Gezondheidsraad Vitamine D advies – Is dit wel voldoende?

Één op de twee Nederlanders heeft een vitamine D tekort waardoor hij vatbaarder is voor ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten en diverse vormen van kanker. Vitamine D is belangrijk voor je hormoonhuishouding en cruciaal voor de opname van allerlei mineralen.

Eigenlijk is vitamine D helemaal geen vitamine, maar een verzamelnaam voor vijf verschillende in vet oplosbare prohormonen. Prohormonen zijn stofjes die in je lichaam worden omgezet in hormonen. Vitamine D is als prohormoon dus erg belangrijk voor de hormoonhuishouding. Daarnaast heeft je lichaam vitamine D nodig voor een goede opname van mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfaat en zink. Een onmisbare vitamine dus, maar je haalt hem slechts voor 10% uit voeding. Simpelweg meer vitamine D eten als je een tekort blijkt te hebben, is dus niet zo gemakkelijk.

Gezondheidsraad vitamine D advies
Gelukkig adviseert de Gezondheidsraad maar een kleine, dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram (µg) vitamine D. Toch blijkt uit onderzoek dat ongeveer de helft van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft, ondanks die lage geadviseerde hoeveelheid. En vaak hebben de mensen het niet eens door…

Ben jij één van die mensen? Lees dan hoe je vanaf nu wel voldoende vitamine D binnenkrijgt.

In dit artikel:

• Gezondheidsraad vitamine D advies
• Vitamine D in Nederland
• Hoeveel vitamine D zouden we binnen moeten krijgen?
• Hoeveel vitamine D wij adviseren
• Vitamine D laten testen?

Gezondheidsraad vitamine D advies

De Gezondheidsraad is een adviesorgaan voor de regering en het parlement. Het bepaalt de voedingsnormen in Nederland. Volgens de Gezondheidsraad heb je genoeg vitamine D in je lijf bij een calcidiolspiegel van 30 nmol/l. (Gezondheidsraad, 2012[1]). Calcidiol is beter bekend als 25(OH)D, een prehormoon die geproduceerd wordt door vitamine D3 (cholecalciferol). Je vitamine D is het gemakkelijkst te meten aan de hand van dit hormoon. (Schmidt-Gayk et al, 1997[2]). Die 30 nmol/l betekent dat één liter van je bloed 30 miljardste deeltjes calcidiol bevat. Bij een calcidiolspiegel van 30 nmol per liter bloed ben je voldoende beschermd tegen ernstige ziektes zoals rachitis (Engelse ziekte), die veroorzaakt worden door een tekort aan vitamine D. Kinderen krijgen deze ziekte bij een vitamine D tekort, waardoor hun botgroei ernstig verstoort raakt. (Gezondheidsplein, 2012[3]). Ondanks dat de helft van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft, komt de Engelse ziekte eigenlijk niet meer voor. Over het algemeen krijgen we namelijk wel voldoende vitamine D binnen om beschermd te zijn tegen deze ernstige ziekte. Maar dat betekent niet dat het minimale calcidiolgehalte in je bloed van 30 nmol/l voldoende is.

Volgens het advies van de Gezondheidsraad voor vitamine D krijg je wel genoeg vitamine D binnen als je een calcidiolspiegel van 30 nmol/l hebt. Hoe krijg je die? Door voldoende vitamine D via voedsel binnen te krijgen en door voldoende vitamine D in je huid aan te maken door zonlicht.

Advieshoeveelheid Gezondheidsraad vitamine D:

