Meer Energie door Voeding dankzij 4 Tips (en 4 energie dieven)

Een maaltijd beïnvloedt direct hoe je je voelt. Wanneer je bijvoorbeeld suikerrijk eet, zal je dat meteen merken in je lichaam. We zijn het ons alleen niet alle gevallen meer bewust, wanneer we weer meer naar de (soms subtiele) signalen van ons lichaam luisteren, kan dat ontzettend veel energie opleveren. Krijg meer energie door voeding, en lees in dit artikel hoe. Voeding kan jou namelijk meteen stabiele energie geven voor meerdere uren. Als je meer energie kunt gebruiken is de allereerste stap om je bewust te worden wat je energie KOST, en dit weg te halen uit je voedingspatroon.

In dit artikel:

• 4 grootste energie-dieven
• Nooit te laat voor resultaat
• Meer energie door voeding
• Tot slot

Na een zware avondmaaltijd met kaas, vlees en bijvoorbeeld pasta heb je daarna meestal geen energie meer om nog iets actiefs te doen. Maar andersom werkt het ook, van slechts één gezonde maaltijd vol verse ingrediënten die je energie geven voel je je meteen fitter. Na een maaltijd met gezonde ingrediënten krijg je een constante energie, niet eerst de energiepiek en meteen daarna een dal van een suikerrijk voedingsmiddel. Je kunt het vergelijken met een auto, als je daar niet de juiste brandstof in stopt houdt hij vroeg of laat op met rijden. Wat je eet bepaalt dus in grote mate hoeveel energie je hebt om de dag door te komen. Een ongezond voedingspatroon geeft je lichaam niet alleen minder energie, het kost je lichaam ook meer energie, en een direct gevolg daarvan is dat je je eerder futloos en moe voelt. Vaak voelen we ons niet lekker doordat we ons op de automatische piloot voeden met stoffen die ons lichaam eigenlijk niet goed verdraagt, bijvoorbeeld als ons lichaam te hard moet werken om ze te verteren. Je merkt het haast niet, je accepteert gewoon dat je je een beetje opgeblazen voelt na een stevige maaltijd. Of dat je altijd moe bent na het eten (je hebt immers een lange werkdag achter de rug). Je weet niet meer beter, maar toch kan het echt anders. Je kunt veel meer energie hebben (zelfs na een lange werkdag) wanneer je voedingsmiddelen gaat vermijden die belastend zijn voor je lichaam, en voedingsmiddelen toevoegt die je energie geven.

4 grootste energie-dieven

1. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel

De bloedsuikerspiegel stijgt sneller of minder snel afhankelijk van het type suiker in je voeding of drinken. Bij de ene soort stijgt je bloedsuikerspiegel sneller dan bij de andere. Ook de structuur van het voedingsmiddel waar de suiker in zit, bepaalt mede hoe snel de bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Vloeibare suikers, zoals in sport- of frisdrank, leiden tot een snellere stijging dan vezelrijke voeding met trage suikers, bijvoorbeeld de complexe koolhydraten in quinoa. Suikers leveren onze lichaamscellen energie. Als je altijd suikerrijk eet, vindt er na elke snack of maaltijd een stijging van je bloedsuikerspiegel plaats. Je lichaam maakt insuline aan en zorgt ervoor dat de suikers worden opgenomen. Hoe meer suikers er in de snack of maaltijd aanwezig zijn, des te harder komt daarna de ‘dip’ aan wanneer deze snelle energie eenmaal is opgenomen door je cellen. Je lichaam geeft dan een seintje aan het brein dat je bloedsuikerspiegel ‘te laag’ wordt. Dat is de befaamde ‘suikerdip’. Hierdoor wisselt de hoeveelheid energie die je tot je beschikking hebt gedurende de dag enorm. Wanneer je suikerrijk voedsel gaat vermijden zal je gedurende de hele dag meer stabiele energie hebben. Met een gebalanceerde bloedsuikerspiegel ben je bovendien helder van geest en wordt lichamelijke inspanning gemakkelijker. Helaas stoppen levensmiddelenfabrikanten suiker niet alleen in snoepgoed, koekjes, taart en toetjes, ze stoppen het ook in producten waar je het minder snel zou verwachten, zoals soepen, sauzen, vleeswaren en saladedressings. Probeer je suikerinname en ‘snelle’ koolhydraten drastisch te verminderen en eet in plaats daarvan meer ‘trager’ werkende suikers zoals quinoa, amarant, boekweitgrutten, zilvervliesrijst, zoete aardappels en noten.

