Menopauze symptomen bij vrouwen – zo herken je een aankomende menopauze

• • Gezondheid • 3

De menopauze is een natuurlijk proces waar alle vrouwen op een gegeven moment mee te maken krijgen. Het is zeker geen medische aandoening, maar de lichamelijke en emotionele klachten kunnen wel je dagelijks leven op een negatieve manier beïnvloeden. De periode die voorafgaat aan de menopauze kan een paar maanden tot een paar jaar duren en in deze periode vinden er veel hormonale veranderingen plaats. In dit artikel lees je hoe je een aankomende menopauze herkent en hoe je klachten kunt verminderen en voorkomen.

Menopauze symptomen

In dit artikel:

Menopauze betekent letterlijk ‘stoppen van de menstruatie’, de vruchtbare periode van de vrouw is afgelopen en de menstruatie stopt. De eicellen verminderen bij het ouder worden en zo rond de overgang sterft de laatste eicel. Wanneer de eicellen opraken wordt het progesterongehalte in het lichaam minder, dit het geslachtshormoon dat wordt aangemaakt in de eierstokken en bijnierschors. Daarnaast wordt de oestrogeenspiegel (ook afgescheiden door de eierstokken) instabiel. Dat is het begin van de perimenopauze. Dit is een proces van een paar jaar en gaat niet van de ene op de andere dag. De hormonen zoeken opnieuw balans in het lichaam, en wanneer het lichaam opnieuw hormonaal evenwicht heeft gevonden worden de klachten vaak minder.

De hele overgangsfase

Hoe lang deze hele overgangsfase duurt is voor iedere vrouw anders. Gemiddeld krijgen vrouwen tussen de 45 en 55 last van eventuele symptomen en overgangsklachten. De gemiddelde leeftijd, volgens het Nederlands Huisartsen genootschap, van vrouwen in Nederland die de menopauze bereiken is 50 tot 51 jaar, maar vrouwen die roken bereiken de menopauze eerder. Dit blijkt ook uit onderzoek van het Britse Institute of Cancer Research in 2012 (gepubliceerd in Midlife Health in 2014). De onderzoekers bekeken de gegevens van meer dan 50.000 vrouwen van 40-98 jaar. De vrouwen vulden vragenlijsten in over hun gewicht, dieet, beweegpatroon en het moment waarop hun menopauze begon. Hieruit bleek dat rokers maar liefst rond de twee jaar eerder in de overgang komen. Vrouwen met overgewicht kwamen juist een jaar later in de overgang net als vegetariërs en fanatieke sporters. Wanneer vrouwen onder de 40 overgangsklachten ervaren is er sprake van een vroegtijdige overgang, aldus de standaard van het Nederlands Huisartsen Genootschap. Endocrinoloog Jerilynn Prior en journalist Susan Baxter schrijven in het boek ‘The Estrogen Errors’ dat je al lichamelijke en psychische klachten kunt krijgen als je gewoon nog regelmatige menstruaties hebt. Omdat je hormonen al kunnen gaan veranderen en de perimenopauze al kan beginnen. Veel vrouwen en artsen zijn zich er niet van bewust dat er al klachten kunnen ontstaan als de menstruatie nog regelmatig is en krijgen in die periode een verkeerde diagnose zoals PMS, vleesbomen, slaapstoornis, stress of depressie. Daarom is bewustzijn op dit onderwerp belangrijk en lees je in dit artikel hoe je de perimenopauze kunt herkennen.

Het ervaren van bepaalde symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten hoeft niet te betekenen dat je al daadwerkelijk in de overgang zit. Wetenschappers van Group Health en het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle stellen naar aanleiding van hun wetenschappelijk onderzoek, onder meer dan 1500 vrouwen uit verschillende culturen, dat meer dan de helft van de vrouwen tussen de 45 en 65 jaar oud met een regelmatige menstruatiecyclus toch last heeft van opvliegers. Uit de resultaten bleek dat 55% van de ondervraagde vrouwen last had van opvliegers of nachtelijk zweten. Aziatische vrouwen hadden minder kans op klachten. Opvallend hierbij was dat de blanke vrouwen met overgangssymptomen vaker soja aten dan vrouwen zonder klachten. Deze symptomen hoeven dus niet te betekenen dat je al in de overgang zit, aldus onderzoekster Margery Gass.

Menopauze symptomen

Volgens de overkoepelende website van alle apotheken in Nederland zijn op dit moment ruim één miljoen vrouwen in de overgang. Tachtig procent van hen heeft klachten die samenhangen met deze periode en de helft daarvan zegt er erg veel last van te hebben. Maar niet alle vrouwen hebben (in minder of meerdere mate) last van klachten, twintig procent rolt klachtenvrij de overgang door. Vrouwen gaan met overgangsklachten steeds minder vaak naar de huisarts. In 2003 waren dat nog 30 van de 1000 vrouwen, in 2010 waren dat nog maar 17 van de 1000 vrouwen per jaar. Zo stelt het Nederlands Huisartsen Genootschap. De veranderingen in de hormoonhuishouding veroorzaken allerlei klachten en verschijnselen die voor iedere vrouw anders kunnen zijn. Veel voorkomende klachten zijn onregelmatige menstruatie, opvliegers, overmatige transpiratie, gewichtstoename, slaapproblemen, hoofdpijn, minder zin in seks, vaginale droogheid, spontaan urineverlies, somberheid of stemmingswisselingen, angst, hartkloppingen, obstipatie, gewrichtsklachten, prikkelbaar zijn en een gebrek aan zelfvertrouwen.

Zo kan je een aankomende menopauze herkennen

Er is helaas geen medische test die kan aantonen of je in de perimenopauze bent, en is het dus belangrijk om heel goed naar je eigen lichaam te luisteren. Aan bovenstaande symptomen kun je de perimenopauze herkennen. Hieronder lees je meer over een aantal van deze symptomen.

