Veel mensen denken dat je alleen maar buikspieroefeningen hoeft te doen om een strakke buik te krijgen, maar dat is een hardnekkig misverstand. Wil je een strak buikje krijgen, dan zul je naast je buikspieren ook je grote spiergroepen (benen, borst, rug, schouders) moeten trainen, want als die spieren allemaal in massa toenemen zul je meer vet verbranden en dus sneller van je buikje afkomen.
Heb je een (beginnend) buikje en wil je daar nu eindelijk eens vanaf? Start dan vandaag nog met deze 25 oefeningen voor een strakke buik en je bent binnenkort weer helemaal ‘in shape’!
Buikspieroefeningen
1. Crunches
Dit is de ‘klassieke’ buikspieroefening die vrijwel iedereen wel kent maar meestal niet correct uitvoert waardoor pijn in de rug of nek kan ontstaan. Lees deze instructies zorgvuldig en bekijk bijgaande video goed, dan doe je hem nooit meer verkeerd! Ga op je rug liggen, trek je knieën op en zorg dat je voeten plat op de grond staan. Spreid je vingers losjes onder je hoofd (iets onder je oren) en beweeg vervolgens je borst omhoog, echter zonder met je handen je hoofd omhoog te trekken (je buikspieren moeten het werk doen, niet je arm- en/of borstspieren!). Zorg daarbij dat je hoofd in een rechte lijn blijft staan met je rug, buig dus niet je kin naar je nek. Herhaal deze oefening 10 keer.
2. Kleine Schaar
Ga op je rechterzij liggen en trek je knieën een beetje in. Leg vervolgens je rechterarm plat op de grond (wijs ermee naar voren), leg je linkerarm op je zij en kijk naar je tenen. Beweeg nu je benen omhoog en tik met je linkerhand je voet aan. Herhaal deze oefening 10 keer. Ga vervolgens op je linkerzij liggen en doe de oefening nogmaals 10 keer, maar dan in spiegelbeeld.
3. Hoover voor beginners
Ga op je buik liggen en steun daarbij op je ellebogen. Breng nu je lichaam omhoog en rust daarbij op je knieën. Blijf zo 4 tellen staan en zak dan voorzichtig weer naar de vloer. Herhaal deze oefening 10 keer.
4. Twisting Crunch
Dit is een variant op de Crunches (4), zorg daarom dat je de Crunches eerst correct kunt uitvoeren voordat je deze oefening gaat doen. Ga op je rug liggen, trek je knieën op en zorg dat je voeten plat op de grond staan. Spreid je vingers losjes onder je hoofd (iets onder je oren) en beweeg vervolgens je borst omhoog, waarbij je afwisselend met je linkerelleboog naar je rechterknie wijst en met je rechterelleboog naar je linkerknie. Herhaal deze oefening 10 keer.
5. Knee-In
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Beweeg nu je knieën langzaam naar je buik, tot je bovenbenen recht omhoog staan. Herhaal deze oefening 10 keer.
6. Hoover voor Gevorderden 1
Deze oefening gaat iets verder dan de Hoover voor Beginners (3). Ga op je buik liggen en steun daarbij op je ellebogen. Breng nu je lichaam omhoog en rust daarbij op je tenen (je knieën gaan dus de lucht in!). Blijf zo 4 tellen staan en zak dan voorzichtig weer naar de vloer. Herhaal deze oefening 10 keer.
7. Leg Raise
Ga voor deze oefening op je rug liggen en leg je armen naast je zij. Doe vervolgens je benen 90 graden omhoog, en laat ze vervolgens langzaam weer zakken tot je bijna (maar net niet!) de vloer raakt. Herhaal deze oefening 10 keer en leg je benen vervolgens weer voorzichtig plat op de grond.
8. Knee-In voor Gevorderden
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Beweeg nu je knieën langzaam naar je buik, tot je knieën je borst raken. Herhaal deze oefening 10 keer.
9. Hoover met één Been
Dit is een variant op de oefening Hoover voor Gevorderden (6). Ga op je buik liggen en steun daarbij op je ellebogen. Breng nu je lichaam omhoog en rust daarbij op je tenen. Zet vervolgens de tenen van je rechtervoet op de hiel van je linkervoet. Blijf zo 4 tellen staan, zet je voeten vervolgens weer naast elkaar en zak dan voorzichtig weer naar de vloer. Herhaal deze oefening 10 keer, waarbij je afwisselend de tenen van je rechtervoet op de hiel van je linkervoet zet en dan weer de tenen van je linkervoet op de hiel van je rechtervoet.
