Vitamine D Tekort Testen – Noodzaak voor Preventie ziekten

• • Blog, Gezondheid, Meer energie, Weerstand & Immuunsysteem • 3

Vitamine D is eigenlijk meer een hormoon dan een vitamine en speelt een rol in heel veel belangrijke processen in het lichaam. Zoals velen van ons weten helpt vitamine D bij de versterking van het immuunsysteem, maar dat is zeker niet de enige functie die deze vitamine heeft. Vitamine D zorgt daarnaast namelijk voor een goede calciumopname en helpt bij ter preventie van kanker, diabetes, astma en diverse andere ziektes. Vitamine D is waarschijnlijk een van de meest fundamentele vitamines voor ons lichaam, maar toch hebben veel Nederlanders een vitamine D tekort. Daarom wil ik het in deze video hebben over vitamine D. (meer…)

Waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid

• • Gezondheid, Slaap verbeteren • 1

Een grote oorzaak van slecht slapen in deze tijd is het gebruik van de mobiele telefoon voor het naar bed gaan, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Lees in dit artikel hoe dat werkt, lees over meer redenen waarom je slecht slaapt en waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid. Ook lees je hoe je beter kunt slapen.
slecht slapen
In dit artikel:

Wanneer je niet voldoende slaapt heeft dit invloed op het lichaam dat zichzelf herstelt tijdens de slaap. Het heeft ook invloed op de geest gezien de gebeurtenissen van de dag worden verwerkt en opgeslagen in het geheugen. Uit nieuw onderzoek van psychofysioloog Gerard Kerkhof die verbonden is aan het slaapcentrum van MC Haaglanden blijkt dat een derde van de Nederlanders de kritische ondergrens van zes uur slaap per nacht niet haalt en dat een grote groep Nederlanders kampt met een slaapstoornis. Zijn onderzoek is nog niet voltooid en wordt over ongeveer een jaar pas gepubliceerd, maar gezien de ernst van de cijfers deelde Kerkhof deze recent in een artikel in Het Parool.

Bijna de helft van de Nederlanders slaapt slecht

Uit zijn onderzoek blijkt niet alleen dat 30,4% van de Nederlanders niet aan de kritische ondergrens komt van zes uur slaap per nacht, ook slaapt de Nederlander gemiddeld 7 uur terwijl een volwassene volgens Kerkhof tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap nodig heeft. Nederlandse mannen tussen de 40 en 50 jaar blijken het minst te slapen: slechts 6,5 uur gemiddeld per nacht. Als klap op de vuurpijl blijkt bijna de helft, 49,2%, van jonge Nederlandse vrouwen tussen de 18 en 20 te kampen met een slaapstoornis. Er is sprake van een slaapstoornis als iemand drie maanden lang meer dan drie keer in de week problemen heeft met slapen. Waarom zo’n grote groep jonge vrouwen zo slecht slaapt is nog niet zeker, het vermoeden van Kerkhof gaan in de richting van hormonale kwesties, stress, te weinig beweging en de smartphone die een verschuiving van je biologische klok veroorzaakt door het blauwe licht. Ook word je door je smartphone cognitief gestimuleerd voor het slapen gaan en ook hierdoor val je moeilijker in slaap. Uit een recente enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO) blijkt dat bijna de helft (49%) van de Nederlanders ontevreden is over zijn nachtrust en een kwart van hen maakt zich er zelfs zorgen over. 22% heeft regelmatig last van slapeloosheid aldus deze enquête. De effecten van te weinig slaap op korte termijn kunnen bijvoorbeeld zijn: veel gapen, onderpresteren, slaperig zijn, weinig focus en concentratie hebben, niet helder kunnen denken, snel geïrriteerd zijn, een minder goed werkend geheugen, vertraagde reactiesnelheid, nervositeit, spiertrillingen, spierpijn of hoofdpijn.

Effecten van slecht slapen

Lange tijd slecht slapen kan volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken kunnen leiden tot: hartritmestoornissen, hoger risico op hart- en vaatziekten, een vertraagde wondheling, minder groeihormonen aanmaken, meer kans op overgewicht en obesitas, een verzwakt immuunsysteem, verhoogde kans op depressie, kanker en op diabetes type 2. In 2014 hebben een aantal bekende wetenschappers van verschillende universiteiten zoals Oxford, Cambridge en Harvard officieel gewaarschuwd dat te weinig slaap op den duur ernstige gezondheidsproblemen kan geven zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en obesitas, omdat het de biologische klok totaal ontregelt. Zij stelden dat dit steeds meer voorkomt door het gebruik van elektronica als telefoon, laptop en televisie voor het slapen gaan. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat slechte slapers korter leven. Uit ander onderzoek in 2014 blijkt ook dat mensen die laat naar bed gaan en kort slapen, meer negatieve gedachten hebben en overdag meer geneigd zijn tot piekeren. Gedachten kunnen in het ergste geval zelfs dwangmatig worden. De onderzoekers stellen dat het krijgen van voldoende slaap een goedkoop en goed werkend medicijn is voor mensen die last hebben van dwingende gedachtes en dat er bij de behandeling van mensen met obsessieve stoornissen beter moet worden gelet op hun slaapgewoontes.

Oorzaak van slecht slapen: je smartphone, tablet en laptop

Melatonine wordt ook wel slaaphormoon genoemd. Het komt ’s avonds vrij als het niveau van cortisol en bloedsuiker tot een minimum zijn gedaald en als het donker is. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in slaap valt en is een van de sterkste antioxidanten die het lichaam aanmaakt. Als je een tekort hebt aan daglicht maak je bijvoorbeeld minder melatonine aan. Ook het (blauwe) licht van je telefoon, laptop, computer, televisie of tablet verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit blijkt ook uit recent onderzoek van The University of Manchester (2014) en de onderzoekers raden het opladen van je telefoon, tablet of laptop in de slaapkamer ten zeerste af. Ze stellen dat het blauwe licht het meest schadelijk is omdat onze geest onder invloed van dit licht geen rust krijgt. Dit bleek ook al uit eerder onderzoek zoals in 2012 van het Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Zij stellen dat het gebruik van elektronica voor het slapen gaan tot slaapproblemen kan leiden omdat het licht van het scherm van telefoon of televisie onze biologische klok (de aanmaak van melatonine) verstoort. Een ander onderzoek van Harvard Medical School (2014) stelt dat niet alleen tablets maar ook lichtgevende e-readers die worden gebruikt om te lezen voor het slapen, zorgen voor een slechtere nachtrust. Deze onderzoekers lieten twaalf mensen twee weken slapen in een laboratorium. Vijf dagen lazen ze voor het slapen gaan op een tablet en vijf dagen uit een fysiek boek. Uit bloedonderzoek bleek daarna dat er minder melatonine werd aangemaakt wanneer de proefpersonen lazen op een tablet. Ze vielen minder snel in slaap en waren de volgende dag minder uitgerust. De onderzoekers stellen dat ditzelfde opgaat voor een e-reader en andere elektronische apparaten omdat deze licht uitzenden met vergelijkbare golflengtes.

Uit een onderzoek, uitgevoerd op verzoek van een matrassenfabrikant in Engeland onder 2500 mensen, bleek dat maar liefst 70% van de ondervraagden in bed nog zeker vier keer de diverse sociale media checkt. Daarnaast kijkt meer dan de helft in bed nog ruim een kwartier naar de televisie. Uit de enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek blijkt dat drie op de vier mensen tv kijken voor ze naar bed gaan, en een op de vijf kijkt in bed ook geregeld televisie. Zestien procent van de mensen uit dit onderzoek is in bed vaak nog aan het internetten. Onderzoek van de Universiteit van Harvard (2014), onder 1800 kinderen die werden gevolgd vanaf zes maanden tot hun achtste jaar, toonde aan dat de aanwezigheid van een televisie een negatieve invloed heeft op de nachtrust van kinderen. Als zij slapen in een kamer waar ook een televisie aanwezig is slapen zij gemiddeld dertig minuten korter dan wanneer hun bed niet in de buurt van een tv staat. Bovendien leidt elk uur dat kinderen overdag actief naar het scherm kijken tot zeven minuten minder slaap per nacht.

Het heeft ook invloed op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteit van je slaap, wanneer het niet helemaal donker is in je slaapkamer. Volgens de onderzoekers van The University of Manchester is het erg belangrijk om echt in het donker te slapen. Omgevingslicht als straatlantaarns of zelfs de oplichtende letters van de wekker kunnen de productie van melatonine verstoren en dat blijkt ook een negatief effect te hebben op de stofwisseling wat kan zorgen voor gewichtstoename. Zelfs een heel klein beetje licht tijdens de slaap heeft al een effect op het lichaam, aldus de onderzoekers. De aanmaak van melatonine wordt verder nog beïnvloed door andere hormonen, beweging, (een tekort aan) vitamines en mineralen en ook door je darmwerking.

