De meeste mensen die een lange vlucht gaan maken bereiden zich daar nauwelijks op voor. Het gevolg is dat ze volledig uitgeput op hun bestemming aankomen en last hebben van allerlei kwaaltjes zoals brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel en winderigheid. In deze blog lees je wat je kunt doen om jezelf gezonder en fitter te voelen na elke vlucht. (meer…)
Heb je er wel eens bij stil gestaan dat een voedselintolerantie je lichaam veel energie kan kosten? Het kan de oorzaak zijn van vage klachten zoals vermoeidheid, huidproblemen of darmklachten. Dat gluten voor veel mensen moeilijk te verteren zijn is gelukkig steeds beter bekend. Maar ook zuivel gaat lang niet altijd vrij uit. In Amerika staat melk bovenaan de lijst van voedselallergieën (Cordain, 2012[1]). 75% van de volwassen mensen kan lactose (melksuiker) niet goed verteren omdat ze niet voldoende van het benodigde enzym daarvoor aanmaken. Vaak merk je pas wat voor effect zuivelproducten op je lichaam hebben als je er eerst een tijd mee stopt. Lees hier hoe je er achter kunt komen of je zelf misschien een lactose intolerantie hebt.
In dit artikel:
Lactose, ook wel melksuiker genoemd, is een koolhydraat dat in de melk van alle zoogdieren zit. Het zit dus ook in geiten- en schapenmelk, maar wel een stuk minder dan in koemelk. Koemelk bevat ongeveer 5 % lactose. Lactose zit vooral in het waterige deel van melk en niet in het vet. In kaas zit dus bijvoorbeeld niet veel lactose (hoe ouder de kaas hoe minder). Halfvolle of magere melkproducten daarentegen hebben juist een hoger lactosegehalte (Gaier, 2008[2]).
Lactose is een disacharide (een samengestelde suiker) bestaande uit galactose en glucose. Om lactose goed te kunnen verteren wordt het in de dunne darm met behulp van het lactase-enzym afgebroken tot de enkelvoudige suikers waar het uit bestaat. Het kan dan opgenomen worden in ons lichaam.
Bij veel mensen lukt het afbreken van lactose echter niet goed omdat ze een gebrek hebben aan het lactase-enzym dat daarvoor nodig is (wereldwijd 75 %) (Dennis A Savaiano et al, 2013[3]). Dit enzym wordt aangemaakt in de wand van de dunne darm. Zonder het werk van het lactase-enzym kan de melksuiker niet opgenomen worden door de dunne darm en komt het onverteerd in de dikke darm terecht. De darmbacteriën gaan de lactose dan vergisten. De vergisting kan een half uur tot 2 uur na het eten klachten veroorzaken zoals buikpijn, krampen, braken, winderigheid, diarree of verstopping. We spreken dan over een lactose-intolerantie (Di Rienzo T et al, 2013[4]). Dit is iets anders dan een koemelkallergie waarbij het lichaam een reactie vertoont op de melkeiwitten.
Lactose intolerantie komt vooral veel voor bij Aziatische en Afrikaanse mensen, waar rond de 90 % intolerant is. Wij als Noordeuropeanen kunnen lactose meestal beter verteren (ongeveer 5 % is intolerant) (Bulhões, A.C. et al , 2007[5]). Dit heeft te maken met onze geschiedenis als herders en een gen mutatie die ongeveer 7500 jaar geleden is opgetreden. Mensen met deze mutatie hadden een sterk evolutionair voordeel in een omgeving waar melk voorhanden was. Da ardoor kunnen de meeste Noordeuropeanen lactose inmiddels goed verteren (Dr. Irene Gallego Romero, 2011[6]). Toch zijn er schattingen dat ook in Nederland ongeveer 6% van de bevolking lactose intolerant is (W. Van Koningsbruggen, 2010[7]).
Als baby hebben we in principe allemaal het lactase-enzym aangemaakt. Want ook moedermelk bevat lactose. Maar meestal neemt de productie van het lactase-enzym af na het zogen. De mate waarin de productie afneemt verschilt sterk. Aziaten verliezen in 3 jaar hun lactase-activiteit tot 60-70 %. West Europeanen en Noord Amerikanen blijven over het algemeen voldoende lactase aanmaken om lactose te kunnen verteren. Maar ook voor blanke Europeanen geldt dat de productie afneemt en na zo’n 20 jaar na de zoogperiode op z’n laagst is (W. Van Koningsbruggen, 2010). Het kan dus zijn dat je er pas later in je leven last van krijgt. Zeker als je grote hoeveelheden zuivel eet.
Het kan ook zijn dat je niet meteen klachten ervaart na het eten van lactose, maar dat je lichaam wel moeite heeft om lactose te verteren. We spreken dan niet van een lactose-intolerantie maar van een lactose malabsorptie. Het hangt dan vaak af van de hoeveelheden die je eet of je lichaam moeite krijgt met de lactose of niet. Een gemiddelde van 12 gram lactose per dag wordt over het algemeen nog goed verdragen door malabsorbers (EFSA, 2010[8]). Dit is ongeveer de hoeveelheid lactose in een beker melk of schaaltje yoghurt (melk bevat gemiddeld 4,7 en yoghurt tussen de 3,2 en 4,5 gram lactose per 100 gram product). Bij meer dan 18 gram per dag neemt de kans op het ontwikkelen van een intolerantie snel toe. Een hoeveelheid van boven de 50 gram per dag leidt bij bijna iedereen tot symptomen (Di Rienzo T et al,2013).
Dus hoe meer lactose je eet, hoe groter de kans dat je lichaam het niet goed aan kan. Dit soort voedselintoleranties kunnen je lichaam veel energie kosten die je eigenlijk liever voor andere dingen gebruikt. Vaak merk je de effecten pas als je een tijdje stopt met het eten van dat specifieke voedingsmiddel. In mijn blog Vermoeidheidsklachten? test voedselintoleranties eerst leg ik precies uit hoe voedselintoleranties tot vermoeidheidsklachten kunnen leiden.
De lactase-productie kan ook verminderen door een disbalans in de darmflora. Bepaalde bacteriestammen zoals lactobacillen produceren lactase en helpen je lichaam om lactose af te breken. Als de juiste bacteriestammen niet in voldoende mate aanwezig zijn kan dat de lactase productie doen afnemen. Dit treedt bijvoorbeeld op bij aandoeningen in de dunne darm zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of een spastische darm. Maar ook bacteriële of virus infecties, parasieten of antibiotica leiden vaak tot een vermindering aan verteringsenzymen in de darmen. Als je zorgt dat je darmflora weer op orde is, is de kans groot dat je dan ook weer (kleine hoeveelheden) lactose kan verteren (Bulhões, A.C. et al, 2007[9]).
Andersom geldt dat gefermenteerde melkproducten makkelijker te verteren zijn omdat de melkzuurbacteriën dan al buiten ons lichaam een deel van het werk hebben gedaan. Daardoor kan de hoeveelheid lactose met de helft afnemen (Alm L, 1983[10]). Bij kefir kan dat zelfs nog meer zijn, maar dat hangt af van het bereidingsproces van de kefir. Hoe langer de melk gefermenteerd wordt en tijd krijgt om te rijpen, hoe meer lactose omgezet wordt in melkzuur door de bacteriën en gisten waar de kefir uit bestaat. Op die manier is melk veel makkelijker voor ons te verteren. Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt en kefir zijn daardoor veel minder een aanslag op ons systeem. In mindere mate geldt dat ook voor rauwe melk. Pasteuriseren (het verhitten van melk) vernietigt de enzymen in de melk die helpen bij de vertering van lactose.
Ja. Niet alleen de lactose in melk kan problemen veroorzaken. Ook het melkeiwit caseïne kan een oorzaak zijn van klachten. Bij een koemelkallergie reageert het lichaam op de melkeiwitten, in de meeste gevallen op caseïne. Het lichaam ziet het melkeiwit als lichaamsvreemd waardoor het immuunsysteem in actie komt. Hele kleine hoeveelheden caseïne kunnen dan al tot een (soms levensbedreigende) reactie leiden. Ook voor caseïne geldt dat je er intolerant voor kunt zijn, zonder dat dit meteen levensbedreigende reacties veroorzaakt.
