Een goed ontbijt is bepalend voor hoe je je de rest van de dag voelt, en vooral wat je de rest van die dag eet. Door een gezond ontbijt te eten heb je de rest van de dag meer energie en concentratie. Ook is dat kans groot dat je minder trek in zoet hebt en kun je energie-dips voorkomen. Maar wat de meeste mensen gewend zijn te ontbijten doet juist het tegenovergestelde.
Genoeg water drinken is één van de simpelste manieren om je gezondheid te verbeteren. Voldoende water is essentieel om allerlei processen in je lichaam goed te laten verlopen. Adviezen over de hoeveelheid water die je per dag zou moeten drinken variëren van 1,5 l tot zoveel mogelijk per dag. Maar wat genoeg is voor de één kan te weinig zijn voor de ander. Lees hier hoe je kunt bepalen wat jouw lichaam nodig heeft.
Als je graag gezond oud wilt worden is één van de belangrijkste dingen waar je voor moet zorgen dat je je bloedsuikerspiegel onder controle hebt. Steeds meer onderzoek wijst er namelijk op dat een regelmatig hoge bloedsuikerspiegel de basis is voor het merendeel van de chronische ziekten die bij ouderdom horen. Hou je je bloedsuikerspiegel laag, dan verlaag je je kans op o.a. dementie, blindheid, hart- en vaatziekten en kanker. Zelfs is de kans groot dat mensen je jonger inschatten, want ook je huid veroudert in rap tempo door te veel suiker in je bloed (Noordam et al, 2013 [1]).
(meer…)
In mijn blog Heb ik een glutenallergie? leg ik uit waarom de kans groot is dat je je een stuk beter gaat voelen als je glutenvrij gaat eten. Veel mensen zijn overgevoelig voor gluten zonder dat zij zich hier zelf van bewust zijn. Voor de meeste mensen zijn gluten namelijk moeilijk verteerbaar. Dit kan tot spijsverteringsklachten leiden, maar ook heel veel andere klachten kunnen met een glutenintolerantie te maken hebben, van allergieën tot depressie. Door een aantal weken glutenvrij te eten kan je beter voelen hoe je lichaam op gluten reageert. Lees hier hoe een glutenvrij dieet er uit ziet.
In deze video interview ik Karlijn Hoebe over PCOS, een aandoening waar steeds meer vrouwen last van hebben. Karlijn is jarenlang coach geweest voor ons coaching programma, is een van de beste voedingscoaches die ik ken en weet enorm veel over voeding, gezondheid en hormonen.
Start deze video en ontdek:
Klik hier voor meer informatie over Karlijn en over begeleiding bij PCOS
Verder in dit artikel:
PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) is een gynaecologische aandoening waarbij zich meerdere vochtblaasjes op de eierstok vormen. Tot nog niet zo lang geleden dacht men dat PCOS een geïsoleerde genetische afwijking van de eierstokken was, maar tegenwoordig wijzen talloze onderzoeken uit dat PCOS geen ziekte op zichzelf is maar het gevolg van een disbalans in de hormonen, en dat meerdere factoren een rol spelen bij het al dan niet ontstaan ervan.
Normaalgesproken bewaakt de hypothalamus, het deel van de hersenen dat het autonome zenuwstelsel en de hormoonhuishouding reguleert, de hormoonafscheiding van de eierstokken en de menstruatiecyclus. Als de menstruatie ten einde loopt scheidt de hypothalamus Gonadotropin-releasing hormoon (GnRH) af, dat op zijn beurt de hypofyse in de hersenen stimuleert om Follikelstimulerend hormoon (FSH) en Luteïniserend hormoon (LH) af te scheiden. Deze hormonen geven de eierstokken het signaal om oestrogeen (voornamelijk estradiol) aan te maken en stimuleren het rijpen van eitjes in ongeveer 120 follikels. De eerste follikel die ovuleert en het eitje vrij laat komen om “af te reizen” naar de baarmoeder, verandert al snel in een zogenaamde corpus luteum en maakt progesteron aan, waardoor het progesterongehalte in het lichaam tot wel 300 keer hoger kan worden dan het estradiolgehalte. Deze enorme piek in het progesterongehalte zorgt er tevens voor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt en uitrijpt en dat verdere rijping van eitjes in beide eierstokken wordt gestopt. Als tijdens deze fase geen bevruchting plaatsvindt, stoppen de eierstokken met de verhoogde productie van zowel oestrogeen als progesteron. De plotselinge daling van beide hormonen heeft tot gevolg dat het bloedrijke baarmoederslijmvlies niet langer intact kan blijven en afgestoten wordt, waardoor de menstruatie optreedt. In reactie op de gewijzigde hormoonspiegel stijgt bovendien het Gonadotropin-releasing hormoon (GnRH) en begint de hele cyclus weer van vooraf aan.
