Anti-Jetlag & Hotel Workout

Deze week ga ik met een groepje vrienden (en m’n ouders zijn ook mee!) een week op cruise. We zijn gisteren naar Miami gevlogen en vertrekken morgen voor een cruise o.a. langs Aruba en Curacao!

Van de jetlag heb ik niet heel veel last gelukkig (als je je op de juiste manier instelt op het tijdsverschil door al voordat je aankomt in de nieuwe tijd te gaan ‘denken’ en ‘leven’ minimaliseer je het effect), maar om het kleine beetje jetlag direct achter me te laten en straks super fit aan boord te gaan heb ik een workout (trainings) programma opgesteld wat ook jij overal zou kunnen doen.

Deze training kan je doen als je op vakantie bent, maar natuurlijk ook gewoon thuis.

Het is een korte, hoge intensiteit workout met verschillende 'Body Weight' oefeningen (alleen je lichaamsgewicht, geen materialen).

Ik van hetzelfde trainingsschema twee variaties gemaakt, zodat er ongeacht je fitnessniveau geschikte oefeningen voor je tussen zitten.

In de PDF (download knop hieronder) leg ik uit hoe je voor jezelf het juiste trainingsschema kiest.

Stap 1:
Klik op onderstaande knop om de PDF met het trainingsschema te downloaden en print het trainingsschema uit.

Stap 2:
Laat je reactie achter onderaan deze pagina, dat waardeer ik heel erg (en je kreeg het trainingsschema immers cadeau :)).

Bedankt alvast!

Stap 3:
Bekijk de instructie-video’s van de oefeningen, zodat je precies weet hoe je ze moet uitvoeren.

Video’s bij Trainingsschema 1 (beginners variant):

A1: Zijwaartse Halve Lunge

A2: Easy Burpee

B1: Wall Sit

B2: Twisting Crunch

Video’s bij Trainingsschema 2 (gevorderde variant, voor gemiddeld fitnessniveau):

A1: Zijwaartse Lunge

A2: Burpee zonder Pushup

B1: Wall Sit

B2: Buikspieren – Kleine Schaar

Klik op onderstaande knop om de PDF met het trainingsschema te downloaden.

Laat je je reactie achter?

Bedankt!

Share:

32 comments

  1. Hoi Jesse,
    Echt geweldig bedacht ‘anti-jetlag hotel workout’!! Je boeit ons iedere keer weer met iets verfrissends 🙂 Dit schema kan ik binnenkort zeker goed gebruiken, want ook ik mag binnenkort even ‘ontstressen’ in New York!!

    Geniet van je welverdiende cruise!

    Groeten,
    Annemay

  2. Hai Jesse,

    wat geweldig dat je in Miami bent. Wij gaan er over 2 weken ook naartoe. Hopelijk heb ik dan wat aan deze oefeningen 🙂

    Geniet ervan!

  3. Zat te luisteren en te kijken hoe je daar stond in een hele drukke straat en dan opeens…wooo ! Wat vreemd zo die zee midden op de weg !!! zou ik mijn route veranderen daarom al… Zomaar midden op je straat … Is het nog groter dan het al is… en de mensen zo zielig klein hoe verzinnen ze dat ???

    Maar Jesse die geniet er weer van ! Die ziet dat niet eens…Hoe kan je nou zo rustig een opname doen met die ZEE pal naast je… Hoor of zie je HEM niet ? Zo groots? Ik zag dat wel van hier !!! De aardbol is zelfs kleiner dan dat …die zie je niet!!! NIET ZO IN IEDER GEVAL!!!.Ben blij dat er grenzen tussen landen bestaan en dus ook alles op zijn plek blijft …

    Blijf je wel heelhuids daar?
    Maar wens jullie veel plezier met het verblijf daar en de cruise…

    Vivaldi

  4. Hoi Jesse, leuk om je video te zien. Ga het zeker proberen. Heb nu een blessure opgelopen, dus even pas op de plaats. Met mijn gewicht gaat het langzaam beter. Nog veel plezier in Miami. Groetjes Ann