Caseïne is namelijk één van de moeilijkste eiwitten voor ons lichaam om te verteren (Loren Cordain, 2012[11]). Caseïne is het belangrijkste melkeiwit en maakt 80% van de melkeiwitten uit. Klachten zoals slijmvorming, een opgeblazen gevoel, diarree of verstopping kunnen een indicatie zijn dat je lichaam moeite heeft met het verteren van caseïne. Dit gebeurt vooral met het type A1-beta caseïne dat in de meeste huidige koemelk zit. A2-caseine geeft minder klachten. Dit zit in geiten en schapenmelk en ook in melk van oude koeienrassen. Vooral harde kazen bevatten veel geconcentreerde caseïne. Bepaalde bestanddelen van caseïne lijken op het gluteneiwit. Vandaar dat mensen met glutenallergie vaak ook slecht tegen melkproducten kunnen (Hartwig, 2014[12]). In mijn blog over caseïne allergie leg ik alles uit over waarom de caseïne in moderne melk steeds moeilijker voor ons lichaam te verteren is en wat je er aan kunt doen.
Meestal wordt de waterstof-ademtest gebruikt om vast te stellen of iemand lactose intolerant is. Na een nacht vasten drink je 50 g lactose (opgelost in water). Als de lactose niet wordt verteerd, dan zullen de darmbacteriën hem omzetten en waterstof produceren. Na ongeveer drie uur is dat gas in de adem van de persoon te meten.
Eén van de manieren die je zelf kan toepassen om er achter te komen hoe jouw lichaam op lactose reageert is door een eliminatie-provocatie dieet te volgen. Dit houdt in dat je eerst 30 dagen helemaal geen producten eet die lactose bevatten. Deze periode is nodig om je lichaam een soort reset te geven, zodat ook eventuele lichte ontstekingen zo veel mogelijk opgeruimd kunnen worden. Let er wel op dat je niet alleen melkproducten mijdt, maar dat er ook in heel veel andere producten uit de supermarkt lactose wordt toegevoegd. Na de melkvrije periode ga je één voor één weer zuivelproducten toevoegen aan je dieet en let je goed op hoe je lichaam reageert. Voor veel mensen geldt dat ze dan pas merken dat het lichaam een reactie op zuivel vertoont. Wil je weten of je op de lactose of de caseïne reageert, dan kan je het best beginnen met het apart introduceren van pure lactose poeder of caseïne proteïne poeder in plaats van zuivelproducten waar beide in zitten (Mark Sisson, 2013[13]).
Wil je echt zeker weten hoe jouw lichaam op melk en andere zuivelproducten reageert dan kan je het beste een voedselintolerantie test doen. Daarmee wordt je bloed geanalyseerd op antistoffen tegen bepaalde voedingsmiddelen. Er wordt niet specifiek getest of je lactose-intolerant bent maar je weet wel zeker of je lichaam een reactie vertoont op melk of andere zuivelproducten en welke producten je dus beter niet kunt eten. Je komt dan ook meteen te weten of er andere voedingsmiddelen zijn waar je intolerant voor bent en in welke mate. Deze overgevoeligheden voor voedingsmiddelen kun je ook hebben zonder dat je klachten hebt.
Via de (huis)arts kun je je alleen laten testen op ‘traditionele’ voedselallergie, ook wel voedselallergie type I genoemd. De ImuPro voedselintolerantie test die wij aanbieden geeft aan of het lichaam sensitief of intolerant is (geworden) voor bepaalde voedingsmiddelen en of voeding de oorzaak kan zijn van bepaalde klachten die je hebt (zoals vermoeidheid, maar ook diarree, winderigheid, duizeligheid, spijsverteringsklachten, hoofdpijn of huidklachten). Dit wordt ook wel voedselallergie type III genoemd of ook wel voedselintolerantie (en dus niet te verwarren met een allergie type I).
Via een vingerprikje wordt het bloed geanalyseerd (via de nieuwste diagnostische technologieën en de ELISA methode, Enzyme-Linked Immunosorbent Assay). Er worden specifieke IgG antilichamen gemeten tegen antigeen bestanddelen uit voedingsmiddelen. Je krijgt een kit thuisgestuurd en via een klein vingerprikje stuur je wat bloed naar het laboratorium. Het bloed wordt uitgebreid getest op vele verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen. De resultaten worden geëvalueerd en je krijgt via ons een uitgebreid rapport ‘op maat’. Hierin wordt een ‘klasse’ aangegeven (klasse 0: geen overgevoeligheid tot klasse 3-4: zeer sterke reactie tegen de betreffende voedingsmiddelen). Ook wordt specifiek aangegeven welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden en welke voedingsmiddelen je beter met mate kunt eten. Ook krijg je tips en (voedings)advies op maat. Als je gaat eten via dit advies krijgt je darmslijmvlies gelegenheid om zich te herstellen, klachten zullen afnemen en je krijgt veel meer energie.
Wil je een voedselintolerantie test laten uitvoeren?
Klik hier voor meer informatie over de voedselintolerantie test.
Referenties
[1] Loren Cordain, The paleo answer, 7 days to lose weight, feel great, stay young 2012
[2] Harold Gaier, Lactose intolerantie, Medisch Dossier juni 2008
[3] Dennis A Savaiano et al, Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): a randomized, double-blind clinical trial, Nutr J. 2013 Dec 13;12:160. doi: 10.1186/1475-2891-12-160.
[4] Di Rienzo T et al, Lactose intolerance: from diagnosis to correct management, Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17 Suppl 2:18-25
[5] Bulhões, A.C. et al, Correlation between lactose absorption and the C/T-13910 and G/A-22018 mutations of the lactase-phlorizin hydrolase (LCT) gene in adult-type hypolactasia”. Brazilian Journal of Medical and Biological Research 40 (11) (2007): 1441–6.
[6] Dr Irene Gallego Romero et al, Indians and Europeans share a milky past, University of Cambridge
[7] W. Van Koningsbruggen, Achtergronden en praktische tips bij lactose-intolerantie, Voedingsmagazine nr.3, juni 2010
[8] EFSA, Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, EFSA Journal 2010;8(9):1777[29 pp.]
[9] Bulhões, A.C. et al,Correlation between lactose absorption and the C/T-13910 and G/A-22018 mutations of the lactase-phlorizin hydrolase (LCT) gene in adult-type hypolactasia”. Brazilian Journal of Medical and Biological Research 40 (11) (2007): 1441–6.
[10] Alm L., Effect of fermentation on lactose, glucose, and galactose content in milk and suitability of fermented milk products for lactose intolerant individuals, J Dairy Sci. 1982 Mar;65(3):346-52.
[11] Loren Cordain, The paleo answer, 7 days to lose weight, feel great, stay young 2012
[12] D. Hartwig, It starts with food, Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways, 2014
[13] Mark Sisson, Dairy Intolerance: What It Is and How to Determine If You Have It, 2013
Hoe kan het dat je gezond kunt eten, maar toch geen buikvet / overtollige kilo’s kwijt raakt?
Waarom kan je uren per week bewegen, Zumba dansen, buikspieroefeningen doen, hardlopen of andere sportactiviteiten beoefenen, maar toch geen gram vet verbranden?
Zou één hormoon verantwoordelijk kunnen zijn voor het ‘maken of kraken’ van vet verbranding?
Zou het zo kunnen zijn dat altijd als mensen gemakkelijk hun overtollige vetreserves kwijtraken, dit komt doordat één specifiek hormoon (te) veel in hun lichaam aanwezig is?
Studies tonen aan dat dit het geval is, namelijk bij het hormoon genaamd ‘groeihormoon’ (HGH: Human Growth Hormone), dat in ons lichaam wordt geproduceerd door de hypofyse.
Dit hormoon, dat piekt (het meest wordt aangemaakt) tijdens je slaap en als voornaamste functie het ‘repareren’ van cellen en weefsels heeft, heeft namelijk een andere heel bijzondere eigenschap, namelijk de eigenschap dat een grotere hoeveelheid ervan (uiteraard door het lichaam zelf aangemaakt, ik spreek in dit artikel absoluut niet over kunstmatige groeihormoon verhogers, laat staan over het inspuiten van groeihormoon) ertoe leidt dat het lichaam eerder energie uit de vet-reserve gaat verbranden, in plaats van de in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (suiker) voorraden te gaan verbranden.
