5 Tips voor afvallen zonder dieet

Diëten is uit de mode. Dat is maar goed ook want het werkt gewoon niet. Maar hoe zorg je dan wel dat je die paar kilo’s te veel kwijtraakt? En dat je blijvend een gezond gewicht behoudt? We weten allemaal wel dat we gezonder kunnen leven, maar waar begin je? Om je op weg te helpen geven we je in deze blog een aantal gemakkelijk toepasbare tips om af te vallen zónder dieet en die je kunt inbouwen in je dagelijkse routine.

Waarschijnlijk ben je er zelf ook wel eens ingetrapt: het idee dat je af kan vallen door jezelf heel streng alles wat lekker is te ontzeggen. Waardoor je vervolgens alleen nog maar aan lekker eten kunt denken. Met het beroemde jojo-effect als gevolg. Dat werkt dus niet. De belangrijkste stap om blijvend af te vallen zonder dieet is om gezonde gewoontes onderdeel van je levensstijl te maken. Daarmee helpen we je graag op weg met deze 5 tips die je onderdeel kunt maken van je lifestyle.

In dit artikel:

1. Beweeg niet na, maar vóór het eten
2. Doe regelmatig aan intermittent fasting en beweeg er bij
3. Vervang een deel van je koolhydraten door eiwit
4. Eet niet te vaak
5. Ontwikkel spiermassa
6. Zo kan je succesvol afvallen zonder dieet

1. Beweeg niet na, maar vóór het eten

Als je beweegt vóór het eten stimuleer je je lichaam om de energie te gebruiken die is opgeslagen als voorraden in je spieren en in vetcellen. Terwijl als je eerst eet en daarna gaat bewegen je lichaam de calorieën die je net hebt binnengekregen gebruikt als energie. Zeker als je veel koolhydraten hebt gegeten (zoals bijvoorbeeld brood, pasta of een energiereep) zal je lichaam die suikers als energie gebruiken omdat glucose een makkelijke en snelle energiebron is voor het lichaam. Heb je geen glucose in je bloed dan gebruikt je lichaam de glucose-voorraden die in de lever en de spieren zijn opgeslagen als glycogeen. Pas als de glycogeen voorraden zijn opgebruikt schakelt je lichaam over op een vetverbrandingsmodus in plaats van koolhydraten te gebruiken.

Als de glycogeenvoorraden niet opgebruikt worden door lichaamsbeweging, is er geen plek meer om nieuwe aanvoer van koolhydraten als glycogeen op te slaan. Gevolg is dat je lichaam de glucose dan als vet opslaat. Precies wat we niet willen! Behalve dat je geen vet gaat verbranden als je net gegeten hebt, heb je ook nog eens minder energie, omdat je lichaam dat al kwijt is aan het verteren van je voedsel! Het heeft dus grote voordelen om eerst te sporten en dan pas te eten. Het opmaken van glucose- en glycogeenvoorraden blijkt het lichaam ook nog eens te stimuleren om beschadigde cellen te gaan repareren in plaats van nieuwe cellen aan te maken. Dat heeft een positief effect op je gezondheid en is een belangrijke stap als je wilt afvallen zonder te diëten.

Zo start je: Het lichaam kan ongeveer 2000 kcal opslaan als glycogeen. Bij een man is dat ongeveer 700 gram glucose, en bij een vrouw 500 gram glucose (de Leth, 2012)[1]. Om de glycogeenvoorraad helemaal leeg te maken moet je intensief sporten of aan duursport doen. Maar om te zorgen dat niet alle suikers meteen als vet worden opgeslagen helpt het al als je vóór elke maaltijd even 5 minuutjes beweegt en je spieren gebruikt. Wil je zo veel mogelijk vet verbranden wacht dan 45-60 minuten na je workout voordat je eet.

