Moet ik glutenvrij eten en hoe ziet een glutenvrij dieet er uit?

In mijn blog Heb ik een glutenallergie? leg ik uit waarom de kans groot is dat je je een stuk beter gaat voelen als je glutenvrij gaat eten. Veel mensen zijn overgevoelig voor gluten zonder dat zij zich hier zelf van bewust zijn. Voor de meeste mensen zijn gluten namelijk moeilijk verteerbaar. Dit kan tot spijsverteringsklachten leiden, maar ook heel veel andere klachten kunnen met een glutenintolerantie te maken hebben, van allergieën tot depressie. Door een aantal weken glutenvrij te eten kan je beter voelen hoe je lichaam op gluten reageert. Lees hier hoe een glutenvrij dieet er uit ziet.

In dit artikel:

• Moet ik glutenvrij eten?
• Symptomen van gluten intolerantie
• Hoe eet ik glutenvrij?
• Mis ik voedingsstoffen als ik glutenvrij ga eten?
• Ben ik zwak als ik het moeilijk vind om tarweproducten te laten staan?
• Gezonde glutenvrije alternatieven

Moet ik glutenvrij eten?

Het gluteneiwit zit in alle granen die tot de grassenfamilie behoren, zoals tarwe, spelt, rogge en gerst. Maar de mate waarin varieert en er zijn ook verschillende soorten gluteneiwitten. Granen met weinig tot geen van de gliadine-gluten (bijvoorbeeld haver, rijst en maïs) kunnen wel gegeten worden door mensen met coeliakie.

Bij een glutenintolerantie (coeliakie) reageert het immuunsysteem van het lichaam met een allergische reactie op het gluteneiwit waarbij de dunne darm wordt beschadigd en ontstekingen worden veroorzaakt. Door deze ontstekingen kan de dunne darm niet goed functioneren en worden voedingsstoffen niet of nauwelijks opgenomen in het lichaam. Daarnaast kunnen de ontstekingen leiden tot allerlei chronische aandoeningen.

Haal tarwe uit je dieet, en je doet het beste wat je voor je gezondheid kan doen (Cardioloog en glutenexpert William Davis, auteur van de bestseller Broodbuik) [1] 

Maar ook al heb je niet meteen een duidelijke reactie na het eten zoals mensen met coeliakie, de kans is groot dat gluten je darmen geen goed doen. Er zijn zelfs wetenschappers die zeggen dat dit voor 81 % van de mensen geldt. Deze mensen hebben een grote kans om glutensensitiviteit te ontwikkelen [2]. Bij mensen met glutensensitiviteit worden de darmvlokken niet aangetast zoals bij mensen met coeliakie (Nijeboer et al, 2013)[3], maar kan er wel tijdelijke doorlaatbaarheid van de darmwand ontstaan. Daardoor kunnen gluten en andere stoffen die er niet horen toch in de bloedbaan terecht komen en een lichte ontstekingsreactie tot gevolg hebben [4].

Symptomen van gluten intolerantie

Mensen met een glutensensitiviteit hebben vaak last van buikpijn of moeheid na het eten van gluten. Verteringsklachten zoals diarree, verstopping, een opgezette buik, plakkerige ontlasting of gewichtsverlies kunnen duiden op een slechte vertering van gluten. Behalve verteringsklachten uit het zich vaak ook in allerlei andere klachten elders in het lichaam zoals ontstekingen in de huid (psoriasis of eczeem), in de gewrichten (artritis), luchtwegen (astma, allergieën) en hersenen (duizeligheid, slecht geheugen, brainfog etc.)[5].

Bij een echte glutenallergie (coeliakie) kan er door de beschadiging van de darmwand geen goede opname plaatsvinden van voedingstoffen, met name ijzer, calcium en vitamine D. De eerste symptomen zijn dan ook meestal tekenen van een tekort aan die stoffen: bloedarmoede, vermoeidheid en aften. Daarnaast kan coeliakie leiden tot tal van andere klachten zoals vermoeidheid, bloedarmoede, botontkalking, onvruchtbaarheid en depressiviteit [6].

