Wat zijn goede en slechte vetten (voor je cholesterol)

Er zijn veel misverstanden over vetten. Zo zit de angst voor verzadigde vetten er bij de meesten van ons goed ingehamerd. Het is slecht voor je cholesterol en je wordt er dik van. Terwijl dat helemaal niet het geval is! Je mist juist belangrijke voedingsstoffen als je vetten die eigenlijk gezond zijn links laat liggen. In deze blog geven we je een overzicht van wat de goede en slechte vetten zijn.

In dit artikel:

• Transvetzuren
• Niet essentiële vetzuren: Verzadigde vetten
• Niet essentiële vetzuren: Omega 9 vetzuren
• Essentiële vetzuren: Omega 3 vetzuren
• Essentiële vetzuren: Omega 6 vetzuren
• Wat nu met mijn cholesterol?

Ons lichaam heeft vet nodig, als je maar de goede vetten eet. Maar dat doen we niet. In ons westerse dieet laten we massaal vet zoveel mogelijk staan en eten in plaats daarvan koolhydraten omdat die minder calorieën bevatten. Daardoor halen we momenteel meer dan de helft van onze calorieën uit koolhydraten (granen, suiker, zetmeel). Maar we realiseren ons niet dat juist de overdaad aan suikers en koolhydraten ons dik maakt (zie bewezen stappenplan voor 5 kilo afvallen). En dat het gebrek aan vet ons ongezond maakt.

Vetten zijn namelijk essentieel als de belangrijkste bouwstenen voor de celmembranen (met name die in je hersenen), voor hormonen en ze zijn de dragers voor vet-oplosbare vitaminen en nodig voor opname van mineralen. Vetten zijn ook de meest geconcentreerde bron van energie in ons dieet. Als we vetten bij een maaltijd eten wordt de opname van nutriënten vertraagd en kunnen we veel langer vooruit voordat we weer honger hebben dan met koolhydraten.

Verschillende soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten. Al deze verschillende typen vetten hebben een ander effect op de gezondheid. Ook oliën zijn vetten, maar blijven vloeibaar op kamertemperatuur en worden daarom zo genoemd. De meesten kennen wel de indeling in verzadigde vetten en enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten. De bekende omega-3 vetten zijn bijvoorbeeld meervoudig onverzadigd. Dit soort vetten zijn chemisch gezien heel reactief wat betekent dat ze snel met zuurstof reageren waardoor ze snel ranzig worden en ook niet goed verhit kunnen worden. Verzadigde vetten zijn juist heel stabiel en zijn wel geschikt om te verhitten zonder dat ze daarbij ongezonde stoffen vormen.

Alle vetten en oliën zijn een combinatie van verzadigde vetzuren en enkelvoudige of meervoudig verzadigde vetzuren. De verhoudingen waarin verschillen. De meeste dierlijke vetten bestaan voor 40-60 % uit verzadigde vetten. Kokosolie bestaat zelfs voor 92 % uit verzadigde vetzuren. De plantaardige oliën uit het noordelijke klimaat zijn juist weer voornamelijk opgebouwd uit onverzadigde vetzuren.

Daarnaast kan je vetten ook indelen op de lengte van de ketens van koolstof-atomen: er zijn “korte keten vetzuren” (SCFAs), “medium keten vetzuren” (MCFAs) en” lange keten vetzuren” (LCFAs).

Korte keten vetzuren zijn altijd verzadigd. Deze zitten bijvoorbeeld veel in botervet van koeienmelk of geitenmelk. Ze hebben evenals middellange keten vetzuren zoals kokosolie een anti-bacteriële werking en versterken het immuunsysteem. Daarnaast kunnen ze makkelijk geabsorbeerd worden door het lichaam als energie en dragen minder snel bij aan gewichtstoename als bijvoorbeeld olijfolie of andere langere keten vetzuren.

Middellange keten vetzuren worden net als korte keten vetten voornamelijk gebruikt als brandstof voor het lichaam (Schoenfelt, 2016)[1]. Deze vetzuren hebben namelijk geen gal nodig voor de vertering en kunnen direct opgenomen worden vanuit de darmen via de poortader in het bloed. Daardoor worden ze met name als energiebron gebruikt in plaats van opgeslagen te worden als vet. Enkele studies hebben dan ook aangetoond dat medium-keten vetzuren, die bijvoorbeeld veel in kokosolie zitten, kunnen helpen bij het verbranden van extra calorieën en zo kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (Rego-Costa, 2012)[2].