• Je krijgt voldoende zonlicht wanneer je van maart tot november elke dag 15 tot 30 minuten de hoog staande zon ingaat. Dit is ergens tussen 11:00 en 15:00 uur, bijvoorbeeld tijdens je middagpauze. Je hoeft gelukkig niet in bikini of zwembroek de zon in, want je maakt al vitamine D in je huid aan als je hoofd en handen licht krijgen. Gemiddeld zorgt zonlicht voor 7 microgram vitamine D per dag. (Gezondheidsraad, 2012[1]).
• De Gezondheidsraad adviseert naast zonlicht dagelijks 3 microgram vitamine D uit voeding. Vitamine D zit bijna niet in voedingsmiddelen, want het is eigenlijk ook helemaal geen échte vitamine. Om ernstige ziekten zoals rachitis te voorkomen, is het begin vorige eeuw als belangrijke vitamine meegerekend en wordt het tegenwoordig nog steeds aan voedingsmiddelen toegevoegd. Denk maar eens aan margarine, halvarine, melk, ontbijtgranen en sappen. Via voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D (van naturen of toegevoegd) krijg je ongeveer 3 microgram vitamine D per dag binnen. (Gezondheidsraad, 2012[1]). Jammer genoeg zijn de voedingsmiddelen waaraan vitamine D toegevoegd is bewerkt en bevatten ze vaak ook allerlei andere kunstmatige toevoegingen waar je lichaam niets mee kan. Verderop lees je hoe je op een gezonde manier meer vitamine D binnenkrijgt, want ook al hoef je niet veel van de vitamine binnen te krijgen; 1 op de 2 Nederlanders heeft een vitamine D tekort.

Samen is de 7 microgram uit zonlicht en de 3 microgram uit voeding goed voor 10 microgram vitamine D per dag: een adequate voorziening voor je dagelijkse portie vitamine D, aldus de Gezondheidsraad. Volgens de Gezondheidsraad daalt je calcidiolspiegel bij deze dosis aan vitamine D niet tot onder de minimumwaarde van 30 nmol/l en ben je dus voldoende beschermd tegen ziektes zoals de Engelse ziekte. De Gezondheidsraad zegt echter niets over andere ziektes. Uit meerdere onderzoeken blijkt intussen wel dat vitamine D erg belangrijk is voor een goede gezondheid: bij een tekort stijgt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. (Holick et al, 1989[4]).

Extra vitamine D

Het Gezondheidsraad vitamine D advies vertelt wel dat je soms meer vitamine D nodig hebt. Bijvoorbeeld als je zwanger bent, te weinig zon krijgt (zoals ploegenwerkers en kinderen die goed beschermd worden tegen de zon) of een donkere huidskleur hebt, waardoor je minder vitamine D in je huid aanmaakt. In deze gevallen adviseert de Gezondheidsraad 10 µg vitamine D per dag extra via een voedingssupplement. Naast kinderen en volwassenen die te weinig vitamine D aanmaken, worden ook ouderen geadviseerd om extra vitamine D te nemen. Ouderen hebben meer vitamine D nodig ter bescherming van botbreuken. Hun minimale calcidiolspiegel ligt dan ook op 50 nmol/l en daarvoor hebben ze 20 microgram vitamine D per dag extra nodig. (Gezondheidsraad, 2012[1]). Maar is die 30 nmol/l en 50 nmol/l wel genoeg? Die waarden zijn voldoende voor een goede bescherming tegen Rachitis, maar deze ziekte komt eigenlijk niet meer voor. De kleine hoeveelheid vitamine D die hiervoor nodig is, krijgen we nu vrij gemakkelijk binnen. Hoe zit het met andere ziektes, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker? (Holick et al, 1989[4]).

Vitamine D in Nederland

Je maakt bij 15 tot 30 minuten in de zon zitten zo’n 5.000 tot 10.000 IU aan vitamine D3 aan. (Faurschou et al, 2012[5]). 400 IE of IU (internationale eenheid/international unit) staat gelijk aan 10 microgram vitamine D, de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. In de zon zitten levert je dus meer dan voldoende vitamine D op. Desondanks deze goede vitamine D voorziening die je – bij zonnig weer – gewoon buiten de deur treft, heeft 45% van de Nederlandse mannen en 56% van de Nederlandse vrouwen een vitamine D tekort. (Snijder et al, 2005[6]). We krijgen in Nederland duidelijk te weinig zonlicht. Vrouwen hebben het meest een vitamine D tekort. Mogelijk omdat dagcrèmes en make-up ook beschermen tegen uv-straling. Eigenlijk vallen de percentages vitamine D tekort in Nederland nog mee als je ze vergelijkt met de percentages in de meer zuidelijke landen van Europa. In Spanje en Italië schijnt de zon meer, maar de mensen zoeken er vaker de schaduw op en hebben bovendien een donkerdere huid, waardoor ze minder vitamine D in de huid aanmaken. (Mithal et al, 2009[7]). Je huidtint is een natuurlijke bescherming tegen de zon. Handig, maar het komt dus niet ten goede aan je vitamine D aanmaak.

