Met ons dagelijkse snack- en eetgedrag kunnen we ongevoelig worden voor het hormoon insuline: insulineresistentie. Het gevolg daarvan is dat je vet opslaat en dus dik wordt. Ook is dit dé versneller in ons verouderingsproces en heeft het zeer negatieve gevolgen voor onze gezondheid. Een goede gevoeligheid voor insuline is dus een voorwaarde voor een slank en gezond lichaam. Hier lees je hoe die ongevoeligheid ontstaat, aan welke symptomen je het kunt herkennen en wat je kunt doen.
Een fit en gezond lichaam regelt van nature met insuline het suiker gehalte in het bloed. De ‘missie’ van onze lichaamscellen is om suikers uit het bloed op te nemen, te verbranden en de energie te gebruiken, of om ze als reserve-energie op te slaan. Zodra er suikers in het bloed zitten, krijgt de alvleesklier het seintje om het hormoon insuline aan te maken. Insuline maakt de opname van suikers uit je voeding mogelijk. Cellen hebben diverse soorten receptoren, waaronder insulinereceptoren, een soort voelsprieten van onze lichaamscellen. Insulinereceptoren reageren op insuline waardoor de cel de suikers daadwerkelijk kan opnemen. Insuline maakt zo de opname van suikers uit je voeding mogelijk. Doordat de suikers worden opgenomen, verdwijnen ze uit de bloedbaan; insuline verlaagt daarmee je bloedsuikerspiegel. Hoe gevoeliger deze receptoren zijn voor insuline, hoe beter ze erop reageren en hoe sneller suikers worden opgenomen in onze cellen.
Suiker is niet alleen maar suiker
Suikers komen uit ‘echte’ zoete en suikerhoudende voedingstoffen, maar ook uit koolhydraten van bijvoorbeeld pasta, brood, ontbijtgranen en witte rijst. Deze zien er niet uit als suiker en smaken niet zo, maar toch worden ze door ons lichaam opgenomen in de vorm van suikers: daar zorgen de enzymen in ons speeksel en in onze maag voor, helemaal aan het begin van het spijsverteringsproces. Via de dunne darm en de lever komen de suikers in de bloedbaan, die ze door het hele lichaam vervoert. Daar komt nog eens bij dat tegenwoordig werkelijk overal suiker aan is toegevoegd, ook in voedsel waarvan mensen misschien denken dat het gezond is zoals brood, vruchtenyoghurt, cruesli, energierepen, ontbijtkoek, broodbeleg en kant-en-klaarmaaltijden. In een plakje ontbijtkoek zitten algauw drie klontjes suiker! Bijna alle bewerkte voedingsmiddelen uit de supermarkt bevatten (te veel) suikers.
Zo worden we ongevoelig voor insuline
Steeds als jij suikers of snelle koolhydraten eet, moet je lichaam insuline aanmaken om de suikers om te zetten in energie of op te slaan als vet. Als je de hele dag door (vaak ongemerkt) suikerhoudende producten eet, moet je lichaam dus doorlopend insuline produceren. De eilandjes van Langerhans bij de alvleesklier blijven maar aan de gang met het aanmaken van insuline, om je cellen in staat te stellen al die suikers op te nemen. Zo is er constant een flinke hoeveelheid insuline in omloop, waardoor je insulinereceptoren geleidelijk minder gevoelig worden voor het hormoon insuline. Zelfs voor een minihoeveelheid koolhydraten, zoals het schepje suiker in de koffie of een stuk zoet fruit, maakt je lichaam dan relatief veel insuline aan. Bij zo’n vrijwel constant verhoogde bloedsuikerspiegel en die toestroom van insuline reageren lichaamscellen op de lange duur dus steeds zwakker op insuline. Ze geloven het wel, al die suikers, en worden resistent. De suikers worden dan niet meteen of niet allemaal opgenomen in de cellen – ze blijven circuleren in het bloed. De alvleesklier merkt dat de bloedsuikerspiegel hoog blijft en maakt alleen maar meer insuline aan. Dit proces bouwt zich door de jaren heen op. Een te hoge insulineproductie is niet alleen slecht voor je gezondheid, je wordt er ook dik van, want je hormoonhuishouding raakt ervan uit balans waardoor je bijvoorbeeld love handles of een buikje krijgt (Shoelson SE, Herrero L et al, 2007). Je heb meer kans op hart- en vaatziekten en de kans op ontstekingen in het lichaam neemt toe (Shoelson SE, Lee J et al, 2006). Insulineresistentie en diabetes type 2 zijn dé versnellers in ons verouderingsproces, wat leidt tot verouderingsverschijnselen, zoals het minder elastisch worden van vaatwanden en de huid. De hoeveelheid vet in je lichaam houdt direct verband met de hoeveelheid insuline die je lichaam produceert, en dus met de hoeveelheid suiker die je eet. Een goede gevoeligheid voor insuline is dus een voorwaarde om een slank lichaam te kunnen krijgen, maar ook om gezond te blijven.