  • Onregelmatige menstruatie
    Je merkt het begin van de perimenopauze het eerst aan veranderingen in je menstruatiepatroon. Ze worden onregelmatig en komen bijvoorbeeld eerst korter na elkaar, zijn heviger en gaan gepaard met stolsels. Daarna worden de periodes tussen de menstruaties steeds langer, tot ze uiteindelijk helemaal uitblijven. De gemiddelde tijd tussen het onregelmatig worden van de menstruaties en de menopauze is vier tot vijf jaar. Na de menopauze kunnen de overgangsklachten gemiddeld nog zo’n twee tot drie jaar aanhouden, aldus de overkoepelende website van alle apotheken in Nederland.
  • Opvliegers
    Een opvlieger wordt ook wel hot flash of vapeur genoemd en lijkt eigenlijk nog het meeste op een acute stressreactie. Plotsling krijg je het intens warm vanaf de borst richting de hals en het hoofd (en soms over het hele lichaam). Dit gaat gepaard met een of meerdere lichamelijke reacties zoals het heel heet hebben, rood worden van hals en hoofd, hartkloppingen, blozen, rillingen, zweten en later juist koud en klam zijn. Gemiddeld duurt een opvlieger drie tot vijf minuten, maar soms zelfs een half uur en ze komen ook vaak ’s nachts voor. Volgens de NGH-standaard varieert de frequentie van opvliegers bij vrouwen van een paar per maand tot enkele per uur. Zij zeggen ook dat de precieze oorzaak van opvliegers nog altijd onbekend is. Het heeft waarschijnlijk te maken met hormonale schommelingen en een verstoord signaal tussen de hersenen en het lichaam. Ze zijn onschadelijk, maar kunnen behoorlijk vervelend zijn. Je kunt opvliegers zo veel mogelijk voorkomen door triggers van opvliegers zoveel mogelijk te voorkomen. Dit is stress (door adrenaline), suikers, cafeïne, alcohol, overgewicht, roken en pikant eten. Stress verergert bovendien ook de intensiteit van opvliegers. Uit onderzoek van de Mayo Clinic (gepubliceerd in het tijdschrift Menopause) bleek dat koffie overgangsklachten als opvliegers en ’s nachts transpireren kan verergeren. De onderzoekers vroegen meer dan 1800 vrouwen, tussen 2005 en 2011, naar hun klachten en koffiegewoontes. Vrouwen die koffie dronken bleken meer last te hebben van deze symptomen in vergelijking met de vrouwen die geen koffie dronken. Wat ook helpt is bewegen, uit verschillende onderzoeken is gebleken dat vrouwen die een half uur per dag bewegen minder snel opvliegers krijgen en de opvliegers zijn minder heftig dan bij de vrouwen die niet bewegen.
  • Seksuele veranderingen
    De NHG-standaard stelt dat ongeveer 15% van de vrouwen in de perimenopauze last krijgen van vaginale droogheid. In en na de menopauze is dit ongeveer 30% van de vrouwen. Door de afname van oestrogenen wordt de bekledende laag in de vagina dunner en droger. Veel vrouwen kunnen last krijgen van jeuk of een branderig gevoel, ook bij het plassen. De blaas en vagina worden gevoeliger voor infecties. Door de daling van testosteron en deze veranderingen kan de behoefte aan seks afnemen, het libido verminderen en kan gemeenschap ook pijnlijk zijn. Uit onderzoek onder 3000 vrouwen en 600 artsen in zes Europese landen blijkt dat twee op de drie vrouwen na de menopauze minder plezier hebben in seks. Het superfood Maca heeft niet alleen een positieve werking op klachten rond de overgang, het heeft ook een positief effect op het libido.