Naast een donkere huid zijn er nog twee factoren die je aanmaak vitamine D kunnen belemmeren:

1. Je leeftijd: ouderen hebben meer vitamine D nodig, maar kunnen tegelijkertijd ook minder goed vitamine D aanmaken in de huid. (Holick et al, 1989[4]).
2. Je gewicht: als je veel vet hebt, wordt vitamine D meer afgebroken in je lichaam. Vitamine D is namelijk een in vet oplosbare vitamine. (Rodrigues-Rodrigues et al, 2009[8]).

Hoe dan ook: in Nederland hebben we te kampen met vitamine D tekort. De Engelse Ziekte komt niet meer voor omdat je daartegen al bestand bent met een kleine hoeveelheid vitamine D. Bij een kleine hoeveelheid vitamine D neemt je lichaam voldoende calcium op waardoor je beschermd bent tegen de Engelse ziekte en botbreuken (bij ouderen). Maar meerdere onderzoeken tonen aan dat vitamine D voor veel meer gezondheidsaspecten nodig is. Zo tonen onderzoeken een duidelijk verband tussen een lage calcidiolspiegel en ziektes zoals diabetes, hoge bloeddruk, obesitas, de ziekte van Crohn, darmkanker, borstkanker, longkanker, prostaatkanker, MS, reuma artritis, astma en eczeem. Het effect van vitamine D op je gezondheid heeft hierbij niet te maken met calcium – zoals bij Rachitis en botbreuken het geval is – maar met het feit dat vitamine D de reninesynthese remt en de insulineproductie stimuleert. (Holick, 2006[9]; Holick, 2007[10]). Een waarde van 30 nmol/l is hiervoor niet voldoende. (Schreuder, [11]).

Hoeveel vitamine D zouden we moeten binnenkrijgen?

De streefwaarde van 30 nmol/l is niet voldoende om te beschermen tegen ziektes zoals diabetes en kanker. Dat duiden verschillende onderzoeken aan:

• Darmkanker – Een onderzoek toonde dat bij een calcidiolspiegel van 80 nmol/l de kans op darmkanker met de helft verkleind was ten opzichte van iemand met een calcidiolspiegel van 30 nmol/l. Hoe hoger de calcidiolspiegel; hoe lager de kans op darmkanker. (Gorham et al, 2007[12]).

• Prostaatkanker – Een ander onderzoek toonde aan dat het stijgende niveau PSA (prostaat-specifiek antigeen, dat verband houdt met prostaatproblemen en prostaatkanker) bij 50 microgram vitamine D extra per dag minder snel steeg en bij het merendeel zelfs daalde. (Woo et al, 2005[13]).

• Diabetes – Ook de kans op diabetes voor het dertigste levensjaar neemt aanzienlijk af bij vitamine-D-suppletie van 50 microgram per dag gedurende het eerste levensjaar. Het beschermende effect neemt toe naarmate er meer vitamine-D wordt gebruikt. (Hyppönen et al, 2001[14]).

Deze onderzoeken geven aan dat de aanbevolen extra hoeveelheid – voor mensen die te weinig zonlicht krijgen – van 10 microgram niet voldoende is als je jezelf optimaal wilt beschermen tegen verschillende ziektes. Ook de calcidiolspiegel van 30 nmol/l is volgens bijvoorbeeld de studie van Gorham[12] aan de lage kant om je te beschermen tegen kanker. Als darmkanker, diabetes of andere ziektes in je familie zitten, heb je een hoger risico om de ziekte ook te ontwikkelen. Vitamine D kan je bescherming bieden.

Hoeveel vitamine D heb je dan nodig via zonlicht en voeding?

1. Zonlicht: Dagelijks voldoende vitamine D in je huid aanmaken is in ons land – zeker in de donkere wintermaanden – lastig. Je zou dan midden op de dag (in zomermaanden) onbeschermd buiten in de zon moeten komen. Het zonlicht is anders niet sterk genoeg. (Schreuder, 2009[11]; Engelsen, 2010[15]). Je huid heeft UVB-stralen nodig voor vitamine-D-synthese. UVB-straling wordt tegengehouden door wolken en glas. (Engelsen, 2010[15]). Om huidveroudering, verbranding en de kans op huidkanker te voorkomen, smeren we ons – heel paradoxaal – juist in als we op die tijden in de zon komen! Voldoende vitamine D aanmaak door zonlicht kunnen we dus wel vergeten hier in Nederland.
2. Voeding: Het Gezondheidsraad vitamine D advies van 3 microgram vitamine D uit voeding voor kinderen en volwassenen is te laag, want deze hoeveelheid heeft niet zoveel effect op de calcidiolspiegel. Per dagdosis van 10 microgram vitamine D stijgt de calcidiolspiegel namelijk maar met 7 tot 10 nmol/l. (Schreuder, 2009[11]).

