangrijk is voor de opbouw en gezondheid van ons bindweefsel en gewrichten. Osteoperosis wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met een tekort aan calcium en collageen in de botten (Morris,2010)[4]. Ook de huid bestaat voor zo’n 70 % uit collageen en door regelmatig bottenbouillon te eten voorzie je de huid van grote hoeveelheden van dit lijmvormende eiwit.

De drie belangrijkste vormen van collageen zijn: type 1 in botten, pezen, gewrichtsbanden en de huid; type 2 in kraakbeen; en type 3 in spieren, huid en beenmerg. Door bouillon te trekken van verschillende soorten botten, kraakbeen en huid, is de kans het grootst dat alle drie de typen collageen erin zitten. In ieder geval zit type e collageen meestal in bone broth en kan ontstekingen in gewrichten helpen genezen. Type 2 collageen afkomstig van kippenbotten kan tot een afname van zwelling en gevoelige gewrichten leiden. Zo bleek uit een onderzoek onder 60 mensen met reumatoide artritis dat bij iedereen de symptomen verbeterden nadat ze 3 maanden collageen uit kippenbouillon hadden gegeten (Trentham, 1993)[5]. Bij artrose werkt kippenbouillon zelfs beter en sneller dan het vaak toegepaste supplement glucosamine (Crowley, 2009)[6].

2. Glucosamine in natuurlijke vorm

Bottenbouillon is ook rijk aan glycosaminoglycanen (GAG), lange ketens van koolhydraten die in botten en pezen zitten. GAG’s hebben vooral een beschermende en smerende werking voor de huid, gewrichten, spieren en ogen. De meest bekende GAG is glucosamine, die tegenwoordig door veel mensen als duur supplement wordt gebruikt voor gewrichtspijnen. Maar juist als we die stoffen bottenbouillon binnen krijgen zijn ze het meest werkzaam en kunnen ze gewrichtspijnen helpen verminderen. Twee andere GAG’s die voorkomen in beenderen zijn haluronzuur en chondoritinesulfaat waarvan bekend is dat ze werkzaam zijn bij de behandeling van oesteoartritis (Hochberg, 2013)[7].

3. Combinatie van mineralen en in vet oplosbare vitaminen

Botten bouillon bevat veel mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor, zwavel in een vorm die het lichaam goed kan opnemen (electrolyten). Deze mineralen zijn essentieel voor gezonde botten, tanden, nagels en haar. Maar wat minder bekend is is dat er ook nog een aantal andere mineralen, sporenelementen en vitaminen nodig zijn voor gezonde botten zoals vitamine A, K en C en ijzer en zink. Daar hebben we waarschijnlijk meer van nodig dan gewoonlijk aangeraden wordt, blijkt uit onderzoek (Palacios, 2006)[8]. Ook die stoffen zitten in goed getrokken bone broth omdat het merg uit botten deze stoffen levert. Bij een kleinschalig onderzoek op konijnen bleek dat hun botten sterker werden bij het drinken van botten bouillon (Mahmood, 2011) [9].

4. Spijsvertering ondersteunen met aminozuur glycine

Botten bouillon is rijk aan belangrijke aminozuren en kan 17 verschillende aminozuren leveren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit en hebben een belangrijke functie bij het vormen en herstellen van weefsels en organen in ons lichaam. Aminozuren spelen een rol bij al onze lichaamsfuncties, zoals groei en herstel, maar ook ons humeur, ons energieniveau, onze concentratie en hormoonhuishouding. Met name glycine, proline en hydroxyproline komen veel voor in collageen.

Het aminozuur glycine dat in bone broth zit ondersteunt de spijsvertering door een verhoogde maagzuurproductie (Moody, 1965)[10]. Glycine is ook een belangrijk bestanddeel van galzuur, dat noodzakelijk is voor de vertering van vetten in de dunne darm. Glycine heeft daarnaast nog andere belangrijke functies. Het is onder andere ontstekingsremmend en kan daardoor helpen ontstekingen in gewrichten te genezen (Zhong, 2003)[11]. Daarnaast kan glycine ook je slaap en hersenfuncties verbeteren doordat het als een neurotransmitter fungeert (Inagawa, 2006)[12].

