Zo slaag je met een koolhydraatarm dieet

Herken jij dat je eerder geneigd bent om een crackertje te kiezen dan een stuk avocado als je wilt afvallen? Dat verbaast ons niks want onbewust zijn we nog steeds bang dat we van vet dik worden. De angst voor calorieën zit er bij de meesten nou eenmaal diep in, ook al komen er steeds meer aanwijzingen dat het niet puur de vetten zijn die ons dik maken, maar dat koolhydraten daar minstens zo veel aan bijdragen. Daarom is het vermijden van vet niet de juiste manier om blijvend af te vallen. In deze blog lees je hoe een koolhydraatarm dieet je kan helpen met gewicht verliezen en hoe je het gewichtsverlies kan behouden.

Bij een koolhydraatarm dieet eet je naar verhouding minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Maar omdat koolhydraten in zoveel verschillende vormen voorkomen, is het vaak lastig om een onderscheid te maken tussen wat er nu wel en wat er niet thuishoort in een koolhydraatarm dieet. Koolhydraten zitten in heel veel voedingsmiddelen, en soms ook verstopt in producten waar je ze niet verwacht. In deze blog leggen we uit wat koolhydraten precies zijn, welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten en hoe het volgen van een koolhydraatarm dieet je kan helpen om gewicht te verliezen.

In dit artikel:

• Wat zijn koolhydraten
• Hoe koolhydraten je vetverbranding in de weg staan
• Vermijd deze koolhydraten voor een stabiele bloedsuikerspiegel
• Koolhydraatarm dieet effectiever dan vetvrij eten
• 3 onmisbare eetgewoontes bij het volgen van een koolhydraatarm dieet

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten, in de volksmond vaak suikers of saccharides genoemd, voorzien je lichaam van energie in de vorm van glucose. Het is belangrijk om je te realiseren dat alle koolhydraten glucose bevatten en in je lichaam tot losse glucosemoleculen worden afgebroken. Grofweg zijn er twee soorten koolhydraten: suikers en zetmelen. Van suikers weten we wel dat ze niet goed voor ons zijn als we er te veel van eten. Maar wat we ons vaak niet realiseren is dat veel van de voedingsmiddelen die we dagelijks eten voor een groot deel uit zetmelen bestaan en dat dat in feite ook suikers zijn. Tarwe bestaat bijvoorbeeld voor 70 % uit zetmeel en ook mais, rijst en aardappels zijn hoofdzakelijk zetmeel. Uiteindelijk wordt het zetmeel in je lichaam ook tot glucose afgebroken. En als er te veel glucose in het lichaam binnenkomt dat niet meteen verbrand kan worden, dan wordt het overschot als vet opgeslagen. Vandaar dat afvallen moeilijk is als je veel koolhydraten eet.

Het tempo waarin de glucose vrijkomt verschilt per soort koolhydraat. Suikers bestaan uit kleine moleculen die snel afgebroken kunnen worden. Tafelsuiker is bijvoorbeeld zo’n snelle koolhydraat en bestaat uit moleculen van twee mono-sacchariden (enkelvoudige suikers): glucose en fructose. Zetmelen zijn ook koolhydraten maar die bestaan uit grote macromoleculen met hele lange ketens van glucose. Die duren langer om afgebroken te worden. Maar na afbraak blijft er bij zetmelen dus feitelijk hetzelfde over als bij suiker: losse glucosemoleculen.

Suikers zijn bijvoorbeeld:

• gewone tafelsuiker (sucrose)
• melksuiker (lactose)
• vruchtensuiker (fructose)
• druivensuiker (glucose of ook wel dextrose genoemd)

Eigenlijk alles dat eindigt op ‘ose’ is suiker. Ook ingrediënten waar de woorden ‘stroop’ of ‘siroop’ in voorkomen zijn suiker.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen:

• granen, zoals tarwe, mais en rijst maar ook haver, boekweit en quinoa bevatten veel koolhydraten
• graanproducten, bijvoorbeeld brood en pasta, couscous, bulgur, wraps, crackers, rijstwafels
• bewerkte levensmiddelen, zoals koekjes, deegwaren, chips, snacks
• knolgewassen, zoals aardappelen en bieten
• peulvruchten

Bij een koolhydraatarm dieet kijk je dus niet alleen of een product gezond is qua voedingswaarde, maar let je nog eens extra op of dat product koolhydraten bevat. Producten als fruit, boekweit, havermout en quinoa staan vaak te boek als gezond, maar ze bevatten dus wel veel koolhydraten!