Oorzaak slecht slapen: stress

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, veel mensen maken door chronische stress te veel cortisol aan. DHEA wordt ook wel het antistresshormoon genoemd en gaat, bijvoorbeeld door het verouderingsproces, juist steeds meer omlaag. Een slaapstoornis kan hier het gevolg van zijn. Wanneer je te weinig ontspant en slaapt ga je ook cortisol aanmaken en zo blijf je in een vicieuze cirkel. Cortisol bereikt ’s morgens het hoogste peil om daarna gedurende de dag langzaam af te nemen totdat het tijdens je slaap een minimum bereikt. Tegen de ochtend begint de productie weer te stijgen om je klaar te maken om wakker te worden en op te staan. De lage cortisolspiegel ’s avonds zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel zodat je gemakkelijker tot rust komt en in slaap kunt vallen. Bij stress wordt dit proces vlak en blijft de spiegel hoog, ook ’s avonds en ’s nachts. Hierdoor slaap je slechter en word je minder uitgerust en energiek wakker. Ook wordt melatonine goed aangemaakt als cortisol laag is voor je gaat slapen en als cortisol te hoog blijft voor het slapen wordt melatonine dus niet genoeg aangemaakt om goed te kunnen slapen. Een burn-out, chronische stress, onregelmatige diensten of een onregelmatig dagritme kunnen cortisol verstoren. Dit heeft bovendien ook invloed op de hoeveelheid buikvet. Cortisol stimuleert vetopslag in de buik en DHEA versnelt juist de afbraak van vet.

Andere hormonale oorzaken van slecht slapen kunnen bijvoorbeeld zijn: een tekort aan de vrouwelijke geslachtshormonen progesteron of oestrogeen die beide nodig zijn voor een goede slaap. Slaapproblemen komen ook voor bij mensen met insulineresistentie. Ook een schildklierhormoontekort kan zorgen voor depressieve gevoelens en slaapproblemen.

Afvallen tijdens de slaap

Groeihormoon wordt ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd en wordt aangemaakt door de hypofyse. De grootste groeihormoonproductie vindt ’s nachts tijdens de slaap plaats, groeihormoon piekt zo’n drie tot vier uur nadat je in slaap bent gevallen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in je slaap herstelt van alle dagelijkse inspanningen en belastingen. Het helpt bij reparatie en groei van cellen en weefsels. Van spiercellen, botten, nagels, haren tot collageen. Maar groeihormoon stimuleert ook de vetverbranding, zelfs als je niet actief bezig bent. Met voldoende groeihormoon kan je lichaam de hele dag (en nacht) vet verbranden en ook als je graag wilt afvallen is het dus belangrijk om voldoende groeihormoon aan te maken en te zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt.

Hoe kun je beter slapen?

  • Verduister je slaapkamer goed en zorg dat je voldoende daglicht ziet voor een optimale aanmaak van melatonine.
  • Probeer je smartphone, tablet en televisie te vermijden voor je gaat slapen.
  • Voor iOS-apparaten en computers is er de sofware F.lux om de effecten van blauw licht tegen te gaan. Schermen geven ’s avonds warmere kleuren af door deze sofware en dat maakt het makkelijker om in slaap te vallen na het gebruik van deze oplichtende apparaten.
  • Geef je lichaam en geest tijd om tot rust te komen voor je gaat slapen en maak van de slaapkamer een oase van rust waar je geen tv kijkt.
  • In het Parool haalt Kerkhof onderzoek aan waaruit blijkt dat een powernap van twintig minuten je al drie uur frisser houdt. Volgens slaaponderzoek van NASA is de powernap de enige manier om van een slaapachterstand te komen. Als jij het beste functioneert bij acht uur slaap en je hebt een uur slaaptekort, dan stelt NASA dat je baat hebt bij een powernap van 90 minuten. Geen uur omdat je dan juist midden in een slaapcyclus zit. Een slaapcyclus van lichte naar diepe slaap en terug duurt 90 minuten aldus NASA. Met een powernap van 90 minuten ben je dus het meest uitgerust. Met meer slaaptekort zorg je ervoor dat je een veelvoud van de slaapcyclus van 90 minuten aanhoudt. Geen tijd voor 90 minuten powernappen? Slaap dan 15 tot 25 minuten omdat je daarna in je diepe REM-slaap terecht komt.
  • Gezonde voeding en voldoende beweging hebben een positieve invloed op je hormoonbalans en dat heeft een positief effect op je nachtrust.
  • Het is belangrijk om stressbronnen aan te pakken en meer rustmomenten tijdens de dag te nemen. Zo stap je meer uitgerust en ontspannen je bed in.
  • Er zijn verschillende natuurlijke middelen waarmee je een gezonde nachtrust kunt bevorderen zonder dat ze een negatief effect op je gezondheid hebben (of tot verslaving kunnen leiden) zoals: melatonine, magnesiumolie, GABA, kamille, L-Theanine en Taurine.

Referenties
– Enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO), maart 2014
– Nota J, Coles M. Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking, Cognitive Therapy and Research ISSN: 0147-5916, 2014
– Het Parool, UvA onderzoeker: Gooi die mobiel uit de slaapkamer, 30-12-2014
– Espie CA, Kyle SD et al. Attribution, cognition and psychopathology in persistent insomnia disorder: outcome and mediation analysis from a randomized placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy. Sleep Med 2014 Aug; 15(8):913-7
– Yaggi HK, Araujo AB et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes. Diabetes Care 2006 Mar; 29(3):657-61
– Onderzoek in opdracht van Ergoflex Mattress Company Newcastle, 2014.
– Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Wood B, Rea MS et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergenomics. 44(2):237-240
– Alla Svirinskaya, Energy Secrets, Hay House 2010
– Cespedes E, Gillman M et al. Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood. Pediatrics, April 14, 2014 DOI: 10.1542/peds.2013-3998
– http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
– Chang AM, Aeschbach D et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2014 doi: 10.1073/pnas. 1418490112.

Stress gevolgen – Waarom alle studies over stress onzin zijn

• • Gezondheid, Stress verminderen • 2

Jarenlang hebben we gehoord dat stress ziek maakt, dat stress slecht is en dus onze vijand. Nu blijkt uit groot onderzoek dat deze visie ons wellicht meer slecht doet dan goed. Lees in dit artikel hoe je het beste kunt omgaan met stress en hoe je daarmee je levensverwachting kunt verlengen.

In dit filmpje vertel ik er meer over:

In dit artikel:

Stress is slecht voor ons, het maakt ons ziek het verhoogt het risico op ongeveer alles: van een simpele verkoudheid tot cardiovasculaire ziektes, dat is de duidelijke boodschap vanuit wetenschappelijk onderzoek geweest de afgelopen jaren. Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal vertelde in een TED Talk over groot onderzoek in Amerika. Dit onderzoek duurde acht jaar en werd gehouden onder 30.000 (oudere) volwassenen. Er werd deze mensen allerlei vragen gesteld over stress zoals: ‘Hoeveel stress heb je ervaren tijdens het afgelopen jaar?’ en ‘Geloof je dat stress slecht is voor je gezondheid?’ Het ging in dit onderzoekers dus over de beleving van stress en het idee dat mensen hadden over stress in plaats van de daadwerkelijke hoeveelheid stresshormonen die de mensen in hun lichaam hadden. Daarnaast hielden ze heel precies sterftecijfers bij in de jaren erna.

Stress gevolgen: hoe ervaar jij stress?

Wat bleek? Het idee dat mensen hebben over stress is vooral gevaarlijk voor de gezondheid. Mensen die veel stress ondervonden, hadden 43% meer kans om te sterven. Maar dat ging alleen op voor mensen die dachten dat stress gevaarlijk was voor de gezondheid! Mensen die veel stress ondervonden, maar stress niet als gevaarlijk beschouwden, hadden geen hoger risico om te sterven. Sterker nog zij hadden zelfs het laagste risico om te sterven, in vergelijking met de andere groepen inclusief mensen die relatief weinig stress hadden. De onderzoekers schatten dat er tijdens de acht jaar dat zij sterfgevallen volgden 182.000 Amerikanen vroegtijdig stierven door het idee dat stress slecht voor ze was, en niet aan de effecten van stress zelf. Dat zijn 20.000 doden per jaar! Als die schatting juist is, dan is het idee dat stress slecht voor je is, een grote reden (zelfs de vijftiende grootste reden) van overlijden in Amerika in het afgelopen jaar. Nog meer dan de kans dat je sterft aan huidkanker, aids of moord.