Over hoeveel vitamine D je nodig hebt en wat een optimale calcidiolspiegel is, zijn de meningen verdeeld. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 10 microgram per dag via voeding én zonlicht. Wetenschappers adviseren 25 microgram (Holick, 2004[16]) of zelfs 100 tot 200 gram (Garland & O’Connor, 2009[17]). Wie moet je nu geloven als je wilt weten hoeveel vitamine D je nodig hebt?

Hoeveel vitamine D wij adviseren

De aanbevolen hoeveelheid van de Gezondheidsraad is volgens diverse onderzoeken sowieso beneden peil (Garland et al, 2014[18]; Schreuder, 2009[11]; Muskiet, 2007[19]). Daarbij is een goede calcidiolspiegel vrijwel onmogelijk te behalen via zonlicht en voeding, als je weet dat we te weinig zonlicht krijgen en 10 microgram vitamine D via voeding maar voor een calcidiolstijging van 7 tot 10 nmol/l zorgt.

Gezamenlijk is de wetenschap het wel eens dat in plaats van 30 nmol/l een norm van 80 nmol/l gehanteerd zou moeten worden. Alleen bij minimaal 80 nmol/l ben je beter bestand tegen ziektes zoals diabetes, darmkanker en prostaatkanker. (Muskiet, 2007[19]).

Maar… hoe kom je daaraan?

Via zonlicht maak je alleen voldoende vitamine D in je huid aan als je midden op de dag (in de zomermaanden) onbeschermd in de zon komt. Wolken houden de uv-straling tegen die voor vitamine-D-synthese zorgt. Daarbij haal je vitamine D onmogelijk genoeg uit voeding; of je zou elke dag bijvoorbeeld 250 gram zalmforel, zeven stukjes makreel of 30 eieren moeten eten. (Voedingscentrum, z.j.[20]). Dit neemt trouwens niet weg dat voedingsmiddelen, rijk aan vitamine D, goed zijn om regelmatig te eten. Vette vis, zoals sardientjes, zalm en makreel bevatten ook andere goede voedingsstoffen die je lichaam helpen gezond te houden.

Vitamine D-rijke voeding om geregeld in huis te halen, zijn:

• Vette vis
• Schelp- en schaaldieren
• Mager rundvlees
• Visolie of krillolie
• Biologische eieren
• Paddenstoelen

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D2 en D3. Vitamine D2, ergocalciferol, zit veel in paddenstoelen en schimmels. Deze vorm van vitamine D ontstaat in de voedingsmiddelen onder invloed van uv-straling. Je kunt vitamine D2 niet zelf aanmaken, zoals je andere vitamine D wel kunt aanmaken in je huid. Vitamine D3, cholecalciferol, komt van dierlijke producten af. Dit prehormoon kan je vitamine-D status veel meer verhogen dan andere D-vitaminen en is dus ook effectiever voor je vitamine D voorziening dan de vitamine D2 uit bijvoorbeeld paddenstoelen. Vitamine D3 ontstaat net zoals vitamine D2 in de voeding door uv-licht.

Vitamine D supplement

Wil je echt genoeg vitamine D binnenkrijgen om zo op die minimale calcidiolwaarde van 80 nmol/l uit te komen, is het raadzaam om je dagelijkse voeding en zonlicht aan te vullen met een vitamine D3 supplement. Vitamine D3 is diezelfde effectieve D-vitamine die je in je huid aanmaakt als je in aanraking komt met zonlicht (UVB-straling).

Vitamine D laten testen?