Bij PCOS gaat er in deze gehele cyclus wat verkeerd. Bij de eerste follikel die rijpt vindt geen eisprong plaats, waardoor de follikel in een vochtblaasje (cyste) verandert en het progesterongehalte niet stijgt. Het lage progesterongehalte wordt opgemerkt door de hypothalamus, die vervolgens doorgaat met het stimuleren van de eisprong door de productie van GnRH op te voeren, die vervolgens voor een verhoogde afscheiding van FSH en LH zorgen. Dit heeft weer tot gevolg dat de eierstokken worden geprikkeld om nóg meer oestrogeen en androgenen aan te maken, zodat meerdere follikels worden gestimuleerd om te ovuleren. Als deze extra follikels ook niet in staat zijn om een gerijpt eitje te produceren of progesteron aan te maken wordt de menstruatiecyclus vooral gestuurd door een verhoogde productie van oestrogeen en androgenen, zonder de aanmaak van progesteron, en dit is de disbalans in de hormonen die PCOS tot gevolg heeft.
Vroeger werd PCOS uitsluitend gezien als een genetische aandoening van de eierstokken, maar veel wetenschappers zijn er langzamerhand van overtuigd geraakt dat het een metabool syndroom is, een stofwisselingsziekte die veroorzaakt wordt door meerdere factoren. Wetenschappers zijn er nog lang niet over uit wat nu exact de oorzaken zijn van PCOS, maar binnen de reguliere geneeskunde beschouwt men erfelijke aanleg als een van de belangrijkste boosdoeners (Diamanti-Kandarakis et al., 2006[1]). Veel alternatieve genezers daarentegen zijn van mening dat een genetische afwijking de ziekte slechts voor een deel verklaart, en dat er meerdere oorzaken zijn die je vaak zelf in de hand hebt.
Binnen de alternatieve geneeskunde gaat men ervan uit dat de volgende factoren een centrale rol spelen bij het ontstaan van PCOS:
Zoals je wel kunt zien is PCOS geen aandoening die slechts aan één oorzaak te wijten is; meestal is het een combinatie van twee of meer factoren, zoals erfelijke aanleg, blootstelling aan xenobiotische stoffen, ongezond eten, weinig bewegen en/of veel stress. Daarnaast kunnen andere aandoeningen die de hormoonspiegel beïnvloeden, zoals bijvoorbeeld een trage schildklier, mogelijk de kans op PCOS vergroten, dus het is altijd belangrijk dat de gynaecoloog alle factoren die van invloed zouden kunnen zijn onderzoekt (o.a. Kachuei et al., 2012[6]).
Vrouwen met PCOS hebben vaak last van meerdere symptomen waaraan je de ziekte kunt herkennen (o.a. Teede et al., 2010[7]):
Omdat PCOS de hormoonspiegel enorm uit balans brengt kan de aandoening op de lange termijn leiden tot:
Naar schatting 10 tot 15 procent van alle Nederlandse vrouwen lijdt aan PCOS. Het syndroom gaat zoals je in bovenstaande symptomenlijst hebt kunnen lezen gepaard met allerlei klachten en symptomen, waarvan onvruchtbaarheid misschien wel de vervelendste is. Daarnaast kan PCOS op de langere termijn het risico op ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type II sterk vergroten. Als je vermoedt dat je PCOS hebt is het raadzaam om naar de dokter te gaan, die je na consultatie zal doorverwijzen naar de gynaecoloog om een echo van je eierstokken te laten maken. Op zo’n echo zijn de blaasjes vaak heel goed te zien, zodat de diagnose, rekening houdend met alle andere klachten die je hebt, meestal onomstotelijk kan worden vastgesteld (o.a. Azziz, 2006[14]). Echter, ook als de blaasjes niet zichtbaar zijn bij een echo kun je PCOS hebben. In dat geval zal de gynaecoloog een diagnose stellen op basis van een specifieke combinatie van symptomen, en andere ziekten die onvruchtbaarheid en mannelijke beharing kunnen veroorzaken uitsluiten, zoals hypothyreoïdie, congenitale adrenale hyperplasie (21-hydroxylase deficiëntie), syndroom van Cushing, hyperprolactinemie, androgeen afscheidende gezwellen en andere hypofyse- of bijnieraandoeningen (bron: Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long-term health risks related to polycystic ovary syndrome, 2004[15]).
