18 Voordelen van meditatie voor je gezondheid volgens de wetenschap

Recent is aangetoond dat meditatie kan helpen om veroudering van de hersenen tegen te gaan en zo zelfs effectief kan zijn om ziektes als Alzheimer, Parkinson en dementie te helpen voorkomen. Eerder was al aangetoond dat het efficiënt werkt tegen stress en zo blijkt meditatie nog vele voordelen te hebben voor onze gezondheid. Misschien heb je bij meditatie een bepaald beeld, bijvoorbeeld dat je een uur stilzit met je benen gekruist en nergens aan denkt. Maar zo hoeft het niet te zijn, al in korte tijd geniet je van deze voordelen. Ook dat blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken. In dit artikel zet ik alle voordelen van meditatie voor je gezondheid volgens de wetenschap op een rij en leg ik je uit hoe ook jij heel gemakkelijk kunt leren mediteren en er zo een gezonde korte dagelijkse gewoonte van zou kunnen maken.

Beter omgaan met stress

Tijd nemen of even naar binnen te keren en meer rust nemen is belangrijk als je stress hebt, dat lijkt misschien logisch, maar dit is nu juist wat veel mensen met stress zichzelf ontzeggen. Dat zijn er nog al wat, want jaarlijks komen er in Nederland zeker 10.000 mensen in de WAO door stress en kampt 15% van de hoogopgeleide werknemers met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Je kunt natuurlijk niet alle vormen van stress uit je leven bannen, je hebt niet altijd invloed op de stressvolle situaties die op je pad komen. Je kunt financiële problemen hebben, een scheiding, verlies, rouw of problemen op het werk. Ook kun je last hebben van mentale stress door een hoge werkdruk, een confrontatie met vrienden, collega’s of je baas, krappe deadline of heel veel met werk bezig zijn. Zowel bij fysieke als bij mentale stress maakt je lichaam stresshormonen aan en dat heeft, als het te lang duurt en/of te vaak voorkomt, allerlei negatieve gevolgen voor je lichaam en gezondheid. Auteur en oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. Deze effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie is niet alleen heel goed tegen stress, maar ook tegen bijvoorbeeld stemmingswisselingen, depressie en angstaanvallen. Je gaat dankzij de ademhalingstechnieken efficiënter om met energie, waardoor het voelt alsof je meer energie hebt. De voordelen van meditatie voor je gezondheid volgens de wetenschap op een rij.

1. Meditatie gaat veroudering van de hersenen tegen

Uit recent onderzoek (2015) is gebleken dat meditatie kan helpen om veroudering van de hersenen tegen te gaan. Mensen die al langere tijd regelmatig mediteren, blijken minder verouderde hersencellen te hebben, minder afname van grijze stof in hun hersenen als ze ouder worden, dan mensen die dat niet doen. Grijze stof zorgt er vooral voor dat informatie wordt verwerkt. Er werden MRI-scans gemaakt bij vijftig proefpersonen die waren onderverdeeld in twee groepen. Een groep die al meer dan twintig jaar regelmatig mediteren en een groep die dat helemaal nooit deed. De onderzoekers gaan nu nog verder onderzoeken of mensen hun brein kunnen beschermen tegen ouderdom door meditatie. Bij de groep die regelmatig mediteren was de grijze stof op latere leeftijd gemiddeld minder sterk afgenomen dan bij de groep die nooit mediteren. Zo zou meditatie zelfs effectief kunnen zijn om ziektes als Alzheimer, Parkinson en dementie te helpen voorkomen.

2. Je brein beschermen

In 2011 bleek uit studies al dat meditatie ook witte stof en dus andere structuren in het brein kan beschermen en de structuur van het brein zelfs kan veranderen. Hierdoor blijft het brein langer gezond.

3. Minder angst

Je hoeft zeker niet jaren te mediteren voordat je geniet van de voordelen voor je gezondheid. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachussets General Hospital. Als mensen gedurende acht weken ongeveer 30 minuten per dag mediteren, ontstaat er meer grijze hersenmassa in het hersengebied dat wordt geassocieerd met geheugen en leervermogen. De dichtheid van een ander deel van de hersenen, de amygdala, neemt juist af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus onderzoek. Onderzoekster Britta Hölzel concludeert dat we ons brein en ons welzijn kunnen veranderen door te mediteren.

