Wat zijn gezonde snacks voor onderweg?

• • Gezondheid, Recepten • 0

Wanneer je veel onderweg bent kan het lastiger zijn om gezonde keuzes te maken. Er is niet altijd een gezond aanbod aanwezig en zelf snacks meenemen vergt wat meer voorbereiding. Toch is het goed mogelijk en dat levert je bovendien een stabiele energie op gedurende de dag en meer energie na een drukke werkdag. In dit artikel lees je over de voordelen van gezond snacken met veel voorbeelden en ideeën.
gezonde snacks voor onderweg

Bijna een kwart van de Nederlanders koopt onderweg regelmatig fastfood of ongezonde snacks als saucijzenbroodjes, dat blijkt uit cijfers van marktonderzoekbureau Kien eind 2014. Vaak tijdens het winkelen en tijdens een autorit. Zeven op de tien Nederlanders willen onderweg graag vers klaargemaakt eten kunnen kopen waar ze niet lang op hoeven te wachten. Ruim vier op de tien Nederlanders worden, mede door een gebrek aan gezonde opties, op pad toch in de verleiding gebracht om iets ongezonds te kopen. Vooral omdat ze aan een pauze toe zijn of zichzelf willen verwennen, zo bleek uit dit onderzoek. Deze verleiding kun je makkelijker weerstaan als je zorgt dat je gezonde (en lekkere) snacks bij je hebt onderweg. Soms vergt dat wat meer voorbereiding, maar je zult meer energie overhouden en niet meer van die energiedips hebben.

Meer energie overhouden

Bewustwording op het gebied van gezonde voeding groeit, en zo zijn er steeds meer plekken waar je ook gezondere snacks kunt krijgen. Ook komen er steeds meer bijzondere initiatieven op dit vlak, zoals in Australië waar onderzoekers naar diabetes samenkomen met vrachtwagenchauffeurs om te kijken naar oplossingen voor het groeiende diabetes probleem. Volgens de onderzoekers hebben de vrachtwagenchauffeurs een grotere kans om diabetes te ontwikkelen omdat er onderweg gewoonweg vaak geen gezonde snacks en maaltijden te vinden zijn. Wanneer je wat meer moeite doet en zorgt dat je altijd gezonde snacks bij je hebt, ben je in ieder geval niet zo afhankelijk van de keuzes die je onderweg hebt. De meeste energie haal je bovendien uit verse en natuurlijke voedingsmiddelen die niet bewerkt zijn. De meeste snacks onderweg zijn in meer of mindere mate bewerkt en deze E-nummers, geur- en kleurstoffen, suikers en/of gluten zorgen voor energiedips. Natuurlijke voedingsmiddelen vol vitamines, mineralen en vezels geven lang een verzadigd gevoel.

Tekorten voorkomen

Juist door jarenlang kant-en-klaarmaaltijden, snacks en ander gemaksvoedsel hebben we ons lichaam al die tijd niet gevoed, maar juist gezorgd voor tekorten in ons lijf. In deze snacks en bewerkte producten zitten geen nutriënten meer die het lichaam nodig heeft. Om deze bewerkte producten goed te kunnen verwerken moet je lichaam erg hard werken. Wat er nog aan goede bouwstoffen tussen zit, moet je lichaam eruit halen en al die ballaststoffen moeten worden afgevoerd. Dit kost je niet alleen energie, je bouwt op die manier ook deficiënties op van allerlei goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft deze nodig om belangrijke lichaamsprocessen in stand te houden: voor het immuunsysteem, voor de hormoonbalans, voor de stofwisseling, voor voldoende energie en om je gezond en lekker te voelen. We hebben deze gezonde voedingsstoffen dus nodig voor de kwaliteit van onze gezondheid. Wanneer je veel ongezonde keuzes maakt, moet je lichaam harder werken om gezond te blijven.

Plannen

Je maaltijden en lunch, maar ook je tussendoortjes voor onderweg plannen scheelt veel tijd. Wanneer je voor het boodschappen doen vast je agenda erbij pakt en weet hoeveel je de komende dagen onderweg bent, kan je daarop inspelen door alvast een aantal gezonde snacks of ingrediënten in huis te halen. Je hoeft er dan, zeker vlak voor je de deur uit moet, niet meer over na te denken. Groene smoothies drink je het liefst vers of de avond van te voren gemaakt, maar als je een drukke week hebt is van te voren een grotere hoeveelheid maken en dat invriezen een perfect alternatief. Je haalt dan de avond van te voren of de ochtend zelf de gewenste portie uit de vriezer. Ook van quinoa kun je van te voren een grotere hoeveelheid maken, en daar voor je weg gaat alleen nog wat groente (komkommer, tomaat, wortel), citroensap, olijfolie en zout en peper aan toevoegen. Net als het van te voren bakken van een grote stapel boekweitpannenkoeken, en deze in de vriezer bewaren. Of eieren koken of bakken voor je de deur uit gaat. Ook zijn er vele kant en klare snacks, bijvoorbeeld gemaakt van superfoods, die je lichaam juist voeden en lange tijd zorgen voor stabiele energie.

Kant en klare gezonde snacks voor onderweg

  •  Granola van Superfoodies
    Granola kun je door noten- of hennepmelk, kefir of (geiten)yoghurt eten, maar net zo goed onderweg meenemen als voedzame snack. Deze granola is biologisch, veganistisch en raw op basis van rijstmelk en noten. Er zijn verschillende gezonde variaties: cacaonibs & maca, goji & açai en kokosnoot & spirulina.
  • Boerenkoolchips
    Een perfect alternatief voor gewone chips is chips gemaakt van groente. Deze boerenkoolchips is een raw food snack van boerenkool en superfoods die je lichaam voeden, zoals rauwe cacao, kaneel of baobab.
  • Bites van In Spiral
    Ook heel handig voor onderweg zijn de Chocolatey Super Food Bites, een biologische raw food snack in kleine ‘bites’ gemaakt van rauwe cacao met allerlei superfoods.

Gezonde repen met dadels als basis

  • Raw-Bite repen
    Een tussendoortje, in 2011 in Denemarken uitgeroepen tot gezondste natuurvoeding in dat jaar, gemaakt van dadels, appels, rozijnen en amandelen. Je kunt kiezen uit verschillende smaken zoals appel & kaneel of vanille& bessen.
  • Roo’Bar
    Repen op basis van dadels en cashewnoten in vele smaken als chia & kokosnoot, baobab & ginger of spannend liquorice & chili.

Gezonde repen met een lage glycemische waarde (dus weinig fruitsuikers)

  • Lovechock repen
    Gezonde chocolade: het bestaat echt. De repen van Lovechock zijn handgemaakt van rauwe cacao vol antioxidanten en te krijgen in verschillende smaken als pecan/maca of ananas/inca bes. Ze zijn gezoet met gedroogde kokosbloesemnectar wat een lage waarde heeft op de glycemische index. Er zitten geen eieren, melk of gluten in.
  • Pulsin repen
    Pulsin heeft smakelijke proteïnerepen gemaakt van vanille, stukjes chocolade, amandelen, rijstproteïne, agavenectar en andere superfoods. Ook heeft pulsin snackrepen zonder proteïnen, maar wel vol superfoods zoals de Raw Choc Brownie.

Meer ideeën voor gezonde snacks

Gezonde keuzes maken onderweg is een stap richting meer energie, minder gewicht en een grotere gezondheid. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, liever niet zelfs, je hebt een grotere kans van slagen wanneer je het stap voor stap doet.

