Je wilt snel afvallen, maar niet met een crashdieet. Maar je hebt op dit moment ook geen tijd hebt om je hele voedingspatroon langs de gezonde meetlat te leggen. Gelukkig kan je ook snel afvallen zonder meteen te veranderen wat je eet. Het geheim zit ‘m dan niet in WAT je eet maar vooral HOE je het eet. Lees verder en krijg 5 tips die je bij je volgende maaltijd al toe kunt passen!
Natuurlijk weten we allemaal dat voor een blijvend slank lichaam een dagelijks gezond voedingspatroon de enige duurzame manier is. Een crashdieet hou je gewoon niet lang vol en je lichaam gaat in tijden van tekort juist extra vet opslaan. Dan is de kans dus groot dat je na een paar maanden met meer kilo’s eindigt dan je begonnen was. Maar verandering van dagelijkse eetgewoonten vraagt nou eenmaal best wat tijd en aandacht. Dat doe je niet even in één keer. Als je toch vandaag wilt beginnen kunnen onderstaande tips je vast op weg helpen.
In dit artikel:
- Kauw! Eet langzamer, dan ben je sneller verzadigd
- Eet bewust, dan eet je minder
- Eet hier zoveel van als je wilt
- Hoe vaak stop jij iets in je mond?
- Snel afvallen terwijl je slaapt
1. Kauw! Eet langzamer, dan ben je sneller verzadigd
Eén van de simpelste manieren om te zorgen dat je minder eet is om langzamer te eten. Wanneer je langer op een hap kauwt wordt de kans op overgewicht kleiner, blijkt uit onderzoek (Zhu, 2014)[1]. Het kost namelijk ongeveer 20 minuten om het signaal door te krijgen dat je verzadigd bent. Dat heeft te maken met een aantal hormonen, waaronder het verzadigingshormoon leptine, dat de boodschap aan je hersenen geeft dat je genoeg gegeten hebt. Als je langzamer eet geef je je lichaam dus de kans om aan te geven wanneer het genoeg heeft gehad voordat je al te veel calorieën naar binnen hebt gewerkt. Daarmee help je jezelf om sneller af te vallen.
Langzamer eten helpt ook om je sneller verzadigd te voelen doordat er juist meer van de anti-honger hormonen vrijkomen. Die maken dat je je vol voelt en je trek afneemt. Uit een experiment bleek dat mensen die langzamer aten zich bij minder calorieën al verzadigd voelden. Dit gold ook voor mensen die al overgewicht hadden (Angelopoulous, 2014)[2]. Dit wordt ondersteund door onderzoek waaruit blijkt dat mensen die langzamer eten gemiddeld zo’n 100 calorieën minder eten per maaltijd (Shah, 2014)[3].
Ook wordt er door onderzoek gesuggereerd dat het aantal kauwbewegingen dat je maakt invloed heeft op hoeveel energie je lichaam gebruikt voor het verteren van de maaltijd. Hoe vaker je kauwt, hoe meer energie het lichaam gebruikt voor de vertering, en hoe minder energie er over blijft dat als vet moet worden opgeslagen. Dit heet DIT (diet induced thermogenesis) (Hamada, 2014)[4]. Goed kauwen helpt ook voor een betere vertering omdat je tijdens het kauwen eten met je speeksel vermengt. In je speeksel zitten al verteringsenzymen die meteen aan de slag gaan. Micronutriënten zoals vitamines en mineralen kunnen dan beter opgenomen worden. Genoeg redenen dus om bij je volgende maaltijd eens op te letten hoe snel je een hap eigenlijk al door wilt slikken.
