Nieuw boek: De Supplementenwijzer

• • Interviews en publicaties • 0

Orthomoleculair therapeut Juglen Zwaan maakt mensen bewust van de relatie tussen voeding en gezondheid. Zijn inspirerende boek De Supplementenwijzer is een overzichtelijke gids in de wereld van vitaminen, mineralen, aminozuren, vetten & oliën, superfoods en andere supplementen. Het boek geeft inzicht in de werkzaamheid, helpt je wat je het beste kunt kiezen bij klachten en laat je zien hoe je met de kracht van de natuur gezonder kunt worden.
De Supplementenwijzer

Dit boek is een soort ‘routekaart’ zodat ieder zijn weg kan vinden in het land van zelfhulpmedicatie. De huidige wetenschap biedt ons ongekende mogelijkheden het lichaam te leren kennen. We zijn in staat om de kleinste stofjes gedetailleerd te onderzoeken en dat levert een schat aan informatie op. Per jaar wordt de hoeveelheid beschikbare informatie op onze planeet verdubbeld. Daarnaast hadden natuurvolkeren, die de kruiden uit de natuur gebruikten, de beschikking over enorme kennis en wijsheid over de genezende kracht van de natuur. De supplementenwijzer bevat een schat aan informatie vanuit beide werelden.

Een einde aan symptoombestrijding

Zwaan legt in zijn voorwoord uit dat veel medicijnen een lange lijst van bijwerkingen hebben. De westerse geneeskunde is erg goed in acute gevallen zoals botbreuken of een hartstilstand. Bij chronische klachten vindt er nog te vaak symptoombestrijding plaats. Hierdoor blijven mensen soms jarenlang verre van klachtenvrij leven. Voeding en supplementen die dicht bij de natuur staan, kunnen een genezend effect hebben op het hele lichaam en daarmee een einde maken aan symptoombestrijding.

Waarom supplementen?

Het voedsel dat in de supermarkten ligt, zou in de meeste gevallen onherkenbaar zijn voor onze grootouders. Producten zijn fabrieksmatig bewerkt en zijn daardoor waardevolle nutriënten verloren. Daarbij bevatten ze veel hulpstoffen zoals E-nummers en bestrijdingsmiddelen. Deze stoffen moet het lichaam weer afbreken en dat gaat ten koste van de micronutriënten in ons lichaam zoals vitaminen en mineralen. Bewerkte en onnatuurlijke voeding kost je lichaam dus over het algemeen mineralen, het verteren verbruikt namelijk energie, zonder dat daar veel voedingsstoffen voor terugkomen.

5 inzichten uit De Supplementenwijzer

  1. Noni is een heilzame plant die o.a. op het Polynesische eiland Tahiti staat en versterkt lichaam en geest. Noni staat de laatste jaren steeds vaker in de belangstelling vanwege de mogelijke gunstige bijdrage aan de strijd tegen kanker. De onderzoekswetenschapper verbonden aan de universiteit van Hawaï, dr Ralph M. Heinicke, ontdekte dat de werkzame stof van noni waarschijnlijk xeronine is. Xeronine kan zorgen voor celgeneratie en de celademhaling verbeteren. Het verbetert energie, je immuunsysteem en afweer. Het vermindert parasieten, infecties, stress en mogelijk kanker.
  2. Kaneel wordt in de Chinese Geneeskunde al eeuwenlang gebruikt als medicijn. In de moderne wereld staat kaneel in de top 3 van kruiden met de meeste antioxidanten. Het kan daarom preventief werken tegen kanker en veroudering tegengaan, zo blijkt uit onderzoek. Ook kan het beschermend werken voor het brein, waardoor alzheimer en dementie minder snel kans krijgen. In veel onderzoek is kaneel naar voren gekomen als een stabilisator van de bloedsuikerspiegel. Het blijkt dat als diabetespatiënten ’s morgens wat kaneel toevoegen aan hun ontbijt, hun bloedsuikerspiegel over de gehele dag gezien minder pieken vertoont. Het blijkt ook een sterk ontstekingsremmende werking te hebben.
  3. Moerbeien zijn net zo gezond als rode wijn, maar dan zonder de alcohol! Ze zijn rijk aan resveratrol en bevatten veel antioxidanten. De resveratrol helpt het hart en de bloedvaten in goede conditie te houden. Daarnaast bevatten ze behoorlijk veel vitaminen zoals A, B6, C, E en K. Net als de mineralen kalium, fosfor, calcium, natrium, koper, selenium, magnesium, zink en behoorlijk wat ijzer. De vezels zorgen bovendien voor een goede stoelgang.
  4. Arganolie wordt ook wel het vloeibaar Marokkaans goud genoemd. Het is een olie die wordt verkregen uit de pitten van de arganboom. Deze bomen komen alleen in Marokko voor en de olie is daardoor erg zeldzaam. De olie wordt ook nog eens handmatig geoogst en verwerkt. Deze olie verbetert cholesterol, de huid en bloedvaten. Het vermindert hart- en vaatziekten en ontstekingen. Je kunt het in je eten verwerken of op je huid of haar aanbrengen.
  5. IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van energie en het sterk houden van de weerstand. IJzer is een onderdeel van de rode bloedcellen. Een tekort kan zorgen voor kortademigheid, vermoeidheid en een bleke huid. Vrouwen hebben door de menstruatie een verhoogde behoefte aan ijzer.

Extra waardevol

Door de strenge wetgeving is het niet langer toegestaan om op de verpakking van voedingssupplementen te vermelden waar het voor dient. De overheid wil ons beschermen tegen valse claims. Dit verbod kan mogelijk juist voor gevaarlijke situaties zorgen, iets waar de beleidsmakers misschien niet aan gedacht hebben, aldus Zwaan. Daarnaast zal de heilzame werking van supplementen de consument ook moeilijker bereiken. In deze supplementenwijzer staat duizenden jaren aan kennis, en op die manier wordt die kennis ook veiliggesteld. Zo kan ieder goed geïnformeerd zijn eigen keuzes maken.

10 tips van Juglen Zwaan voor veilig supplementgebruik

1. Bouw de dosis langzaam op.
2. Begin niet met te veel supplementen tegelijk.
3. Overschrijd de opgegeven dosering niet.
4. Een zelfdiagnose hoeft niet altijd te kloppen.
5. Stop het gebruik bij bijwerkingen.
6. Raadpleeg een professional bij complexe vraagstukken.
7. Bestudeer het etiket op contra-indicaties.
8. Raadpleeg bij medicijngebruik een arts.
9. Varieer in superfoods om een allergie te voorkomen.
10. Raadpleeg een specialist in geval van een zwangerschap.

De auteur

Juglen Zwaan is orthomoleculair therapeut en heeft via seminars, publicaties en interviews al veel mensen geïnspireerd. Van jongs af aan vroeg hij zich af hoe mensen hun gezondheid en stemming zelf kunnen beïnvloeden en optimaliseren. Nu is dat precies wat hij doet: mensen helpen om hun gezondheid en stemming in eigen hand te nemen. Hij wil mensen helpen om hun vitaliteit te verbeteren. Hierbij richt hij zich zowel op wetenschappelijke bevindingen als op traditioneel overgedragen kennis. Hij graaft met plezier informatie over stoffen en voedingsmiddelen op en houdt de nieuwste onderzoeksresultaten nauwlettend in de gaten, en dat blijkt ook uit dit boek.

De supplementenwijzer is een overzichtelijk en inspirerend naslagwerk met een uitgebreide zelfhulpwijzer om goed geïnformeerd je eigen keuzes te maken.
Je kunt het boek bestellen via deze link.

Chlorofyl – is dit echt zo gezond? Feiten en fabels over bladgroen

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies • 3

Chlorofyl is de laatste tijd veel in het nieuws. Het zou onder meer reinigend werken, het bloed basisch maken, kanker remmend zijn of zelfs kanker kunnen voorkomen, energie geven en het immuunsysteem stimuleren… maar klopt dat allemaal wel? Wat is er bewezen over chlorofyl? Wat zijn de feiten en wat zijn de fabels? In deze blog zetten we alles op een rijtje. (meer…)

Leren omgaan met je gedachten – masterclass ‘Mentaal Vitaal’ van Albert Sonnevelt

• • Nieuws • 0

Heb jij ook vaak negatieve gedachten, kun je uren blijven doormalen over allerlei zaken en ben je aan het eind van de dag meestal volledig uitgeput? Dan is de masterclass ‘Mentaal Vitaal’ iets voor jou, een leerzame bijeenkomst die door psycholoog Albert Sonnevelt gegeven wordt. Voortdurend bezig zijn met gedachten kost ongelooflijk veel energie. Albert kan je helpen veel meer energie te krijgen door anders met je gedachten om te gaan. (meer…)

Wat gebeurt er in je lichaam als je frisdrank drinkt?