Kan anders denken over stress je gezonder maken?

De wetenschap zegt ja. Als je je beeld van stress verandert, verandert je lichaam zijn reactie op die stress. Wanneer je stress ervaart gaat je hart racen, je ademt sneller en zweet breekt je misschien uit. We interpreteren die fysieke veranderingen als angst of tekenen dat we niet goed omgaan met de druk. Maar wat als je die veranderingen zou zien als een teken dat je lichaam energie krijgt, zich voorbereidt om een uitdaging aan te gaan? Voor een wetenschappelijk onderzoek aan Harvard ondergingen deelnemers een sociale stresstest. Vooraf werd een deel van de deelnemers geleerd om stress als hulpmiddel te zien. Het racende hart is een voorbereiding van het lichaam op actie en als je sneller ademt gaat er meer zuurstof naar je brein. De deelnemers die werd geleerd om de stressreactie te zien als ondersteunend voor hun prestatie voelden zich minder stressvol, hadden minder angst en meer zelfvertrouwen. Maar ook hun fysieke stressreactie veranderde daadwerkelijk. Bij een typische stressreactie gaat je hartslag omhoog en trekken je bloedvaten samen. Daarom wordt chronische stress ook wel geassocieerd met ziektes van hart en bloedvaten. Het is niet gezond om voortdurend in zo’n toestand te blijven. Bij de deelnemers van het onderzoek die de stressreactie als ondersteunend zagen bleven de bloedvaten ontspannen. Hun hartslag verhoogde nog wel, maar met een gezondere cardiovasculaire gemeten reactie. Een reactie die te vergelijken is bij emoties als vreugde of moed. Tijdens een leven vol stressvolle momenten kan deze biologische verandering door een nieuwe mindset wellicht het verschil maken tussen een stress gerelateerde hartaanval op je vijftigste en een goed leven tot je negentigste. Kortom: de nieuwe wetenschap stelt dat het uitmaakt hoe je denkt over stress.

Omgaan met stress: mijn advies

Het gaat er dus niet om stress helemaal te vermijden of uitbannen, het gaat er vooral om hoe je omgaat met de stress die er af en toe nou eenmaal is. Wanneer je een periode van stress doormaakt is het als eerste belangrijk om dit te accepteren. Niet wegduwen, je er tegen verzetten of negeren. In plaats daarvan jezelf toestemming geven dat deze stress er is, het omarmen. Want dat is niet hetzelfde als toestemming geven dat de stress ook mag blijven! Te vaak verwarren we acceptatie met toestemming geven dat de situatie zo mag blijven, maar dat is niet hetzelfde. Acceptatie is een voorwaarde, een noodzakelijke stap, om iets te kunnen veranderen. Je moet het eerst helemaal accepteren voordat je het kunt veranderen of los kunt laten. Dus neem in stressvolle periodes eens de tijd om stil te staan. Ga met een schrift of notitieblok op schoot zitten en vraag jezelf af waar je stress van hebt. Wat zijn de bronnen van stress in je leven en hoe reageer je erop als deze stress er is. Wat is de reactie die ik heb op deze stress? Veroordeel jezelf daarbij niet, zeg niet tegen jezelf dat je het fout hebt gedaan en maak het ook niet mooier dan het is. Zie het gewoon zoals het is, zonder oordeel. Vraag jezelf vervolgens af wat je kunt accepteren hierin, wat je kunt leren, waar het goed voor is. Geef jezelf toestemming om de situatie te accepteren. En tot slot: hoe kan ik het loslaten en andere keuzes maken? Soms is het spannend om stress los te laten uit angst om controle te verliezen. Door tijd en ruimte te maken om jezelf deze vragen te stellen zal je leven op een positieve manier gaan veranderen.

Stress en oxytocine

McGonigal legt daarnaast uit over het verband tussen het neurohormoon oxytocine en stress. Oxytocine wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd, omdat het vrijkomt als je iemand knuffelt. Dat is echter maar een klein deel van wat dit neurohormoon doet, het stelt de sociale instincten van je brein bij, het laat je dingen doen die relaties versterken, het maakt dat je verlangt naar fysiek contact met mensen die je lief hebt en verhoogt je empathie. Oxytocine is daarnaast een stresshormoon, het wordt door je hypofyse verspreid als deel van je stressreactie net zoveel als de adrenaline die je hart bijvoorbeeld sneller doet kloppen. Als oxytocine wordt afgegeven bij een stressreactie motiveert dat je om steun te zoeken bij anderen. Je biologische stressreactie zet je aan om iemand te vertellen hoe je je voelt in plaats van het op te kroppen. Je stressreactie wil ‘zeker weten’ dat je het opmerkt als iemand anders worstelt zodat je elkaar kan steunen. Je stressreactie wil dat je je omringt met mensen die je lief hebben als het leven moeilijk is. Oxytocine heeft dus invloed op je brein, maar ook op je lichaam. Een van de belangrijkste rollen van dit hormoon is het beschermen van je cardiovasculaire systeem tegen de effecten van stress. Het is een natuurlijke ontstekingsremmer en helpt je bloedvaten ontspannen tijdens stress. Ook heeft het invloed op het hart, het helpt je hartcellen te regenereren en te genezen van stress gerelateerde schade. Dit stresshormoon versterkt dus je hart. Al die fysieke voordelen van dit hormoon worden versterkt door sociaal contact en sociale steun. Als je onder stress contact zoekt met anderen om steun te krijgen (of geven) dan maak je meer van deze hormonen aan. Je stressreactie wordt dan gezonder en je herstelt sneller van de stress. Je stressreactie bezit dus een ingebouwd mechanisme voor stressveerkracht en dat mechanisme is: verbinding met andere mensen!

Steun zoeken kan je leven redden

Een Amerikaans onderzoek onder 1000 volwassenen tussen de 34 en 93 jaar stelde de deelnemers de vraag: ‘Hoeveel stress ondervond je het afgelopen jaar?’ Ook vroegen ze: ‘Hoeveel tijd spendeer je met het helpen van vrienden, familie en buren en mensen in je gemeenschap?’ Ook volgde de onderzoekers weer heel nauwkeurig de cijfers van sterfgevallen. Uit dit onderzoek bleek dat elke grote stressvolle levensgebeurtenis zoals financiële problemen of een familiecrisis de kans op sterven met 30% verhoogt, maar dat ging niet voor iedereen op. Mensen die veel tijd spendeerden met het zorgen voor anderen, hadden geen verhoogde kans te sterven door stress. Ook uit dit voorbeeld blijkt dat de schadelijke effecten van stress op je gezondheid niet onvermijdelijk zijn, maar hoe je denkt en je gedraagt kan je stresservaring wel transformeren. Als je kiest om je te verbinden met anderen en steun te vragen of steun te geven creëer je veerkracht. Dit is uiteraard geen pleidooi voor meer stress in je leven, maar stress geeft toegang tot je hart. Het medelevende hart vindt vreugde en betekenis in verbinding met anderen en je fysieke kloppende hart werkt hard om je kracht en energie te geven, stelt McGonial. Als je ervoor kiest om stress zo te bekijken kun je beter met stress omgaan. Kies ervoor om betekenis in je leven na te streven in plaats van ongemak proberen te vermijden. Jaag na wat betekenis geeft in je leven en vertrouw jezelf dat je de stress die eventueel volgt aankunt.

Je hoeft jezelf niet kost wat het kost van stress te verlossen, het is voor je gezondheid vooral belangrijk om te leren goed met stress om te gaan. Accepteer stress het er af en toe eenmaal is, en zie een stressreactie als een hulpmiddel van je lichaam om met de uitdaging om te gaan. Zie stress zo en je lichaam gelooft je en je stressreactie zal gezonder worden.

Het ontgiften dieet: zo ziet een voedingspatroon eruit om je lever en lichaam effectief te detoxen

• • Gezondheid, Lever Ontgiften & Detoxen, Voeding • 9

Ons lichaam wordt dag in dag uit blootgesteld aan giftige stoffen, meestal zonder dat we dat zelf in de gaten hebben. We ademen uitlaatgassen in, eten bewerkte voeding, gebruiken cosmetica, koken met plastic en aluminium keukengerei, en doen dat allemaal zonder te beseffen dat we op die manier ons lichaam volstoppen met schadelijke stoffen. Ons lijf is zelf heel goed in staat om deze toxische stoffen te verwijderen, maar doordat we dagelijks zo veel giftige stoffen binnen krijgen en tegelijkertijd tekorten aan belangrijke voedingsstoffen hebben is ons lichaam minder goed in staat zichzelf te reinigen. In deze blog lees je meer over het ontgiften dieet, een voedingspatroon om je lever en lichaam effectief te detoxen. (meer…)

Wat je ontlasting je vertelt – Over gele, harde, dunne en andere ontlasting

• • Gezondheid • 12

Bij kinderen is poep een favoriet onderwerp, maar als volwassenen hebben we het er niet vaak meer over. Maar je ontlasting kan je zeer waardevolle aanwijzingen geven over je gezondheid en voedingspatroon. In dit artikel kun je lezen hoe je ontlasting eruit behoort te zien en hoe je gezondheidsklachten kunt herkennen aan de stoelgang.
Ontlasting
In dit artikel:

Je ontlasting vertelt je hoe het is gesteld met je (darm)gezondheid, je spijsvertering en je voedingspatroon. Zowel de frequentie, geur, kleur en vorm geeft je veel informatie. We doen het allemaal ongeveer dagelijks, maar wat is ontlasting eigenlijk precies? Het bestaat uit onverteerbare voedingsresten, ongeveer 75% vocht, zowel dode als levende bacteriën, vezels, slijm en verschillende (dode) cellen.

