Stress hormoon cortisol en vetopslag: hoe kun je stress verminderen

In het vorige blog hebben we het gehad over het stress hormoon cortisol en hoe je stress kunt herkennen. Jaarlijks komen er in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO. 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Hier lees je over het stress hormoon cortisol en hoe dit hormoon zorgt voor vetopslag. Ook geef ik je effectieve tips om stress te verminderen.

Helaas kun je niet alle vormen van stress uit je leven verbannen. Wanneer je in een stressvolle situatie terecht bent gekomen, een scheiding, verlies, financiële problemen, rouw of problemen op werk dan vergt dit veel van het lichaam. Het enige wat je kunt doen is kijken naar een manier om daar zo goed mogelijk mee om te gaan. Zo ook bij mentale stress zoals een constante werkdruk, krappe deadlines, confrontaties met vrienden of collega’s of voortdurend aan werk denken. Sommige mensen hebben hier constant last van. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam cortisol aan, dit wordt ook wel stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt.

Vetopslag
Het is het hormoon dat je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Maar op je werk, in je auto of thuis op de bank verbruik je die reserve-energie niet. Zo kun je bijvoorbeeld een buikje krijgen, zonder te veel of ongezond te eten, maar als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken naar stress, cortisol en gewichtstoename. Recent onderzoek via metingen aan hoofdhaar toonde een verband tussen cortisol en overgewicht. Onderzoeker van de Nederlandse Organisatie voor Wetenschappelijk Onderzoek en Internist-endocrinoloog in het Erasmus MC Liesbeth van Rossum gebruikte het hoofdhaar om het stressniveau van een individu te bepalen. Dit deed ze door het stresshormoon cortisol in het haar te meten. Een methode waarbij onderzoekers nauwkeuriger kunnen vaststellen of iemand stress heeft, en ook wanneer iemand stress heeft gehad. De huidige veelgebruikte methode voor stressmeting, meting van cortisol in bloed of speeksel, fluctueert over de dag. Het onderzoek is gepuliceerd in het Journal of Endocrinology and Metabolism. In dit onderzoek toonde zij verder aan dat de stress die het resultaat is van het werken in ploegendiensten, kan leiden tot overgewicht. Waarschijnlijk door verstoring van het natuurlijke aanmaakritme van cortisol.

Stress verminderen
Een natuurlijke functie van cortisol is dat het hormoon ons alert maakt en ervoor zorgt dat we ’s morgens wakker worden en zin hebben om op te staan. Stress wordt veroorzaakt door allerlei gebeurtenissen, waar we niet altijd invloed op kunnen uitoefenen. Aan de omstandigheden of situatie kun je niet meteen iets veranderen. Je kunt de situatie hooguit kalm beschouwen als een gegeven. Wat we wel in de hand hebben is de manier waarop we omgaan met stress. Vraag je eens af hoe je meestal met stress omgaat. Stel, er gebeurt iets in je leven dat je onprettig vindt of waar je bang voor was. Hoe reageer je daarop? Schiet je meteen in de stress en laat je emotie bezit van je nemen? Je kunt niet meer goed oordelen over de situatie, je geeft als het ware meteen al het stuur uit handen. Je voelt je machteloos en geeft je over aan het gevoel dat de situatie stressvol is. Zo stressvol dat je deze situatie niet aankunt. De situatie is machtiger dan jij, denk je. Door dit gevoel van machteloosheid ervaar je nog meer stress. Als je dit herkent vraag je dan af of dit de enige mogelijke reactie is in een stressvolle situatie? Heb je echt helemaal geen greep meer op de situatie? Sommige mensen hebben dagelijks te maken met stressvolle situaties door hun beroep, zij hebben geleerd om met deze stress om te gaan. Dus jij kunt ook leren om met stress om te gaan. Denk maar aan een brandweerman die regelmatig in levensgevaar is, een hartchirurg die er elke dag mee om moet gaan dat hij letterlijk iemands leven in handen heeft tijdens een operatie, een topsporter die onder het oog van duizenden toeschouwers een topprestatie moet leveren. Weet je nog hoe je je voelde tijdens je eerste autorijlessen? Na jaren is het autorijden een routine geworden. Hoe kun je nu in jouw stresssituaties nieuwe routines ontwikkelen, die je ondersteunen? Je hebt meer invloed op stress dan je ervaart op het moment van stress en je kunt dat trainen.

