UVB en UVA straling: goed voor vitamine D of veroorzaakt het huidkanker?

Zonder de zon kunnen we niet leven, het is bovendien onze grootste bron voor de aanmaak van vitamine D. Deze vitamine beschermt ons tegen allerlei ziektes zoals kanker, tegelijk weten we dat te veel zon, door UVB en UVA straling, schadelijk is en de kans op huidkanker vergroot. Dat is behoorlijk verwarrend en in dit artikel lees je wat de juiste balans is.

Vitamine D vervult een aantal belangrijke functies in ons lichaam en is onder andere nodig voor het behoud van sterke botten, een sterk immuunsysteem en reparatie en onderhoud van DNA en genenregulatie in de cellen: vitamine D helpt onder andere tegen kanker en hart- en vaatziekten. Voor sterke botten is vitamine D minstens zo belangrijk als calcium, vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium in het lichaam en helpt dus voor een goede botstofwisseling. Volgens het vitamine informatie bureau blijkt uit onderzoek dat vitamine D in combinatie met calcium botverlies kan beperken en een positieve invloed heeft op de botdichtheid. Daarnaast kan vitamine D in combinatie met calcium het risico op botbreuken verkleinen. We hebben ongeveer 30.000 genen in ons lichaam en vitamine D stuurt al meer dan 2000 genen aan. In Nederland hebben veel mensen een tekort aan deze vitamine. Uit onderzoek (Holick et al.) in 2007 bleek al dat 50 tot 80% van de mensen een middelmatig tot ernstig tekort aan vitamine D hebben. We maken vitamine D aan in de huid onder invloed van zonlicht, daarnaast komt deze vitamine alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst en gaat het meestal om zeer kleine hoeveelheden. In vette vis zit iets meer vitamine D. Via voeding en zonlicht krijgen wij in Nederland slechts een klein aandeel van de benodigde vitamine D binnen. In Nederland schijnt de zon relatief weinig, en bovendien zitten velen van ons door werk veel binnen. Nederland bevindt zich bovendien op een breedte van ongeveer 52° noorderbreedte, en dat betekent dat bij ons de zonkracht in de herfst en winter te laag is om vitamine D aan te kunnen maken. Volgens Engelse cijfers hebben mensen in het Westen gemiddeld 25 tot 30 nanogram per milliliter vitamine D in het bloed. Volgens de reguliere westerse geneeskunde is 30 tot 35 nanogram per milliliter bloed optimaal. De Nederlandse Gezondheidsraad heeft in 2012 het advies voor vitamine D bijgesteld en stelt dat meer dan 30 nanogram per milliliter bloed nodig is om tekort en klachten te voorkomen (en meer dan 50 nanogram per milliliter bloed voor mensen vanaf 70 jaar). De meeste mensen zitten dus al onder de optimale hoeveelheid. Dr. Gert E. Schuitemaker, die het boek ‘Nieuw licht op vitamine D’ schreef, stelt dat deze aanbeveling nog veel te laag is. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken komt zelfs 50 tot 70 nanogram per milliliter bloed als meest optimaal, vooral voor een optimale bescherming tegen kanker. Volgens Carole Baggerly, oprichtster van de non-profit organisatie Grassroots Health die informeert over vitamine D, zou rond de 90% van de gevallen van borstkanker gerelateerd zijn aan vitamine D tekort. Uit onderzoek van professor Cedric F. Garland en collega’s in 2011 (San Diego School of Medicine) blijkt dat 50 nanogram vitamine D per milliliter bloed de kans op borstkanker al met 50% doet afnemen. Uit onderzoeken waarbij humane borstkankercellen geïnjecteerd werden met vitamine D bleek ook dat deze binnen een week waren gehalveerd.

Hoeveel vitamine D per dag?
Als je wilt weten hoe hoog het gehalte aan vitamine D in je lichaam is kun je dat laten testen via een bloedtest. Je weet nu dat 50 tot 70 nanogram per milliliter bloed optimaal is. Als je daaronder zit kun je ervoor kiezen om een vitamine D supplement te gebruiken, waarbij een vloeibare variant goed wordt opgenomen. Op basis van recente onderzoeken is vastgesteld dat je gemiddeld 35 IU’s (internationale units, in Nederland noemen we dat IE ofwel internationale eenheden) per pond lichaamsgewicht per dag dient binnen te krijgen (volgens globale richtlijnen waarbij in bepaalde gevallen de aanbevolen inname kan afwijken bijvoorbeeld wanneer iemand ouder is of ziek). Er is een formule om uit te rekenen hoeveel vitamine D je zou moeten gebruiken en je rekent dit uit per pond lichaamsgewicht. Neem je lichaamsgewicht in kilo’s en vermenigvuldig dit met 2,2, dat is je lichaamsgewicht in ponden. Dit doe je maal 35 (de aanbevolen IU’s per pond lichaamsgewicht per dag). Wanneer je bijvoorbeeld 87 kilo weegt x 2,2 = 191,4 x 35 = 6699 IU per dag. Een persoon van 87 kilo zou dus 6699 IU vitamine D per dag binnen moeten krijgen. Wanneer je 70 kilo weegt is dat 5390 IU vitamine D per dag. Op die manier weet je ongeveer hoeveel druppels of capsules je zou moeten gebruiken wanneer je vitamine D supplementen neemt. Op de verpakking staat aangegeven hoeveel IU een capsule of druppel bevat. Hieronder hebben we een tabel voor je gemaakt.