Veel gemaakte fouten waardoor vrouwen meer klachten hebben in de menopauze

  • Te veel oestrogenen
    Zodra het progesteronniveau is gedaald, kan de oestrogeenproductie tijdelijk toenemen om dit evenwicht op te vangen, dan ontstaat er oestrogeendominantie. Pas later zal het oestrogeenniveau geleidelijk aan verminderen, tot er weinig tot niets meer wordt aangemaakt in de eierstokken. Het gevolg daarvan is dat de menstruatie onregelmatig wordt en op een gegeven moment niet meer optreedt. De aanmaak van de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron is dan zodanig gedaald dat het krijgen van kinderen niet meer mogelijk is. Deze oestrogenen zijn belangrijk, volgens de overkoepelende website van alle apotheken in Nederland hebben ze invloed op hart en bloedvaten, botten, hersenen, borsten en urinewegen. Volgens de NHG-standaard (Nederlands Huisartsen Genootschap) heeft 55 tot 60% bijvoorbeeld last van symptomen die te maken hebben met de bloedvaten (zoals ook opvliegers), vooral in het eerste jaar van de menopauze. Twee jaar voor de menopauze komen deze vasomotorische symptomen bij ongeveer 15% van de vrouwen voor.In de reguliere geneeskunde gaat men er vanuit dat klachten in en rond de menopauze vooral komen door een verminderde oestrogeenproductie, maar steeds meer vooraanstaande complementaire artsen zoals Dr. Christiane Northrup en Dr. John Lee zijn ervan overtuigd dat oestrogeendominantie de werkelijke oorzaak is overgangsklachten, vooral bij jongere vrouwen en in de perimenopauze. Sommige vrouwen hebben volgens Dr. Northrup wel tien tot vijftien jaar last van de symptomen van oestrogeendominantie, mogelijk al vanaf hun vijfendertigste. Het oestrogeengehalte daalt zeker in de menopauze, maar volgens Northrup vooral pas na de laatste menstruatie. Hierdoor worden vaak ten onrechte oestrogeensupplementen voorgeschreven waardoor klachten juist verergeren.
  • Suikers
    Suikers zijn een trigger voor verschillende overgangsklachten zoals opvliegers. Het consumeren van suiker verergert de klachten. Bovendien wil je insulinepieken zoveel mogelijk voorkomen om je hormoonhuishouding in balans te houden. Suikers zitten niet alleen in taart, snoep of koek. Het zit in de meeste fabrieksmatige voeding in de supermarkt, zelfs in vleeswaren. Probeer het eten van suikers te verminderen en kijk hiervoor goed op de verpakkingen in de supermarkt.
  • Te veel chemische stoffen
    Chemische stoffen in make-up, haarspray en voedselverpakkingen zorgen ervoor dat je eerder in de overgang kunt raken. Hiervoor waarschuwen wetenschappers van Washington University naar aanleiding van een onderzoek over het effect van deze stoffen. Ze analyseerden de hoeveelheid ftalaten in het bloed en de urine van 5700 vrouwen en kwamen tot de conclusie dat de vrouwen met de grootste hoeveelheid ftalaten in het lichaam gemiddeld twee tot drie jaar eerder in de overgang te komen. Deze ftalaten kunnen in cosmetica zitten, maar ook in plastic flessen en verpakkingen. Ook worden ze gebruikt als weekmaker in plastics (bijvoorbeeld in speelgoed). Britse experts stellen dat het niet nodig is om hiervan meteen in paniek te raken, er wordt steeds meer onderzoek naar gedaan. Het is wel goed om je hiervan bewust te zijn zodat je deze factoren kunt vermijden of verminderen. Misschien kies je liever make-up zonder deze stoffen of wil je plastic flessen en verpakkingen vermijden. Gezonde voeding en groene smooties helpen om je lichaam zo ‘schoon’ mogelijk te houden, ook kun je er voor kiezen je lichaam af en toe te reinigen door een detox. Superfoods als spirulina en chlorella ondersteunen het lichaam in het afbreken van toxische stoffen.
  • Het belang van een gezond gewicht
    Gewichtsverlies kan overgangsklachten bij vrouwen verminderen. Vooral opvliegers nemen hierdoor af zo blijkt uit een onderzoek aan de University of Pittsburgh. Ze onderzochten veertig vrouwen met overgewicht waarvan allen last hadden van opvliegers. Door gewicht te verliezen werden deze klachten aanzienlijk minder en het was zelfs zo dat de mate van gewichtsverlies samenhing met de afname in opvliegers. Hoe meer gewicht de vrouwen verloren, des te groter was het effect. Uit het onderzoek bleek ook dat het voor veel vrouwen een goede motivatie is om af te vallen en ze het met deze ‘beloning’ in zicht gemakkelijker konden volhouden om af te vallen. Wanneer je hormoonhuishouding in balans komt door een gezonde levensstijl, dagelijkse groene smooties, dagelijks bewegen en gezonde voeding, is afvallen een logisch gevolg.

Hoe bereid ik me goed voor? Tips bij een aankomende menopauze

Een gezond voedingspatroon met veel vitamines en mineralen, weinig suikers en E-nummers en een gezonde levensstijl zijn belangrijk voor een gezonde hormoonhuishouding en zo min mogelijk overgangsklachten. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks een half uur bewegen overgangsklachten doet voorkomen en verminderen. Door verlies van hormoonproductie kan osteoporose ontstaan en mede daarvoor zijn vitamine D en visolie belangrijk. En het superfood Maca staat bekend om de positieve werking bij het voorkomen en verminderen van overgangsklachten. Het brengt je hormonen en zo ook oestrogeen en progesteron in balans. De kruisbloemige groenten, zoals broccoli, boerenkool, radijs en spruitjes werken ook ondersteunend in de perimenopauze door de stof DIM die de hormoonbalans en het gedrag van cellen in het lichaam reguleert.

De perimenopauze en menopauze zijn niet alleen een einde van een vruchtbare periode, maar vooral ook het begin van een nieuwe levensfase. Probeer er niet te veel tegenop te zien, het is een nieuw begin vol met mogelijkheden.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde (overgangs)klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– The Estrogen Errors van Jerilynn Prior en Susan Baxter, Praeger; 1 edition 2009
– Informatie van de overkoepelende website voor alle apotheken in Nederland, Aphotheek.nl
– NGH-Standaard van het Nederlands Huisartsen Genootschap
– Reed S, Lampe J et al. Premenopausal vasomotor symptoms in an ethnically diverse population. Menopause, February 2014, Volume 21, Issue 2
– Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health, 2014 jan-mar;5(1): 3-5
– Faubion S, Sood R et al. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause July 21, 2014.
– Grindler NM, Allsworth JE et al. Endocrine disrupting chemicals lead to earlier age of menopause: a cross-sectional study using the US population-based NHANES database. 2012.
– Dr. John Lee, Menopauze, alles wat je dokter je niet vertelt, Grand Central Publishing 2012
– Dr. Christiane Northrup, De overgang als bron van kracht, Altamira-Becht 2001
– Thurston R, Ewing L et al. Behavioral weight loss for the management of menopausal hot flashes: a pilot study. Menopause, June 23 2014.