Normaal gesproken gaat ons lichaam op het moment dat we energie nodig hebben (bijvoorbeeld tijdens een training, of voor het herstellen van onze spieren na een training) eerst op zoek naar opgeslagen glucose (in de vorm van glycogeen) om energie vandaan te halen. Groeihormoon ‘dwingt’ echter ons lichaam te zoeken naar energie in de vorm van vet. Dit resulteert in significante verbranding van lichaamsvet.
Doordat groeihormoon je lichaam ‘dwingt’ tot het verbranden van vet als bron van energie zul je zelfs vet verbranden tijdens inactieve momenten. Energie is nodig voor alle aspecten van leven. Daarom zal groeihormoon er voor zorgen dat je ook vet verbrandt terwijl je slaapt, of andere activiteiten (buiten sporten om) uitvoert.
Groeihormoon vermindert de noodzaak van het volgen van een dieet (al is het volgen van een gezond voedingspatroon uiteraard aanbevolen en resultaat bevorderend).
Omdat groeihormoon verantwoordelijk is voor het herstellen en ontwikkelen van alle cellen in je lichaam (en dus ook van spiercellen), zal een toegenomen hoeveelheid groeihormoon in je lichaam leiden tot meer actief spierweefsel (zonder dat je perse dikkere spieren krijgt), wat leidt tot een hogere verbranding (stofwisseling), ook tijdens momenten van rust. Dat betekent ook al zou je hetzelfde voedingspatroon blijven volgen, de hogere verbranding opzich al zou leiden tot het verliezen van lichaamsvet.
Maar hoe kunnen we op een natuurlijke manier aan meer groeihormoon komen, zonder daarvoor pillen te moeten slikken of groeihormoon te moeten inspuiten?
Er zijn drie basis richtlijnen die gevolgd moeten worden voor het maximaliseren van groeihormoon (ook wel het ‘verjongingshormoon’ genoemd) in ons lichaam.
1) Slaap voldoende. Minimaal 6 uur onafgebroken slapen bevordert de groeihormoon productie omdat de cyclus waarin groeihormoon gedurende de dag wordt geproduceerd zijn piek ongeveer een uur na het in slaap vallen bereikt. Wordt je slaap onderbroken, dan onderbreek je de groeihormoon productie. Tevens is het doen van een kort middagdutje gedurende de dag bevorderlijk voor de groeihormoon productie en dus voor de gezondheid.
2) Doe de juiste vormen van training. Ongetwijfeld de belangrijkste stimulans van de groeihormoon productie is krachttraining. Groeihormoon wordt geproduceerd wanneer een training voldoet aan de volgende drie eisen.
Een training die gemaakt is voor het maximaal stimuleren van de groeihormoon productie is de Kettlebell Workout.
Om zeker te weten dat je training van voldoende intensiteit is voor de stimulans van groeihormoon dien je het juiste gewicht te kiezen. Kies het voor jou meest geschikte gewicht op basis van deze richtlijnen:
En de derde en laatste richtlijn voor de groeihormoon optimalisatie is:
3) Eet ‘s avonds een beetje minder. Het ‘s avonds nuttigen van een zware maaltijd vermindert de groeihormoon productie. Aanbevolen wordt om als volgt te eten:
Zorg gedurende de dag voor een hoge stofwisseling door regelmatig te eten. Eet groeihormoon stimulerende voedingsmiddelen (eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis en magere vleesproducten) en beperk groeihormoon remmende voedingsmiddelen (suikers, witte koolhydraten zoals witbrood, pasta en rijst, yoghurt, koekjes, snoepgoed, crackers, kant-en-klaar maaltijden, etc). Eet ‘s ochtends je grootste maaltijd en verklein de porties naarmate de dag vordert.
En een laatste bonus tip (hij ligt zeer voor de hand, maar voor de volledigheid zet ik hem er nog even bij):
4) Stop met roken. Naast slecht slapen is het roken van tabak waarschijnlijk één van de grootste vernietigers van groeihormoon. Regelmatig en op voldoende hoge intensiteit trainen wordt als je rookt of slecht slaapt des te belangrijk, maar al je gedane moeite loont een stuk meer als je naast je training goed slaapt en niet rookt.
Tip voor direct resultaat
Het aanpassen van je training-activiteiten zal direct leiden tot een verhoogde groeihormoon productie. Doe 3x per week een hoge intensiteit training zoals de Kettlebell Workout.
Gooi suikers, kant-en-klaar maaltijden en koolhydraatrijke producten de deur uit. Eet vaker (biologische) vleesproducten, vis, noten en veel groente. Hoe ‘schoner’ je eet, hoe schoner je leeft (niet roken) en hoe beter je leeft in je natuurlijke ritme (slaap), hoe beter je resultaat zal zijn.
Stel het doen van de juiste trainingen niet uit als je slaap regelmatig slecht is, als je rookt of als je (denkt dat je) niet kunt eten volgens bovenstaande tips. Ontwikkel de gewoonte om te sporten (ook al start je met 1x per week en overigens: de Kettlebell Workout duurt slechts 25 minuten per training) en om met je lichaam bezig te zijn. Deze gewoonte zal je op korte termijn al enorm belonen.
Ga er voor!
Deel je jouw ideeën en vragen hieronder deze blog met me? Bedankt!
Jesse
Ik ben super fan van chiazaden en eet ze al jaren. Tot voor kort maakte ik altijd mijn eigen chiazaden mix, ook als ik op vakantie ging, maar dat is nu helemaal niet meer nodig. (meer…)
Dankbaarheid is een krachtige emotie en heeft dan ook een positieve invloed op je gezondheid, dat wordt ook bevestigd door verschillende wetenschappelijke onderzoeken. In dit artikel lees je over de kracht van dankbaarheid, welke invloed dat precies heeft op je gezondheid en leer je een gemakkelijke oefening om dankbaarheid dagelijks praktisch toe te passen.
Op het pad naar maximale gezondheid zul je ongetwijfeld af en toe frustratie tegengekomen, dat hoort erbij. Je hebt nog niet de gezondheid die je graag zou willen, je hebt nog niet het gewicht dat je graag zou willen of je hebt nog niet de energie die je graag zou willen. De valkuil is dat je dan streng wordt voor jezelf en het niet goed genoeg vindt. Dat je voelt dat jij niet goed genoeg bent. Dit is een valkuil omdat deze frustratie je vooruitgang juist tegenhoudt. Je verzet je tegen wat er nu eenmaal op dit moment is, en dat kost enorm veel energie. De tegenhanger, en dus ook de oplossing, voor frustratie is dankbaarheid.
Het nog niet goed genoeg vinden en jezelf nog niet goed genoeg vinden is een gemakkelijke valkuil om in te trappen. ‘Ik ben nog niet waar ik moet zijn, ik heb nog niet het gewicht bereikt wat ik graag wil, het is nog niet goed genoeg, dus ik moet harder werken of meer actie ondernemen of nog strenger zijn voor mezelf.’ Vooral met dat ‘moeten’ wat er dan ontstaat, gaat enorm veel spanning gepaard, het kost heel veel energie. En als je veel spanning ervaart kun je bijna niet anders dan op een gegeven moment weer willen ontspannen. Vaak val je juist dan terug in je oude eetpatroon, je wilt weer eventjes gewoon eten zoals je altijd deed omdat je dan die spanning niet meer hebt. Als dat gebeurt krijg je ook gewoon weer het resultaat dat je altijd kreeg, en ben je weer veel verder van je doel af. Je kunt dit voorkomen door je bewust te worden van het feit dat frustratie er nou eenmaal af en toe is en als je jezelf erop betrapt om niet in de valkuil te trappen. In plaats van het niet goed genoeg vinden vraag je je op dat moment af waar je dankbaar voor bent! Vanuit dankbaarheid kan je voelen dat het wel goed genoeg is, dat je goed genoeg bent. Het betekent niet dat je je doelen niet meer hoeft te halen, dankbaarheid zorgt er juist voor dat je vanuit rust (in plaats van frustratie) de weg naar je doel weer kunt vervolgen.