• • Gezondheid • 2

In de afgelopen jaren zijn er veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de effecten van frisdrank op het lichaam en de gezondheid. In dit artikel zet ik verschillende onderzoeken op een rijtje en krijg je een antwoord op de vraag: wat gebeurt er nou eigenlijk in je lichaam als je frisdrank drinkt?
Frisdrank
In dit artikel:

De consumptie van frisdrank daalt al sinds 2000. Uit onderzoek van het CBS in 2008 bleek dat Nederlanders in 2000 nog gemiddeld 80 liter per persoon per jaar dronken, in 2007 was dat 66 liter per jaar. Wel drinken we steeds meer mineraalwater, het aantal liters bronwater is tussen 2000 en 2008 met een derde gestegen tot 22 liter per persoon. In Amerika zijn er recentere cijfers bekend, Amerikanen drinken ook steeds minder frisdank in 2002 dronk 41 procent van de Amerikanen geen frisdrank meer, aldus een enquête van Gallup. In 2012 dronk 48 procent van de Amerikanen nog steeds 1 glas frisdrank per dag. In 2014 vermeed wel 63 procent het drinken van frisdrank.
Dit artikel is puur om je te informeren, zeker niet om je bang te maken. Wanneer je beter geïnformeerd bent over de effecten van bepaalde middelen op het lichaam, kun je zelf vanuit die informatie een bewustere keuze maken of het iets is wat je wel, niet of misschien af en toe wilt doen.

Het effect van frisdrank op je hart

Mensen die één glas of blikje frisdrank per dag drinken hebben aanzienlijk meer kans op hart- en vaatziekten, dit blijkt uit een onderzoek uit 2011. In vergelijking met de proefpersonen die gemiddeld het minste frisdrank dronken hadden de proefpersonen die gemiddeld het meeste frisdrank dronken 20 procent meer kans op een hartaanval.

Het effect op je hersenen

Het drinken van frisdrank heeft effect op je hersenen. Dit blijkt uit een onderzoek onder ratten van de universiteit van South California in 2014, zo schrijft Time Magazine. Suikerrijke frisdrank heeft vooral invloed op de hersenen van jongvolwassenen zo blijkt. Er was een duidelijke negatieve invloed op het geheugen en op de leerprestaties. De onderzoekers willen nu gaan onderzoeken of frisdrank wellicht kan zorgen voor een ontsteking van de hippocampus, gezien dit gebied in de hersenen een belangrijke rol speelt bij het geheugen. Ook Australisch onderzoek, beschreven in New Scientist, onder ratten in 2013 keek naar de effecten van frisdrank op de hersenen. De onderzoekers toonden aan dat zoete frisdranken de hyperactiviteit in de hersenen verhogen. Er kunnen honderden eiwitten in de hersenen beschadigen door het drinken van frisdrank, eiwitten die verantwoordelijk zijn voor DNA communicatie en een gezonde celfunctie. De onderzoekers stellen dat de veranderende eiwitten een belangrijke rol spelen bij de cellulaire functie van de hersenen en een rol kunnen spelen bij aandoeningen als Alzheimer, Parkinson en schizofrenie. Onderzoek in 2002 toonde ook al aan dat voedingspatroon vol suikers effect heeft op het geheugen. De suikers kunnen de productie beïnvloeden van een zenuwcelstimulerende factor die van de hersenen afkomstig is, ook wel BDNF genoemd (brain-derived neurothropic factor). Wanneer deze minder wordt, heeft dat invloed op het geheugen en het leren van nieuwe dingen.

Het effect op je nieren

Uit verschillende langdurige onderzoeken blijkt dat dat een hoge consumptie van suikerrijke dranken vaker leidt tot nierstenen. Veel drinken zorgt er over het algemeen voor dat nierstenen niet gevormd worden, maar het is dus wel belang wat je dan drinkt (of liever gezegd: niet drinkt). De onderzoekers hebben acht jaar lang 194.000 mensen gevolgd. De mensen die minstens één glas suikerrijke frisdrank dronken hadden al 23 procent meer kans op nierstenen dan degene die één keer per week frisdrank dronken. Meer onderzoeken keken naar het effect van frisdrank op de nieren, de uitkomsten werden gepresenteerd in 2013 op het congres de ASN Kidney Week in Amerika. Uit een van deze onderzoeken, onder 7976 mensen die 2,9 jaar werden gevolgd, bleek dat het drinken van ten minste twee glazen frisdrank per dag kan leiden tot proteïnurie: verhoogde uitscheiding van eiwitten in de urine. Dit is een kenmerk van nierfalen.

Het effect op je longen

Onderzoekers in Australië hebben van 2008 tot 2010 16907 proefpersonen gevolgd boven de zestien jaar. Uit dit onderzoek bleek dat één op de tien mensen tenminste een halve liter frisdrank per dag drinkt. De onderzoekers vonden een relatie tussen de consumptie van zoveel frisdrank en een verhoogde kans op het ontwikkelen van astma en de chronische longziekte COPD. De onderzoekers onder leiding van Dr. Zumin Shi van de Adelaide University stellen: hoe meer frisdrank je drinkt, hoe hoger de kans op het ontwikkelen van deze ziektes. Van de proefpersonen die meer dan een halve liter frisdrank per dag drinken had 13,3 procent astma en 15,6 procent COPD.

Het effect op je tanden

Frisdranken krijgen hun frisse smaak door het toegevoegde fosforzuur of citroen- of appelzuur. De zure smaak proef je niet door de toegevoegde suikers of zoetstof. Vooral deze zuren kunnen het gebit beschadigen. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller het wordt aangetast. Onderzoek in 2014 van de University van Adelaide toonde aan dat de eerste dertig seconde dat tandglazuur in contact komt met deze zuren, er al permanente beschadiging ontstaat. Normaal gesproken is er een balans tussen zuren en een beschermingsmechanisme in een gezonde mond, maar zodra die balans is verschoven door te veel zuren raken tanden aangetast, onafhankelijk van het type zuur, leggen de onderzoekers uit. Tanderosie kan het gevolg zijn.

Eerder menstruatie voor meisjes

Tijdens een groot onderzoek van Harvard Medical School (gepubliceerd in 2015) keken de onderzoekers voor het eerst naar de relatie tussen suikervrije dranken en de leeftijd waarop een meisje voor het eerst haar menstruatie heeft. Wat bleek? Meisjes die meer dan 1,5 liter frisdrank en andere gesuikerde sappen per dag nuttigden hadden gemiddeld 2,7 maanden eerder hun eerste menstruatie in vergelijking met meisjes die minder dan twee keer per week frisdrank dronken. Volgens de onderzoekers is dit belangrijk omdat er een verband bestaat tussen de eerste menstruatie op jonge leeftijd en een verhoogd risico op borstkanker op latere leeftijd. Meisjes die regelmatig frisdrank drinken lijken dus eerder hun eerste menstruatie te krijgen dan meisjes die dit niet doen. De onderzoekers hebben daar geen verklaring voor, behalve dat de kunstmatig gezoete frisdranken een hogere glycemische index hebben, waardoor insuline in het lichaam toeneemt. Meer insuline kan leiden tot toename van de productie van geslachtshormonen, hierdoor zou de menstruatie eerder op gang kunnen komen. De onderzoekers volgden 5583 meisjes tussen de negen en veertien jaar tijdens een periode van vijf jaar. Er is in het onderzoek rekening gehouden met andere factoren zoals het eetpatroon, de hoeveelheid beweging en het BMI van de meisjes. De grootste zorg van de onderzoekers is overgewicht van de jonge vrouwen, maar frisdrank lijkt daarnaast dus ook invloed te hebben heb de eerste menstruatie waardoor mogelijk de kans op borstkanker op latere leeftijd toeneemt.

Wat gebeurt er in je lichaam als je frisdrank drinkt?