  • Avocadoreepjes besprenkeld met zout en peper en citroensap
    Avocado is een superfood op zichzelf, bomvol gezonde nutriënten zoals kalium, vitamine C, natrium, kalium, calcium, fosfor en goede vetten. Uit onderzoek in 2013 blijkt dat als je een halve avocado toevoegt aan de lunch je langer bent verzadigd en minder snel trek hebt in een volgende maaltijd. Proefpersonen hadden drie uur na de lunch veertig procent minder trek dan na een standaardlunch zonder avocado. Uit een ander onderzoek (gepubliceerd in Journal of the American Heart Association) blijkt dat het dagelijks eten van een avocado het slechte LDL-cholesterol bij mensen met overgewicht verlaagt. Vergeleken met het gemiddelde Amerikaanse eetpatroon was het LDL van de proefpersonen in dit onderzoek 13,5 punten lager.
  • Noten (liefst ongebrand en ongezoute) en zaden
    Noteneters leven langer dan mensen die nooit noten eten. Elke dag een handje noten, verlaagt het risico om aan een willekeurige ziekte te overlijden met 20 procent, dit blijkt uit een onderzoek (2013) onder ruim 119.000 Amerikanen gedurende 30 jaar. De onderzoekers vonden ook een verband tussen de consumptie van noten en een lager risico op overlijden als gevolg van kanker, hartziekten en luchtwegaandoeningen.
  • Cherry tomaten
  • Plakken zalm (die kun je ook onderweg kopen bijvoorbeeld). In sommige verpakte gerookte zalm zitten toegevoegde suikers, mocht je de keuze hebben kies dan zonder de suikers.
  • Gekookt ei
  • Stukjes verse kokos (tegenwoordig zelfs bij de meeste supermarkten te krijgen)
    In kokos zitten allerlei vitaminen en mineralen, zoals B11. Het vruchtvlees van een kokosnoot zit vol vezels en die zijn belangrijk voor een gezond darmstelsel. Kokos bevat daarnaast veel anti-oxidanten. Superfoodexpert David Wolfe legt uit dat er vele voordelen verbonden zijn aan kokos zoals betere opname van de juiste calcium- en magnesiumionen. Kokos is volgens hem een belangrijke bouwsteen van alle cellen in het menselijk lichaam en ondersteunt het immuunsysteem, de schildklier, het zenuwstelstel, de huid en ze worden snel omgezet in energie. Ook ondersteunt en reguleert kokos een gezonde hormoonproductie.
  • Olijven
  • Plakjes gerookte kip
  • Gedroogd fruit

Gezonde snacks voor onderweg die je van te voren even maakt

  • Rijstwafels met zalm, avocado of biologische rosbief (dit is een van de weinige vleeswaren zonder toegevoegde suikers).
  • Maak in één keer een stapel pannenkoeken van boekweitmeel (bij sommige merken hoef je alleen nog eieren, water en wat rijst- of amandelmelk toe te voegen) en bewaar deze in de vriezer. Als je weet dat je veel onderweg bent neem je er die ochtend één uit de vriezer.
  • Groene smoothie voor onderweg.
    Een groene smoothie is gezond, maar ook zeer voedzaam. In de winter kun je deze bijvoorbeeld lekker romig maken met banaan, avocado, spinazie, wat amandelmelk en water, maca (superfood voor een energieboost), rauwe cacao, cacao nibs, kaneel en dadels.
  • Rundvleesreepjes met wat kruiden, alfalfa en cherry tomaatjes.
  • Rauwkost van stukjes paprika, wortel, tomaat, komkommer en/of selderij met een hummusdip (die kun je zelf maken of kant-en-klaar kopen).
  • Bakje zoete aardappelpartjes, klaargemaakt in de oven met honing en tijm.
  • Twee rijstwafels met tahin of amandelboter.

Een aantal snack-recepten uit mijn boek Superfood Recepten

Hieronder geef ik je een aantal recepten uit mijn boek Superfood Recepten

  • Zoete aardappelchips
    Snijd de zoete aardappel in dunne plakjes (bijvoorbeeld met een mandoline ofwel groenteschaaf). Verwarm de oven voor op 200 graden en verdeel de aardappelplakjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Sprenkel wat zout en kruiden naar smaak over de plakjes. Draai de chips om na een minuut of tien, als de randjes van de chips crispy worden. Zet ze nog 2 a 3 minuten in de oven tot ze helemaal knapperig zijn (blijf bij de oven staan want ze verbranden snel in deze laatste fase).
  • Energiepudding
    Neem 25 g walnoten, 2 el kokossnippers, 1 el chiazaden, 1 el pompoenzaden, 1 el lijnzaad (niet gebroken), 1 tl kaneelpoeder, een snufje zout, 2 el rozijnen, ½ el gemalen venkelpoeder en wat zoet fruit naar keuze en mix dit alles fijn in de keukenmachine. Voeg 250 ml warm water toe en blend alles tot een romige massa. Laat het mengsel 5 minuten wellen. Neem mee in een bakje en doe er voor je weg gaat nog wat rozijnen en zoet fruit door.
  • Hartige scones
    Neem 90 g rijstmeel, 125 ml kokosmelk, 1 el quinoavlokken, 2 zongedroogde tomaatjes, 5 grote basilicumblaadjes, 70 g courgette, 4 plakken carpaccio in stukken gesneden, 1 el pompoenpitten, 1 el Mexicaanse kruidenmix, ½ el citroensap, 1 tl (wijnsteen)bakpoeder, snufje zout en kokosolie voor het invetten. Verwarm de oven voor op 160 graden. Blend rijstmeel, kokosmelk, quinoavlokken, zongedroogde tomaat en basilicumblaadjes door elkaar. Voeg daarna alle andere ingrediënten toe en mix op lage snelheid goed door elkaar. Vet muffinvormpjes in met kokosolie en vul ze met het mengsel. Zet de muffins 40 minuten in de oven en prik er even in met een satéprikker om te zien of de binnenkant al droog is.

In het boek Superfood Recepten staan verder gemakkelijke recepten voor:

  • Choco-Havermuffins
  • Chiamuffins
  • Kokosbananenbrood
  • Gezonde cinnamon-rolls
  • Bountynuts repen op basis van kokosolie, honing en amandelpasta
  • Nectarine koekjes

Kun je nog meer inspiratie gebruiken voor gezonde en snelle recepten? Kijk dan zeker eens naar mijn nieuwste boek De Snelle Superfoodchef.

Referenties
– Wien M, Haddad E et al. A randomized 3X3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energie intake in overweight adults. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, 2013.
– Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
– Wang L, Bordi PL et al. The effect of one avocado per day on established and emerging cardiovascular disease (CVD) risk factors: study design. The FASEB Journal, 2011;25:971.5
– Ying Bao, Jiali Han et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011, Nov 2013, DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
– David Wolfe, Superfoods, Voedsel en medicijn van de toekomst, 2009 Belfra Publishers for Succes BV.

Het ontgiften dieet: zo ziet een voedingspatroon eruit om je lever en lichaam effectief te detoxen

• • Gezondheid, Lever Ontgiften & Detoxen, Voeding • 9

Ons lichaam wordt dag in dag uit blootgesteld aan giftige stoffen, meestal zonder dat we dat zelf in de gaten hebben. We ademen uitlaatgassen in, eten bewerkte voeding, gebruiken cosmetica, koken met plastic en aluminium keukengerei, en doen dat allemaal zonder te beseffen dat we op die manier ons lichaam volstoppen met schadelijke stoffen. Ons lijf is zelf heel goed in staat om deze toxische stoffen te verwijderen, maar doordat we dagelijks zo veel giftige stoffen binnen krijgen en tegelijkertijd tekorten aan belangrijke voedingsstoffen hebben is ons lichaam minder goed in staat zichzelf te reinigen. In deze blog lees je meer over het ontgiften dieet, een voedingspatroon om je lever en lichaam effectief te detoxen. (meer…)

Is Jodium wel goed voor de Schildklier en is Kelp veilig?