Nieuw boek: OERsterk Leven van drs. Richard de Leth

• • Interviews en publicaties • 0

In de veeleisende samenleving wordt de mens steeds vermoeider, dikker en zieker. Onze genen snappen geen bal van de huidige omgeving. Een belangrijke oorzaak hiervan is een verkeerde leefstijl. Bewustwording opent de deur naar gedragsverandering en optimale gezondheid. Dit lifestyleboek geeft een totaalconcept met praktische tips voor gezonder en gelukkiger leven.
Oersterk leven

Dit boek is het vervolg op zijn bestsellers OERsterk en OERsterk koken! Gezondheid is een basisrecht voor ieder mens, helaas staat dit recht steeds meer onder druk. Het eerste deel van het boek richt zich op bewustzijnsverandering. Het tweede deel van het boek richt zich op gedragsverandering. Het eerste is nodig om het tweede te bereiken. Het opvolgen van een dieet of voedingsplan voor een bepaalde tijd leidt niet tot een langdurige, blijvende gedragsverandering. Veel mensen zijn niet gelukkig en niet gezond. Inzicht in de voedingsbodem van deze problemen is de eerste stap in het bewustwordingsproces.

In beweging komen

Leefstijl is het sleutelwoord, met specifieke aandacht voor psyche en beweging. Het gaat dus over in beweging komen, zowel fysiek als geestelijk, om een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid te behouden. Het gaat niet om beperkingen, maar om het aanleren van nieuwe gewoontes.

We hebben geen behoefte aan een belerend stemmetje dat ons vertelt wat we moeten doen. Dit leidt namelijk eerder tot opstandigheid en contraproductief gedrag. Ieder mens is vrij om zijn eigen keuzes te maken. Dit is een rijk goed en zeker ook de toon van het boek. In een samenleving met een gezond voedingsaanbod en positieve bewegingsprikkels wordt de kans groot dat mensen hun wens tot een goede gezondheid behalen. In de huidige samenleving met suiker, transvetten, geraffineerde koolhydraten en negatieve bewegingsprikkels (‘ga maar lekker zitten’) wordt onze wilskracht uitgeput en stranden we op weg naar gezondheid.

Richard legt uit dat het energie kost om je eigen gezonde koers te varen, omdat het tegen de mainstream ingaat. Het is zoeken naar een appel bij de benzinepomp, een stukje pure chocolade tussen de melkchocolade en in een pretpark mag je geen eigen eten meenemen, maar er is alleen geraffineerd spul te krijgen. Ongezond voedsel is goedkoper dan gezonde voeding. Voor kinderen is een spelletje op de Playstation aantrekkelijker dan spelen op een speelplein. Kortom: het wordt ons niet gemakkelijk gemaakt.

Energie, geluk en gezondheid

Maar bij een gedragsverandering moet de uitkomst natuurlijk meer energie opleveren dan de investering. En als je dit boek hebt gelezen dan doet dat het zeker. Het helpt je om je alles bewust te worden wat je nog tegenhield om gezonder te leven, of waarom je jezelf toch steeds saboteert. Het boek prikkelt, stimuleert en inspireert. In het boek staan veel quotes en zes interviews met pioniers van een OERsterk leven, om maximaal te inspireren. Ook Richard zijn eigen ervaring van een expeditie in de Spaanse Pyreneeën, waar hij leefde als oermens, staat op een mooie manier beschreven.

Als je OERsterk gaat Leven versterkt je lichamelijke én geestelijke gezondheid.

Oersterk leven

Over Richard de Leth

Richard studeerde geneeskunde aan de VU Amsterdam en combineert in zijn praktijk westerse en oosterse geneeskunde om tot het beste resultaat te komen. Hij is een inspirator voor een gezonde en gelukkige leefstijl.

Testosteron verhogen op natuurlijke manier

• • Gezondheid • 2

Naarmate mannen ouder worden daalt het testosterongehalte in het lichaam van nature. Maar ook mannen tussen de 40 en 55 hebben volgens de World Health Organization al een testosterongehalte dat 50% lager ligt dan toen ze jongvolwassenen waren en dat heeft verschillende oorzaken. In dit artikel kun je meer lezen over deze oorzaken. Lees ook hoe je afname van testosteron zoveel mogelijk kunt voorkomen.
testosteron verhogen natuurlijk

Het mannelijk geslachtshormoon testosteron wordt aangemaakt in de testikels en bijnieren (en bij vrouwen in lagere concentraties in de eierstokken en bijnieren). Bij mannen worden vanaf de puberteit in de zaadkanaaltjes van de testes continu zaadcellen gevormd. Tussen de zaadkanaaltjes liggen groepjes endocriene cellen die het hormoon testosteron produceren. Testosteron bevordert de aanmaak van zaadcellen in de testes en bevordert de ontwikkeling van de mannelijke secundaire geslachtskenmerken (ontwikkeling van beharing bijvoorbeeld en het groeien van het kraakbeen van het strottenhoofd waardoor de stembanden langer worden en de stem lager). Dit hormoon stimuleert de algehele spierontwikkeling en de spieropbouw. Het stimuleert ook vetverbranding, door de toename van spiermassa is namelijk meer vetafbraak mogelijk. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stresssituaties. Het verbetert je humeur en vergroot je libido. Testosteron stimuleert ook een gezonde hartfunctie.

