7 to-the-point adviezen voor afvallen zonder dieet

Sommige mensen beschouwen afvallen als iets tijdelijks, iets wat je even een paar weken doet als je vindt dat er wel een kilootje of wat af zou mogen. Je hebt vast wel eens gehoord van crashdiëten, 10-weken plannen, of afslankshakes die beloven dat je nog snel even voor de zomervakantie een paar kilo’s kunt kwijtraken. Of fitnessapparaten die garanderen dat je binnen een handomdraai een mooi getraind lichaam hebt. De meeste van dit soort diëten en afslankmethodes duren inderdaad maar een paar weken en kunnen in korte tijd zeer effectief zijn. Maar vaak zitten de kilo’s, die je soms met veel moeite bent kwijtgeraakt, er binnen no time weer aan. Of nog erger, je hebt er zelfs een kilootje extra bij gekregen!

In dit artikel:

• Waarom diëten meestal niet werken
• Advies voordat je begint
• Advies 1: Drink geen calorieën maar eet ze
• Advies 2: Vervang je tussendoortjes (maar ga geen tussendoortjes eten als je die nooit eet)
• Advies 3: Neem elke dag 1 koolhydraatrijke maaltijd minder
• Advies 4: Neem kleinere happen en kauw langer
• Advies 5: Zorg in elke maaltijd voor een goede eiwit- en vetbron
• Advies 6: Ga elke dag minimaal 30 minuten naar buiten. Fiets of wandel
• Advies 7: Eet niet meer na je avondmaaltijd

Waarom diëten meestal niet werken

Als je na je dieet weer op vrolijke voet verder gaat met je oude eetpatroon verander je in feite niets, en als je niets verandert dan zit je snel weer op je oude gewicht. Je kunt dan ook niet verwachten dat je lichaam blijvend verandert, als je alles wat je al deed hetzelfde blijft doen (met een korte periode daartussen waarin je veel sport of op dieet bent). Dat is een belangrijke reden waarom er zoveel mensen zijn die zeggen dat ze alles al geprobeerd hebben. Na het diëten gaan zij weer terug naar de gewoontes die zij daarvoor hadden. Dan zijn ze al snel weer terug bij af.

Hoe begrijpelijk het ook is dat je snel wil afvallen als je dat eenmaal besloten hebt, de ervaring wijst uit dat “snel even afvallen” op de lange termijn zelden succesvol is. De enige oplossing voor een blijvend slank lichaam is daarom afvallen zonder dieet. Dit lijkt misschien onmogelijk, maar toch is het waar, en het is heel eenvoudig. Je doet dit stap voor stap, door steeds meer gezonde gewoontes aan je voedingspatroon toe te voegen en geleidelijk aan meer te gaan bewegen. Met andere woorden, als je een ander lichaam wilt zal je anders moeten gaan leven, en op deze manier bereik je een gezonder, strakker lichaam op de lange termijn.

Advies voordat je begint

Zowel ons lichaam als ons brein heeft tijd nodig om aan veranderingen te wennen, hoe klein de veranderingen ook zijn. Verander daarom maximaal één ding per week, en voeg pas een nieuwe verandering toe als je het gevoel hebt

volledig gewend te zijn geraakt aan de vorige verandering. Soms kan het dus enkele weken duren voordat je weer een verandering toevoegt, wat betekent dat je wellicht minder snel zult afvallen dan je zou willen. Echter, elke verandering die je blijvend doorvoert draagt bij aan een slanker lichaam op de lange termijn. Elke verandering, hoe klein die ook is, is dus ontzettend belangrijk voor je uiteindelijke resultaat en voor elke verandering die je blijvend hebt gemaakt mag je daarom jezelf een klopje op je schouder geven!