Dankbaarheid creëert rust in je leven. Het zorgt voor acceptatie, voor waardering, voor tevredenheid. Als we dankbaarheid kunnen voelen voor wie we nu zijn, voor wat we nu hebben, ook al willen we graag meer zijn als mens, of willen we meer bezitten, of minder gewicht, of slanker en fitter zijn of meer energie hebben, dan creëer je een nieuwe basis om je doelen juist wel te bereiken. Kun je dankbaar zijn voor wie je nu bent, voor wat je wel hebt, voor wie je allemaal om je heen hebt en voor wat je tot nu toe wel hebt bereikt? De rust die je daardoor ervaart is de grootste oplossing tegen frustratie in je leven en op de weg naar maximale gezondheid. Dankbaarheid zorgt voor tevredenheid en daardoor gevoelens van geluk! Coach Tony Robbins zegt: “When you are grateful, fear disappears and abundance appears.” Dus vraag jezelf eens af waar je dankbaar voor bent? Waar ben je wel dankbaar voor met betrekking tot je lichaam en je gezondheid? Als je twee handen en voeten hebt, dan heb je meer dan sommige andere mensen in de wereld. Evenals dagelijks te eten of dagelijks genoeg water. Er is altijd iemand die het slechter heeft en als je het vanuit dat perspectief bekijkt heb je geen echte problemen. Dat wil niet zeggen dat jouw problemen niet enorm pijnlijk kunnen zijn, natuurlijk kan dat en dat is heel reëel. Toch kun je je altijd afvragen, hoe moeilijk je het ook hebt, waar je wel dankbaar voor bent. Neem er even de tijd voor om jezelf deze vragen te stellen. Misschien moet je er even over nadenken, maar er zullen altijd dingen in je opkomen die er eigenlijk altijd zijn geweest, waar je altijd al dankbaar voor bent geweest, maar waar je allang niet meer aan hebt gedacht of die misschien vanzelfsprekend zijn geworden. Juist op de momenten dat je de neiging hebt om in die ‘niet goed genoeg’ valkuil te trappen, ga dan kijken waar je wel dankbaar voor bent. Vanuit daar kun je weer verder in het bereiken van jouw doelstelling.
Coach Tony Robbins zegt terecht: “When you are grateful, fear disappears and abundance appears.”
Hoofd van de afdeling biologic psychology van Duke Univeristy Medical Center stelt: “Als dankbaarheid een medicijn was, dan zou het wereldwijd het best verkochte product zijn voor maximale gezondheid van het lichaam en de organen.” ABC News deed verslag van een aantal wetenschappelijke onderzoeken waaruit bleek dat dankbaarheid werkelijk meetbare positieve effecten heeft op verschillende systemen en hormonen in het lichaam. Bijvoorbeeld op neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor je stemming zoals serotonine. Op geslachtshormonen als testosteron. Op oxytocine, ook wel ons ‘knuffelhormoon’ genoemd. Op neurotransmitters die zorgen voor geluksgevoelens zoals dopamine. Ook op cortisol, de stresshormonen. Ook heeft het een meetbaar positieve invloed op het immuunsysteem en ontstekingen, op de bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Ook zorgt het er zelfs voor dat je sneller in slaap valt, beter slaapt en energieker wakker wordt, aldus onderzoek gepubliceerd in 2009. Hiervoor is het goed als je vlak voor het slapen gaan bedenkt en opschrijft waar je allemaal dankbaar voor bent.
Als dankbaarheid een medicijn was, dan zou het wereldwijd het best verkochte product zijn voor maximale gezondheid van het lichaam en de organen! Uit wetenschappelijke onderzoeken bleek dat dankbaarheid werkelijk meetbare positieve effecten heeft op verschillende systemen en hormonen in het lichaam.
Uit onderzoek is gebleken dat werknemers waarvan de leidinggevende hen regelmatig bedankt veel gemotiveerder zijn en harder werken dan werknemers die dit nooit te horen krijgen. Dat zegt iets over de motivatie die dankbaarheid teweegbrengt. Dankbaarheid zorgt voor meer zelfliefde, zelfwaardering en meer motivatie om doelen te behalen (2003). Dr. Emmons schrijft in zijn boek over de kracht van dankbaarheid dat je pas groter kunt denken als je eerst dankbaar bent. Positieve gedachten trekken meer positieve gebeurtenissen aan. Als je meer oefent met dankbaarheid voor klein geluk en kleine dingen in je leven, kun je vervolgens ook dankbaar zijn voor ‘grotere’ dingen. We vergeten als mens en maatschappij vaak om dankbaar te zijn voor onze vrijheid en alles waarvan we daardoor kunnen genieten, we vergeten om dankbaar te zijn voor alle materiële voordelen die we hebben en wat ons leven gemakkelijker en aangenamer maakt, aldus Emmons.
Op de universiteit van Kentucky lieten onderzoekers in 2011 studenten eerst een essay inleveren. De helft van de studenten ontving complimenten, terwijl de andere helft te horen kreeg dat dit het slechtste opstel ooit was! Daarna speelde elke student een computerspel tegen de docent die hen ofwel een compliment ofwel een slecht commentaar hadden gegeven. Niet zo verrassend is het dat de groep die slecht commentaar hadden gekregen in het computerspel veel agressiever waren tegen de docent dan de groep studenten die dankbaar waren voor het compliment dat ze hadden gekregen. Wat wel verrassend was: binnen de groep die slecht commentaar kregen waren er uitzonderingen, en dat waren de studenten die gevraagd waren om een essay te schrijven over dingen waar ze dankbaar voor waren. Zij waren niet vol wrok of agressief door het commentaar dat zij hadden gekregen, en hadden geen behoefte om in het computerspel extra agressief te spelen tegen de docent waar zij kritiek van hadden ontvangen. De onderzoekers stellen dat dankbaar zijn veel meer doet dan alleen een goed gevoel geven. Het helpt mensen om meer empathie te voelen, minder boos en agressief te zijn. Het is gemakkelijk om dankbaarheid te trainen en iedereen kan profiteren van de positieve effecten van deze emotie, aldus de onderzoekers.
Een hele praktische manier om dagelijks meer dankbaarheid te ervaren is om een dagboekje bij te houden. Dat kan heel simpel: neem een notitieblokje en leg deze naast je bed, voordat je opstaat schrijf je eerst vijf dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit zorgt meteen voor een positieve mentale staat als je de dag begint. Uit wetenschappelijke onderzoeken (2003) is gebleken dat mensen die dit doen meer sporten en bewegen, en dat ze minder vaak de dokter hoeven te bezoeken dan mensen die frustratie ervaren en daarop focussen. Ook voelden ze zich gelukkiger en meer optimistisch en hadden minder psychische problemen. De mensen in het onderzoek schreven dagelijks alleen maar kort vijf dingen op waar ze dankbaar voor waren op dat moment, iets dat ze hadden geleerd, vrienden om hen heen of een mooie zonsondergang. Als je dagelijks oefent met dankbaarheid kun je je aandacht verleggen van dat wat negatief is en dat wat je niet hebt, naar dat wat goed is en wat wel goed gaat in je leven. Net als een spier kun je deze mentale staat gewoon trainen door dagelijks te oefenen. Hoe meer we trainen, hoe sterker deze mentale staat wordt en hoe groter de profijt die we hiervan hebben. Zie het, net als gezond leven, als een manier om voor jezelf te zorgen, en hoe beter we voor onszelf zorgen hoe beter we voor anderen kunnen zorgen. Uit literatuuronderzoek in 2010 bleek dat dagelijkse dankbaarheid niet ingewikkeld hoeft te zijn of veel tijd hoeft te kosten. Naast een dagboekje is het ook al krachtig om vaker dank je wel te zeggen, om dank kaartjes te versturen of een brief aan iemand waar je dankbaar voor bent. Ook mindfulness beoefenen en mediteren met dankbaarheid als intentie zijn uitstekende tools met enorme positieve effecten, aldus dit onderzoek.
De eigenschap van mensen die meer geluksgevoelens ervaren dan anderen is dat ze dankbaarheid voelen voor de kleine dingen in het leven, zelfs op een minder goede dag. Wees dankbaar voor wat je hebt. Als het leven je 100 redenen geeft om te huilen, vergeet dan niet dat er tegelijk ook 1000 redenen zijn om te lachen, al voelt het misschien op dit moment even niet zo.
Referenties
– abcnews.go.com/Health/science-thankfulness
– Emmons R, McCullough M. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of
Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology 2003, Vol. 84, No. 2, 377–389
– Robert Emmons, Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier, 2008 Mariner Books
– Wood A, Joseph S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, January 2009, Volumme 66 Issue 1.
– Sansone R, Sansone L. Gratitude and Well Being, The benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont). 2010 Nov; 7(11): 18–22.
