Je wilt graag afvallen of lekkerder in je vel zitten, maar bent niet gemotiveerd waardoor je steeds weer naar iets lekkers grijpt. Een dieet is dan ook moeilijk vol te houden en altijd tijdelijk. Alleen als je je dagelijkse routines verandert, op een manier die prettig en aanvaardbaar is, kun je blijvend een gezonde levensstijl verankeren en zul je ook afvallen. Dat lijkt misschien een hele opgave, maar stap voor stap een nieuwe gewoonte aanleren is gemakkelijker dan je denkt. Lees in dit artikel hoe je de motivatie vindt om dit te doen. Zodat je gezonder wordt, gewicht verliest en meer energie krijgt.

Een dieet is niet de juiste manier om af te vallen

Lijnen is wereldwijd een veelvoorkomende bezigheid, maar het is geen goede manier om af te vallen. Het vergt veel wilskracht en je houdt het een tijdje vol, waarna je weer ‘gewoon gaat eten’ en snoepen, en zo kom je weer aan. Diëten leidt tot jojoën. Uit een meta-analyse in 2007 van al het onderzoek dat is gedaan naar diëten op basis van minder calorieën of te vermijden voedingsmiddelen blijkt dat er nauwelijks bewijs bestaat dat een dieet zelf gezondheidsvoordelen oplevert, terwijl er steeds meer aanwijzingen zijn dat lijnen schadelijk is. Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal beschrijft in haar boek ‘De kracht van Wilskracht, hoe zelfbeheersing werkt en wat je eraan kunt doen’ meerdere langlopende onderzoeken waaruit blijkt dat het jojo-effect leidt tot een hogere bloeddruk, een ongezond cholesterolniveau, een slechter werkend afweersysteem en een grotere kans op een hartaanval, beroerte, diabetes en sterfte aan andere oorzaken.

Motivatie heeft alles te maken met je mindset

Bij een dieet kun je een heel streng regime een tijdlang volhouden op pure wilskracht en discipline. Je bereikt dan tijdelijk je doel van slank zijn, maar je kunt het niet volhouden, want deze aanpak put je mentaal uit. Een echte verandering van je levensstijl krijg je alleen voor elkaar door stap voor stap nieuwe gewoontes te laten inslijten in je dagelijks leven. En door tegelijk te werken aan een goede geestelijke balans en aan zelfvertrouwen. Focus op wat er wel goed is in je leven. Maak er een gewoonte van om elke avond terug te kijken op alle goede dingen van de dag. Niemand is ooit ’s morgens opeens slank wakker geworden. Jouw huidige uiterlijk en gezondheid zijn het resultaat van een jarenlang volgehouden levensstijl. Dus dat verander je niet in één keer. Heb geduld met jezelf, want tegelijk alles in één keer veranderen is niet mogelijk. Alleen als je stap voor stap je dagelijkse routines verandert, op een manier die prettig en aanvaardbaar is, kun je blijvend een gezonde levensstijl verankeren en zul je ook afvallen. Motivatie om af te vallen heeft vooral te maken met mindset. Het einddoel zou niet ‘slank zijn’ moeten zijn, maar met jezelf op reis gaan naar een andere levensstijl.

Jezelf iets verbieden werkt averechts, aldus de wetenschap

Uit verschillende onderzoeken (o.a. 2007 en 2005) is gebleken dat jezelf iets verbieden, bijvoorbeeld dikmakend eten, juist de reden is waarom een dieet niet werkt. De wetenschap heeft bewezen dat verbieden van bepaald voedsel automatisch leidt tot hunkeringen. Uit een van de onderzoeken bleek dat vrouwen die tijdens een smaaktest een week lang geen chocolade mochten eten, juist enorm trek kregen in chocolade. Ze aten uiteindelijk twee keer zoveel chocolade-ijs, -koekjes en –taart als de vrouwen in het onderzoek die niets werd ontzegd. Dit effect is niet lichamelijk, maar psychisch. Hoe harder je probeert een bepaald voedingsmiddel uit te bannen, hoe meer je er in je hoofd mee bezig bent, aldus deze onderzoeken. McGonigal beschrijft in haar boek dat veel lijners de illusie hebben dat het helpt om gedachten aan eten te onderdrukken, omdat dit hun lijkt te lukken. Dat wil zeggen, het lijkt ze in eerste instantie te lukken. Omdat het mogelijk blijkt een gedachte tijdelijk te verdringen, gaan we ervan uit dat dit in wezen een goede strategie is. Wanneer we onze gedachten en ons gedrag toch niet kunnen beheersen, leggen we dan uit als bewijs dat we het niet hard genoeg geprobeerd hebben. Maar eigenlijk werkt het ‘verdringen’ gewoon niet. Omdat we ons dat niet bewust zijn gaan we het nog harder proberen, met een vicieuze cirkel als gevolg.