Voor mensen met coeliakie geldt dat elk spoortje van gluten de darm opnieuw beschadigt. Door glutenvrij te gaan eten krijgt de darmwand de kans om te herstellen. Hoe eerder dit gebeurt hoe beter. Coeliakie-patiënten moeten levenslang glutenvrij eten om de darmen heel te houden.

Voor mensen met een overgevoeligheid voor gluten zijn gluten niet persé uit den boze. Het verschilt per persoon hoeveel gluten het lichaam kan verdragen zonder klachten te krijgen. Hierbij is het dus vooral een kwestie van goed luisteren naar je eigen lichaam. Voor mensen die een glutensensitiviteit hebben geldt dat ze zich meestal na 1 of 2 weken geen gluten eten al een stuk beter voelen. Ze hebben minder last van spijsverteringsklachten, winderigheid, hoofd of gewrichtspijnen en kunnen zich beter concentreren en zijn minder vaak moe (Enders, 2015) [7]. Uit onderzoek blijkt dat ook voor mensen met een overgevoeligheid voor gluten geldt dat ze meestal baat hebben bij een constant glutenvrij menu (Di Sabatino, 2015) [8].

Wil je zeker weten of je lichaam een overgevoeligheid heeft voor graanproducten, dan kan je een voedselintolerantietest doen. Daarmee wordt je bloed geanalyseerd op antistoffen tegen bepaalde voedingsmiddelen. De ImuPro voedselintolerantie test die wij aanbieden geeft aan of het lichaam sensitief of intolerant is (geworden) voor bepaalde voedingsmiddelen, waaronder granen. Er wordt niet specifiek getest of je een glutenallergie hebt, maar je weet wel zeker of je graanproducten kunt eten of niet. Je komt dan ook meteen te weten of er andere voedingsmiddelen zijn waar je intolerant voor bent en in welke mate.

Hoe eet ik glutenvrij?

Omdat tarwe zo’n groot onderdeel uitmaakt van ons menu, kan het een hele opgave lijken om glutenvrij te gaan eten. Bijna 20 % van de calorieën die wereldwijd gegeten worden komen uit tarwe. Brood, pasta, pizza, gebak en koekjes worden allemaal van tarwe gemaakt. Daarnaast kom je gluten ook tegen in heel veel andere producten uit de supermarkt, waaronder kant-en-klare soepen, snoepjes, sterke drank, vruchtendranken, bouillonblokjes, vleeswaren en bier. Gelukkig wordt het een stuk makkelijker om glutenvrij te eten als je de kant-en-klare producten links laat liggen en vooral voor verse producten kiest.

Combineer glutenvrij met koolhydraatarm

In veel supermarkten vind je tegenwoordig een heel schap met glutenvrije producten. Hoewel dit een makkelijke manier is om vervanging te vinden voor standaard producten zoals brood, wraps of cake, raad ik het niet aan. Afgezien van dat het glutenvrij is, scoren deze producten namelijk erg laag wat betreft voedingswaarde. Ze bevatten vaak diverse kleur-geur en smaakstoffen die je gezondheid geen goed doen.

Bovendien zijn de gedroogde zetmelen van rijst of mais die in veel glutenvrije producten worden gebruikt voor je lijf nog steeds een suikerbom. Koolhydraten worden in je lijf immers afgebroken tot glucose. En omdat deze producten meestal ook nauwelijks vezels bevatten doen ze je bloedsuikerspiegel heel snel stijgen.  Bloedsuikerspiegelschommelingen zijn nou juist één van de meest ongezonde effecten voor je lijf en werken allerlei verouderingsmechanismes in de hand.Lees ook mijn blog Houd bloedsuikerspiegel onder controle om levensduur te verlengen.

Je kunt ook prima glutenvrij eten zonder al die vervangende producten te gebruiken. Voor je gezondheid is het beperken van vooral snelle koolhydraten sowieso één van de beste dingen die je kunt doen, en dat is prima te combineren met een glutenvrij dieet. Het kost alleen iets meer tijd en moeite om gezonde alternatieven voor brood en pasta in je menu te integreren. Maar de energie die het je zal opleveren zal de moeite zeker waard zijn!

Mis ik voedingsstoffen als ik glutenvrij ga eten?