  5. Hoi Jesse,

    Bedankt weer! Deze trainingsschema’s zien er voor mij uit alsof ik er ook iets aan heb, wanneer ik weer kan beginnen met sporten. Daar zit ‘m ook meteen mijn nummer één vraag (die wilde je weten toch?). Mijn hormoonhuishouding is niet op orde (cortisol is hééél erg laag) en verder nog diverse andere gezondheidsproblemen. Ik probeer dus vooral hoe ik jouw SV-methode toch een beetje kan toepassen. Sporten kan ik momenteel niet (daarvan zakt mijn cortisol nog meer). Dus probeer ik maar op eetgebied de mogelijke aanpassingen te maken. Eiwitten verteer ik heel erg slecht (zelfs vis en gevogelte kan ik slecht hebben, laat staan wat er gebeurt wanneer ik noten, vlees, eieren eet), waarmee één van de belangrijkste principes van jouw eetwijze al meteen overboord gaat. Rauwkost als in groene smoothies drink ik. Die vallen uitzonderlijk goed, dus daar ben ik blij mee. Toch helpen ze niet om eiwitten beter te verteren. Heb jij misschien tips om óf eiwitten beter te verteren (behalve dus rauwkost eten, want dat doet niet veel) óf toch relatief gezond te eten, maar dan zonder alle lastig te verteren eiwitten?

    Het is niet echt een vraag die je algemeen kan toepassen, maar omdat je hem toch wilde weten…. bij deze.

  6. Hoi Jesse,

    Heel erg bedankt voor je inspierende mails en deze video. Ik kom zelf al vanaf ’92 een peer keer per week in de sportschool en ken de oefeningen, maar het is altijd goed om er weer op gewezen te worden! Deze oefeningen kan ik lekker thuis doen!

    Bedankt!!

  7. Hoi Jesse,
    Bedankt, Ik heb er 2 oefeningen uitgehaald die ik weer in mijn training mee kan nemen. Kan ze helaas niet allemaal doen i.v.m. blijvende blessure.
    Bij deze wil ik ook nog even kwijt dat ik zo blij ben met jou en al jouw aanwijzingen.
    Half december heb ik me laten meten op de sportschool en vorige week weer. Er waren 600 gram vetpercentage minder, en dat na de feestdagen met een 14gangen diner (zelf gemaakt en op ons zelf aangepast). Het trainen, 3x per week, intensief en deze levensstijl wat eten betreft zet echt zoden aan de dijk.
    BEDANKT,

  8. Dag Jesse!

    Deze oefeningen zijn echt ideaal. Voor mijn volleybaltraining doen we al die Wall sit, maar dan met de ruggen tegen elkaar en een bal doorgeven. Dat is een erg zware oefening! Ik train zelf met de kettlebell ook nog eens 2, soms 3 keer in de week. Maar ik ben niet altijd thuis, en dan zullen deze oefeningen een hele goede vervanging zijn! Op het moment heb ik geen brandende vraag, omdat ik blij ben met alle resultaten die ik de afgelopen tijd heb geboekt. Het enige waar ik nog aan moet werken is wat gezonder eten, maar daar ben ik ook al op aan het letten (alhoewel ik nu kipgehaktballetjes in satesaus aan het eten ben, aan het zondigen).

    Heel veel plezier op je cruise!

  9. Hoi Jesse! Super tips weer! Echt bedankt!! Hier is de grote vraag waar ik nu al 3 jaar mee zit! Ik ben 1.61, weeg 48 kg maar heb wel buikvet wat ontsierlijk is op iemand die verder nergens vet heeft. Omdat ik nogal tenger ben maar wel buikvet (vooral na zwangerschap en weinig bewegen) lijkt het of ik 4 maanden zwanger ben als ik me buik ni inhoud. In tegenstelling tot de meesten hier wil ik juist aankomen MAAR MN BUIKVET WEG HEBBEN. Hoe kan ik dus buikvet verbranden terwijl ik voor de rest wel wil aankomen?? Ik doe aan krachttraining en cardio voor buikvet…maar ben bang dat ik door cardio overal afval. Tegenstrijdig dus 🙁 A little help please?

    Veel plezier daar verder!!

  10. ook voor thuis-jetleg natuurlijk.
    ga zo snel mogelijk van start.
    dank je wel.