De symptomen
In het voorstadium krijg je veel signalen, maar echt ziek voel je je nog niet. Zo herken je het eerste stadium van ongevoeligheid voor insuline:
- Veel trek hebben in zoet en suiker en koolhydraten.
- Snelle gewichtstoename
- Energieschommelingen
- Dikker worden in de taille
- Steeds meer moeite om af te vallen
- Vermoeid na een maaltijd
- Hoog cholesterol
- Slapeloosheid
- Onregelmatige menstruatie
Deze insulineresistentie, het ongevoelig worden van je lichaamscellen voor insuline, waardoor het bloed voortdurend een te hoog suikergehalte aanhoudt, is het begin van diabetes type 2. Lang niet iedereen met insulineresistentie ontwikkelt diabetes type 2. Door een te hoge suiker consumptie kunnen we een lichte insulineresistentie ontwikkelen. Dit wordt soms (afhankelijk van de gradatie) prediabetes genoemd. Er zijn twee vormen van diabetes, type 1 en type 2. De laatste wordt ook wel ouderdomssuikerziekte genoemd. Voordat diabetes type 2 ontstaat is de bloedglucosespiegel hoger dan normaal, maar wel lager dan bij diabetes. Dit wordt ook wel prediabetes genoemd.
3 voeding tips!
1. Eet minder suiker en kies voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers (lees de etiketten). Vervang de komende twee weken alle koolhydraten in je eten door eiwitten (vlees, vis en eieren) en groenten. Eet zo veel vlees, vis en groenten als je wilt.
2. Gebruik dagelijks visolie of krillolie: die maakt je cellen gevoeliger voor insuline.
3. Verwerk dagelijks 1 tot 2 gram kaneel in je eten of drinken, want ook kaneel maakt je cellen gevoeliger voor insuline.
Zorg verder dat er geen pieken en dalen ontstaan in de bloedsuikerspiegel, dan krijgt je lichaam de ruimte om over te gaan op vetverbranding. Sla je ontbijt niet over en verdeel het eten goed over de hele dag. Uit onderzoek is ook gebleken dat bewegen, trainen of sporten een belangrijke en zelfs essentiële rol speelt in het voorkomen en verbeteren van insulineresistentie (Borghouts LB, Keizer HA, 2000). De insulinegevoeligheid kan dus weer verbeteren. Wij kunnen je daar ook bij helpen: klik hier voor meer informatie over een analyse en ons vervolgprogramma.
op een gegeven moment staat er vervang alle KH door eiwitten zoals vlees.
maar is er dan niet het risico op vertraagde schildklierwerking??
Ik zou ook niet te laag gaan zitten in de KH (koolhydraten).
volgens mij heeft Jesse dit zo niet bedoeld.
Vreemd dat de belangrijkste symptomen van Diabetes worden niet genoemd:
veel dorst
veel plassen
wondjes die niet snel genezen
m vr gr.