Een andere indicatie dat je PCOS zou kunnen hebben is als je AMH-waarden veel te hoog zijn. AMH-hormoon, een afkorting van Anti-Müllerian Hormoon, is een protëine dat afgescheiden wordt door de follikels in de eierstokken en gemeten kan worden om te zien hoeveel eicellen er nog in de eierstokken aanwezig zijn (bij vrouwen in de menopauze is de AMH-waarde 0). In Amerika en Duitsland behoort de AMH-waardemeting tot de standaard vruchtbaarheidonderzoeken maar in Nederland kun je deze meting slechts bij enkele laboratoria en het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam laten doen.
In de voorgaande paragrafen heb je kunnen lezen dat PCOS geen op zichzelf staande aandoening van de eierstokken is, maar een stofwisselingsziekte die veroorzaakt wordt door meerdere factoren (Silfen et al., 2003[16]). De blaasjes die zich op de eierstokken vormen zijn dus het gevolg van een onderliggend probleem en niet de oorzaak van de symptomen die met PCOS gepaard gaan. Het is bovendien belangrijk om niet te vergeten dat de wisselwerking tussen oorzaak en symptomen tot gevolg kan hebben dat je in een vicieuze cirkel terecht komt. Iemand met overgewicht heeft bijvoorbeeld een verhoogde insulineproductie, wat de hormoonspiegel weer verder uit balans trekt.
Binnen de reguliere geneeskunde worden meestal hormoonpreparaten voorgeschreven om PCOS te behandelen, maar als je een beetje begrijpt hoe deze aandoening ontstaat dan zul je al gauw kunnen concluderen dat hormoon regulerende medicijnen niet lang werken, omdat ze slechts de symptomen onderdrukken en de onderliggende oorzaak niet wegnemen. Bovendien hebben hormoonpreparaten vaak talloze vervelende bijwerkingen.
Onderstaand stappenplan vormt naar mijn mening de basis als je PCOS wil voorkomen of genezen en liever geen hormonen slikt:
Stap 1 – PCOS Voeding
Stap over op een gezond voedingspatroon en eet zo min mogelijk suikers en koolhydraten (Dunne, 2006[17]). Je lichaam kan maar weinig suikers en koolhydraten verwerken, dus als je er meer van eet dan je nodig hebt zal je lichaam ze met behulp van insuline opslaan in vet. Aangezien een verhoogde insulineproductie een essentiële factor is bij het ontstaan van PCOS kun je door suikers en koolhydraten te vermijden de aandoening al snel onder controle krijgen. Bovendien kun je door zo min mogelijk koolhydraten en suikers te eten je gewicht en bloeddruk verlagen, en dat is weer een extra bonus voor je gezondheid!
Andere voedingsmiddelen die je het beste zoveel mogelijk kunt vermijden zijn:
Stap 2 – PCOS hormonen
Breng je hormonen in balans met alfa-liponzuur (ALA) en glutathion (Masharani et al., 2010[18]), twee krachtige antioxidanten die niet alleen de insulineresistentie verminderen maar ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben, veroudering tegengaan en ontgiftend werken. Belangrijke bronnen van ALA zijn onder andere biologisch rundvlees (afkomstig van met gras gevoerde koeien), orgaanvlees (hart, lever, nieren) en bepaalde groenten zoals broccoli, spinazie, spruitjes, erwten en tomaten. Onderzoeken hebben uitgewezen dat glutathion in supplementen nauwelijks wordt opgenomen door het lichaam. Gelukkig maakt ons lichaam zelf glutathion aan, de productie van dit hormoon kun je daarom het beste bevorderen door veel verse groenten en bepaalde soorten fruit en specerijen te eten, met name broccoli, spruitjes, koolsoorten, avocado’s, perziken, watermeloen, kaneel, kardemom, kurkuma, tomaten, erwten, knoflook, uien en chilipepers. Daarnaast kun je jouw glutathionproductie een ‘boost’ geven door regelmatig eieren en natuurlijke proteïnepoeders te eten, te bewegen en stress zoveel mogelijk te voorkomen. Ook zijn er diverse superfoods die erom bekend staan dat ze je hormoonspiegel helpen reguleren, waaronder maca, kokosolie en l-glutamine, en superfoods die rijk zijn aan magnesium, zoals hennepzaad, amandelboter, chlorella, spirulina en gerstegraspoeder.