Advies 1: Drink geen calorieën maar eet ze

Zodra je iets eet of drinkt gaat je lichaam hormonen produceren die een verzadigingssignaal afgeven. Dit gaat net zo lang door tot de hormonen een bepaald niveau bereiken, waarna je hersenen het signaal krijgen dat je verzadigd bent en je niet meer wil dooreten. Eet je heel snel, of drink je calorierijke dranken zoals fruitsap en frisdrank, dan kan je lichaam niet snel genoeg reageren met het produceren van verzadigingshormonen. De energie die binnen komt wordt niet goed geregistreerd omdat het zo snel binnen komt. Je krijgt daardoor meer onnodige calorieën binnen voordat je hersenen het signaal krijgen dat je verzadigd bent. Het is daarom raadzaam je calorieën zo langzaam mogelijk binnen te krijgen. Dat doe je door ze te eten en niet te drinken, want met kauwen vertraag je de consumptie. Vooral van suikerrijke dranken zoals frisdrank en fruitsap is bekend dat ze in sterke mate bijdragen aan overgewicht (Malik et al., 2006[1]), je kunt die dus het beste helemaal nooit drinken of bewaren voor speciale gelegenheden. Neem in plaats daarvan een glas water (met een stukje limoen, verse munt of komkommer) of en kop kruidenthee (zonder suiker).

Tip: Heb je trek? Drink dan eerst een glas water. Soms kan je lichaam namelijk een hongerprikkel afgeven terwijl je eigenlijk helemaal geen honger maar dorst hebt. Als je écht honger hebt merk je dat snel genoeg, want dan blijf je na het drinken nog steeds honger hebben.

Advies 2: Vervang je tussendoortjes (maar ga geen tussendoortjes eten als je die nooit eet)

Elke keer wanneer je koolhydraat- of suikerrijke voeding eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. In reactie daarop scheidt je alvleesklier het hormoon insuline af, dat ervoor zorgt dat de suiker van het bloed naar de cellen worden geleid en je bloedsuikerspiegel weer zakt. De lage bloedsuikerspiegel leidt vervolgens tot een hongergevoel waardoor je weer gaat eten of drinken. Hoe meer suikers je eet, hoe sterker je bloedsuikerspiegel stijgt en daalt en des te vaker je honger krijgt. Een stabiele bloedsuikerspiegel is daarom belangrijk als je blijvend wil afvallen, want dan heb je tussen de maaltijden door minder snel trek. Je bloedsuikerspiegel houd je stabiel door zo min mogelijk suikers en snelle koolhydraten te eten. Krijg je tussen de maaltijden door toch honger, eet dan een snack die weinig tot geen snelle koolhydraten en suikers bevat, zoals een gekookt eitje en rauwkost (komkommer, wortel, tomaatjes). Geen behoefte aan tussendoortjes? Geen probleem, je hebt namelijk geen tussendoortjes nodig!

Advies 3: Neem elke dag 1 koolhydraatrijke maaltijd minder

Koolhydraten, die onder meer in brood, ontbijtgranen, pasta en aardappelen zitten, voorzien je lichaam van energie in de vorm van glucose. Deze glucose zorgt er echter voor dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen, wat ertoe leidt dat je al snel na de maaltijd weer honger krijgt. Daarnaast kan een te grote koolhydraatconsumptie zorgen voor vetopslag, want de koolhydraten die je niet meteen kunt verbranden slaat je lichaam op als energiereserve in de vorm van vet. Als je regelmatig veel koolhydraten eet en onvoldoende beweegt komt je lichaam nooit toe aan het verbranden van die energiereserves. Het gaat alleen maar meer vet opslaan zodat je uiteindelijk steeds dikker wordt. Velen weten niet dat de oermens vroeger veel minder koolhydraten at dan wij nu, en dat je niet zoveel koolhydraten nodig hebt om te overleven. Als je nooit koolhydraten eet, zoals bijvoorbeeld veel traditionele Inuït doen, kun je kerngezond zijn mits je voldoende hoogwaardige eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen eet. Door je koolhydraatconsumptie te verminderen wordt je bloedsuikerspiegel stabieler, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Eet je nu 3 keer per dag een koolhydraatrijke maaltijd (brood/pasta/rijst), ga dan terug naar 2 keer per dag. Eet je nu 2 keer per dag een koolhydraatrijke maaltijd, ga dan terug naar 1 keer per dag. Je kiest zelf of je je ontbijt, lunch of avondmaaltijd wilt aanpassen, net wat je op die dag het beste uit komt. Bijgaand wat voorbeelden van koolhydraatarme gerechten:

Laagjesontbijt

Benodigdheden: 5 walnoten, 2 el havervlokken, 5 paranoten, 2 el pompoenpitten, 2 el zonnebloempitten, 1 el versgemalen lijnzaad, Vers fruit (in dit geval heb ik bramen en kiwibes (bij de AH) gebruikt). Voor de room: ½ tl verse vanille, 1/3 cup rauwe cashewnoten, ¼ cup water

Doe de noten, zaden, vlokken en pitten in je blender en puls een paar keer zodat ze wat fijner worden. Zet dit even apart. Blender daarna de ingrediënten voor de room tot een glad geheel. Schep de helft van het noten- en zadenmengsel in een kom. Schep daarop de room. Maak af met de rest van de noten en zaden en gebruik het fruit als topping.

Doperwtenfrittata

Benodigdheden: 3 eieren, 25 ml kokosroom, 2 el verse munt (fijngesneden), 100 g doperwten (ontdooid), 5 gesneden champignons, optioneel wat zachte geitenkaas, 1 el zwarte olijvenringetje

Klop in een kom de eieren met de room en munt los. Voeg peper en zout naar smaak toe. Strooi de doperwten over de bodem van een grote koekenpan die ingevet is met kokosolie en schenk het eimengsel erover. Zet hem op laag vuur en laat de frittata stollen met de deksel op de pan. Als de bovenkant droog is, maak hem dan af met wat gebrokkelde zachte geitenkaas en de olijven.

Oosterse zalm

Benodigdheden: 150 gram zalmmoot (vegetarisch: gebruik tempé), 75 gram kastanjechampignons in plakjes gesneden, 1/3 komkommer in blokjes gesneden, 1 gesnipperd sjalotje, 1 el soju of tamari, 1 ei, handje wortelrasp, handje taugé. Marinade:1 tl kerriepoeder, 1 geperst teentje knoflook, sap van een ½ citroen, snuf zeezout & peper

Maak de marinade door de ingrediënten daarvan goed te mengen. Snij de zalmmoot in blokjes en doe die in een kleine koekenpan met wat kokosolie, zet hem op laag vuur en schenk de marinade erover. Bak de zalmblokjes gaar. Bak ondertussen in een grote koekenpan de groenten in kokosolie. Mix in een klein kommetje het ei met de sojasaus en giet die over de groenten, roer alles goed door elkaar totdat het ei is gestold. Schep de groenten op een bord en maak af met de zalm en eventueel wat zaden naar keuze.

Advies 4: Neem kleinere happen en kauw langer

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat dat je beduidend meer eet als je grote happen neemt (Zijlstra et al., 2009[2]), en dat je energie-inname mede wordt bepaald door de tijdsduur dat voeding in je mond is (Robinson et al., 2014[3]). Zoals je al in advies 1 hebt kunnen lezen komt dit door de aanmaak van verzadigingshormonen, maar ook de duur van de blootstelling van voeding aan je mond draagt mogelijk bij aan je verzadigingsgevoel. Als je kleine hapjes neemt en langer kauwt zorg je er dus voor dat je minder voeding nodig hebt om verzadigd te raken.

Tip: Vind je het lastig om kleine happen te nemen? Eet dan met een kindervorkje of gebaksvorkje! Ook kun je een te grote maaltijd vermijden door van een kleiner bord te eten.