2. Doe regelmatig aan intermittent fasting en beweeg er bij

Probeer minimaal één keer per week aan intermittent fasting te doen. Het idee van intermittent fasting (periodiek vasten) is dat je regelmatig je lichaam minimaal 16 uur met rust laat (behalve water drinken). Daardoor stimuleer je de vetverbranding. Maak je daarbij nog eens een stevige wandeling in de buitenlucht dan stimuleer je de energiecentrales in je cellen nog eens extra om vet te verbranden. Daarnaast krijgt het lichaam de kans om beschadigde cellen te gaan repareren in plaats van steeds maar nieuwe cellen aan te maken. Dat blijkt ook de beste manier te zijn om (ouderdoms)ziektes te voorkomen. Onderzoeken wijzen uit dat intermittent fasting kan bijdragen aan een langer leven doordat het onder andere het risico op hart en vaatziektes en diabetes type 2 verlaagt (Horne, 2015)[2].

Dat kan je begrijpen als je snapt dat het voor ons lichaam iets heel natuurlijks is om niet altijd maar eten binnen te krijgen. Intermittent fasting is namelijk niet iets nieuws, maar iets wat in de oertijd een natuurlijk onderdeel van het eetpatroon van de mens was. Er was toen immers niet altijd zomaar eten voorhanden. Er moest eerst gejaagd of verzameld worden en in tijden van schaarste kon het best even duren voordat er weer eten gevonden was. Ons lichaam is er door de eeuwen heen perfect op aangepast om met tijden van schaarste om te gaan. In de huidige tijd is schaarste juist schaars geworden! We hebben altijd eten om ons heen en hoeven vaak de straat niet eens uit of we kunnen wel ergens iets te eten vinden. Dat is dus eigenlijk nadelig voor onze gezondheid. Maar om af te vallen hoef je ook weer niet dagenlang te gaan vasten of wekenlang te diëten; een kleine aanpassing in je maaltijdschema kan al heel veel effect hebben. Waarom dat zo is kan je lezen in de blog Wetenschap achter intermittent fasting.

Zo start je: Door eens per week gedurende een periode van 16-18 uur niets te eten help je je lichaam om optimaal te functioneren door weer vet te gaan verbranden en herstelwerkzaamheden uit te kunnen voeren. Vervroeg bijvoorbeeld je avondmaaltijd en sla je ontbijt over, dan heb je met de nacht erbij al snel die 18 uur te pakken.

3. Vervang een deel van je koolhydraten door eiwit

Voeding bevat drie verschillende macrovoedingsstoffen. Koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze drie voedingsstoffen hebben allemaal een verschillend effect op onze verbranding. Het kost ons lichaam weinig energie om koolhydraten te verteren. Bijna alle energie die we hiermee binnen krijgen wordt direct gebruikt of opgeslagen. Eiwitten kosten ons lichaam veel meer moeite om te verteren. Eiwitten hebben namelijk een hoger thermogeen effect dan koolhydraten. Dat betekent dat de verbranding van eiwitten het lichaam meer energie = calorieën kost en op die manier kan bijdragen aan het verbranden van vet (Halton, 2004)[3]. Zo blijkt uit onderzoek dat een eiwitrijk ontbijt helpt om meer vet te verbranden bij mensen met overgewicht (Batterham, 2008)[4]. Daarnaast kunnen eiwitten ook helpen om minder te eten omdat van de drie macro-nutriënten eiwitten ons het snelst een verzadigd gevoel geven. Twee vliegen in één klap om af te vallen met behulp van eiwitten!

Zo start je: Probeer dus bij elke maaltijd minder koolhydraten te eten, maximaal 50 % maar bij voorkeur 25-40 %. Neem in de plaats daarvan extra eiwitten en lekker veel vezelrijke groenten. Ook die stimuleren de verbranding. Daarnaast is het ook belangrijk dat je gezonde vetten blijft eten. Vetten hebben als voordeel dat ze hun energie veel geleidelijker aan het lichaam afgeven en ze helpen ook om de afgifte van glucose aan de bloedstroom te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Wil je meer tips om minder koolhydraten te eten? Lees dan de blog Zo slaag je met een koolhydraatarm dieet.