Symptomen van een te laag testosterongehalte

Volgens het Amerikaanse bureau voor statistiek hebben 13 miljoen mannen een te laag testosteronniveau en zorgt dit bij 70% van die mannen tot erectiestoornissen. Mannen (maar ook vrouwen bij een aantal van de symptomen) die een te laag testosteron gehalte hebben kunnen dit afleiden uit de volgende symptomen:

  • Neerslachtige en sombere gevoelens
  • Stemmingswisselingen
  • Depressie
  • Verlies van spiermassa
  • Geen spiermassa kunnen opbouwen op benen en armen
  • Een bleek gezicht en droge ogen
  • Overtollig (buik)vet (‘love handles’)
  • Botontkalking
  • Minder of geen zin in seks
  • Ontwikkeling van borsten of andere vrouwelijke uiterlijke kenmerken bij mannen
  • Erectiestoornissen
  • Spataderen rond de testikels

Daling van testosteron

Zoals gezegd daalt het testosterongehalte in het lichaam als mannen ouder worden. De productie van dit hormoon begint te dalen vanaf het 25e levensjaar. Deze daling verloopt traag, een paar mannelijke hormonen per jaar. Maar volgens de World Health Organization (WHO) hebben mannen van 70 jaar nog maar 10-20% van het testosterongehalte in vergelijking met mannen van 25 jaar. De Amerikaanse gezondheidssite WebMD heeft research van de afgelopen jaren naast elkaar gelegd. Uit onderzoeken komt een duidelijke link tussen laag testosteron en andere medische aandoeningen. Het bleek dat van 2100 mannen boven de 45 jaar de kans op laag testosteron 2,4 keer zo groot was bij mannen met obesitas, 2,1 keer zo groot was bij mannen met diabetes en 1,8 keer zo groot bij mannen met hoge bloeddruk. Uit de onderzoeken bleek dat mannen met andere medische problemen en een lage weerstand ook meer kans hebben op afname van testosteron.

Maar er zijn meer factoren die invloed hebben op de daling van testosteron in het lichaam. In de afgelopen twintig tot dertig jaar is het testosteron bij mannen in het algemeen minder geworden door bijvoorbeeld:

  • Stress
    Wanneer je stress hebt en je lichaam zich (constant) in een vecht- of vlucht modus bevindt, zal je lichaam steeds prioriteit geven aan het omgaan met deze stress. Testosteron heeft dan geen prioriteit, je lichaam heeft op dat moment het ‘stress hormoon’ cortisol nodig. Dat is het hormoon die je lichaam alert maakt en je doorzettingsvermogen geeft om te vluchten of vechten. Dat is vanuit de evolutie ook logisch, wanneer je moest vluchten voor een leeuw of tijger is het lichamelijk gezien niet handig als je dan testosteron zou aanmaken waardoor het lichaam reageert op dit hormoon en je bijvoorbeeld zin krijgt om je voort te planten. Het is goed te weten dat cortisol vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Uit onderzoek in 2010 (Josephs R, University of Texas) bleek dat de invloed van cortisol (die je klaarmaakt om te vechten of vluchten) het, in een levensbedreigende situatie, wint het van de invloed testosteron (die bijvoorbeeld zorgt voor gedragingen als competitie, agressie, dominantie en de drang om voort te planten). Het zou zelfs de aanmaak van testosteron afremmen, zo bleek uit dit onderzoek. Als je veel stress ervaart door werk, deadlines, files en andere zaken waar je tegenwoordig stress om kunt hebben, heeft dit dus ook een nadelige invloed op het libido en zelfs op vruchtbaarheid en de mogelijkheid op voortplanting, aldus Josephs. De invloeden van cortisol nemen af wanneer het stresslevel omlaag gaat. Ook bij vrouwen kan een hoog cortisol gehalte vruchtbaarheidsproblemen en een ontregelde menstruatiecyclus tot gevolg hebben.Ook het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen, de belangrijkste tegenhanger van testosteron kan van invloed zijn op het testosterongehalte, zowel bij mannen als vrouwen. Bij een te hoog oestrogeengehalte ontstaat oestrogeendominantie in het lichaam (dit lijkt misschien een vrouwenkwaal, maar kan ook bij mannen voorkomen). Dit ontstaat bijvoorbeeld door blootstelling aan oestrogenen uit de omgeving zoals medicijnen die xeno-oestrogenen bevatten (dit zijn chemische imitatie-oestrogenen), hormonen in niet-biologisch vlees, plastic producten die BPA bevatten, pesticiden, schoonmaakmiddelen en andere chemische middelen. Ook van invloed zijn voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen (natuurlijke oestrogene verbindingen) bevatten zoals ongefermenteerde soja, cafeïne, peulvruchten, kikkererwten en linzen. Maar ook stress kan leiden tot een te hoog oestrogeengehalte. Het hormoon cortisol wat wordt aangemaakt bij stress stimuleert het enzym aromatase dat vooral in de vetcellen zit en testosteron omzet in oestradiol. Een proces dat aromatisering wordt genoemd. Als het lichaam meer aromatase aanmaakt wordt testosteron dus omgezet naar oestrogeen en dat zorgt er bovendien voor dat je in gewicht kunt toenemen.
  • Een tekort aan zink
    Het mineraal zink is onmisbaar voor een gezond testosteronniveau in het lichaam. Enzymen gebruiken zink als co-enzym om testosteron aan te maken. Door de inname van zink wordt bovendien de werking van aromatase tegengegaan en dat heeft indirect invloed op de stofwisseling van het lichaam. Zelfs een licht tekort aan dit mineraal kan al zorgen voor afname van testosteron, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Uit onderzoeken blijkt ook dat verhoging van zink door voeding of supplementen de negatieve effecten van een tekort kan terugdraaien. Een onderzoek in 1996 (Prasad et al, Wayne State University School of Medicine) toonde aan dat zinksuppletie ervoor zorgde dat na drie tot zes maanden het testosterongehalte was gestegen bij mannen rond de 64 jaar met een tekort aan zink. Uit een onderzoek in 1992 (Hunt CD, Johnson PE) bleek dat zelfs wanneer mannen nog maar een korte tijd zink tekort kwamen het al zorgt voor vermindering van testosteron. Een onderzoek uit 2011 (Chang C, Choi J et al), onder 88 mannen van 40 tot 60 jaar, stelde dat mannen met normale testosteronniveaus aanzienlijk meer zink in het lichaam hadden dan mannen met lage testosteronniveaus. Een onderzoek aan de Universiteit of Tehran (2011) stelde dat vier weken zinksuppletie zorgde voor een hoger testosteronniveau na sporten (met hoge intensiteit), in de groep waarin seleniumsuppletie of een placebo werd genomen was dit niet het geval. Mannen tussen de 25 en 55 jaar oud met minder zink in het lichaam hebben meer kans op lagere testosteronniveaus in het lichaam, dat bleek uit een onderzoek uit 2012 (gepubliceerd in The African Journal of Medicine and Medical Sciences). De onderzoekers stellen bovendien dat dit mede van invloed is op de afname van vruchtbaarheid onder mannen in de afgelopen jaren.
  • Te weinig verzadigde vetten in voeding
    Testosteron wordt van cholesterol gemaakt. Te weinig verzadigde vetten en omega 9 eten is dus van invloed op het testosterongehalte in het lichaam. We horen veel dat verzadigde vetten (uit vlees, eieren e.d.) slecht voor ons zijn, maar ze zorgen wel voor verhoging van testosteron in het lichaam. De meervoudig onverzadigde vetten (uit vis, noten e.d.) zorgen juist voor een verlaging van testosteron (al zijn ze uiteraard om andere redenen wel heel gezond). Uit onderzoek (1997) bleek dat bij een verhoogde inname van dierlijke vetten de testosteronniveaus bij sporters (krachttraining) hoger werd in vergelijking met de mannen met een voedingspatroon dat juist weinig vetten bevatte.
  • Het gebruik van statines
    Een statine of cholesterolsyntheseremmer is een cholesterolverlagend medicijn. Omdat testosteron van cholesterol wordt gemaakt zorgt dit ook voor een verlaging van het testosteronniveau in het lichaam. Uit onderzoek in 2010 (Corona G, Boddi V et al) bleek dat het gebruik van statines mogelijk hypogonadisme teweeg kan brengen, een te lage spiegel van geslachtshormonen.
  • Minder maagzuur
    Het voedsel dat je eet komt in je maag terecht en wordt afgebroken en verschillende stoffen worden opgenomen. Hoe meer maagzuur er wordt geactiveerd, hoe beter het is voor de opname van de verschillende voedingsstoffen. Ook helpt maagzuur om virussen, bacteriën en parasieten te doden. Daarnaast speelt maagzuur een belangrijke rol bij de aanmaak van testosteron. Bij stress wordt de aanmaak van maagzuur verminderd, ook zware metalen (zoals kwik uit amalgaamvullingen) hebben invloed op de maagzuurproductie en problemen met maagzuur kunnen ook ontstaan door voeding die niet goed wordt verdagen. Bepaalde stoffen zijn belangrijk voor de aanmaak van maagzuur en wanneer er een tekort is aan deze voedingsstoffen zal er minder maagzuur worden aangemaakt. Deze stoffen zijn bijvoorbeeld vitamine B1 en zink.