65 kilo à 5005 IU vitamine D per dag
70 kilo à 5390 IU vitamine D per dag
75 kilo à 5775 IU vitamine D per dag
80 kilo à 6160 IU vitamine D per dag
85 kilo à 6545 IU vitamine D per dag
90 kilo à 6930 IU vitamine D per dag
100 kilo à 7700 IU vitamine D per dag

Vitamine D bevindt zich zoals hierboven al aangegeven onder andere in voeding, maar zelfs als je dagelijks veel vitamine D rijke voeding eet krijg je gemiddeld maar 250 tot 300 IU’s vitamine D per dag binnen. De overige vitamine D zal ons lichaam dus zelf moeten aanmaken met behulp van zonlicht of supplementen. In de zomer haal je een deel van de vitamine D uit de zon, en daar wil je de vitamine D ook het liefst uit halen, en dan heb je uiteraard minder supplementen nodig. Volgens Dr. Gert E. Schuitemaker bevelen internationale vitamine D experts, voor een land als Nederland met relatief weinig zon, in ieder geval 2000 IU’s per dag aan, zowel in de winter als in de zomer.

Maar is de zon niet schadelijk?
Genoeg redenen om minstens één keer per dag de zon een kwartier mee te pakken, liefst midden op de dag en zonder zonnebrandcrème. Een kwartier blijkt al voldoende om vitamine D aan te maken en uit onderzoeken blijkt dat je niet meer vitamine D aanmaakt als je langer in de zon blijft. Te lang in de zon is ook niet aan te raden, te veel zon versnelt de veroudering van de huid en veroorzaakt rimpels en pigmentvlekken. UV-straling bestaat uit UVA en UVB waarbij uit recente wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat niet de UVB, maar de UVA stralen het meest schadelijk zijn en bijdragen aan het veroorzaken van huidkanker. De UV-straling kan het DNA van je huidcellen aantasten waardoor huidkanker kan ontstaan. Tegenwoordig is 1 op de 3 gediagnosticeerde gevallen van kanker in Nederland een vorm van huidkanker en men schat dat er in 2015 jaarlijks 37.000 nieuwe gevallen van huidkanker in Nederland bijkomen (bron: CBS). Uit onderzoek in 2004 (De Vries et al.) blijkt dat het aantal gevallen van huidkanker vooral bij vrouwen onder de 40 jaar in de laatste 40 jaar is verdrievoudigd, waarschijnlijk omdat deze groep het meeste in de zon zit. Ook huidveranderingen die het gevolg zijn van blootstelling aan zonlicht, zoals een ruwe huid, rimpels, pigmentvlekken en verlies van elasticiteit worden voornamelijk veroorzaakt door UVA (denk maar aan de ‘a’ van ‘aging’). De UVA stralen dringen dieper door in je huid, tot in de diepere huidlagen. Veel dieper dan de UVB stralen dat doen. De UVB stralen zorgen ook wel voor verbranden van de huid wanneer je te lang in de zon bent gebleven, denk maar aan de ‘b’ van ‘burning’. Roodheid van de huid is eigenlijk een ernstig signaal dat wordt afgegeven door de huidcellen. UVA gaat door glas, UBV wordt voor het grootste deel geabsorbeerd door het glas. Een interessant wetenschappelijk onderzoek liet zien dat mensen die hun leven lang achter glas in de zon aan het werk waren, waarbij ze altijd naar één kant zaten, alleen aan de kant van de zon enorm waren verouderd in het gezicht. Onderzoek van de artsen Jean L. Bolognia en Joseph L. Jorizzo, gepubliceerd in Dermatology, liet een Italiaanse secretaresse zien waarbij de huid aan één kant van het gezicht er wel twintig jaar jonger en gladder uitzag dan de kant die altijd was blootgesteld aan de zon achter glas. Omdat vooral de UVA stralen door het glas heen komen blijkt hieruit dat vooral deze stralen zorgen voor de schadelijke effecten. De meeste zonnebrandcrèmes beschermen je vooral tegen verbranden en dus alleen tegen de UVB stralen. Er zijn een aantal zonnebrandcrèmes met filters die ook beschermen tegen UVA straling (let hierbij op het UVA logo op de verpakking), echter op een recent seminar door artsen in Brussel werd gesteld dat de beste UVA bescherming en anti UVA stralingsstoffen in zonnebrandcrèmes op de markt wereldwijd nog maar voor een klein deel beschermen tegen de schadelijke UVA stralen. Zonnebrandcrèmes geven dus geen volledige bescherming tegen UVA, ook al hebben ze filters die beschermen tegen zowel UVA als UVB. Om je heel goed tegen UVA te beschermen en de schadelijke effecten van deze stralen te voorkomen is het, zo bleek uit het seminar, nodig om veel meer te smeren met zonnebrandcrème. Veel frequenter en een dikkere laag dan de meeste mensen doen.