Wat is gezonde ontlasting?

We hebben gezonde ontlasting als ons spijsverteringsstelsel optimaal functioneert en als we daarnaast voldoende bewegen en ook vooral of we gezond eten. Ook onze hormonale balans, darmwerking en darmflora zijn van invloed op de ontlasting.
Je ontlasting is gezond:

  • Wanneer je dagelijks één of twee keer poept
  • Als het niet vreselijk en heel penetrant stinkt (naar bloemetjes zal het uiteraard nooit ruiken)
  • We hoeven niet veel moeite te doen om de ontlasting kwijt te raken
  • Het bestaat uit één gladde vorm
  • Het heeft een S-vorm (door je darm)
  • We hoeven eigenlijk niet af te vegen (al doen we dat natuurlijk wel) want er zit niets aan het papier
  • Medium tot lichtbruin van kleur
  • Ongeveer 2,5 tot 4,5 centimeter breed en tot wel 40 cm lang

De Bristol Stoelgangschaal

Er is een medisch hulpmiddel ontworpen om de vorm van menselijke ontlasting te herkennen en verdelen in categorieën. In Engeland wordt deze schaal ook wel de ‘Meyers Scale’ genoemd en bij ons (en wereldwijd) ook wel bekend als de Bristol Stoelgangschaal. Deze schaal is ontwikkeld aan de Universiteit van Bristol.
Er zijn zeven categorieën:

  • Type 1: Losse harde keutels, die lijken op noten en moeilijk zijn uit te scheiden.
  • Type 2: Als een worst, maar niet glad en eerder klonterig
  • Type 3: Als een worst, maar met barstjes en gleuven aan de buitenkant
  • Type 4: Als een worst of slang, glad en zacht
  • Type 5: Zachte keutels met ‘hoekige’ randen en makkelijk uit te scheiden
  • Type 6: Zachte stukjes met een gehavende buitenkant, een papperige uitscheiding
  • Type 7: Waterig en vloeibaar, geen vaste stukjes

Ideaal zijn type 3 en 4, maar nummer 4 is de absolute winnaar. Dit is de meest gezonde vorm van ontlasting: zacht en glad in de vorm van een worst of slangetje. Bij type 1 en 2 wordt gesproken over constipatie en bij type 6-7 over diarree. Type 1 heeft het langst in de darmen gezeten en deze vorm van ontlasting komt het meest voor bij mensen met een ongezonde levensstijl. Type 7 heeft het kortst in de darmen doorgebracht.

Ontlasting-Bristol_Stool_Chart

Hoe herken je ongezonde ontlasting?

Wat is normaal? Ontlasting kan er immers steeds weer anders uitzien. Hoe je ontlasting er in een bepaalde periode gemiddeld uitziet, geeft je toch belangrijke informatie over je gezondheid. Je kunt herkennen wanneer het misschien tijd is om gezonder te gaan eten of leven en meer te bewegen. Of wanneer je (darm)gezondheid op een andere manier aandacht nodig heeft. Om deze reden is een plateau-wc of vlakspoeler handiger, wanneer de ontlasting niet meteen in het water plonst, maar op het plateau ligt kun je sneller afwijkingen herkennen. Dat artsen hierdoor sneller ernstige ziektes als darmkanker herkennen is ook aangetoond. In 1992 bleek uit onderzoek onder 1090 mensen (Byles JE, Sanson-Fisher RW) dat maar 56% regelmatig hun ontlasting en het toiletpapier checkt, bijvoorbeeld voor bloed. Wanneer je dit wel regelmatig doet kun je darmkanker in een vroeg stadium herkennen, aldus dit onderzoek. Uiteraard is het niet altijd darmkanker wanneer je bloed in je ontlasting hebt, het kan ook een wondje zijn of aambeien, het is echter wel goed om ernstige zaken voor te zijn door regelmatig te checken. Aan de andere kant helpt het ‘herkennen’ om je niet onnodig snel zorgen te maken.
Zo herken je ontlasting die niet is zoals het zou moeten zijn:

  • Wanneer het pijnlijk is en er moeilijk uitkomt
  • Wanneer je heel hard moet persen
  • Harde losse stukken
  • Waterig of papperig
  • Wanneer je onverteerde voedselresten ziet zitten (vooral in combinatie met diarree)
  • Wanneer het een afwijkende kleur heeft zoals geel, zwart, grijs of geel
  • Veel slijm in de ontlasting
  • Een smalle vorm, als een potlood

Wat vertelt je ontlasting over je gezondheid?

Hele sterke geur
Oké, ontlasting ruikt nooit fijn, maar wanneer je ontlasting extreem penetrant of anders ruikt kan dat te maken hebben met verschillende gezondheidsklachten zoals een allergie voor gluten (coeliakie), de ziekte van Crohn of malabsorptie (een aandoening aan de dunne darm). Maar ook cystische fibrose (ook wel taaislijmziekte waarbij het lichaam dik slijm produceert) of chronische pancreatitis.

Hard of zacht
Vezels werken als lijm en kunnen de ontlasting omvangrijk(er) maken. Door vezels blijft de ontlasting wel aan elkaar in plaats van in stukken. Wanneer je ontlasting juist erg zacht is of je zelfs regelmatig diarree hebt kan dit komen door een lactose intolerantie, ook kan het een reactie zijn op te veel kunstmatige zoetstoffen of een reactie op fructose of gluten. Uit wetenschappelijk onderzoek (Lewis SJ, Heaton KW, 1997) bleek dat de vorm van de ontlasting afhangt van de tijd dat die in de darmen is geweest. Gemiddeld doet het lichaam er tussen de achttien en tweeënzeventig uur over om voedsel te verteren en om te zetten naar ontlasting en het lichaam weer te verlaten. Wanneer dit sneller gaat is het resultaat diarree. Het lichaam heeft dan namelijk geen tijd om al het water te absorberen. Wanneer het juist langzamer gaat kan het zijn dat je last van constipatie hebt. Er is dan te veel water geabsorbeerd waardoor de ontlasting droog en hard is geworden. Het is niet de bedoeling dat je hard moet persen en ook krampen of een opgeblazen gevoel zijn niet zoals het hoort. Door constipatie hoef je minder frequent naar het toilet. Boven de vijfenzestig jaar neemt de kans op constipatie aanzienlijk toe. Vermijd laxerende middelen en zie dat alleen als allerlaatste redmiddel en gebruik het dan zo kort mogelijk. Probeer het eerst door stress weg te nemen (wanneer dat mogelijk is), meer groente en fruit te eten, meer water te drinken en meer te bewegen.

Er zijn verschillende oorzaken van diarree waaronder voedselallergie of intoleranties, een bacteriële of virale infectie, emotionele stress, medicatie, een te snel werkende schildklier, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, coeliakie of prikkelbare darm syndroom. De oorzaken van constipatie zijn bijvoorbeeld een verandering in je voedingspatroon (minder groente en fruit), emotionele stress, te weinig drinken, ijzersupplementen, medicijnen zoals pijnstillers, antidepressiva of te veel laxeermiddelen gebruikt hebben. Ook door te weinig beweging, de ‘drang’ naar de wc te moeten negeren, zwangerschap of hormonale disbalans, prikkelbare darm syndroom, diabetes of een te langzaam werkende schildklier.

Afwijkende vorm
Een dunne vorm, als een potlood kan mogelijk duiden op een obstructie of tumor in de darm of in het allerergste geval darmkanker (Floch 2010). Als je af en toe eens een dunne vorm hebt, dan is dat niet zorgwekkend. Het is belangrijk de huisarts te bezoeken als dit langere tijd zo is.