Jezelf niets verbieden en toch afvallen, hoe kan dat dan?

Onszelf iets ontzien leidt dus juist tot hunkeringen, maar wat doe je er dan mee als je ze niet verdringt? Het antwoord volgens onderzoek in 2007 is: deze gedachten en hunkeringen toelaten. Dit onderzoek werd gehouden onder 100 studenten die twee etmalen lang overal waar ze naar toe gingen doorzichtige dozen chocolaatjes bij zich moesten dragen met daarbij de opdracht dat ze geen enkel chocolaatje (uit de doos of andere chocolade) mochten eten. De chocolade was gemarkeerd, zodat ze ook niet vervangen kon worden als iemand ze stiekem toch had gegeten. De onderzoekers stuurden de proefpersonen niet helemaal ongewapend de strijd in, maar gaven ze advies over het omgaan met verleidingen. Een deel van de proefpersonen kreeg het advies afleiding te zoeken als ze zin in een chocolaatje kregen. Deze groep kreeg ook het advies om op zo’n moment met zichzelf in discussie te gaan. Als ze bijvoorbeeld dachten: goh, wat zien die chocolaatjes er lekker uit, ééntje maar, meer niet! dan moesten ze in plaats daarvan proberen te denken: je mag geen chocolade eten en je hebt er ook helemaal geen behoefte aan. Deze groep moest dus doen wat de meeste mensen doen die hun eetlust in bedwang willen houden.

Een andere groep kreeg van de onderzoekers informatie over de vicieuze cirkel en zij moedigden hun studenten aan om gedachten aan chocolade en chocolade eten niet te verdringen, maar in plaats daarvan bewust waar te nemen wanneer ze ernaar hunkerden, al hun gedachten en gevoelens bij chocolade te accepteren, en tegelijkertijd te bedenken dat ze daar niet naar hoefden te handelen. Ze hoefden niet meer hun gedachten te beheersen, alleen nog hun gedrag.
Zij kregen het volgende advies.

1. Merk op wanneer je aan de verleiding denkt of een hunkering voelt.
2. Aanvaard de gedachte of het gevoel zonder jezelf meteen te willen afleiden of vermanend toe te spreken.
3. Neem afstand door jezelf voor te houden dat gedachten en gevoelens zich niet altijd laten beheersen, maar dat je zelf kunt bepalen of je ernaar handelt of niet.
4. Denk aan je doel. Breng je goede voornemens in gedachten, wat dat ook mag zijn, zoals de studenten die hadden afgesproken beslist geen enkel chocolaatje uit de doos te eten.

Accepteer je hunkeringen

Tijdens de achtenveertig uur durende beproeving van hun wilskracht hunkerden de studenten die ophielden hun gedachten te beheersen, het minst vaak naar chocolade. Opvallend genoeg hadden juist de mensen die doorgaans de minste zelfbeheersing toonden als het op eten aankwam, de meeste baat bij acceptatie. Deze studenten hadden er geen baat bij als ze afleiding moesten zoeken of met zichzelf in discussie moesten gaan. Maar als ze ophielden hun gedachten te verdringen, werd de chocolade minder verleidelijk en veroorzaakte het feit dat ze meegedragen moesten worden zonder dat ze ervan mochten eten veel minder stress. Geen enkele student die de acceptatiemethode toepaste heeft een chocolaatje genomen, hoewel ze toch twee dagen lang onafgebroken met de belofte van beloning waren geconfronteerd. McGonigal legt in haar boek uit dat zulke onderzoeken ook jou kunnen helpen: “Ik hoor vaak van cursisten dat hun zelfbeheersing groter wordt als ze zich een bepaald onderzoek voor de geest halen, of zelfs de proefpersonen bij dat onderzoek. Als een onderzoek jou speciaal is bijgebleven, denk er dan aan wanneer je in de verleiding wordt gebracht.”