2. Vertering van een grote maaltijd

De belangrijkste functie van het spijsverteringsstelsel is om voeding af te breken zodat voedingstoffen door het lichaam kunnen worden opgenomen om het lichaam energie te geven, te helpen groeien en te herstellen. Gefrituurde producten en veel sterk bewerkte voeding bevatten bijvoorbeeld transvetten. Dit zijn gehydrogeneerde onverzadigde vetzuren, deze zijn niet alleen schadelijk voor hart- en bloedvaten, maar ze kosten je lichaam veel langer om te verteren. Ook maaltijden met veel granen, kaas en vlees kosten je lichaam meer tijd en moeite om te verteren. Dat vergt onnodig veel energie geeft een afgemat gevoel na de maaltijd. Eet daarbij nooit te veel. Als richtlijn kun je aanhouden dat je het beste voor 80% vol kunt zitten, want de overige 20% ruimte heb je nodig om je eten te kunnen verteren.

3. Voedingsmiddelen waar je intolerant voor bent

Je merkt soms dus haast niet meer dat je lichaam eigenlijk bepaalde voedingsmiddelen of stoffen niet goed verdraagt, maar gevoeligheid of intoleranties komen veel vaker voor dan we ons bewust zijn. De mate hiervan verschilt per persoon, afhankelijk van je genetische materiaal. Zo reageren de meeste mensen van nature niet heel goed op zuivelproducten en lactose, maar doordat we in Nederland al zo lang melkproducten gebruiken, zijn we er langzaam maar zeker aan gewend geraakt. Er zijn er ook steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die uitwijzen dat melk helemaal niet zo gezond is. De Amerikaanse dr. Campbell die naar aanleiding van verschillende wetenschappelijke onderzoeken hier een boek over schreef, beweert dat melk juist ongezond is. Hij heeft in zijn boek het consumeren van melk, naar aanleiding van de verschillende onderzoeken, gelinkt met sommige soorten van kanker en andere ziekten.

4. Vertering van brood

Een andere intolerantie is die voor gluten. Dit eiwit in tarwe zit in brood, pasta en andere deegwaren. Daarnaast zitten gluten in bijna alle houdbare voedingsmiddelen en fabrieksmatige voeding verwerkt. De gevoeligheid voor gluten is een groeiend probleem doordat de levensmiddelenindustrie steeds meer gebruik maakt van gluten. Vanwege de verdikkende en kauwbare structuur worden gluten vaak geïsoleerd uit granen en verwerkt tot een veelgebruikt bindmiddel in de voedingsindustrie. Door deze uitbreiding van gluten in bewerkt voedsel krijgen we dagelijks ongemerkt veel meer gluten binnen dan gezond voor ons zou zijn. Volgens de onderzoeker Kenneth Fine, gespecialiseerd in onderzoek naar het effect van gluten, heeft 81% van de bevolking in meer of mindere mate aanleg voor glutenintolerantie. Ze vormen een permanente lichte belasting voor je spijsverteringssysteem. Van die lichte belasting merken de meeste mensen nauwelijks iets, totdat ze anders gaan eten. Die haast onmerkbare belasting is vooral schadelijk op lange termijn. Je ziet het bijvoorbeeld ook bij E-nummers in je voeding. Een keer een kleine hoeveelheid van zo’n toevoeging in je eten is heus niet per se schadelijk. Het gaat juist over die meerdere keren per dag en dat jarenlang achter elkaar. Wanneer je gluten gaat weren uit je voedingspatroon zal je al na een week of twee meer energie hebben. Dr. Nicholas Perricone, een bekende Amerikaanse dermatoloog stelt in zijn boek Forever Young dat hij na tientallen jaren praktijkervaring heeft geobserveerd dat veel van zijn patiënten laaggradige chronische ontstekingen en vermoeidheid hebben. Volgens zijn onderzoeken komt dit door het eten van ontstekingsbevorderende voeding, met name glutenhoudende granen en tarwe.