Stap 3 – PCOS vitamine D
Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, omdat je daarmee een regelmatige menstruatiecyclus bevordert en insulineresistentie vermindert (Hahn et al., 2006[19]). Vooral vrouwen met een donkere huidskleur, vrouwen die weinig buiten komen en gesluierde vrouwen lopen een verhoogde kans op een vitamine D tekort. Of je vitamine D gehalte goed is kun je eenvoudig laten controleren door middel van een bloedonderzoek. Bij natuurvoedingswinkels en online superfood winkels kun je natuurlijke vitamine D3 bestellen, welke het snelst en efficiëntst wordt opgenomen door het lichaam.
Stap 4 – PCOS medicijnen
Bespreek indien relevant met je huisarts welke medicijnen je hormoonhuishouding beïnvloeden en of er mogelijkheden zijn om deze op termijn af te bouwen. Als je al onder behandeling bent van PCOS dan kan het zijn dat je een anticonceptiepil of andere hormoon regulerende medicijnen slikt, zoals metformine, een bloeddrukverlagend middel dat de productie van androgenen onderdrukt en de insulineresistentie vermindert waardoor de menstruatiecyclus en ovulatie weer op gang komt . Zoals je weet behandelen deze medicijnen alleen de symptomen en hebben vaak nare bijwerkingen (bekende bijwerkingen van metformine zijn bijvoorbeeld misselijkheid, diarree, flatulentie, een metaalsmaak in de mond en in uitzonderlijke gevallen melkzuuracidose, dat tot een coma en zelfs de dood kan leiden), dus als je jouw levensstijl verandert zullen de symptomen van PCOS ook minder worden, waardoor je deze medicijnen op den duur niet meer nodig hebt.
Zoals met veel processen in het lichaam is een gezonde hormonale balans afhankelijk van talloze factoren, het heeft dus geen zin om bijvoorbeeld alleen maar minder suiker te eten en een vitamine D supplement te slikken, je zult echt naar het totale plaatje moeten kijken en je huidige levensstijl onder de loep moeten nemen. Een gezond voedingspatroon en beweging vormen de basis als je de hormoonhuishouding in balans wil krijgen, en daarmee verminder je niet alleen het risico op PCOS… je algehele gezondheid profiteert ervan! Heb jij het vermoeden of weet je dat je PCOS hebt en zou je aan afspraak met Karlijn Hoebe willen maken? Klik dan op deze link en stuur haar een mailtje met je klachten en waar je hulp bij zou willen hebben, dan neemt zij contact met je op.
Referenties
[1] Diamanti-Kandarakis, Evanthia, Helen Kandarakis, and Richard S. Legro. “The role of genes and environment in the etiology of PCOS.” Endocrine 30.1 (2006): 19-26.
[2] Steckler, Teresa, et al. “Fetal programming: prenatal testosterone treatment causes intrauterine growth retardation, reduces ovarian reserve and increases ovarian follicular recruitment.” Endocrinology 146.7 (2005): 3185-3193.
[3] Giallauria, Francesco, et al. “Exercise training improves autonomic function and inflammatory pattern in women with polycystic ovary syndrome (PCOS).” Clinical endocrinology 69.5 (2008): 792-798.
[4] Moran, L. J., et al. “The contribution of diet, physical activity and sedentary behaviour to body mass index in women with and without polycystic ovary syndrome.” Human Reproduction (2013): det256.
[5] Moran, Lisa J., et al. “Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113.4 (2013): 520-545.
[6] Kachuei, Maryam, et al. “Prevalence of autoimmune thyroiditis in patients with polycystic ovary syndrome.” Archives of gynecology and obstetrics 285.3 (2012): 853-856.
[7] Teede, Helena, Amanda Deeks, and Lisa Moran. “Polycystic ovary syndrome: a complex condition with psychological, reproductive and metabolic manifestations that impacts on health across the lifespan.” BMC medicine 8.1 (2010): 41.
[8] Gambineri, A., et al. “Obesity and the polycystic ovary syndrome.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 26.7 (2002): 883-896.
[9] Moran, Lisa J., et al. “Impaired glucose tolerance, type 2 diabetes and metabolic syndrome in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis.” Human Reproduction Update 16.4 (2010): 347-363.