2. Eet bewust, dan eet je minder
We zijn tegenwoordig heel goed in multi tasken, zeker ook tijdens het eten. Even snel een snack naar binnen werken terwijl je je tas aan het inpakken bent bijvoorbeeld. Of tijdens het eten lekker tv kijken. Maar eigenlijk zijn we daar helemaal niet goed in. Want als je zonder aandacht eet stop je al snel veel meer in je mond dan je eigenlijk nodig hebt. Voordat je het weet heb je een bord weg gewerkt zonder dat je het door hebt. Bewuste aandacht voor wat je eet kan helpen om niet te veel te eten.
Belangrijk daarbij is vooral dat je ziet wat je eet. Visuele prikkels spelen namelijk een belangrijke rol in hoeveel we eten. We schatten meer met onze ogen in hoeveel calorieën we eten dan met onze maag. Als we denken dat er niet zo veel calorieën op ons bord liggen eten we al snel meer. Zo bleek uit een experiment dat mensen veel meer eten van een kom soep als deze ongezien wordt bijgevuld via een slangetje van onder de tafel. Omdat er optisch gezien niets veranderde aan de hoeveelheid soep in de kom, konden de proefpersonen niet inschatten hoeveel zij al hadden gegeten en bleven ze dooreten. Hetzelfde effect treedt op als je bijvoorbeeld met een wijder rietje je drankje opdrinkt. Je neemt dan relatief minder slokken en denkt dat je nog niet zo veel hebt gehad. Uit dit onderzoek bleek ook dat afleiding tijdens het eten tot meer eten leidde (Bolhuis, 2013)[5].
“It seems that people use their eyes to count calories and not their stomachs. The importance of having salient, accurate visual cues can play an important role in the prevention of unintentional overeating” Bron: Lessons from the bottomless soup bowl experiment[6]
Met meer aandacht eten, oftewel ‘mindful eating’, kan dus helpen om af te vallen doordat je ziet wat je eet en daardoor minder snel te veel eet. Aandacht voor je eetmomenten helpt ook om sneller door te hebben wanneer je eet zonder dat je echt honger hebt. Bijvoorbeeld om emoties weg te eten of als reactie op stress (Daubenmier, 2011)[7]. Waarom we zo vaak trek hebben in eten terwijl we eigenlijk geen honger hebben leggen we uitgebreid uit in de blog Afvallen? Weet waar je behoefte aan eten vandaan komt. Bijkomend voordeel is dat als je met meer aandacht eet je ook meer geniet van wat je eet. Een bekende oefening is om een rozijn eerst langzaam te ruiken, te voelen met je lippen, de textuur waar te nemen in je mond en heel bewust te kauwen. Hierdoor merk je veel meer sensaties op en ga je tegelijk minder eten.
3. Eet hier zoveel van als je wilt
Als je snel af wilt vallen kom je al snel in een gevoel van beperking terecht. Maar er zijn voedingsmiddelen waar je zoveel van kunt eten als je wilt zonder dat je er van aankomt. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk heel veel voedingsstoffen maar leveren weinig energie. We hebben het dan over groenten, en vooral groene groenten. Groenten helpen je op meerdere manieren om af te vallen: ze helpen je aan de benodigde voedingsstoffen, ze geven je sneller een verzadigd gevoel en ze zijn ideaal om je spijsvertering lekker bezig te houden.
Dit laatste komt vooral door de grote hoeveelheid vezels in groenten. Vezels maken dat je je sneller vol voelt, zonder dat je veel calorieën hoeft te eten. Maar vezels zorgen ook voor een langzamere maaglediging, waardoor de maag uitzet en de afgifte van verzadigingshormonen wordt bevorderd (Kristensen, 2011)[8]. Daarnaast vraagt de vertering van vezels ook relatief veel energie van je lichaam (Burton-Freeman, 2000)[9].
