De meeste mensen die een lange vlucht gaan maken bereiden zich daar nauwelijks op voor. Het gevolg is dat ze volledig uitgeput op hun bestemming aankomen en last hebben van allerlei kwaaltjes zoals brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel en winderigheid. In deze blog lees je wat je kunt doen om jezelf gezonder en fitter te voelen na elke vlucht.
In dit artikel:
- Jezelf voorbereiden op een lange vlucht
- Tips om fit te blijven tijdens een lange vlucht
- Tips om fit te blijven na aankomst en een jetlag te verkorten
Jezelf voorbereiden op een lange vlucht
Wie de juiste voorbereidingen treft voor een lange vlucht heeft een grotere kans fit en energierijk te blijven tot lang nadat het vliegtuig geland is. Welke voorbereidingen je dient te nemen hangt af van of je een dag- of nachtvlucht hebt, op welk tijdstip van de dag je aankomt op je bestemming en of je een tijdsverschil moet overbruggen. Als je een dagvlucht neemt (meestal het geval als je naar het westen of zuiden vliegt, dus naar Noord- en Zuid-Amerika en Afrika), moet je soms meer dan 24 uur wakker blijven, en als je een nachtvlucht neemt (meestal bij vluchten van en naar het verre oosten, zoals Azië, en bij terugvluchten uit Noord- en Zuid-Amerika) is het juist belangrijk dat je probeert te slapen, ook al is die vliegtuigstoel nog zo krap en oncomfortabel.
Zo bereid je jezelf optimaal voor op een lange vlucht:
- Ga als je naar Noord- of Zuid-Amerika gaat vliegen een of twee avonden voordat je op reis gaat wat later naar bed, en als je vanuit Nederland in oostelijke richting gaat vliegen juist wat vroeger naar bed, zodat je alvast een beetje kunt wennen aan het tijdsverschil. Vlieg je naar Afrika, ga dan de avond van tevoren op tijd naar bed zodat je uitgeslapen aan je reis kunt beginnen.
- Eet de dag dat je gaat vliegen alleen lichte maaltijden, zoals bijvoorbeeld een chia ontbijt, een ontbijtsmoothie, wat belegde rijstwafels of een maaltijdsalade. Vermijd voeding die zwaar op de maag ligt, zoals varkens- en rundvlees en vetrijk eten.
- Drink een paar extra glazen water voordat je aan boord gaat, zodat je jouw reis begint met een gezonde vochtbalans. Drink nooit alcoholische dranken voordat je gaat vliegen en vermijd bij voorkeur ook koffie, want deze onttrekken vocht aan je lichaam en kunnen daardoor uitdroging tijdens de vlucht bevorderen.
- Maak als je daar tijd voor hebt enkele uren voor je vlucht nog een wandeling om je bloedsomloop lekker op gang te krijgen, want het is goed om je lijf nog even in beweging te zetten voordat je acht tot twaalf uur stil moet zitten.
Tips om fit te blijven tijdens een lange vlucht
Zodra je aan boord bent gegaan van je vliegtuig en je stoelriem hebt vastgemaakt gaat je vakantie of zakenreis pas écht beginnen. Voor je lijf is die lange vlucht echter helemaal geen feest, want niets is zo schadelijk voor het lichaam als langdurig zitten, zoals je al eerder hebt kunnen lezen in de blog Kan zitten ons ziek maken en verouderen? Wat zitten met onze gezondheid doet. Daarnaast kan het moeilijk zijn om gezond te eten tijdens je vlucht, dus het is zinvol om te focussen op voeding en beweging als je hoog boven de wolken vliegt, zodat je niet geradbraakt aankomt op je bestemming.
Zo zorg je ervoor dat je tijdens de vlucht fit en energierijk blijft:
- Drink heel veel water. De lucht in de cabine van het vliegtuig heeft namelijk een veel lagere luchtvochtigheid dan je gewend bent, wat betekent dat je lichaam meer vocht zal verdampen en dus eerder zal uitdrogen. Drink daarom bij voorkeur minimaal éénmaal per uur twee glazen (1/2 liter) water, ook al heb je geen dorst, want je lichaam geeft minder dorstsignalen als je aan het uitdrogen bent. De meeste luchtvaartmaatschappijen delen tijdens een lange vlucht regelmatig water uit, maar mocht dit niet voldoende voor je zijn dan kun je ook naar een stewardess toelopen en om extra water vragen.