– DeWall CN, Lambert NM et al. A Grateful Heart is a Nonviolent Heart: Cross-Sectional, Experience Sampling, Longitudinal, and Experimental Evidence. Social Psychological and Personality Science, 2011.
Van plan om dit jaar een verre reis te gaan maken? Of vlieg je vaak naar verre bestemmingen omdat je piloot, steward(ess) of zakenreiziger bent? Dan zul je soms of regelmatig te maken krijgen met een jetlag. In deze blog lees je alles over een jetlag: wat het is, hoe het ontstaat, wat de gevolgen op korte termijn zijn en wat de effecten van een chronische jetlag op de lange termijn zijn. Ook lees je in deze blog hoe je een jetlag kunt tegengaan. Omdat de gevolgen van een jetlag goed te vergelijken zijn met de effecten van het draaien van nachtdiensten komt het omgaan met onregelmatige werktijden ook in deze blog aan de orde. (meer…)
Als je gezonder leeft, dan komen er ook momenten dat je even geen zin hebt om die gezonde maaltijd te maken of om te gaan sporten. Jezelf blijven motiveren gaat gelukkig niet over jezelf steeds opnieuw oppeppen. Het gaat over keuzes maken en weten waar je echt waarde aan hecht. In dit artikel lees je hoe jezelf kunt blijven motiveren, zodat je niet terugvalt en blijvend resultaat hebt.
Hoe blijf je gemotiveerd om te blijven groeien, om steeds weer een hoger niveau te behalen? Blijvend succes komt simpelweg voort uit blijvend gezonder eter, blijvend bewegen en goed met stress omgaan. Om blijvend resultaat te hebben zul je dus gewoontes moeten veranderen: om structureel resultaat te hebben, zul je structureel iets anders moeten doen dan je hiervoor deed. Gelukkig zul je merken dat jezelf blijven motiveren veel minder gaat over jezelf steeds oppeppen en peptalks geven, maar meer over bewustwording van waar je waarde aan hecht en wat je echt wilt, en daardoor gerichte keuzes maken. Het zal je dan steeds gemakkelijker afgaan om gezonde gewoontes vol te houden. De realiteit is: dat slanke, gezonde en fitte lichaam met de energie die je wilt en kunt hebben, komt voort uit het hebben van de juiste waarden. Weten waar je meer waarde aan hecht, aan nu die pizza eten of hecht je meer waarde aan gezonder zijn op de lange termijn. Op sommige momenten kan dat best die pizza zijn, dat moet natuurlijk ook eens kunnen, maar het verschil zit hem in een bewuste keuze maken. Kies je voor je lange termijn waarden en dat wat je uiteindelijk echt belangrijk vindt of laat je je verleiden tot dat waar je in de korte termijn naar op zoek bent…
Het is gemakkelijk om iets buiten jezelf de schuld te geven van het feit dat je niet het lichaam hebt dat je zou willen. Je kunt denken dat het eenmaal altijd zo is geweest, dat je eenmaal slechte genen hebt, dat je eenmaal snel aankomt, dat je alles doet wat je kunt, maar dat het je op de een of andere manier toch niet lukt om af te vallen. Er is altijd wel iets anders wat we de ‘schuld’ kunnen geven, iets waardoor we zelf geen verantwoordelijkheid hoeven te nemen voor ons lichaam, onze energie en onze gezondheid. Je hoeft daar geen oordeel over te hebben, het gaat niet over schuld of ‘iets fout doen’. Het gaat erom dat je gaat zien dat je het heft in eigen hand kunt nemen. Dat je verantwoordelijk bent voor je eigen resultaat. Jij bent de baas over je eigen gedachten en je gedachten zijn dus niet de baas over jou. Dus jij bepaalt wat je in je mond stopt en wat voor beweging je doet. Misschien heb je daar tot nu toe moeite mee gehad, dat is menselijk, maar je bent zelf verantwoordelijk. Beslis dat je vanaf nu zelf in staat bent te bepalen wat je echt wilt! En als je te zwaar bent, dat je misschien wat meer gegeten hebt dan je had moeten doen, of dat je misschien niet de juiste gezonde voeding hebt gegeten. Niet omdat je iets fout deed, maar juist om te voelen dat je het in de toekomst anders wilt doen.
Ook al had je het daar in verleden moeite mee, je kunt het heft in eigen handen nemen. Jij bent verantwoordelijk voor je eigen resultaat.
We reageren vaak automatisch op onze gevoelens en emoties. Wanneer je trek hebt in chocolade dan mag het van jezelf of als je vandaag geen zin hebt om te sporten dan komt het morgen wel weer. Je reageert op dat wat er gebeurt of dat wat je voelt. Dat is menselijk omdat we van nature meer gericht zijn op korte termijn plezier en het vermijden van korte termijn pijn. Het gevolg daarvan is alleen dat we daarmee vaak juist lange termijn pijn creëren. Wanneer je bijvoorbeeld steeds niet gaat sporten of veel snoept en je daarna schuldig voelt, of zelfs op een bepaald moment te veel weegt is dat lange termijn pijn. Er is echter ook een andere keuze, je kunt bewust besluiten wat je echt wilt! Als je bewust besluit wat je echt graag wilt, ook al vergt dat even door de (korte termijn) pijn heen gaan, is dat de sleutel tot blijvend succes. Gebruik bijvoorbeeld het woord STOP om jezelf hierbij te helpen. Wanneer je zin hebt in zoet gebruik dan eerst het woord STOP en denk vervolgens: wat wil ik nou eigenlijk echt? Waar ben ik nou eigenlijk naar op zoek als ik dit in mijn mond stop? En is dit op de lange termijn wat ik echt wil? Dat zijn krachtige vragen die ons helpen om gemotiveerd te blijven en de lange termijn in de gaten te houden.
Veel mensen vinden het moeilijk om gezond leven vol te houden vanuit een angst dat het niet lukt of dat ze falen. Daarvoor is het als eerste belangrijk om te accepteren dat je nu ook al goed genoeg bent. Dus niet: ‘Ik moet eerst afvallen, dan mag ik van mijzelf houden.’ In plaats van te focussen op wat niet goed genoeg is en wat moet veranderen, is acceptatie de huidige situatie volledig omarmen en dus accepteren. We zijn soms bang om iets te accepteren omdat we denken dat we ons daarmee toestemming geven dat het ook zo mag blijven. We willen niet dat die situatie hetzelfde blijft en daarom willen we het niet accepteren. Acceptatie is echter een voorwaarde om iets te kunnen veranderen. Je hoeft dan geen energie meer te steken (al dan niet onbewust) in je ertegen verzetten. Als je accepteert kun je daarna de situatie veranderen. Vervolgens bestaat falen niet, van alle fouten groei je alleen maar. Dus hoe meer je faalt, hoe succesvoller je wordt. Hoe meer je fout doet, des te beter weet je wat niet werkt en wat je niet moet doen. En daarmee ben je alleen maar vele stappen dichter bij je doelstelling. Dit is een totaal nieuwe manier van denken die je jezelf kunt aanleren. Je doet dat door jezelf toestemming te geven om het niet perfect te hoeven doen. Zie alle tegenslagen als gelegenheden om te groeien. Lees hier meer over het loslaten van perfectionisme.
Hoe kun je in die flow blijven van sporten en gezond eten, ook op de momenten dat je er even geen zin in hebt? Die momenten komen we allemaal tegen: als we iets wel graag willen, maar er geen zin in hebben. Als je bijvoorbeeld met jezelf had afgesproken om vanavond te sporten, maar dat je moe uit je werk bent gekomen en er geen zin meer in hebt. Misschien herken je ook wel dat als je vervolgens niet gaat sporten, je toch een schuldgevoel hebt. Nu heb je een keuze: dit kan een patroon worden, of je gebruikt dat vervelende gevoel van spijt als motivatie om het de volgende keer anders te doen! Wanneer je vast blijft zitten in dat schuldgevoel omdat je niet hebt gesport of de verkeerde dingen hebt gegeten zal dat alleen maar meer frustratie geven. Het haalt je uit je kracht omdat je voelt dat je het niet kunt of dat het nooit gaat lukken. Besluit om dat vervelende schuldgevoel juist te gebruiken, om ervan te leren en om te beseffen dat je dat gevoel absoluut niet nog een keer wil. Zo kan dat vervelende gevoel, dat gevoel dat jou uit je kracht haalt, de volgende keer dienen als motivatie om wel te gaan. Omdat je weet dat je, ook al heb je geen zin, je daarna heel voldaan en krachtig voelt. Je kunt dan terugdenken aan deze keer, aan de keer dat het niet lukte en dat niet prettig voelde. Op ieder moment heb je een keuze: laat ik het tegen me werken of laat ik het juist voor me werken?
