Wat zijn gezonde snacks voor onderweg?

Wanneer je veel onderweg bent kan het lastiger zijn om gezonde keuzes te maken. Er is niet altijd een gezond aanbod aanwezig en zelf snacks meenemen vergt wat meer voorbereiding. Toch is het goed mogelijk en dat levert je bovendien een stabiele energie op gedurende de dag en meer energie na een drukke werkdag. In dit artikel lees je over de voordelen van gezond snacken met veel voorbeelden en ideeën.

Bijna een kwart van de Nederlanders koopt onderweg regelmatig fastfood of ongezonde snacks als saucijzenbroodjes, dat blijkt uit cijfers van marktonderzoekbureau Kien eind 2014. Vaak tijdens het winkelen en tijdens een autorit. Zeven op de tien Nederlanders willen onderweg graag vers klaargemaakt eten kunnen kopen waar ze niet lang op hoeven te wachten. Ruim vier op de tien Nederlanders worden, mede door een gebrek aan gezonde opties, op pad toch in de verleiding gebracht om iets ongezonds te kopen. Vooral omdat ze aan een pauze toe zijn of zichzelf willen verwennen, zo bleek uit dit onderzoek. Deze verleiding kun je makkelijker weerstaan als je zorgt dat je gezonde (en lekkere) snacks bij je hebt onderweg. Soms vergt dat wat meer voorbereiding, maar je zult meer energie overhouden en niet meer van die energiedips hebben.

Meer energie overhouden

Bewustwording op het gebied van gezonde voeding groeit, en zo zijn er steeds meer plekken waar je ook gezondere snacks kunt krijgen. Ook komen er steeds meer bijzondere initiatieven op dit vlak, zoals in Australië waar onderzoekers naar diabetes samenkomen met vrachtwagenchauffeurs om te kijken naar oplossingen voor het groeiende diabetes probleem. Volgens de onderzoekers hebben de vrachtwagenchauffeurs een grotere kans om diabetes te ontwikkelen omdat er onderweg gewoonweg vaak geen gezonde snacks en maaltijden te vinden zijn. Wanneer je wat meer moeite doet en zorgt dat je altijd gezonde snacks bij je hebt, ben je in ieder geval niet zo afhankelijk van de keuzes die je onderweg hebt. De meeste energie haal je bovendien uit verse en natuurlijke voedingsmiddelen die niet bewerkt zijn. De meeste snacks onderweg zijn in meer of mindere mate bewerkt en deze E-nummers, geur- en kleurstoffen, suikers en/of gluten zorgen voor energiedips. Natuurlijke voedingsmiddelen vol vitamines, mineralen en vezels geven lang een verzadigd gevoel.

Tekorten voorkomen

Juist door jarenlang kant-en-klaarmaaltijden, snacks en ander gemaksvoedsel hebben we ons lichaam al die tijd niet gevoed, maar juist gezorgd voor tekorten in ons lijf. In deze snacks en bewerkte producten zitten geen nutriënten meer die het lichaam nodig heeft. Om deze bewerkte producten goed te kunnen verwerken moet je lichaam erg hard werken. Wat er nog aan goede bouwstoffen tussen zit, moet je lichaam eruit halen en al die ballaststoffen moeten worden afgevoerd. Dit kost je niet alleen energie, je bouwt op die manier ook deficiënties op van allerlei goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft deze nodig om belangrijke lichaamsprocessen in stand te houden: voor het immuunsysteem, voor de hormoonbalans, voor de stofwisseling, voor voldoende energie en om je gezond en lekker te voelen. We hebben deze gezonde voedingsstoffen dus nodig voor de kwaliteit van onze gezondheid. Wanneer je veel ongezonde keuzes maakt, moet je lichaam harder werken om gezond te blijven.

Plannen

Je maaltijden en lunch, maar ook je tussendoortjes voor onderweg plannen scheelt veel tijd. Wanneer je voor het boodschappen doen vast je agenda erbij pakt en weet hoeveel je de komende dagen onderweg bent, kan je daarop inspelen door alvast een aantal gezonde snacks of ingrediënten in huis te halen. Je hoeft er dan, zeker vlak voor je de deur uit moet, niet meer over na te denken. Groene smoothies drink je het liefst vers of de avond van te voren gemaakt, maar als je een drukke week hebt is van te voren een grotere hoeveelheid maken en dat invriezen een perfect alternatief. Je haalt dan de avond van te voren of de ochtend zelf de gewenste portie uit de vriezer. Ook van quinoa kun je van te voren een grotere hoeveelheid maken, en daar voor je weg gaat alleen nog wat groente (komkommer, tomaat, wortel), citroensap, olijfolie en zout en peper aan toevoegen. Net als het van te voren bakken van een grote stapel boekweitpannenkoeken, en deze in de vriezer bewaren. Of eieren koken of bakken voor je de deur uit gaat. Ook zijn er vele kant en klare snacks, bijvoorbeeld gemaakt van superfoods, die je lichaam juist voeden en lange tijd zorgen voor stabiele energie.