Testosteron verhogen natuurlijk

In dit artikel gaan we niet in op manieren om testosteron kunstmatig te verhogen. Het gaat erom te zorgen dat je testosteronniveau goed op peil blijft en afname zoveel mogelijk te voorkomen. Een ongezonde levensstijl, dus slecht eten, slapen en te weinig bewegen, heeft een negatieve invloed op je testosteronspiegel.

  • Meer zink
    Voor het verhogen van je testosteron spiegel op een natuurlijke manier eet je voldoende voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink. Zoals vlees (rundvlees, kip en kalkoen), schaal- en schelpdieren (veel in oesters), pitten en zaden (hennepzaden, pompoenpitten), kiemen en noten. Volgens The National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements) bevatten oesters meer zink dan elk ander voedingsmiddel, maar ook een portie Alaska King Krab geeft een flinke zink boost, in een portie van 85 gram zit 43 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink.
  • Meer verzadigde vetten
    Te weinig verzadigde vetten en omega 9 eten heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte in het lichaam. We horen veel dat verzadigde vetten (uit bijvoorbeeld roomboter, vlees en eieren) slecht voor ons zijn, maar ze zorgen wel voor verhoging van testosteron in het lichaam, zo blijkt uit een aantal wetenschappelijke onderzoeken (1984, Hamalainen E, Adlercreutz H). Zorg dus dat je deze niet te weinig consumeert.
  • Vitamine D
    Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht en is een belangrijke vitamine voor onze gezondheid. Het heeft een positief effect op de gezondheid van onze botten, ons immuunsysteem, humeur en nog vele andere lichaamsfuncties. In wetenschappelijke onderzoeken wordt vitamine D in verband gebracht met een langere levensduur en de productie van testosteron. Gezonde mannen met overgewicht die bezig waren met een programma om af te vallen kregen vitamine D toegediend waarna hun testosteron hoger werd. Bij mannen in een placebogroep gebeurde dit niet, zo bleek uit wetenschappelijk onderzoek in 2011 (Pilz S. Frisch S et al). Uit onderzoek (2012, Lee Dm, Tajar A et al) bleek een verband tussen lage testosteronniveaus en een tekort aan vitamine D bij Europese mannen.
  • Krachttraining
    De beste manier om je testosteron te verhogen is maximaal een uur per keer trainen met zware gewichten. Neem daarbij in ieder geval de grote spiergroepen mee. Korte(re) trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Deze HIT trainingen zijn heel geschikt om je testosteron te verhogen, zo blijkt ook uit onderzoek (2005, Brownlee, Moore et al). Een effectieve training hiervoor is de Kettlebell Workout. En train niet te veel, elke dag bewegen is goed, maar met te intensief trainen bereik je het dat wat je juist niet wilt: een lagere testosteronproductie. Zorg dat je voldoende rustdagen hebt tussen je trainingen waarin je wel kunt bewegen maar geen krachttraining doet.

