5 afvallen tips die niets met diëten te maken hebben

Het kan behoorlijk frustrerend zijn als het maar niet lukt om af te vallen terwijl je constant je calorieën in de gaten houdt. Maar niet alleen hoeveel en wát je eet is belangrijk om te kunnen afvallen. Het maakt ook uit wat ons lichaam met de energie doet die binnen komt. We kunnen ervoor zorgen dat ons lichaam die energie efficiënter verbrandt in plaats van het als vet op te slaan. In deze blog geven we je 5 tips, die niet met diëten te maken hebben, die je kunnen helpen met afvallen.

In dit artikel:

• Activeer bruin vet door koud te douchen
• Zorg voor meer spiermassa
• Eet meer eiwit
• Voorkom chronische stress
• Eet niet laat op de avond

Als je wilt afvallen kijken we meestal als eerste naar wat we eten. We weten wel dat ongezonde voedingsmiddelen met veel suikers en vetten veel lege calorieën bevatten en dat we daar van af moeten blijven. Hoe duidelijk ook, makkelijk is het niet. Ik heb al vaker over onderliggende oorzaken geschreven die je ook aan moet pakken als je je voedingspatroon wilt veranderen: kijken waar je hongergevoelens vandaan komen, je hormoonhuishouding op orde brengen en zorgen dat je een vetverbrander wordt in plaats van een suikerverbrander. Je voedingspatroon op die manier onder de loupe nemen blijft de belangrijkste stap om je ideale gewicht te bereiken. Maar daarnaast kunnen deze tips je helpen om een paar extra calorieën te verbranden en voor minder vetcellen te zorgen.

1. Activeer bruin vet door koud te douchen

Het klinkt misschien niet heel aantrekkelijk, bruin vet, maar het is wel het soort vet dat je wilt hebben. Bruin vetweefsel heeft namelijk als functie om vet te verbranden en om te zetten in warmte, terwijl wit vetweefsel juist vet opslaat. Baby’s hebben een bruine vetvoorraad om zich warm te houden, maar bij volwassenen zijn de meeste van de bruine vetcellen non-actief geworden. In recente studies zijn onderzoekers er achter gekomen dat je de bruine vetcellen die nog over zijn weer kunt activeren.

En dat is goed nieuws, want de bruine vetcellen verbranden de witte vetcellen waar we er meestal te veel van hebben. En meestal ook nog eens op ongewenste plekken (buik, love handles). Daarmee helpen bruine vetcellen om het energiemetabolisme te verbeteren en kan overgewicht helpen voorkomen (Dodd, 2015)[1]. Het blijkt ook dat dunne mensen en mensen met een stabiele bloedsuikerspiegel meer bruin vet hebben (Cannon, 2012)[2]. Op basis van onderzoek met dieren schatten onderzoekers dat slechts 50 gram bruin vet (wat minder is dan wat de meeste mensen gemiddeld hebben) ongeveer 20 % van je dagelijkse calorieën kan verbranden; en nog meer als de vetcellen geactiveerd worden (Virtanen, 2009)[3].

Eén van de manieren om bruine vetcellen te activeren is door jezelf bloot te stellen aan kou. Zo bleek uit onderzoek bleek dat mannen die het koud hadden meer calorieën verbrandden, ongeveer 250 calorieën in drie uur (Ouellet, 2012)[4]. In andere experimenten werden proefpersonen 2 uur lang met weinig kleren in een kamer met een temperatuur van 16 graden gezet en werden de voeten in een ijsbad gedompeld (Virtanen, 2009)[5]. Dat is misschien wat omslachtig om zelf te doen, maar een koude douche is een eenvoudige manier om je lichaam dagelijks een kou-stoot te geven.

Extra tip:

Douche minimaal 30 seconden koud, en dan echt koud dus draai de warme kraan helemaal dicht. Richt de straal vooral op de nek en het bovenlichaam. Op die plekken bevindt zich het bruine vet. De activiteit van bruin vet daalt wanneer je niet regelmatig je portie kou krijgt, dus maak er een dagelijkse routine van om koud af te douchen.