Hoe kan ik veilig zonnen?
Dat veel zonnebrandcrèmes allerlei chemische stoffen bevatten, die je binnenkrijgt via je huid, maakt het ook niet gemakkelijker om een gezonde keuze te maken wat betreft zonnen. Vooral in de chemische filters zitten stoffen die de balans in je hormoonhuishouding kunnen verstoren en mogelijk andere schadelijke effecten hebben voor je gezondheid. Fysische beschermingsfilters worden niet opgenomen door de huid en zijn daardoor veiliger. Deze bevatten titanium dioxide en/of zink dioxide en worden ook wel ‘minerale zonnebrandcrème’ genoemd. Een manier om veiliger te zonnen is om maximaal twintig minuten onbeschermd te zonnen waarvan tien minuten op je buik en tien minuten op je rug en dat maximaal twee keer per dag. De rest van de dag lig je in de schaduw. Op die manier maak je voldoende vitamine D aan en je wordt ook in de schaduw absoluut bruin. Daarnaast wil je dus kiezen voor een natuurlijke zonnebrandcrème zonder chemische bestanddelen.

Voeding die je van binnenuit tegen de zon beschermt
Ook bepaalde voedingsmiddelen helpen om je van binnenuit te beschermen tegen de schadelijke UV-stralen van de zon.

Phycocyanine – is een special blauw pigment in blauwgroene algen. Phycocyanine heeft allerlei positieve eigenschappen voor onze gezondheid. Deze stof gedraagt zich als een sterke antioxidant in de cellen en heeft een ontstekingsremmende werking. Huidschade door zonlicht ontstaat als gevolg van diverse processen, waaronder ontstekingen, oxidatieve stress en afbraak van extracellulair matrixmateriaal, en hebben uiteindelijk huidkanker tot gevolg. Blootstelling aan de zon wordt beschouwd als de belangrijkste risicofactor voor zowel niet-melanome als melanome huidkanker em phycocyanine is een antioxidant die de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Antioxidanten zorgen ervoor dat vrije radicalen na UV-schade worden geneutraliseerd. Phycocyanine zit bijvoorbeeld in spirulina, een specifieke vorm van een blauwgroene alg.

Polyfenolen en dan vooral Lycopeen – Polyfenolen (voorheen vitamine P genoemd) zijn plantaardige secundaire stofwisselingsproducten die verantwoordelijk zijn voor onder andere de groei, pigmentatie en bestuiving. Tot op de dag van vandaag hebben onderzoekers duizenden polyfenolen geïdentificeerd, en vele honderden daarvan zijn gevonden in eetbare planten. Deze polyfenolen hebben aantoonbare antioxidatieve eigenschappen. Het exacte mechanisme dat hierachter steekt wordt momenteel uitvoerig onderzocht en is nog niet helemaal duidelijk. Lycopeen is een veelbelovende polyfenool die het lichaam kan beschermen tegen de schadelijke effecten van zonlicht, zo blijkt ook uit onderzoek in 1995 (Ribaya-Mercado JD et al). De stof zit vooral in tomaten en tomatenproducten. Wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2011 (Rizwan M, Rodriguez-Blanco L et al.) hebben aangetoond dat tomatenpuree (vermengd met olie) bescherming biedt tegen acute en mogelijk ook lange termijnschade door zonlicht. Daarnaast zit lycopeen ook in watermeloen, roze grapefruit en papaja.

Granaatappel, groene thee en chocolade – Wetenschappelijke onderzoeken, bijvoorbeeld in 2006 (Kasai K et al.), waarbij granaatappel extract werd gebruikt, laten zien dat deze vrucht de bruining van de huid afremt en zo schade als gevolg van UV straling tegengaat. De antioxidatieve eigenschappen heeft de granaatappel te danken aan de samenstelling van polyfenolen. Het is aangetoond (Oyetakin White P, Tribout H et al.) dat regelmatige consumptie van groene thee en polyfenolen afkomstig van groene thee, vooral epigallocatechin-3-gallate (EGCG), ook een positief effect heeft op de bescherming van de huid tegen UV-stralen. In één wetenschappelijk onderzoek in 2009 (Williams S, Tamburic S et al.) werd bovendien aangetoond dat de dagelijkse consumptie van slechts 20 gram chocolade die rijk is aan polyfenolen (zoals rauwe chocolade) de ertythema (roodheid van de huid als gevolg van zonverbranding) vermindert.

Vitamine D wil je zeker binnenkrijgen en liefst zoveel mogelijk via de zon. Wil je langer van de zon genieten doe dit dan in de schaduw of bescherm je goed met een natuurlijke zonnebrandcrème zonder chemische stoffen om de schadelijke effecten van UV-stralen te voorkomen.

Hoe kan ik een vitamine D tekort testen?
Als je wil weten of je een vitamine D tekort hebt kun je het beste een bloedtest laten doen.