Officieel is glycine geen ‘essentiëel’ aminozuur, maar het lijkt erop dat het lichaam ze alleen in voldoende mate zelf kan maken als je optimaal gezond bent (Jaksic, 1990)[13]. Tekorten aan deze aminozuren kunnen bijvoorbeeld ontstaan bij een eenzijdig voedingspatroon dat onvoldoende volwaardige eiwitten bevat.  In plaats van meer vlees te gaan eten, is bone broth een mooie, duurzame oplossing die ook nog eens smaak aan je eten geeft.

 5. Immuunsysteem versterken met kippenbouillon

Kippenbouillon staat al eeuwenlang bekend als krachtvoer om beginnende griep tegen te houden en je weerstand te versterken. Het is inmiddels ook wetenschappelijk bewezen dat kippenbouillon één van de meest effectieve manieren is om virus infecties te bestrijden en van verkoudheid af te komen. Bij de laboratorium testen bleek dat kippenbouillon inderdaad een remmende werking had op ontstekingen in het lichaam (Rennard, 2000)[14].

Tijdens het koken van de kippenbotten komt ook cysteine vrij, een aminozuur dat een vergelijkbare werking heeft als het bronchitis medicijn acetylcysteine. Daarnaast zit er in langzaam getrokken kippenbouillon (liefst met alle delen van de kip er in, inclusief kop en poten) een hele lading aan goede vetten, mineralen en nutriënten die belangrijk zijn voor een sterk immuunsysteem. Zoals de gelatine (die vooral uit de poten komt). Daar zitten verschillende aminozuren in die essentieel zijn voor een goede immuniteit. Ook helpen ze bij een goede vertering, verbeteren de leverfunctie en zorgen voor goede botten.

Het aminozuur glutamine dat ook in botten bouillon zit, speelt een belangrijke rol in het ondersteunen van de weerstand. Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in ons bloed en zowel darmcellen als geactiveerde immuuncellen gebruiken glutamine als energie bron (Newsholme, 2001)[15].

6. Darmen helen met gelatine

Vooral voor de gezondheid van de darmen is botten bouillon een superfood omdat de gelatine de slijmlaag in je darmen helpt genezen, iets wat de meeste van ons goed kunnen gebruiken. Vlees- en visbouillons leveren de bouwstenen voor de snelgroeiende darmwandcellen en hebben een helend effect op ontstoken gebieden in de darm. De gelatine-achtige, zachte weefsels die rondom de botten zitten leveren de beste genezende stoffen voor de darmwand en het immuunsysteem. Niet voor niks is botten bouillon het belangrijkste voedingsmiddel in het GAPS dieet voor mensen die beschadigde darmen hebben (Campbell, 2010)[16]. In de volgende blog zullen we uitgebreid ingaan op hoe je met bone broth lekkende darmen kunt genezen.

Past bone broth binnen een Paleo voedingspatroon?

Bone broth is een belangrijk onderdeel van de paleo voedingspatroon, dat geïnspireerd is op hoe onze voorouders eeuwenlang aten voordat de landbouw zijn intrede deed. Dat betekent geen granen en geraffineerde producten, maar vooral groenten, zaden, noten, fruit, vis en vlees. Maar paleo is meer dan een dieet. Het is een levensstijl die gebaseerd is op het principe om zoveel mogelijk “echte voeding” te eten, net zoals onze verre voorvaderen die 10.000 jaar geleden leefden dat deden. Paleo liefhebbers eten dus geen kant-en-klaar maaltijden, pakjes met e-nummers, granen en zuivel, maar wel veel verse biologische groenten, fruit, noten, zaden en biologisch vlees.

Het maken van botten bouillon is een belangrijk onderdeel van de paleo leefstijl als middel om de volledige voedingswaarde van vlees en botten beschikbaar te krijgen. Bovendien is het een duurzame manier om net als onze voorouders alle delen van het dier te gebruiken, in plaats van alleen de 15 % die de biefstukken en ribeye uitmaken. We zijn niet meer gewend om botten als voedingsmiddel te zien. Ten onrechte. Zo blijkt ook uit het unieke onderzoek van Weston Price onder natuurvolkeren.

Botten bouillon volgens Weston Price

De tandarts en onderzoeker Weston Price kwam er namelijk achter dat bijna alle kerngezonde oervolkeren die hij begin van de vorige eeuw bezocht, meer waarde hechten aan botten en orgaanvlees dan aan spierweefsel. Alle natuurvolken die Weston Price bezocht gebruikten de voedingswaarde van de botten van de dieren die ze aten. Meestal door bouillon te trekken van de botten waardoor de mineralen en vetoplosbare vitaminen uit de botten en het beenmerg beschikbaar komen.