Afwijkende kleur
– Zwart of rode ontlasting kan mogelijk komen door bloeding in het maagdarmkanaal. Het is aan te raden om bij de huisarts voor de zekerheid even te checken of er niets aan de hand is. Zwarte ontlasting kan ook voorkomen bij obstipatie of komen door het gebruik van bepaalde medicatie (zoals ijzertabletten) of te veel drop eten.
– Wit of grijs kan wijzen op een tekort aan gal (gal geeft de kleur aan je ontlasting) en dat kan mogelijk komen door hepatitis, problemen met de alvleesklier (als de spijsverteringsenzymen vanuit de alvleesklier niet goed worden afgegeven bijvoorbeeld), cirrose (een onomkeerbaar proces van omzetting van levercellen naar littekenweefsel) of een geblokkeerde galgang. Ook kan het gisting in de darm zijn of komen door het eten van te veel vette voeding.
– Geel kan duiden op een verstopping van de galbuis (door een steentje of een ontsteking van de galblaas of lever). Een giardia infectie (parasiet). Het is goed om dit te laten checken bij een huisarts. Ook te veel alcohol consumeren kan de ontlasting een gele kleur geven.

Slijm in de ontlasting
Een beetje slijm in de ontlasting is geen probleem. Wanneer je veel slijm in je ontlasting ziet kan dit komen door veel consumeren van suiker, zuivelproducten of witmeelproducten. Ook kan het wijzen op prikkelbare darmsyndroom of een darmziekte als Crohn of colitis ulcerosa. Het kan een ontsteking zijn en in het ergste geval darmkanker. Ga in ieder geval langs de huisarts wanneer veel slijm gepaard gaat met bloed en buikpijn.

Vettige ontlasting
Als er vetten in je ontlasting zitten kan het bijvoorbeeld aan de pot gaan plakken. Het is niet de bedoeling dat er vetten in de ontlasting zitten want, als het goed is, worden deze opgenomen door de darmen. Wanneer er wel vetten in de ontlasting zitten kan dat komen door een beschadigde darm door een voedsel- of glutenallergie of door een tekort aan galzuur of verminderde werking van de alvleesklier.

Flatulentie
Het goede nieuws (voor sommigen): winden is gezond en ook nodig om het darmgas kwijt te raken. Het is een teken dat alle bacteriën darmen hun werk goed doen. Gemiddeld ontsnapt er gemiddeld veertien keer lucht, waarvan 99% (als het goed is) geurloos is. Soms merk je het niet eens. De Maag Lever Darm stichting bevestigt dit, zij leggen uit dat gas in de darm vrijwel geheel uit stikstof, zuurstof, koolzuurgas, waterstof en methaan bestaat. Allemaal reukloze gassen. Het stinken van winden heeft te maken met een geringe hoeveelheid stinkende gassen, vaak zwavelverbindingen die vrijkomen bij de afbraak van bepaalde eiwitten. De samenstelling en de geur van het darmgas heeft onder andere te maken met voeding en de darmflora. Wanneer de darmflora uit balans is kan er extra gasvorming ontstaan en dat is wel een vervelend probleem.

Ongewild ontlastingsverlies
Ongeveer 200.000 volwassenen in Nederland hebben te maken met ontlastingsincontinentie met zowel lichamelijke als psychische klachten tot gevolg. Dit kan komen door verslapping of beschadiging van de kringspier (bijvoorbeeld na een zware bevalling). Blijf hier zeker niet mee rondlopen want er zijn verschillende behandelmogelijkheden die effectief kunnen zijn zoals extra vezels en voedingsadvies, bekkenfysiotherapie, het spoelen van de endeldarm (zodat de rest van de dag geen ontlasting meer zal ontsnappen en je zelfverzekerd op pad kunt) en in sommige gevallen een operatie. In 2009 is er in het VU medisch centrum zelfs onderzoek gedaan naar een nieuwe therapie afkomstig uit Amerika die werkt middels radiofrequentie.

Darmflora van mensen met overgewicht
Mensen met overgewicht hebben een andere samenstelling van de darmflora dan mensen zonder overgewicht. AMC-internist Anne Vrieze deed er onderzoek (2013) naar en vroeg zich daarbij af of de darmflora afwijkt door het overgewicht, of dat er overgewicht is omdat de darmflora afwijkt. Er is gebleken dat veel patiënten met chronische diarree baat hebben als ze een transplantatie ondergaan met ontlasting van een gezonde donor. Vrieze onderzocht de aanwijzingen dat gezonde ontlasting ook mensen met overgewicht kan helpen. Uit het onderzoek bleek dat de insulinegevoeligheid na zes weken inderdaad was verbeterd bij mensen met overgewicht die gezonde ontlasting toegediend kregen. Het is niet meteen een nieuwe afslankmethode, er zal meer onderzoek gedaan worden, maar zo kan in de toekomst wel worden onderzocht welke bacteriën de patiënt kunnen helpen (zodat zij deze wellicht via een andere vorm, zoals een supplement, toegediend kunnen krijgen).

Je ontlasting (en gezondheid) verbeteren

Je kunt je ontlasting en (darm)gezondheid absoluut verbeteren. Je kunt klachten voorkomen of verbeteren door je levensstijl en voedingspatroon aan te passen. Beweeg dagelijks voldoende en zorg dat je voedingspatroon genoeg vezels uit verse groente en fruit bevat (niet uit granen). Sterker nog probeer glutenhoudende granen als tarwe helemaal te vermijden omdat ze een negatief effect (en zelfs beschadigende werking) hebben op het spijsverteringssysteem. Evenals kunstmatige zoetstoffen, te veel suikers, MSG, te veel cafeïne en fabrieksmatig bewerkte voedingsmiddelen. Je kunt je vezelinname eventueel verhogen door lijnzaad of psylliumvezels. Drink voldoende water en zoek manieren om emotionele stress te ontladen of kwijt te raken (erover praten, EFT, yoga, meditatie, mindfulness). Soms is het nodig, maar antibiotica heeft een ongunstig effect op de darmflora (slik eventueel probiotica erbij, dit kun je ook doen wanneer je geen antibiotica gebruikt, maar wel het vermoeden hebt dat je niet voldoende gezonde bacteriën uit je voeding haalt). Wetenschappelijk onderzoek (Sikirov, 1987) heeft aangetoond dat boven de toiletpot hangen in ‘hurk stand’ een positief effect heeft op de darmbeweging (in vergelijking met gewoon zitten op de pot). Het stimuleert het volledig legen van de darm en voorkomt en vermindert constipatie en aambeien. Verder kun je nog gefermenteerde voeding toevoegen aan je voedingspatroon zoals kefir of zuurkool.

Dus kijk vanaf nu eens goed achterom na een toiletbezoek en kom meer te weten over je interne gezondheid. Zoals gezegd kun je met gezonde voeding en voldoende bewegen al een grote stap maken richting gezonde ontlasting!

Referenties
– Lewis SJ, Heaton KW. Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. Scand. J. Gastroenterol. 32(9):920-4.
– Floch MH, Netter’s Gastroenterology. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2010.
– Sikirov, Management of Hemorrhoids: A New Approach, Israel Journal of Medical Sciences, 1987: 23, 284-286.
– Meurs-Szojda, VU Medisch Centrum, 2009.
– Vrieze, Academisch Medisch Centrum, 2013.
– Byles JE, Sanson-Fisher RW et al. Early detection of colorectal cancer: a profile of current practise. Cancer Detect Prev. 1992;16(4):245-52.

Weinig Energie en een Futloos gevoel?

• • Gezondheid, Meer energie • 4

Heb je weinig energie en een futloos gevoel? Ben je na je werkdag te duf en lig je daarom voor de televisie? Er kunnen verschillende oorzaken zijn waardoor je een futloos gevoel kunt hebben. Ik dit artikel kijken we naar drie veel voorkomende oorzaken.
weinig energie

Als we een goede gezondheid hebben en we eten gezond dan is het de bedoeling dat we ’s morgens fit en fris wakker worden en dat we na een drukke dag nog voldoende energie over hebben. Wanneer dit niet het geval is, en je zelfs heel weinig energie hebt, dan ‘lekt’ er ergens energie. Dit kan verschillende oorzaken hebben, er zijn een aantal oorzaken die veel voorkomen bij een futloos gevoel en daar gaan we hieronder dieper op in.