Als je gevarieerd eet met veel verse groenten, noten en zaden, glutenvrije granen en gezonde vetten zul je door een glutenvrij dieet niet snel voedingsstoffen missen. Granen bevatten vooral veel koolhydraten, en daar krijgen we over het algemeen meer dan genoeg van binnen. Ook in fruit, zetmeelrijke groenten, noten en peulvruchten zitten koolhydraten. Naast de koolhydraten bevatten granen ook voedingsvezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Maar die krijg je ook ruimschoots binnen als je onderstaande producten aan je dieet toevoegt:

• boekweitkorrels en -vlokken
• quinoa en amaranth
• zilvervliesrijst
• peulvruchten
• lijn-, sesam- en maanzaad, chiazaad
• zonnebloempitten, pompoenpitten
• groente, fruit en rauwkost
• noten
• gedroogde en gekweekte zuidvruchten
• kokos (bevat veel vezels en gezonde vetten)

Om voldoende jodium binnen te krijgen is het aan te raden ook regelmatig producten te eten die uit zee komen. Dat kan vis zijn (kies dan voor wilde vette vis) maar ook zeegroenten: zeewier of algen in allerlei vormen (bijvoorbeeld kelppoeder of spirulina). Check mijn blog over de noodzaak van jodium.

Ben ik zwak als ik het moeilijk vind om tarweproducten te laten staan?

Nee, zeker niet. Dat is zeer herkenbaar! Ten eerste maken tarweproducten nou eenmaal een groot deel van ons menu uit. Dat zijn we meestal al van kinds af aan gewend. Om dat te veranderen is een hele stap. De suikerkick die tarweproducten geven veroorzaken door de hoge insuline-afgifte al snel een energie-dip die je dan weer geneigd bent op te lossen met nog meer koolhydraten. Een vicieuze cirkel.

Daarnaast is het ook wetenschappelijk bewezen dat gluten een verslavende werking hebben. De gluteneiwitten worden in je maag afgebroken tot polypeptides (eiwitten) en die blijken door de barrières tussen de bloedbaan en de hersenen heen te kunnen. Ze binden zich daar aan dezelfde receptor als waar morfine en opium zich aan binden. Gevolg: een lichte euforie als je je broodje, koekje of pasta op hebt. Behalve wijn (ethanol) is tarwe één van de weinige voedingsmiddelen die een effect hebben op het zenuwstelsel (W. Davis, 2011) [9].

Een andere factor die meehelpt aan de tarwe-verslaving heeft met het verzadigingsmechanisme te maken. Gluten en tarwe bevatten ook glutenine, een eiwitcomponent. Deze bindt zich aan de leptinereceptoren, de receptoren van het hormoon dat onze verzadiging regelt. Hierdoor zijn we minder snel verzadigd en blijven we eten. Dat is een tweede reden waarom we echte ‘broodeters’ zijn geworden. Davis zegt dat hij bij honderden patiënten heeft gezien hoe ze in de eerste dagen tot weken nadat ze tarwe uit hun dieet hadden gehaald te maken kregen met extreme vermoeidheid, sufheid. Ook waren ze snel geïrriteerd en zelfs somber of depressief. Na deze ‘afkick’ verschijnselen (die uiteraard lang niet bij iedereen voorkomen) vertelden mensen juist over hun verbeterde stemming, verminderde stemmingswisselingen, beter concentratievermogen en een diepere slaap. (check ook mijn blog: Is brood gezond of ongezond?)

Gezonde glutenvrije alternatieven

Ik raad het eten van kant en klare voedingsmiddelen met de stempel ‘glutenvrij’ dus af omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten, weinig voedingswaarde hebben en vaak vol zitten met ongezonde toevoegingen. Eet liever voedingsmiddelen die per definitie glutenvrij en onbewerkt zijn, zoals groenten, fruit, noten, zaden, vlees en vis. Om je op weg te helpen geef ik hieronder aan wat de gezondste alternatieven zijn voor tarweproducten die we veel gewend zijn te eten.