Vezels zijn ook voeding voor de goede bacteriën in je darmen. Een evenwichtige darmflora is essentieel voor een goede vertering. Uit recent onderzoek blijkt dan ook dat een hoge inname van groenten en fruit zowel een positief effect heeft op hoeveel calorieën je eet als op je vitamine status, je gewicht, de lichaamsomvang en je bloeddruk (Järvi, 2016)[10]. Voor fruit geldt wel dat je het met mate moet eten en beter voor de minder zoete soorten kunt kiezen zoals citrusvruchten en bessen. De fruitsuiker fructose kan namelijk ook bijdragen aan het ontstaan van buikvet en snel afvallen in de weg staan. Lees meer in de blog Snel een platte buik krijgen – voedingsadvies.
4. Hoe vaak stop jij iets in je mond?
Heb je al eens bijgehouden hoe vaak je per dag iets in je mond stopt? Dat is waarschijnlijk vaker dan je denkt. Niet gek, want we worden overal verleid om te eten. Met reclames, etensgeuren en snackmogelijkheden op elke straathoek. Wat goed kan helpen is om dagelijks een klein dagboekje bij te houden, of notities in je telefoon. Want juist onregelmatige eetpatronen zijn een voorspeller van overgewicht. Mensen met overgewicht hebben vaker onregelmatige eetpatronen waarbij ze vaak snacken, laat eten en vet proberen te vermijden(Keski-Rahkonen, 2007)[11].
Want wat gebeurt er als je iets in je mond stopt? Je alvleesklier wordt geactiveerd in respons op de verandering van de bloedsuikerspiegel en maakt insuline aan. Op het moment dat insuline in het lichaam aanwezig is, vindt suiker- en vetopslag plaats én kan er tevens geen vet worden verbrand. En dit is juist zo belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen! Hoe dat precies werkt leggen we uit in de blog Waarom je niet kunt afvallen als je bloedsuikerspiegel niet stabiel is. Vooral bij tussendoortjes die vaak bestaan uit koolhydraten of (fruitsuikers) schiet je bloedsuikerspiegel snel omhoog.
5. Snel afvallen terwijl je slaapt
Slapend afvallen, dat willen we allemaal wel. En dat kan! Want simpelweg zorgen dat je genoeg slaapt helpt om een gezond gewicht te bereiken. Weinig slaap is namelijk sterk positief gecorreleerd met overgewicht (Patel, 2008)[12]. Wie korter slaapt gaat meer onbewust eten en drinken, vaak tegelijktijdig met andere activiteiten (Tajeu, 2015)[13]. Sterker nog, slecht slapen is zelfs één van de grootste ricisofactoren voor overgewicht. Wel begrijpelijk want we kennen allemaal de neiging om te gaan eten als je heel moe bent. Juist ’s avonds. En wat je ’s avonds eet wordt sneller als vet opgeslagen. Lees meer in Gezond afvallen advies: leef en slaap volgens je bioritme.
Daarnaast verstoort weinig slaap ook de productie en afgifte van hormonen, waaronder je verzadigingshormonen waardoor je minder goed je trek kunt reguleren. Ook hormonen zoals groeihormoon en cortisol hebben invloed op je gewicht en kunnen door te weinig slaap verstoord raken. Het stresshormoon cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden waardoor je sneller aankomt. Groeihormoon stimuleert juist de vetverbranding, zelfs als je niet actief bezig bent. Groeihormoon wordt met name tijdens de slaap aangemaakt. Meer weten? Groeihormoon: afvallen terwijl je slaapt. Als al je hormonen optimaal werken zullen ze je helpen om af te vallen. Daarvoor is goed slapen absoluut een must.
Persoonlijk afvallen advies
Als je snel wilt afvallen kun je bovenstaande tips al bij je eerstvolgende maaltijd toepassen zonder hard na te hoeven denken over gezonde voedingskeuzes. Natuurlijk is een gezond voedingspatroon uiteindelijk de beste manier om jouw ideale gewicht te krijgen en op de lange termijn te behouden. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want er zijn zo veel adviezen over wat wel en wat niet gezond zou zijn. Wil jij investeren in je gezondheid en in een blijvend goed gewicht, dan kunnen wij je helpen met een persoonlijk advies, waarbij we kijken hoe het met jouw lichaam gesteld is. Op basis van een analyse van jouw hormoonhuishouding met de Bioprofile Methode maken wij voor jou een persoonlijk op maat gemaakt plan.