Kant en klare gezonde snacks voor onderweg

•  Granola van Superfoodies
  Granola kun je door noten- of hennepmelk, kefir of (geiten)yoghurt eten, maar net zo goed onderweg meenemen als voedzame snack. Deze granola is biologisch, veganistisch en raw op basis van rijstmelk en noten. Er zijn verschillende gezonde variaties: cacaonibs & maca, goji & açai en kokosnoot & spirulina.
• Boerenkoolchips
  Een perfect alternatief voor gewone chips is chips gemaakt van groente. Deze boerenkoolchips is een raw food snack van boerenkool en superfoods die je lichaam voeden, zoals rauwe cacao, kaneel of baobab.
• Bites van In Spiral
  Ook heel handig voor onderweg zijn de Chocolatey Super Food Bites, een biologische raw food snack in kleine ‘bites’ gemaakt van rauwe cacao met allerlei superfoods.

Gezonde repen met dadels als basis

• Raw-Bite repen
  Een tussendoortje, in 2011 in Denemarken uitgeroepen tot gezondste natuurvoeding in dat jaar, gemaakt van dadels, appels, rozijnen en amandelen. Je kunt kiezen uit verschillende smaken zoals appel & kaneel of vanille& bessen.
• Roo’Bar
  Repen op basis van dadels en cashewnoten in vele smaken als chia & kokosnoot, baobab & ginger of spannend liquorice & chili.

Gezonde repen met een lage glycemische waarde (dus weinig fruitsuikers)

• Lovechock repen
  Gezonde chocolade: het bestaat echt. De repen van Lovechock zijn handgemaakt van rauwe cacao vol antioxidanten en te krijgen in verschillende smaken als pecan/maca of ananas/inca bes. Ze zijn gezoet met gedroogde kokosbloesemnectar wat een lage waarde heeft op de glycemische index. Er zitten geen eieren, melk of gluten in.
• Pulsin repen
  Pulsin heeft smakelijke proteïnerepen gemaakt van vanille, stukjes chocolade, amandelen, rijstproteïne, agavenectar en andere superfoods. Ook heeft pulsin snackrepen zonder proteïnen, maar wel vol superfoods zoals de Raw Choc Brownie.

Meer ideeën voor gezonde snacks

Gezonde keuzes maken onderweg is een stap richting meer energie, minder gewicht en een grotere gezondheid. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, liever niet zelfs, je hebt een grotere kans van slagen wanneer je het stap voor stap doet.

• Avocadoreepjes besprenkeld met zout en peper en citroensap
  Avocado is een superfood op zichzelf, bomvol gezonde nutriënten zoals kalium, vitamine C, natrium, kalium, calcium, fosfor en goede vetten. Uit onderzoek in 2013 blijkt dat als je een halve avocado toevoegt aan de lunch je langer bent verzadigd en minder snel trek hebt in een volgende maaltijd. Proefpersonen hadden drie uur na de lunch veertig procent minder trek dan na een standaardlunch zonder avocado. Uit een ander onderzoek (gepubliceerd in Journal of the American Heart Association) blijkt dat het dagelijks eten van een avocado het slechte LDL-cholesterol bij mensen met overgewicht verlaagt. Vergeleken met het gemiddelde Amerikaanse eetpatroon was het LDL van de proefpersonen in dit onderzoek 13,5 punten lager.
• Noten (liefst ongebrand en ongezoute) en zaden
  Noteneters leven langer dan mensen die nooit noten eten. Elke dag een handje noten, verlaagt het risico om aan een willekeurige ziekte te overlijden met 20 procent, dit blijkt uit een onderzoek (2013) onder ruim 119.000 Amerikanen gedurende 30 jaar. De onderzoekers vonden ook een verband tussen de consumptie van noten en een lager risico op overlijden als gevolg van kanker, hartziekten en luchtwegaandoeningen.
• Cherry tomaten
• Plakken zalm (die kun je ook onderweg kopen bijvoorbeeld). In sommige verpakte gerookte zalm zitten toegevoegde suikers, mocht je de keuze hebben kies dan zonder de suikers.
• Gekookt ei
• Stukjes verse kokos (tegenwoordig zelfs bij de meeste supermarkten te krijgen)
  In kokos zitten allerlei vitaminen en mineralen, zoals B11. Het vruchtvlees van een kokosnoot zit vol vezels en die zijn belangrijk voor een gezond darmstelsel. Kokos bevat daarnaast veel anti-oxidanten. Superfoodexpert David Wolfe legt uit dat er vele voordelen verbonden zijn aan kokos zoals betere opname van de juiste calcium- en magnesiumionen. Kokos is volgens hem een belangrijke bouwsteen van alle cellen in het menselijk lichaam en ondersteunt het immuunsysteem, de schildklier, het zenuwstelstel, de huid en ze worden snel omgezet in energie. Ook ondersteunt en reguleert kokos een gezonde hormoonproductie.
• Olijven
• Plakjes gerookte kip
• Gedroogd fruit