1. Pasta

Pasta wordt gemaakt van tarwe en bevat dus gluten. Pasta heeft wel een lagere glykemische index dan tarwebrood (42 volkorenpasta, 50 wit). Dit komt doordat voor pasta het oudere tarweras ‘durum’ wordt gebruikt. Ook door de samenpersing van de tarwe wordt het minder snel opgenomen. Maar daar kleeft ook het nadeel aan dat het je bloedsuiker over een langere periode hoog houdt. Er zijn glutenvrije pasta’s gemaakt van maismeel, maar dat is nog steeds een koolhydraatbom.

Gezonde alternatieven:

• Pasta gemaakt van zeewier (bijv. kelpnoodles)
• Gebruik courgette of aubergineplakken als lasagnebladen
• Spaghetti gemaakt van groenten. Met een simpel apparaatje als een spirelli (of de uitgebreide spirooli) tover je zachte groenten zoals courgette of wortelen in een handomdraai om in knapperige spaghetti met als voordeel dat je ze niet eens meer hoeft te koken en dus van alle voedingswaarde profiteert.

2. Granen/graanproducten met gluten: tarwe, gerst, tarly, couscous, bulgur

Granen zijn de eetbare zaden van planten die tot de grassenfamilie behoren (tarwe, rogge,  gerst, spelt, teff, maïs, rijst, haver). Die bevatten allemaal gluteneiwitten. Maar meestal geven alleen de gliadine-fracties van het gluteneiwit vervelende reacties in onze darmen. Granen zonder die fractie zoals haver, mais, teff en rijst kunnen door de meeste mensen met coeliakie of een overgevoeligheid voor gluten wel gegeten worden.

Gezonde alternatieven:

• Niet-granen, zoals wilde rijst, boekweit, millet (gierst of sorghum), quinoa en amaranth bevatten sowieso geen gluten. Het zijn in feite ook zaden, maar van een andere plantenfamilie en met een ander nutriëntenprofiel. Vooral quinoa bevat heel veel voedingswaarde met een hoog eiwitgehalte.
• Kies voor andere glutenvrije bronnen van koolhydraten en vezels zoals zoete aardappels, linzen, kikkererwten en bonen.
• Noten en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad bevatten ook geen gluten en veel minder koolhydraten.

3. Ontbijtgranen / muesli / cruesli

De meeste gewone mueslis en crueslis bevatten tarwe en dus gluten. Ga op zoek naar glutenvrije varianten, die zijn er inmiddels genoeg en ook als raw food verkrijgbaar.

Gezonde alternatieven:

• Glutenvrije muesli met bijvoorbeeld haver, kokos, boekweit
• Glutenvrije en liefst rauwe granola’s, bijvoorbeeld deze crunchy varianten met superfoods
• Havermoutpap
• Chiazaad, hennepzaad

4. Brood

Veel mensen eten brood zowel bij het ontbijt als bij de lunch. Je kunt kiezen voor glutenvrije broodsoorten of crackers, maar je kunt natuurlijk ook een compleet andere insteek van je ontbijt of lunch uitproberen waarbij je geen ‘brood met beleg’ eet.

Gezonde alternatieven:

• Zelf brood maken van glutenvrije granen en/of zaden en noten, zoals boekweitmeel, amandelmeel, zonnebloempitten etc.
• Crackers van glutenvrije granen en/of noten en zaden zoals boekweit, kastanje, lijnzaad etc., rijstwafels. Bij voorkeur kies je voor de raw food varianten, zoals deze voedzame crackers van lifefood
• Wraps van glutenvrij meel zoals kikkererwtenmeel, maismeel of kokos
• Groenten gebruiken als ‘boterham’ voor beleg zoals plakken koolrabi met tapenades of (gebakken) knolselderij met kaas
• Brood helemaal vervangen met andere gerechten zoals salades, eier-gerechten, burgers van noten of peulvruchten, soep, vlees, vis of (glutenvrije) groententaartjes/frittata’s

5. Pizza

Er zijn pizzabodems te koop van glutenvrije meelmix (wat trouwens nog wel tarwezetmeel kan bevatten, dus niet sowieso ook tarwevrij), maar liever kies je voor een minder bewerkt product.

