Sporten: motivatie in vijf stappen

Er zijn enorm veel argumenten die je kunt aanvoeren om niet te gaan sporten. Hoe doen mensen het die het wel volhouden om dagelijks te bewegen? Wat beweegt hen, letterlijk en figuurlijk, om die stap wel te zetten? Het geheim is dat het een ingesleten gewoonte is geworden. Ze doen het gewoon, punt. Hier lees je hoe jij ook de motivatie kunt vinden om het sporten wel vol te houden en het ook voor jou straks een gewoonte is.

Voor de mensen die zonder problemen twee of drie keer per week trainen is het sporten een ingesleten gewoonte geworden. Het is geen ‘big deal’ meer, dat sporten. Ze doen het gewoon, het is een automatisme geworden, ze denken er niet meer bij na. Doordat het een gewoonte is geworden raken ze juist uit hun ritme als ze een paar keer die sport overslaan. Ze weten hoe ze zich dan gaan voelen, en dat rotgevoel mijden ze liever. Ze sporten omdat ze weten hoe goed ze zich daarna gaan voelen. Zij weten uit ervaring wat sporten ze oplevert. Start zelf ook met bewegen, dat herken je dit. Alleen als je het zelf hebt ervaren, weet je hoe het werkt. Gebrek aan tijd en geld zijn veelvoorkomende argumenten. Het is geen kwestie van tijd, maar van prioriteit. Ook financieel en bovendien zijn er genoeg manieren om te bewegen die niets kosten of slechts eenmalig een kleinere investering, bijvoorbeeld een workout dvd of een Kettlebell.

30 dagen
Je hebt maar een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte te laten inslijten. Dan wordt het een automatisme en is het juist moeilijker om je nieuwe gewoonte niet te volgen. Je hebt dan minder zelfdiscipline nodig. Dat blijkt in ieder geval uit heel wat wetenschappelijk bewijs. Onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology toont aan dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren afhankelijk van de gewoonte (P. Lally, C. van Jaarsveld et al. 2009). Met een gemiddelde van 66 dagen. Toch adviseren veel psychologen en wetenschappers om  30 dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Zo ook Scott Young auteur van ‘How to Change a Habit’, hij legt uit dat dertig dagen een overzichtelijke periode is waarbij je gemakkelijk focus en concentratie kunt behouden. Dit maakt het een haalbaar doel en zul je niet snel opgeven omdat de periode te lang is. Na dertig dagen is de kans groot dat de nieuwe gewoonte zo goed bevalt dat je het nog eens dertig dagen wilt volhouden.

Het hoeft niet perfect
Wanneer we meer willen bewegen vergt dat wat discipline. Ik zie dat het regelmatig misloopt als mensen te hoge eisen aan zichzelf stellen. Als je meteen elke dag gaat sporten is de kans groot dat je snel opgeeft. Het hoeft niet in één keer perfect te zijn. De kans op slagen is veel groter als je kleinere, haalbare stappen zet. Focus elke dag alleen op wat je die dag aan beweging gaat doen. Je hoeft het alleen maar vandaag goed te doen. Vraag je niet af wat je morgen gaat doen, dat zie je morgen wel. Kijk niet met spijt terug op gisteren, toen het een keertje niet is gelukt om te bewegen: doe het vandaag gewoon weer goed voor jezelf. Zo veranker je de nieuwe gezonde gewoonte in je dagelijkse leefpatroon.

Voor veel mensen, maar niet voor iedereen, werkt het heel motiverend om samen met een maatje te gaan sporten. Doordat je samen afspreekt, heb je niet alleen die afspraak met jezelf, maar ook met de ander. Tijdens het trainen kun je elkaar aanmoedigen, je kunt technische aspecten samen analyseren en je kunt kijken wat je kunt verbeteren. De tijd gaat sneller als je samen sport, en het is meteen een kans om vrienden op een regelmatige basis te zien, zeker als  je het allemaal druk hebt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een teamsport beoefenen, langer blijven sporten dan de individuele sporters (Gill & Deeter, 1988).

Vijf stappenplan voor sporten!
1. Denk niet langer na over je motivatie, doe het gewoon.

2. Houd jezelf voor hoe goed je je voelt na het sporten.

3. Wees je er ook bewust van hoe beroerd je je voelt als je niet bent gaan sporten.
Besef wat je mist, wat je jezelf aandoet door niet te sporten. Om jezelf te motiveren is het vermijden van pijn en spijt vaak een grotere drijfveer dan jezelf belonen. De angst voor pijn zet meer actie in gang. Zet dit op een positieve manier voor jezelf in.

4. Focus tijdens het sporten bewust op je gezondheid.
Bedenk dat wat je doet goed is voor je lichaam en geest. Mat jezelf niet af, geniet van het actieve gevoel in je spieren. Adem diep in door je buik. Voel dat je lichaam flink aan het werk is. Voel de inspanning.

5. Wees na het sporten trots op jezelf.
Geef jezelf een schouderklopje. Gun jezelf het goede gevoel. Dat legt de basis voor de volgende training. Verwen je spieren met een warme douche en verzorgingsproducten.

Als je steeds meer beweegt en daarbij stap voor stap ook steeds gezonder eet, geef je jezelf een vrijwel nieuw lichaam binnen een jaar tijd. Het zal je verrassen.