Binnen twintig minuten zal je bloedsuikerspiegel pieken en de lever gaat vervolgens actie ondernemen en zal de suikers (je krijgt namelijk een hoeveelheid binnen te vergelijken met tien theelepels suiker) gaan omzetten in vet. Normaal gezien zou je misselijk worden van die hoeveelheid suiker, maar de zuren werken tegen misselijkheid. Binnen veertig minuten is de cafeïne volledig geïntegreerd in je lichaam, je pupillen verwijden en je bloeddruk wordt hoger. Via je lever komen er meer suikers in je bloed. Vervolgens zal je meer dopamine aanmaken waardoor je een goed en blij gevoel krijgt, dit is het effect wat frisdrank potentieel verslavend maakt. Helaas is dit van korte duur want al na een uur krijgt je lichaam een terugslag van de grote hoeveelheid suikers, de zogenaamde suikerdip. Hierdoor kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid of duizeligheid. Ook zakt je energie juist in. Iets wat je wellicht nou juist wilde voorkomen door frisdrank met cafeïne te drinken.

Nogmaals wanneer je geïnformeerd bent over de effecten van een product op je lichaam, kun je er zelf een bewustere keuze in maken. Een keuze waar jij je goed bij voelt.

Referenties
– gallup.com/poll/174137/americans-likely-avoid-drinking-soda.aspx
– Molteni R, Barnard RJ, A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity and learning. Neuroscience 2002;112(4):803-14.
– time.com/3057373/heres-what-soda-does-to-young-rats-brains
– newscientist.com/article/dn24579-sugary-drinks-tinker-with-vital-proteins-in-the-brain.html
– Ferraro P.M., Taylor E.N. et al. Soda and other beverages and the risk of kidney stones, 2012 the American Society of Nephrology
– de Koning L, Malik V.S. et al. Sweetened Beverage Consumption, incident coronary heart disease and biomarkers of risk in men. 2011 American Heart Association
– Carwile JL, Willet WC et al. Sugar-sweetened beverage consumption and age at menarche in a prospective study of US girls. 2015 Published by Oxford University Press on behalf of the European Society of Human Reproduction and Embryology
– Shi Z, Dal Grande E et al, Association between soft drink consumption and asthma and chronic obstructive pulmonary disease among adults in Australia. Respirology. 2012 Feb;17(2):363-9.
– Bernstein AM, de Koning L et al. Soda consumption and the risk of stroke in men and women. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1190-9.

Trek in zoet na eten – Zo los je dit op

• • Afvallen, Gezondheid • 4

Trek hebben in zoet na het eten kan verschillende oorzaken hebben. In dit artikel lees je meer over de verschillende oorzaken met de daarbij behorende oplossingen.
trek in zoet na het eten

1. Energie

Wanneer je veel ‘slechte’ koolhydraten met ‘snelle’ suikers eet stijgt je bloedsuikerspiegel sneller. Na elke snack of maaltijd vindt dan een flinke stijging van je bloedsuikerspiegel plaats en ook de ‘dip’ erna komt harder aan wanneer deze snelle energie eenmaal is opgenomen door je cellen. Deze ‘suikerdip’ zorgt ervoor dat je lichaam weer vraagt om energie. Je lichaam vraagt om suikers, maar heeft eigenlijk behoefte aan glucose welke wordt gebruikt voor energie. Ook als je gedurende de dag te weinig eet heeft dit invloed. Tegen de tijd dat je gaat dineren is je bloedsuikerspiegel erg laag. Het kost je lichaam tijd om je avondeten te verwerken en de energie naar je bloed en lichaamscellen te krijgen. Je maag zit misschien wel vol, maar de cellen hebben nog geen energie gekregen. Direct na het eten is je bloedsuikerspiegel dus nog even laag, en zal het nog vragen om snelle energie in de vorm van suikers. Er gaat bovendien veel energie naar de spijsverteringsorganen, waardoor je moe wordt en dat versterkt de vraag naar nieuwe energie.

Oplossing: Zorg dat je bloedsuikerspiegel gedurende de dag zo stabiel mogelijk blijft. Doe dit door regelmatig iets voedzaams te eten. Eet bijvoorbeeld elke drie tot vijf uur iets met een lage glykemische waarde en dus ‘trager’ werkende suikers. Voorbeelden hiervan zijn noten, olijven, quinoa, boekweit of zilvervliesrijst. Zorg er ook voor dat je niet te weinig eet gedurende de dag zodat je een stabiele bloedsuikerspiegel hebt als je gaat avondeten en je lichaam ook niet om zoet hoeft te vragen na het eten.

2. Suikerverslaving

De suikerverslaving is hier een gevolg van, en dan heb je steeds opnieuw zin in zoet na het eten. Dus als je veel snelle koolhydraten eet ofwel snelle suikers zoals bewerkte granen, suiker, honing, chocolade, diverse zoetstoffen, pasta, witbrood, pizza, cake en koekjes, witte rijst enzovoort, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Je lichaam gaat dan werken om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt, hoe meer het lichaam gaat werken en hoe meer je bloedsuikerspiegel daalt en zelfs op een te laag niveau kan komen. Op dat moment zenden je hersenen uit dat je energie in de vorm van suikers nodig hebt. Als je dat oplost door opnieuw iets met suiker te eten kom je in een verslavend patroon terecht. De voedingsindustrie vervangt suikers veel door kunstmatige zoetstoffen (zoals in light producten), maar deze houden een eventuele suikerverslaving juist in stand, aldus Ori Hofmekler, voormalig hoofdredacteur een Amerikaans tijdschrift over gezondheid en auteur in een van zijn boeken. Het brengt je hele stofwisseling in de war. Hij legt uit dat het er echt om gaat je lichaam de juiste brandstof te geven. Wanneer je het lichaam gaat voeden met de juiste gezonde en pure voedingstoffen en kiest voor ‘goede’ koolhydraten zal die enorme trek in zoetigheid echt verdwijnen.

Oplossing: Zie en behandel dit echt als een verslaving en ban een tijdje alle suikers uit je dieet (dus ook die in bewerkte voedingsmiddelen) zo zorg je dat je bloedsuikerspiegel niet meer piekt, maar zo gelijk mogelijk blijft. De eerste dagen gaat je lichaam wellicht ontgiften, en daar kun je klachten van krijgen zoals hoofdpijn. Maar na een paar dagen zal de zin in suiker echt verminderen of zelfs verdwijnen, je lichaam is na een week of drie tot vier gewend aan het nieuwe eetpatroon. Om dit vol te houden is het belangrijk om je motivatie goed in je hoofd te houden. Dus schrijf op waarom je dit patroon wilt doorbreken, hoe voel je je met suikers in je lichaam, heb je weinig energie, heb je overgewicht, last van candida of andere darmklachten? Je motivatie duidelijk voor ogen houden helpt je om het vol te houden.

3. Gewoonte

Het kan ook zijn dat het eten van iets zoets na het eten een gewoonte is geworden. Zowel lichaam als geest went aan gewoontes. Als je altijd iets zoets eet na het eten, dan heb je daar ook steeds opnieuw zin in, je systeem rekent er al op. Als je het een keer niet doet, gaat je lichaam er om vragen.

Oplossing: De gewoonte doorbreken is het enige wat hier werkt. Doe een paar keer iets anders op het moment dat je normaal iets zoets zou eten na het eten, bijvoorbeeld een wandeling, een kop thee drinken of je tanden poetsen. Doorbreek de gewoonte door juist op die momenten iets anders te doen, dus wanneer je normaal na het eten graag met iets zoets op de bank ploft, ga dan nu eens (zonder zoetigheid) aan tafel zitten of op een andere plek. Alle beetjes helpen om je systeem te laten wennen aan een nieuwe gezonde gewoonte. Probeer de vraag van je lichaam echt te negeren, het gaat vanzelf weer weg.

4. Tekort aan magnesium

Als je vooral zin hebt in chocolade na een maaltijd, kan het zijn dat je lichaam behoefte heeft aan magnesium omdat het daar een tekort aan heeft. Cacao bevat magnesium en magnesium helpt om het metabolische systeem van je lichaam energie te geven. Als je moe bent na het eten is het dus nog verleidelijker om chocolade te nemen. Elk orgaan in ons lichaam, en met name het hart, de spieren en de nieren, heeft magnesium nodig.

Oplossing: Voeg meer rauwe cacao toe aan je groene smoothies. In mijn nieuwe boek De Snelle Superfoodchef staan verschillende recepten voor gezonde choco-smoothies. Zo kun je op een gezonde manier van je chocomoment genieten. Of voeg andere voedingsstoffen die magnesium bevatten toe aan je dieet zoals maca, het zeewier kelp, amandelen, noten, zaden, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten. Ook zit het in spirulina, chlorella en hennepzaad. Je kunt ook magnesiumolie op je huid aanbrengen, op die manier wordt de magnesium direct opgenomen door de huid. Of je kunt kiezen voor supplementen of poeder om in te nemen. Neem de magnesium liefst een uurtje voor het slapen gaan, magnesium heeft namelijk een ontspannende werking.