Oorzaak 1: Voedselintoleranties

Als je vaak een futloos gevoel hebt is voeding misschien wel het eerste waar je naar zou moeten kijken. En voedselintoleranties in het bijzonder, steeds meer mensen zijn gevoelig voor bepaalde voedingsstoffen en voedingsmiddelen zonder dat zij het weten. Het is een reactie van het immuunsysteem op jarenlang eten wat eigenlijk niet goed is voor jouw lichaam. Het voedingsmiddel waar je gevoelig voor bent kan voor ieder anders zijn, en kan in theorie alles zijn, echter in de praktijk komt een gevoeligheid voor gluten (verschillende eiwitcomponenten, zoals gliadine, in tarwe en sommige granen) en zuivel en/of lactose veel voor. Bij een gevoeligheid voor een voedingsmiddel kan het immuunsysteem chronisch reageren en een ontsteking ontwikkelen, het gevolg hiervan is dat er stofjes vrijkomen waar we een suf gevoel van krijgen en ons vermoeid van voelen (cytokines). Ook kan de slijmlaag van de darmen uitgeput raken door een reactie op een binnenkomende stof waar het lichaam gevoelig voor is waardoor er een disbalans ontstaat in de darmflora. Hierdoor wordt ons immuunsysteem, ook wel ons afweersysteem, aangetast en dat heeft een negatief effect op onze weerstand. En ook daarvan kunnen we vermoeidheid ervaren.

Ook wetenschappers zijn het er over eens dat vermoeidheid een gevolg kan zijn van voedselallergieën of intoleranties. In een uitgebreid rapport van The National Institute for Health and Care Excellence (NICE) in 2011 wordt vermoeidheid als belangrijk symptoom aangegeven bij voedselintolerantie. Onderzoek in 2010 (Sicherer SH, Sampson HA) dat 3 tot 4 op de 100 volwassenen last heeft van een voedselallergie. En dat zijn nog niet de mensen die alleen gevoelig zijn voor bepaalde voedingsmiddelen. Uit datzelfde onderzoek blijkt daarnaast dat het aantal mensen met voedselallergieën aan het toenemen is. Uit een driejarig durend onderzoek onder 36 mensen met allergieën door wetenschapper Paul D. Marshall van de Hennepin County Medical Center in Minneapolis bleek dat allergieën in het algemeen bijdragen aan een sterk gevoel van vermoeidheid en ook stemmingswisselingen (63 en 69%).

Lees hier meer over voedselintoleranties bij vermoeidheidsklachten.

Oorzaak 2: Een uitgeputte bijnier

De hormonen in je lichaam zijn verantwoordelijk voor allerlei belangrijke functies in je lichaam en je bijnieren zijn weer verantwoordelijk voor de productie van verschillende hormonen. De bijnieren hebben bijvoorbeeld de belangrijke functie om stress-hormonen te produceren en managen zodat je lichaam beter met stress om kan gaan en dat heeft een positief effect op je weerstand, energie en uithoudingsvermogen. Wanneer je bijnieren zijn uitgeput, zal je dus last hebben van vermoeidheid, een futloos gevoel, een verzwakt immuunsysteem en mogelijk zelfs depressie. De belangrijkste oorzaak van uitgeputte bijnieren is: stress. Je lichaam reageert daarop met de productie van cortisol (het stresshormoon) en verhoogt vervolgens je bloedsuikerspiegel, remt je stofwisseling en zet het lichaam zich schrap voor ‘overleving’. Wanneer je (te) vaak deze fysieke stressreactie hebt kan er een hormonale disbalans ontstaan en raken je bijnieren uitgeput. Je hele lichaam voelt dan uitgeput. Dat kan komen door allerlei verschillende vormen van stress. Het kan gaan om lichamelijke stress (door ongezonde voeding, tekort aan voedingsstoffen of verwonding), om mentale stress (als je veel piekert of angst en onzekerheid ervaart) of stress op het werk of door een gebeurtenis in je leven zoals scheiding of financiële problemen. Wanneer je deze symptomen herkent of veel stress hebt is het dus belangrijk om jezelf in acht te nemen en eventueel de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen. Bijvoorbeeld door je voeding aan te passen, leren om met stress om te gaan of een stap terug doen.

Bijnieruitputting wordt in de medische wereld niet vaak door huisartsen gesteld omdat er geen medicijnen voor zijn, zo zegt arts James Wilson die zich heeft gespecialiseerd in dit onderwerp. Hij geeft als belangrijkste symptomen voor bijnieruitputting: vermoeidheid, moeite om ’s morgens uit bed te komen, je futloos voelen en stress hebben. Onderzoek in 2012 (onder mensen die te maken hebben gehad met geweld of een overval) stelt dat bijnieruitputting vergelijkbaar is met burnout.

Lees hier meer over de oorzaak, symptomen en oplossingen van bijnieruitputting.

Oorzaak 3: Je vitamine B-12 niveau

Vitamine B-12 is een van de meest essentiële vitamines voor je lichaam en betrokken bij de stofwisseling van elke cel in het lichaam. Deze vitamine wordt dan ook wel de ‘energie vitamine’ genoemd, want B-12 heeft een cruciale functie bij de energieproductie. Deze vitamine helpt om ons om energie uit voeding te halen door koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie. Wanneer je er een tekort aan hebt zal je dus weinig energie hebben. B12 is, zeker in vergelijking met andere vitamines, een vrij grote molecuul. Hierdoor is het wat lastiger voor B12 om door de darmwand heen te komen en zo in je bloed te worden opgenomen. Zeker als je darmflora niet in balans is, je darmwand is beschadigd (door voedselintoleranties bijvoorbeeld) en niet goed functioneert. Ook stress, ontstekingen, veroudering, maagzuurremmers en andere medicijnen kunnen er uiteindelijk aan bijdragen dat er een tekort aan vitamine B12 ontstaat. B12 komt voor in vlees, vis, eieren en dus alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs en veganisten moeten hier alert op zijn en B12 eventueel via supplementen aanvullen. Een tekort komt heel vaak voor, bij zestigers zelfs bij één op de vier mensen, zo stelt ook het Vitamine Informatie Bureau. Maar ook in andere leeftijdscategorieën en zelfs bij jongeren komt een tekort aan vitamine B12 steeds vaker voor. De European Food Safety Authority (EFSA) heeft de claim dat B12 bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en het energieniveau ondersteunt officieel goedgekeurd. Goede bronnen van vitamine B12 in voeding zijn vlees, liefst biologisch. Vis en dan bij voorkeur wilde vis, vooral krab, mosselen en schelpdieren. En eieren. Het is wel belangrijk dat je darmen de B12 kunnen opnemen, als dat niet het geval is kun je een tijdje een supplement gebruiken via een spray of druppels in je mond of zuigtabletten.

Onderzoek (1973) toonde aan dat zowel mensen met als zonder vitamine B12 tekort zich energieker en blijer voelden na een aantal vitamine B12 injecties. Ook sliepen ze minder lang en waren tijdens de dag juist extra alert en geconcentreerd.

Lees hier meer over oorzaken en oplossingen bij een tekort aan vitamine B12.

Referenties
– Sicherer SH, Sampson HA; Food allergy. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S116-25.
– Marshall P, PhD, department psychology Hennepin County Medical Center in Minneapolis, 01/2007; 64(4):684-91.
– The National Institute for Health and Care Excellence, Food allergy in children and young people, 2011.
– James L. Wilson PhD, Adrenal Fatigue, Smart Publications; First Edition edition 2002 en adrenalfatigue.org.
– Pranjic N, Nuhbegovic S et al. Is adrenal exhaustion synonym of syndrome burnout at workplace? Coll Antropol. 2012 Sep;36(3):911-9.
– Ellis FR, Nasser S. A pilot study of vitamin B12 in the treatment of tiredness, 1973. Br J Nutr 1973;30:277–83.

Presentatie bij Ekoplaza Vestigingen: De top 4 superfoods voor meer energie en een mooiere huid

• • Nieuws • 0

Op zaterdag 24 januari, zaterdag 7 februari en zaterdag 14 februari geef ik samen met mijn co-auteur Annemieke de Kroon zes keer een superfood presentatie bij een Ekoplaza vestiging. Tijdens mijn presentatie maakt Annemieke een heerlijke smoothie die je uiteraard zult proeven.

PBK8_De_Snelle Superfoodchef (1)

Onderwerp presentatie: De top 4 superfoods voor meer energie en een mooiere huid
Een Superfood presentatie door Jesse van der Velde en recepten proeven met Annemieke de Kroon

Wat?
Nieuwe inzichten over het verbeteren van je gezondheid, wanneer welke superfoods toe te passen (en wanneer niet), hoe je meer energie kunt krijgen en je huid kunt verbeteren met wat je eet. En uiteraard inspiratie voor het maken van nieuwe heerlijke gerechten.

Je krijgt het recept dat we maken mee naar huis.