Lange keten vetzuren (engels: Long-chain fatty acids, LCFA) zijn vetzuren met een ketenlengte van meer dan 12 koolstofatomen. Ze kunnen zowel verzadigd als onverzadigd zijn. Deze komen het meest in onze voeding voor. De langeketen vetzuren worden geabsorbeerd via het lymfatische systeem en hebben gal nodig voor de vertering. Ze zijn daardoor moeilijker verteerbaar dan de korte en middellange keten vetzuren.

Hoewel dit in de media en door instanties vaak wel zo wordt beweerd, kun je helaas niet zo gemakkelijk stellen dat het ene vet gezond is en het andere niet. Een vet of olie bestaat sowieso dus meestal uit verschillende vetzuren. En daarnaast is het in de meeste gevallen belangrijker dat je de vetten in de juiste verhouding eet, en dat ze van een goede bron afkomstig zijn, dan dat je sommige wel moet eten en andere niet.

Er is echter één vetsoort die wel absoluut de titel ‘slecht vet’ verdient, en dat zijn transvetzuren.

Transvetzuren

Transvetten zijn onverzadigde vetten die voorkomen in plantaardige oliën die kunstmatig gehard zijn. Dit proces heet hydrogenatie. De plantaardige oliën worden gehard voor makkelijker gebruik in de keuken en om ze langer te kunnen bewaren. Echter, door de chemische processen die gebruikt worden om een plantaardige olie hard te maken (er wordt bijvoorbeeld nikkel, platina, aluminium of koper als katalysator toegevoegd en het vet wordt verhit op hele hoge temperaturen), ontstaan er ongezonde verbindingen: deze ‘transvetzuren’ hebben een structuur die in de natuur niét voorkomt. Transvetzuren kunnen ook ontstaan als je plantaardige oliën op te hoge temperaturen (150 tot 200 graden) verhit (bijvoorbeeld bij frituren).

Transvetten zijn vergif voor je lichaam, alleen herkent je lichaam dat niet. De transvetten worden daardoor toch in de celmembranen geïncorporeerd en brengen daar schade aan allerlei celprocessen aan. Gevolgen: een immuunsysteem dat niet meer werkt, kanker, overgewicht of zelfs seksuele problemen. Enkele ernstige bijwerkingen van transvetzuren die Dr. Mary G. Enig (een Amerikaanse voedingskundige en biochemicus die voor haar onderzoek naar de voedingswaarde van oliën en vetten internationaal erkenning heeft gekregen), zijn (Enig, 2002)[3]:

• Ze geven een grotere kans op allergieën (waardoor o.a. astma tot ontwikkeling kan komen
• Ze verhogen de insuline in het bloed (waardoor o.a. insulineresistentie kan ontstaan)
• Ze verminderen de immuniteit (verlaging B-cellen en verhoging T-cellen)
• Ze bedreigen de normale werking van de geslachtshormonen en kunnen onvruchtbaarheid geven voor mannen en vrouwen
• Ze verhogen de kans op hart- en vaatziekten doordat ze de ongunstige LDL cholesterol verhogen en het gezonde cholesterol verlagen (Mozaffarian, 2009)[4] (iets waarvan verzadigde vetten heel lang de schuld hebben gekregen)

Voedingsmiddelen met veel transvetzuren:

Nadat de negatieve effecten van transvetzuren op hart- en vaatziekten in de jaren ’90 in de openbaarheid kwamen, stapte de margarine-industrie over op een productieproces waarbij minder dan 1% transvetzuur wordt gevormd. Transvetzuren komen echter nog steeds voor in veel door de industrie bewerkte producten, zoals kant-en-klaarproducten, zoete en hartige snacks.

Schadelijke transvetzuren komen met name voor in partieel gehydrogeneerde sojaolie. Specifiek bij deze olie ontstaat bij hydrogenering veel transvet. Sojaolie/vet wordt met name gebruikt voor sauzen, dressings, producten van banketbakkerijen, kant en klaarmaaltijden, margarines, knapperige dan wel voorgebakken (graan-)producten,groentenburgers, tortilla chips, zoutjes, koek, snoep, soepen en bepaalde toetjes.

Let op! De vermelding plantaardig vet zonder verdere aanduiding betekent meestal: bevat sojaolie en/of -vet. Met uitzondering van margarine is de industrie niet verplicht de hoeveelheid transvetzuren op het etiket te vermelden. De vermelding op het etiket ‘geharde plantaardige olie’ is een directe aanwijzing voor de aanwezigheid van transvet- zuren.

Niet essentiële vetzuren: Verzadigde vetten

Verzadigde vetzuren zijn stabiel en hebben een vaste consistentie bij kamertemperatuur. Ze zitten voornamelijk in dierlijke vetten (vlees, volle melkproducten, kaas) en tropische oliën (bijv. kokosvet). Verzadigde vetten zijn ook de vetten die goed tegen verhitting kunnen omdat ze niet snel oxideren.