4. Een boost voor je immuunsysteem

Meerdere wetenschappelijke studies, waaronder een van de UCLA, University of California (2012), tonen aan dat regelmatig mediteren ons immuunsysteem gezonder maakt. Het immuunsysteem beschermt ons tegen infectie en ziektes. Acht weken elke dag een korte meditatie zou ook helpen bij darmproblemen, chronische vermoeidheid en psoriasis. Het wordt zelfs regelmatig ingezet bij depressie en helpt om je beter te concentreren en focussen.

5. Minder eenzaamheid

Uit datzelfde onderzoek (2012) onder ouderen bleek dat meditatie effectief gevoelens van eenzaamheid reduceert. 40 volwassen tussen de 55 en 85 jaar oud werden in twee groepen verdeeld. Één groep onderging een training in mindfulness, waarbij ze elke dag dertig minuten mediteerden. In de training leerden ze om meer aandacht te hebben voor het ‘huidige moment’. Mindfulness is een wetenschappelijk onderbouwde stroming uit de psychotherapie heeft zijn oorsprong in de boeddhistische meditatietechnieken. De andere groep volgde deze training niet en deed ook niet aan meditatie. De deelnemers die acht weken dagelijks hadden gemediteerd hadden minder last van eenzame gevoelens dan de groep die dat niet deed. Ook bleek uit bloedtesten dat hun immuunsysteem sterker was geworden.

6.Beter bestand tegen bacteriën

Nederlandse wetenschappers volgden tien dagen lang twaalf mannen die in Polen oefenden op meditatietechnieken en ademhalingsoefeningen in de sneeuw en daarbij gekleed waren in alleen een korte broek. De training werd geleid door de Nederlandse Wim Hof ‘The Iceman’, die bekend staat om zijn ijsbaden en vermogen om kou te weerstaan. Deze groep werden na afloop van de training geïnjecteerd met endotoxine. Dit is een onschuldig bestanddeel van de celwand van bacteriën, en wordt door het immuunsysteem aangezien als ziekteverwekker waardoor mensen die deze stof krijgen toegediend vaak griepverschijnselen krijgen. Een andere groep ongetrainde proefpersonen kregen ook endotoxine geïnjecteerd. De reacties van de twee groepen werden vergeleken en de mannen die de training van Wim Hof hadden ondergaan maakten minder ontstekingseiwitten aan dan de ongetrainde deelnemers. Ze hadden dus minder last van griepverschijnselen. Wat betekent dat concreet? Meditatie en ademhalingsoefeningen in de kou kunnen ervoor zorgen dat het afweersysteem van mensen beter bestand is tegen bacteriën. En dat geeft wat hoop voor nieuwe behandelingen van patiënten die lijden aan een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem zo gevoelig is dat lichaamseigen stoffen en cellen worden aangevallen, aldus de onderzoekers. De onderzoekers gaan verder onderzoeken of de methode van Wim Hof ook de reactie van het immuunsysteem op specifieke ziektes kan beïnvloeden want dat is nu nog onduidelijk.

7. Minder stress

Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam cortisol aan, dit wordt ook wel stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt. Meditatie zorgt voor het versnellen van de ontspanningsrespons en afname van de stresshormonen, zo stelt Eric Harrison, directeur van het Perth Meditation Centre in Australië, in zijn boek ‘Meditatie en gezondheid’.

8. Extra lichaamswarmte

Meditatie kan onze lichaamstemperatuur beïnvloeden, zo blijkt (2013). De wetenschappers onderzochten nonnen uit Tibet tijdens meditatie. Deze tummo-meditatie bestaat uit visualisaties en een speciale ademhalingstechniek waarbij thermogenese, de opwarming van het lichaam, zou worden opgewekt. Bij de visualisatie stellen de nonnen zich voor dat er vlammen uit hun ruggengraat komen. De wetenschappers stelden met behulp van nauwkeurige metingen en hersenscans een stijging van hun lichaamstemperatuur tot 38,3°C vast. Ook kregen ze natte doeken om zich heen gewikkeld en slaagden ze erin deze met hun lichaamstemperatuur te drogen bij een buitentemperatuur van -25°C. De onderzoekers herhaalden de studie met westerse mensen en dezelfde meditatietechnieken, en ook zij waren in staat hun lichaamstemperatuur te doen stijgen. Bij alle deelnemers was een flinke mentale opleving te zien na de meditatie, ze voelden zich energieker en veel meer gefocust.