Vraag je niet alleen af wanneer je gaat sporten of gezond gaat eten, maar stel jezelf als eerste de vraag waarom je beweegt of gezond eet. De reden waarom je iets wilt is het belangrijkste fundament voor je motivatie! Hoe meer redenen je jezelf kunt geven, hoe meer fundament voor je motivatie in de toekomst. Je hiervan bewust worden helpt je op moeilijke momenten om te weten waar je het voor doet.
De reden waarom je iets wilt is het belangrijkste fundament voor je motivatie!
We ‘dansen’ ons hele leven tussen dat wat we graag willen en wat onze angsten zijn. Het is een soort spel tussen iets willen zoals gezonder zijn, anders willen leven, meer willen bewegen en anderzijds angst ervaren bijvoorbeeld om te falen of niet goed genoeg te zijn. We zijn dit ons niet altijd bewust, maar deze factoren spelen onbewust mee en drijven wel onze acties (of dat wat we juist niet doen). Ik wil wel slanker zijn, ik wil wel meer energie hebben, ik wil wel gezonder zijn, ik wil wel fitter zijn, ik wil wel meer bewegen, MAAR het lukt mij niet omdat…
De vraag om jezelf te stellen: wat is jouw grote MAAR? Waarom is het jou tot nu toe niet gelukt om een gezonde levensstijl vol te houden? Deze reden speelt waarschijnlijk al je hele leven onbewust mee bij beslissingen die je neemt. Deze ‘MAAR’ is onze grootste beperking. Het is het verhaal dat we onszelf vertellen over waarom we niet kunnen hebben wat we wel willen hebben.
Wat is de ‘maar’ waar jij jezelf mee beperkt? Heb je niet de tijd? Niet de motivatie? Niet het geld? Ben je bang om te falen? Ben je bang voor succes? Ben je bang dat het niet zal lukken? Heb je het gevoel dat je het niet waard bent om gelukkig te zijn? Ga eens bij jezelf na wat jouw grote MAAR is, welk verhaal jij jezelf vertelt. Dan weet je bewust wat je grootste beperking is. Wil je blijvend succesvol zijn? Laat dan die MAAR, je verhaal, los en stap weer terug in wie je echt bent.
Om je daarbij te helpen kun je een bekrachtigende identificatie bedenken die bij je past. Zijn er tijden in je leven geweest die zwaar waren en was er toen niet iets waar je je (al dan niet onbewust) aan kon vasthouden? Dat wat je bekrachtigde of op de been hield? Iets waardoor je je heel sterk voelde? Wat was de identiteit waar je toen aan vasthield? Misschien was dat een van de volgende kernwaardes?
Of misschien iets heel anders. Wat komt er in jou op waar je aan kunt vasthouden? Waar je al aan hebt vastgehouden in het verleden in zware tijden of toen je een tegenslag moest verwerken. Denk daar eens over na want die sterke momenten zijn er al geweest! Door jezelf deze vraag te stellen krijg je het antwoord, en het antwoord helpt je op momenten dat je het nodig hebt. Het helpt je op de momenten wanneer je extra kracht of motivatie nodig hebt.
Het geheim van mensen die gezond leven of veel sporten is dat het een gewoonte of automatisme is geworden. Ze hebben er geen moeite mee, ze doen het gewoon. Punt. Ze pakken hun sportuitrusting of sporttas, die al klaar staat, en gaan even sporten. Ze koken iets gezonds, omdat ze de boodschappen al in huis hebben. Doordat het een gewoonte is geworden, raken ze juist uit hun ritme als ze het sporten een paar keer overslaan. Uiteindelijk voel je je echt fitter en energieker als je regelmatig beweegt, al begin je maar met drie keer per week twintig minuten. Het is altijd goed om een doelstelling te hebben, dat geeft focus en helpt om iets vol te houden. Wat is jouw beweegreden? Waarom wil jij sporten, bewegen of gezonder eten? Wil je een prestatie neerzetten? Wil je afvallen? Wil je beter met stress omgaan of lekkerder in je vel zitten? Wil je ontspannen? Een helder doel voor ogen hebben helpt om gemotiveerd te blijven.
Tijdens je ‘reis’ naar een betere gezondheid en een slanker lichaam zul je ook regelmatig bewust moeten focussen. Je focus zal afdwalen naar: ‘Ik heb zo’n zin in dat broodje.’ Je focus zal afdwalen naar: ‘Ik heb vandaag zo hard gewerkt, dus ik heb dat stuk taart, chocolade, zakje chips, wijntje of biertje wel verdiend.’ Je focus zal afdwalen naar: ‘Ik heb vandaag geen zin om te sporten.’ Je belangrijkste training is dus niet de fysieke training (het sporten zelf), maar de mentale training. Namelijk de training dat op de momenten dat je geen zin hebt om te sporten, dat je neigt weer de dingen te eten die je altijd at en die eigenlijk niet goed voor je zijn, je jezelf herinnert aan het feit dat je zelf controle hebt over je eigen gedachten, over je eigen mentale staat. Je hebt namelijk ieder moment de keuze waar je op focust. In je leven heb je dit onbewust al veel vaker gedaan. Er is ongetwijfeld eerder in je leven een moment geweest waarop je moest presteren. Je moest er zijn voor je kind, voor je partner, voor een familielid. Je had geen tijd om met je eigen emoties of problemen bezig te zijn, iemand anders had je hulp op dat moment nodig. En je deed het gewoon. Wat je onbewust deed, is je eigen mentale staat beheersen, mede door te focussen op het doel dat je voor ogen had en je focus niet te laten afleiden. Dit is dus iets wat we onszelf kunnen aanleren.
De basis voor blijvend succes en gemotiveerd blijven is een andere mentale staat aannemen. Een staat van dankbaarheid en vertrouwen. Dankbaarheid voor de gezondheid die je nu al hebt en een gevoel van vertrouwen dat het uiteindelijk goed zal komen en dat die ene keer dat je jezelf verliest in die heerlijke reep chocolade slechts een heel klein onderdeel is van je complete reis naar een geweldige gezondheid. Zo zul je heel succesvol een gezondere levensstijl kunnen ontwikkelen. Vertrouwen is een mentale staat van rust en innerlijke zekerheid. De rust en zekerheid voelen dat iets goed zal komen, dat je stap voor stap verbeteringen zult blijven maken, dat je uiteindelijk de gezondheid en het lichaam zult hebben waar je naar zoekt. Vertrouwen is het tegenovergestelde van stress. Er is geen stress als je vertrouwen hebt. Stress ontstaat als je weer op de weegschaal staat, toch weer bent aangekomen en denkt: ‘Hoe kan dat nou? Waarom lukt het me niet? Wat doe ik verkeerd?’ Vertrouwen is weten dat je niet hoeft te weten waarom je bent aangekomen, maar alleen maar hoeft te focussen op wat je wél wilt. Zolang je met rust en zelfvertrouwen aan je voeding en gezondheid blijft werken, zullen de resultaten zich laten zien. Je kunt jezelf steeds bewust terugbrengen naar een mentale staat van bijvoorbeeld acceptatie, dankbaarheid en vertrouwen. Het zijn gevoelens die je op elk moment weer bewust kunt oproepen. Zo blijf je vanzelf gemotiveerd om steeds nieuwe doelstellingen te behalen.
Wat je verder kan helpen om je gezonde gewoontes echt vol te houden is een planning. Bedenk op welke dagen en welke tijdstippen je gaat doen wat nodig is. Wanneer je hebt bepaald dat dit het moment is om te gaan sporten of je voeding te verbeteren (met als gevolg dat je ook zult afvallen) maak je de kans dat je ook daadwerkelijk die actie onderneemt veel groter. Als je er geen tijd voor vrij maakt kun je ook niets bereiken en kan het ook geen vaste gewoonte worden.
