Gezond ontbijt voorbeeld als je wilt afvallen

Voeding heeft invloed op hoe je je voelt. Voeding kan jou meteen stabiele energie geven voor meerdere uren. Dat is ook wat een gezond ontbijt doet, en dat maakt dit de belangrijkste maaltijd van de dag. Door je ontbijt te verbeteren kun je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoet hebben, ook kun je energie-dips voorkomen. Met het juiste ontbijt kan je jouw stofwisseling en indien gewenst de vetverbranding voor de hele dag stimuleren. Hier lees je welke verschillende voedingstoffen er in een gezond ontbijt zitten. Ook geef ik je allerlei voorbeelden ter inspiratie.

Op je nuchtere maag
Je hebt urenlang niets gedronken en verliest ’s nachts vocht, dus het eerste wat ik je adviseer is om te hydrateren. Drink tenminste één of liefst twee of drie glazen water (eventueel gefilterd). Er zijn verschillende dingen die je kunt toevoegen aan het eerste glas water, die een positief effect hebben op je gezondheid wanneer je ze op een nuchtere maag neemt. Zoals citroensap, wat bijvoorbeeld zuiverend werkt en het lichaam alkaliseert. Citroen is zuur, maar wordt alkalisch in het lichaam. Een alkalisch lichaam is beter beschermd tegen ziekten dan een zuur lichaam. Pectine in citroen vermindert hongergevoel. Lauw water met een beetje kokosolie eraan toegevoegd heeft een o.a. positief effect op de werking van de schildklier. Zo kun je kiezen wat het beste bij je past. Daarna kun je eventueel je lichaam en cellen voeden met een groentesap. Je kunt sap maken met een sapcentrifuge of juicer, of een smoothie maken door (blad)groente met water en eventueel citroen (en fruit, met mate als je wilt afvallen) of superfoods in de blender te doen.

Wat is een gezond ontbijt?
Dr. David S. Ludwig, Wetenschappelijk onderzoeker en Nutrition Expert in Boston (verbonden aan Hospital Boston) zegt naar aanleiding van onderzoeken dat een goed ontbijt altijd wat ‘goede’ koolhydraten en vezels moet bevatten, zoals groente. Maar ook wat eiwitten (bijvoorbeeld eieren) en gezonde vetten zoals zalm of noten. Een gezond ontbijt bevat dus verschillende voedingstoffen.

Eiwitten – De eerste 30 gram eiwitten die je eet op je nuchtere maag gaan naar je immuunsysteem. Eiwit is belangrijk voor een goede weerstand, omdat het nodig is voor het produceren van cellen en dus ook antilichamen en enzymen van het immuunsysteem. Je hersenen maken, als je ’s ochtends als eerste eiwitten eet, bovendien goede neurotransmitters aan die je helpen beter met stress om te gaan en je meer energie geven. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je minder snel weer trek hebt (in iets zoets), hierdoor kun je gemakkelijker gewicht verliezen. Voorbeelden van eiwitrijke voeding: gekookte of gebakken eieren, biologisch vlees of vis.

Hier zijn vele onderzoeken naar gedaan, zo ook door wetenschappers van de University of Missouri (Heather J Leidy, Laura C Ortinau et al. 2013). Twintig jonge vrouwen met overgewicht die normaal geen ontbijt aten kregen gedurende de periode van het onderzoek een ontbijt met 35 gram eiwit en een vast aantal kilocalorieën (350). Bijvoorbeeld eieren of mager rundvlees. Via bloedmonsters, vragenlijsten en MRI-scans waarbij werd gekeken naar hersenactiviteit die te maken heeft met eetgedrag, kwamen de onderzoekers tot hun conclusies. Het eten van een ontbijt dat rijk was aan eiwitten gaf een vol en verzadigd gevoel gedurende de dag. Ook zorgde het ervoor dat de proefpersonen overdag en ’s avonds minder snacks met veel suiker en vet aten. Onderzoeker Heather Leidy legt uit dat een eiwitrijk ontbijt de trek in eten gedurende de dag beïnvloedt. Zeker wanneer mensen snel geneigd zijn om vette, suikerrijke snacks te eten. Zij zegt ook dat het lichaam in drie dagen gewend is aan het eten van een ontbijt als je dat daarvoor niet deed.

Goede vetten – Deze geven een verzadigd gevoel en zijn een bron van energie. Goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie, ghee en kokosolie. We halen goede vetten ook uit bijvoorbeeld een avocado, chia zaden, lijnzaad, hennepzaden of een handje noten.

Een onderzoek van de Universiteit van Alabama in Birmingham (M. Bray, M. Young, 2010. Gepubliceerd in ‘International Journal of Obesitas) keek naar de invloed van verschillende soorten levensmiddelen en het tijdstip waarop die voeding werd gegeten. Bij het onderzoek werd gekeken naar muizen, waarbij een aantal na het ontwaken een maaltijd kregen met vetten en een aantal kregen koolhydraatrijk eten (en vetrijk eten juist aan het einde van de dag). Deze laatste vertoonden, in vergelijking met de anderen, een toename in gewicht en glucose intolerantie.  Volgens de onderzoekers is dit onderzoek belangrijk voor de aanbevelingen over voeding voor mensen. Bray legt uit dat het aan te raden is om gedurende de dag gevarieerd te eten en een maaltijd met veel goede vetten juist in de ochtend te nemen.

‘Levende voeding’ – Als je gewicht wilt verliezen is het aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Groente is onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel.  Denk hierbij bijvoorbeeld  aan bladgroente bij je ontbijt (een aantal suggesties vind je onder het kopje ‘voorbeelden’), of in een groene smoothie.

Goede koolhydraten in beperkte mate – In de ‘goede’ koolhydraten zitten ‘trager’ werkende suikers, hierdoor blijft de glucosespiegel op een rustig peil. Dit voorkomt energie-dips. Als je wilt afvallen eet je ze in beperkte mate. Voorbeelden van ‘goede’ koolhydraten zijn amarant, boekweitgrutten, quinoa, appels, sinaasappels en aardbeien.

Ontbijt en afvallen
Zoals gezegd zijn er vele onderzoeken gedaan naar de relatie tussen gewichtsverlies en het eten van een ontbijt, waarbij de conclusie vaak was dat een eiwit- en vezelrijk ontbijt ervoor zorgt dat je gedurende de dag meer verzadigd bent en dus minder trek hebt in zoet of snacks. Een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition heeft gekeken naar het ontbijtgedrag van duizenden Australiërs, zowel in 1985 toen ze kind waren, als twintig jaar later als volwassenen. De deelnemers die geen ontbijt aten (toen niet en nog steeds niet), waren zwaarder, hadden een hoger cholesterolgehalte en aten over het algemeen ongezonder dan de deelnemers die wel ontbijten.

Voorbeelden van een goed ontbijt
Je kunt denken aan:
Gezonde banaan vanille pannenkoek

Boekweitpannenkoek

Gevulde omelet

Havermout met noten, zaden en fruit

Zoete quinoa

Zalm met groente

Rijstwafel met avocado, kipfilet en alfalfa

Kefir met kaneel, goji bessen en cacao nibs

Gebakken of gekookte eieren met een handje bladspinazie en een avocado

In kokosolie gebakken biefstukreepjes met een handje alfalfakiemen (of andere kiemen)

Chiapudding (chiazaden met water) met kokossnippers en cacaopoeder

Wil je meer inspiratie voor een gezond ontbijt? In Superfood Recepten of in Annemieke’s Keuken vind je nog veel meer voorbeelden.