Levensmiddelenfabrikanten prijzen hun producten graag aan met de marketingkreet “rijk aan omega-3 vetzuren”. Zijn omega-3 vetzuren inderdaad zo gezond, en waarom? Wat is het verschil tussen omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren, en hoeveel heb je van elk dagelijks nodig? In dit artikel lees je wat omega vetzuren zijn, waarom veel mensen een tekort hebben aan omega-3 vetzuren, wat de oorzaak hier van is en hoe je dit tekort weer op een gezonde manier kunt aanvullen zodat al je omega vetzuren in balans zijn.
Wat voor type vetten en oliën zijn er allemaal?
Zowel mensen, dieren als planten hebben vetten nodig en slaan deze op om ze later om te zetten in energie. Omdat ons lichaam zelf nauwelijks vetzuren kan aanmaken zullen we de meeste vetten binnen moeten krijgen via onze voeding
Je kunt vetten onder meer onderverdelen op basis van de soorten vetzuren die erin zitten. Een bekende verdeling is die tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren, en onverzadigde vetzuren kun je op hun beurt weer opsplitsen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, afhankelijk van hoe de aanwezige vetzuren aan elkaar gebonden zijn. Elk type vet bevat verschillende soorten vetzuren in een bepaalde verhouding. Plantaardige oliën en vetten zoals olijfolie bevatten meestal vooral enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en slechts een klein gehalte verzadigde vetten, terwijl dierlijke oliën en vetten zoals roomboter vooral uit verzadigde vetten bestaan en veel minder onverzadigde vetzuren bevatten. Een uitzondering daarop is kokosolie, een plantaardig olie dat juist vooral verzadigde vetten bevat.
Wat zijn omega vetzuren
Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn en ieder een eigen unieke structuur hebben. Omega-3 en omega-6 zijn beiden essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren, dat wil zeggen dat het lichaam ze in tegenstelling tot omega-9 vetzuren niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding moet halen. Omega-3 vetzuren zijn onder andere rijk aanwezig in vette vis, visolie, krillolie, lijnzaad en walnoten. De belangrijkste functie van omega-3 vetzuren is dat ze het reparatieproces van de cellen ondersteunen, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn extra virgin olijfolie en hennepolie. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten. Omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen. Voor een uitgebreid overzicht met informatie over omega vetzuren verwijzen we je graag naar het volledige artikel (zie onderaan voor verwijzing), dit is een samenvatting.
Waarom is de juiste verhouding tussen omega-3, omega-6 en omega-9 belangrijk?
Je hebt zowel omega-3, omega-6 als omega-9 vetzuren nodig om gezond te blijven. Echter, alle omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is (o.a. Simopoulous, 2006), andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren (o.a. Yehuda, 2003). De meeste mensen met een Westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6 vetzuren en zo weinig omega-3 vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger, en alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico’s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes.
De symptomen van een onjuiste balans in omega vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9 verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3 ratio uit balans raakt, raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.
Hoe krijg je alle omega vetzuren snel weer in balans?
Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3 verhouding, want als die in balans is zal je omega-9 ratio ook vanzelf in balans komen. De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6 vetzuren namelijk niet sterk vermindert zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3 superfoods en supplementen inneemt.
Een van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Helaas is de meeste vis tegenwoordig zwaar vergiftigd met kwik, waardoor de meeste soorten visolie niet meer zo gezond zijn. Een bron van omega-3 die wel nog steeds aan te raden is, is krill olie. Dit is een visolie gemaakt van krill, een schaaldiertje dat in de ongerepte poolzeeën leeft. De omega-3 in krill olie is verbonden aan fosfolipiden waardoor de absorptiegraad hoger is, zodat je er minder van nodig hebt dan bij gewone visolie. Bovendien veroorzaakt het geen oprispingen en boertjes, zoals vaak bij visolie het geval is. Daarnaast zit krill olie vol met krachtige antioxidanten, ongeveer vijftig keer meer dan in visolie. Deze voorkomen dat de sterk bederfelijke omega-3 vetzuren oxideren voordat ze kunnen worden opgenomen door je celweefsel.
Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6 vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, en vaak ook de zeer ongezonde transvetten.
Door je consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en je omega-3 inname flink te verhogen komt je omega-9 verhouding ook vanzelf in balans, en zo komen de omega vetzuren alledrie weer in een gezonde verhouding tot elkaar. De gezondheidsvoordelen die je ervoor terug krijgt zijn bijna ongeëvenaard.