Nooit te laat voor resultaat

Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken. Probeer niet in één keer je hele voedingspatroon om te gooien, dit is een recept voor falen. De eerste stap is een kleine, maar belangrijke stap naar het grotere doel, een echte verbetering voor je gezondheid en meer energie. Het is nooit te laat om te beginnen met gezonde voeding. Ieder jaar vernieuwt ongeveer 80 procent van je lichaamscellen zich. Je lijf verandert voortdurend, het verjongt en maakt iedere dag nieuwe cellen aan. Dat betekent dat je lichaam na een jaar is opgebouwd uit alles wat je in dat jaar hebt binnengekregen aan voedingsstoffen. Zo ben je letterlijk wat je eet, en daar heb je dus alle invloed op.

Meer energie door voeding

Wanneer je onderstaande voedingsmiddelen en –stoffen vervolgens gaat toevoegen aan je voedingspatroon zal je snel ervaren dat je meer energie krijgt en meer energie overhoudt, zelfs na een lange werkdag.

1. Water

Drink voldoende water. Ons lichaam dient voldoende gehydrateerd te zijn om gezond te blijven en goed te functioneren. Als je te weinig drinkt kun je daar erg moe van worden en zelfs hoofdpijn van krijgen. Als richtlijn adviseren wij dat je dagelijks minimaal je lichaamsgewicht x 0,44 gedeeld door 10 aan liters water moet drinken. Bij een gewicht van bijvoorbeeld 75 kilo is de berekening dus: 75 x 0,44: 10 = 3,3 liter. Adviezen van andere experts zoals adviseur van The Food Doctor Clinic in Londen Ian Marber en auteur van het boek ‘Water Detox’ Jayne Scrivner adviseren minimaal 1,5 tot 2 liter per dag. Bouw je waterinname geleidelijk op, dan zal je het gemakkelijker volhouden om meer water te drinken. Daarnaast hebben we (ook onbewust) vaker dorst dan trek en soms verwarren we dorst voor een hongergevoel. Dehydratatie vermindert je energie en je fysieke prestaties, ook tijdens het sporten. Uit een onderzoek (Yamamoto L, Judelson D et al) van de California State University bleek dat dehydratatie ervoor zorgt dat atleten meer moeite hadden om een workout met gewichten te voltooien. Onderzoeker Judelson stelt dat het aannemelijk is dat dehydratatie niet alleen zorgt voor minder sportieve presentaties, maar dat dit ook op gaat voor mensen die gewoon klusjes of het huishouden doen.

Uit ander onderzoek in 2012 (Armstrong LE, Ganio MS, Lieberman HR en gepubliceerd in The Journal of Nutrition) blijkt dat zelfs een lichte dehydratatie al zorgt voor stemmingswisselingen, concentratieproblemen, hoofdpijn en vermoeidheid. Dit was het eerste onderzoek waarbij de onderzoekers hebben gekeken naar het effect van lichte en milde dehydratatie. Lieberman stelt dat we deze levels van dehydratatie gewoon in ons dagelijks leven kunnen ervaren als we wat te weinig drinken.

2. Groene smoothies

Een groene smoothie is gemaakt van dagverse bladgroenten (bijvoorbeeld 200 gram spinazie, andijvie of sla) en maximaal twee stuks fruit (bijvoorbeeld appel, peer, banaan of sinaasappel), twee tot vijf bekers water en eventueel nog wat gerichte superfoods (waarbij macapoeder bijvoorbeeld zorgt voor meer energie). Dit doe je bij elkaar in de blender tot het een stevige shake is. Een groene smoothie geeft je onmiddellijk energie, maar ook een gevuld gevoel, dankzij de vezels van de bladgroenten en voldoende water. Wanneer je de dag begint met een groene smoothie voorkom je dat je later op de ochtend trek krijgt in iets lekkers. De groenten in de smoothie geven ons mineralen, uit het verse fruit halen we vitamines. Met een groene smoothie voldoe je in één klap aan de algemeen aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit. Hierdoor begint het lichaam eventuele tekorten aan vitamines en mineralen aan te vullen en dat is de basis van een balans in je hormoonhuishouding en meer energie. Een ander voordeel is dat je je vezelinname verhoogt. Uit onderzoek in 1999 (Holt SH, Delargy HJ et al en gepubliceerd in International Journal of Food Sciences and Nutrition) bleek dat een ontbijt met een hoog gehalte aan vezels meer energie en alertheid gaf tot de lunch, in vergelijking met een ontbijt met een hoog vetgehalte.