• • Schildklier klachten en symptomen, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 7

In deze video legt Verjongingscoach Jesse van der Velde uit waarom 6 miljoen Nederlanders dagelijks te weinig jodium eten. Ook leer je in deze video wat goede bronnen van jodium zijn en of kelp veilig is. Bovendien ontdek je waarom onze schildklier niet het enige orgaan is dat jodium nodig heeft om hormonen te produceren. (meer…)

Gezond afvallen zonder dieet

Gezond afvallen zonder dieet – Zo zet je de knop om

• • Afvallen • 0

Wat is het thema dat zich ieder jaar omtrent je gezondheid, gewicht en wat je eet afspeelt?

In deze video ontdek je hoe je ‘de knop om’ kunt zetten en onderzoek ik met jou wat je grootste mentale blokkade is waarom afvallen tot nu toe niet is gelukt.

In deze video ontdek je:

  • Een 4 stappen formule hoe je voor de rest van je leven een super slank en super gezond lichaam kunt hebben
  • De top 2 vragen om ‘de knop om te zetten’
  • Eén voedingsmiddel dat het voor ons lichaam steeds moeilijker maakt om vet verbranden
  • De oorzaak waardoor ons lichaam om suiker vraagt in plaats van dat het vet gaat verbranden
  • Waar het mentale verhaal dat we onszelf vertellen ons voor beschermt, maar hoe het ons ook gevangen houdt in dezelfde situatie
  • Welk orgaan zowel onze eetbehoefte beïnvloed als ook de basis is van het (dis)balans in onze hormoonhuishouding
  • Een krachtig inzicht waarom je jouw toekomst niet door je verleden hoeft te laten bepalen

Bekijk eerst onderstaande video

Wil je je aansluiten bij de groep mensen die ik ga helpen de knop om te zetten, vol te houden, en een slank, strak lichaam (tot en met de laatste kilo eraf) te krijgen, zonder daarna weer aan te komen? Ik heb plaats voor 300 mensen.

Klik hier als je wilt deelnemen.

Als je gezond wilt afvallen, zonder een dieet te moeten volgen, dan is de eerste grote vraag: Wat houdt je tegen om te beginnen?

Test: Wat is jouw mentale blokkade die je tegenhoudt om te beginnen met gezond afvallen?

  • Wil je niet alles hoeven opgeven?
  • Wil je wel graag een slanker, gezonder lichaam, maar weet je niet hoe?
  • Zijn de verleidingen zo groot?
  • Lukt het je maar niet om vol te houden?
  • Heb je er geen tijd voor?
  • Doet je gezin niet mee?
  • Wil je graag aan de ene kant dat slanke, strakke lijf? Maar zit er iets in de weg?
  • Zijn er bepaalde emoties die je weg eet?
  • Ben je je regelmatig vooral aan het vullen, in plaats van aan het voeden?

Welke is het voor jou?

En denk er eens verder over na. Wat heeft je in het verleden in de weg gezeten om vol te houden?

Test 2: Waardoor vind je volhouden moeilijk?

  • Vraag 1: Hoe lang hou je het vol?
  • Vraag 2: Wat is de trigger waardoor je terug valt in je oude patroon?
  • Vraag 3: En als dat gebeurt, wel verhaal (of excuus) vertel je je daar dan bij?

Wat is het verhaal wat je jezelf vertelt over waarom je niet het lichaam hebt dat je graag zou willen?
Onbewust vertellen we onszelf een verhaal over waarom we niet het lichaam hebben wat we graag zouden willen hebben. Dit verhaal zou je kunnen zien als een ‘excuus’. Bijna altijd is het zeer moeilijk om zelf te zien welk verhaal we onszelf vertellen, omdat het zo onbewust gebeurd. Het gaat niet over schuld, het gaat er niet om dat je het fout doet. We vertellen dit verhaal onbewust omdat het ons beschermt voor slecht te voelen (over onszelf), maar dit verhaal houdt ons ook gevangen in dezelfde situatie.

Bekijk de video voor meer toelichting hierop.

De enige manier om onze gezondheid te veranderen is om dat oude verhaal (wat je jezelf vertelt over waarom je niet hebt wat je graag wilt hebben), los te laten.

Dat oude verhaal houdt je waar je bent. Het houdt je tegen. Het verhaal beschermt je, maar houdt je ook gevangen.

Wat is het verhaal wat jij jezelf tot nu toe hebt verteld?
Misschien wil je het hieronder met me delen, bij de reacties.

Het is nu tijd om de knop wel om te zetten
Wat wil je bereiken?

Waarom wil je dit graag?

Waarom is nu het moment om het te gaan doen?

Wil je je aansluiten bij de groep mensen die ik ga helpen de knop om te zetten, vol te houden, en een slank, strak lichaam (tot en met de laatste kilo eraf) te krijgen, zonder daarna weer aan te komen? Ik heb plaats voor 300 mensen.

Klik hier als je wilt deelnemen.

Blijvend gewichtsverlies - zo saboteren we zelf ons gewicht

Blijvend gewichtsverlies – Zo saboteren we zelf ons gewicht

• • Voeding • 0

Gewicht verliezen is meestal niet moeilijk. Er zijn uitzonderingen, en misschien heb je ervaren dat het voor jou jarenlang heel moeilijk is geweest. Wat echter in de praktijk veel moeilijker lijkt te zijn is je bereikte (streef) gewicht behouden.

Afvallen kan iedereen, maar hoe behoud je blijvend het lichaam waar je echt heel tevreden over bent?

Hoe voorkom je dat je weer aankomt?

Er zijn twee belangrijke aspecten in voorkomen dat je weer aankomt:

  • Het maken van een mentale verandering (oftewel: nieuwe denkpatronen).
  • Het krijgen van een gezond lichaam van binnen.

Bekijk de video:

In bovenstaande video geef ik toelichting op beide. Je ontdekt:

  • De 2 redenen waarom we keer op keer weer aankomen nadat we zijn afgevallen
  • Hoe we onbewust ons eigen gewicht saboteren vanuit 1 irrationele angst
  • Waarom darmbacteriën er voor kunnen zorgen dat we aankomen, zonder dat we veranderen wat we eten
  • De fout die we maken als we ons best doen om te "willen volhouden" (en hoe we het onszelf daarmee onnodig moeilijk maken)
  • De sterkste mentale drijfveer afkomstig uit ons 'oerbrein' en hoe deze bewust in te zetten voor jouw succes

Wil je nu beginnen met resultaat te zien?
Klik hier om te beginnen met mijn 8-weekse programma.

Blijvend gewichtsverlies stap 2: Het krijgen van een gezond lichaam van binnen
Om het tweede als eerste toe te lichten (gezond lichaam van binnen): het balans in de darmflora is van sterke invloed op het gewicht. Bij ratten werd in onderzoek gevonden dat als alleen de darmbacteriën veranderen (‘slechte’ bacteriën worden toegevoegd, of goede weg gehaald), dat ze kunnen aankomen in gewicht. Zonder dat het voedingspatroon wordt veranderd en zonder dat ze aan meer stress worden blootgesteld.

Blijvend gewichtsverlies stap 1: Het maken van een mentale verandering
Jij kunt je eigen denkpatronen veranderen. Dat je het tot nu toe moeilijk hebt gevonden om “vol te houden” betekent niet dat je dat niet kunt. Het betekent slechts dat je een verkeerde strategie hebt geprobeerd toe te passen.

Motivatie komt mede voort uit weten wat je niet meer wilt, want als mens zijn we meer gemotiveerd om pijn te vermijden dan om plezier te ervaren.

Maar structurele verandering komt tevens voort uit het jezelf gunnen. Voelen dat je het waard bent om gezond te eten. Om tijd te maken voor jezelf. Om te gaan sporten. En te durven kiezen voor gezonder te gaan eten, zonder angst dat het eventueel niet lukt. Heb je eerder ergens niet aan durven beginnen, of niet hebben durven uitspreken dat je anders ging eten, uit angst dat het niet zou lukken?