Dit is een samenvatting van het artikel “Omega vetzuren – kies voor de juiste balans” op de Maximale Gezondheid ledensite, waarin je leert wat omega vetzuren zijn, welke voedingsbronnen rijk zijn aan deze vetzuren, welke functie ze hebben in je lichaam, wat er gebeurt als je omega vetzuren uit balans zijn en hoe je dit kunt voorkomen.
zit er ook omega 3 in bladgroentes?
en lijnzaadolie goede bron??
Ik ben vegetariër en neem dus geen Krillolie. Op zoek naar een alternatief heb ik de vloeibare omega 3 verkregen uit koolzaad , olijf , lijnzaad en tarwekiem gevonden.
Hiervan neem ik 3 tot 4 volle eetlepels per dag. En hoop zo mijn omega 3 tekort voor een deel te compenseren.
Omega 3 biologisch van Emile Noel
@corrie, Als de olie maar niet ranzig is geworden. En bovendien door de tarwekiemolie ook aanzienlijk aandeel omega 6. En ook nog eens Alfa linoleenzuur, dat moet in het lichaam eerst nog omgezet worden in epa en dha.
zou moeizaam kunnen gaan. De mooiste bron blijft toch visolie of krillolie.
Waarom neem je geen chiazaad of algen. Lijkt me veel betere bron voor jou. En wat dacht je van walnoten, tenzij je intolerantie hebt voor walnoot.
hoi Jesse,
ik ben vol enthousiasme een potje krill olie gaan bestellen. vooral nu ik zwanger ben dacht ik dat is wel goed voor mij en de baby. maar nu krijg ik het potje thuis en staat erop dat het word afgeraden aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ik vroeg me af of jij misschien weet waarom? het leek me juist zoveel beter dan visolie! heeft het te maken met het feit dat het van een schaaldier komt?
Ik hoop dat je een antwoord hebt.. Merci.
Groeten,
Catherina
Beste Jesse,
Ik heb via je site al eens omega 3 visolie besteld en was daar zeer tevreden over en ik wilde deze nu weer bestellen, maar hij staat er niet meer op, of kan hem niet vinden.
Kun jij mij verder helpen? Verder heb ik nog een belangrijke vraag. Ik heb in september 2012 een heup gebroken en nu heeft men geconstateerd dat ik Ostheoperose en een vitamine D3 gebrek heb. Ik ben 65 jaar (man) en pas gepensioneerd, maar tijdens mijn werkzaamheden heb ik altijd veel buitendienst gehad en genoeg zon (d3). Sporten doe ik al sinds mijn 12de jaar. De laatste 10 jaar 4x per week in de sportschool. Dus qua voeding probeer ik zo goed mogelijk te leven volgens de schijf van 5. Ik krijg regelmatig (1x per mnd.) Shiatsu therapie en volgens deze therapeut is het haast onmogelijk dat ik Ostheoperose heb, want mijn spierstelsel is up to date en is dat niet zijn bij patiënten met Ostheoperose, want hij behandelt meerdere patiënten met deze ziekte. Kun jij mij helpen? Bij voorbaat dank! Prettige feestdagen van mijn vrouw en mij.
Hi Jesse
Ik benb juist weer terug voor een poosje in Europe (D.land) en heb de afgelopen maanden mij goed aan de voedingspatronen en oefeningen gehouden. Voelde me perfekt en had ook geen last meer van mijn heup (die volgens speialist in NL geoperee3rd (dus vervangen) moest worden.) Ik doe dat dus niet!! Het gaat mij goed.
Alledings nu weer in Europa (KOUD zeker voor mij, die juist van een 39,5 graden komt!!) krijg ik meteen alweer probleempjes, bah!! Ik zal ook eens voor Krillolie gaan, misschien een goed idee?? en wil nog weer eens het 30 dagen Hormoon balans” voedingspatroon gaan aanhouden (heb echter mijn boekje vergeten ion Thailand thuis)
Kan ik ergens nog de recepten vinden(zoals de 15 dagen uit t boek)???
Graag hoop ik van je te horen, groeten Thea
Het valt mij op dat Jesse NOOIT op berichtjes en vragen van mensen reageert………….. Zelf heb ik hem ook wel eens iets gevraagd via fb… nog nooit een reactie van gehad. En tja… ‘druk’.. Ralph Moorman is ook héél druk, maar die reageert wel op vragen via fb…. 🙂
Ik ben allergisch voor eiwit van vis, schaal en schelpdieren.
Als de krillolie gegarandeerd zonder eiwit is kan ik die innemen.
Enig idee of de olie niet vervuild is met eiwit?
Beste Jesse;
Bedankt voor je mailtje,w.b.t. krill olie en nog meer.Ik dank je voor deze zo belangrijke informatie.