Geschokt lees ik het bericht van het Voedingscentrum, gepubliceerd op 21 mei, dat er onvoldoende onderzoeken zouden zijn die aantonen dat kokosolie (in hun terminologie ‘kokosvet’) gezond is. Het Voedingscentrum haalt aan dat kokosolie verzadigde vetten bevat (klopt), maar daarna wordt, zonder verwijzing naar welk onderzoek dan ook, vermeld: “Verzadigd vet verhoogt je slechte cholesterol. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten”. (meer…)
Perfectionisme kan een drijfveer zijn om je doelen te bereiken, maar vaak bereik je er juist het tegenovergestelde mee. Dan kan het je juist belemmeren of tegenhouden op je pad. Ik zie regelmatig dat het misloopt als mensen te hoge eisen aan zichzelf stellen. Perfectionisme komt natuurlijk ergens vandaan en het loslaten vergt ook moed. In dit artikel lees je hoe je perfectionisme kunt loslaten zodat je meer geluk ervaart en toch je doelen bereikt.
In dit artikel:
Iets perfect willen doen geeft stress. Je moet heel veel van jezelf, stelt hoge eisen, het is niet snel goed genoeg en 100% inzet is niet voldoende. Dit kost een hoop energie. Zeker op de weg naar een maximale gezondheid of een gezond gewicht kun je die energie veel beter gebruiken. Daarbij ontzie je jezelf een gevoel van tevreden en blij zijn, en dus het ervaren van meer geluk. Waar komt perfectionisme vandaan en hoe kun je het meer loslaten?
Iets heel goed of zelfs perfect willen doen komt in de basis voort uit angst. Om specifieker te zijn: je bent onbewust bang dat als iets niet goed genoeg is, JIJ niet goed genoeg bent. Onder perfectionisme ligt vaak de angst om te falen en die angst komt voort uit de angst dat je niet goed genoeg bent. Er zit angst om controle te verliezen en dus wil je de controle houden en daar komt perfectionisme uit voort. Wanneer we dus perfectie nastreven handelen we vanuit angst en niet vanuit het hart. Uit onderzoek (2009) is gebleken dat vrouwen vaker last hebben van het gevoel dat ze tekort schieten, zowel thuis als op werk. Wat een negatief effect heeft op de balans tussen werk en ontspanning. Aan dit onderzoek deden 288 volwassenen mee die een gezinsleven hadden en minimaal 20 uur per week werkten. 38 procent van de vrouwen en 24 procent van de mannen bleken op het werk zichzelf hoge doelen te stellen en niet het gevoel te hebben dat ze deze doelen ooit haalden. Voor de thuissituatie ging dit op voor 30 procent van de vrouwen en 17 procent van de mannen. De onderzoekers waren verbaasd over het verschil tussen mannen en vrouwen. Zij vermoeden dat dit te maken heeft met het feit dat vrouwen verschillende boodschappen en signalen tot zich krijgen, enerzijds om carrière te maken en anderzijds om ook thuis te zijn voor de kinderen, maar zij stellen dat verder onderzoek dit moet uitwijzen. Wanneer we meer willen bewegen of gezonder willen zijn vergt dat wat discipline, maar afvallen of gezonder worden moet geen zware klus of opgave zijn. De stress die dat kost heeft juist een negatief effect en zal je eerder tegenhouden in dat wat je wilt bereiken. Je kunt je doelen ook bereiken zonder perfectionisme! Je ervaart dan meer geluk omdat je minder streng voor jezelf bent. Hieronder leg ik uit hoe.
Wat heeft perfectionisme, de gedachte dat het perfect moet zijn, je tot nu toe gekost? Hoe heeft het jouw leven gevormd? Wil je het nog steeds op die manier? Denk daar eens rustig over na. Perfectionisten denken onbewust vaak dat ze zich pas gelukkig en goed zullen voelen, dat ze pas goed genoeg zijn, als ze eerst hun doel bereikt hebben, of dat nou afvallen, gezond eten of iets heel anders is. Dat doel eerst bereiken geeft je onbewust houvast, je houdt op die manier de controle. Het is een middel om zekerheid te ervaren, de zekerheid dat je het doel gaat bereiken. ‘Als ik maar streng voor mijzelf ben en als ik pas tevreden ben als ik mijn doel bereikt heb, dan bereik ik dat doel hopelijk ook!’ Alleen het gevolg van dit onbewuste patroon is dat we gevoelens van tevredenheid en geluk aan het uitstellen zijn, bijvoorbeeld over je lichaam of gezondheid. Met andere woorden: wie zich hoge doelen stelt, is geneigd het geluk uit te stellen tot in de toekomst. De gevoelens van tevredenheid en geluk krijgen een bepaalde voorwaarde: ‘Ik ben pas goed genoeg als ik mijn doel bereikt heb.’ We denken dat we hard moeten buffelen om daarna te kunnen oogsten! Maar die gevoelens van geluk, tevreden zijn en dankbaarheid voor wat er wél is, zijn fundamentele gevoelens die je niet zou moeten uitstellen tot in de toekomst. Je weet ook helemaal niet of het bereiken van je doel werkelijk zo goed voelt als je nu denkt, er is ook kans van niet.
Zo lang we dit doel nog niet bereikt hebben voelen we ons eerder ongelukkig en daarmee kom je in een negatieve spiraal. Als we ons ongelukkig voelen is de neiging er juist om meer en ongezonder te gaan eten en dat maakt het weer moeilijker om dat doel te bereiken.
De sleutel hier is dus: acceptatie. Het is zo moeilijk om te ‘accepteren’ omdat we onbewust vaak bang zijn dat als we accepteren, we onszelf daarmee toestemming geven om onze doelen niet te halen, toestemming dat alles bij het oude mag blijven. Maar dat is niet zo! Acceptatie is niet hetzelfde als jezelf toestemming geven dat alles bij het oude blijft. Het komt alleen niet meer vanuit die strengheid, maar juist vanuit liefde voor jezelf. Omdat je het jezelf gunt om een hoger niveau te halen streef je daarnaar. Maar durf daarbij in het moment te voelen dat je al goed genoeg bent, dat het genoeg is, dat je genoeg doet. Kies voor dankbaarheid, kijk naar wat je allemaal al hebt bereikt. Sta stil bij de successen die je haalt, al zijn ze nog zo klein: vele kleine stappen maken samen een grote. Wees niet teleurgesteld of boos op jezelf als je een dag iets ongezonds hebt gegeten of onvoldoende hebt bewogen. Integendeel, wees dankbaar naar jezelf voor de stappen die je wél genomen hebt, al zijn ze in jouw ogen nog zo klein. Als je dagelijks je focus legt op dankbaarheid, is er geen plaats meer om je ontevreden te voelen over je lichaam. Tegelijkertijd kan je dus wel een hoger doel nastreven. Je kunt nu dankbaar zijn, maar tegelijkertijd (in dankbaarheid) nastreven om gezonder te gaan leven. Want slank zijn is niet alleen slank zijn, het is een gevolg van een goede gezondheid. Je kunt op een goede manier, zonder dat je je op perfectie moet focussen gezonder gaan leven, en als gevolg daarvan gaan afvallen.
Hoge verwachtingen van jezelf hebben en vinden dat je perfect moet presteren werkt teleurstellingen in de hand. Als we hoge verwachtingen hebben en hoge eisen stellen aan onszelf, stellen we geluk uit tot in de toekomst. Met lagere verwachtingen verhogen we ons geluksgevoel. Gelukkig zijn met hoe het nu is en hoe je nu bent, en tegelijk een standaard nastreven vanuit liefde voor jezelf. Omdat je jezelf meer energie gunt, of een gezonder gewicht bijvoorbeeld. Het gaat vooral om acceptatie, dankbaarheid en ook genieten van het moment en van de kleine dingen. Jezelf toestaan dat je niet pas gelukkig bent als je doelen hebt bereikt, maar jezelf toestaan om gelukkig te zijn als de zon schijnt, als je een knuffel krijgt, als je je kind kunt knuffelen of je kat kunt aaien. Dan heb je niet veel meer nodig om gelukkig te zijn. Wat zijn voor jou de kleine dingen die je gelukkig maken? Verschuif je focus daarheen. Het gaat er dus om dat het heel goed is om een standaard na te streven, maar maak je eigen geluk en dankbaarheid niet afhankelijk van het bereiken van die doelen. Dat is een groot verschil. Geef jezelf toestemming om gelukkig te zijn met jezelf en met de kleine dingen die je blij maken, maar streef tegelijkertijd naar dat hogere niveau omdat je het jezelf gunt.