Volgens Weston Price lag juist in deze voedingsstoffen de sleutel van de gezondheid van de traditionele volkeren. Want naast alle verschillen tussen de voedingspatronen van eskimo’s, zwitserse herders of masai, kwam er één ding overeen: vergeleken met de Amerikanen van zijn tijd kregen alle traditionele volken die Weston Price bezocht ten minste vier keer zoveel mineralen en tenminste 10 keer zo veel vetoplosbare vitaminen binnen, waaronder vitamine A, D en K2 (Weston Price, 2012)[17].

Volgens Price vormden deze vetoplosbare vitaminen het voornaamste onderdeel van een gezond voedingspatroon, omdat de opname van alle andere voedingsstoffen (eiwitten, mineralen, vitaminen) daarvan afhankelijk zijn. De vetoplosbare vitamines en mineralen haalden de door Price onderzochte natuurvolkeren grotendeels uit dierlijk voedsel zoals vlees, orgaanvlees, vis, viseitjes, eieren, schaaldieren, rauwe melk en roomboter. Precies de producten die we zijn gaan mijden omdat ze te vet zouden zijn.

De krachtwerking van botten bouillon

Botten bouillon is een ideale manier om deze belangrijke stoffen binnen te krijgen, omdat het zowel de mineralen als de vetoplosbare vitaminen uit het merg bevat. Die verbeteren de opname van de mineralen. Doe er nog flink wat groenten en peterselie bij voor de vitamine C, dan geef je je lichaam pas een echt shot gezondheid, die je uit een cup a soup niet zult krijgen!

In de volgende blogs zullen we uitleggen hoe botten bouillon lekkende darmen kan helpen herstellen en hoe je zelf in een paar stappen bone broth kan maken.

Bronnen:

[1] Xiaohong Wu, Early Pottery at 20,000 Years Ago in Xianrendong Cave, China, SCIENCE, 29 JUN 2012 : 1696-1700

[2] S. Obagi, Why Does Skin Wrinkle with Age? What Is the Best Way to Slow or Prevent This Process?, Scientific American, 2013

[3] Di Lullo et al., Mapping the Ligand-binding Sites and Disease-associated Mutations on the Most Abundant Protein in the Human, Type I Collagen, The Journal of Biological Chemistry, 2002, 8^th February, 277, 4223-4231

[4] Morris H. Et al., Experimental evidence for the effects of calcium and vitamin D on bone: a review, Nutrients, 2010 Sep;2(9):1026-3

[5] Trentham D, Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis, Science, 1993 Sep 24;261(5129):1727-30

[6] Crowley DC, et al., “Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial”, International Journal of Medical Science 2009; 6(6):312-321

[7] Hochberg M et al., Symptom and structure modification in osteoarthritis with pharmaceutical-grade chondroitin sulfate: what’s the evidence?, Current Medical Research Opinions. 2013 Mar;29(3):259-67

[8] Palacios C., The role of nutrients in bone health, from A to Z, Critical Reviews of Food Science and Nutrition, 2006;46(8):621-8

[9] Mahmood A, The effect of concentrated bone broth as a dietary supplementation on bone healing in rabbits, Annals of the College of Medicine, 2011, Vol. 37 No. 1 & 2

[10] Moody F., et al., Effects of glycine and other instillates on concentration of gastric acid, American Journal of Physiology, Published 1 July 1965 Vol. 209 no. 122-12

[11] Zhong Z et al., L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent, Current Opinions on Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2003 Mar;6(2):229-40

[12] Inagawa K., et al, Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 2006, Sleep and Biological Rhythms, 4: 75–77

[13] Jaksic, et al. “Plasma proline kinetics and concentrations in young men in response to dietary proline deprivation”, American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 52, 307-312

[14] Rennard B., et al., Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro, Chest, 2000 Oct;118(4):1150-7

[15] Newsholme P., Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection?, The Journal of Nutrition, 2001 Sep;131(9 Suppl):2515S-22S

[16] Campbell, N., Gut and psychology syndrome, Natural Treatment for Autism, ADD/ADHD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression, Schizophrenia, 2010

[17] Weston Price, Voeding en fysieke degeneratie, 2012