Snel een platte buik krijgen (voedings advies)

Ondanks dat het nog koud is buiten lijkt de zomer al dichterbij te komen als het zonnetje zich laat zien. Dan is het ook weer tijd voor de reality check die je misschien onbewust al hebt gedaan: hoe staat het met je hoeveelheid buikvet? Dit is de tijd om daar wat aan de te doen. Voor iedereen die de oorzaak van buikvet bij de bron wil aanpakken en deze zomer met een platte buik op het strand wil liggen geven we hier de beste voedingstips om weer een platte buik te krijgen.

Bij veel mensen is de buik de grootste bron van ontevredenheid. En je bent heus niet de enige bij wie dat tijdens de wintermaanden wel eens wat gegroeid kan zijn. Wat extra vet tijdens de koude periode kan ook geen kwaad. Maar te veel buikvet is behoorlijk ongezond.

In dit artikel:

• Waarom juist buikvet zo ongezond is
• De 3 belangrijkste oorzaken van buikvet
• Voedingsadvies voor een platte buik

Waarom juist buikvet zo ongezond is

Buikvet ziet er niet alleen onprettig uit. Het is ook nog eens het meest ongezonde vet. En dan hebben we het vooral over het dieper gelegen buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, dat de organen in de romp en in de buik beschermt. Te veel van dit buikvet is heel ongezond, maar is niet altijd duidelijk zichtbaar omdat het diep ligt. Het vet direct onder je huid dat meteen zichtbaar is heet subcutaan vet. Als je een buikje hebt is de kans groot dat je ook te veel visceraal vet hebt, maar ook ogenschijnlijk slanke mensen kunnen te veel van het dieper gelegen buikvet hebben.

Visceraal vet is een zeer metabool actief vet. Dit houdt in dat het ontstekingsstoffen en hormonen produceert die onze gezondheid schaden. Deze ontstekingsstoffen en hormonen zijn werkzaam door het gehele lichaam. Het hebben van veel buikvet wordt dan ook in verband gebracht met meerdere ernstige ziektes waaronder diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000)[1], hart- en vaatziekten (Yusuf, 2004)[2], ontstekingsziektes (Marette, 2003)[3] kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003)[4].  Mensen met overgewicht of te veel buikvet worden niet alleen vaker ziek, ze hebben ook een kortere levensverwachting, blijkt uit onderzoek (Peeters, 2003)[5]. Daarbij komt dat door het teveel aan vet de organen zélf ook minder goed werken. Neem de lever. Die heeft een ontgiftende functie en helpt bij de vertering van vetten. Een ‘te vette’ lever ontgift minder goed en produceert ook nog eens te veel van het ongezonde LDL-cholesterol.

Behalve een platte buik zijn er dus genoeg andere gezondheidsredenen om je buikvet aan te willen pakken. Maar voor dit viscerale vet geldt: met een snel crashdieet en meer sporten kom je er niet. Je moet letterlijk dieper kijken wil je de echte oorzaak aan kunnen pakken en blijvend een gezonde en platte buik krijgen. Er zijn een aantal belangrijke factoren die er aan bijdragen dat het ongezonde buikvet zich langzaam opbouwt.

De 3 belangrijkste oorzaken van buikvet

1. Stress

Misschien zou je stress niet als eerste oorzaak verwachten die in de weg staat van een platte buik, maar het stresshormoon cortisol is ook het hormoon dat verantwoordelijk is voor opslag van vet in de buikregio. Cortisol is een belangrijk hormoon dat een centrale rol speelt in onze stress respons. Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. Het lichaam heeft immers andere prioriteiten als we in een levensbedreigende situatie verkeren. Het lichaam gaat als het ware in een ‘spaarstand’ en slaat meer (buik)vet op om te bewaren voor later. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na de stress en dat zal je eetlust stimuleren. Terwijl de meeste huidige stress weinig met een fysieke inspanning meer te maken heeft. De stress die we nu ervaren is meestal psychisch en vaak langdurig, Chronische stress zorgt voor chronisch verhoogde cortisol levels, met als gevolg een hogere opslag van buikvet. Lees meer over stress en de verschillende fases in de blog 5 dieet adviezen als je bijnieren vermoeid zijn.