  11. Ha Jesse, wauw dat zag er lekker uit miami!
    Ik heb de filmpjes bekeken, super bedankt. Ik kan helaas even niet oefenen, zit met een zweepslag en ingetaped. Maar zodra ik weer kan ga ik zeker deze oefeningen doen! Fijne vakantie

  12. Bedankt voor het trainingsschema.
    Probeer het zeker uit.
    Prettig verlof gewenst

    ps kan het receptenboekje niet downloaden, geeft foutmelding

  13. Hoi Jesse,

    Veel plezier op de cruise !
    Bedankt voor de trainingsschema’s ;).

    Ik ben ook terug gestart met de kettlebell. Mijn hormonenverhouding is een ietwat uit balans geraakt na het feestgedruis van vorige maand :P.
    Dankzij uw schema’s en richtlijnen qua voeding weet ik dat die overtollige 5 kg peanuts zullen zijn om uit mijn lichaam te bannen :).

    Ik zou dit ook wel eens meer moeten doen. Meer tijd vrijmaken om te genieten en te reizen. Helaas lukt me dit nu niet.

    Wat nu niet is, zal wel nog komen 🙂 . Je doet me telkens weer opnieuw zin krijgen 😛 . Je bent er echt goed in om me te motiveren Jesse. 😀

    Enjoy !

    Mvg,

    Nic

  14. Dag Jesse,

    Bedankt voor de trainingsschema’s. Zeker handig als ik weer eens een keer op reis ga en geen mogelijkheid heb om ergens met een kettlebelt te trainen.

    De vraag waar ik al een tijdje mee zit is hoe ik een koolhydraat arm dieet combineer met trainen op de racefiets en met name de mountainbike. Het trainen op een mtb is namelijk heel intensief en zonder koolhydraten weet ik uit ervaring kun je gewoon niet de intervallen doen die je nodig hebt. Ik probeer het nu zo te doen dat ik probeer toch wat langzame zeg maar duurzame koolhydraten te eten (linzen, volkorenbrood en zo heel af en toe bonen, die ik niet echt lekker vindt) en dan alleen tijdens het trainen zoiets als isostar poeder oplosbaar in water te gebruiken.

    Inmiddels ben ik in twee weken zo’n 6 cm van mijn buik kwijt, mijn absolute gewicht is met 1kg gedaald. Heb jij nog tips om afvallen en de fietstraining beter te combineren met betrekking tot voeding?

  15. Hi Jesse,
    Top deze trainings schema’s, ik doe deze samen met mijn zus, Het prettige is dat we eerst je video bekijken en dan doen we ze na. Mijn zus is net begonnen met hardlopen en de beenspier oefeningen komen dus goed van pas. Sommige deden we al, maar nu hebben we variatie.
    Dank je wel !
    MVG Isabel

  16. Hoi Jesse,

    Nou geniet van jullie weekje weg 🙂
    En onwijs bedankt voor dit trainingsschema, heel handig met de foto’s en video’s erbij. Erg handig om als je eens te druk bent of ook op vakantie om dan bij je te hebben, dan is er geen excuus meer om niet te trainen, haha

    Groetjes Simone

  17. Dag Jesse,

    Bedankt voor de video’s. Hier heb ik zeker wat aan en niet alleen tijdens de vakantie.
    Naast de Kettlebelt Workout probeer ik 2 x per week de 8 min Workout uit te voeren.
    Bij het zien van de video’s ben ik van plan 1 oefening (denk de Burpee) toe te voegen aan de 8 min Workout, om het geheel wat zwaarder te maken (een 10 min Workout!).
    Verder heb ik 1 prangende vraag.
    Ik beschik dus over de Kettlebelt workout dvd’s en het 8 min total body Workout schema. Daarnaast heb ik ook het e-book ‘Vet-Killer Workout’ en ‘SuperCardio’. Mijn vraag is: hoe kan ik deze 4 programma’s het best combineren in een weekschema? Moet ik ze wel allemaal willen doen? Ik kan in ieder geval zeggen dat ik bij het sporten in de eerste plaats het accent wil leggen op het verbranden van lichaamsvet en in de tweede plaats op het verbeteren van mijn conditie. Verder kan ik 4 a 5 x per week in de ochtend 30 min. sporten. Sporten doe ik ook het liefst ‘s ochtends voor het ontbijt/werk.
    Ik hoop dat mijn vraag duidelijk is en nogmaals bedankt voor je inspirerende video’s.
    Mvg Remy