5. Eindelijk rust en beloning

Veel mensen hebben vroeger suiker als een beloning gekregen of als troost, en zo is het systeem als het ware ‘geprogrammeerd’ geraakt. Zoet is bovendien de smaak die we al vanaf de geboorte prefereren. De smaak kalmeert ons en geeft een soort natuurlijke ‘high’ omdat suiker stofjes, zoals dopamine, afgeeft in de hersenen. Dit zijn stoffen waar we ons goed van voelen (en die ook potentieel verslavend kunnen zijn). Arts Neal Barnard legt in zijn boek Breaking The Food Seduction uit dat een enorme zin hebben in bepaald voedsel of zoetigheid komt door de biochemische processen van ons lichaam, niet door een gebrek aan wilskracht. Het is wel belangrijk om jezelf andere gewoontes aan te leren zodat je dit proces doorbreekt stelt hij. Het kan ook zijn dat je de hele dag druk bent geweest en je na het eten pas je eerste echte rustmoment hebt. Waardoor je, al dan niet onbewust, het gevoel krijgt dat je jezelf wilt belonen of dat jij nu eens aan de beurt bent.

Oplossing: Wanneer je iets zoets eet als beloning omdat je het druk of zwaar hebt, praat dan met anderen en deel je emoties. Voeding lost het niet op. Eet bewust: sta stil bij wat je eet en waarom je eet. Schrijf het bijvoorbeeld op om er inzicht in te krijgen. Ook is het belangrijk om overdag genoeg pauzes nemen en goed luisteren naar je lichaam en je behoeften. Dan hoef je dat niet voor het eerst ’s avonds na het eten te doen waardoor je het gevoel krijgt dat je jezelf wilt belonen.

Tem je zin in zoet na het eten

Je kunt na het eten niet echt trek hebben, want je hebt net gegeten. Geef niet toe aan de bijna onbedwingbare zin in zoetigheid, maar drink water of thee. Geef daarna wel toe aan je onrust of slaperigheid door bijvoorbeeld ontspannen een blokje om te lopen. Als je na elke maaltijd minimaal vijf minuten wandelt of fietst, zal je insulineafgifte al worden getemperd. Een wandeling na de maaltijd is dus heel gezond, de buitenlucht geeft je extra zuurstof voor de andere stofwisselingsprocessen.

Referenties
– The Warrior Diet, Ori Hofmekler, 2007 Blue Snake Books
– Foushi M, Cheren M et al. Physical Craving and Food Addiction, 2009
– Avena et al, Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2008
– Breaking the Food Seduction: the Hidden Reasons Behind Food Cravings, Neal Barnard MD, St. Martin’s Griffin, 2004

Chiazaden Voedingswaarde verhogen met 1 tip

• • Nieuws, Superfoods & (Groene) Smoothies • 2

Eén van de populairste superfoods van dit moment is chiazaad, en dat is niet zonder reden. Je kunt er namelijk niet alleen allerlei heerlijke gerechten en smoothies mee maken, ze barsten ook nog eens van de goede voedingsstoffen en zijn glutenvrij. Er is echter een manier om de voedingswaarde van chiazaden nóg verder te verhogen, zo blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek dat twee jaar geleden is uitgevoerd. (meer…)

Nieuw boek: De Snelle Superfoodchef

• • Interviews en publicaties • 0

Als opvolger van de bestseller Superfood Recepten is nu De Snelle Superfoodchef uitgekomen. Een boek vol informatie over maximale gezondheid en gezonde, smakelijke recepten met superfoods.
De Snelle Superfoodchef

Maximale gezondheid is het gezondheidsniveau net voorbij het niveau waarvan jij denkt dat het nu mogelijk is. Je mist immers niet wat je nooit hebt gehad. Pas als je je beter voelt, meer energie en een betere weerstand hebt en daarna weer terugvalt, word je je bewust van een hoger gezondheidsniveau. Waar je ook staat met je gezondheid, er is altijd een hoger niveau te bereiken. Denk maar eens aan: hoeveel energie je hebt, hoe goed je weerstand is, hoe je huid straalt of hoe tevreden je bent over je lichaam. Dit boek gaat over pure, onbewerkte voeding en of het nou ‘exotische’ superfoods zijn of groente en fruit uit ons eigen land, dát is de voeding die ons lijf wil. Net als andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft (zoals vitamine B12, die moeilijk uit plantaardige bronnen te halen valt of jodium). Dat geeft maximale gezondheid en een hogere kwaliteit van leven.

Het voeden van je lichaam

Er is veel meer bewezen over de positieve werking van superfoods dan over het algemeen bekend is. Dit boek geeft daar uitgebreide informatie over. Gezonder zijn komt ook uit het voeden van je lichaam: zorgen dat je lichaam gevoed is. Dat het de mineralen, vitamines, goede vetten, antioxidanten, essentiële suikers, eiwitten en complexe koolhydraten krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Gezonde pure voeding helpt ook om het lichaam dagelijks te ondersteunen om zo schoon mogelijk te blijven. Diverse ziektes komen voort uit te veel (lokale) ontstekingen, en ontstekingen kunnen worden veroorzaakt door een opeenhoping van toxische stoffen in een bepaald deel van ons lichaam. Dan is het fijn als ons lichaam zichzelf goed kan reinigen met behulp van gezonde pure en voedende voedingsmiddelen. In dit boek lees je ook welke superfoods een goede darmbalans ondersteunen, en welke je immuunsysteem helpen, wat antioxidanten echt zijn en wat ze wel (en niet) voor ons lichaam kunnen doen.

Meer energie

In het boek lees je over de redenen waarom superfoods een bijdrage kunnen leveren aan onze gezondheid en welke superfoods ons een energieboost geven. Veel mensen zijn in meer of mindere mate op zoek naar meer energie. We willen ons fitter voelen, beter in ons vel zitten, meer energie hebben. Koffie is altijd ons middel geweest om ons op te peppen, want cafeïne maakt ons wakker en alert. Als je echter structureel meer energie wilt hebben, dien je eerst te kijken naar wat jou energie kost. Energie zou je kunnen formuleren als: input minus weerstand. Dit betekent dat als je lijf veel weerstand krijgt, je meer energie verliest. De vertering van voedingsmiddelen als granen, rood vlees, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen kunnen veel energie kosten. Als we hier veel van eten, kunnen we proberen dit te compenseren met koffie, maar je kunt jezelf ook de vraag stellen: waarom zou ik mijn lichaam in eerste instantie belasten? Alle recepten in dit boek zorgen voor veel energie, dus dat is al winst. Sommige superfoods zijn daarnaast echte energieboosters, en dat kan een gezonder alternatief zijn voor cafeïne houdende (fris)dranken of energiedrankjes vol suiker. Denk hiervoor bijvoorbeeld aan Braziliaanse Ginseng of Mucuna Puriens.

Een goede darmbalans

Een sterk immuunsysteem begint in je darmen, daar bevinden zich 80% van je immuuncellen. Er zijn superfoods die indirect het immuunsysteem ondersteunen, zoals goede vetten in superfoods die ontstekingen remmen. Ook bijenpollen hebben een positieve werking op het immuunsysteem en de darmen. Ze helpen het spijsverteringsstelsel reguleren, brengen de hormoonhuishouding in balans en ontgiften het lichaam. Daarnaast ondersteunt komboecha, een thee die wordt gemaakt van komboechaculturen die vol goede bacteriën zitten, een gezonde darmflora. In het boek staan nog meer voorbeelden.

Kennis in de praktijk

Die kennis kan vervolgens meteen in de praktijk worden gebracht met heerlijke en vooral gemakkelijke recepten, ook in dit boek weer van de hand van superfoodkok Annemieke de Kroon. Niet alleen met gezonde superfoods als gojibessen, macapoeder, spirulina en chlorella, maar ook met ‘gewonere’ supergezonde ingrediënten vol vitaminen en mineralen. Avocado, gember en peterselie worden bijvoorbeeld ook volop gebruikt. Want superfoods zijn een aanvulling op een algemeen gezond voedingspatroon. Je kunt superfoods inzetten bij bepaalde klachten of voor bepaalde doelstellingen, of ze kunnen worden gebruikt als gezond alternatief voor bepaalde minder gezonde ingrediënten. Maar er is geen ‘moeten’, het gaat juist om alle verschillende keuzemogelijkheden voor een maximale gezondheid.