[10] De Groot, P. C. M., et al. “PCOS, coronary heart disease, stroke and the influence of obesity: a systematic review and meta-analysis.” Human reproduction update 17.4 (2011): 495-500.
[11] Vgontzas, Alexandros N., Edward O. Bixler, and George P. Chrousos. “Sleep apnea is a manifestation of the metabolic syndrome.” Sleep medicine reviews 9.3 (2005): 211-224.
[12] Zborowski, Jeanne V., et al. “Bone mineral density, androgens, and the polycystic ovary: the complex and controversial issue of androgenic influence in female bone.” women 19.20 (2000): 21-22.
[13] Barry, John A., Mallika M. Azizia, and Paul J. Hardiman. “Risk of endometrial, ovarian and breast cancer in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis.” Human reproduction update 20.5 (2014): 748-758.
[14] Azziz, Ricardo, et al. “Criteria for defining polycystic ovary syndrome as a predominantly hyperandrogenic syndrome: an androgen excess society guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 91.11 (2006): 4237-4245.
[15] ESHRE, The Rotterdam, and ASRM-Sponsored PCOS Consensus Workshop Group. “Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long-term health risks related to polycystic ovary syndrome.” Fertility and sterility 81.1 (2004): 19-25.
[16] Silfen, Miriam E., et al. “Early endocrine, metabolic, and sonographic characteristics of polycystic ovary syndrome (PCOS): comparison between nonobese and obese adolescents.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.10 (2003): 4682-4688.
[17] Dunne, Nancy. The Natural Diet Solution for PCOS and Infertility: How to Manage Polycystic Ovary Syndrome Naturally. Natural Solutions for PCOS, 2006.
[18] Masharani, Umesh, et al. “Effects of controlled-release alpha lipoic acid in lean, nondiabetic patients with polycystic ovary syndrome.” Journal of diabetes science and technology 4.2 (2010): 359-364.
[19] Hahn, S., et al. “Low serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are associated with insulin resistance and obesity in women with polycystic ovary syndrome.” Experimental and clinical endocrinology & diabetes: official journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetes Association 114.10 (2006): 577-583.
Één op de twee Nederlanders heeft een vitamine D tekort waardoor hij vatbaarder is voor ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten en diverse vormen van kanker. Vitamine D is belangrijk voor je hormoonhuishouding en cruciaal voor de opname van allerlei mineralen.
Eigenlijk is vitamine D helemaal geen vitamine, maar een verzamelnaam voor vijf verschillende in vet oplosbare prohormonen. Prohormonen zijn stofjes die in je lichaam worden omgezet in hormonen. Vitamine D is als prohormoon dus erg belangrijk voor de hormoonhuishouding. Daarnaast heeft je lichaam vitamine D nodig voor een goede opname van mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfaat en zink. Een onmisbare vitamine dus, maar je haalt hem slechts voor 10% uit voeding. Simpelweg meer vitamine D eten als je een tekort blijkt te hebben, is dus niet zo gemakkelijk.
Gezondheidsraad vitamine D advies
Gelukkig adviseert de Gezondheidsraad maar een kleine, dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram (µg) vitamine D. Toch blijkt uit onderzoek dat ongeveer de helft van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft, ondanks die lage geadviseerde hoeveelheid. En vaak hebben de mensen het niet eens door…
Ben jij één van die mensen? Lees dan hoe je vanaf nu wel voldoende vitamine D binnenkrijgt. (meer…)
Voor de meeste mensen zijn gluten moeilijk verteerbaar. Ook al heb je niet meteen een duidelijke reactie na het eten zoals mensen met coeliakie, de kans is groot dat gluten je darmen geen goed doen. Er zijn zelfs wetenschappers die zeggen dat dit voor 81 % van de mensen geldt. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel mensen die overgaan op een glutenvrij menu zich een stuk fitter voelen. Wellicht geldt dit voor jou ook. In dit artikel lees je hoe je een overgevoeligheid voor gluten kunt herkennen.
Van jezelf houden en jezelf helemaal accepteren zoals je bent, geeft een stevige basis om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Je hebt meer zelfvertrouwen en bent minder afhankelijk van de mening en goedkeuring van anderen. Het is zelfs de sleutel voor meer geluk en blijdschap. Meer van jezelf gaan houden is niet van de ene op de andere dag een feit. Het is een proces dat stap voor stap gaat. Toch kun je het leren! In dit artikel lees je hoe je daar mee begint.