Agenda:
Zaterdag 24 januari

  • Ekoplaza Bussum – Start: 10.00u (Adres: Huizerweg 17, 1401 GD Bussum)
  • Ekoplaza Utrecht – Start: 13.30u (Adres: Amsterdamsestraatweg 15, 3513 AA Utrecht)

Zaterdag 7 februari

  • Ekoplaza Stadhouderskade Amsterdam – Start: 10.00u (Adres: Stadhouderskade 93, 1073 AX Amsterdam)
  • Ekoplaza Wassenaar – Start: 13.30u (Adres: Langstraat 63, 2242 KK Wassenaar)

Zaterdag 14 februari

  • Ekoplaza Eindhoven Stratumsedijk – Start: 10.00u (Adres: Stratumsedijk 34, 5611 NE Eindhoven)
  • Ekoplaza Nijmegen Ziekerstraat – Start 14.00u (Adres: Ziekerstraat 79, 6511 LG Nijmegen)

Tijdens deze presentatie ontdek je:

  • Hoe je dagelijks meer energie kunt hebben zonder (meer) koffie te drinken of door langer te slapen
  • 1 mineraal waar 6 miljoen Nederlanders dagelijks te weinig van eten en één dat je direct je ADH geeft
  • Welke superfood onze dopamine en serotonine productie (gelukshormonen) stimuleert en ook nog goed is voor onze huid (anti-aging)
  • Twee heerlijke gerechten die ook geschikt zijn voor onderweg/op je werk en vol superfoods zitten

Boek presentatie
Tevens presenteren Annemieke en ik ons nieuwe boek: "De Snelle Superfoodchef", dat verschijnt op 19 januari aanstaande.

Kosten
Gratis. Neem een vriend(in)/familielid/collega mee en kom luisteren en proeven. Je zult met nieuwe inzichten over gezondheid en nieuwe ideeen voor het maken van lekkere gerechten naar huis gaan. En de gemaakte recepten krijg je op papier mee naar huis.

Ben je er bij?
Zo ja, ik hoor graag je reactie hieronder, voor ons ter indicatie. Inloop is vrij.

Wees op tijd
De presentatie is in een Ekoplaza winkel, dus plaatsen zijn beperkt. Wees op tijd aanwezig.

We hopen je te zien tijdens één van de presentaties.

Hartelijke groet,

Jesse van der Velde en Annemieke de Kroon

Is Jodium wel goed voor de Schildklier en is Kelp veilig?

• • Schildklier klachten en symptomen, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 7

In deze video legt Verjongingscoach Jesse van der Velde uit waarom 6 miljoen Nederlanders dagelijks te weinig jodium eten. Ook leer je in deze video wat goede bronnen van jodium zijn en of kelp veilig is. Bovendien ontdek je waarom onze schildklier niet het enige orgaan is dat jodium nodig heeft om hormonen te produceren. (meer…)

Is brood nou gezond of ongezond?

• • Gezondheid • 26

In Nederland zijn we opgegroeid met brood als een van onze basisvoedingsmiddelen. We eten hier gemiddeld enorm veel brood, vaak zeker twee maaltijden op een dag. In het buitenland is dat veel minder gebruikelijk. We zijn er groot op geworden, maar is het werkelijk gezond? Er komen steeds meer tegenberichten vanuit de wetenschap, van artsen en voedingsexperts. Tegenwoordig vragen steeds meer mensen zich dan ook af: is brood gezond of ongezond? In dit artikel gaan we er dieper op in en lees je wat brood precies doet in het lichaam.
Brood gezond of ongezond
In dit artikel:

Brood is gezond, dat was lange tijd de overtuiging in Nederland. We zijn er toch groot op geworden? Tegenwoordig vragen steeds meer mensen zich af: is brood gezond of ongezond? Het is inderdaad jarenlang een van onze basisvoedingsmiddelen geweest, maar er komen steeds meer tegenberichten op de overtuiging dat brood gezond is. Alleen al het feit dat steeds meer Nederlanders last hebben van darmklachten geeft te denken. Uit groot onderzoek in 2011 bleek dat meer dan de helft (56%) van de volwassen Nederlanders last heeft van maag- en/of darmklachten, waarvan 7% zelfs dagelijks. Ze hebben het meest last van krampen, op de voet gevolgd door een opgeblazen gevoel. Deze Nederlanders geven zelf als voornaamste oorzaak voeding aan, gevolgd door stress.

Brood, granen, tarwe, gluten: wat is het precies?

Misschien eet je het nog wel dagelijks, maar wat is het eigenlijk precies?
Brood = Brood is in Nederland lang een van onze basisvoedingsmiddelen geweest. De basisgrondstoffen van brood zijn tarwemeel of tarwebloem, water, zout en gist. Hier wordt brooddeeg van gemaakt om het brood te bakken.

Granen = Graan is een verzamelnaam voor de vruchten van gewassen uit de familie van grassen. Er zijn verschillende soorten granen waarvan sommige gluten bevatten en sommige van nature glutenvrij zijn. Haver is een uitzondering, deze is van nature glutenvrij, maar er zitten vaak gluten in door kruisbesmetting. Tarwe is bijvoorbeeld een graan, maar er zijn veel meer graansoorten zoals gerst, haver, rogge, kamut, spelt (een tarwesoort), teff, bulgur, gierst en faro. Granen bevatten vooral voedingsstoffen als ze groeien op een bodem die ook rijk is aan voedingsstoffen en dat is tegenwoordig niet vaak meer het geval. De grond is uitgeput van de grote hoeveelheden die het steeds moet leveren en er wordt kunstmatig geprobeerd om dit zoveel mogelijk te voorkomen. Hierdoor blijft er weinig over van de natuurlijk vitamines zoals B, E, calcium, fosfor, zink, foliumzuur en ijzer. Ook van de vezels blijft weinig over.

Tarwe = Is een van de meest gegeten granen in de wereld. Het is tevens een van de meest gebruikte granen om brood van te maken, want het is een goedkoop en makkelijk graan om te verbouwen en verwerken. Er wordt meel en bloem van gemaakt en verwerkt tot brood, pasta, koekjes, sauzen. Het zit zelfs in drop en ook bier is een graanproduct. Het is het oudste graan dat we kennen, maar tegenwoordig is tarwe door de genetische wetenschap niet meer hetzelfde als jaren geleden. Wetenschappers zijn in de jaren vijftig verschillende rassen met elkaar gaan kruisen om te zorgen dat er winst gemaakt kon blijven worden. Oorspronkelijk werd graan ongeveer 90 cm hoog, de huidige tarwe is nog maar 45 cm waardoor het sneller geoogst kan worden. We eten tegenwoordig dus voornamelijk bewerkte en gemodificeerde tarwesoorten.

Gluten = Een stof die bestaat uit verschillende eiwitcomponenten, een groot aantal kleine bouwstenen van ketens aminozuren. Gliadine is zo’n eiwitcomponent, maar ook bijvoorbeeld glutenine. Gluten zitten in tarwe en andere granen zoals spelt en rogge. Het woord gluten komt van het Latijnse woord ‘lijm’ en dat zegt iets over de verdikkende en verbindende eigenschappen. Veel mensen hebben, zonder dat zij het zich bewust zijn, lichte intoleranties voor gluten en dan vooral voor gliadine (daarover hieronder meer).

Gliadine = Eiwitcomponent in gluten. Deze geeft, net als glutenine, elasticiteit aan de producten waar het in zit zoals het meel waarvan brood gemaakt wordt. Hoe meer gluten het meel bevat, hoe steviger het brood wordt. Gliadine zat van nature niet in tarwe, dit is naar verhouding nog een redelijk nieuw eiwitcomponent.