Vol smakelijke recepten

De blender speelt in dit boek een hoofdrol: de (groene) smoothie is immers niet meer weg te denken uit een gezonder eetpatroon. Aan je gezondheid werken was met deze recepten nog nooit zo gemakkelijk en lekker.
In het boek vind je bijvoorbeeld recepten als:

  • Fruitfeestsmoothies
  • Superfoodshotjes
  • Superfoodijsjes
  • Smuicies
  • Superfoodeiwitshakes
  • Detoxsmoothies
  • Superfoodtoetjes
  • Saladjars
  • Chocosmoothies
  • Verwarmende smoothies
  • Groene Superfoodsmoothies
  • Blend-it soepen
  • Superfoodontbijtbowls

Hierbij alvast een heerlijk recept uit het boek, vol gezonde vetten (chia) en energieboosters (maca en guarana).
Going nuts
Neem 250 ml amandelmelk, 1 grote rijpe banaan, 1 el chiazaad, ½ eetlepel maca, 2 el pindakaas crunchy (zonder toevoegingen bijvoorbeeld te krijgen bij de natuurwinkel), ½ tl guarana en ½ tl vanillepoeder.
Blend al die ingrediënten samen tot een romige gladde smoothie.

De Snelle Supefoodchef is een ultiem boek voor iedereen die op zoek is naar maximale gezondheid, informatie over voedingsmiddelen en superfoods in combinatie met snelle, smakelijke recepten voor elke dag.

Wat zijn gezonde snacks voor onderweg?

• • Gezondheid, Recepten • 0

Wanneer je veel onderweg bent kan het lastiger zijn om gezonde keuzes te maken. Er is niet altijd een gezond aanbod aanwezig en zelf snacks meenemen vergt wat meer voorbereiding. Toch is het goed mogelijk en dat levert je bovendien een stabiele energie op gedurende de dag en meer energie na een drukke werkdag. In dit artikel lees je over de voordelen van gezond snacken met veel voorbeelden en ideeën.
gezonde snacks voor onderweg

Bijna een kwart van de Nederlanders koopt onderweg regelmatig fastfood of ongezonde snacks als saucijzenbroodjes, dat blijkt uit cijfers van marktonderzoekbureau Kien eind 2014. Vaak tijdens het winkelen en tijdens een autorit. Zeven op de tien Nederlanders willen onderweg graag vers klaargemaakt eten kunnen kopen waar ze niet lang op hoeven te wachten. Ruim vier op de tien Nederlanders worden, mede door een gebrek aan gezonde opties, op pad toch in de verleiding gebracht om iets ongezonds te kopen. Vooral omdat ze aan een pauze toe zijn of zichzelf willen verwennen, zo bleek uit dit onderzoek. Deze verleiding kun je makkelijker weerstaan als je zorgt dat je gezonde (en lekkere) snacks bij je hebt onderweg. Soms vergt dat wat meer voorbereiding, maar je zult meer energie overhouden en niet meer van die energiedips hebben.

Meer energie overhouden

Bewustwording op het gebied van gezonde voeding groeit, en zo zijn er steeds meer plekken waar je ook gezondere snacks kunt krijgen. Ook komen er steeds meer bijzondere initiatieven op dit vlak, zoals in Australië waar onderzoekers naar diabetes samenkomen met vrachtwagenchauffeurs om te kijken naar oplossingen voor het groeiende diabetes probleem. Volgens de onderzoekers hebben de vrachtwagenchauffeurs een grotere kans om diabetes te ontwikkelen omdat er onderweg gewoonweg vaak geen gezonde snacks en maaltijden te vinden zijn. Wanneer je wat meer moeite doet en zorgt dat je altijd gezonde snacks bij je hebt, ben je in ieder geval niet zo afhankelijk van de keuzes die je onderweg hebt. De meeste energie haal je bovendien uit verse en natuurlijke voedingsmiddelen die niet bewerkt zijn. De meeste snacks onderweg zijn in meer of mindere mate bewerkt en deze E-nummers, geur- en kleurstoffen, suikers en/of gluten zorgen voor energiedips. Natuurlijke voedingsmiddelen vol vitamines, mineralen en vezels geven lang een verzadigd gevoel.

Tekorten voorkomen

Juist door jarenlang kant-en-klaarmaaltijden, snacks en ander gemaksvoedsel hebben we ons lichaam al die tijd niet gevoed, maar juist gezorgd voor tekorten in ons lijf. In deze snacks en bewerkte producten zitten geen nutriënten meer die het lichaam nodig heeft. Om deze bewerkte producten goed te kunnen verwerken moet je lichaam erg hard werken. Wat er nog aan goede bouwstoffen tussen zit, moet je lichaam eruit halen en al die ballaststoffen moeten worden afgevoerd. Dit kost je niet alleen energie, je bouwt op die manier ook deficiënties op van allerlei goede voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Je lichaam heeft deze nodig om belangrijke lichaamsprocessen in stand te houden: voor het immuunsysteem, voor de hormoonbalans, voor de stofwisseling, voor voldoende energie en om je gezond en lekker te voelen. We hebben deze gezonde voedingsstoffen dus nodig voor de kwaliteit van onze gezondheid. Wanneer je veel ongezonde keuzes maakt, moet je lichaam harder werken om gezond te blijven.

Plannen

Je maaltijden en lunch, maar ook je tussendoortjes voor onderweg plannen scheelt veel tijd. Wanneer je voor het boodschappen doen vast je agenda erbij pakt en weet hoeveel je de komende dagen onderweg bent, kan je daarop inspelen door alvast een aantal gezonde snacks of ingrediënten in huis te halen. Je hoeft er dan, zeker vlak voor je de deur uit moet, niet meer over na te denken. Groene smoothies drink je het liefst vers of de avond van te voren gemaakt, maar als je een drukke week hebt is van te voren een grotere hoeveelheid maken en dat invriezen een perfect alternatief. Je haalt dan de avond van te voren of de ochtend zelf de gewenste portie uit de vriezer. Ook van quinoa kun je van te voren een grotere hoeveelheid maken, en daar voor je weg gaat alleen nog wat groente (komkommer, tomaat, wortel), citroensap, olijfolie en zout en peper aan toevoegen. Net als het van te voren bakken van een grote stapel boekweitpannenkoeken, en deze in de vriezer bewaren. Of eieren koken of bakken voor je de deur uit gaat. Ook zijn er vele kant en klare snacks, bijvoorbeeld gemaakt van superfoods, die je lichaam juist voeden en lange tijd zorgen voor stabiele energie.

Kant en klare gezonde snacks voor onderweg

  •  Granola van Superfoodies
    Granola kun je door noten- of hennepmelk, kefir of (geiten)yoghurt eten, maar net zo goed onderweg meenemen als voedzame snack. Deze granola is biologisch, veganistisch en raw op basis van rijstmelk en noten. Er zijn verschillende gezonde variaties: cacaonibs & maca, goji & açai en kokosnoot & spirulina.
  • Boerenkoolchips
    Een perfect alternatief voor gewone chips is chips gemaakt van groente. Deze boerenkoolchips is een raw food snack van boerenkool en superfoods die je lichaam voeden, zoals rauwe cacao, kaneel of baobab.
  • Bites van In Spiral
    Ook heel handig voor onderweg zijn de Chocolatey Super Food Bites, een biologische raw food snack in kleine ‘bites’ gemaakt van rauwe cacao met allerlei superfoods.

Gezonde repen met dadels als basis

  • Raw-Bite repen
    Een tussendoortje, in 2011 in Denemarken uitgeroepen tot gezondste natuurvoeding in dat jaar, gemaakt van dadels, appels, rozijnen en amandelen. Je kunt kiezen uit verschillende smaken zoals appel & kaneel of vanille& bessen.
  • Roo’Bar
    Repen op basis van dadels en cashewnoten in vele smaken als chia & kokosnoot, baobab & ginger of spannend liquorice & chili.

Gezonde repen met een lage glycemische waarde (dus weinig fruitsuikers)

  • Lovechock repen
    Gezonde chocolade: het bestaat echt. De repen van Lovechock zijn handgemaakt van rauwe cacao vol antioxidanten en te krijgen in verschillende smaken als pecan/maca of ananas/inca bes. Ze zijn gezoet met gedroogde kokosbloesemnectar wat een lage waarde heeft op de glycemische index. Er zitten geen eieren, melk of gluten in.
  • Pulsin repen
    Pulsin heeft smakelijke proteïnerepen gemaakt van vanille, stukjes chocolade, amandelen, rijstproteïne, agavenectar en andere superfoods. Ook heeft pulsin snackrepen zonder proteïnen, maar wel vol superfoods zoals de Raw Choc Brownie.

