Lage rugklachten verminderen met deze oefeningen

Mensen halen oorzaak en gevolg nog wel eens door elkaar en vinden daarin redenen om niet te hoeven sporten. Ze zeggen: ‘Ik heb rugklachten en moet eerst van mijn klachten af voordat ik ga sporten.’ De paradox is natuurlijk dat als je gaat sporten (onder de juiste begeleiding), je juist je rug versterkt, waardoor klachten kunnen verminderen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt hoe rugklachten kunnen verminderen door de juiste training.

Lage rugklachten verminderen volgens onderzoek

Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht en oefeningen in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is. Dat maakt dit een geschikte training om af te vallen en vet te verminderen, maar zeker ook om lage rugklachten te verminderen. Zoals ook blijkt uit diverse onderzoeken.

Een onderzoek in 2012 (McGill SM, Marshall LW) onder zeven mannen keek naar het effect van een Kettlebell training op de lage rug. In dit onderzoek werd daarnaast bij een professionele Kettlebell trainer precies gekeken en gemeten wat er in het lichaam, en vooral rond de heupen en rug, gebeurt tijdens Kettlebell oefeningen. Het onderzoek werd uitgevoerd met een Kettlebell van 16 kilo. Opvallend was dat uit het onderzoek bleek dat er een aantal unieke bewegingen plaatsvinden met de Kettlebell, bewegingen van wervels die via andere trainingsvormen niet bereikt kunnen worden. Ook kwam uit het onderzoek dat de lage rug flink versterkt wordt door Kettlebell trainingen waardoor mensen minder rugklachten kunnen ervaren.

Onderzoek in 2011 (Jay K, Frisch D et al) keek naar het effect van Kettlebell training op zowel het musculoskeletale systeem (het stelsel van spieren, pezen, ligamenten, beenderen, gewrichten en weefsels) en het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). 40 personen die last hadden van verschillende pijnklachten, zoals pijn aan de schouders en nek en lage rugklachten, deden mee aan het onderzoek. De groep trainden drie keer per week, acht weken lang met een Kettlebell. Ten opzichte van een controlegroep verminderde de pijnklachten aanzienlijk, zowel de schouder- en nekklachten als de lage rugklachten. De spieren, ook in de lage rug, waren duidelijk sterker geworden bij de testpersonen.

Recent onderzoek (Manocchia P, Spierer DK et al, 2013) had als doel om te checken of Kettlebell trainingen daadwerkelijk een positief effect hebben op spierkracht en uithoudingsvermogen. Het onderzoek werd gehouden onder 37 testpersonen tussen de 18 en 72 jaar oud. Ze trainden tien weken, twee keer per week. Uit het onderzoek kwam dat de Kettlebell een goed en effectief alternatief is voor gewichtheffen om kracht, spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Ander onderzoek onder veertig volwassenen in datzelfde jaar (Jay K, Jakobsen MD et al) keek naar het effect van de Kettlebell op houding, coördinatie en ‘jump performance’. Deze volwassenen hadden last van verschillende pijnklachten en ze trainden acht weken lang drie keer per week. Ook hier was het effect positief, waardoor volgens de onderzoekers pijnklachten kunnen verminderen en voorkomen kunnen worden omdat het lichaam beter kan inspelen op onverwachte bewegingen, zo ook in de lage rug.

Waar moet ik op letten als ik begin met Kettlebell training?

Uiteraard staat veiligheid altijd voorop, zeker met rugklachten, het is dus belangrijk om met goede instructies te trainen. Je kunt de instructies krijgen van een personal trainer, maar je kunt ze ook op een goede en duidelijke Dvd of online video bekijken. Door alle aanwijzingen stap voor stap op te volgen zorg je ervoor dat je alle oefeningen correct uitvoert, en dat is de beste garantie voor optimaal resultaat. Bovendien zorg je met het juist opvolgen van de instructies ervoor dat je blessures voorkomt. Je training zal het meest succesvol zijn als je voldoende varieert met de oefeningen, zodat je lichaam continu nieuwe trainingsprikkels krijgt. Toch mag je ook weer niet te snel je training opbouwen want dan loop je het risico je lichaam te overbelasten. Een veilige maar snelle progressie is dus essentieel, en hoe je dat doet leer je aan de hand van een Kettlebell training schema waarbij de intensiteit en snelheid van de oefeningen op een veilige manier wordt opgebouwd.

Trainen met lage rugklachten

Het trainingschema op de Kettlebell Dvd Serie is bedoeld om je Kettlebell training op een juiste en veilige manier op te bouwen, waarbij voldoende progressie is ingebouwd. De eerste oefening is een basisoefening waarbij je kennismaakt met de Kettlebell en leert hoe je het gewicht op een eenvoudige manier kunt gebruiken bij je training. Zorg ervoor dat je de eerste basisoefening geheel correct en probleemloos kunt uitvoeren voordat je verder gaat met de tweede basisoefening, die iets zwaarder is dan de eerste. De derde basisoefening is nog wat zwaarder omdat je de Kettlebell in deze oefening slechts met één hand vasthoudt. Wissel bij de derde oefening na elke oefening van hand zodat de spieren van beide armen gelijkmatig worden getraind.

Luister bij elke oefening altijd goed naar je lichaam en forceer nooit wat. Voel je ergens pijn of wil de oefening niet goed lukken, controleer dan of je de oefening correct uitvoert en herhaal de oefening pas als je hem probleemloos kunt uitvoeren. Als je moeite met de oefening blijft hebben kan het raadzaam zijn om te gaan trainen met een Kettlebell met een lager gewicht.

De intensiteit van de training is vrij hoog, waardoor een korte training van 20 minuten ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken resultaat te zien (en voelen).

Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.