Gezonde alternatieven:

• Maak je pizza-bodem van boekweitmeel
• Raw food pizzabodems van bijv. boekweit, zonnebloempitten en lijnzaad
• Gebruik een plak knolselderij om te beleggen
• Maak een pizzabodem van fijngemalen bloemkool!

6. Pannenkoeken

Glutenvrije pannenkoekenmixen zijn makkelijk te krijgen, maar bevatten meestal veel maiszetmeel of rijstmeel, allebei producten met een hoge glycemische index.

Gezonde alternatieven:

• Boekweitmeel (kan zelfs alleen met water en eieren of gebruik een plantaardige melksoort zoals havermelk of rijstmelk)
• Kikkererwtenmeel

7. Cake en taart en koekjes (zoete baksels)

Van de meeste glutenvrije pseudo granen zoals boekweit en quinoa bestaat ook meel. Ook noten en zaden zoals amandelen of kastanjes zijn fijngemalen bruikbaar als alternatief voor tarwemeel of bloem. Ze bevatten geen gluten en veel minder koolhydraten. De lijmfunctie van de gluten moet je vaak wel compenseren met eieren of door toevoeging van een plakkerig ingredient zoals lijnzaad of chiazaad of een zetmeel zoals arrowroot of johannesbroodpitmeel.

Gezonde alternatieven geschikt voor zoete bakbereidingen:

• Boekweitmeel
• Kastanjemeel
• Kokosmeel
• Amandelmeel

8. Mueslirepen/ontbijtkoek, tussendoortjes

Kies glutenvrije mueslirepen waar geen tarwe of andere granen met gluten in zitten, maar alleen haver, noten en zaden en zuidvruchten.

Gezonde tussendoortjes:

• (Zelfgemaakte) energierepen van noten, gedroogde zuidvruchten, kokosolie, cacao, liefst raw food snacks, daar is volop keus in
• Noten
• Kokos (vers of gedroogd)
• Gedroogde superfoods zoals gojiberries, incabessen en moerbeien
• Rauwe chocola (zonder suiker) of cacaonibs
• Groene smoothies

9. Voorbewerkte voedingsproducten

Gluten worden ook vaak aan kant- en klare producten toegevoegd als bindmiddel, dus check goed de verpakkingen, of nog beter: probeer deze producten zo veel mogelijk te mijden. Dit is vaak het geval bij soep, sauzen, vleeswaren, vla, drop, bouillonblokjes, voedingssupplementen. Ook paneermeel bevat gluten. Moutextract ook. Smaakversterkers MSG en gistextract niet, maar dat zijn absoluut geen toevoegingen voor je gezondheid.

Ik raad je aan om eerst te proberen om 1 of twee weken helemaal glutenvrij te eten en daarna langzaam producten met gluten te herintroduceren. Merk goed op hoe je lichaam reageert. Als je merkt dat je zonder gluten minder buikklachten en meer energie hebt weet je waar je het voor doet. Probeer dan stapje voor stapje je voedingspatroon te veranderen. Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin bijvoorbeeld met je ontbijt.  Zie voor glutenvrije ontbijtsuggesties mijn video over gezonde ontbijtkeuzes.

Bronnen

[1] W. Davis, Wheat belly, lose the whest, lose the weight, and find your path back to health, 2011
[2] Dr. D. Jockers, Avoid the gluten epidemic, Natural News, 30 april, 2011
[3] Nijeboer P, Mulder CJJ, Bouma G. Glutensensitiviteit: hype of nieuwe epidemie? Ned Tijdschr Geneeskd 2013; 157:A6168
[4] Chriss Kresser, RHR: Pioneering Researcher Alessio Fasano M.D. on Gluten, Autoimmunity & Leaky Gut, 8 augustus 2012
[5] Dr. D. Jockers, Avoid the gluten epidemic, Natural News, 30 april, 2011
[6] Tony Edwards, Wanneer het eten je vijand is, Medisch dossier, sep 2006
[7] Giulia Enders, De mooie voedselmachine, de charme van je darmen, 2015
[8] Di Sabatino A et al., Small Amounts of Gluten in Subjects with Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial. Clin Gastroenterol Hepatol 2015 Feb 19
[9] W. Davis, Wheat belly, lose the whest, lose the weight, and find your path back to health, 2011