Meer ideeën voor gezonde snacks

Gezonde keuzes maken onderweg is een stap richting meer energie, minder gewicht en een grotere gezondheid. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, liever niet zelfs, je hebt een grotere kans van slagen wanneer je het stap voor stap doet.

  • Avocadoreepjes besprenkeld met zout en peper en citroensap
    Avocado is een superfood op zichzelf, bomvol gezonde nutriënten zoals kalium, vitamine C, natrium, kalium, calcium, fosfor en goede vetten. Uit onderzoek in 2013 blijkt dat als je een halve avocado toevoegt aan de lunch je langer bent verzadigd en minder snel trek hebt in een volgende maaltijd. Proefpersonen hadden drie uur na de lunch veertig procent minder trek dan na een standaardlunch zonder avocado. Uit een ander onderzoek (gepubliceerd in Journal of the American Heart Association) blijkt dat het dagelijks eten van een avocado het slechte LDL-cholesterol bij mensen met overgewicht verlaagt. Vergeleken met het gemiddelde Amerikaanse eetpatroon was het LDL van de proefpersonen in dit onderzoek 13,5 punten lager.
  • Noten (liefst ongebrand en ongezoute) en zaden
    Noteneters leven langer dan mensen die nooit noten eten. Elke dag een handje noten, verlaagt het risico om aan een willekeurige ziekte te overlijden met 20 procent, dit blijkt uit een onderzoek (2013) onder ruim 119.000 Amerikanen gedurende 30 jaar. De onderzoekers vonden ook een verband tussen de consumptie van noten en een lager risico op overlijden als gevolg van kanker, hartziekten en luchtwegaandoeningen.
  • Cherry tomaten
  • Plakken zalm (die kun je ook onderweg kopen bijvoorbeeld). In sommige verpakte gerookte zalm zitten toegevoegde suikers, mocht je de keuze hebben kies dan zonder de suikers.
  • Gekookt ei
  • Stukjes verse kokos (tegenwoordig zelfs bij de meeste supermarkten te krijgen)
    In kokos zitten allerlei vitaminen en mineralen, zoals B11. Het vruchtvlees van een kokosnoot zit vol vezels en die zijn belangrijk voor een gezond darmstelsel. Kokos bevat daarnaast veel anti-oxidanten. Superfoodexpert David Wolfe legt uit dat er vele voordelen verbonden zijn aan kokos zoals betere opname van de juiste calcium- en magnesiumionen. Kokos is volgens hem een belangrijke bouwsteen van alle cellen in het menselijk lichaam en ondersteunt het immuunsysteem, de schildklier, het zenuwstelstel, de huid en ze worden snel omgezet in energie. Ook ondersteunt en reguleert kokos een gezonde hormoonproductie.
  • Olijven
  • Plakjes gerookte kip
  • Gedroogd fruit

Gezonde snacks voor onderweg die je van te voren even maakt

  • Rijstwafels met zalm, avocado of biologische rosbief (dit is een van de weinige vleeswaren zonder toegevoegde suikers).
  • Maak in één keer een stapel pannenkoeken van boekweitmeel (bij sommige merken hoef je alleen nog eieren, water en wat rijst- of amandelmelk toe te voegen) en bewaar deze in de vriezer. Als je weet dat je veel onderweg bent neem je er die ochtend één uit de vriezer.
  • Groene smoothie voor onderweg.
    Een groene smoothie is gezond, maar ook zeer voedzaam. In de winter kun je deze bijvoorbeeld lekker romig maken met banaan, avocado, spinazie, wat amandelmelk en water, maca (superfood voor een energieboost), rauwe cacao, cacao nibs, kaneel en dadels.
  • Rundvleesreepjes met wat kruiden, alfalfa en cherry tomaatjes.
  • Rauwkost van stukjes paprika, wortel, tomaat, komkommer en/of selderij met een hummusdip (die kun je zelf maken of kant-en-klaar kopen).
  • Bakje zoete aardappelpartjes, klaargemaakt in de oven met honing en tijm.
  • Twee rijstwafels met tahin of amandelboter.

Een aantal snack-recepten uit mijn boek Superfood Recepten

Hieronder geef ik je een aantal recepten uit mijn boek Superfood Recepten

  • Zoete aardappelchips
    Snijd de zoete aardappel in dunne plakjes (bijvoorbeeld met een mandoline ofwel groenteschaaf). Verwarm de oven voor op 200 graden en verdeel de aardappelplakjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Sprenkel wat zout en kruiden naar smaak over de plakjes. Draai de chips om na een minuut of tien, als de randjes van de chips crispy worden. Zet ze nog 2 a 3 minuten in de oven tot ze helemaal knapperig zijn (blijf bij de oven staan want ze verbranden snel in deze laatste fase).
  • Energiepudding
    Neem 25 g walnoten, 2 el kokossnippers, 1 el chiazaden, 1 el pompoenzaden, 1 el lijnzaad (niet gebroken), 1 tl kaneelpoeder, een snufje zout, 2 el rozijnen, ½ el gemalen venkelpoeder en wat zoet fruit naar keuze en mix dit alles fijn in de keukenmachine. Voeg 250 ml warm water toe en blend alles tot een romige massa. Laat het mengsel 5 minuten wellen. Neem mee in een bakje en doe er voor je weg gaat nog wat rozijnen en zoet fruit door.
  • Hartige scones
    Neem 90 g rijstmeel, 125 ml kokosmelk, 1 el quinoavlokken, 2 zongedroogde tomaatjes, 5 grote basilicumblaadjes, 70 g courgette, 4 plakken carpaccio in stukken gesneden, 1 el pompoenpitten, 1 el Mexicaanse kruidenmix, ½ el citroensap, 1 tl (wijnsteen)bakpoeder, snufje zout en kokosolie voor het invetten. Verwarm de oven voor op 160 graden. Blend rijstmeel, kokosmelk, quinoavlokken, zongedroogde tomaat en basilicumblaadjes door elkaar. Voeg daarna alle andere ingrediënten toe en mix op lage snelheid goed door elkaar. Vet muffinvormpjes in met kokosolie en vul ze met het mengsel. Zet de muffins 40 minuten in de oven en prik er even in met een satéprikker om te zien of de binnenkant al droog is.

In het boek Superfood Recepten staan verder gemakkelijke recepten voor:

  • Choco-Havermuffins
  • Chiamuffins
  • Kokosbananenbrood
  • Gezonde cinnamon-rolls
  • Bountynuts repen op basis van kokosolie, honing en amandelpasta
  • Nectarine koekjes

Kun je nog meer inspiratie gebruiken voor gezonde en snelle recepten? Kijk dan zeker eens naar mijn nieuwste boek De Snelle Superfoodchef.

Referenties
– Wien M, Haddad E et al. A randomized 3X3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energie intake in overweight adults. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, 2013.
– Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355.
– Wang L, Bordi PL et al. The effect of one avocado per day on established and emerging cardiovascular disease (CVD) risk factors: study design. The FASEB Journal, 2011;25:971.5
– Ying Bao, Jiali Han et al. Association of nut consumption with total and cause specific mortality. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011, Nov 2013, DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
– David Wolfe, Superfoods, Voedsel en medicijn van de toekomst, 2009 Belfra Publishers for Succes BV.

Fibromyalgie, ontstekingen en voeding – Wat is de relatie?

