Chiazaden Voedingswaarde verhogen met 1 tip

Eén van de populairste superfoods van dit moment is chiazaad, en dat is niet zonder reden. Je kunt er namelijk niet alleen allerlei heerlijke gerechten en smoothies mee maken, ze barsten ook nog eens van de goede voedingsstoffen en zijn glutenvrij. Er is echter een manier om de voedingswaarde van chiazaden nóg verder te verhogen, zo blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek dat twee jaar geleden is uitgevoerd.

In dit artikel:

• Wat zijn chiazaden?
• Waarom hebben chiazaden zo’n hoge voedingswaarde?
• Wat zijn ALA, EPA en DHA?
• Tip: Chiazaden voedingswaarde verhogen
• Gerechten met gemalen chiazaden

Wat zijn chiazaden?

Mocht je nog nooit chiazaden geprobeerd hebben: dit zijn kleine zwarte zaadjes die aan de chiaplant (Latijn: Salvia Hispanica) groeien, een plantensoort uit de Lipbloemenfamilie die vooral in Mexico en Guatemala voorkomt. Voordat Columbus Amerika ontdekte behoorden chiazaden tot de belangrijkste voedselbronnen van de Azteken. In die tijd vonden ze chia zelfs zo bijzonder dat ze de zaden niet alleen aten maar ook gebruikten als betaalmiddel, luxe geschenk en offer voor de goden. Nadat de Spanjaarden Midden- en Zuid-Amerika gekoloniseerd hadden werd de teelt en consumptie van chiazaden verboden, omdat dit door de Spaanse bezetters als heidens werden beschouwd. Tegenwoordig eten de Mexicanen en Guatemalteken daarom nog maar nauwelijks chiazaden en worden ze alleen nog geconsumeerd door de enkele inheemse stammen, die er meel, oliën en drankjes van maken. Vooral in Europa en Noord-Amerika maken chiazaden de laatste jaren daarentegen juist een sterke opmars, omdat ze een zeer hoge voedingswaarde hebben.

Waarom hebben chiazaden zo’n hoge voedingswaarde?

De naam chia is afkomstig van het woord ‘chian’, dat in de inheemse taal van de Nahuatl stam ‘olieachtig’ betekent. Dat deze naam niet zomaar is verzonnen blijkt wel als je de voedingswaarde van chiazaden gaat analyseren. Chiazaden bevatten namelijk een zeer hoog gehalte alfalinoleenzuur (ALA), een omega 3-vetzuur dat in vrijwel geen enkele plantaardige voedingsbron in zulke hoge concentraties te vinden is (zie tabel).

De grote hoeveelheid van het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur is niet het enige wat chiazaden zo bijzonder maakt, ze bestaan ook voor 23% uit eiwitten (en zijn een bron van plantaardige volwaardige eiwitten), bevatten alle essentiële aminozuren en talloze vitamines, mineralen en sporenelementen waaronder vitamine B1 en B3, calcium, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en zink, en zijn een zeer goede bron van antioxidanten (onder meer de krachtige polyfenolen chlorogeenzuur, cafeïnezuur en flavanolglycosiden), die in staat zijn vrije radicalen in het lichaam vernietigen waardoor ze helpen het risico op kanker en hart- en vaatziekten te verlagen (Taga et al., 1984[1]). Bovendien zijn chiazaden rijk aan vezels, waardoor ze gemakkelijk te verteren zijn (Weber et al., 1991[2]).

Wat zijn ALA, EPA en DHA?