9. Gemakkelijker studeren

Als studenten slechts zes minuten mediteren voor het college begint, kunnen ze zich beter concentreren, makkelijker informatie opslaan en halen betere cijfers. Dit blijkt uit onderzoek (2014) waarbij de studenten na een college een test kregen waarbij de studenten die zes minuten hadden gemediteerd beduidend beter scoorden dan de studenten die dat niet hadden gedaan. In een van de experimenten bepaalde de meditatiesessie vooraf zelfs het wel of niet behalen van de test. Het helpt vooral bij concentratieproblemen.

10.Meer focus

Mediteren helpt heel goed als je moeite hebt met focussen of concentratie. Uit onderzoek (2011), waarbij proefpersonen werden onderzocht met behulp van een MRI-scan, blijkt dat mensen die mediteren hun hersenen anders gebruiken waardoor er minder activiteit is in de hersengebieden die zorgen voor afleiding en dagdromen. Het betreft het ‘defaultnetwerk’ in het brein dat vooral actief is in een toestand van rust. Mensen die al langere tijd regelmatig mediteren gebruiken dit deel anders waardoor zij zich gemakkelijker kunnen afsluiten en beter kunnen focussen op het moment.

11.Creatiever

Meditatie en mindfulness doen wonderen voor je creativiteit. In 2012 toonden wetenschappers dit voor het eerst aan. Een grote groep proefpersonen werd onderzocht en de onderzoekers zagen dat beoefening van meditatie en mindfulness het vermogen om problemen op te lossen enorm verhoogde. De proefpersonen hadden sneller ‘inzichten’. De onderzoekers stellen dat meditatie en mindfulness oplettendheid verhoogde en andere mentale processen tot rust bracht tijdens creatieve bezigheden.

12.Een positief effect op je relaties

Uit verschillende studies (2007) is gebleken dat meditatie een positief effect heeft op je relaties. Onder getrouwde stellen zorgde meditatie voor betere communicatie en regulatie van de emoties. De stellen reageerden minder af op de ander en konden hun boosheid en woede beter reguleren en op een gezonde manier uiten. Ook mindfulness training en mediteren bleken beiden te zorgen voor meer voldoening binnen de relatie.

13.Beter dan slapen

Voor een studie in 2006 onder studenten werd gekeken naar de mate van alertheid. Een groep keek tv, een andere groep deed een tukje en de laatste groep ging mediteren. De studenten die hadden gemediteerd waren 10% alerter en reageerden sneller dan de studenten die hadden geslapen of televisie gekeken.

14.Tegen depressie

Zeer recent bleek mindfulness, een meditatietechniek, ongeveer zo effectief te zijn als antidepressiva en vooral te beschermen tegen een terugval nadat je een depressie te boven bent gekomen (2015). Er werden 424 volwassenen, die vanwege depressie opgenomen waren geweest in een psychiatrische instelling, verdeeld in twee groepen. De eerste groep bouwde hun medicijngebruik af en volgden een cursus mindfulness waarbij ze veel aan meditatie en visualisatieoefeningen deden. De tweede groep bleven antidepressiva gebruiken en volgden geen cursus mindfulness. De conclusie van het onderzoek is dat mensen die na depressie mediteren of daar een cursus in volgen in 44 procent van de gevallen zich opnieuw somber gaat voelen, bij mensen die medicijnen blijven slikken is dat 47 procent. De onderzoekers stellen dat uit de studie blijkt dat het voor mensen na een depressie niet per definitie nodig is om medicijnen te blijven slikken.

15. Geeft meer levenslust bij chronische klachten

Een mindfulness training die bestaat uit meditatie en bewegingsoefeningen heeft een positief effect op de psychische gezondheid van mensen met chronische fysieke klachten. Dit blijkt uit onderzoek van het UMC St. Radboud (2013). Het blijkt dat patiënten door de training bewuster worden van lichaam en geest en op een vriendelijke manier naar zichzelf en het lichaam leren kijken. Hierdoor worden ze energieker en verbeteren sociale contacten. Er is gekeken naar de psychische gezondheid, of de fysieke klachten ook verbeteren is hier niet onderzocht.