De productie van tarwe

Brood wordt dus meestal gemaakt van tarwe en de productie daarvan is enorm toegenomen. Het is zelfs het meest geproduceerde graan ter wereld. Om je een idee te geven: in 2008 was dat 690 miljoen ton tarwe op de wereld. De arts William Davis heeft zich gespecialiseerd in de effecten van tarwe op de gezondheid en schreef er de bestseller Broodbuik over. Zoals ieder die zijn hoofd boven het spreekwoordelijke maaiveld uitsteekt heeft hij zowel voor- als tegenstanders. Er spelen natuurlijk ook enorme belangen mee want tarwe (meel) is een van de belangrijkste ingrediënten voor bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Echter, zijn visie is op z’n minst interessant te noemen en gebaseerd op jarenlang onderzoek. Ook in de wetenschap wordt zijn visie steeds vaker ondersteund, evenals vele artsen die hier al eerder boeken over schreven zoals de bekende Alessio Fasano en James Braly. Davis sprak voor zijn boek met leraar wetenschap en biologische boerin Elisheva Rogosa. Zij is een voorvechtster van duurzame landbouw en oprichtster van de Heritage – Grain Conservancy, een organisatie die gewijd is aan het behoud van oude voedseloogsten volgens biologische principes. Rogosa stelt dat er niets mis is met de traditionele en oorspronkelijke tarwe, maar zijn de oogstbevorderende, winstverhogende landbouwpraktijken van de laatste decennia de oorzaak van de ongunstige gezondheidseffecten van tarwe (bovendien smaakt het naar bordkarton, aldus Rogosa). Zij ziet het weer in ere herstellen van de originele planten (eenkoren en tweekoren) en deze laten groeien onder biologische omstandigheden als oplossing. Zij zou de moderne en industriële tarwe graag vervangen zien. Davis denkt dat het verbouwen van tarwe op de biologische ‘ouderwetse’ manier best mogelijk moet zijn, maar dat het om economische redenen niet zal gebeuren. Het levert per hectare namelijk veel minder op. Op dit moment is tarwe dus bewerkt en gemodificeerd en maakt de levensmiddelenindustrie er steeds meer gebruik van. Dat maakt dat gevoeligheid hiervoor steeds vaker voorkomt. Vooral voor gluten in tarwe zijn veel mensen gevoelig (zelfs zonder dat ze het zich bewust zijn), vooral door de toenemende hoeveelheden die we binnenkrijgen via vele verschillende producten. Vanwege de verdikkende en kauwbare structuur worden gluten vaak geïsoleerd uit granen en verwerkt tot een veelgebruikt bindmiddel in de voedingsindustrie. Zo zitten gluten in snoep, drop, koek, sauzen, soepen, bouillon, dressings en ga zo maar door.

Intolerant zonder dat je het weet?

Evolutionair gezien maken gluten in tarwe dus nog maar korte tijd deel uit van ons voedingspatroon. Daardoor is ons lichaam er nog niet aan gewend en komt overgevoeligheid voor gluten relatief veel voor. De Amerikaanse arts James Braly heeft zich gespecialiseerd in allergieën en stelt in zijn boek Dangerous Grains dat wel een vijfde van de gehele bevolking lijdt aan een gevoeligheid voor gluten. Dat we gevoelig zijn voor deze stof zit in onze genen. Gluten bestaan weer uit verschillende eiwitcomponenten, een groot aantal kleine bouwstenen van ketens aminozuren. Gliadine is zo’n eiwitcomponent of keten, dit is een relatief lange keten van 260 aminozuren die daardoor moeilijk verteerbaar is. Bij een gevoeligheid of intolerantie ontketenen de gliadines in gluten een auto-immuunreactie in het spijsverteringskanaal en beschadigen ze de darmvlokken in de dunne darm. Als deze villi zijn beschadigd kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Door de schade aan je darmvlokken, ook wel een lekkende darm, kunnen er stoffen in de bloedbaan terecht komen die er niet horen. Het lichaam reageert met de aanmaak van antistoffen en ontstekingen. Wanneer iemand een allergie heeft voor gluten, de meest extreme vorm van glutenintolerantie, keren deze antistoffen zich tegen het lichaam zelf. Deze allergie wordt coeliakie genoemd. Het probleem is dat we deze gluten en gliadines niet alleen uit ons brood halen, maar we krijgen het ook nog via de meeste producten binnen die tegenwoordig in de supermarkt te vinden zijn zoals die soepen en de sauzen. Af en toe een stukje brood (en dus gluten en gliadine) is niet het probleem, maar juist die enorme hoeveelheden bij elkaar maken dat er steeds meer mensen klachten krijgen. Dat gaat van darmklachten tot last van de spijsvertering, gebrek aan energie, moeite met concentreren als zich niet helder voelen in het hoofd.

Waarom brood ‘verslavend’ werkt

Wanneer je brood eet kun je daar moeilijk mee stoppen, vooral witbrood geeft geen verzadigend gevoel en het lijkt of je er wel van kunt blijven eten. Door de snelle suikers wil je er steeds meer van eten. Misschien ken je het wel dat je om acht uur een kom muesli eet en op het werk heb je om elf uur zoveel trek dat je al je lunchboterhammen al opeet. En om half één heb je weer trek. Daarbij legt Davis uit dat onafhankelijke onderzoekers hebben aangetoond dat de eiwitten in tarwe (en dan vooral de gliadines) in het lichaam worden afgebroken tot stofjes die de opiumreceptoren in het brein prikkelen. Zo hebben ze dus een opiaatachtige werking op onze hersenen, dit heeft niet geheel dezelfde werking als opiaten als morfine en heroïne, maar het vergroot onze hongergevoelens. Hierdoor eet je er waarschijnlijk meer van dan je lichaam nodig heeft en worden we echte ‘broodeters’. Volgens Davis stimuleert het zo onze totale calorie consumptie met 440 extra calorieën gemiddeld per dag. Het is dus niet zo gek dat we in gewicht aankomen als we veel brood eten. Daarnaast bevatten gluten en tarwe ook glutenine, een ander eiwitcomponent. Deze bindt zich aan de leptinereceptoren, de receptoren van het hormoon dat met onze verzadiging te maken heeft. Hierdoor zijn we minder snel verzadigd en blijven we eten. Dat is een tweede reden waarom we echte ‘broodeters’ worden. Davis zegt dat hij bij honderden patiënten heeft gezien hoe ze in de eerste dagen tot weken nadat ze tarwe uit hun dieet hadden gehaald te maken kregen met extreme vermoeidheid, sufheid. Ook waren ze snel geïrriteerd en zelfs somber of depressief. Na deze ‘afkick’ verschijnselen (die uiteraard lang niet bij iedereen voorkomen) vertelden mensen juist over hun verbeterde stemming, verminderde stemmingswisselingen, beter concentratievermogen en een diepere slaap.

Wat is het alternatief?

Er zijn genoeg gezonde (en lekkere) alternatieven die graanproducten met gluten prima kunnen vervangen. Zoals zogenoemde pseudogranen als quinoa, een graanachtig zaadproduct met een hoog eiwitgehalte of boekweit. Je kunt kiezen voor rijst, haver, teff of gierst. Andere broodvervangers zijn bijvoorbeeld kelp noodles of chia zaden. Je kunt brood gewoon van andere (glutenvrije) granen maken, als je brood zelf niet kunt missen. Het glutenvrije brood dat in de winkels is te krijgen is niet optimaal en hierin zitten vaak stoffen die ook niet gezond zijn zoals suikers. Wellicht komt een gezond glutenvrij brood in de nabije toekomst wel op de markt. Je kunt bij de lunch ook eens vaker zilvervliesrijst eten of quinoa. Eet wat vis, eieren of groenten, er zijn zoveel meer mogelijkheden dan je misschien in eerste instantie denkt.

Tot slot: brood gezond of ongezond

Of je brood wilt eten is natuurlijk volledig je eigen keuze. Tarwe heeft veel nadelen, zoals je in dit artikel kon lezen. Niet alleen vanwege de tarwe zelf, maar ook vanwege de gluten die erin zitten en dat maakt brood zeker niet voor iedereen gezond. Zoek je meer bewijs stop dan gewoon eens een tijdje met het eten van brood, tarwe of gluten en kijk eens wat dit doet met je lichaam. Wellicht heb je veel minder last van allerlei klachten, wellicht heb je meer energie of een helder hoofd. Jouw eigen lichaam heeft de wijsheid in pacht, en alleen jouw lichaam kan jou de waarheid vertellen.

Als je wilt weten of je gevoelig bent voor tarwe en andere granen kun je een voedselintolerantie test doen. Daar kunnen wij je bij helpen. Wij bieden de gedegen ImuPro voedselintolerantie test aan die aangeeft of het lichaam sensitief of intolerant is (geworden) voor bepaalde voedingsmiddelen of voedingsstoffen en of voeding de oorzaak kan zijn van bepaalde klachten die je misschien hebt. Via een klein vingerprikje wordt het bloed uitgebreid getest op verschillende voedingsmiddelen en voedingsstoffen. De resultaten worden geëvalueerd en je krijgt via ons een uitgebreid rapport ‘op maat’. Naast een uitgebreide uitslag krijg je tips en (voedings)advies op maat.

Binnenkort vind je meer informatie over de test op deze site, wanneer je interesse hebt en meer informatie wilt kun je vast een reactie achterlaten zodat we contact met je kunnen opnemen.

Referenties
– Onderzoek ‘een blik naar binnen’ mei 2011. De uitkomsten zijn vertaald naar de huidige bevolkingscijfers van het Centraal Bureau voor Statistiek.
– William Davis MD, Broodbuik (Engelse titel: Wheat Belly, 2011), 2013 Kosmos Uitgevers
– Eisheva Rogosa, Heritage – Grain Conservancy, growseed.org
– Alessio Fasano MD, Gluten Freedom, 2014 Turner Publishing Company
– James Braly MD, Dangerous Grains: Why Gluten Cereal Grains May Be Hazardous To Your Health, 2002 Avery Trade