Hoeveel vitamine D je precies nodig hebt, is voor iedereen anders. Het is namelijk afhankelijk van je leeftijd, de hoeveelheid UVB-straling die je krijgt, je huidskleur en eventuele ziektes. Zo belemmert bijvoorbeeld coeliakie de opname van vitamine D in je lichaam. Een optimale vitamine D status ligt volgens wetenschappers tussen de 80 en 250 nmol/l bloed. (Grant & Holick, 2005[21]). Een inname van vitamine D via voeding kan bij meer dan 250 microgram per dag schadelijke effecten hebben. Er komt dan teveel calcium in de urine, wat de kans op nierstenen verhoogd. Ook in het bloed ontstaat een hoger calciumniveau. De nieren kunnen het niet goed afscheiden waardoor je last kunt krijgen van zwakheid, vermoeidheid, desoriëntatie, overgeven en constipatie. Op de lange termijn gaat de calcium in zachte weefsels zitten zoals urinewegen en vaatwanden. Blijf dus onder de 250 microgram per dag! Voor een teveel aan vitamine D door een lange zonvakantie hoef je overigens niet bang te zijn: je lichaam zet de vitamine dan om in non-actieve stofjes. (Gezondheidsraad, 2012[1]).

Wil jij je vitamine D laten testen? Dit kunnen wij voor je regelen.

Bestel de test.

Referenties

[1] Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.

[2] Schmidt-Gayk, H., Bouillon, R., Roth, H.J. “Measurement of vitamin D and its metabolites (calcidiol and calcitriol) and their clinical significance.” Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation. Supplementum. 227 (1997):35-45.

[3] Gezondheidsplein. “Engelse ziekte (Rachitis)”. 10 november 2012. Gezondheidsnet.nl. <http://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/engelse-ziekte/item35574> 15 juli 2015.

[4] Holick, Michael F., Matsuoka, Lois Y., Wortsman, Jacobo. “Age, vitamin D, and solar ultraviolet.” The Lancet 334.8671 (1989): 1104-1105.

[5] Faurschou, A., et al. “The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial.” British Journal of Dermatology 167.2 (2012): 391-395.

[6] Snijder, Marieke B., et al. “Adiposity in relation to vitamin D status and parathyroid hormone levels: a population-based study in older men and women.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90.7 (2005): 4119-4123.

[7] Mithal, A., et al. “Global vitamin D status and determinants of hypovitaminosis D.” Osteoporosis international 20.11 (2009): 1807-1820.

[8] Rodríguez‐Rodríguez, Elena, et al. “Vitamin D in overweight/obese women and its relationship with dietetic and anthropometric variables.” Obesity 17.4 (2009): 778-782.

[9] Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 81 (2006):297-9.

[10] Holick MF. Vitamin D deficiency. New Engl J Med. 357.2 (2007):266-81.

[11] Schreuder, Ferdinand. “Vitamine-D-advies Gezondheidsraad schiet tekort.” Huisarts & Wetenschap 52.2 (2009): 76-78.

[12] Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, et al. “Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention.” Am J Prev Med 32.3 (2007):210-6.

[13] Woo TC, Choo R, Jamieson M, Chander S, Vieth R. “Pilot study: potential role of vitamin D (Cholecalciferol) in patients with PSA relapse after definitive therapy.” Nutr Cancer 51 (2005):32-6.

[14] Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. “Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study.” Lancet 358 (2001):1500-3.

[15] Engelsen, Ola. “The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status.” Nutrients 2 (2010). 482-495.

[16] Holick, Michael F. “Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis.” The American journal of clinical nutrition 79.3 (2004): 362-371.

[17] Garland, Cedric, & O’Connor, Tracey (2009): “Seminar how vitamin D can be used to prevent breast cancer — as well as infectious diseases, type 1 diabetes, hypertension, colon cancer, and falls in the elderly “, University of Toronto, Ontario, Canada.

[18] Garland, C., Kim, J.J., Mohr, S.B., Grant, W.B., Giovannucci E.L., Baggerly, L., Hofflich, H., Ramsdell, J.W., Zeng, K. Heaney, R.P. “Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D.” American Journal of Public Health 104.8 (2014):e43-e50.

[19] Muskiet FAJ, Van der Veer E. Vitamine D: waar liggen de grenzen van deficiëntie, adequate status en toxiciteit? Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 2007.32:150-8.

[20] Voedingscentrum. “Vitamine D”. z.j. Voedingscentrum.nl. <http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx> 15 juli 2015.

[21] Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev 10 (2005):94-111