Functies verzadigd vet

Decennia lang is ons ingepeperd dat verzadigde vetten slecht zijn. Ze zouden de boosdoeners zijn voor de toename in hart- en vaatziekten doordat ze het cholesterol zouden verhogen. Maar steeds meer onderzoek laat zien dat dit een foutieve conclusie is. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd hebben we verzadigde vetten juist hard nodig.

Juist verzadigde vetten zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en de opname van nutriënten. Verzadigd vet helpt het lichaam om de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K beter op te nemen. Zo wordt bijvoorbeeld vitamine K in broccoli, spruitjes en kool alleen opgenomen als er ook verzadigd vet in de maaltijd zit. Gezonde verzadigde vetten vormen ook de bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen. Ze zijn essentieel voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem.

Verzadigd vet mythe onderuit

De fabel dat verzadigde vetten ongezond zijn stamt uit de jaren vijftig van de vorige eeuw naar aanleiding van een onderzoek naar risicofactoren voor hart- en vaatziekten door de Amerikaanse wetenschapper Ancel Keys. Men kwam al niet veel later tot de ontdekking dat dat onderzoek aan alle kanten rammelde. Een grote meta-studie uit 2010 waarbij 21 onderzoeken over dit onderwerp geanalyseerd zijn concludeerde ook dat er niet voldoende bewijs is om te concluderen dat verzadigde vet bijdraagt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (Siri-Tarino, 2010)[5]. Zelfs onderzoeker Ancel Keys zelf kwam in 1997 terug op zijn conclusies en gaf toe dat er totaal geen verband is tussen verzadigde vetten, cholesterolrijke voeding en hart- en vaatziekten. Zie De waarheid over verzadigde vetten.

Vermijden van verzadigde vetten zorgt er meestal voor dat je meer koolhydraten gaat eten. En daar word je niet gezonder van. In tegendeel. Na evaluatie van het wetenschappelijk onderzoek op dit gebied, lijken hart- en vaatziekten veel meer gelinkt te zijn aan de overmaat aan suikers en koolhydraten die ons lichaam binnenkrijgt dan aan verzadigd vet en cholesterol (Mente, 2009)[6].

Best aannemelijk als je weet dat tijdens de enorme stijging van hart- en vaatziekten sinds 1920 de inname van verzadigd vet niet gestegen is. De inname van cholesterol is in de afgelopen 80 jaar ook maar 1% gestegen. De suikerconsumptie en bewerkte voedingsproducten is wel 60% gestegen. En de consumptie van plantaardige oliën in de vorm van margarine en bewerkte oliën is zelfs 400% gestegen (Fallon, 2001)[7]. Daaruit blijkt dus wel dat het vervangen van verzadigde vetten door plantaardige omega 6 vetten geen verbetering voor je gezondheid is, ondanks alle adviezen van de overheid.

Bronnen van verzadigd vet

Geen enkele bron van verzadigd vet is op zichzelf ongezond. Dat is eigenlijk alleen het geval bij de transvetzuren. Wel is het zo dat verschillende verzadigde vetten op een verschillende manier door je lichaam verwerkt worden. Dit is vooral afhankelijk van de ketenlengte, zoals we eerder hebben uitgelegd. Lange keten verzadigde vetzuren worden eerder als vet opgeslagen in je lichaam dan korte of middellange keten verzadigde vetzuren. Een lange keten verzadigd vetzuur is bijvoorbeeld stearinezuur, dat voornamelijk in rundvlees voorkomt. Korte- en middellange keten verzadigde vetten zijn vooral energie-leveranciers en zijn in feite juist heel gezond!

Gezonde plantaardige bron: kokosolie

Een gezonde bron van verzadigde vetten is kokosolie. Kokosolie stolt bij 29 graden dus in Nederland is het meestal te koop in de vorm van vet. Tweederde van de verzadigde vetten in kokosolie zijn middellange-keten vetzuren. Dit type vetzuren hoeft, in tegenstelling tot langeketen-vetzuren zoals in andere plantaardige oliën, niet door de lever en galblaas te worden verteerd en geëmulgeerd, wat betekent dat de energie uit deze olie direct vrijkomt in het lichaam. Met als extra voordeel dat het de stofwisseling in het lichaam verhoogt, waardoor je een betere verbranding en circulatie in het lichaam krijgt waardoor het kan bijdragen aan afvallen. Lees meer in Wat het voedingscentrum niet weet over kokosolie.

Als je eten wil bakken of braden is kokosolie eigenlijk de enige plantaardige olie die daarvoor geschikt is. Kokosolie kan namelijk zeer hoge temperaturen verdragen zonder haar voedingswaarde te verliezen of te oxideren, zoals bij alle andere plantaardige oliën als olijfolie of zonnebloemolie het geval is.