Dit is een samenvatting van een uitgebreid artikel over dit onderwerp op de ledenwebsite van het Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Josephs RA, Mehta PH. Testosterone and cortisol jointly regulate dominance: evidence for a dual-hormone hypothesis. Horm Behav. 2010 Nov;58(5):898-906.
– Prasad AS, Mantzoros CS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
– Hunt CD, Johnson PE. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. 1992 The American Society for Clinical Nutrition, Inc.
– Chang C, Choi J et al. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011.
– Shafiei Neek L, Gaeini AA et al. Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biol Trace Elem Res. 2011 Dec;144(1-3):454-62.
– Oluboyo AO, Adijeh RU. Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clini in Nnewi south east Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec;41 Suppl:51-4.
– Volek JS, Kraemer WJ. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997 Jan;82(1):49-54.
– Corona G, Boddi V et al. The effect of statin therapy on testosterone levels in subjects consulting for erctile dysfunction. J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1547-56. doi: 10.1111/j.1743-6109.2009.01698.x. Epub 2010 Feb 5.
– McInnes KJ, Smith LB et al. Low Levels of Testosterone May Raise Men’s Diabetes Risk. 2012 
– Yale University. “Elevated Testosterone Kills Nerve Cells.” ScienceDaily. ScienceDaily, 27 September 2006.
– National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements), Zinc fact sheet for health professionals, 2013.
– Hämäläinen E, Adlercreutz H et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
– Lee DM, Tajar A et al. Association of hypogonadism with vitamin D status: the European Male Ageing Study. Eur J Endocrinol. 2012 Jan;166(1):77-85. doi: 10.1530/EJE-11-0743. Epub 2011 Nov 2.
– Pilz S, Frisch S et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
– Brownlee K, Moore A, Hackney A. Relationship between circulating cortisol and testosterone: Influence of physical exercise. J Sports Sci Med. Mar 2005; 4(1): 76–83.

Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening

• • Kettlebell Oefeningen, Strakke buikspieren, Voeding • 7

Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
Afvallen buik
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik

4 tips voor afvallen buik:

1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden

Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.

Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.

Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.

2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.

Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.

3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken

Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.

Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.

4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren

Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).

S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.

Oefening: Kettlebell Split Squat

De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen

2 bonus oefeningen!

Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.

Oefening: Stiff Legged Deadlift

Oefening: Kettlebell Two Arm Swing

De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.

Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.

Invloed voeding op ADHD – Is voeding oorzaak ADHD?

• • Gezondheid • 3

Al jaren komt er steeds meer in het nieuws over de invloed van voeding op ADHD. Een ouder spraakmakend item van EenVandaag over dit onderwerp werd recent weer vele malen gedeeld op social media. Dit onderwerp leeft nog steeds enorm, en er komen steeds meer nieuwe onderzoeken op dit gebied. Dat is een mooie aanleiding voor een artikel over voeding en ADHD waarin we alles vanuit wetenschappelijke onderzoeken nog eens op een rijtje zetten.

invloed voeding ADHD

In dit artikel:

In dat bewuste item van EenVandaag kwam wetenschapper Lidy Pelsser aan het woord, zij heeft een groot onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding en ADHD die is gepubliceerd in het gezaghebbende medische tijdschrift The Lancet. Nog nooit was er zo uitgebreid onderzoek gedaan naar de behandeling van ADHD. En nog nooit was de relatie tussen voeding en ADHD zo duidelijk aangetoond. ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) wordt ook wel aandachtstekort-hyperactiviteitstoornis genoemd. Door sommigen wordt ADHD vooral geschaard onder erg gevoelige, ofwel hooggevoelige (HSP), mensen. De criteria voor de diagnose van ADHD zijn vastgelegd in het handboek DSM-IV, ofwel Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders, het internationale classificatiesysteem van de geestelijke gezondheidszorg. De scores op deze symptomen helpen medici bij het vaststellen van de diagnose. Symptomen van ADHD, die beginnen in de kindertijd, zijn concentratieproblemen, hyperactiviteit, rusteloosheid, impulsiviteit en leerproblemen. En hiervoor slikken ze soms zware medicijnen met vervelende bijwerkingen. De New York Times publiceerde in mei van dit jaar nog een artikel met schrikbarende officiële data van ‘the Centers for Disease Control and Prevention’ in Amerika waaruit bleek dat meer dan 10.000 kinderen van 2 of 3 jaar oud ADHD medicatie krijgen toegediend! Vanuit de medische wereld kwam stevige kritiek op het adviseren van medicatie voor kinderen die nog zo jong zijn. De standaard richtlijnen voor ADHD volgens The American Academy of Pediatrics diagnosticeert niet eens kinderen onder de drie jaar met ADHD, laat staan dat ze medicatie adviseren. Zij zeggen dat de effectiviteit en veiligheid nog totaal niet onderzocht is bij deze jonge kinderen. Los van dit zorgelijke feit bleek uit het onderzoek van Pelsser dat medicijnen door aanpassingen in voeding heel vaak niet nodig zijn bij ADHD.

Is voeding de oorzaak van ADHD?