10. Hoover voor Gevorderden 2
Ga op je buik liggen en steun daarbij op je ellebogen. Breng nu je lichaam omhoog en rust daarbij op je tenen. Zet vervolgens de tenen van je rechtervoet op de hiel van je linkervoet en leg je linkerarm op je rug. Blijf zo 4 tellen staan, zet je handen en voeten vervolgens weer naast elkaar en zak dan voorzichtig weer naar de vloer. Herhaal deze oefening 10 keer, waarbij je afwisselend de tenen van je rechtervoet op de hiel van je linkervoet zet en daarbij je linkerarm op je rug legt en dan weer de tenen van je linkervoet op de hiel van je rechtervoet zet en je rechterarm op je rug legt.
11. Crunch Schuine Buikspieren
Dit is een variant op de Crunches (4), zorg daarom dat je de Crunches eerst correct kunt uitvoeren voordat je deze oefening gaat doen. Ga op je rechterzij liggen maar leg je schouders beiden plat op de vloer en trek je knieën in. Spreid je vingers losjes onder je hoofd (iets onder je oren) en beweeg vervolgens je borst omhoog. Herhaal deze oefening 10 keer, ga vervolgens op je linkerzij liggen en doe de oefening dan nogmaals 10 keer.
Beenspieroefeningen
12. Zijwaartse Jumping Lunge
Sta rechtop en laat je armen langs je zij hangen. Spring vervolgens met je rechterbeen zo ver mogelijk naar rechts en tik tegelijkertijd met je rechterhand je linkervoet aan. Spring vervolgens met je linkerbeen zo ver mogelijk naar links en tik tegelijkertijd met je linkerhand je rechtervoet aan. Herhaal deze oefening 10 keer.
13. Squat 1 en een Kwart
Ga rechtop staan en leg je handen in je zij. Kniel nu langzaam naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten, en houd daarbij je rug recht. Zak zo diep als je kan en ga vervolgens weer rechtop staan. Herhaal deze oefening 10 keer.
14. Zijwaartse Lunge
Sta rechtop en doe je handen in je zij. Stap vervolgens met je rechterbeen been zo ver mogelijk naar rechts en tik met je linkerhand je rechtervoet aan, terwijl jouw rechterhand in je zij blijft rusten. Ga vervolgens weer terug naar het midden met je rechterbeen en doe dezelfde beweging nu met je linkerbeen. Herhaal deze oefening 10 keer.
15. Wall Sit
Ga met je rug tegen een muur staan, breng je voeten wat naar voren en spreid ze licht. Zak dan langzaam naar beneden en blijf zo 10 tot 30 seconde zitten. Leg je handen op je borst zodat je niet in de verleiding komt om ze te gebruiken ter ondersteuning, want je gewicht moet door je benen gedragen worden! Herhaal de oefening 10 keer.
16. Zijwaartse Halve Lunge
Sta rechtop en doe je handen in je zij. Stap vervolgens met je rechterbeen been zo ver mogelijk naar rechts en ga met dat been door je knieën terwijl je je linkerbeen zoveel mogelijk uitstrekt. Ga vervolgens weer terug naar het midden met je rechterbeen en doe dezelfde beweging nu met je linkerbeen. Herhaal deze oefening 10 keer.
17. Pelvis Lift
Ga op je rug liggen, trek je knieën op en zorg dat je voeten daarbij plat op de grond staan. Plaats je handen kruislings op je borst, til vervolgens je bekken zoveel mogelijk omhoog en laat hem daarna weer voorzichtig naar beneden zakken. Herhaal deze oefening 10 keer.
Fitnessoefeningen
18. Easy Burpee
Ga rechtop staan, buig vervolgens voorover, ga door je knieën en leg je handen plat op de grond. Beweeg dan je benen naar achter, strek ze helemaal uit en rust op je tenen. Breng tenslotte je voeten weer naar voren, ga rechtop staan en maak een sprong in de lucht waarbij je je armen helemaal uitstrekt en met je handen omhoog wijst. Herhaal deze reeks van bewegingen 10 keer.
19. Burpee zonder Push-up
Dit is een variant op de Easy Burpee (18), zorg dus dat je die eerst goed kunt uitvoeren voordat je deze oefening gaat doen. Ga rechtop staan, buig vervolgens voorover, ga door je knieën en leg je handen plat op de grond. Spring dan met je benen naar achter, strek ze helemaal uit en rust op je tenen. Spring daarna weer met je voeten naar voren, ga rechtop staan en maak een sprong in de lucht waarbij je je armen helemaal uitstrekt en met je handen omhoog wijst. Herhaal deze reeks van bewegingen 10 keer.