Gezonde dierlijke bronnen:

Vlees, eieren, vis en melkvetten (bijvoorbeeld in de vorm van boter of room) zijn gezonde bronnen van verzadigd vet, mits de dieren voornamelijk hun natuurlijke dieet hebben gegeten in plaats van soja en graan zoals tegenwoordig hoofdzakelijk gebeurt in de vleesindustrie. Dat verandert namelijk de vetzuursamenstelling in de dierlijke producten. Bij een natuurlijk voedingspatroon zitten er relatief meer omega 3 vetzuren in dan omega 6, wat belangrijk is om onze vetzuurbalans goed te houden/krijgen. Waarom dat zo belangrijk is lees je verderop.

Niet essentiële vetzuren: Omega 9 vetzuren

Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en komen veel in onze voeding voor. Ze worden ook zelf door het lichaam aangemaakt, waardoor ze niet essentieel zijn. De meest voorkomende in ons eten is oliezuur, de hoofdcomponent van olijfolie, maar het is ook onderdeel van amandelen en avocado’s.

Omega 9 vetzuren zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines. Dit zijn hormoonachtige stoffen die bijdragen aan een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en de hormoonhuishouding bevorderen.  Eén van de belangrijkste andere gezondheidsvoordelen van omega 9 vetzuren is dat ze zeer waarschijnlijk het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Hier is men achter gekomen toen bleek dat Mediterraanse landen een lager risico hebben op hart & vaatziekten (Tektonidis, 2016)[8]. In het Mediterraanse dieet heeft olijfolie een prominente rol. Onderzoek heeft dan ook uitgewezen dat dit één van de voedingsmiddelen is waaraan dit verlaagde risico op hart & vaatziekten kan worden toegeschreven (Grosso, 2015)[9].

Goede bron: olijfolie

In Nederland zouden we best wat meer olijfolie mogen gebruiken. Kijkende naar de consumptiecijfers per persoon, staan we wat betreft olijfolie bijna helemaal onderaan de ladder, met 17 kg per persoon per jaar verschil met Griekenland! (Bron: IOC and statements of EM within the IOC and Eurostat balances). Olijfolie is naast kokosolie bovendien de veiligste plantaardige olie om te gebruiken en het bevat veel bio-actieve stoffen die de gezondheid ondersteunen.

Let er wel op dat je de koud geperste extra viërge neemt. Extra virgine olijfolie is rijk aan anti-oxidanten (alleen als het troebel eruitziet, dan is het niet gefilterd). Olijfolie is vooral ideaal voor koud gebruik zoals in salades. Verhitting liever alleen op matige temperatuur.

Andere bronnen van omega 9 vetzuren: Olie van raapzaad (canola), sesamzaad, avocado, noten (m.n. hazelnoot, amandel, macadamia)

Essentiële vetzuren: Omega 3 en 6 vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetten (omega 6 en 3) zijn essentieel omdat ze niet door het lichaam zelf gemaakt worden. Het zijn onstabiele vetzuren die erg reactief zijn en snel ranzig worden. Deze vetten kunnen daarom beter niet verhit worden.

Juiste verhouding omega 3 en 6

De omega vetzuren staan de laatste tijd flink in de belangstelling. Dit heeft er vooral mee te maken dat de verhouding waarin we ze eten compleet uit balans is geraakt. In het moderne dieet zit namelijk veel te veel omega 6 in verhouding tot omega 3. Dit komt door de grote hoeveelheid plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, canola-olie (frituurvet) en bakvet dat voor het meerendeel van de bewerkte producten gebruikt wordt. Vandaar dat het aan te raden is om meer omega 3 vetzuren te eten en minder omega 6. Maar dat wil niet zeggen dat omega 6 vetzuren op zichzelf slecht zijn!

Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is (o.a. Simopoulous, 2006)[10], andere bepleiten dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren (o.a. Yehuda, 2003)[11]. In het Westerse dieet zit in ieder geval veel te veel omega-6 in verhouding tot omega-3, gemiddeld ongeveer 16 : 1 (Simopoulis, 2002)[12]. Vandaar dat het nu zo veel aangeraden wordt om meer omega 3 vetzuren te eten. Daarbij is wel belangrijk dat je zorgt dat je de goede omega 3 vetzuren binnen krijgt. Want ook daarin is weer verschil.

Essentiële vetzuren: Omega 3 vetzuren

Er zijn 3 soorten omega 3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. ALA zit vooral in plantaardige producten, EPA en DHA bijna uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen. Ze zijn alle drie gezond, maar de belangrijkste zijn EPA en DHA. Waarom, dat zullen we hier uitleggen.