Eet alleen lichte maaltijden, want hoe zwaarder de maaltijd, des te meer energie het kost om te verteren en dus des te vermoeider je zal worden. De standaard maaltijden die tijdens lange vluchten geserveerd worden zijn meestal al erg licht, maar toch zitten hier vaak maaltijdcomponenten tussen die je met name tijdens een dagvlucht beter niet kunt eten, zoals koek, toetjes, rijst en aardappelen. De suikers en koolhydraten die hierin zitten laten je bloedsuikerspiegel sterk pieken, met als gevolg dat je niet snel na de maaltijd al weer honger en een energiedip zult krijgen (tip: lees de blog Vaak moe na het eten? Tips om een energiedip te voorkomen om te weten te komen van welke voeding je moe wordt en waarom). Het is daarom beter om vooral eiwitten (meestal kun je kiezen uit kip of vis, die zijn allebei prima) en gezonde vetten te eten, zoals een handje nootjes, en als je vliegtuigmaaltijd een fruithapje bevat kun je die ook eten. Om tijdens je vlucht een verzadigd gevoel te krijgen is het daarnaast aan te raden je eigen eiwitpoeder, greenspoeder en chia ontbijt mix mee te nemen (allemaal al afgemeten in een zakje), die je tijdens de vlucht door een glaasje water of zelf meegebrachte shakebeker met water kunt roeren en opdrinken. Vlieg je met een nachtvlucht dan mag je alle suiker- en koolhydraatrijke voeding die tijdens je vlucht geserveerd wordt juist wel eten (tenzij je bezig bent met afvallen of een verhoogde bloedsuikerspiegel hebt), want daar word je lekker moe van wat kan helpen gemakkelijker in slaap te komen.- Beweeg tijdens de vlucht regelmatig: sta elk uur even op, loop een rondje door het vliegtuig en maak daarbij 10 kniebuigingen (diepe squats), ga op je tenen gaan staan (kuiten aanspannen) en doe eventueel push ups tegen ‘de muur’. Negeer je medepassagiers – boeiend wat anderen van je denken, de meeste mensen kijken niet eens naar je! Doe ook regelmatig oefeningen in je stoel, zoals bijvoorbeeld: knieën naar je toe trekken, draaiende bewegingen maken met je voeten en armen uitstrekken.
- Stel je horloge in op de nieuwe tijd zodra je in het vliegtuig bent gestapt en visualiseer het nieuwe tijdstip, zodat je jouw ritme direct daarop aan kunt passen. Ga dus niet dutten tijdens de reis als je met een dagvlucht vliegt, maar blijf wakker en ga een film kijken, muziek luisteren, lezen, spelletjes doen of met je buurman/-vrouw kletsen. Reis je met een nachtvlucht, ga dan nadat de avondmaaltijd is geserveerd comfortabel in je stoel zitten, stel je er mentaal op in dat je moe bent en gaat slapen, neem een melatoninetabletje en doe eventueel een ooglapje voor je ogen en oordopjes in je oren. Span daarna om beurten de spieren van je schouders, armen, handen, benen en voeten aan en voel vervolgens hoe heerlijk het is om ze te ontspannen. Probeer die ontspanning vast te houden en langzaam in slaap te soezen. Mocht je niet in slaap kunnen komen, neem dan een extra melatoninetabletje en eventueel wat valeriaan of passiebloemextract. Blijf vervolgens gewoon met je ogen dicht zitten (dit brengt je ook tot rust!) of ga in het uiterste geval een boek of tijdschrift lezen. Ga in elk geval geen film kijken, want het blauwe licht van het scherm zorgt ervoor dat je klaarwakker blijft. Als je goed geslapen hebt is het belangrijk om na het ontwaken eerst een paar glazen water en dan een greenspoeder mix te drinken, om je vochtbalans weer op peil te krijgen. Sta daarna op en loop weer een rondje door het vliegtuig (zie eerdere tip).