Maak er een nieuwe gewoonte van (en dat is gemakkelijker dan je denkt)

De Amerikaanse psycholoog Roy Baumeister heeft veel onderzoek gedaan naar zelfrespect en doorzettingsvermogen. Hij ontdekte dat doorzettingsvermogen letterlijk energie kost. Vooral mensen die een vast levensritme hebben met regelmatige gewoontes, houden genoeg energie paraat om zichzelf over hun eigen weerstand heen te zetten. Mensen die voldoende slapen, goed eten en op tijd relaxen, houden meer kracht over om zichzelf op moeilijke momenten ergens doorheen te krijgen. Overigens werkt het niet als iemand te veel goede voornemens tegelijk wil realiseren. Een waslijst aan goede voornemens is gedoemd om te mislukken, blijkt uit alle experimenten. Begin ergens en doe dat goed. Neem een volgende stap als je daar klaar voor bent. Verandering van levensstijl gaat beter als je die stap voor stap plant en uitvoert. Uit onderzoek van het Self-regulation Laboratory van de Universiteit van Utrecht blijkt dat echte doorzetters leven in een vast patroon met veel automatismen. Al die ingesleten gewoontes kosten geen inspanning meer: gedachteloos voer je ze uit, zodat je energie overhoudt voor andere, nieuwe beslissingen en voor de moeilijke en verleidelijke momenten als je extra motivatie nodig hebt.

Er is een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte te laten inslijten, daarna wordt het een automatisme en wordt het juist moeilijker om die nieuwe gewoonte niet te volgen. Je hebt na die periode veel minder zelfdiscipline nodig, zo blijkt uit onderzoeken. Een onderzoek gepubliceerd in European Journal of Social Psychology toont bijvoorbeeld aan dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, afhankelijk van de gewoonte. Met een gemiddelde van 66 dagen. Toch adviseren veel wetenschappers en experts om in eerste instantie 30 dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Scott Young schreef er een boek over ‘How to Change a Habit’ en legt in dat boek uit dat dit een periode is waarbij je uitstekend je focus en concentratie kunt vasthouden. Je zult het niet bij voorbaat al opgeven omdat de periode te lang is. Zo kun je een verandering, bijvoorbeeld door meer te bewegen of je voedingspatroon aanpassen, gemakkelijker volhouden. Na dertig dagen kun je opnieuw kijken of je ermee door wilt gaan, en er is een grote kans dat het dan al automatisch gaat. Als het nog niet automatisch gaat kun je het nog een periode van 30 dagen volhouden tot het een ingesleten gewoonte is geworden. Daarbij is het belangrijk om je doel specifiek en concreet te maken. Dus niet ‘meer bewegen’, maar drie keer in de week 20 minuten HITT training doen. Niet ‘vijf kilo afvallen’, maar bijvoorbeeld elke dag ontbijten met een groene smoothie.
Na een periode van bijvoorbeeld dertig dagen zal je wilskracht sterker worden en is het gemakkelijker om motivatie te vinden.

Baumeister stelt in zijn boek dat je wilskracht ‘net als een spier’ kunt ontwikkelen en trainen. Als je het dertig dagen hebt volgehouden dan is je wilskracht al vergroot, je traint op die manier als het ware je wilskracht alsof het een spier is. En meer motivatie is daarvan het gevolg.

Motivatie om te gaan afvallen: verander je drijfveer en je mindset!

Het is belangrijk dat je motivatie meer van binnenuit komt. Misschien dacht je eerst over iets lekkers: ‘Ik wil het wel, maar ik mág het niet’, maar waar je naar toe wilt is dat je denkt: ‘Ik mag dit wel (want ik voel me oké over mezelf, ik eet gezond en compenseer het wel weer), maar ik wil het niet. Het kost me mijn gezondheid.’ Daarnaast is het voor succes belangrijk om je focus te verleggen. Dat je aandacht (en energie) niet meer uitgaat naar wat je niet mag, maar dat wat je wel mag en hoe je dat wat je wel mag eten prettig en gezond kunt maken. Deze positieve insteek blijkt goed te werken, aldus onderzoeken in 2009 en 2010. De onderzoekers onderzochten een interventie waarbij werd gekeken naar wat mensen wel mochten eten. De deelnemers kregen geen lijst met verboden voedingsmiddelen, en ook werd er geen aandacht besteed aan het verlagen van calorie-inname. Er werd gekeken naar manieren om eten prettiger en gezonder te maken, en naar wat de deelnemers zelf kunnen doen om gezonder te leven, meer bewegen bijvoorbeeld. Kortom, een positieve insteek, in plaats van gerichtheid op wat allemaal niet mag. In plaats van hun eetlust te bestrijden, stellen ze zich ten doel gezonder te gaan leven.