In de vorige paragraaf heb je kunnen lezen dan chiazaden rijk zijn aan ALA, maar wat is dat nou eigenlijk? Omega 3-vetzuren zijn onder te verdelen in ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken en het dus alleen via voeding binnen kan krijgen. ALA komt uitsluitend voor in zaden en plantaardige oliën (voor voorbeelden zie bovenstaande tabel). Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat ALA erg belangrijk is voor onze gezondheid, want het:

• Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten (Kris-Etherton et al., 2002; Connor, 2000; Mozaffarian, 2005[3])
• Vermindert angsten en stress en verlaagt het cortisolgehalte (Yehuda et al., 2005[4])
• Remt de groei van tumoren (Deshpande et al., 2013[5])
• Vermindert de kans op depressie (Lucas et al., 2011[6])
• Verlaagt de kans op epileptische aanvallen (Auvin, 2012[7])

De andere twee vetzuren EPA en DHA zijn vooral terug te vinden in vette vis zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel, alsmede in diverse soorten zeewier en borstvoeding. Zowel EPA als DHA zijn niet-essentiële vetzuren omdat ons lichaam zelf EPA kan maken uit ALA en DHA uit EPA. Echter, ondanks dat EPA en DHA geen essentiële vetzuren zijn is het toch belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen. EPA beschikt namelijk onder meer over krachtige ontstekingsremmende eigenschappen (o.a. Li et al., 2005[8]), vermindert de kans op depressie (Huan et al., 2004; Martins, 2009), beschermt tegen bepaalde leverziekten en -functiestoornissen (El-Mowafy et al., 2011[9]), vermindert de hyperactiviteit bij kinderen (Sorgi et al., 2007[10]) en verbetert de effectiviteit van chemotherapie (Hardman, 2004[11]). DHA werkt eveneens ontstekingsremmend (Kelley et al., 2009), verbetert het geheugen (Yurko-Mauro et al., 2010[12]), remt de groei van tumoren af (o.a. Slagsvold et al., 2010[13]), verbetert de effectiviteit van immunotherapie (Shaikh et al., 2008[14]) en verhoogt de spermakwaliteit en vruchtbaarheid bij mannen (Attaman et al., 2012[15]).

Het is niet duidelijk hoeveel ALA in ons lichaam wordt omgezet in EPA en vervolgens DHA, en of dit voldoende is om het lichaam optimaal te kunnen laten functioneren. Daarnaast vindt de omzetting van ALA naar EPA en DHA minder goed plaats bij mensen die aan bepaalde ziekten en aandoeningen lijden, zoals bijvoorbeeld diabetes type 2. Om die reden is het altijd verstandig om ook regelmatig voeding te eten die EPA en DHA bevat.

Tip: Chiazaden voedingswaarde verhogen

Dat chiazaden zo’n hoge voedingswaarde hebben was al langer bekend, maar enkele jaren geleden heeft een wetenschappelijke studie (Nieman et al., 2012[16]) uitgewezen dat je de voedingswaarde van chiazaden enorm kunt verhogen door de zaden eerst te vermalen. Bij dit onderzoek werd bekeken wat de invloed op de gezondheid was van gemalen en ongemalen chiazaden bij 56 vrouwen in de menopauze met overgewicht. De vrouwen werden in drie groepen verdeeld, waarbij de eerste groep 10 weken lang dagelijks 25 gram gemalen chiazaden te eten kreeg, de tweede groep ongemalen chiazaden en de derde groep een placebo in de vorm van maanzaad. Het onderzoek werd dubbelblind uitgevoerd, wat betekent dat zowel de proefpersonen als de onderzoekers die de zaden aan de proefpersonen gaven niet wisten wie welke zaden te eten kreeg.

Na 10 weken was duidelijk dat het ALA- en EPA gehalte bij de vrouwen die gemalen chiazaden hadden gegeten gestegen was met respectievelijk 58% en 39%, terwijl er bij de vrouwen die ongemalen chiazaden of maanzaad hadden gegeten nauwelijks verschillen waren te meten. Het is dus zinvol om de chiazaden voortaan te vermalen als je de voedingswaarde wil verhogen, omdat bij consumptie van gemalen chiazaden de opname van ALA aantoonbaar wordt verhoogd.