Tips om fit te blijven na aankomst en een jetlag te verkorten
Zodra je het vliegtuig bent uitgestapt word je pas aan de ultieme beproeving onderworpen: wakker blijven terwijl je net een lange vlucht achter de rug hebt en vecht tegen je jetlag, of juist andersom: in slaap vallen terwijl je klaarwakker bent. Voor algemene tips over hoe je een jetlag kunt beperken kun je het beste de blog Wat te doen tegen een Jetlag + Omgaan met onregelmatige werktijden lezen. Daarnaast hebben we nog wat aanvullende tips voor je:
- Het belangrijkste is dat je jouw ritme direct aanpast aan de nieuwe tijd, dus ga slapen als het daar bedtijd is. Als je aan je oude ritme blijft vasthouden zal het veel langer duren voordat je over je jetlag heen bent.
- Drink bij voorkeur geen alcohol en beperk het aantal kopjes koffie tot een maximum van 3. Drink ook nooit koffie na 15u lokale tijd, anders loop je het risico dat de koffie je uit je slaap houdt.
- Zoek als je overdag moe wordt zoveel mogelijk de zon op, want op die manier wordt de natuurlijke melatonine-aanmaak in je lichaam gestopt zodat je vermoeidheid over gaat. Mocht je ‘s avonds niet in slaap kunnen vallen of ‘s nachts wakker worden, neem dan een melatoninetabletje in. Aan de hand van diverse onderzoeken is aangetoond dat het slikken van melatonine de jetlag aanzienlijk kan verkorten, met name als je richting het oosten vliegt (Herxheimer et al., 2002[1]). Daarnaast kun je voor het slapen gaan een kopje thee van passiebloemextract maken, want onderzoekers hebben ontdekt dat dit de slaap bevordert (Ngan et al., 2011[2]).
- Ga jezelf ‘aarden’: trek je schoenen uit en ga met je blote voeten op het gras of in het zand staan. Door te aarden kun je jezelf letterlijk elektrisch ontladen, want tijdens de vlucht ben je blootgesteld aan een zeer hoge dosis elektromagnetische straling. Door te aarden zorg je er niet alleen voor dat de elektrische lading in je lichaam weer naar een natuurlijk niveau wordt gebracht, je wordt er ook veel energieker van en je hebt minder last van stress, pijn en/of slaapproblemen. (o.a. Ghaly, & Teplitz, 2004[3]).
- Doe krachttrainingsoefeningen, zoals squats, push ups of wat sprongen. Alhoewel je van sporten in eerste instantie moe wordt, levert het vervolgens wel meer energie op. Daarnaast worden bij krachttraining neurotransmitters aangemaakt, die ervoor zorgen dat je een prettig gevoel krijgt (Kraemer et al., 1988[4]). Lees voor meer inspiratie mijn oude blog Anti-Jetlag & Hotel Workout.
Behalve aan je jetlag en energiepeil werken moet je natuurlijk vooral ook genieten op je bestemming, of dit nu voor vakantie of zaken is. Neem voldoende de tijd om bezienswaardigheden te bezoeken, lekker te ontspannen en te genieten van lokale culinaire specialiteiten, dan zul je die vermoeidheid en jetlag snel achter je laten!
Referenties
[1] Herxheimer, Andrew, and Keith J. Petrie. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.” The Cochrane Library (2002).
[2] Ngan, Alice, and Russell Conduit. “A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality.” Phytotherapy research 25.8 (2011): 1153-1159.
[3] Ghaly, Maurice, and Dale Teplitz. “The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress.” Journal of Alternative & Complementary Medicine 10.5 (2004): 767-776.
[4] Kraemer, William J., Michael R. Deschenes, and Steven J. Fleck. “Physiological adaptations to resistance exercise.” Sports Medicine 6.4 (1988): 246-256.