Extra tip voor goeie eiwitbronnen: Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30% en vis scoort ook goed. De meeste dierlijke producten (waaronder ook eieren) bevatten bovendien volwaardige eiwitten omdat ze alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren bevatten. Bij de meeste plantaardige eiwitten zijn één of twee van de aanwezige aminozuren van een zeer laag gehalte. Er zijn echter wel een paar plantaardige bronnen met volwaardige eiwitten en dat zijn hennepzaad, quinoa en boekweit, gefermenteerde soja en algen. Eiwitpoeders van goede kwaliteit kunnen ook als volwaardige eiwitbron gebruikt worden. Ze geven snel een verzadigd gevoel waardoor je eerder stopt met eten en ze helpen de spiermassa te vergroten als je ze direct na het sporten drinkt.

4. Eet niet te vaak

Een lage maaltijdfrequentie is heel belangrijk om vet te kunnen verbranden. Het lichaam heeft namelijk wel 6-8 uur nodig om een maaltijd te verteren en de tijdelijke glycogeenvoorraden te verbruiken. Als je steeds binnen die tijd alweer nieuw voedsel naar binnen werkt, zal het lichaam nooit overgaan op het verbranden van de langetermijnvoorraden (lichaamsvet). Dit geldt zeker als je dan ook nog eens veel koolhydraten eet. Omdat glucose zo’n makkelijke brandstof is verliest je lichaam de capaciteit om vet te verbranden. Je lichaam wordt dan een ‘suikerverbrander’ in plaats van een ‘vetverbrander’.

Het grote verschil tussen een suikerverbrander en een vetverbrander is, dat de suikerverbrander wordt gestimuleerd om juist meer vet op te slaan, terwijl de vetverbrander gemakkelijk overschakelt naar de verbranding van overtollig vet, en daardoor gewicht kan verliezen. Als je eenmaal een suikerverbrander bent heb je sneller behoefte om weer te eten. Je voelt je een paar uur na het eten alweer trillerig of hebt trek in zoet en verliest je concentratie. De energie voor de korte termijn van de koolhydraten is opgebruikt en het lichaam vraagt om nieuwe energie in de vorm van koolhydraten. Wanneer het lichaam vetten gebruikt als bron van energie, dan zal je geen last hebben van deze symptomen. Wil je weten of je een suikerverbrander of een vetverbrander bent? Bekijk dan deze video.

Het fabeltje dat we elke twee uur iets zouden moeten eten om de ‘motor’ op gang te houden mag ook aan de kant geschoven worden, zo blijkt uit een recente overzichtsstudie (Raynor, 2015)[5]. De motor wordt op gang gehouden door het soort en de hoeveelheid voedsel die we binnen krijgen, maar heeft niet te maken met hoe vaak we dit in onze mond stoppen. Sterker nog, vaak eten heeft juist nadelen omdat een constante aanvoer van energie ook de alvleesklier uitput. In de alvleesklier wordt immers insuline aangemaakt, wat nodig is om je bloedsuikerspiegel na een maaltijd weer omlaag te krijgen. Een regelmatige afgifte van insuline werkt overgewicht ook in de hand. Want wanneer insuline in het bloed is kunnen er geen vetten worden verbrand. Daarnaast kan een continue aanvoer van suikers (glucose) uiteindelijk tot insulineresistentie leiden wat ten grondslag ligt aan diabetes type 2.

Zo start je: Je kan de vicieuze cirkel van een suikerverbrander doorbreken door minder suikers te eten en minder vaak te eten. Ons lichaam kan dan opnieuw gaan leren om vetten te gebruiken als bron van energie en daardoor af te vallen. De verleiding is groot om ook minder vetten te gaan eten in de hoop dat je lichaam de vetreserves gaat verbranden, maar het is juist belangrijk om ook voldoende gezonde vetten te blijven eten. Dit om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te veel daalt. Het kan wel twee weken duren voordat je lichaam weer overschakelt op vetverbranding, dus hou er rekening mee dat de eerste twee weken het moeilijkst zijn.

5. Ontwikkel spiermassa

Onze lichaamssamenstelling is deels bepalend voor hoeveel energie we verbranden. Spieren verbruiken dagelijks namelijk wel 6 keer zoveel energie als vetmassa. Onderzoekers hebben uitgerekend dat je al met 10 kilogram extra spiermassa ongeveer 100 kcal per dag extra kan verbranden wat zich over een jaar kan vertalen in 4,7 kilo minder vet (Wolfe, 2006)[6]. En dat gaat dan alleen nog over de spieren als ze in rust zijn. We hebben het dan namelijk over de basaalstofwisseling. Dat is het energieverbruik dat je verbruikt zonder dat je fysiek actief bent. Deze stofwisseling is nodig voor levensprocessen zoals ademhalen en op temperatuur blijven en zorgt voor bijna twee derde van het dagelijkse energieverbruik.