Gerechten met gemalen chiazaden

De meeste mensen gebruiken chiazaad om er een glutenvrije ontbijtpap mee te maken. Je doet dit door ca. 15 gram chiazaad te malen en vervolgens te laten weken in ca. 150 ml water. Na 10 minuten weken zijn de gemalen chiazaden veranderd in een geleiachtig papje, waar je bijvoorbeeld plakjes banaan en een handje blauwe bessen aan toe kunt voegen. Je kunt dit papje ook toevoegen aan een smoothie of shake, om hem meer volume te geven. Daarnaast kun je gemalen chiazaden sprenkelen over een salade, superfoodontbijt of notenspread, of als basis gebruiken voor toetjes, rauwe superfoodkoekjes en rauwe notenburgers. Chiazaad is heel verzadigend want het is rijk aan oliën, neemt veel water op en is vezelrijk, je zult dus niet snel weer honger krijgen als je een gerecht of smoothie maakt met gemalen chiazaden. Zorg wel dat je elke keer niet meer chiazaden maalt dan je nodig hebt, want omdat chiazaden zo rijk zijn aan ALA (een omega 3-vetzuur) gaan ze snel oxideren als ze gemalen zijn, je kunt de zaden na het malen dus niet meer bewaren.

Referenties

[1] Taga, M. Silvia, E. E. Miller, and D. E. Pratt. “Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants.” Journal of the American Oil Chemists’ Society 61.5 (1984): 928-931.
[2] Weber, Charles W., et al. “The nutritional and chemical evaluation of chia seeds.” Ecology of Food and Nutrition 26.2 (1991): 119-125.
[3] Mozaffarian, Dariush, et al. “Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men.” Circulation 111.2 (2005): 157-164.
[4] Yehuda, Shlomo, Sharon Rabinovitz, and David I. Mostofsky. “Essential fatty acids and stress.” Nutrients, stress, and medical disorders. Humana Press, 2005. 99-110.
[5] Deshpande, Rashmi, et al. “Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation.” Journal of Molecular Biochemistry 2.1 (2013).
[6] Lucas, Michel, et al. “Dietary intake of n− 3 and n− 6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study.” The American journal of clinical nutrition 93.6 (2011): 1337-1343.
[7] Auvin, Stéphane. “Fatty acid oxidation and epilepsy.” Epilepsy research 100.3 (2012): 224-228.
[8] Li, Hang, et al. “EPA and DHA reduce LPS-induced inflammation responses in HK-2 cells: Evidence for a PPAR-γ–dependent mechanism.” Kidney international 67.3 (2005): 867-874.
[9] El-Mowafy, A. M., et al. “Eicosapentaenoic acid ablates valproate-induced liver oxidative stress and cellular derangement without altering its clearance rate: dynamic synergy and therapeutic utility.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids 1811.7 (2011): 460-467.
[10] Sorgi, Paul J., et al. “Effects of an open-label pilot study with high-dose EPA/DHA concentrates on plasma phospholipids and behavior in children with attention deficit hyperactivity disorder.” Nutr J 6.1 (2007): 16.
[11] Hardman, W. Elaine. “(n-3) fatty acids and cancer therapy.” The Journal of nutrition 134.12 (2004): 3427S-3430S.
[12] Yurko-Mauro, Karin, et al. “Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.” Alzheimer’s & Dementia 6.6 (2010): 456-464.
[13] Slagsvold, Jens E., et al. “DHA alters expression of target proteins of cancer therapy in chemotherapy resistant SW620 colon cancer cells.” Nutrition and cancer 62.5 (2010): 611-621.
[14] Shaikh, Saame Raza, and Michael Edidin. “Polyunsaturated fatty acids and membrane organization: elucidating mechanisms to balance immunotherapy and susceptibility to infection.” Chemistry and physics of lipids 153.1 (2008): 24-33.
[15] Attaman, Jill A., et al. “Dietary fat and semen quality among men attending a fertility clinic.” Human reproduction 27.5 (2012): 1466-1474.
[16] Nieman, David C., et al. “Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine 18.7 (2012): 700-708.