Hoe koolhydraten je vetverbranding in de weg staan

Als we veel suikers en koolhydraten in ons voedingspatroon hebben is het nooit nodig voor ons lichaam om over te schakelen op de verbranding van vetreserves. Glucose is namelijk een ‘goedkope’ brandstof. Het kost je lichaam heel weinig energie om glucose om te zetten in brandstof voor de cellen. Glucose is eigenlijk alleen bedoeld voor snelle, intensieve fysieke inspanningen in noodsituaties (Cordain, 2012 [1] Rosedale, 2004 [2]). Onze lichamen zijn er evolutionair gezien beter op ingesteld om vet als belangrijkste energiebron te gebruiken. Vet is een veel stabielere energiebron, die ons langer energie geeft dan koolhydraten. Slechts voor een klein deel van de mensen (ongeveer 15 %) zijn koolhydraten als belangrijkste energiebron geschikt (Wolcott, 2002)[3].

Als er continu glucose beschikbaar is, vergeet je lichaam als het ware dat het ook in staat is om vet te verbranden. Het wordt daardoor steeds moeilijker om vet te kunnen verbranden en je vetcellen houden de energie vast. Met als gevolg dat als er dan een energietekort ontstaat in de cellen je lichaam toch een hongersignaal krijgt, ondanks dat er voldoende energie (in de vorm van vet) aanwezig is. Vandaar dat het zo belangrijk is om weer een vetverbrander te worden in plaats van een suikerverbrander, iets waar wij in onze programma’s veel aandacht aan besteden. In ons gloednieuwe programma Rapid fatloss  leer je met een 6 stappenplan hoe je van je lichaam weer een vet verbrander maakt. Zodat je de kilo’s snel verliest, en op een gezonde manier.

Vermijd deze koolhydraten voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Een ander nadeel van veel en vooral snelle koolhydraten is dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het lichaam geeft als reactie daar op ook veel insuline af om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Als er veel insuline is afgegeven daalt je bloedsuikerspiegel te veel en krijg je al snel na je maaltijd weer behoefte aan iets zoets. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht van energiedips en behoefte aan zoete dingen.

Hoge insuline niveaus zijn voor je lichaam ook het signaal dat er veel suiker in het bloed is dat gebruikt moet worden. Vandaar dat bij hoge insulinelevels (wat vaak het geval is bij insulineresistentie) de verbranding van vet uit je vetcellen blokkeert (Yancy, 2005)[4]. In de blog Waarom je niet kunt afvallen als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is lees je waarom een stabiele bloedsuikerspiegel een essentiële stap is om langdurig af te kunnen vallen.

Een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel gebeurt vooral bij de snelle koolhydraten. Dat zijn de suikers maar ook geraffineerde zetmelen zoals witmeel en witte rijst. Daar zijn de vezels grotendeels uitgehaald en vezels hebben juist een vertragend effect op de koolhydraten. Snelle koolhydraten hebben een hoge glycemische index. De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee de suikers uit een voedingsmiddel in het bloed worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index laten de bloedsuikerspiegel dus veel sneller stijgen, dan voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

Koolhydraatarm dieet effectiever dan vetvrij eten

Er is lang gedacht dat te veel vet de boosdoener was van overgewicht, maar ondanks alle vetarme producten is het probleem van overgewicht niet minder geworden. Op dit moment heeft volgens het RIVM ruim 60% van mannen en 44 % van de vrouwen in Nederland te veel buikvet. Het wordt steeds duidelijker dat niet te veel vet, maar juist een overschot aan koolhydraten tot overgewicht leidt (Saris, 2006[5], López-Alarcón M, 2014 [6]). Dit wordt ook ondersteund door onderzoeken die laten zien dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetvrije diëten (Tobias, 2015)[7].