We horen het graag welke van deze tips jou helpt om minder te eten. Of misschien heb je zelf al andere strategieen ontdekt die goed werken waar anderen ook wat aan kunnen hebben. Onder de reacties verloten we iedere maand maand 3 exemplaren van het boek “Je beste Lijf ooit”. Wil je vast een voorproefje? Download dan het gratis e-book:
Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)
Referenties:
[1] Zhu Y. et al., “Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults”, Journal of the Academy Nutrition Dietetics, 2014 Jun;114(6):926-31
[2] Angelopoulos T. et al., “The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus”, BMJ Open Diabetes Research and Care, 2014 Jul 2;2(1)
[3] Shah M. Et al., “Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects”, Journal of Academic Nutrition Diet, 2014 Mar;114(3):393-402
[4] Hamada Y. Et al., “The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation”, Obesity (Silver Spring), 2014 May;22(5):E62-9
[5] Bolhuis DP. Et al., “Consumption with large sip sizes increases food intake and leads to underestimation of the amount consumed”, PLoS One, 2013;8(1):e53288
[6] Wansink B. Et al., “Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake”, Obesisty Research. 2005 Jan;13(1):93-100
[7] Daubenmier J. Et al., “Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study”, Journal of Obesity, 2011;2011:651936
[8] Kristensen M, et al., “Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity”, Appetite, 2011 Feb;56(1):65-70
[9] Burton-Freeman, B., “Dietary fiber and energy regulation”, Journal of Nutrition, February 1, 2000, vol. 130 no. 2 272S-275S
[10] Järvi A. Et al., “Increased intake of fruits and vegetables in overweight subjects: effects on body weight, body composition, metabolic risk factors and dietary intake, British Journal Nutrition, 2016 Mar 21:1-9
[11] Keski-Rahkonen A. Et al., “Eating styles, overweight and obesity in young adult twins”, 24 January 2007, European Journal of Clinical Nutrition, 61, 822–829
[12] Sanjay R. Patel, “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review”, March 2008, Obesity, Volume 16,Issue 3, pages 643–653
[13] Tajeu G. Et al., “New Pathways From Short Sleep to Obesity? Associations Between Short Sleep and “Secondary” Eating and Drinking Behavior”, American Journal of Health Promotion, 2015 Nov 11
Kaas, chocolade en rode wijn voor gezonde darmen en gewichtsverlies
Gezonde darmen en ook nog eens afvallen met chocolade en rode wijn? Dit vind ik nou eens een leuke insteek voor onderzoek: sleutel tot gewichtsverlies is zorgen voor het juiste type bacterie in je darmen in plaats van het tellen van calorieën. Professor Tim Spector van King’s College in Londen onthult nieuw onderzoek over afvallen. Hij zegt dat bacteriën in je maag een belangrijke rol spelen. Door het eten van de juiste voeding kunnen we goede bacteriën cultiveren om slank te blijven.
Betekent dit dat kaas, chocolade, zuivel, noten en rode wijn weer terugkomen in ons menu? Lees hier een overview van het onderzoek van Professor Tim Spector….
‘Hou toch op met het tellen van calorieën en boerenkool sapjes’, hoor je Tim Spector zeggen. Hij is ervan overtuigd dat alles wat wij denken te weten van diëten fout is. Nou, dat kan je met recht een statement noemen. Heeft Tim lef of is Tim gek? Wie zal het zeggen, maar let op!