1. Een ander perspectief
Afstand nemen en inzicht krijgen is een eerste stap. Schrijf bijvoorbeeld de situatie op papier zoals ie is, zonder waardeoordelen of emoties en zo neutraal mogelijk. Neem dan een ander vel papier waarop je wel schrijft wat je voelt: welke angsten, welke andere emoties, hoeveel stress je ervan krijgt. Leg daarna de blaadjes weg en ga even wat anders doen, iets waar je van kunt ontspannen. Een vriend of vriendin bellen, even wandelen, fietsen of in de tuin werken. Bekijk op een later moment de blaadjes weer. Je hebt nu wat meer afstand. Is er iets veranderd in de emoties die je hebt opgeschreven? Ervaar je de situatie zoals je die hebt opgeschreven erger of minder erg? Je kunt de situatie al met meer rust en minder emotie zien dan daarvoor. Zodra je in staat bent om de situatie te zien zoals die is, zonder dat je daar meteen een stapel emoties bij voelt, ben je al op weg naar een eventuele oplossing. Door de situatie waarin je terecht bent gekomen los te zien van de emotionele reacties, creëer je ruimte voor nieuwe gedachten en perspectieven.

2. Optimisme
Dat positief denken helpt om beter met stress om te gaan lijkt vanzelfsprekend, maar nog niet eerder was dit ook wetenschappelijk aangetoond. Uit recent onderzoek van de Concordia University in Canada bleek dat het stresshormoon cortisol stabieler is bij mensen met een positieve persoonlijkheid, voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervaarden. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij hadden ze ook meer problemen bij het terugbrengen van hun cortisolniveaus.

3. Balans
Meer rust nemen lijkt een open deur, maar juist rust is wat veel mensen met stress zichzelf ontzeggen. Neem elke dag wat rusttijd en doe dan iets leuks voor jezelf. Las bijvoorbeeld elke werkdag circa zes korte pauzes in, vijf tot tien minuten weg van je werkplek kan al wonderen doen. Meditatie en yoga zijn heel goed tegen stemmingswisselingen, depressie, angstaanvallen en stress. Je gaat dankzij de ademhalingstechnieken efficiënter om met energie, waardoor het voelt alsof je meer energie hebt. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachussets General Hospital. Als mensen gedurende acht weken ongeveer 30 minuten per dag mediteren onstaat er meer grijze hersenmassa in het hersengebied dat wordt geassocieerd met geheugen en leervermogen. De dichtheid van een ander deel van de hersenen, de amygdala, neemt juist af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus onderzoek. Onderzoekster Britta Hölzel concludeert dat we ons brein en ons welzijn kunnen veranderen door te mediteren.

4. Adem
Ook als je niet aan yoga doet, focus op je ademhaling. Met een diepe buikademhaling, waarbij je je buik uitzet wanneer je inademt en krachtig uitblaast wanneer je uitademt, blaas je letterlijk je stress naar buiten. Het is mogelijk om je eigen stressniveau onder controle te krijgen met behulp van een regelmatige ademhaling, met een positieve uitwerking op hart en hersenfuncties, zo blijkt uit onderzoek van Neuropsycholoog Jolant van den Haspel. Zij heeft in haar afstudeeronderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen verder aangetoond dat stressbeheersing bij moeders van kinderen met aandacht- en gedragsproblemen via ademhaling heel goed werkt.

5. Aarding
In de aarde vinden doorlopend allerlei processen plaats, waarvan sommigen een hele desastreuze uitwerking kunnen hebben, zoals een vulkaanuitbarsting of aardbeving. Andere processen zijn essentieel voor ons bestaan op aarde, zoals de zwaartekracht. Wat veel mensen niet weten is dat de aarde ook een subtiel elektrisch signaal voortbrengt dat ons lichaam helpt om gezond te functioneren. Letterlijk contact maken met de aarde, bijvoorbeeld door je schoenen en sokken uit te trekken en een kwartiertje tot dertig minuten op je blote voeten op het gras of in het zand te gaan staan. Je kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om elke ochtend voordat je met de dag begint een kwartiertje voor jezelf te nemen en buiten te gaan aarden. Als je dit gaat doen zul je direct merken hoe heerlijk het gras of zand onder je voeten voelt, en hoe direct contact met de aarde je hele lichaam ontspant. Ontspan je spieren in je nek, schouders, armen, buik en benen en laat de aarde letterlijk ‘door je heen stromen’. Aan de hand van wetenschappelijk onderzoeken (Ghaly, & Teplitz, 2004 en Chevalier et al., 2012) is aangetoond dat aarden het cortisolgehalte in balans brengt, wat een positief effect heeft op stress en waardoor stemmingswisselingen, angsten en depressie, slaapproblemen en vetopslag kunnen worden verlaagd en verminderd. Als je binnenshuis wilt aarden zijn er aardingsmatten of aardingslakens (om op te slapen) te krijgen.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.