2. Zorg voor meer spiermassa

Hoe meer spieren je hebt hoe hoger je basaalmetabolisme wordt.Spiermassa verbruikt namelijk meer energie per kilogram dan vetcellen. De basaalstofwisseling is het energieverbruik dat je verbruikt zonder dat je fysiek actief bent. Deze stofwisseling is nodig voor levensprocessen zoals ademhalen en op temperatuur blijven en zorgt voor bijna twee derde van het dagelijkse energieverbruik. De basaalstofwisseling is dus een belangrijke factor in de hoeveelheid energie die iemand per dag nodig heeft. Het basaalmetabolisme kan je eigenlijk alleen beïnvloeden met de hoeveelheid spiermassa; de andere energieverbruikers zoals je hersenen en je stofwisseling verbruiken een constante hoeveelheid energie (Wolfe, 2006)[6].

Dus hoe hoger je basaalmetabolisme is hoe meer calorieën je lichaam aankan zonder dat die als vetcellen worden opgeslagen. Onderzoekers hebben uitgerekend dat je al met 10 kilogram extra spiermassa ongeveer 100 kcal per dag extra kan verbranden wat zich over een jaar in 4,7 kilo minder vet kan vertalen (Wolfe, 2006)[7]. En dat gaat dan alleen nog over de spieren als ze in rust zijn. Daarnaast dienen spieren als opslagplaats voor glucose. Als je meer spieren hebt kun je dus ook meer koolhydraten eten voordat die worden opgeslagen als vet.

Meer spiermassa kan wel betekenen dat je in gewicht aankomt, want spieren wegen meer dan vet. Maar voor de meeste mensen zijn het vooral de vetcellen waar we vanaf willen en is een strak lijf dat iets meer weegt minder een probleem.

Extra tip om meer spiermassa te krijgen:

Een trainingsvorm die je thuis kunt doen en specifiek bedoeld is voor spieropbouw is de Kettlebell Workout. De Kettlebell training is een intervaltraining met gewichten die oorspronkelijk uit Rusland afkomstig is. Uit recentelijke onderzoeken is gebleken dat de Kettlebell workout één van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Kies als je aan wilt komen vooral voor de oefeningen die de grootste spiergroepen aanspreken, dan heb je het meeste effect. In het programma Superverbrander Methode wordt veel aandacht besteed aan de hormoonbalans en het stimuleren van groeihormoon en testosteron, de twee belangrijkste hormonen die spieropbouw bevorderen.

3. Eet meer eiwit

Als je een deel van de koolhydraten die je eet vervangt door eiwitten kan dit helpen om af te vallen. Eiwitten hebben namelijk een hoger thermogeen effect dan koolhydraten (en vetten). Dat betekent dat de verbranding van eiwitten het lichaam meer energie = calorieën kost en op die manier kan bijdragen aan het verbranden van vet (Halton, 2004)[8]. Zo blijkt uit onderzoek dat een eiwitrijk ontbijt helpt om meer vet te verbranden bij mensen met overgewicht (Batterham, 2008)[9].

Eiwitten kunnen ook helpen om minder te eten. Want van de drie macro-nutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) geven eiwitten ons het snelst een verzadigd gevoel. Dit komt o.a. doordat eiwitten het niveau van het ‘honger-hormoon’ ghrelin verlagen (Blom, 2006)[10] en het verzadigingshormoon PYY juist verhogen (Batterham, 2006)[11]. Uit een onderzoek met jonge vrouwen bleek dat het eten van een ontbijt dat rijk was aan eiwitten een vol en verzadigd gevoel gaf gedurende de dag. Daardoor draagt het eten van eiwitten ook bij aan afvallen. Zo bleek uit onderzoek dat als vrouwen met overgewicht hun eiwit-inname verhoogden van 15 naar 30 % van hun calorieën, ze 441 minder calorieën per dag aten (Weigle, 2005)[12].

Extra tip over volwaardige eiwitten:

De meeste dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren bevatten volwaardige eiwitten omdat ze alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren bevatten. Bij de meeste plantaardige eiwitten zijn één of twee van de aanwezige aminozuren van een zeer laag gehalte. Er zijn echter wel een paar plantaardige bronnen met volwaardige eiwitten en dat zijn hennepzaad, quinoa en boekweit, gefermenteerde soja en algen. Eiwitpoeders van goede kwaliteit kunnen ook als volwaardige eiwitbron gebruikt worden. Ze geven snel een verzadigd gevoel waardoor je eerder stopt met eten en ze helpen de spiermassa te vergroten als je ze direct na het sporten drinkt.