Van jezelf houden en jezelf helemaal accepteren zoals je bent, geeft een stevige basis om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Je hebt meer zelfvertrouwen en bent minder afhankelijk van de mening en goedkeuring van anderen. Het is zelfs de sleutel voor meer geluk en blijdschap. In een onderzoek onder 5000 mensen (2014) moesten deze mensen zichzelf een cijfer geven op tien verschillende factoren. Uit eerder wetenschappelijk onderzoek bleken deze tien de belangrijkste factoren voor een gelukkiger leven te zijn. Vanuit deze tien stond zelfacceptatie op nummer 1 als belangrijkste factor voor het ervaren van meer geluk. De mensen in het onderzoek gaven zichzelf echter het laagste cijfer bij zelfacceptatie. Het is het belangrijkste voor meer geluk, maar het moeilijkste voor mensen om te doen. De vraag die de proefpersonen moesten beantwoorden was: hoe vaak ben je lief voor jezelf en vind je jezelf helemaal goed zoals je bent? Bijna de helft van deze 5000 mensen gaven zichzelf daarvoor minder dan een 5 (uit de cijfers 1 t/m 10). Maar 5% van alle proefpersonen gaven zichzelf een tien. Het was van alle factoren juist het punt waar mensen zichzelf het laagste cijfer gaven. Directeur van Action for Happiness, de initiatiefnemers van het onderzoek, Dr. Mark Williamson zei daarover: “Er wordt vanuit onze maatschappij een enorme druk uitgeoefend om succesvol te zijn en onszelf dus constant met anderen te vergelijken. Hiervan voelen mensen zich ongelukkig en het versterkt ook angst en stress. De resultaten uit dit onderzoek helpen ons zien dat als het ons lukt om te leren om meer van onszelf te houden en onszelf meer te accepteren zoals we zijn, de kans heel groot is dat we ons gelukkiger voelen.”
Zelfacceptatie staat op nummer 1 als belangrijkste factor voor het ervaren van meer geluk.
Meer van jezelf gaan houden is niet van de ene op de andere dag een feit. Het is een proces dat stap voor stap gaat. Bepaalde gedragspatronen kunnen een teken zijn dat je weinig zelfliefde hebt, bijvoorbeeld verslavingen aan eten, roken of alcohol. Uitstelgedrag vertonen. Depressief zijn of je nooit goed genoeg voelen. Uit onderzoek (2009) is gebleken dat je zelfvertrouwen opvijzelen niet werkt, dus jezelf vertellen dat je mooi bent, goed bent, leuk bent. Omdat de meeste mensen dit diep van binnen toch niet geloven. Wat wel werkt: compassie naar jezelf toe. Het gaat er dus niet om jezelf te vertellen hoe geweldig je bent, het gaat om jezelf vergeven als je dat niet zo voelt. Vanuit dit onderzoek blijkt wel dat compassie hebben naar jezelf en zelfvertrouwen vaak samen gaan. Als je compassievol bent heb je vaak ook meer zelfvertrouwen dan wanneer je erg kritisch bent naar jezelf toe. Zelfvertrouwen en zelfcompassie zorgen beiden voor minder depressie en juist meer geluk, optimisme en positieve emoties. Maar alleen zelfcompassie zorgt voor minder angst en stress, aldus dit onderzoek. De onderzoekers stellen dat dit komt omdat mensen met zelfcompassie geen moeite hebben om zich kwetsbaar op te stellen en over hun gevoelens te praten en hun zwakke kanten te erkennen. De proefpersonen uit het onderzoek die wel veel zelfvertrouwen, maar weinig compassie naar zichzelf hadden, die hadden net zoveel angst en stresslevels dan de proefpersonen die weinig zelfvertrouwen hadden.