Heb je in het verleden je eigen gewicht (en gezondheid) gesaboteerd?

De enige weg naar blijvend slank te zijn is om dit aan jezelf te gunnen. Zie video voor uitleg.

Opdracht
Wil je hieronder in de reacties met me delen:

  • Wat wil je absoluut niet meer?
  • Durf je jezelf een gezond, slank lichaam te gunnen? Durf je slank te zijn?

Onder alle reacties verloot ik 5x mijn boek “Gezondheidsboost”. Ik lees alle reacties persoonlijk, dus ik hoor graag van je.

Ben je klaar om er voor te gaan?
Klik hier om te beginnen met mijn 8-weekse programma.

4 meest voorkomende Goede Voornemens FOUTEN

• • Voeding • 0

Er zijn 4 fouten die mensen in Januari maken, waardoor ze het hele jaar hun gezondheidsdoelstellingen niet bereiken. Bekijk onderstaande video om de 4 fouten te ontdekken.

In deze video ontdek je:

  • Wat er mis is met goede voornemens en een veel krachtiger alternatief
  • 1 schokkende statistiek over goede voornemens die geldt voor de meeste mensen
  • Wat er ontbreekt aan ieder dieet
  • Waarom eten ook een middel is om ons anders te voelen (en om bepaalde emoties niet te hoeven voelen)
  • 1 concrete opdracht voor succes in 2015

Opdracht:
In plaats van goede voornemens te hebben, formuleer een concrete doelstelling.

Beantwoord deze twee vragen:

  • Wat zou ik willen bereiken?
  • Waarom wil ik dat? Wat zijn mijn redenen waarom ik dat wil?

Wil je jouw antwoord hieronder achterlaten? Onder alle reacties verloot ik 5x mijn boek “Gezondheidsboost”.

In de volgende video:
Geef ik je 2 strategieën om je veranderingen blijvend te maken, zodat je in 2015 niet alleen je doel kunt bereiken, maar vooral ook het resultaat kunt behouden.

Plaatselijk afvallen – Is het mogelijk?

• • Voeding • 1

Onze levensstijl heeft invloed op onze hormoonhuishouding, ons hormonaal stelsel is namelijk een heel gevoelig systeem. Specifieke hormonen beïnvloeden zelfs de plaats waar je opslaat. Bij een disbalans in het hormonaal stelsel kan het zijn dat je meer vet gaat opslaan bij een te veel of een te weinig van bepaalde hormonen. Wanneer je plaatselijk wilt afvallen is het dus belangrijk om helemaal terug te gaan naar de oorzaak van het vet op die specifieke plaats: het te veel of te weinig van een bepaald hormoon. In dit artikel lees je welke hormonen gerelateerd zijn aan vetopslag op bepaalde plaatsen en hoe je weet welke hormonen bij jou uit balans zijn.
plaatselijk afvallen

In dit artikel:

Het menselijk lichaam produceert maar liefst meer dan 50 verschillende hormonen, waarvan een aantal een grote invloed hebben op je gezondheid en gewicht. Hormonen zijn chemische verbindingen die geproduceerd worden door cellen, klieren of organen en dienen als boodschapper voor andere delen van het lichaam. Als er lange tijd te veel of te weinig van een bepaald hormoon wordt afgegeven in het bloed heeft je lichaam meer moeite om een balans te creëren.

Hoe ontstaat hormonale disbalans

De grootste invloeden waarvan ons hormonaal stelsel uit balans kan raken zijn voeding, stress en een gebrek aan beweging. Bijvoorbeeld door tekorten aan voedingstoffen, omdat je lichaam ze niet goed (meer) opneemt of omdat je ze niet voldoende binnenkrijgt. Hierdoor worden hormonen minder goed aangemaakt in het lichaam. Te veel bewerkte en ongezonde voeding heeft ook een negatieve invloed op onze hormonen. Regionale vetdistributie wordt bepaald door de werking van diverse hormonen. Specifieke hormonen bepalen dus hoeveel en op welke plaats het lichaam vet opslaat, zo blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoeken (1997 en 2004). Bij te veel van bepaalde hormonen slaat het lichaam meer vet op, zoals bij insuline of cortisol. Het lichaam kan daarnaast ook juist vet opslaan bij te weinig van andere hormonen, zoals groeihormoon, testosteron, schildklierhormonen.

Plaatselijk afvallen: benen

Hormonale disbalans: te veel oestrogenen

Een te veel aan vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen in het lichaam kan zorgen voor vetopslag op de benen en billen, zo blijkt ook uit verschillende onderzoeken (2013). Maar al veel eerder, in 1986, bleek uit onderzoek dat een hoog oestrogeengehalte zorgt voor meer vetmassa en een toename van cellulite op de benen. En dan vooral wanneer het oestrogeengehalte te hoog is in verhouding tot het progesterongehalte. Deze hormonale disbalans kan verschillende oorzaken hebben: het lichaam kan te veel oestrogenen aanmaken (door genen, leeftijd of de maandelijkse cyclus), er kan te veel testosteron worden omgezet naar oestrogenen (aromatisering) of je kunt te veel oestrogenen via medicijnen (zoals de anticonceptiepil) of voeding binnenkrijgen.

Plaatselijk afvallen: buik

Hormonale disbalans: te veel cortisol

Te veel cortisol kan zorgen voor een toename aan buikvet. Er zijn verschillende onderzoeken die de relatie tussen cortisol en de opslag van buitvet aantonen. Zoals onderzoek in 1998 waaruit bleek dat het lichaam buikvet opspaart als ‘reserve’ na stress en dus verhoogde cortisol. Cortisol wordt in het lichaam aangemaakt bij stress en wordt dan ook wel het stresshormoon genoemd. Het maakt het lichaam alert en dient om te kunnen vechten of vluchten in een levensbedreigende situatie en komt vrij bij elke vorm van stress, zowel mentaal als fysiek. Te veel cortisol kan dus komen door stress, maar ook te veel insuline verhoogt de productie van cortisol. Te weinig eten of te weinig slaap zorgen beiden ook voor meer cortisol in het lichaam. Net als te veel alcohol, te weinig eiwitten en het lichaam overbelasten door overmatige duursporten en cardiotraining.
Stress is altijd een mechanisme van bescherming geweest, cortisol slaat dan ook meer lichaamsvet op. Toen het nog niet vanzelfsprekend was dat we te eten hadden was dat erg prettig, want geen voeding is ook erg stressvol voor het lichaam. Deze reageert daarop met een ‘spaarstand’ en slaat meer (buik)vet op om te bewaren voor later. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na de stress en dat zal je eetlust stimuleren. Daarna zorgt het lichaam dat het reserves opslaat van wat je eet om je klaar te maken voor een volgende stressreactie.

Plaatselijk afvallen: lovehandles

Hormonale disbalans: te veel insuline

Insuline is het hormoon dat je bloedsuikerspiegel verlaagt en het belangrijkste hormoon voor vetopslag die het lichaam aanmaakt. Het vet boven de heupen, de zogenoemde lovehandles, staat direct in verband met de hoeveelheid insuline in ons lichaam, zo stelt ook een medische publicatie van Harvard Medical School (2006). Hoe meer insuline, hoe meer vet het lichaam opslaat. Insuline wordt aangemaakt als je suikers of koolhydraten eet. Visolie en kaneel maken je cellen gevoeliger voor insuline en koolhydraten en suikers een tijd beperken is dus belangrijk als je die lovehandles wilt verliezen. Hoe snel dit zal gaan is wel afhankelijk van hoe lang het er heeft gezeten, je lichaamscellen kunnen minder gevoelig voor insuline zijn geworden. Hoe minder gevoelig je bent voor insuline, hoe langer het duurt voor je de lovehandles helemaal kwijt bent. Trainingen met gewichten, zoals de Kettlebell Workout dragen ook bij, dit verbetert je suikerstofwisseling en maakt je gevoeliger voor insuline, waardoor je er minder van hoeft aan te maken en dus minder vet gaat opslaan. Zowel buikvet als vet boven de heupen kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. In de publicatie van Harvard Medical School onderbouwen ze dit met verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Zoals een tien jaar durend onderzoek in China (gepubliceerd in 2006, American Journal of Hypertension) waaruit bleek dat dit kan leiden tot hoge bloeddruk.