EPA en DHA ook essentieel

Voorheen werd gedacht dat alleen ALA van de omega 3 vetten essentieel was, omdat deze omgezet kan worden in EPA en DHA. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat de omzetting van ALA in EPA en DHA tegenwoordig dusdanig inefficiënt is dat het bijna te verwaarlozen is. Deze omzetting is namelijk afhankelijk van een goede vetzurenbalans. Een hoge inname van omega 6 vetzuren kan de omzetting van omega-3 vetzuren met 40 tot 50 % verminderen (Gerster, 1998)[13]. Dit komt o.a. doordat hetzelfde enzym gebruikt wordt voor de omzetting van omega 6 vetzuren als voor de omzetting van omega 3 vetzuren. Als er veel omega 6 in de voeding zit, is er nauwelijks meer van dit enzym over voor de omzetting van omega 3 vetzuren (Portolesi, 2007)[14]. Daarom zijn EPA en DHA tegenwoordig net zo essentieel als ALA.

Gezondheidseffecten

Omega 3 vetzuren zijn een belangrijke bouwsteen voor de hersencellen, celwanden en het zenuwstelsel. Met name DHA is een basale voedingsstof voor onze hersenen (Arterburn, 2006)[15]. DHA beïnvloedt hoe de hersenen zich ontwikkelen en het beschermt hersenweefsel tegen schade. Ons brein bestaat voor 60 % uit vet (in gewicht) en daarvan is 15-20 % DHA (Mateljan)[16].

Daarnaast zijn omega 3 vetzuren een essentiële grondstof voor hormoonachtige stoffen die allerlei processen in je lichaam regelen. Eén van de belangrijkste functies van EPA is dat het dient als grondstof voor de prostaglandinen. Dit zijn hormoonachtige stoffen veel fysiologische processen in het lichaam reguleren. Ze spelen een belangrijke rol bij ontstekingen bloedstolling, de huidfunctie en de hersenstofwisseling. Voldoende EPA gaat ondermeer ontstekingen, allergieën, kanker, hart- en vaatziekten en depressie tegen (Sinn, 2012, Yurko-Mauro, 2010)[17],[18].

Voedingsmiddelen met ALA zijn: (plantaardige omega 3 producten)

• Lijnzaad(olie)
• Hennepzaad (olie)
• pompoenpitolie
• Chiazaad (olie)
• Walnoten(olie)
• Zeewier en algen

Let op: lijnzaad en chiazaad moet je wel eerst malen wil je profiteren van de omega 3 vetten. De hele zaden gaan onverteerd door je verteringssysteem zonder dat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen.

Voedingsmiddelen met EPA / DHA (vette vis en krill)

De beste bronnen van omega 3 vetzuren zijn zeevoedsel en wild. Vooral vette vis is rijk aan omega 3: zalm, haring, makreel, sardientjes. Dit geldt echter alleen weer voor vette vis die het natuurlijke dieet van plankton heeft kunnen eten (en niet graan en soja zoals in de kweekvijvers gevoerd wordt plus allerlei groeihormonen). Koop daarom wilde Alaska zalm. Vlees van dieren die veel hebben bewogen en gras hebben gegeten bevat ook een bepaalde hoeveelheid omega 3, maar minder dan vis.

Vette vis:

• Zalm
• Haring
• Makreel
• Sardientjes

Krill

Eén van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega 3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Helaas is de meeste vis tegenwoordig zwaar vergiftigd met kwik, waardoor de meeste soorten visolie niet meer zo gezond zijn. Een bron van omega-3 die wel nog steeds aan te raden is, is krillolie.

Krill zijn garnaalachtige ongewervelden, onderdeel van het zoöplankton, en een belangrijke voedselbron voor veel vissen, waaronder walvissen en zalm. Krill bevat de omega 3 visvetzuren en worden gebruikt om supplementen met krillolie te maken. Het is een milieuvriendelijke variant van omega 3 vetten omdat krill gemakkelijk te kweken is. Tevens bevat het omega 3 vetten in fosfolipidenvorm, waardoor de absorptiegraad hoger is, zodat je er minder van nodig hebt dan bij gewone visolie. Bovendien veroorzaakt het geen oprispingen en boertjes, zoals vaak bij visolie het geval is. Daarnaast zit krillolie vol met krachtige antioxidanten, ongeveer vijftig keer meer dan in visolie. Deze voorkomen dat de sterk bederfelijke omega 3 vetzuren oxideren voordat ze kunnen worden opgenomen door je celweefsel.