Tim Spector’s onorthodoxe advies is is volledig gebaseerd op zijn overtuiging dat een succesvol dieet niets te maken heeft met het tellen van calorieën maar alles te maken heeft met de juiste bacteriën in je darmen. We staan er niet dagelijks bij stil, maar de gemiddelde menselijke maag telt zo’n 1,5 kg bacteriën. Sommige van deze bacteriën helpen bij het verteren van voedsel, sommige spelen een rol in het remmen van de eetlust of vetopslag. Niet alle bacteriën helpen ons evenveel.
Gezonde darmen: eet goede bacteriën
Professor Spector zegt dat wij met onze voeding zelf invloed kunnen uitoefenen op de aanwezigheid van goede bacteriën, zodat we slank en gezond blijven. Op het Oxford Literary Festival zei hij: “We krijgen deze microben binnen via voeding en ze belanden uiteindelijk in onze darmen, waar ze reageren op nieuwe voeding die wij consumeren. Hoe diverser wij eten, hoe meer variaties in microben er ontstaan in ons lichaam, waardoor we uiteindelijk gezonder worden.”
Hij beveelt bijvoorbeeld melkproducten aan. Hij zegt: “Mensen die regelmatig kaas eten, hebben minder hartziektes dan degenen die geen kaas eten, in tegenstelling tot wat je huisarts zegt.”
“Niet gepasteuriseerde kaas is een van de beste dingen die je kan eten, omdat dit een van de rijkste bronnen is van levende gezonde bacteriën en schimmels.”
“Probiotische voeding zoals yoghurt is ook rijk aan microben en zou je regelmatig moeten eten omdat zij onze microben niveaus verhogen.”
‘Sommige voeding, zoals oliën, noten en zaden fungeren als een groeibodem voor microben.”
Professor Spector wijst erop dat niet voor niets mediterrane volken langer leven dan de Britten, omdat zij een eetpatroon hebben dat vol is met olijfolie en andere goede microben voeding zoals kaas en salades. Dit is omdat deze voeding hoge concentraties polyfenolen bevat, waar microben zich mee voeden, en op zijn beurt leidt tot een slanker lichaam.
Tenslotte zegt Professor Spector dat onze darmbacteriën bijna net zo gek zijn op chocolade en rode wijn als wijzelf.
Junkfood komt overigens niet voor in zijn dieetplan. Hij zegt dat vette, suikerhoudende voeding onze goede bacteriën juist dood, terwijl het de potentieel slechte bacteriën stimuleert te groeien. Hij heeft zijn eigen zoon Tm op een McDonald’s dieet gezet gedurende 10 dagen om dit te laten zien. Hij zegt hierover: ” Toms goede darmbacteriën zijn verwoest, 1.400 verschillende soorten, goed voor 40% van zijn diversiteit aan darmbacteriën, zijn verloren gegaan. En dat in slechts 10 dagen McDonalds voeding. ”
“Het is duidelijk, hoe gevarieerder jouw dieet, hoe gevarieerder jouw microben in je darmen en hoe beter jouw gezondheid op elke leeftijd zal zijn.”
Ander bewijs levert hij met zijn eigen studies onder tweelingen, die laten zien waarom bij identieke tweelingen soms de ene gewichtsproblemen heeft terwijl de ander op gezond gewicht blijft.
Gezonde darmen: advies van Professor Spector
“Behandel je darmen als een prachtige Engelse tuin. Hoe meer variaties aan microben en voeding die we consumeren, hoe meer bloemen er in je tuin groeien en hoe gezonder ze eruit zien. Gebruik wat probiotics zoals yoghurt en kaas, samen met noten, zaden en olie om je goede microben te voeden en je tuin zal gezond bloeien.”
“Vermijdt bewerkt voedsel want daar zitten nauwelijks microben in omdat zij hoofdzakelijk zijn gemaakt met chemische producten en processen.”
En tot slot: “Geniet van wat kaas, chocolade en rode wijn”.
Wil je hier meer over weten, Professor Spector heeft zijn werk goed gedocumenteerd in zijn boek: ‘The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat’.
Engelstalige bron: Dailymail