Plaatselijk afvallen: bovenarmen

Hormonale disbalans: te weinig testosteron

Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon, maar stimuleert bijvoorbeeld ook de spieropbouw en bevordert de vetverbranding (want met meer spiermassa is meer vetafbraak mogelijk). Het is het hormoon dat je daadkracht geeft in stressvolle situaties. Het is verantwoordelijk voor mannelijke lichaamskenmerken, maar je hebt het ook nodig voor een gezond lichaam. Als je ouder wordt maak je minder testosteron aan, maar door voeding, levensstijl, medicijngebruik of ziekte kan het testosteronniveau in het lichaam ook dalen. Bijvoorbeeld als je te weinig gezonde vetten eet (testosteron wordt van cholesterol gemaakt), als je te veel en te lang (duur)sport of als je slecht slaapt. Ook kan het hormoon oestrogeen, het vrouwelijk geslachtshormoon, van invloed zijn op je testosteron gehalte (ook bij mannen). Te weinig testosteron zorgt dus voor verlies van spiermassa en zorgt er ook specifiek voor dat je bijvoorbeeld weinig spiermassa kunt opbouwen op je (boven)armen, zo stelt voedingsdeskundige en natuurgeneeskundig arts Max Tomlinson in zijn boek Target your Fat Spots. Waarom een laag testosteronniveau verder specifiek zorgt voor meer vetopslag op die plaats is nog niet voldoende onderzocht, maar er is wel vastgesteld dat het zo is, aldus Tomlinson.

Hoe breng ik mijn hormonen weer in balans?

Het antwoord op de vraag of het mogelijk is om plaatselijk af te vallen is dus ‘ja’, mits je de juiste hormonen weer in balans brengt. In het algemeen gesproken spelen een aantal factoren een belangrijke rol bij het in balans krijgen en houden van je hormoonspiegel: voeding, beweging en ontspanning.

Kun je hulp gebruiken?

Ons hormonaal stelsel is sensitief en complex, het vraagt aandacht om weer in balans te komen. Je kunt uitvinden welk hormoon (of welke hormonen) in je lichaam uit balans zijn om vet te verliezen en weer tot een optimale gezondheid te komen. Via ons Maximale Gezondheidsprogramma kunnen we je helpen door middel van een uitgebreide hormoonanalyse. We geven dan op maat gemaakte protocollen met de juiste voedingsmiddelen, superfoods, supplementen en levensstijladviezen per hormonaal disbalans. Daarna weet je ook wat voor jouw lichaam de juiste stappen zijn om effectief vet te verbranden. We helpen je via advies op maat op het gebied van gezondheid, voeding en beweging en persoonlijke coaching graag naar meer energie en een gezond gewicht en/of een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Garnett SP, Hogler W et al. Relation between hormones and body composition, including bone, in prepubertal children. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):966-72.
– Santosa S, Jensen MD. Adipocyte fatty acid storage factors enhance subcutaneous fat storage in postmenopausal women. Diabetes. 2013 Mar;62(3):775-82. doi: 10.2337/db12-0912.
– Bjorntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5.
– Longcope C, Baker R et al. Androgen and estrogen metabolism: relationship to obesity. Metabolism Volume 35, Issue 3 March 1986.
– Samra JS, Clark ML et al. Effects of physiological hypercortisolemia on the regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):626-31.
– Tambini A, Davachi L et al. Enhanced Brain Correlations during Rest are Related to Memory for Recent Experience, Neuron. Jan 28, 2010; 65(2): 280–290.
– Slutsky I, Abumaria N et al. Enhancement of Learning and Memory by elevating brain magnesium, Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77.
– Harvard Women’s Health Watch, december issue 2006. Harvard Health Publications, Harvard Medical School.
– Target your Fat Spots, Max Tomlinson (2011). Quadrille Publishing Ltd.

Afvallen Zonder Dieet – Zet vet verbranding weer aan

• • Voeding • 1

Door wat we eten ‘leren’ we ons lichaam wat voor stoffen het moet verbranden. Voor veel mensen is suiker, vooral via koolhydraten, de grootste bron van energie geworden en daarmee verbrand je geen vet. Je kunt je lichaam ‘leren’ om weer vet te gaan verbranden en zo blijvend een slank (en gezonder) lichaam te krijgen of behouden. In dit artikel lees je hoe je dat doet.
Afvallen zonder dieet

In dit artikel:

Het lichaam heeft verschillende bronnen van energie die het gebruikt. Suikers bijvoorbeeld, deze suikerverbranding geeft uitsluitend energie op de korte termijn, want is eigenlijk bedoeld voor een lichamelijke of geestelijke stresssituatie van het lichaam. Het is bedoeld voor een korte ‘piek’, voor het ‘vechten’ of ‘vluchten’. En vetten, deze vetverbranding geeft het lichaam energie voor lange termijn. Wanneer we veel koolhydraten en suikers consumeren, en dat is gemiddeld in Nederland zeker het geval wanneer we verdeeld over de dag bijvoorbeeld pasta, muesli, ontbijtkoek en boterhammen eten, blijft het lichaam in deze suikerverbranding terwijl deze eigenlijk bedoeld was voor stress en dus de korte termijn. Het lichaam is daardoor niet meer goed in staat om vetten als bron van energie te gebruiken. Wanneer we het lichaam dat opnieuw leren, heeft dat allerlei voordelen voor je gezondheid en vooral ook voor je gewicht.

Waar gaat het mis?

Duizenden jaren geleden aten onze voorouders vooral allerlei verschillende groenten, fruit, noten en vlees. Dit voedingspatroon bevatte veel vetten en eiwitten, en weinig suikers en koolhydraten. Tegenwoordig is ons voedingspatroon compleet omgekeerd. Nederlanders eten veel koolhydraten, bijvoorbeeld door een ontbijt met brood of muesli, een lunch met brood en avondeten met pasta of rijst. Tussendoor eten we ontbijtkoek of een andere reep of koek met granen. Misschien eet je tussendoor nog fruit, wat op zich niet slecht is, maar wel weer suikers toevoegt aan al die andere suikers die je al binnenkrijgt. Naast deze suikers uit koolhydraten krijgen we een enorme hoeveelheid suikers binnen vanuit de bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Niet alleen de koekjes en snoepjes, maar suiker wordt tegenwoordig toegevoegd aan de meeste producten die in de schappen van de supermarkt liggen. Producten waarvan je het niet meteen verwacht zoals vleeswaren, soepen, sauzen, vis of bouillon. De consumptie van suiker is dus enorm toegenomen in de afgelopen jaren. In een uitzending van Tros Radar vorig jaar over de verslavende werking van suikers werd gesteld dat wij hierdoor rond de 38 kilo per persoon aan suiker per jaar binnenkrijgen. Voor de oorlog in 1940 was dat nog zo’n 12 kilo per persoon per jaar. Bovendien zitten wij in Nederland ruim boven het wereldwijde gemiddelde van 24 kilo per persoon per jaar. Je brengt je lichaam hiermee steeds opnieuw in een staat waarin het die suikers wil verbranden. Onze bloedsuikerspiegel kan ook niet steeds hoog zijn, dat brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee. Dus het lichaam geeft prioriteit aan het verwerken van die suikers, het lichaam wil die suikers verbranden of opslaan als spierglycogeen of in de vetcellen. Dat kan je lichaam jarenlang zo doen, maar steeds weer zal je lichaam de suikers verbranden in plaats van vetten te gebruiken als bron van energie. Het lichaam deactiveert als het ware de vetverbranding en zal steeds minder goed in staat zijn om vetten als bron van energie te gebruiken, en je dus van energie voor de lange termijn te voorzien. Wanneer je lichaam niet meer goed in staat is om vetten als bron van energie te gebruiken kun je dat herkennen aan het feit dat je een paar uur na het eten je concentratie verliest, je wat trillerig kunt voelen, je weer behoefte hebt aan eten of aan iets zoets (suikers).