2. Gebrek aan beweging of juist te intensief sporten

Te weinig eten of te weinig slaap zorgen beiden ook voor meer cortisol in het lichaam. Net als te veel alcohol, te weinig eiwitten en het lichaam overbelasten door overmatige duursporten en cardiotraining. Behalve te weinig lichaamsbeweging, kan dus ook te veel sporten een platte buik juist in de weg staan.

Het zal je wel bekend zijn dat je door meer te bewegen overtollige energie verbrandt, energie die anders zou worden opgeslagen als vet. Bewegen is dus heel belangrijk om vetopslag te voorkomen en ook om bestaand vet te verbranden. Maar om dat zo effectief mogelijk te doen is de intensiteit van de beweging heel belangrijk. Dat heeft namelijk effect op je hormoonhuishouding die veel van je vetverbranding bepaalt. Tijdens krachttraining wordt de aanmaak van hormonen die de vetverbranding bevorderen gestimuleerd: groeihormoon en testosteron. Maar bij te intensief sporten kan ook extra cortisol worden geproduceerd ten koste van je testosteron- en groeihormoonproductie. Hoe meer cortisol er in het bloed zit, hoe minder ruimte er voor testosteron is.

Dit gebeurt vooral bij cardio-training zoals hardlopen of aerobics. Je lichaam past zich zo aan dat je die inspanning de volgende keer beter kan doen en zal dus extra vet opslaan als energiereserve. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Cortisol breekt spierweefsel af. Hardlopers hebben relatief dan ook weinig spiermassa. Bij krachttraining bouw je juist extra spiermassa op. Actief spierweefsel verbrandt ook energie als je niet beweegt. Uit onderzoek blijkt dan ook dat je lichaam meer buikvet verbrandt bij korte intensieve trainingen dan bij cardio-training (Trapp, 2008)[6]. Lees meer in de blog Buikvet verbranden oefeningen: is kort en op hoge intensiteit beter?.

Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan dus beter zijn dan een uur joggen of andere dagelijkse cardio training. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van testosteron en groeihormoon te bevorderen en zo sneller buikvet te verbranden en aan een platte buik te werken.

3. Voeding

Naast beweging en stress is een ongezond voedingspatroon de belangrijkste oorzaak van buikvet. Dat we dik worden van te veel calorieën snappen we inmiddels allemaal wel. Maar niet iedereen realiseert zich nog dat het vooral suikers en koolhydraten zijn die ons dik maken, niet vet (Saris)[7]. De overload aan glucose die we via suikers en zetmelen binnenkrijgen leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel wat vetopslag in de hand werkt. Maar daarnaast zijn het ook vooral de grote hoeveelheden fructose die we tegenwoordig binnen krijgen die bijdragen aan buikvet. Want juist een te veel aan fructose wordt omgezet in het ongezonde buikvet. Fructose zit steeds vaker in voorbewerkte producten in de vorm van high fructose corn sirop. Het wordt nog vaak als gezond alternatief voor suiker gezien omdat het geen effect op je bloedsuikerspiegel heeft. Maar inmiddels blijkt dat het via de lever wel bijdraagt aan het ontstaan van buikvet.

Daarnaast hebben voedingsgewoontes ook grote invloed op je cortisol productie. We zullen hieronder advies geven hoe je met je voeding je cortisolproductie in balans kunt houden en daardoor duurzaam een platte buik kunt creëren.