Vegetarische DHA: Algen

Voor vegetariers die ook geen krill olie willen gebruiken is het lastig om aan voldoende EPA en DHA te komen. De enige plantaardige bron van EPA en DHA zijn zeewier en algen zoals chlorella en spirulina. De hoeveelheden omega 3 vetten in zeewier zijn echter heel laag. 100 gram zeegroenten bevat ongeveer 100 mg EPA en maar nauwelijks DHA (Davis, 2010)[19]. De hoeveelheid vetten in algen is ook klein, maar bevatten wel relatief veel DHA: zo’n 30 tot 40 %. Voordeel van deze algen is dat ze niet vervuild zijn met toxische stoffen zoals vis en zich heel snel vernieuwen. Daarom worden ze tegenwoordig gekweekt om DHA olie uit te winnen voor supplementen met vegetarische DHA. Dat zijn de beste manieren voor vegetariërs of veganisten om aan de benodigde hoeveelheid DHA te komen.

Essentiële vetzuren: Omega 6 vetzuren

De meeste plantaardige oliën van planten uit het noordelijke klimaat bestaan voor meer dan de helft uit omega 6 vetzuren. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem, ondersteunen de hart – en bloedvaten. Ook bieden ze bescherming aan het maag- darmkanaal en ondersteunen het bewegingsapparaat. Op zich dus belangrijke functies waar we omega 6 voor nodig hebben. Alleen krijgen we tegenwoordig meestal te veel omega 6 vetzuren binnen, en dan worden ze ongezond.

Omega 6 vetten in hoge hoeveelheden (hoe we ze nu binnen krijgen) leiden o.a. tot ontstekingen en dragen daarmee juist bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. Eerder werd steeds geadviseerd dat vervangen van verzadigde vetten met omega 6 vetten goed zou zijn voor het cholesterol en zou helpen tegen hart & vaatziektes. Onderzoek wijst uit dat het risico om te overlijden aan hart- en vaatziektes hierdoor juist niet wordt verlaagd (Ramsden, 2016)[20].

Als we teveel linolzuur binnenkrijgen (de belangrijkste vetzuursoort in plantaardige oliën), hoopt dat zich op in de vetcellen van het lichaam en in de celmembranen. Linolzuur is de bouwstof voor ontstekingsstoffen in ons lichaam. Tevens is linolzuur is gevoelig voor schade door vrije radicalen en dat leidt tot oxidatieve stress. Dat werkt weer ontstekingsbevorderend in endotheelcellen. Dat is één van de eerste stappen op weg naar hart- en vaatziektes (Endemann, 1983)[21]. Ook uit ander onderzoek blijkt dat een hoge ratio tussen omega 6 en omega 3 vetzuren in de voeding in verband staat met veel chronische en ontstekingsgerelateerde ziekten (Simopoulis, 2002)[22].

De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is dus naast meer voeding te eten die rijk is aan omega 3 vetzuren tegelijk veel minder voeding te eten die omega 6 vetzuren bevat. Je kunt je omega 6 gehalte bijvoorbeeld omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, die vaak ook nog verhit zijn en daardoor echt ongezond zijn geworden.

Ongezonde bronnen van omega 6 vetzuren

Sterk bewerkte plantaardige oliën zoals frituurvet en geharde plantaardige oliën die als bakvet voor bewerkte producten worden gebruikt zoals canola-olie, zonnebloemolie en maisolie.

Gezonde bronnen van omega 6 vetzuren

Gezonde biologische plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie.

Olie van borage (komkommerkruid) en de teunisbloem is ook erg belangrijk omdat die gammalinoleenzuur (GLA) bevatten wat niet in veel andere plantaardige oliën voorkomt. Je lichaam gebruikt GLA voor het maken van prostaglandines, een soort voorlopers van je hormonen, die heel veel processen in je lichaam reguleren. Je lichaam kan GLA ook maken uit linolzuur, maar een succesvolle omzetting is van veel factoren afhankelijk waardoor het tegenwoordig vaak niet goed gebeurt.

Let op: Zoals hierboven al vermeld, is één van de problemen met de vetzuren in plantaardige olie dat ze reageren met zuurstof. Dit gebeurt niet alleen binnen in het lichaam, maar ook als de olie wordt verhit. Daarom is het juist af te raden om meervoudig onverzadigde vetzuren te gebruiken bij het koken. Vergeleken met hittebestendige vetten zoals verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten, produceren plantaardige oliën bij het koken grote hoeveelheden ziektebevorderende bestanddelen (Grootveld, 2001)[23].

Wat nu met mijn cholesterol?

In de mythe over dat verzadigd vet ongezond zou zijn speelde cholesterol ook een belangrijke rol. Je cholesterol zou verhoogd worden als je veel verzadigd vet eet en dat zou weer de stap zijn naar hart- en vaatziekten. Daardoor is cholesterol ook in het verdomhoekje beland. Maar ook dat is ten onrechte!