• • Anti-aging mannen, Gezondheid, Voedselintoleranties, Weerstand & Immuunsysteem • 4

Heb je vaak last van (spier)pijn, slaapstoornissen, vermoeidheid, concentratieproblemen, spierstijfheid, darmproblemen en hoofdpijn? Dan kan het heel goed zijn dat je last hebt van fibromyalgie, een aandoening die vaak moeilijk door artsen vast te stellen is. De oorzaken van fibromyalgie zijn nog niet bekend, maar men vermoedt dat naast erfelijke factoren, stress en oververmoeidheid ook ontstekingen een rol spelen bij het ontstaan van fibromyalgie. (meer…)

Zinktekort herkennen + Top 10 voordelen van zink

• • Gezondheid • 25

Zink is een essentieel mineraal dat cruciaal is voor heel veel lichaamsprocessen. Het wordt door het lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het belangrijk dat we dagelijks voldoende zink tot ons krijgen, bijvoorbeeld via voeding. Een tekort komt vaak voor terwijl de verschillende voordelen van voldoende zink gigantisch zijn. Ik dit artikel lees je hoe je een tekort aan zink bij jezelf kunt herkennen en wat de voordelen zijn van zink voor je lichaam en geest.
zinktekort

In dit artikel:

Al jarenlang werd zinkoxide gebruikt in genezende crèmes, maar in de jaren rond 1960 werd men er zich pas van bewust hoe cruciaal zink is voor heel veel lichaamsprocessen. Dat kwam omdat de nauwkeurige wetenschappelijke instrumenten die de milligramhoeveelheden van het spoorelement zink konden meten pas in de jaren zestig beschikbaar werden. Zink wordt door het hele lichaam gebruikt, maar niet opgeslagen. Daarom is het vooral afhankelijk van de dagelijkse inname via voeding. In ons lichaam zit ongeveer 2 g zink, waarvan de hoogste concentraties in de spieren en botten. Ook zit er zink in de huid, ogen, nieren, bijnieren, alvleesklier en bij mannen in de prostaat. Maar het beschikbare zinkaanbod is over het algemeen laag en heeft een snel verloop. Er zijn geen cijfers bekend over het exacte aantal mensen met een tekort aan zink, maar volgens Natuur Diëtisten Nederland is er veel vaker sprake van een tekort aan zink dan in het algemeen wordt aangenomen. Onderzoekers stellen in 2008 dat een hoog percentage Europeanen lijdt aan een zinktekort zonder dat zelf te weten. En wetenschappers stellen ook dat zink zo’n kritisch onderdeel van de menselijke gezondheid is dat zelfs een klein tekort al een negatief effect op de gezondheid kan hebben.

Functies van zink

Zink is een spoorelement dat cruciaal is voor heel veel verschillende aspecten van onze gezondheid. Er zijn ongeveer 100 verschillende enzymen van afhankelijk en in deze rol is zink actief op ongeveer elk gebied van het lichaam. Zink is belangrijk voor het immuunsysteem (Wong en Ho, 2012) en voor een gezonde thymus (die ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem wordt genoemd). Zink verhoogt de weerstand tegen infecties en wordt vaak samen met vitamine C ingenomen bij hoesten, verkoudheid en griep. Zink zorgt voor gezond haar, gezonde ogen en een gezonde huid als transporteur van vitamine A. Het zorgt voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten.

Zink speelt een rol in het onderhouden van een gezonde functie van de voortplantingsorganen en vruchtbaarheid (Tian en Diaz, 2012). Er komen hoge concentraties voor in sperma en in de prostaat. Zink beschermt ons tegen schade door vrije radicalen en is aldus wetenschappelijk onderzoek (2001) een krachtige antioxidant die bijdraagt aan het voorkomen van kanker. Het is een mineraal dat betrokken is bij de werking van je endocriene systeem en het onderhouden van de juiste, ideale hormoonspiegels. Zink speelt een rol in de DNA-codering en eiwitsynthese voor een optimale celgeneratie en –genezing. Het is dus nodig bij de opbouw van eiwitten en dat zorgt weer voor de groei en vernieuwing van weefsel. Voedingsexpert en hoofdadviseur van The Food Doctor Clinic in Londen Ian Marber stelt verder, ook al is dat algemeen wat minder bekend, dat zink een rol speelt in de opslag en activiteit van insuline, voor de cognitieve functie (dit blijkt ook uit onderzoeken, Shinjini en Taneja, 2001 en Maylor en Simpson, 2006) en voor een gezonde hart- en schildklierfunctie.

In Nederland moeten alle supplementen voldoen aan wettelijke eisen die in de Warenwet staan vermeld en de Nederlandse wet stelt strenge eisen aan wat er op een etiket mag staan. Er mogen alleen gezondheidseffecten opstaan in de vorm van een claim die wetenschappelijk zijn bewezen. Deze claims worden eerst goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA). Een aantal goedgekeurde claims over zink zijn: draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme, draagt bij tot een normale cognitieve functie, draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting, draagt bij tot een normale DNA-synthese, draagt bij tot de instandhouding van normale botten, draagt bij tot de instandhouding van normaal haar, draagt bij tot de instandhouding van normale nagels, draagt bij tot een instandhouding van een normale huid, draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed, draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, speelt een rol in het celdelingsproces en draagt bij tot een normaal zuur-basemetabolisme.

Oorzaken van zinktekort

Een tekort aan zink kan verschillende oorzaken hebben.

  • Wanneer je niet voldoende zink uit je voeding binnenkrijgt. Bovendien zijn er bepaalde stoffen die de absorptie van zink uit voeding belemmeren zoals fytaten (bijvoorbeeld in peulvruchten en zemelen), een hoog foliumzuur gehalte, hoge calcium-, fosfor-, koper- en ijzergehaltes omdat deze allen strijden om dezelfde bindingsplaatsen om door de darmwand te komen. Alcohol verhoogt de zinkuitscheiding via de urine. Suiker verhoogt de behoefte aan zink en roken zal de zinkvoorraad uitputten. Ook fosfaten uit frisdranken binden zink.
  • Er moeten behoorlijk veel hoeveelheden zink in de bodem zitten voordat planten zink kunnen opnemen. De plek waar de plant groeide of werd verbouwd heeft dus veel invloed en er is veel bodem zinkarm. In het westerse voedingspatroon, rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, kan het zinkgehalte heel laag zijn. Dit komt doordat deze voedselbewerking en raffinage, dus bijvoorbeeld het inblikken en malen, het zinkgehalte verlagen.
  • Je bent gevoeliger voor een tekort aan zink wanneer je problemen hebt met je spijsvertering of zwak maagzuur.
  • Het gebruik van de anticonceptiepil of bepaalde medicijnen geeft ook een hoger risico op deficiënties.
  • Volgens onderzoek (2008) hebben mensen die veel aan sport doen of fysiek zware arbeid verrichten meer kans op zinktekort, evenals mensen die voortdurend onder stress moeten presteren.

De beste bronnen van zink

De meest beschikbare vorm van zink komt uit eiwitten zoals vlees, eieren, gevogelte, zeevruchten (vooral oesters) en lever. Voor vegetariërs zijn bonen, noten (bijvoorbeeld amandelen, pinda’s en pecannoten), zaden (zoals sesamzaad, pompoenpitten), haver, zilvervliesrijst, tarwekiemen, pompoen, zeewier en doperwten goede bronnen. Let er wel op dat de zink vanuit deze voedingsmiddelen moeilijker absorbeerbaar is. Andere bronnen van zink zijn haring, champignons, shi-take, spinazie, asperges, gember, snijbieten en Miso. Wanneer je supplementen wilt gebruiken kun je kiezen uit tabletten, sprayvorm, druppels, zalf of crème. Het is in allerlei vormen beschikbaar zoals zinksulfaat, zinkgluconaat en zink gecombineerd met mangaan en andere nutriënten.

Hoe kan ik een zinktekort bij mezelf herkennen?

Dit mineraal heeft veel functies en hierdoor zijn de symptomen voor een tekort ook behoorlijk uiteenlopend. Je kunt een tekort aan zink misschien wel het eerste herkennen aan een verminderd smaak- en reukvermogen, evenals witte vlekjes in de nagel, aldus expert Ian Marber. Ook aan een langzame wondgenezing, frequente verkoudheden en griepinfecties of huidproblemen zoals acne. Depressie, vooral bij vrouwen (Maseregian en Hall, 2011). Of aan een lager libido, haaruitval, minder energie of meer vermoeidheid en minder goed fysieke prestaties kunnen leveren (Overbeck en Rink, 2008). Gebrek aan focus, geheugenproblemen, ADD symptomen en een piep in de oren kunnen ook een teken zijn. De gevolgen van een tekort aan zink kunnen verschillen. Groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid kunnen voorkomen als gevolg van een tekort aan zink. Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ondervoed raken. Een laag zinkgehalte kan ook leiden tot onvruchtbaarheid. Ook bij mannen door een laag spermagehalte. Een vertraagde cognitieve ontwikkeling bij kinderen en een beperkte bloedsuikerfunctie. In sommige gevallen blijkt er ook een laag zinkgehalte te zijn bij reumatische artritis. Het heeft een negatief effect op het verouderingsproces mede omdat lage zinkniveaus de effecten van stress op het lichaam versnellen.

Te veel zink, is dat gevaarlijk?