Wat is het gevolg? Je lichaam wordt een suikerverbrander

In plaats van een ‘vetverbrander’ word je lichaam een ‘suikerverbrander’. Je voelt je enkele tijd na het eten alweer trillerig of hebt trek in zoet en verliest je concentratie en je lichaam vraagt dus opnieuw om suikers. De energie voor de korte termijn is opgebruikt en het lichaam vraagt om nieuwe energie. Je lichaam vraagt dus opnieuw om suikers omdat het steeds weer koolhydraten en suikers gebruikt als bron van energie en dat al heel lang doet. Wanneer het lichaam vetten gebruikt als bron van energie, dan zal je geen last hebben van deze symptomen. Het lichaam heeft dan voldoende energie voor de lange termijn. Met andere woorden: het nadeel is dus dat je weer opnieuw trek krijgt in zoetigheid of suikers waardoor je in een patroon terechtkomt. Je eet weer suiker of koolhydraten en ‘leert’ het lichaam opnieuw om suiker te verbranden. Hierdoor is het moeilijk om dit patroon te doorbreken en je levensstijl te veranderen. Daarnaast kost dit proces het lichaam enorm veel energie, waardoor we veel minder energie tot onze beschikking hebben en we vermoeid zijn gedurende of aan het einde van de dag.

Hierdoor kom je aan in gewicht (en andere risico’s voor je gezondheid)

Wanneer je een ‘suikerverbrander’ bent is je lichaam voortdurend bezig met een proces dat eigenlijk bedoeld is voor een vecht- of vluchtreactie. Het lichaam associeert deze suikerverbranding met stress en het lichaam ervaart hierdoor ook een voortdurende stress en dat heeft negatieve effecten op ons zenuwstelsel, wat weer vroegtijdige veroudering tot gevolg kan hebben. Uit onderzoek (2010) is gebleken dat huidveroudering versnelt bij mensen die veel suiker- en koolhydraatrijke voeding eten. Het heeft ook een negatief effect op onze algehele gezondheid en de mate waarin we ‘lekker in ons vel zitten’. Onderzoekers (2007) hebben ook geconcludeerd dat stress een rol kan spelen in het ontstaan van suikerziekte. De wetenschappers hebben een soort ‘schakelaar’ ontdekt die gebruikt wordt door de insulinecellen en ook door de cellen van het zenuwstelsel. Als deze ‘schakelaar’ niet optimaal functioneert, kan suikerziekte ontstaan. De zenuwen die pijn- en stresssignalen naar de hersenen sturen, zijn verbonden met de cellen van de pancreas.

Wanneer we steeds een verhoogde bloedsuikerspiegel hebben brengt ook dit allerlei risico’s mee voor onze gezondheid waar je misschien niet meteen aan denkt. Het kan functies van allerlei organen aantasten, het gezichtsvermogen aantasten en je lichaam kan minder goed beschadigingen (bijvoorbeeld bij een wond) helen, zo blijkt uit verschillende onderzoeken (2006).

Een suikerverbrander kan de vetten niet effectief gebruiken voor energie, hierdoor slaat het lichaam meer vetten op dan het verbrandt en hierdoor komen we aan in gewicht, zo stelt voormalig atleet en auteur van verschillende gezondheidsboeken Mark Sisson op zijn website. Misschien wel het grootste probleem is dat een lichaam dat niet goed in staat is om vetten te gebruiken als bron van energie juist sneller aankomt van dezelfde hoeveelheid voeding. Dus een ‘suikerverbrander’ zal meer en sneller aankomen van dezelfde voedingsmiddelen als een ‘vetverbrander’. De reden waarom je sneller aankomt, is dus het consumeren van veel koolhydraten en suikers. Ze beïnvloeden het insulinehormoon en dit hormoon speelt een belangrijk rol bij vetopslag en vetverbranding in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline veel minder. Vetverbranders hebben ook veel meer energie tijdens het sporten, en het lichaam spaart de suikers voor als het echt nodig is. En dit kan de sportieve prestaties aanzienlijk verbeteren, aldus Sisson. Een onderzoek (2012) toonde ook aan dat tijdens sportvasten, waarbij het lichaam meer vet gaat gebruiken als brandstof in plaats van suiker, een verbeterde conditie en duurprestatie was waargenomen bij de testpersonen.

Wanneer je steeds meer aankomt als je ouder wordt (maar ook als je jong bent kan dit natuurlijk aan de orde zijn), is de oorzaak vaak dat je lichaam steeds minder goed in staat is geworden om vetten als bron van energie te gebruiken en je dus van dezelfde voeding meer en sneller aankomt.

De oplossing: weer een vetverbrander worden

Er is helaas geen test of meting die kan helpen bepalen of je een ‘suikerverbrander’ of een ‘vetverbrander’ bent. Stel jezelf hiervoor simpelweg de volgende vragen:

    • Kun je drie uur zonder eten
    • Kun je een maaltijd overslaan zonder dat dit een hevige invloed op je heeft? (doordat je moe, trillerig wordt of zonder dat je hevige trek krijgt)
    • Kom je de dag door zonder ups en downs in je energie-levels?
    • Kun je sporten zonder dat je vooraf (of achteraf) iets van koolhydraten tot je moet nemen?
    • Heb je nooit last van hoofdpijn of ben een beetje ‘wazig’ zijn als je niet op tijd eet?

Heb je de vragen met ja beantwoord, dan ben je een vetverbrander en heb je een gezonde stofwisseling zoals deze hoort te zijn. Als het antwoord nee was dan ben je een suikerverbrander (geworden).
We kunnen dit patroon doorbreken als we ons lichaam opnieuw gaan leren om vetten te gebruiken als bron van energie. Dat heeft een positieve invloed op je gezondheid en vooral je gewicht. Je zult ook een patroon van steeds opnieuw trek hebben in zoet doorbreken. De consumptie van koolhydraten, of dat nu in de vorm van granen, aardappelproducten of suikers is, bepaalt of je lichaam een ‘suikerverbrander’ of een ‘vetverbrander’ is. En dus of je in staat bent om een gezond gewicht te behouden. Dus: eet minder koolhydraten en suikers en meer gezonde en dierlijke vetten. En doe dit liefst stap voor stap zodat je deze wijziging in je levensstijl ook daadwerkelijk kunt volhouden en bovendien je lichaam gelegenheid geeft om over te schakelen naar een nieuwe situatie. Hierdoor ga je afvallen zonder dieet.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma, waarin je meer tips kunt vinden hoe je weer een ‘vetverbrander’ wordt. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op een gezond gewicht of bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op maat op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Newsholme P, Haber EP et al. Diabetes associated cell stress and dysfunction: role of mitochondrial and non-mitochondrial ROS production and activity. J Physiol. 2007 Aug 15;583(Pt 1):9-24.
– Martin-Gallan P, Carrascosa A et al. Oxidative stress in childhood type 1 diabetes: Results from a study covering the first 20 years of evolution. Free Radic Res. 2007 Aug;41(8):919-28.
– Semba RD, Nicklett EJ et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-75. doi: 10.1093/gerona/glq074.
– Paul Jaminet en Shou-Ching Jaminet. Perfect Health Diet: Four Steps to Renewed Health, Youthful Vitality, and Long Life. YinYang Press, Oktober 2010.
– Abumrad NA, Stearns SB et al. Studies on serum lipids, insulin, and glucagon and on muscle triglyceride in rats adapted to high-fat and high-carbohydrate diets. May 1978 The Journal of Lipid Research, 19, 423-432.
– University of Applied Sciences Saarbrücken, Evaluation der Auswirkungen von Sportfasten auf die Faktoren Körpergewicht, Bauchumfang, Körperfettanteil, Blutwerte, Ausdauerleistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei Männer zwischen 20-50 Jahren, 2012 via sportvasten.nl
– Blakytny R, Jude E et al. The molecular biology of chronic wounds and delayed healing in diabetes. 2006 DOI: 10.1111/j.1464-5491.2006.01773.