Cholesterol is namelijk een onmisbare stof in je lichaam. Cholesterol is nodig voor gezonde zenuwen, de hersenen inbegrepen, en het maag-darmkanaal. Het helpt celmembranen, hormonen, vitamine D en galzuren om vet te verteren. Cholesterol helpt ook bij de vorming van je herinneringen en is van vitaal belang voor onze neurologische functie. Een gezonde lever zorgt voor ongeveer 75 % van de benodigde cholesterol in je lichaam. De overige 25 % moet je uit je voeding halen door het eten van gezonde verzadigde vetten.

Cholesterol mythe

Lang is gedacht dat te veel verzadigd vet de oorzaak is van een te hoog slecht cholesterol in ons bloed. Echter, steeds meer medische experts komen tot het inzicht dat cholesterolrijke voeding niet verantwoordelijk is voor hoge LDL cholesterolwaarden in het bloed, en dat die op hun beurt helemaal geen hart- en vaatziekten veroorzaken. Zelfs de wetenschappelijke grondlegger van de mythe rond cholesterolrijke voeding, Ancel Keys, kwam in 1997 terug op zijn conclusies en gaf toe dat er totaal geen verband is tussen cholesterolrijke voeding en hart- en vaatziekten. Andere onderzoeken laten inmiddels ook zien dat mensen die veel verzadigd vet eten niet per se een hoger cholesterolniveau hebben (Siri-Tarino, 2010)[24].

Low-Density Lipoprotein, of LDL cholesterol circuleert in je bloed en volgens het conventionele denken kan hierdoor het cholesterolgehalte opbouwen in je aderen, wordt het vormen van plaque bevorderd, waardoor het de bloedvaten smal en minder flexibel maakt (atherosclerose). Als er een stolsel wordt gevormd in één van deze vernauwde bloedvaten die naar je hart of hersenen leidt, dan kan dit een hartaanval of een beroerte tot gevolg hebben.

Cholesterol zorgt voor herstel, niet voor schade

De meeste onderzoekers zijn tegenwoordig echter van mening dat de belangrijkste oorzaak van hart- en vaatziekten ontstekingen en oxidatieve stress zijn. Als je aderen beschadigd zijn door ontstekingen wordt een zogenaamd litteken in je ader gevormd, dat wordt in dit geval ‘plaque’ genoemd. Deze plaque, samen met de verdikking van het bloed en het vernauwen van de bloedvaten wat gebeurt tijdens het ontstekingsproces, kan inderdaad het risico op hoge bloeddruk en hartinfarcten verhogen. Voor het herstel van de schade in de bloedvaten is cholesterol nodig. Vandaar dat je cholesterolwaarden dan stijgen! Tevens heeft cholesterol een belangrijke functie in je immuunsysteem, en helpt het je lichaam met het uitschakelen van ‘indringers’. Een verhoogd cholesterol is dus slechts een gevolg van ontstekingen en oxidatieve stress, maar niet de directe oorzaak van de vernauwde bloedvaten.

Een te hoog cholesterol is dus een teken dat er schade of ontsteking in je lichaam is. Als je dan je cholesterol gaat proberen te verlagen zonder naar de onderliggende oorzaak te kijken, heeft dat op de lange termijn weinig zin. Want als je de onderliggen oorzaak niet wegneemt, zal je cholesterol chronisch verhoogd blijven. Verhoogde cholesterolwaarden zijn in het lichaam nodig om het immuunsysteem te ondersteunen.

Onderliggende redenen waarom het cholesterol verhoogd is kunnen zijn:

– lekkende darm syndroom

– chronisch lagegraads ontstekingen (meestal door verkeerde voeding)

– tekorten van vitamines

– stress

– roken

– hoge inname suikers en witmeel

– hoge fructose consumptie

– te hoge consumptie transvetzuren of geoxideerde vetten (door verhitten onverzadigd vet)

Ook onderzoek heeft laten zien dat met name transvetten, suikers, snelle koolhydraten en roken de belangrijkste risicofactoren voor cardiovasculaire aandoeningen lijken te zijn. In landen met bijvoorbeeld een hoge suikerconsumptie komen veel meer hart- en vaatziekten voor dan in landen met een lage suikerconsumptie (Lustig, 2012) [25].

Goede vetten voor je cholesterol

Omega 3 vetzuren en omega 9 vetzuren: helpen je lichaam om ontstekingen tegen te gaan.

Verzadigde vetten: verzadigde vetten blijken in feite dus neutraal wat betreft je cholesterol en kun je in normale mate blijven eten. 