Voedingsadvies voor een platte buik

1. Let op je bloedsuikerspiegel

Steeds meer onderzoek laat zien dat het eten van te veel suikers en koolhydraten tot overgewicht leidt. Als je veel suikers en koolhydraten eet krijgt je lichaam meer glucose binnen dan het kan verbranden. Het overtollige glucose wordt onder invloed van het hormoon insuline opgeslagen als vet. Als je bloedsuikerspiegel regelmatig hoog is gaat je lichaam ook steeds minder vet verbranden (Yancy, 2005)[8]. Als er veel suiker in je bloed aanwezig is, is het voor je lichaam namelijk niet nodig om vet te verbranden voor extra energie. Glucose is een ‘goedkope’ brandstof, het kost het lichaam heel weinig energie om dit om te zetten in brandstof voor de cellen. Hoge insuline niveaus zijn voor je lichaam het signaal dat er veel suiker in het bloed is dat gebruikt moet worden. Vandaar dat bij hoge insulinelevels de verbranding van vet uit je vetcellen blokkeert.

Hoge insulineniveaus verhogen ook de productie van cortisol. En verhoogde cortisol doet de bloedsuikerspiegel nog verder stijgen via een proces dat gluconeogenese heet, letterlijk: opnieuw maken van glucose. Er worden dan spiereiwitten afgebroken tot aminozuren, die vervolgens door de lever weer worden opgebouwd voor energieverbruik en de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Tegelijkertijd schroeven andere weefsels in het lichaam hun glucoseconsumptie terug. Dit draagt allemaal bij aan de opslag van vet en overgewicht (Khani, 2001)[9]. Daarnaast stimuleert cortisol trek in voedsel met veel calorieën.[10] Een schommelende bloedsuikerspiegel en een verhoogde cortisol afgifte versterken elkaar dus. Het is daarom belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo min mogelijk te beïnvloeden zodat er geen bloedsuikerdips ontstaan die de cortisolproductie activeren.

Tips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden

• Eet geen snelle suikers. Dit soort suikers komen vooral voor in koek, snoep, gebak en ijs. De simpelste regel is eigenlijk: koolhydraten met vezels zijn goed, koolhydraten zonder vezels kun je beter zo veel mogelijk vermijden. En die laatste zijn met name de bewerkte of geraffineerde koolhydraten van frisdranken, vruchtensappen, wit brood, witte pasta, gebak etc. Hoe je daar van af blijft lees je in de blog Zo slaag je met een koolhydraatarm dieet.
• Combineer fruit en andere koolhydraten met vetten of eiwitten. Zorg bij elke maaltijd voor eiwit en goede vetten. Deze vertragen de opname van suiker in het bloed en hebben zelf bijna geen effect op de bloedsuikerspiegel. Vooral bij het ontbijt is deze regel heel belangrijk. Als je precies wilt weten waarom lees dan mijn blog Welke 27 voedingsmiddelen je nooit op een nuchtere maag moet eten.
• Vermijd fruitsappen en smoothies met teveel fruit. Fruit bevat fructose en dat vooral tropisch fruit dat veel in smoothies wordt gebruikt zoals bananen en mango’s zijn fructosebommen net als gedroogde vruchten. Drinken van fruitsappen leidt al snel tot een grote suikerinname zonder de vezels en hulpstoffen die de opname van de suiker vertragen. Bovendien geven vezels ook langer een verzadigd gevoel. Eet fruit daarom bij voorkeur met schil.
• Eet niet te vaak. Verlaag je maaltijdfrequentie naar maximaal 3 x per dag (elke inname van calorieën telt als maaltijd!) om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel steeds weer omhoog gaat en je lichaam insuline aan moet maken. Als je minder vaak eet, geef je je alvleesklier rust en voorkom je dat glucose wordt omgezet in vet.
• Gebruik voedingsmiddelen die een stabiliserend effect hebben op je bloedsuikerspiegel: kaneel, appelciderazijn, rode peper, groene thee, rode wijn en açaibessen en fenegriek.