Advies 5: Zorg in elke maaltijd voor een goede eiwit- en vetbron

Gezonde eiwitten en vetten zitten niet alleen boordevol gezonde voedingsstoffen, ze zorgen er ook voor dat je maaltijd voldoende verzadigend is en je spijsvertering vertraagd wordt waardoor je maag minder snel leeg is. Daarnaast blijft je bloedsuikerspiegel stabieler als je veel goede eiwitten en vetten eet en wordt je dagelijkse totale koolhydraatconsumptie niet te hoog, omdat je automatisch minder koolhydraten eet als je meer eiwitten en vetten eet (Dessein et al., 2000[4]). Bovendien zorgt eiwitrijke voeding voor een hogere thermogenese, de warmte die vrijkomt bij energieverbranding door het lichaam (Halton et al., 2004[5]).

Advies 6: Ga elke dag minimaal 30 minuten naar buiten. Fiets of wandel

Een zittende levensstijl is niet alleen funest voor je gewicht, maar vooral ook voor je gezondheid. Diverse onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat mensen die veel zitten en op de bank hangen statistisch gezien beduidend meer risico hebben om overgewicht en hart- en vaatziekten te krijgen (Blair et al., 2000[6]) en veel eerder doodgaan dan mensen die elke dag actief bezig zijn (Johnsen et al., 2013[7]). En dan hebben we het helemaal niet over intensief sporten, maar gewoon lekker bewegen in de buitenlucht, bij alles wat je doet. Ga voortaan met de fiets naar de supermarkt, ga lekker in de tuin werken, maak een wandeling of speel wat vaker buiten met je kinderen. Frisse lucht is bovendien goed voor je, want de natuur brengt je immuunsysteem tot rust. Ook produceert je lichaam als je buiten bent het ‘gelukshormoon’ serotonine, dat ’s avonds wordt omgezet in het slaaphormoon melatonine. Buiten zijn heeft dus meerdere voordelen!

Advies 7: Eet niet meer na je avondmaaltijd

Zorg dat je avondmaaltijd écht je laatste maaltijd van de dag is en eet daarna niets meer, ook geen snacks. Wel kun je uiteraard nog genieten van een lekkere kop thee (zonder suiker). Heb je ’s avonds vaak honger? Eet dan wat meer groenten bij je avondmaaltijd. Heb je al heel veel groente gegeten, dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten of gezonde vetten hebt gehad. Een goede maaltijd houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en zorgt dat je lang verzadigd bent zodat je ’s avonds geen zin meer hebt om te snoepen. Het beste kun je eten volgens je bioritme, meer daarover kun je lezen in onze blog Gezond Afvallen Advies: Eet En Slaap Volgens Je Bioritme.

Tip: Poets ‘s avonds na het eten direct je tanden, dan kom je minder snel in de verleiding om daarna weer te gaan eten

Referenties

[1] Malik, Vasanti S., Matthias B. Schulze, and Frank B. Hu. “Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition 84.2 (2006): 274-288.
[2] Zijlstra, Nicolien, et al. “Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation.” The American journal of clinical nutrition 90.2 (2009): 269-275.
[3] Robinson, Eric, et al. “A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger.” The American journal of clinical nutrition (2014): ajcn-081745.
[4] Dessein, P. H., et al. “Beneficial effects of weight loss associated with moderate calorie/carbohydrate restriction, and increased proportional intake of protein and unsaturated fat on serum urate and lipoprotein levels in gout: a pilot study.” Annals of the rheumatic diseases 59.7 (2000): 539-543.
[5] Halton, Thomas L., and Frank B. Hu. “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.” Journal of the American College of Nutrition 23.5 (2004): 373-385.
[6] Blair, Steven N., and Ming Wei. “Sedentary habits, health, and function in older women and men.” American Journal of Health Promotion 15.1 (2000): 1-8.
[7] Johnsen, Nina Føns, et al. “Leisure time physical activity and mortality.” Epidemiology 24.5 (2013): 717-725.