Kokosolie: Zelfs kokosolie, wat inderdaad veel verzadigd vet bevat in de vorm van laurinezuur wat wel een cholesterol verhogend effect heeft, blijkt geen bedreiging voor je gezondheid. Laurinezuur heeft het hoogste cholesterol verhogend effect van alle verzadigde vetzuren, maar laat hierbij vooral het “goede” HDL cholesterol stijgen. Hierdoor heeft laurinezuur een positief effect op de verhouding totaal cholesterol: HDL cholesterol (Mensink, 2003)[26].

Vetten die je beter niet kunt nemen

Transvetzuren en omega 6 vetzuren, vooral als ze verhit zijn op hoge temperatuur. Dan veroorzaken ze schade aan de bloedvaten en leidt het tot plak in de bloedvaten. Dat soort beschadigd cholesterol vind je in vlees en vetten die op hoge temperatuur gefrituurd zijn zoals friet, chips of barbecue-vlees. Deze ongezonde vetten zitten ook in poedermelk. Poedermelk wordt vaak toegevoegd aan magere melkproducten als vulling.

En jij?

Hoe is jouw relatie met vetten? Durf je alle vetten te eten? Of zie je dat je je af en toe toch inhoudt? Laat ons in een reactie weten waar je nog over twijfelt. We beantwoorden je vragen graag!

Download gratis dit e-book voor 3 adviezen om gemakkelijker overtollig vet te verbranden!

Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)

Referenties:

[1] Schoenfeld P et al., “Short- and medium-chain fatty acids in the energy metabolism – the cellular perspective”, Journal of Lipid Research, 2016 Apr 14

[2] Rego Costa AC. Et al., “Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review”, Nutrition Hospitalaria. 2012 Jan-Feb;27(1):103-8

[3] Enig, M., “Feiten over vetten”, 2002

[4] Mozaffarian D. et al.,  ^“Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence”, European Journal of Clinical Nutrition, 2009 May;63 Suppl 2:S5-21

[5] Siri-Tarino, P. et al., “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”, 13, 2010, American Journal of Clinical Nutrition

[6] Mente A., et al, “A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease”, JAMA internal medicine, April 13, 2009, Vol 169, No. 7

[7] Fallon S., “Nourishing Traditions”, 2001

[8] Tektonidis T. et al., “Adherence to a Mediterranean diet is associated with reduced risk of heart failure in men”, European Journal of Heart Failure, 2016 Mar;18(3):253-9

[9] Grosso G. et al., “Comprehensive Meta-analysis on Evidence of Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: Are Individual Components Equal?”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015 Nov 3:0

[10] Simopoulis AP., “Evolutionary aspects of diet, omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases, Biomedicine and Pharmacotherapy”, 2006 Nov;60:502–7. 50

[11] Yehuda S., “Omega-6/omega-3 ratio and brain-related functions”, World Review of Nutrition and Dietetics, 2003;92:37-56

[12] Simopoulis A., “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”, Biomedicine and Pharmacotherapy, 2002 Oct;56(8):365-79

[13] Gerster H., “Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?”, International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1998;68(3):159-73

[14] Portolesi R. Et al, “Competition between 24:5n-3 and ALA for Δ6 desaturase may limit the accumulation of DHA in HepG2 cell membranes”, The Journal of Lipid Research, July 2007, 48, 1592-1598

[15] Arterburn LM. Et al, “Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans”, American Journal of Clinical Nutrition, 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-76S

[16] G. Mateljan, “Omega 3 fatty acids”, The world’s healthiest foods

[17] Sinn N, et al. “Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial”, British Journal of Nutrition, 2012 Jun;107(11):1682-93

[18] Yurko-Mauro K., “Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline”, Current Alzheimer Research. 2010 May;7(3):190-6

[19] Davis B., “Vegetarian’s Challenge — Optimizing Essential Fatty Acid Status, Today’s Dietitian”, feb 2010, Vol. 12 No. 2 P. 22

[20] Ramsden C., et al., “Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)”, 12 april 2016, BMJ2016;353:i1246

[21] Endemann D. et al., “Endothelial dysfunction”, Journal of the American Society of Nephrology. 2004 Aug;15(8):1983-92

[22] Simopoulis, “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy”, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365–379

[23] Grootveld, M. et al., “Health effects of oxidized heated oils”, aug 2001, Foodservice Research International 13

[24] Siri-Tarino, P. et al., “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”, 13, 2010, American Journal of Clinical Nutrition

[25] Lustig, Robert H., “Fat chance: beating the odds against sugar, processed food, obesity, and disease”, Penguin, 2012

[26] Mensink R. et al.,  “Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials”,2003, American Journal of Clinical Nutrition 77 (5): 1146–1155