Gezonde Voeding Afvallen

• • Voeding • 0

Als je wilt afvallen is het belangrijk om eerst de reden te achterhalen waarom je te zwaar bent. Er kunnen namelijk verschillende redenen zijn waarom je aankomt in gewicht en vet opslaat. Vaak heeft dit een hormonale oorzaak en regelmatig spelen er verschillende oorzaken tegelijk. Lees in dit blog hoe je grote stappen vooruit kunt zetten richting een gezond lichaam en een gezond gewicht.
gezonde voeding afvallen

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je aankomt in gewicht en vet opslaat. Vaak heeft dit een hormonale oorzaak. Regelmatig speelt er zelfs een combinatie van verschillende (hormonale) oorzaken. Bijvoorbeeld te veel insuline, het hormoon dat je lichaam aanmaakt als je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je koolhydraten of suikers hebt gegeten. Je lichaam maakt op dat moment insuline aan om de suikers die in je bloedbaan terecht zijn gekomen op te slaan als spierglycogeen of als lichaamsvet. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar dat wordt het wel als het lichaam er steeds weer en veel van moet aanmaken. Je lichaam stopt op dat moment met vet verbranden en je lichaam raakt in een stand waarin het vet opslaat.

Hormonale oorzaken

Ook een te veel aan het hormoon cortisol kan zorgen voor vetopslag. Dit is het hormoon dat we aanmaken wanneer we stress ervaren, het hormoon dat je lichaam herstelt na een adrenalinestoot. De energie die je snel opbrandt onder invloed van de adrenaline wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt om de stress aan te kunnen. Cortisol stimuleert je eetlust en zorgt ervoor dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden vaak opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit ook. Uit onderzoek in 2000 (Epel E, McEwen B et al) bleek dat vrouwen met vooral vet rond de buik ook hogere levels van cortisol in het lichaam hadden, in vergelijking met vrouwen met vet vooral rond de heupen. Ze maakten meer cortisol aan in stressvolle situaties en hadden ook meer last van stress.

Verder kan een disbalans in de productie van schildklier hormonen een van de oorzaken zijn waarom je bent aangekomen in gewicht. Je schildklier regelt o.a. de stofwisseling. Te weinig schildklier hormonen kan verschillende redenen hebben zoals te veel stress, een gebrek aan jodium, een auto-immuunziekte of te veel zware metalen in het lichaam (bijvoorbeeld door amalgaamvullingen of zware metalen uit blik of andere verpakkingen van voeding). Uit wetenschappelijk onderzoek (Fox CS, Pencina MJ et al) bleek dat vrouwen met een trage schildklier gemiddeld 2,3 kilo waren aangekomen in maximaal 3,5 jaar. Mannen met een trage schildklier waren gemiddeld 1,3 kilo aangekomen. Hieruit zou een verband blijken tussen de schildklieractiviteit en gewichtstoename. Ook het vasthouden van vocht kan een oorzaak zijn, daar ga ik verder in dit artikel op in.

Hoe raken de hormonen uit balans?

Hoe komt het dat deze hormonen uit balans raken, met andere woorden: waar gaat het mis? Waar het vaak misgaat, is bij het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die niet rechtstreeks uit de natuur komen, maar in een fabriek geproduceerd of bewerkt worden. Ze bevatten vaak allerlei stoffen die om meerdere redenen niet optimaal zijn voor onze gezondheid.

Ze bevatten bijvoorbeeld te veel:

  • Suiker
    Er is de laatste tijd veel te doen om suiker, de verslavende werking ervan wordt steeds duidelijker net als de vele nadelen ervan op onze gezondheid. Bovendien leidt het eten van suiker tot glycatie, een stofwisselingsproces dat de veroudering enorm versnelt, zo blijkt ook uit onderzoek (Semba RD et al, 2010).
  • Gluten
    Dit is een stof die bestaat uit eiwitcomponenten die te vinden is in granen als tarwe, rogge, gerst, haver en spelt. Het is een veelgebruikte toevoeging in de voedingsindustrie om zijn verdikkende en kauwbare structuur. Het is een stof die bij veel mensen ongemakken veroorzaakt zoals darmklachten of verminderde opname van voedingsstoffen, vooral door de hierin aanwezige stof giadine. Omdat steeds meer gebruik wordt gemaakt van deze stof in voedingsmiddelen komt dat ongemak bij steeds meer mensen tot uiting.
  • Smaakstoffen
    Een lange ingrediëntenlijst is meestal geen goed teken, het betekent dat er veel additieven zijn toegevoegd. Bijvoorbeeld om het langer houdbaar te maken, de smaak te versterken of het product meer kleur te geven. Veel bewerkte voedingsmiddelen (zoals soepen, sauzen, vleeswaren, bouillon) bevatten smaakversterkers, een relatief goedkope manier om smaak aan voedingsmiddelen te geven. MSG is een bekende smaakversterker en in veel wetenschappelijke onderzoeken is de link gelegd tussen deze stof en overgewicht (zoals He K, Zhao L et al, 2008)
  • Zout
    Bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaar producten bevatten vaak veel zout. Dat is op zich niet zo’n probleem, maar dat wordt het wel als je te veel zout binnenkrijgt. En dat kan gemakkelijk gebeuren wanneer je meerdere bewerkte voedingsmiddelen langere tijd in je voedingspatroon hebt. Te veel zout kan een te hoge bloeddruk veroorzaken. Uit onderzoek van de universiteit van Sao Paulo (gepresenteerd bij de American Society of Hypertension in New York) bleek ook dat mensen met verhoogde bloeddruk een voorkeur hebben voor zout eten. Te veel zout zorgt er ook voor dat je vocht vasthoudt en dat je minder gemakkelijk gewicht verliest.

Ik zie in de praktijk regelmatig dat mensen vocht vasthouden wanneer ze een voedingspatroon hebben met veel bewerkte voedingsmiddelen en dus veel zout binnenkrijgen. Doordat je vocht vasthoudt ben je ook zwaarder. Je lichaam heeft zout ofwel natrium (een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout) nodig om te kunnen functioneren. Maar als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet krijg je veel meer zout of natrium binnen dan je nodig hebt. Kalium is een mineraal dat bijdraagt aan een optimale vochthuishouding in het lichaam en gaat vochtophoping tegen. Het heeft daarbij een gunstig effect op de bloeddruk en gaat het bloeddrukverhogende effect van natrium tegen (Feng JH, Nirmala D et al, 2005). Kalium brengt een te veel aan natrium in balans, het neutraliseert als het ware een te grote hoeveelheid natrium. Kalium helpt om afvalstoffen te verwijderen uit je lichaam (het neutraliseert natrium in de cellen en daarmee kunnen ook toxische stoffen beter afgevoerd worden evenals vocht). Je lichaam wordt schoner en je verliest gemakkelijker gewicht. Kalium zit vooral in groente (bijvoorbeeld spinazie) en fruit (bijvoorbeeld bananen). Wanneer groenten met veel water lang worden gekookt gaat kalium verloren. Ook hier brengt het je lichaam dus beter in balans als je meer plantaardige en ‘levende’ voeding eet. Dat brengt bovendien ook de gezondheid van je darmen in balans en brengt meer balans in je hormoonhuishouding.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld te weinig