Expert Ian Marber stelt dat het hoogst onwaarschijnlijk is dat we alleen via voeding giftige hoeveelheden van zink binnenkrijgen. Ook het Vitamine Informatie Bureau stelt dat een acuut te veel aan zink bij mensen zeldzaam is. De symptomen van een te veel aan zink (bijvoorbeeld door te veel supplementen of door voeding of drank wat in contact is gekomen met verzinkte blikken) zijn misselijkheid, buikpijn, braken en diarree. Langdurig kan het leiden tot bloedarmoede en een vermindering van de weerstand. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink in Nederland is 7 milligram per dag voor vrouwen en 9 milligram per dag voor mannen. Wanneer er geen sprake is van tekort is de maximale veilige dosis zink per dag vastgesteld op 25 mg per dag. Deze veilige dosis is een gemiddelde met een ruime marge, kortdurige overschrijding levert dus geen direct gevaar op, aldus het Vitamine Informatie Bureau. Volgens de site van Natuur Diëtisten Nederland variëren therapeutische doseringen zink, bij een tekort, meestal vanaf 15 tot en met 60 mg elementair zink per dag (met een onderhoudsdosering van 15 mg).

10 voordelen van zink

1. Vertraging van veroudering
Expert Ian Marber legt uit dat onze cellen zichzelf vervangen, maar dat genen een rol spelen in hoe goed en gezond we ouder worden: elke cel kopieert zichzelf in het lichaam slechts een bepaald aantal keren en dat aantal is genetisch bepaald. Zodra een cel zich niet meer kopieert, voltrekt zich het proces wat wij verstaan onder ouder worden. Door cellen te beschermen tegen schade, bijvoorbeeld door het leven van een cel te verlengen, kunnen we dit verouderingsproces tot op zekere hoogte vertragen. Voor het bestrijden van vrije radicalen bijvoorbeeld, produceert het lichaam zelf substanties zoals superoxide dismutase (SOD). Om dit te kunnen doen heeft het lichaam voldoende zink, koper en mangaan nodig.

2. Meer kracht en prestatievermogen
Voldoende zink in het lichaam heeft rechtstreeks invloed op je prestatie- en uithoudingsvermogen. Evenals op je krachttoename door training omdat zink een rol speelt in de productie van anabole hormonen. Uit onderzoek blijkt dat voldoende zink in het lichaam, je lichaam helpt om grote hoeveelheden af te scheiden van de drie belangrijkste anabole hormonen waaronder testosteron en groeihormoon (belangrijk voor prestatie, spierontwikkeling en om gewicht te verliezen). Onderzoekers (Neek en Gaeini, 2011) stelden dat het toedienen van een zinksupplement gedurende vier weken leidde tot hogere testosteronspiegels na het trainen. Ook zorgt voldoende zink in het lichaam voor een verbeterde stofwisseling en meer energie.

3. Een boost voor je immuunsysteem
De thymus wordt ook wel de belangrijkste klier van het immuunsysteem genoemd. Deze heeft zink nodig voor de productie van T-cellen. Het lymfestelsel van het lichaam transporteert vloeistoffen uit de bloedstroom naar de weefsels. Hierin worden lymfocyten geproduceerd. T-cellen zijn één van de drie hoofdsoorten lymfocyten en zorgen dat gemuteerde cellen of cellen die kankerachtig zijn geworden bestreden worden. Zo kunnen we een aantal (ernstige) aandoeningen, zoals kanker, al voorkomen en helpen genezen door er voor te zorgen dat we voldoende zink in ons lichaam hebben.

4. Gevoeliger voor insuline
Zink is nodig voor het functioneren van de meeste hormonen en zo ook insuline. Zink zorgt er onder andere voor dat insuline goed wordt opgeslagen in de pancreas en op de juiste momenten vrijkomt. Zink heeft daarnaast ontstekingsremmende effecten en zorgt ervoor dat de substanties die ontstekingsreacties veroorzaken worden afgevoerd, wat zorgt voor insulinegevoeligheid en gezonde cellen. Wanneer je gevoeliger bent voor insuline helpt dat diabetes voorkomen.

5. Detox
Zink is een antioxidant en dat zorgt er ook voor dat gifstoffen gemakkelijker uit het lichaam verwijderd kunnen worden. Zo hopen ze niet op in de weefsels waar ze schade kunnen veroorzaken. Zink is vooral goed in het tegengaan van de negatieve effecten van hoge ijzerconcentraties in het lichaam en in detoxificatie van zware metalen uit de hersenen. Door ophoping van zware metalen in de hersenen wordt Alzheimer versneld.

6. Voel je blij!
Zink speelt een rol bij de productie van neurotransmitters en hormonen. De productie van dopamine is bijvoorbeeld afhankelijk van de zinkstatus in het lichaam. Dopamine geeft energie en verbetert je stemming. Zink is ook noodzakelijk voor het metabolisme van melatonine, dat slaap verbetert en op zijn beurt weer dopamine reguleert.

7. Een gezonde huid
Zink is een belangrijke voedingsstof voor de huid omdat deze is betrokken bij het herstel nadat de huid is beschadigd. Ook heeft zink antioxidante eigenschappen. Huidproblemen zoals acne kunnen ontstaan bij een tekort aan zink. Bovendien is zink een transporteur van vitamine A en zorgt daarmee ook voor een gezonde huid.

8. Verbeter vruchtbaarheid
Zink is nodig voor een gezonde testosteronspiegel, een laag zinkniveau zorgt voor een lagere testosteronproductie bij mannen en geeft ook een grotere kans op onvruchtbaarheid. Bij vrouwen is zink betrokken bij het groeiproces van de eicel. Bij zinktekort kan de eicel niet op de juiste manier rijpen en wordt de ovulatie verstoord. Dit kan tot onvruchtbaarheid leiden.

9. Symptomen ADHD verminderen
Zink helpt de structuur en gezondheid van de hersenen in stand te houden en speelt een belangrijke rol bij de neurotransmitterfuncties. Zink zorgt er ook voor dat het membraam om de hersenen alle noodzakelijke nutriënten krijgt en zo een optimale gezondheid en functie heeft. Uit onderzoek blijkt ook dat zink kan bijdragen bij de behandeling van ADHD. Kinderen met ADHD blijken over het algemeen een lager zinkniveau te hebben dan kinderen zonder ADHD. Wanneer kinderen extra zink krijgen in de vorm van suppletie verbeterde het sociale gedrag en waren ze minder impulsief en hyperactief.

10. Een goed functionerende spijsvertering
Zink is nodig voor de pariëtale cellen in het weefsel dat de maag bekleedt. Een goede functie van deze cellen is belangrijk voor de vertering en opname van voedsel en voor de bescherming van het lichaam tegen bijvoorbeeld bacteriën.

Een zinktekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam en voor de geest. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer zink aan je dieet toe te voegen, bijvoorbeeld door te elke dag voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan zink en zo te kijken of de klachten al wat verbeteren.

Referenties
– Ian Marber, Super Eating, The House of Books 2009
– Overbeck S, Rink L et al. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb; 56(1):15-30
– Gumulec J, Masarik M et al. Molecular Mechanisms of Zinc in Prostate Cancer. Klinical Onkology, 2001. 24(4):249-255 – Chasapis C, Loutsidou A et al. Zinc and Human Health: an Update. Archives of Toxicology, 2011
– Ian Marber, The Food Doctor in the City, Collins and Brown 2000
– Maseregian N, Hall S et al. Low Dietary or Supplemental Zinc is associated with Depression Symptoms among women, but not men, in a population based epidemiological survey. Journal of Affective Disorders, 2011
– Tian X, Diaz F et al. Zinc depletion causes multiple defects in ovarian function during the periovulatory period in mice. Endocrinology, 2012. 153(2):873-886
– Wong C, Ho E et al. Zinc and it’s role in age-related inflammation and immune dysfunction. Molecular Nutrition and Food Research, 2012. 56, 77-87
– Vitamine Informatie Bureau – Shinjini B, Taneja S. Zinc and cognitive development. British Journal of Nutrition, 2001. 85(suppl 2), 139-145 – Maylor E, Simpson E et al. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH Study. British Journal of Nutrition, 2006. 96,752-760.
– Neek L, Gaeini A et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 2011.
– Natuur Diëtisten Nederland, natuurdiëtisten.nl – Dodig-Cukovik K, Dovhang J et al. The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta Medica Croatica, 2009. 63(4):307313
– Bilici M, Yildrim F et al. Double Blind, Placebo-Controlled Study of Zinc Sulfate in the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry, 2004. 28(1):181-190