Vr.gr.Jouke
Beste Jesse
Wat is er mis met lijnzaadolie of gebroken lijnzaad ( als je de olie te bitter vind).Het hoeft niet ver weg gevangen te worden, want het wordt in Nederland geteeld., en het bevat alleen maar Omega 3 , dus geen combinatie van 3,-6,-en of 9. Ten tweede is het veel goedkoper dan krillolie. Groetjes Alice
Ik heb net dit artikel zitten lezen en het valt me op dat er een contradictie in zit.
Eerst staat er dat “Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn EXTRA VIRGIN OLIJFOLIE en hennepolie.”
Verderop staat: “Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door EXTRA VIRGIN OLIJFOLIE. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel MINDER omega-6 vetzuren.
Wat is het nou?
Is omega 3 6 9 slecht voor de prostaat
Hoi Jesse,
Heb ik net een heel artikel gelezen t.a.v. Teunisbloemolie en hoe gezond dit wel niet is en hoe het helpt tegen klachten als PMS en Spastische darmen en nog veel meer.
Daarna lees ik jouw artikel mbt de juiste verhoudingen tussen Omega 3-6-9
Hoe zit dat nu met die Teunisbloemolie. Werkt deze dan alleen maar averechts?
A little bit confused! 😉 grtjs Heidy
In Postelijn zit 3X zoveel omega 3 dan in Vis.
Alzheimer
Visolie en krilolie vind ik een heel slecht idee, niet voor onze eigen gezondheid maar ivm de gezondheid van onze zeeën en oceanen. Er is sprake van ernstige overbevissing waardoor vele soorten niet of nauwelijks meer voorkomen. Dus waarom dierlijke producten gebruiken als je uit planten alles kunt halen wat je nodig hebt? Google gewoon op plantaardige alternatieven voor omega 3-6-9 en er gaat een wereld voor je open. Als de wereld je lief is!!!
Beste lezer, dat iemand een product verkoopt maakt hem geen expert. Leer naar je eigen lichaam luisteren in plaats van de domme meute te volgen op weg naar de volgende voedingstrend.
De omzetting van ALA naarEPA en DHA is veel te laag, maximaal 4% in je bloedspiegel. 8 tot 12 % is de gewenste hoeveelheid. Krill olie werkt ongeveer 3 uur in je lichaam en oxideert. De meeste visolie werkt ongeveer 7 uur en oxideert. Bescherming tegen oxidatie door vitamine E is beperkt, eenmaal in het lichaam is het snel uitgeqerkt. Balansolie werkt 35 uur in jr lichaam en wordt optimaal opgenomen in de celmembranen omdat naast de vit. E ook de polyfenolen van de olijf werkzaam zijn met een tievoeging van vitamine D. Een sublieme synergetische formule. Na 4 maanden een balans van 3:1 of lager
teunisbloemolie pillen werken na ween wek aal, iuit eigen ervaring praat ik, zestig plus vrouw, werkt op droge slijmvliezen etc. die vaak voorkomen na de meno.
sorry, de computer geeft rare dingen, ik bedoel na een week al resultaat
Hoe weet je in hoeverre jouw omega vetzuren wel of niet in balans zijn?
Hallo Jesse,
Er is veel info over de omega 3 6 9 vetzuren, het is erg verwarrend voor mij.
Kan je me helpen aan eetadvies en recepten om dagelijks de juiste verhouding binnen te krijgen?
Liefs
Olga
Hoi Jesse,
Ik woon in Zweden en heb net een presentatie van “Zinzino” gehoord over de omega 6/3 verhouding en het belang van de juiste balans. Het verhaal sluit helemaal aan bij wat ik op jouw site lees. Na de presentatie kwam de aap uit de mouw en werd er een bloedtest en een olie verkocht, de prijs was niet mis. men zou niet de gewone omega 3 voedingssupplementen kopen omdat daar niet de juiste konserveringsstoffen in zitten. Het zal ongetwijfeld zo zijn, maar er zal toch wel een betaalbare oplossing bestaan, is dat misschien de krillolie waar jij over schrijft?
Artic Blue verkoopt krill-olie en ook een vegan (algen! variant. Duurzaam !
Marianne
oktober 18, 2017 at 10:18 am
Waarom geef je nergens antwoord Jesse????
Ik raad de Mensen aan om naar een andere site te gaan waar je wel NETJES EEN ANTWOORD OP DE VRAGEN KRIJGT !!! of ben je bang voor de waarheid wat de Mensen hier schrijven??
Ik vind het asociaal van jou!