  • Enzymen
    Een enzym is een eiwit en werkt als katalysator bij een bepaalde chemische reactie in of buiten een cel. Ons lichaam heeft enzymen nodig om eten te kunnen verteren. Wanneer je voldoende enzymen in je lichaam hebt verteer je voedingsstoffen optimaal en kan het lichaam toxische stoffen effectief afbreken en verwijderen. Je lichaam kan makkelijker gezond blijven en energie uit voeding halen. Voor bewerkte voeding zijn veel meer verteringsenzymen nodig dan voor pure, levendige en plantaardige voeding. Het lichaam kan dus plantaardige voeding veel gemakkelijker verteren dan bewerkte voedingsmiddelen. Wanneer je veel enzymen nodig hebt door een bewerkt voedingspatroon, kan er op den duur een tekort ontstaan, zo stelt expert Dr. Edward Howell auteur van verschillende boeken over dit onderwerp waaronder Food Enzymes for Health & Longevity. Veel enzymen die ons lichaam nodig heeft krijgen we binnen via onze voeding. Levende en plantaardige voedingsmiddelen hebben enzymen in zich (mits deze niet langdurig verhit zijn geweest), in tegenstelling tot de bewerkte voedingsmiddelen. Een van de manieren om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk enzymen uit voeding binnen krijgt is door meer ongekookte plantaardige voeding te eten.
  • Vitamines
  • Mineralen
  • Vezels

Wanneer bovenstaande voedingstoffen wel in de bewerkte producten te vinden zijn, zijn ze vaak kunstmatig toegevoegd. Er is als het ware geprobeerd om nog wat van het bewerkte voedingsmiddel te maken, wat natuurlijk niet optimaal is. Dit type bewerkte voedingsmiddelen vestoren vaak meerdere lichamelijke processen tegelijkertijd zoals darmklachten (gluten) en een verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineproductie (suikers).

Gezonde voeding afvallen

Hoe kun je grote stappen zetten richting een gezond gewicht en een gezond lichaam? Het antwoord lijkt misschien simpel, maar heeft om verschillende redenen een groots effect: het toevoegen van meer plantaardige en/of ‘levende’ voeding aan je voedingspatroon en dus veel groente (ook ongekookt en rauw). Levende voeding is in dit geval rauwe voeding, vooral verse rauwe biologische groente en fruit die niet gebakken, gekookt, gestoomd of gewokt zijn. Deze voeding zit vol levende enzymen die, zoals je hierboven kon lezen, het lichaam dagelijks nodig heeft om voedingsstoffen af te breken en te absorberen die het lichaam helpen bij de natuurlijke reiniging van toxische stoffen die doorlopend in ons lichaam terecht komen. Dit levert je veel energie op, want een ophoping van gifstoffen vreet letterlijk energie. Het helpt bovendien bij het behouden of krijgen van een gezond gewicht en doordat voedingsstoffen beter worden opgenomen wordt het verouderingsproces in het lichaam vertraagd. Je hebt hierboven al gelezen dat dit niet alleen dé manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg enzymen binnenkrijgt, maar ook genoeg kalium. Maar het brengt je nog zoveel meer balans op het gebied van je gezondheid. Het zorgt bijvoorbeeld voor een goede gezondheid van je darmen (bijvoorbeeld door de vezels en enzymen) en brengt je hormonen in balans.

In 2012 heeft de Vrije Universiteit Brussel (Deriemaeker P. et al) bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar de effecten van een voedingspatroon met overwegend plantaardige voeding ten opzichte van een voedingspatroon met overwegend vlees. Uit dit onderzoek bleek dat de opname van magnesium en kalium aantoonbaar hoger was bij de groep die vooral plantaardige voeding at. Het heeft bovendien een meer alkalisch effect in het lichaam dan een vleesrijk voedingspatroon en daardoor zou een op plantaardige voeding gebaseerd voedingspatroon beter beschermen tegen allerlei ziekten waaronder osteoporose.

Uit onderzoek in 1990 (Ornish D, Brown SE et al) bleek dat een aantal veranderingen in levensstijl (voornamelijk plantaardige voeding, stoppen met roken, stress management en regelmatig bewegen) binnen een jaar de kans op een hartaanval verkleint en klachten bij hartziekten kan terugdringen, zonder het gebruik van medicijnen.

Ook je huid wordt mooier door meer groente toe te voegen aan je voedingspatroon. Uit recent onderzoek (Lefevre C et al, 2014) bleek dat de huid een mooiere kleur en gezonde glans krijgt door het eten van veel plantaardige voeding waaronder meloen, wortelen, tomaten, pompoen, spinazie en broccoli. Volgens de onderzoekers suggereert de gloed die ontstaat door het eten van groente en fruit daarbij dat mensen gezond zijn en dat maakt ook nog eens dat anderen hen aantrekkelijker vinden.

Mijn advies

Een goed begin voor een gezond voedingspatroon is niet om meteen jezelf op een streng dieet te zetten en jezelf van alles te ontzien. Ga eens beginnen met de eerste stap en voeg veel meer groente toe aan je voedingspatroon, ook rauw en ongekookt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door het dagelijks drinken van groene smoothies (werk bijvoorbeeld toe naar een liter per dag, eventueel verdeeld over de dag als dat prettiger voor je is). Een voedingspatroon vol met plantaardige ‘levende’ voeding is het juiste voedingspatroon om af te vallen!

Wil jij graag weten welke hormonen uit balans zijn en wat de reden is dat jij te veel vet opslaat? Of persoonlijk advies op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt? Of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht? Dan kun je eens kijken of het Maximale Gezondheidsprogramma bij je past. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.


Referenties
– Epel ES, McEwen B. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.
– Fox CS, Pencina MJ et al. Relations of thyroid function to body weightcross-sectional and longitudinal observations in a community-bases sample, Arch Intern Med. 2008;168(6):587-592.
– He K, Zhao L et al. Association of monosodium glutamate intake with overweight in Chinese adults: the INTERMAP Study. May 22, 2008. doi: 10.1038/oby.2008.274
– Feng JH, Nirmala D et al. Effect of Short-Term Supplementation of Potassium Chloride and Potassium Citrate on Blood Pressure in Hypertensives. Hypertension 2005;45;571-574
– Deriemaeker P et al. Nutritional aspects of health: the possible contribution of plant-based vegetarian diets. 2012.
– Tuso PJ, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66.
– Ornish D, Brown SE et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet 1990 Jul 21;336(8708):129-33.
– Lefevre CE, Ewbank MP et al. It is all in the face: carotenoid skin coloration loses attractiveness outside the face. Department of Psychology, University of York
– Spisak BR, Lefevre CE et al. A face for all seasons, 2014. Front Hum Neurosci. 2014; 8: 792.
– Dr. Edward Howell, Food Enzymes for Health & Longevity, Lotus Press
– Semba RD et al, Does Accumulation of Advanced Glycation End Products Contribute to the Aging Phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Sep 2010; 65A(9): 963–975.

Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening

• • Kettlebell Oefeningen, Strakke buikspieren, Voeding • 7

Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
Afvallen buik
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik

4 tips voor afvallen buik:

1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden

Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.

Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.

Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.

2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.

Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.

3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken

Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.

Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.

4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).

S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.

Oefening: Kettlebell Split Squat

De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen

2 bonus oefeningen!

Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.

Oefening: Stiff Legged Deadlift

Oefening: Kettlebell Two Arm Swing

De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.

Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.