4. Voorkom chronische stress

Mensen die langdurig aan chronische stress lijden maken continu cortisol aan en hebben daardoor vaak last van gewichtstoename. Dit heeft ermee te maken dat cortisol glucose vrijmaakt als extra energie voor een fight or flight reactie. De fysieke actie blijft tegenwoordig meestal uit, maar de stressprikkel houdt aan. Als dit langdurig gebeurt heeft dit ook constante hoge insulineniveaus tot gevolg wat uiteindelijk tot insulineresistentie en overgewicht kan zorgen.

Daarnaast geeft cortisol het lichaam ook het signaal om vet op te slaan als extra reserve, en dan ook nog eens voornamelijk als buikvet (Björntorp, 2000)[13]. Dus zelfs als je verder dun bent, kan stress ertoe leiden dat je wel steeds meer buikvet gaat kweken, vooral bij vrouwen (Moyer, 1994)[14]. Bovendien hebben de meeste mensen er wel ervaring mee dat stress ook de zelfbeheersing vermindert en tot een groter verlangen leidt naar ongezond voedsel met een direct belonend effect zoals snacks en zoete levensmiddelen (Maier, 20115)[15]. En dat is juist wat je niet wilt hebben als je wilt afvallen.

Uit recent onderzoek blijkt dat als je je beeld van stress verandert, de reactie van je lichaam op die stress ook verandert. Het is vooral het idee dat mensen hebben over stress dat gevaarlijk is voor de gezondheid. Mensen die veel stress ondervonden, hadden 43% meer kans om te sterven. Maar dat ging alleen op voor mensen die dachten dat stress gevaarlijk was voor de gezondheid! Mensen die veel stress ondervonden, maar stress niet als gevaarlijk beschouwden, hadden geen hoger risico om te sterven. Het gaat er dus niet om stress helemaal te vermijden of uit te bannen, het gaat er vooral om hoe je omgaat met de stress die er af en toe nou eenmaal is.

Extra tip om stress te verminderen:

Wanneer je een periode van stress doormaakt is het als eerste belangrijk om dit te accepteren. Niet wegduwen, je er tegen verzetten of negeren. Veroordeel jezelf niet, zeg niet tegen jezelf dat je het fout hebt gedaan en maak het ook niet mooier dan het is. Zie het gewoon zoals het is, zonder oordeel. Vraag jezelf vervolgens af wat je kunt accepteren hierin, wat je kunt leren, waar het goed voor is. Geef jezelf toestemming om de situatie te accepteren. Lees meer tips in mijn blog Afvallen zonder dieet – haal deze 7 stressfactoren uit je leven.

Je kan je lichaam ook een handje helpen door te lachen, of als dat niet lukt, te doen alsof er nog wat te lachen is. Want zelfs een grijns op je gezicht (ook als je het eigenlijk niet meent) leidt tot minder stress. Het is wetenschappelijk bewezen dat als je lacht je hersenen informatie opvangen van je gezichtsspieren, en die informatie wordt vervolgens door je hersenen geïnterpreteerd als vrolijkheid, wat weer leidt tot een lagere hartslag en een lagere cortisolaanmaak (Kraft et al., 2012)[16].

5. Eet niet laat op de avond

‘s Avonds nog even de koelkast opentrekken en vervolgens nog een snack nuttigen is geen goed idee als je wilt afvallen. Als je eet vlak voordat je gaat slapen wordt de energie efficiënter opgenomen en opgeslagen als vet in plaats van dat je lichaam het meteen verbrandt. Uit onderzoek blijkt dat nachtelijk eten gewichtstoename voorspelt (Gluck, 2008)[17].

In een ander wetenschappelijk onderzoek wordt bevestigd dat het tijdstip van eten mogelijk belangrijker is dan het aantal calorieën. De muizen die in het experiment op momenten van de dag te eten kregen die ze niet gewend waren, kwamen tweemaal zoveel aan als de muizen die op normale tijden aten (Arble, 2009)[18]. Dit bevestigt het vermoeden dat het heel belangrijks is dat je eet in overeenstemming met je biologische klok. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de biologische klok een belangrijke invloed heeft op het hongergevoel en de stofwisseling (Asterholm et al., 2012)[19]. Ons 24-uurs ritme, wat ook wel de circadische klok wordt genoemd, wordt aangestuurd door je hormonen en geeft op bepaalde momenten eetlust en werkt dan samen met je spijsverteringsklokken. Als je daar langdurig van afwijkt is de kans groot dat je eerder aankomt in gewicht omdat er minder energie verbrand wordt.