Doordat we in de afgelopen decennia bang zijn gemaakt voor vet, zijn we steeds meer koolhydraten gaan eten. Niet alleen in de vorm van de suikers, maar ook in de vorm van zetmeel zoals in brood, pasta, crackers, biscuitjes, rijstwafels etc. Het voedingscentrum stelt zelfs dat wie gezond eet, tot wel 70% van zijn dagelijkse energie uit koolhydraten kan eten! Dit is heel veel, als je kijkt naar wat onze voorouders evolutionair gezien aten. Schattingen zijn dat jager verzamelaars maar 22-40 % van hun energie uit koolhydraten haalden en juist meer uit vetten en eiwitten (Cordain, 2000)[8]. Waarom dat zo belangrijk is om af te kunnen vallen lees je in de blog Waarom gezond afvallen nooit zal lukken als je deze denk-aanpassing niet maakt.

Pas sinds de agrarische revolutie 10.000 jaar geleden toen landbouw en veeteelt ontstonden is ons menu voor een steeds groter deel uit koolhydraatrijk voedsel gaan bestaan. Omdat we tegelijkertijd ook steeds minder zijn gaan bewegen ontstaat er een overschot aan glucose in onze cellen dat niet verbrand kan worden. Het overschot aan glucose wat dan in ons bloed zit kan als tijdelijke energie-voorraad worden opgeslagen in onze spieren als glycogeen. Maar dit is maar een beperkte hoeveelheid. De rest van het overschot aan glucose wordt als vet opgeslagen. Onderzoeken hebben uitgewezen dat het de verhoudingen van de koolhydraten, vetten en eiwitten ook heel erg bepalend zijn voor je lichaamssamenstelling. Het minderen van koolhydraten leidt tot minder vet en meer spier (Young, 1971) [9].

Evolutionair gezien heeft ons lichaam ook meer baat bij het eten van wat minder koolhydraten, ten opzichte van minder vet. Vet heeft in ons lichaam heel veel verschillende belangrijke functies. Bijna alle cellen ons lichaam gemaakt zijn van vetten en eiwitten en met name voor de hersencellen zijn vetten essentieel. Koolhydraten vervullen in ons lichaam alleen de functie van energie leverancier. Voor de hersenen is glucose als brandstof wel belangrijk, maar per dag heb je daarvoor maar 400 kcal nodig. Dit komt overeen met 100 gram koolhydraten. Deze hoeveelheid krijg je doorgaans makkelijk binnen uit de groenten en fruit die je eet, dus je hoeft geen extra glucose te eten per dag voor deze behoefte.

3 onmisbare eetgewoontes bij het volgen van een koolhydraatarm dieet

Daarom is het minderen van de koolhydraten in je menu de belangrijkste stap om af te gaan vallen en gezonder te worden. Wanneer je minder koolhydraten eet en iets meer eiwitten en vetten lijkt de indeling al meer op dat van de jagers verzamelaars. Tevens zul je langer verzadigd blijven als je meer eiwitten en vetten eet, waardoor je tussendoor minder trek hebt.

Wat ons betreft is een koolhydraatarm dieet eigenlijk niet echt een dieet. Het belangrijkste wat je doet is een deel van je koolhydraten vervangen met eiwitten en vetten. Je hoeft dus niet persé minder calorieën te gaan eten. Zelfs als je de hoeveelheid koolhydraten maar een klein beetje vermindert helpt dat vaak al om gewicht te verliezen. Het belangrijkste is dat het een gewoonte wordt die je blijvend kan volhouden en in je leven kunt integreren.

Er zijn een aantal belangrijke punten waar je op moet letten als je minder koolhydraten gaat eten:

1.Eet vooral eiwitten en vetten!

Een gezonde maaltijd bestaat voor het grootste deel uit groenten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zouden idealiter minder dan de helft van je calorieën moeten leveren. Vetten hebben als voordeel dat ze hun energie veel geleidelijker aan het lichaam afgeven dan koolhydraten en eiwitten geven het langst een verzadigd gevoel. Eiwitten en (gezonde) vetten helpen ook om de afgifte van glucose aan de bloedstroom te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarom is het belangrijk om als je toch koolhydraten eet, dit altijd te combineren met vetten en eiwitten. Bij een dieet laag in koolhydraten let je op dat het dieet minder dan 120 gram koolhydraten per dag bevat. Dit komt overeen met 480 kilocalorieën.