2. Vermijd ontstekingsbevorderend voedsel

Ontstekingsbevorderend voedsel stimuleert de cortisolproductie (Weinstein, 2004)[11]. Een functie van cortisol is namelijk om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Door geen voeding te eten die ontstekingen in de hand werkt voorkom je dat je lichaam cortisol moet aanmaken om ontstekingen te remmen. Juist chronische ontstekingen die door ontstekingsbevorderend voedsel ontstaan, leiden tot hoge cortisol niveaus. Daardoor worden basis functies van het lichaam zoals vertering van voedsel onderdrukt, met als gevolg dat voedsel slechter verteerd wordt en ontstekingen in de darmen nog meer versterkt worden. Het weglaten van voeding die ontstekingen stimuleert is een belangrijke stap om deze cirkel te doorbreken. Daarnaast kan bepaald voedsel ook helpen om ontstekingen te remmen.

Ontstekingsbevorderende voeding

• Suiker. Als glucose reageert met eiwitten ontstaan er onoplosbare en schadelijke ‘versuikeringsproducten’. Deze AGE’s (advanced glycation end products) maken je hele lichaam vatbaarder voor ontstekingen wat zich op allerlei manieren kan uiten: van artritis tot hoofdpijn tot snelle veroudering van de huid.
• Gefrituurde voeding. Op hete temperatuur ontstaan transvetzuren die sterk ontstekingsbevorderend zijn (Okada, 2013) [12].
• Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie, koolzaadolie, saffloerolie, soja olie. Plantaardige olien bevatten veel omega 6 vetzuren die in ons lichaam worden omgezet in ontstekingsstoffen als we er te veel van binnen krijgen (Simpopoulous, 2016)[13]. En omdat deze olien veel in voorbewerkte voedingsmiddelen gebruikt worden krijgen we over het algemeen te veel omega 6 vetzuren binnen in verhouding tot de omega 3 vetzuren.
• Granen en seitan (volledig gemaakt van gluten). Gluten zijn moeilijk verteerbaar voor ons lichaam en veroorzaken ontstekingen aan de darmwand. Elke keer wanneer we gluten eten ontstaat er in feite een lagegraadsontsteking in het lichaam.
• Alcohol. Behalve 1 glas rode wijn per dag. Dit heeft juist een positief effect (Joe Wang, 2010)[14].
• MSG. Dit is de meest gebruikte smaakversterker die in heel veel snacks en kant- en klaar producten zit en die met name ontstekingen in de lever veroorzaakt (Nakanishi, 2008)[15].

Ontstekingsremmende voeding

• Vette vis (bevat veel van de omega 3 vetzuren DHA en EPA. Die werken sterk ontstekingsremmend)
• Kruiden (met name kurkuma is een van de sterkste natuurlijke ontstekingsremmers, zie de blog 23 redenen waarom je geelwortel veel vaker zou moeten gebruiken )
• Gember (gember bevat veel fytonutriënten waaronder gingerol en shoagol die ontstekingsremmend werken bij zowel acute als chronische ontstekingen)
• Groenten & fruit (groenten bevatten veel vezels die de darmen helpen en daarnaast bevatten vooral kolen en rood fruit veel fytonutrientenen en anti-oxidanten die beschermen tegen ontstekingen)
• Groene thee (groene thee bevat een hele waslijst aan zogenaamde polyfenolen. Dat zijn stoffen die een specifieke werking hebben op verschillende vlakken, in het geval van groene thee het remmen van ontstekingen en het remmen van de groei van kankercellen).
• Oplosbare vezels (vooral de wateroplosbare vezelsoorten kunnen de  stijging van glucose en insuline in het bloed afzwakken. Voorbeelden van wateroplosbare vezels zijn guargom, pectine en psyllium)

3. Let op je cafeïne inname

Verminder je hoeveelheid cafeïne. Te veel cafeïne (in koffie, cola en energiedranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren ook de aanmaak van cortisol in de bijnieren (Lovallo, 2005)[16]. Met name koffie zorgt ervoor dat de productie van het stresshormoon cortisol behoorlijk gestimuleerd wordt. Dit staat het circadiaans ritme van het lichaam ernstig in de weg. Het circadiaans ritme bepaalt de tijdstippen waarop het wakkerword hormoon cortisol en het slaaphormoon melatonine aangemaakt worden. Omdat koffie de cortisolspiegel nog 8 uur na het drinken kan beïnvloeden, is het beter om geen koffie na 3 uur ’s middags te drinken.