Wanneer je compassie voelt naar jezelf, heb je minder last van schuld of schaamte als er iets ‘niet goed’ gaat. Uit onderzoek blijkt zelf dat zelfcompassie zorgt voor minder uitstelgedrag. Een van de onderzoeksters Dr. Kristin Neff schreef over al haar onderzoeken naar zelfcompassie een boek. Maar hoe doe je dat nou, meer compassie voor jezelf hebben? De eerste stap is: vriendelijk tegen jezelf praten! De eerstvolgende keer dat je die kritische stem hoort in jezelf, herformuleer je gedachten dan tot positieve, vriendelijke en liefdevolle gedachten. En vergeef jezelf dat je zo kritisch bent. Dit is een van de meest effectieve manieren die wordt ingezet bij de Amerikaanse marine om de zware trainingen en beproevingen vol te houden. Wanneer je bijvoorbeeld een zak chips hebt opgegeten of te veel koekjes, dan komt daarna waarschijnlijk die innerlijke criticus voorbij. Bedenk op dat moment hoe je beste vriend of vriendin tegen je zou praten of misschien wel je liefdevolle oma. Die zou zeker niet zo streng en zelf afwijzend zijn, maar vast iets liefs zeggen, en compassie tonen om de reden dat je behoefte had aan dat lekkers. Ze zou liefdevol uitleggen dat lief voor jezelf zijn ook lekker gezond eten is, zodat je goed in je vel zit en maximale energie hebt. En misschien zou ze je uitnodigen om een flinke wandeling te maken zodat je je weer beter voelt. Dus elke keer als die strenge innerlijke stemmen weer aan het woord zijn, vervang je ze bewust door het liefdevolle advies van oma. Visualiseer je oma desnoods, alsof ze het echt tegen je zegt. En vergeef jezelf regelmatig.
Wat als we onszelf helemaal accepteren met zelfcompassie en alle zogenaamde schoonheidsfoutjes er mogen zijn? Naar deze vraag keken wetenschappelijke onderzoekers in 2014. Het bleek dat als we onszelf liefdevol, zacht en vergevingsgezind benaderen (zoals we dat naar een lieve vriend of vriendin zouden doen), dit een zeer positief effect zou hebben op ons zelfbeeld. In dit onderzoek vroegen de onderzoekers 153 vrouwelijke studenten om vragen te beantwoorden over hun lengte, gewicht, zelfbeeld en lichaamsbeeld en eetgewoontes. Ook moesten ze aangeven hoeveel zelfcompassie, zelfvertrouwen ze hadden. Het bleek dat vrouwen met veel zelfcompassie een positiever zelfbeeld hadden ongeacht hun BMI (Body Mass Index). Vrouwen die hun imperfecties accepteerden bleken ook beter bestand tegen verschillende tegenslagen in het leven. Uit onderzoek (2014) blijkt dat meer dan de helft van de Nederlandse vrouwen ontevreden is met haar uiterlijk, een laag zelfbeeld heeft en meer dan een derde wordt steeds kritischer naarmate ze ouder worden. Uit dit onderzoek blijkt dat je in de spiegel vooral ziet hoe je je voelt, in plaats van hoe je er echt uitziet. Die ontevredenheid zou dus vooral een weerspiegeling zijn van je gemoedstoestand. Door je dit bewust te worden kun je emoties en je spiegelbeeld gaan loskoppelen, waardoor je het beeld in de spiegel, met compassie, steeds meer gaat zien zoals het écht is. Wat helpt is om je focus bewust te verschuiven van dat wat je allemaal niet mooi vindt, naar alles wat je wel mooi vindt aan jezelf. Of zie het positieve van iets wat je minder mooi vindt, bijvoorbeeld je benen die misschien op dit moment te vol, te kort of juist te mager zijn, maar wel veel kracht in zich hebben en je elke dag vooruit helpen. Als je meer gaat accepteren wat je wel hebt, en minder aandacht geeft aan wat je niet hebt of wat je niet mooi vindt, zul je ook acceptatie gaan uitstralen en dat maakt je aantrekkelijk.