Carla
Beste Jesse,
Mijn naam is Ichelle. Ik ben 24 jaar en sinds anderhalve maand gestopt met het eten van toegevoegde en slechte suikers. Ik beperk me slechts tot fruit en dadels. Ik begin mijn ochtend met een glas lauwwarm water met het sap van een verse halve citroen en vervolg dit met een halve tot een hele liter groene smoothie met de recepten vanuit het boek van jouw vrouw. Vaak voeg ik nog superfoods toe. Tussen de middag eet ik overnight oats op basis van havermout met amandel- of Ricemelk, een geprakte banaan een flinke scheut kaneel en eventueel een stuk fruit erdoor. Tussendoor neem ik 2 a 3 kleine tussendoortjes zoals een gekookt eitje, speltwafels met of een gekookt eitje of biologische pindakaas, een raw bite bar of een nákd reep. ‘s avonds eet ik minimaal 200 gram gestoomde groente en eet ik veelal kip filet of kalkoenfilet. Dit is een voorbeeld van hoe een dag eruit ziet qua voeding. Uiteraard wissel ik veel af, maar m’n smoothie blijft altijd vast. Ik leek in het begin wat af te vallen maar sinds een goede week lijk ik juist weer aan te komen. Ik merk ook geen gewrichtsafname op de weegschaal. Hoe kan dit??? Help!!!
Met vriendelijke groet,
Ichelle
Ik heb insulineresistentie. Al wat Jesse schrijft heb ik allemaal ervaren. Omdat het voor mij te ver is naar Nederland heb ik me in Belgie laten aansluiten in een fitnesscentrum. Ook let ik zéér goed op wat ik eet en mijn bloeduitslag komt alsmaar meer in orde, maar er is veel moed en doorzettingsvermogen voor nodig. Als ik bedenk dat ik vroeger al mocht eten wat ik wou en toch maar 56 kilo woog en dit gedurende jaren dan moet ik soms toch eens slikken. Alvast bedankt Jesse voor de goede raad.
Ik lees hier wel de vragen maar niet de antwoorden. Waar vind ik die?
Jesse van der Velde, je zou er goed aan doen om je verhaal eens door een diabetesprofessional te laten reviewen. Volgens mij zitten er wat onjuistheden in. Mijn zoon heeft diabetes en als hij insulineresistent is, dan wordt hij juist heel mager.
Veel vlees eten?? Maar dat zit vol met peniciline!! Ik eet liever 2 volkoren boterhammen op 1 dag dan veel vlees…. Ben juist aan het minderen met vlees….
Karien, het gaat hier volgens mij over mensen die -nog- géén diabetes hebben en insulineresistent worden… Bij mensen die al diabetes hebben is dat een heel ander verhaal…. Mijn dochter heeft ook type 1 diabetes en is slecht instelbaar, maar dat is een ander verhaal… Zij zou volgens mij wel baad hebben bij minder koolhydraten, want dan heb je automatisch minder insuline nodig…. Maar er zijn zoveel factoren… Bespreek het met zijn diabetesverpleegkundige!!
Waarschuwing voor iedereen die dit wil doen.
Mijn moeder heeft al jaren diabetes en wordt begeleid door een gespecialiseerde diabetes polikliniek. Daar zeggen ze hun patienten NIET minder dan 60 koolhydraten per dag te eten, omdat dit de diabetes verergert/ de kans op diabetes verhoogd.
[Daarnaast zijn er ook zat studies die laten zien dat koolhydraatrijk eten (gezonde volkoren koolhydraten geen cola etc.) de kans op diabetes juist verlaagd.]
Als je echt gezond wilt zijn is er een heel simpele manier waar elke arts en dietist het mee eens is. Eet genoeg groente, fruit en eet vezelrijk. (Voor gezonde personen)
Volgens de orthomoleculaire leer is het juist goed om een ontbijt over te slaan, intermittent fasting, is super goed voor je lichaam.
Je eten goed verdelen over de hele dag geeft mij de indruk dat veel tussendoortjes nemen (wellicht met lichtere maaltijden) wordt aangemoedigd, terwijl dit door anderen wordt afgeraden. De maag heeft ongeveer 5 uur nodig om een maaltijd te verteren, als we tussendoor iets eten duurt dit proces nog langer en begint de maaginhoud te gisten. Gisting is slecht voor je darmmilieu en zorgt voor het ontstaan van belastende afvalstoffen, naast dit negatieve effect zorgen tussendoortjes juist voor meer schommelingen in de bloedsuikerspiegel en heeft het spreiden van eten dus geen voordelig effect. Ook zou een hongerperiode de insulineresistentie bij patienten verbeteren, zestien uur tussen de eerste en laatste maaltijd zou ideaal zijn. Nu is zestien uur heel lang en voor mij niet te doen op een normale werkdag, zelf raad ik iedereen aan om zeker na acht uur niet meer te eten of te snoepen.