Kan je beter Squatten of Leg Press doen?

Krachttraining is niet alleen de beste manier om meer spiermassa te krijgen, het is ook zeer effectief als je wilt afvallen. De vraag daarbij is altijd welke oefeningen het meest geschikt zijn. Uit een recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vrije training met gewichten een grotere invloed op de hormoonbalans heeft dan training op machines.

In dit artikel:

• Wat is Squat en Leg Press
• Het hormonale effect van Squatten v.s. Leg Press
• Conclusie verschil tussen Squat en Leg Press

Wat is Squat en Leg Press

Als je wilt afvallen of meer spiermassa wilt krijgen, kan je dan beter trainen met gewichten of oefeningen op machines doen? Deze vraag wordt vaak gesteld en over het antwoord waren de meningen tot voor kort zeer verdeeld. Nog niet zo lang geleden hebben wetenschappers zich daarom in deze vraag verdiept en vergeleken de effecten op de hormoonspiegel van respectievelijk de Squat en de Leg Press, twee oefeningen die beiden geschikt zijn voor het trainen van de been- en bilspieren. Bij Squatten (ook vaak Backsquat genoemd) leg je een barbell op je rug, waarna je vervolgens vanuit hurkpositie omhoog komt. De Leg Press is en apparaat waarbij je op je rug ligt en met je benen een gewicht omhoog beweegt.

 

Afgezien van het feit dat de Squat veel meer corestability vereist (die je dus ook moet trainen) en veel meer versterking van de onderrug, rugspieren en buikspieren zal geven (spieren die bij de Leg Press relatief passief zijn), is er ook een groot hormonaal verschil tussen de twee oefeningen.

Het hormonale effect van Squatten v.s. Leg Press

Om erachter te komen of en wat de verschillen zijn in de effecten op de hormoonspiegel tussen de Squat en Leg Press onderzochten wetenschappers van de University of North Texas (Shaner et al., 2014[1]) 10 jongemannen van rond de 25 jaar die minimaal 6 maanden regelmatig krachttraining hadden gedaan. In de twee weken voorafgaand aan het onderzoek werd het 1 Repetition Maximum (1RM), de maximale weerstand waarmee men 1 herhaling kan voltooien van zowel de Squat als Leg Press, voor elke proefpersoon vastgesteld. Vervolgens deden de 10 jongemannen een Squat of Leg Press training, bestaande uit 6 series van 10 herhalingen per serie met daartussen steeds twee minuten rust. De mannen trainden elk met een gewicht dat gelijk was aan 80% van zijn persoonlijke 1RM score, maar als zij niet meer in staat waren de 10 herhalingen te maken werd het gewicht werd verlaagd. Om de hormoonspiegel van de mannen te onderzoeken werd voor, direct na en 15 en 30 minuten na de training bloed afgenomen, en dit bloed werd getest op de hoeveelheid testosteron, groeihormoon en cortisol.

De resultaten van dit kleinschalige onderzoek waren opmerkelijk, want het bleek dat de mannen die de Squat hadden gedaan veel hogere concentraties testosteron en groeihormoon in hun bloed hadden dan de mannen die de Leg Press hadden uitgevoerd. Wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat bij de Squat veel meer gewicht wordt getild dan bij de Leg Press en dat er bij de Squat veel meer spiergroepen actief zijn (waaronder de rugspieren en buikspieren), omdat het lichaam tijdens het overeind komen en blijven doorlopend bezig is stabiliteit te bereiken. Bij beiden groepen was het cortisolgehalte overigens ook verhoogd, maar de verschillen waren niet significant.

Conclusie verschil tussen Squat en Leg Press

Uit deze onderzoeksresultaten concludeerden de wetenschappers dat de Squat veel effectiever is dan de Leg Press voor het opbouwen van spiermassa en afvallen. Hoe de hormonen groeihormoon en testosteron bijdragen aan gewichtsverlies kun je lezen in mijn blogs “Groeihormoon – afvallen terwijl je slaapt!” en “Waarom moet ik mijn testosteron verhogen om af te vallen?”.

Belangrijk om het weten is wel dat dit resultaat alleen van toepassing is indien krachttraining met hoge intensiteit van grote spiergroepen wordt gedaan, zoals in dit onderzoek werd beschreven. Indien de intensiteit lager is (minder herhalingen, minder zware gewichten, langere rustpauzes) zijn de effecten op de hormoonspiegel veel minder sterk of zelfs afwezig (Kraemer et al., 2005[2]). Wil je snel afvallen of spiermassa opbouwen dan doe je er dus goed aan een krachttraining met hoge intensiteit te kiezen, zoals de Kettlebell methode die je gewoon zelf thuis kunt uitvoeren. Meer over de voordelen van de Kettlebell methode kun je lezen in mijn blog “Kettlebell Oefeningen – Top 3 basis”. Daarnaast kun je ook oefeningen zonder gewichten doen, zoals in mijn blog “Thuis fitness oefeningen hoge intensiteit effectiever dan lange, lage intensiteit training” is te lezen.

Doe jij thuisfitnessoefeningen of train je thuis met de Kettlebell om af te vallen? Laat ons hier beneden weten wat jouw ervaringen zijn!

Referenties

[1] Shaner, Aaron A., et al. “The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.4 (2014): 1032-1040.
[2] Kraemer, William J., and Nicholas A. Ratamess. “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Medicine 35.4 (2005): 339-361.