  18. Hallo Jesse,
    Wat een heerlijke aanblik die je stuurt vanuit Miami. Ik zou er zo weer eens naar toe willen. Heel veel dank voor alle tips die je aldoor stuurt. De oefeningen die je nu weer geeft, zijn fantastisch en zo praktisch om gewoon in je huiskamer te kunnen doen. Dank, dank!
    Ik hoop dat je een heerlijke week hebt. Tot het volgende bericht.
    Hartelijke groet, van
    Connie

  19. hallo Jesse

    bedankt! voor al je video’s en tips die je aldoor stuurt, ik ga het zeker proberen!
    geniet nog van miami, met de beste wensen.
    hartelijke groeten R

  20. Hoi Jesse,
    Ontzettend bedankt voor dit trainingsschema, ik ga het zeker gebruiken.
    Ik kan niet te intensief sporten omdat ik bezig met met Modifast (Shakes),
    maar deze oefeningen komen wel erg goed van pas. Heel erg bedankt,
    en succes iedereen!

    Liefs, Ellen

  21. hey jesse

    mercikes voor de oefeningen ga ik zeker uitvoeren.
    nog veel plezier daar in miami

    groetjes naima

    ps:hoe vaak moet ik deze oefeningen doen in de week?

  22. nogmaals bedankt voor je motivaties en oefeningen.

    gr.Zita

  23. dank Jesse, ga ze zeker uitproberen, moet dit jaar regelmatig op reis, dus gaat zeker helpen, oa naar China en Canada.
    groet

  24. We gaan dit jaar veel naar het strand in de zomer! Dus ik kan het zeker gebruiken!

  25. een goede training oefening voor thuis of op de sportschool na de gewichttraining ga het uit proberen.

  26. Jesse!

    Ben echt blij met de oefeningen,
    heb ze vanmorgen voor de eerste keer gedaan: echt geweldig!

    Groetjes vanuit China!
    Klaas.

  27. Bedankt Jesse,

    Mooie oefeningen om af te wisselen met de 8 min. total body oefeningen.
    Het is nu midden in de nacht, dus geen lawaai meer in huis,
    toch nog even de wall-sit kunnen doen !

    Groetjes,
    koos

  28. Hallo Jesse ,
    bedankt voor die mooie oefeningen, zal ze zeker uitproberen ook al is het op mijn eigen tempo.Samen met de Kettlebell dvd kan ik aan een gezonder lischaam werken .Nogmaals bedankt dat je mij zo stimuleert om dit te doen .

    Nog een mooie vakantie.
    Groetjes Johnny

  29. ga ze zeker proberen hier heb ik wel wat aan kan wel wat goede bewegingen en oefeningen gebruiken thanks!

  30. Hey Jesse!

    Deze oefeningen voeg ik toe aan mijn sportschema! Helemaal top!

    Nou heb ik wel een vraag: Ik ben nou sinds zaterdag 13 nov. 2010 gestopt met roken.. En ondanks het feit dat ik veel beweeg/sport en gezond eet ben ik wel 8! kilo aangekomen.. Hoe kan het dat mijn lichaam in eens zo veranderd?

    Ik wens je een hele fijne vakantie toe!

    Liefs,
    Sanne

  31. Gelukkig zijn de video’s dit keer lekker kort en effectief. Geen lange inleidingen waar je erg goed in bent, maar meteen to the point, daar houd ik van.
    Het zijn duidelijke oefeningen, je kunt meteen beginnen.
    Mijn vraag:
    mijn maag houd niet van vlees op de nuchtere maag en ook de groene smoothys, daar heb ik moeite mee. Hoe kan ik vrij normaal blijven ontbijten (in mijn geval eet ik brood met vlokken, niet goed natuurlijk maar ik ben er zeer aan gehecht) en toch afvallen?
    Ook heb ik last van een 4-uur dip aan het eind van de middag.
    Als ik rond 17.00 uur uit mijn werk kom heb ik trek, het is dan nog geen tijd voor de warme maaltijd, wat kan ik dan eten?

    Alvast bedankt voor alle goede tips, groeten, elisabeth

  32. Goede oefeningen voor de conditie alleen heb ik moeite met de “schaar” oefening
    omdat ik aan m’n likner heup een slijtage heb.
    Jessie heb je mischien een goede oefening wat ik kan doe zonder die heup
    te belasten?

Geef een reactie