Het blijkt uit de onderzoeken dat deze omkering werkt. Twee derde van de deelnemers is afgevallen en was na zestien maanden nog steeds op gewicht. Terwijl bij een dieet mensen vaak binnen zestien dagen alweer terug zijn bij af. De deelnemers gaven verder aan dat ze na afloop van het programma minder naar eten hunkerden en minder snel hun zelfbeheersing verloren in omstandigheden waarbij meestal te veel gegeten wordt, zoals feesten of periodes vol stress. Een belangrijk resultaat was dat juist de vrouwen die zich het meest flexibel gingen tonen tegenover eten, het meest afvielen. Stoppen met dingen verbieden gaf hen meer, niet minder controle over hun eetgedrag.

Verander ‘ik mag niet’ in ‘ik mag wel’

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal geeft in haar boek drie waardevolle stappen voor meer motivatie en wilskracht als je wilt afvallen.

1. Waardoor zou je je slechte gewoonte kunnen vervangen? Iets wat net zo goed je onderliggende behoefte of wens bevredigt.
   De meeste slechte gewoontes zijn manieren om in een behoefte te voorzien: stress verminderen, plezier maken, emoties niet voelen of goedkeuring krijgen bijvoorbeeld. Kijk eens op een andere manier naar je slechte gewoonte. Probeer deze niet te verbieden, maar te vervangen door iets anders (iets wat wel gezond is).
2. Wat zou je in plaats van je slechte gewoonte kunnen doen?
   Slechte gewoonten kosten meestal energie en soms ook tijd, en die energie en tijd kun je ook aan iets anders besteden. Bedenken wat je allemaal had kunnen doen, werkt soms veel motiverender dan proberen van je slechte gewoonte af te komen. Als je in plaats van die slechte gewoonte iets gaat doen wat je echt heel leuk vindt bijvoorbeeld. Misschien (gezond) leren koken of een andere cursus of workshop.
3. Kun je ‘ik mag niet’ of ‘ik zal niet’ zo formuleren dat het een ‘ik mag wel’ of ‘ik zal’-uitdaging wordt?
   Gedrag kun je altijd van twee kanten bekijken. Een van de cursisten van Kelly herformuleerde ‘niet te laat komen’ als ‘vijf minuten te vroeg zijn’ of ‘als eerste aanwezig zijn’. Dat lijkt misschien geen groot verschil, maar hij merkte dat hij veel gemotiveerder was, en minder vaak te laat. Dit kun je natuurlijk ook toepassen op je gezondheidsdoelen.

Als je deze tips toepast, concentreer je dan een week op positieve stappen in plaats van op verboden. Bekijk aan het einde van de week of je het met deze nieuwe benadering beter of slechter hebt gedaan dan met je oorspronkelijke aanpak. Als je je concentreert op wat je wel wilt, en niet op wat je niet wilt, vermijd je het gevaar dat je opgeeft en in die vicieuze cirkel terecht komt. Bovendien ben je op die manier veel liever voor jezelf en daardoor heb je meer motivatie om dat te doen waarvan jij je fit, gezond en energiek voelt.

Referenties
– Kelly McGonigal, Wilskracht, Hoe zelfbeheersing werkt en wat je eraan kunt doen, 2012, Uitgeverij Nieuwezijds.
– Hill A.J. The Psychology of Food Craving. Proceedings of the Nutrition Society 66, 2007.
– Polivy J, Coleman J et al. The Effect of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained Eaters, 2005. International Journal of Eating Disorders 38: 301-09.
– Forman E.M, Hoffman K.B et al. 2007. A Comparison of Acceptance and Control Based Strategies for Coping with Food Cravings: An Anagalog Study. Behaviour Research and Therapy 45: 2372-86.
– Roy F. Baumeister en John Tierney, Wilskracht, 2009 Uitgeverij Nieuwezijds.
– Provencher V, Begin C et al. Health at every size and eating behaviours: 1 year follow-up results of a size acceptance intervention, 2009. Journal of the American Dietetic Association 109: 1854-61.
– Gagnon-Girouard M.P., Begin C. et al. Psychological Impact of a Health at Every Size Intervention on Weight Preoccupied Overweight/Obese Women. Journal of Obesity 2010.