Geen streng dieet!

Deze voedingsadviezen kunnen je helpen om je buikvet weg te werken en voor de zomer een platte buik te krijgen. We raden echter wel aan om deze adviezen stap voor stap toe te passen. Een streng dieet is namelijk ook stressvol voor het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat een streng dieet op lange termijn niet zorgt voor gewichtsverlies, omdat het stressvol is voor het lichaam en de productie van cortisol verhoogd. (Tomiyama, 2010)[17] Dan bereik je dus juist het tegenovergestelde van wat je wil!

Met welk advies ga jij beginnen? Waar kan jij de meeste winst boeken? We helpen jou graag verder op weg. Laat onderaan deze blog achter wat je graag zou willen bereiken en we geven met plezier antwoord!

Of download gratis de eerste twee hoofdstukken downloaden van ons boek: Een strakke buik in 4 weken. Daar geven we nog meer van onze beste voedingsadviezen en twee super effectieve trainingsschema’s die je helpen om overtollig buikvet te verbranden.

Referenties:

[1] Montague, C. et al.,  “The perils of portliness: causes and consequences of visceral adiposity.” Diabetes 49.6 (2000): 883-888

[2] Yusuf, Salim, et al. “Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study.” The Lancet 364.9438 (2004): 937-952

[3] Marette, A. “Molecular mechanisms of inflammation in obesity-linked insulin resistance.” International Journal of Obesity 27 (2003): S46-S48

[4] Mokdad, Ali H., et al. “Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors, 2001.” Jama 289.1 (2003): 76-79

[5] Peeters, Anna, et al. “Obesity in adulthood and its consequences for life expectancy: a life-table analysis.” Annals of internal medicine 138.1 (2003): 24-32

[6] Trapp E., et al., “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, International Journal of Obesity (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91

[7] Saris W. et al., ‘Simple carbohydrates and obesity: Fact, Fiction and Future’, International Journal of Obesity (2006) 30, S1–S3

[8] Yancy W. et al.,  “A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes”, Journal of Nutrition and Metabolism, 2005, 2: 34

[9] Khani S., “Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome”, Clinical Science (Lond). 2001 Dec;101(6):739-47

[10] Epel E, et al., “Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior”, Psychoneuroendocrinology, 2001;26(1):37-49

[11] Weinstein R., “The Stress Effect”, New York: Avery-Penguin Group; 2004

[12] Okada Y. Et al., “Trans fatty acids in diets act as a precipitating factor for gut inflammation?”, Journal of Gastroenterology and Hepatology, Volume 28, Issue Supplement S4, pages 29–32, December 2013

[13] Simopoulos A., “An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity”, Nutrients. 2016 Mar 2;8(3)

[14] Joe Wang, H. Et al., “Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development”, World Journal of Gastroenterology, 2010 Mar 21; 16(11): 1304–1313

[15] Nakanishi Y et al., “Monosodium glutamate (MSG): a villain and promoter of liver inflammation and dysplasia”, Journal of Autoimmunity. 2008 Feb-Mar;30(1-2):42-50

[16] Lovallo W. Et al, “Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels”, Psychosomatic Medicine, 2005; 67(5): 734–739

[17] Tomiyama A et al., “Low calorie dieting increases cortisol”, Psyhosomatic Medicine, 2010 May;72(4):357-64