Train je je spieren en zorg je daarmee voor meer spiermassa? Dan verbrand je dagelijks met stilzitten dus al meer energie dan wanneer je eenzelfde hoeveelheid vetmassa hebt. Daarnaast dienen spieren als opslagplaats voor glucose. Als je meer spieren hebt kun je dus ook meer koolhydraten eten voordat die worden opgeslagen als vet. Meer spiermassa kan wel betekenen dat je in gewicht aankomt, want spieren wegen meer dan vet. Maar voor de meeste mensen zijn het vooral de vetrollen waar we vanaf willen en is een strak lijf dat iets meer weegt niet het probleem.

Zo start je: Een trainingsvorm die je thuis kunt doen en specifiek bedoeld is voor spieropbouw is de Kettlebell Workout. De Kettlebell training is een intervaltraining met gewichten die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Uit recentelijke onderzoeken is gebleken dat de Kettlebell workout één van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen.

Succesvol afvallen zonder dieet

Als je deze tips onderdeel maakt van je dagelijkse routine zullen ze bijdragen aan een gezonder gewicht, zonder dat je steeds opnieuw moet gaan diëten. Dat is de beste manier om blijvend gezonder te leven en als bonus ook nog af te vallen! Probeer niet meteen alles tegelijk om te gooien maar begin eerst eens met één aanpassing die voor jou het makkelijkste is. En maak het concreet, bijvoorbeeld: elke zondagavond ga ik vroeg avondeten zodat ik mijn lichaam daarna 16 uur rust kan gunnen. Waar wil jij mee gaan beginnen en hoe ga je dat aanpakken? We horen het graag in een reactie!

Wil je nog meer tips om overtollig lichaamsvet te verbranden zonder te dieten? Bekijk dan dit gratis e-book en leer onder andere:

• 5 plantaardige bronnen van eiwitten die je vetverbranding stimuleren
• 8 heerlijke recepten die buikvet verbranden
• Drie groenten die gezond lijken, maar die je met mate moet eten als je buikvet wilt verliezen

Zoek je hulp en begeleiding bij afvallen en vet verbranden? In ons gloednieuwe programma Rapid fatloss leer je met een overzichtelijk 6-stappen plan hoe je weer een vetverbrander wordt. We gaan dit doen op een manier waarop je, met je gezondheid voorop, maximaal snel overtollig vet zult verbranden. Op een duurzame manier. En zonder calorieën te hoeven tellen. We vullen met dit programma veelvoorkomende tekorten juist aan, zodat je na het programma gezonder zult zijn dan voordat je er aan begon. Meld je aan voor dit programma en kom onder andere te weten:

• Welke 37 voedingsmiddelen je sneller een vetverbrander maken (en je onbeperkt mag eten)
• Welke 6 voedingsmiddelen je kunt eten als je honger hebt (en geen tijd kosten om te maken)
• Wat “calorie restrictie” is, waarom je absoluut geen calorieën hoeft te tellen, maar welke fout je tegelijkertijd ook niet moet maken

Bronnen:

[1] De Leth, R., Oerkracht: gezond, vit en slank volgens de natuur, 2012

[2] Horne BD. Et al., Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, American Journal of Clinical Nutrition., 2015 Aug;102(2):464-70

[3] Halton, T., et al., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Journal of the American College of Nutrition, 2004 Oct;23(5):373-85

[4] M. Batterham, High-protein meals may benefit fat oxidation and energy expenditure in individuals with higher body fat, Nutrition & Dietetics, volume 65, Issue 4, pages 246–252, December 2008

[5] Raynor, H. Et al., Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies, Frontiers in Nutrition, 2015 Dec 18;2:38

[6] Wolfe, R., The underappreciated role of muscle in health and disease, American Journal of Clinical Nutrition,  September 2006, vol. 84 no. 3 475-482