Het gaat er om dat het heel goed is om een standaard na te streven of een doel te willen bereiken, maar maak je eigen geluk niet afhankelijk van het bereiken van die doelen. Accepteer jezelf ook als je het doel nog niet hebt gehaald. Accepteren betekent namelijk niet dat je jezelf toestaat dat je doelen niet haalt of dat alles bij het oude blijft, accepteren zorgt ervoor dat je minder streng bent voor jezelf.
Ik werk veel samen met coach Albert Sonnevelt met wie ik binnenkort ook een bijzonder coaching weekend geef op een prachtige locatie in Zuid-Frankrijk. Albert zegt op zijn website: “Bang zijn om fouten te maken of alleen de fouten zien die je maakt, typeert een perfectionist. Dat werkt angst in de hand en bovendien zie je op die manier over het hoofd wat er wel goed gaat. Het is prettiger voor je gemoedsrust om je te richten op wat je goed doet. Waardeer jezelf om wie je bent en wat je kunt. Fouten maken is iets wat je doet, niet wat je bent.” Sterker nog succes is niet mogelijk zonder eerst fouten te maken, falen of jezelf toestaan dat er iets mislukt is een noodzakelijke stap op weg naar succes. Sarah Lewis was een van president Obama’s adviseurs op het gebied van kunst en cultuur en schreef het boek ‘De kracht van mislukking’. Ze zegt: “Slagen en falen zijn geen tegenstellingen, geen pieken en dalen. Succes kan simpelweg niet bestaan zonder mislukking en de onderkenning daarvan is een stap in de goede richting. Zie de kansen die ontstaan door het falen van een project, durf risico te nemen zonder succesgarantie.” Zo kun je ‘mislukkingen’ met heel andere ogen bekijken en zien als een onderdeel van succesvol zijn.
Ik zie dat het regelmatig misloopt als mensen te hoge eisen aan zichzelf stellen. Als je meteen elke dag gaat sporten of je eetpatroon in een keer drastisch omgooit is de kans groot dat je snel opgeeft. Het hoeft niet in één keer perfect te zijn! De kans op slagen is veel groter als je kleinere, haalbare stappen zet. Het gevoel dat je niet goed genoeg bent neemt alleen maar toe als je hoge eisen aan jezelf stelt en daardoor je doelen niet haalt. Leg de lat liever wat lager, zodat je je doel wel bereikt! Dat geeft een gevoel van kracht en de moed voor een volgende stap of doelstelling. Met veel kleine en haalbare doelen bereik je eveneens je einddoel, maar wel met meer gemak en plezier! Durf ook eens voor 80% te gaan in plaats van 100%. Altijd streven naar 100% ofwel ‘perfect’ kost veel energie, terwijl 80% ofwel ‘goed genoeg’ bijdraagt aan meer levensgeluk, zo blijkt ook wetenschappelijk onderzoek (2012). Uit dit onderzoek bleek dat ambitie en erg gedreven zijn zeker succes kan bewerkstelligen, maar dat dit op lange termijn niet gelukkig maakt. De onderzoekers ontdekten zelfs dat mensen die minder gedreven waren zich gelukkiger voelden. Ze concluderen dat mensen die naar het hoogste streven ook vaak ontevredenheid ervaren. Wanneer je altijd maar hoge doelen hebt en hoge eisen aan jezelf stelt is het niet snel goed genoeg, wat allerlei negatieve emoties en stress met zich meebrengt.
Focus elke dag alleen op wat je die dag aan beweging gaat doen of vervang slechts één ongezond voedingsmiddel voor iets gezonds of begin met alleen het toevoegen van een groene smoothie per dag. Je hoeft het alleen maar vandaag goed te doen. Vraag je niet af wat je morgen gaat doen, dat zie je morgen wel. Kijk niet met spijt terug op gisteren, toen het een keertje niet is gelukt om te bewegen of gezond te eten: doe het vandaag gewoon weer goed voor jezelf. Zo veranker je de nieuwe gezonde gewoonte in je dagelijkse leefpatroon zonder dat het meteen in één keer perfect hoeft te zijn. Zo voeg je gezonde gewoontes toe aan je leven omdat je het jezelf gunt! Niet omdat je daarna pas goed genoeg bent.
Referenties
– Mitchelson JK, Seeking the perfect balance: Perfectionism and work-family conflict. Journal of Occupational and Organizational Psychology. Volume 82, Issue 2, Page 349-367, 2009.
– AlbertSonnevelt.nl
– Sarah Lewis, De Kracht van Mislukking, Een noodzakelijke stap op weg naar succes. Uitgeverij De Bezige Bij, 2015.
– news.nd.edu/news/29204-go-getters-fall-short-in-happiness-and-health-new-study-shows/
In deze video laat ik je een superfood ontbijt zien die binnen in minuut klaar is en die je lichaam alle energie geeft die het nodig heeft.
In deze video ontdek je:
Het ontbijt is een belangrijke maaltijd van de dag. Een goed ontbijt kan je meteen stabiele energie geven voor meerdere uren. Door je ontbijt te verbeteren kun je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoet hebben. En je kunt die vervelende energie-dips voorkomen. Met het juiste ontbijt kan je jouw stofwisseling voor de hele dag stimuleren. Zelf was ik op zoek naar het beste ontbijt ooit, een ontbijt waarmee ik mijn lichaam meteen de voedingsstoffen kon geven die het echt nodig heeft. Voeding is voor mij een middel om goed voor mijn lichaam te zorgen. Er zit een heel groot verschil tussen je lichaam vullen en je lichaam voeden. Gezonde voeding geeft ons energie, en andere voeding kost energie, er is eigenlijk geen middenweg. Ik zocht naar een lekker ontbijt, maar wel een die mijn bloedsuikerspiegel stabiel houdt voor meerdere uren. Vanuit deze eigen behoefte heb ik geholpen om de Granola van Superfoodies te ontwikkelen. Een ontbijt (die overigens net zo goed dient als smakelijk tussendoortje) met alle superfoods waar ik van houd.
De Granola van Superfoodies is een product op basis van noten en zaden. Er zit een klein beetje havermout in, maar verder geen granen en is dus helemaal vrij van gluten. Er zitten zeker ook geen slechte suikers in, geen zuivel, soja en uiteraard geen e-nummers. Het zijn noten, zaden, gedroogde vruchten en superfoods.
De verschillende smaken
Groene Granola Kokosnoot & Spirulina
Deze kokossmaak is heerlijk en ook al zit deze vol met gezonde spirulina, je proeft vooral de kokos. Spirulina is mijn favoriete superfood vanwege het eiwitpigment fycocyanine dat er in zit. Spirulina heeft een sterk ontgiftende werking. Ook zit er kelp in deze granola, een zeer jodiumrijke voedingsstof. Dat betekent dat je met één portie granola zo ongeveer je dagelijkse behoefte aan jodium binnenkrijgt en dat is belangrijk gezien zeker 37% van alle Nederlanders een tekort aan jodium heeft, aldus een gepubliceerd Europees rapport. Kinderen vinden deze smaak vaak ook heel lekker.
Rode Granola Goji & Açai
Dit is een fruitsmaak met biologische goji- en açaibessen. Ook zitten er camu camu bessen in, een vruchtje dat zeer rijk is aan vitamine C. Dit is een ultieme energieboost.
Bruine Granola Cacaonibs & Maca
Chocoladeliefhebbers kunnen hun hart ophalen met deze bruine granola vol rauwe cacao en het superfood maca. Rauwe cacao is heel erg rijk aan magnesium en bevat anti-oxidanten. Maca ondersteunt de hormoonbalans, geeft energie en wordt al heel lang gebruikt als afrodisiacum.
Serveer deze granola met een royale hoeveelheid noten-, rijst- of hennepmelk, kefir, geitenyoghurt of geitenmelk, of experimenteer naar hartenlust en voeg lekker vers fruit toe. Als je een zoetekauw bent, voeg dan eens honing, kokosnectar of ahornsiroop toe en geniet van de lekkere smaak die je daarmee creëert. Je kunt de granola ook gewoon los eten of als tussendoortje.
Zelf ben ik echt fan van dit product, dus ik zou zeggen probeer het eens en kijk of je ook zo enthousiast bent.