Gezonde snacks voor onderweg die je van te voren even maakt

• Rijstwafels met zalm, avocado of biologische rosbief (dit is een van de weinige vleeswaren zonder toegevoegde suikers).
• Maak in één keer een stapel pannenkoeken van boekweitmeel (bij sommige merken hoef je alleen nog eieren, water en wat rijst- of amandelmelk toe te voegen) en bewaar deze in de vriezer. Als je weet dat je veel onderweg bent neem je er die ochtend één uit de vriezer.
• Groene smoothie voor onderweg.
  Een groene smoothie is gezond, maar ook zeer voedzaam. In de winter kun je deze bijvoorbeeld lekker romig maken met banaan, avocado, spinazie, wat amandelmelk en water, maca (superfood voor een energieboost), rauwe cacao, cacao nibs, kaneel en dadels.
• Rundvleesreepjes met wat kruiden, alfalfa en cherry tomaatjes.
• Rauwkost van stukjes paprika, wortel, tomaat, komkommer en/of selderij met een hummusdip (die kun je zelf maken of kant-en-klaar kopen).
• Bakje zoete aardappelpartjes, klaargemaakt in de oven met honing en tijm.
• Twee rijstwafels met tahin of amandelboter.

Een aantal snack-recepten uit mijn boek Superfood Recepten

Hieronder geef ik je een aantal recepten uit mijn boek Superfood Recepten

• Zoete aardappelchips
  Snijd de zoete aardappel in dunne plakjes (bijvoorbeeld met een mandoline ofwel groenteschaaf). Verwarm de oven voor op 200 graden en verdeel de aardappelplakjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Sprenkel wat zout en kruiden naar smaak over de plakjes. Draai de chips om na een minuut of tien, als de randjes van de chips crispy worden. Zet ze nog 2 a 3 minuten in de oven tot ze helemaal knapperig zijn (blijf bij de oven staan want ze verbranden snel in deze laatste fase).
• Energiepudding
  Neem 25 g walnoten, 2 el kokossnippers, 1 el chiazaden, 1 el pompoenzaden, 1 el lijnzaad (niet gebroken), 1 tl kaneelpoeder, een snufje zout, 2 el rozijnen, ½ el gemalen venkelpoeder en wat zoet fruit naar keuze en mix dit alles fijn in de keukenmachine. Voeg 250 ml warm water toe en blend alles tot een romige massa. Laat het mengsel 5 minuten wellen. Neem mee in een bakje en doe er voor je weg gaat nog wat rozijnen en zoet fruit door.
• Hartige scones
  Neem 90 g rijstmeel, 125 ml kokosmelk, 1 el quinoavlokken, 2 zongedroogde tomaatjes, 5 grote basilicumblaadjes, 70 g courgette, 4 plakken carpaccio in stukken gesneden, 1 el pompoenpitten, 1 el Mexicaanse kruidenmix, ½ el citroensap, 1 tl (wijnsteen)bakpoeder, snufje zout en kokosolie voor het invetten. Verwarm de oven voor op 160 graden. Blend rijstmeel, kokosmelk, quinoavlokken, zongedroogde tomaat en basilicumblaadjes door elkaar. Voeg daarna alle andere ingrediënten toe en mix op lage snelheid goed door elkaar. Vet muffinvormpjes in met kokosolie en vul ze met het mengsel. Zet de muffins 40 minuten in de oven en prik er even in met een satéprikker om te zien of de binnenkant al droog is.

In het boek Superfood Recepten staan verder gemakkelijke recepten voor:

• Choco-Havermuffins
• Chiamuffins
• Kokosbananenbrood
• Gezonde cinnamon-rolls
• Bountynuts repen op basis van kokosolie, honing en amandelpasta
• Nectarine koekjes

Kun je nog meer inspiratie gebruiken voor gezonde en snelle recepten? Kijk dan zeker eens naar mijn nieuwste boek De Snelle Superfoodchef.

Referenties
– Wien M, Haddad E et al. A randomized 3X3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energie intake in overweight adults. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, 2013.
– Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
– Wang L, Bordi PL et al. The effect of one avocado per day on established and emerging cardiovascular disease (CVD) risk factors: study design. The FASEB Journal, 2011;25:971.5
– Ying Bao, Jiali Han et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011, Nov 2013, DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
– David Wolfe, Superfoods, Voedsel en medicijn van de toekomst, 2009 Belfra Publishers for Succes BV.