16. Stabiliteit

Paul Wilson staat wereldwijd bekend als ‘goeroe van de rust’, hij geeft al dertig jaar meditatielessen en schreef er verschillende boeken over. In zijn boek ‘Het grote boek van de stilte’ zegt hij: “Een effect van meditatie is dat je gehele geestestoestand stabieler wordt. Dit gebeurt geleidelijk. Sommige mensen beschrijven dit als je tevredener, zelfverzekerder of onverstoorbaarder voelen. Voor anderen betekent het dat ze alledaagse problemen beter de baas worden. Dit komt mede door het gelijkmatig worden van de patronen die je hersengolven vertonen, een aanhoudende stijging of daling van bepaalde hersenfrequenties en een blijvende verandering van de hersenstructuur.”

17. Een betere emotionele balans

Auteur en oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn haalt in zijn boek ‘Mindfulness voor beginners’ een onderzoek aan waaruit bleek dat meditatie en mindfulness een positieve invloed heeft op de manier waarop het brein omgaat met moeilijke gevoelens. Dit komt doordat het ervoor zorgt dat de activatie van bepaalde gebieden in de prefrontale cortex zich verplaatst van de rechterkant naar de linkerkant, in de richting van betere emotionele balans.

18. Minder vaak naar de huisarts

Mark Williams is hoogleraar klinische psychologie aan Oxford University en schreef samen met journalist Danny Penman het boek ‘Mindfulness’. Hierin beschrijven zij onderzoeken waaruit blijkt dat mensen die geregeld mediteren minder vaak hun huisarts bezoeken en minder tijd doorbrengen in het ziekenhuis.

Leren mediteren

Als je net begint met mediteren is het gemakkelijker om een techniek te volgen zoals het tellen van je ademhaling. Je telt bijvoorbeeld vijf seconden een inademing en vijf seconde een uitademing. Dit kun je zelfs één minuut per dag doen en dat zal al verschil maken. Of je kunt een woord of mantra herhalen in je hoofd op hardop. De bodyscan meditatie is ook een optie, waarbij je aandacht naar verschillende lichaamsdelen gaat. Begin bij je tenen en breng je aandacht daar naartoe. Neem je tijd en verplaats je aandacht langzaam naar je voeten, je enkels, je kuiten, je knieën en zo helemaal omhoog tot je kruin. Misschien kom je spierspanning tegen of andere spanning in het lichaam, neem dat waar zonder oordeel. Je hoeft niet zonder gedachten te zijn, sterker nog: dat is niet mogelijk. De kunst is om niet helemaal mee te gaan met deze gedachten, neem ze waar en breng je aandacht vervolgens weer terug naar je lichaam of je adem.

Referenties
– Luders E, Cherbuin N et al. Forever Young(er): potential age-defying effects of longterm meditation on gray matter atrophy. Front. Psychol., 21 January 2015, doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551
– Eric Harrison, Meditatie en Gezondheid, 2001 Uitgeverij Elmar
– Hölzel B, Carmody J et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. Author manuscript; available in PMC, 2012 Jan 30.
– Kuyken W, Hayes R et al. Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet 2015.
– Kozhevnikov M, Elliott J et al. Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality. PlosOne, 2013.
– Kox M, van Eijk L.T et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014.
– Luders E, Clark K et al. Enhanced brain connectivity in long-term meditation practitioners. Elsevier, 2011.
– Creswell J.D., Irwin M.R. et al. Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial. Brain, behavior and immunity, 2012.
– Ramsburg J.T, Youmans R.J et al. Meditation in the Higher-Education Classroom: Meditation Training Improves Student Knowledge Retention during Lectures. Mindfulness, 2014.
– Brewer J.A, Worhunsky P.D et al. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 2011.
– van Ravesteijn, UMC St. Radboud, 2013.
– Wachs K, Cordova J et al. Mindful Relating: Exploring Mindfulness and Emotion Repertoires in Intimate Relationships. Journal of Marital and Family Therapy. 33, 4. 464 – 481, 2007.
– Barnes S. et al. The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy. 33, 4. 482-500, 2007.
– Ostafin B, Kassman K et al. Stepping out of history: Mindfulness improves insight problem solving. Consciousness and Cognition. 21, 2. 1031 – 1036, 2012.
– Paul Wilson, Het grote boek van de stilte, Uitgeverij Archipel 2008.
– Jon Kabat-Zin, Mindfulness voor beginners, Uitgeverij Nieuwezijds 2013.
– Mark Williams, Danny Penman, Mindfulness, Uitgeverij Nieuwezijds 2011.