Voedingsmiddelen die weinig tot geen koolhydraten bevatten die je vrij kan eten zijn bladgroenten en andere groene groenten, noten, zaden, eieren, vis en gevogelte producten.

Tip: Eet niet te weinig calorieën. De totale hoeveelheid energie die je eet moet niet te laag worden, om te voorkomen dat je schildklier trager gaat werken en je organen in spaarstand worden gezet. Dit kan uiteindelijk weer bijdragen aan gewichtstoename. Ga dus niet ook minder eiwitten en vetten eten.

2. Eet alleen trage koolhydraten (en met mate)

Als je koolhydraten eet, kies dan voor trage koolhydraten die langzaam in je bloed worden opgenomen. Dat zijn koolhydraten die een lage glycemische index (van onder de 50) hebben.Nog beter is om ook op de lage glycemische lading te letten. Daarbij wordt rekening gehouden met het gewicht van een portie. Je kunt deze koolhydraten kiezen uit groenten (knolgewassen), peulvruchten, en (pseudo)granen als boekweit, quinoa en haver. Laat in ieder geval de suikers en geraffineerde producten links liggen en kies bij voorkeur ook koolhydraten die geen gluten bevatten. Eet 30 tot maximaal 150 gram per dag langzame koolhydraten.

Tip: Voeg eiwitten en vet aan je havermoutpap toe, bijvoorbeeld in de vorm van kokosolie of hennepzaden, om te zorgen dat de koolhydraten minder snel worden opgenomen

3. Eet veel vezels

Zorg voor voldoende vezels. Vezels vertragen de opname van suikers in het bloed. Bovendien geven vezels ook langer een verzadigd gevoel. In groenten, peulvruchten en volkoren granen zitten veel vezels. Het is aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Groente is onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen.

Tip: Eet fruit in z’n geheel en liefst met schil, in plaats van als sap, zodat je de vezels ook binnenkrijgt. Vruchtensappen zijn echte suikerbommen.

Conclusie

Nu je weet dat ook veel gezonde producten koolhydraten bevatten betekent dit niet dat je meteen alles hoeft te laten staan. In plaats van jezelf heel strak op een dieet te zetten is het effectiever om te zorgen dat je kleine stapjes doet. Kijk bijvoorbeeld eerst eens naar de tussendoortjes die je eet. Hoeveel suikers en zetmelen zitten daar eigenlijk in? Lukt het om alternatieven te bedenken waar juist meer gezonde vetten en eiwitten in zitten? We horen graag welke aanpassingen jij gaat doen! Laat onderaan deze blog achter wat je graag zou willen bereiken en/of wat je huidige klachten zijn, en we geven met plezier antwoord!

Het belangrijkste is dat jij het vol kan houden. Als je te veel in één keer wilt doen is de kans groot dat je het niet volhoudt en krijg je last van het Jojo effect. Een dieet wordt pas een succes als je je eetgewoonten blijvend verandert! Wij helpen je graag verder met persoonlijk advies of doe je voordeel met deze 35 extra afslankadviezen.

 

Bronnen:

[1] L. Cordain, ‘The paleo answer’, 2012
[2] M.D. R. Rosedale and C. Coleman, ‘The Rosedale diet: turn off your hunger switch’, 2004
[3] W. Wolcott and T. Fahey, ‘The Metabolic Typing Diet’, 2002
[4] Yancy W. et al.,  ‘A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes’, Journal of Nutrition and Metabolism, 2005, 2: 34
[5] W H M Saris¹ and G D Foster, ‘Simple carbohydrates and obesity: Fact, Fiction and Future’, International Journal of Obesity (2006) 30, S1–S3
[6] López-Alarcón M et al, ‘Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity’, Mediators of inflammation, 2014;2014:849031
[7] Tobias S. Et al., ‘Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis’, The Lancet Diabetes and Endocrinology, 2015 Dec;3(12):968-79
[8] Cordain L, et al., ‘Plant to animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in world wide hunter-gatherer diets’, American Journal of Clinical Nutrition, 2000;71:682-92
[9] Young C., et al,, ‘Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet’, American Journal of Clinical Nutrition, March 1971 vol. 24 no. 3 290-296