20. Triceps Dips met Stoel
Bij deze oefening train je zowel je armspieren als beenspieren. Plaats een stevige stoel op een stabiele ondergrond zodat de stoel niet weg kan schuiven. Ga vervolgens op de stoel zitten, strek je benen uit, leg je voeten plat op de grond en leg je handen op de rand van de stoelzitting. Schuif nu je billen richting de rand van de stoel en zak vervolgens voorzichtig voor de stoel naar beneden, daarbij ondersteund door je armen en benen. Herhaal de beweging 10 keer.
21. Split Squat
Ga rechtop staan, leg je handen in je zij en spreid je benen zijdelings (rechterbeen voor en linkerbeen achter) zodat tussen je benen een driehoek ontstaat. Kniel nu voorzichtig met de knie van je linkerbeen naar de vloer en kom dan weer omhoog. Herhaal deze oefening 10 keer, zet dan je linkerbeen voor en je rechterbeen achter en zak nu 10 keer met je rechterknie naar de vloer.
22. Push Up
Deze oefening wordt in de volksmond ook wel ‘opdrukken’ genoemd. Ga op je buik liggen en leg je handen naast je borst. Laat je voeten op je tenen rusten en strek nu langzaam je armen helemaal uit, zodat je borst omhoog komt. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.
23. Mountain Climbers
Ga op je handen en voeten staan. Spring vervolgens met je linkervoet naar voren en je rechtervoet naar achteren, en daarna met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. Herhaal deze oefening 10 keer.
24. Burpee
Dit is een variant op de Easy Burpee (18) en Burpee zonder Push-up (19), zorg dus dat je die eerst goed kunt uitvoeren voordat je deze oefening gaat doen. Ga rechtop staan, buig vervolgens voorover, ga door je knieën en leg je handen plat op de grond. Spring dan met je benen naar achter, strek ze helemaal uit en rust op je tenen. Doe vervolgens een push-up, spring dan weer met je voeten naar voren, ga rechtop staan en maak een sprong in de lucht waarbij je je armen helemaal uitstrekt en met je handen omhoog wijst. Herhaal deze reeks van bewegingen 10 keer.
Lage rugoefening
25. Superman
Ga op je handen en knieën staan. Strek vervolgens je linkerarm voor je uit en je rechterbeen achteruit, waarbij ze helemaal horizontaal komen te staan. Leg ze daarna weer op de grond en strek vervolgens je rechterarm voor je uit en je linkerbeen achteruit. Herhaal deze oefening 10 keer.
Tips:
• Het is van belang dat je de oefeningen om de dag doet, zodat je spieren voldoende kans krijgen om zich te herstellen en te groeien.
• Kun je een of meer oefeningen voor je gevoel te gemakkelijk uitvoeren, probeer dan dieper door te zakken (waar van toepassing), doe meer herhalingen (bijvoorbeeld 20 in plaats van 10), doe de oefeningen in meerdere sets (dus bijvoorbeeld 2 of 3 keer 10 of 20 herhalingen) en neem tussen de sets minder lang rust. Is dat ook te licht voor je, of wil je meer variatie inbouwen, dan is het online trainingsprogramma de Vetkiller Workout echt wat voor jou.
• Wil je naast training ook voedingstips krijgen? Download dan gratis het e-book Een Strakke Buik In 4 Weken.
Allemaal goed voor beginners maar wanneer je al even traint heb je al geen buikspieroefeningen meer nodig omdat je zoal je buikspieren krachtig gebruikt bij deadlifts enz. en is dan gewoon tijdverspilling. Ik train ze al bijna een jaarn iet meer en ze zijn sterker dan een jaar terug maar het meeste heb ik kunnen doen in de keuken want buikspieren maak je zichtbaar door de juiste voeding en dan gaat ieske verder dan calorieën in en calorieën uit want dat is ene broodje aap. Ik volg EM en EL. Zoek dit maar eens op. Dit wil zeggen Exercise more, eat more, exercise less, eat less en zo zorg je dat je rond de 11-12% blijft. Alez in mijn geval toch en te droog -> onder de 10% is ook niet gezond.
En voor goede info kan men ook eens zien bij Patric Verhoeven, PT Nijmegen.
Hoi Jesse,
Ik vind het fijne oefeningen! Ik doe de Kettlebell-oefeningen, nu al zo’n 2 maanden, om de andere dag. De dag dat ik die workout niet doe, doe ik wat van deze oefeningen. Mijn conditie is er erg op vooruit gegaan en ik ben 8 kilo kwijt. Dusss… dank je wel Jesse!
Oefeningen als de sit up’s en de crunches hebben vele jaren de sportscholen gedomineerd maar we moeten dat tijdperk verlaten!
Helaas zijn onder andere de sit up’s en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen voor de buikspieren maar het is al diverse
malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervel-
schijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat. Er ontstaat helemaal geen platte, strakke
six-pack! Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!