3. Groentesappen

In plaats van groene smoothies, die met een blender worden gemaakt, kun je ook groentesappen maken met behulp van een sapcentrifuge of een slowjuicer. Hierdoor wordt al het sap uit de groentes geperst en blijven de vezels achter, wat als voordeel heeft dat alle voedingsstoffen uit de groentes veel sneller in je bloedbaan kunnen worden opgenomen. Hierdoor kun je tekorten nog sneller aanvullen. Groentesappen zijn wel minder verzadigend, juist omdat ze vrijwel geen vezels bevatten. Zowel groene smoothies als groentesappen hebben dus beide voordelen voor je gezondheid en energie.

4. Vitamine B12

Een van de meest essentiële vitamines voor je lichaam is vitamine B12. Deze vitamine is betrokken bij de stofwisseling van elke cel in ons lichaam en vervult een cruciale functie bij processen zoals de energieproductie. Omdat B12 een belangrijke rol speelt in het omzetten van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie is het nodig dat we genoeg B12 in ons lichaam hebben zodat we energie kunnen halen uit onze voeding. B12 geeft dus meer energie (bij een tekort) en heeft ook een positieve invloed op de werking van het immuunsysteem. B12 heeft een uitbalancerend effect op het lichaam: het verhoogt je energie, maar kalmeert tegelijkertijd ook. Een tekort komt vaker voor dan gedacht, er zijn verschillende onderzoeken gedaan, beschreven in The American Journal of Clinical Nutrition, en daaruit zou je kunnen concluderen dat 3 tot 5% van de totale bevolking een tekort aan B12 zou hebben (volgens de normen van de reguliere geneeskunde). Er zijn een aantal verschillende claims over B12 goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA), een onafhankelijk onderzoeksinstituut. Hun wetenschappelijk onderzoek is de basis voor het Europese beleid en de wetgeving op het gebied van voedselveiligheid. Een van deze claims is: B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en ondersteunt het energieniveau. Bronnen van vitamine B12 in voeding zijn vlees, liefst biologisch vlees van dieren die gras hebben gegeten. Vis en dan bij voorkeur wilde vis, vooral krab, mosselen en schelpdieren, en eieren. Wanneer je een tekort wilt voorkomen eet dan af en toe biologisch vlees of wilde vis. Als je vegetarisch bent kun je (liefst via een spray of druppels in je mond) kiezen voor een B12 supplement.

Tot slot

Gemaksvoedsel wordt bijna overal aangeboden. Het word je heel gemakkelijk gemaakt om ongezond te eten, gemaksvoedsel is overal te krijgen. Wat helpt is ervoor te zorgen dat je thuis in je koelkast altijd voldoende ingrediënten hebt klaarliggen voor een lekkere gezonde maaltijd. Aan deze maaltijd kun je precies jouw smaak geven. Gezond eten is geen straf en zeker geen dieet, kies de pure voedingsmiddelen die jij lekker vindt en maak van het eten een feest.

Meer informatie over voeding en maximale energie vind je op de leden website van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. Heb je zelf ervaring met voeding en je energie? Leuk om je reactie te lezen onder dit artikel? En wellicht inspireer je er anderen weer mee.

Nieuwsgierig geworden?

Download gratis dit onderstaande e-book, ontdek waarom sommige mensen kunnen aankomen zonder reden en ontdek hoe je van jouw lichaam weer een "Vet Verbrander" maakt.

Referenties:
– T. Campbell M.D., The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health. BenBella Books; 1 edition (May 11, 2006). ISBN: 9781932100662
– Kenneth Fine, M.D. Intestinal Health Institute Dallas, TX. Early Diagnosis of Gluten Sensitivity Using Fecel Testing. Report of an 8-year study.
– Dr. Nicholas Perricone, Forever Young. Atria Books; First Edition edition (September 14, 2010). ISBN: 1439177341
– Yamamoto, LM, Judelson, DA et al. Effects of hydration state and resistance exercise on markers of muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research 2008 Vol: 22(5):1387
– Armstrong LE, Ganio MS et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8
– Holt SH, Delargy HJ et al. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 1999 Jan;50(1):13-28.
– Allen L.H. How common is vitamin B12 deficiency? Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):693S-6S