Extra tips om avond snacking te voorkomen:

Zorg dat je een goede avondmaaltijd eet met voldoende eiwitten zodat het in ieder geval niet hongergevoelens zijn die je naar een snack drijven. Als je de neiging om iets lekkers te pakken toch voelt opkomen, neem dan in plaats van iets te eten iets te drinken. Of neem even de tijd om op te schrijven wat je op dat moment aan emoties voelt die je wellicht niet wilt voelen. Vertrouw je jezelf echt niet, dan is de meest effectieve manier om te zorgen dat er geen snacks in huis zijn, of alleen gezonde alternatieven.

Wil jij nog meer tips om af te vallen zonder dieet? Klik dan op deze link en bekijk mijn video met “De 35 beste afslank adviezen”, waarin je onder meer te weten komt:

• Welke voedingsmiddelen vol goede voedingsstoffen zitten en je een verzadigd gevoel geven waardoor je minder snel trek krijgt
• Waarom je perfectie het beste los kunt laten als je wilt afvallen
• Welke soorten training leiden tot snelle vetverbranding
• Waarom je juist dik wordt van caloriearme voedingsmiddelen
• Hoe je deze 35 adviezen het beste kunt gaan toepassen

Op deze pagina kun je ook de eerste hoofdstukken van mijn e-book “Je beste lijf ooit” gratis downloaden, dus meld je snel aan!

Bronnen:

[1] Dodd GT, et al., Leptin and Insulin Act on POMC Neurons to Promote the Browning of White Fat, Cell 2015; 160(1-2):88-104
[2] Cannon, B. Et al., Yes, even human brown fat is on fire!, Journal of Clinical Investigation., 2012 Feb;122(2):486-9
[3] Virtanen A. Et al., Functional brown adipose tissue in healthy adults, New England Journal of Medicine,. 2009 Apr 9;360(15):1518-25
[4] Ouellet, V. Et al., Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans, Journal of Clinical Investigation, 2012 Feb 1; 122(2): 545–552
[5] Virtanen A. Et al., Functional brown adipose tissue in healthy adults, New England Journal of Medicine,. 2009 Apr 9;360(15):1518-25
[6] Wolfe, R., The underappreciated role of muscle in health and disease, American Journal of Clinical Nutrition,  September 2006, vol. 84 no. 3 475-482
[7] Wolfe, R., The underappreciated role of muscle in health and disease, American Journal of Clinical Nutrition,  September 2006, vol. 84 no. 3 475-482
[8] Halton, T., et al., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Journal of the American College of Nutrition, 2004 Oct;23(5):373-85
[9] M. Batterham, High-protein meals may benefit fat oxidation and energy expenditure in individuals with higher body fat, Nutrition & Dietetics, volume 65, Issue 4, pages 246–252, December 2008
[10] Blom WA et al, ‘Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response’, American Journal of clinical nutrition. 2006 Feb;83(2):211-20
[11] Rachel L. Batterham et al, Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, Cell metabolism Volume 4, Issue 3, p223–233, September 2006
[12] David S Weigle et al, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, American Journal for Clinical Nutrition, July 2005, vol. 82 no. 1 41-48
[13] Björntorp, P. Et al., Obesity and cortisol Nutrition 16.10 (2000): 924-936
[14] Moyer, A., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obesisty Research, 1994 May;2(3):255-62
[15] Maier SU, et al., Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits, Neuron 2015; 87(3):621-31
[16] Kraft, L., et al., Grin and bear it the influence of manipulated facial expression on the stress response, Psychological science 23.11 (2012): 1372-1378
[17] Gluck M., et al., Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study, Journal of Clinical Nutrition,  October 2008, vol. 88 no. 4 900-905
[18] Arble DM, et al., Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain, Obesity 2009; 17(11):2100-2
[19] Asterholm, et al., Metabolic jet lag when the fat clock is out of sync, Nature medicine 18.12 (2012): 1738-1740