Uit het onderzoek van Action for Happiness bleek ook dat mensen zichzelf een laag cijfer gaven voor de hoeveelheid fysieke activiteit op een dag. En dat terwijl meer bewegen ook een wetenschappelijk bewezen factor is voor meer geluk. Bijna de helft gaf zichzelf voor de vraag: ‘hoe vaak ben je tenminste een half uur per dag fysiek actief’ een 5 of minder en het gemiddelde cijfer van alle 5000 proefpersonen was een 5.8 vanuit 10. Action for Happiness werkte voor dit onderzoek samen met de stichting Do Something Different. Professor Karen Pine is psycholoog verbonden aan de Universiteit van Hertfordshire en mede oprichter van deze stichting: “Dit onderzoek laat duidelijk zien dat als we oefenen met zelfacceptatie dit een groot verschil kan maken in het ervaren van levensgeluk. Sporten en bewegen staat er ook om bekend onze stemming te verbeteren en ons blijer te maken. Dus als mensen een gemakkelijke dagelijkse oplossing zoeken om zich beter en gelukkiger te voelen, dan zou meer fysieke beweging een dagelijkse gewoonte moeten worden.” Bovendien zorgt sporten voor meer zelfvertrouwen, een groter gevoel van kracht en meer zelfacceptatie. Uit een analyse van 57 onderzoeken over de effecten van sport en lichaamsbeweging (2009) is gebleken dat sporten en bewegen ook je zelfbeeld verbetert. Uit deze onderzoeken bleek dat het niet de resultaten zijn die zorgen voor een beter zelfbeeld, maar het sporten en bewegen zelf. Het doet er voor je zelfbeeld, zelfacceptatie en zelfliefde dus niet toe of je ook echt resultaten bereikt en fitter wordt. Uit deze analyse kwam dat het zelfbeeld van sportende mensen altijd verbetert! Zelfs wie nooit werkelijke resultaten zou hebben kijkt toch met meer voldoening naar zijn lichaam. Dit effect is nog iets groter bij vrouwen en ook oudere mensen vonden nog sneller dan jongeren dat ze er beter gingen uitzien nadat ze gingen sporten. Voor een beter zelfbeeld is het dus niet van belang welke sport je kiest en hoe intens je die beoefent, maar regelmaat en frequentie zijn echter wel heel belangrijk.
Van jezelf houden kun je echt leren en oefenen. Deze tips helpen je op weg.
1. Doe net zo lief tegen jezelf als je tegen anderen zou doen.
2. Zie je fouten of mislukkingen als kansen om te groeien.
3. Geef aandacht aan de dingen die je wel goed hebt gedaan, goed doet of leuk vindt aan jezelf. Schrijf bijvoorbeeld elke avond vijf successen op (klein of groot) of 5 dingen waar je dankbaar voor bent.
4. Vraag aan een aantal vrienden of collega’s die je vertrouwt wat zij aan jou waarderen en wat je sterke kanten zijn. Laat dit ook echt binnenkomen en schrijf deze kwaliteiten op zodat je het regelmatig kunt nalezen.
5. Neem regelmatig wat rust en tijd voor jezelf, tijd waarbij je even naar binnen keert en zo meer innerlijke rust kunt vinden.
Jij bent de enige persoon in je leven die 24/7 beschikbaar is om aardig en lief voor jezelf te zijn. Probeer dat zoveel mogelijk te doen.
Referenties
– Williamson M. Self-acceptance could be the key to a happier life, 2014, Medical News Today
– Hausenblas H et al. Effects of Exercise Interventions on Body Image, A Meta-analysis. J Health Psychol September 2009 vol. 14 no. 6 780-793
– Dr. Kristin Neff, Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, 2011 HarperCollins
– Neff K, Vonk R. Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself. Jounal of Personality Volume 77, 2009.
– Time.com
– Kelly A, Vimalakanthan K. Self-compassion moderates the relationship between body mass index and both eating disorder pathology and body image flexibility. Body Image, Volume 11, 2014.
– Representatief onderzoek in opdracht van Dove, in april 2014 uitgevoerd door een onafhankelijk onderzoeksbureau onder 564 Nederlandse vrouwen tussen 18 en 64 jaar. Het onderzoek in Nederland is een herhaling van het wereldwijde onderzoek uit 2014 dat is uitgevoerd onder 7.963 vrouwen tussen 18 en 64 jaar in Amerika, Canada, Mexico, Brazilië, Argentinië, Groot-Brittannië, Duitsland, Italië, India, China, Thailand, Filippijnen, Saoedi-Arabië, Zuid-Afrika, Indonesië en Frankrijk en Rusland.
Je leest er niet veel over, maar iedereen die weleens in het vliegtuig stapt wordt blootgesteld aan een kleine dosis straling. Wil je weten wat voor straling dat is, wat dit met je lijf doet en wat je ertegen kunt doen, lees dan snel verder. (meer…)
Met de aarde verbonden zijn, via een matje of door op blote voeten door de tuin te lopen. Het klinkt zweverig en raar. Toch blijkt uit wetenschappelijke bronnen dat ‘aarden’ goed is voor je gezondheid. In dit artikel lees je wat ‘aarden’ precies is en wat het in je lijf doet (met wetenschappelijke onderbouwing!). Ontdek hoe je zelf kunt aarden in je tuin of vanuit je woon- of slaapkamer en zo zorgt voor minder stress, minder stemmingswisselingen, een betere nachtrust en meer energie!