Uit het onderzoek, onder kinderen, van Pelsser in samenwerking met de Radboud Universiteit Nijmegen bleek dat voeding vaak een oorzaak is van ADHD. En dat gaat helemaal niet alleen om de bekende kleur- en smaakstoffen. Bij ieder kunnen verschillende voedingsstoffen ADHD veroorzaken, bij de een kan dat bijvoorbeeld kaas zijn of melk, bij de ander varkensvlees of kip, chocolade of aardbeien. Het vergt dus een eliminatiedieet en wat inzet en geduld om uit te vinden welke voedingsmiddelen bij de betreffende persoon de ADHD veroorzaken. Dit is wel de moeite waard want uit het onderzoek bleek dat maar liefst 64% van de kinderen na het volgen van het juiste dieet geen ADHD meer heeft. De symptomen zijn verdwenen. Wanneer je alleen kijkt naar de kinderen die het dieet tijdens het onderzoek 100% hadden volgehouden was zelfs 78% geheel klachtenvrij. Ze hadden geen gedragsproblemen meer, niet thuis en ook niet op school. Dat is enorm. Het dieet geneest de ADHD niet, als ze de betreffende voedingsmiddelen weer gaan eten zullen ze ook weer symptomen hebben. Maar door een aanpassing in levensstijl kunnen deze kinderen wel klachtenvrij leven zonder dat ze zware medicatie nodig hebben. EenVandaag stelt in het item dat deze medicatie, naast de vervelende bijwerkingen, bovendien op den duur de werking verliest.

Bij 20% van de kinderen bleek voeding niet de oorzaak te zijn. Wanner het eliminatiedieet van het Pelsser Red Centrum gevolgd wordt is dat binnen vijf weken duidelijk. Wanneer voeding wel de oorzaak blijkt volgt nog 1,5 jaar om onder begeleiding uit te zoeken welke voedingsmiddelen precies de oorzaak zijn en welke stoffen exact gemeden moeten worden. In de eerste vijf weken van dit Red dieet (restricted elimination diet) volg je een wisselschema met een beperkt aantal voedingsmiddelen en elke dag iets extra. Vervolgens worden er voedingsmiddelen geëlimineerd op basis van de reactie op de voeding. Er wordt niet alleen op voeding gelet, er worden ook andere aspecten in het onderzoek meegenomen. We krijgen namelijk niet alleen via de voeding allerlei stoffen binnen die van invloed zouden kunnen zijn op het gedrag, maar ook via de huid en de luchtwegen. Er wordt dus ook gekeken hoe de luchtwegen en huid de voedingsstoffen opnemen. Dit gaat dus niet om een standaard dieet. Dat vergt wel doorzettingsvermogen, maar is een investering waarna een groot deel van de mensen met ADHD wel voor altijd klachtenvrij kan leven. Lidy Pelsser zegt: “Als je een splinter hebt ga je ook geen pijnstiller slikken, dan haal je de splinter eruit.”

Invloed voeding ADHD

Dit alles is dus al langer bekend en er is zeker meer onderzoek op het gebied van voeding en ADHD.
Uit onderzoek in 2010, dat vijfendertig jaar onderzoek op dit vlak naast elkaar legt, blijkt dat steeds duidelijker wordt dat testpersonen aanzienlijke verbeteringen van de symptomen ervaren bij een ‘AFC-free diet’ (artificial food colors), kortom een voedingspatroon zonder kunstmatige kleurstoffen. Het is niet de oorzaak van ADHD, maar kan symptomen wel voorkomen en verbeteren aldus de onderzoekers. 65% tot 89% van de kinderen waarbij ADHD wordt vermoed reageerden al sterk op 100 mg AFC’s. En dit onderzoek haalde ook twee grote onderzoeken aan waaruit bleek dat kunstmatige kleurstoffen zowel voor kinderen met als kinderen zonder ADHD voor gedragsveranderingen zorgde. Ook noemden ze onderzoeken waaruit bleek dat veel kinderen naast de gevoeligheid voor kunstmatige kleurstoffen ook gevoelig zijn voor voedingsmiddelen als melk, chocolade, soja, eieren, tarwe of maïs. En soms ook voor druiven, tomaten en sinaasappels. Volgens andere onderzoeken komt gevoeligheid voor een combinatie van verschillende voedingsmiddelen vaker voor dan gevoeligheid voor één voedingsmiddel of alleen kleurstoffen bij ADHD. De onderzoekers adviseren ook om een eliminatiedieet te volgen om te kijken welke voedingsstoffen symptomen verergeren.

Een onderzoek in 2011 keek naar de invloed van het ‘Westerse voedingspatroon’, met veel vetten en veel kunstmatige toevoegingen, ten opzichte van een gezond en puur voedingspatroon op ADHD onder 1799 adolescenten. Uit dit onderzoek bleek dat een Westers voedingspatroon mogelijk een directe link heeft met ADHD.

Andere voedingsmiddelen, naast kleurstoffen en kunstmatige toevoegingen, die door onderzoeken het meest in verband worden gebracht met ADHD zijn zuivelproducten, tarwe (gluten) en suiker.

Invloed van tekorten op ADHD

Verschillende onderzoeken zoals in 2009 en 1990 keken ook naar de invloed van een tekort aan het mineraal zink op ADHD. Zink is betrokken bij allerlei lichamelijke processen zoals celgroei, celdeling en stofwisseling. Volgens de pathofysiologie is dopamine een van de belangrijkste factoren bij ADHD. Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol bij de regulatie van dopamine en zink is noodzakelijk voor de aanmaak van melatonine. Hierdoor kan, aldus dit onderzoek, worden aangenomen dat voldoende zink een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van symptomen van ADHD. Daarbij zou de medicatie voor ADHD een negatieve invloed kunnen hebben op de hoeveelheid zink in het lichaam, evenals bepaalde kunstmatige toevoegingen in fabrieksmatige voedingsmiddelen. Zink zit veel in vis, peulvruchten en schaal- en schelpdieren zoals oesters en mosselen. De B vitamines zijn ook belangrijk voor de aanmaak van o.a. dopamine. B vitamines helpen ook om beter te concentreren en bij een goede nachtrust. Een tekort aan vitamine B12 wordt ook in verband gebracht met hyperactief of angstig gedrag bij kinderen.

Verder is een tekort aan magnesium ook in verband gebracht met ADHD. Magnesium wordt ook wel het ‘anti-stress mineraal’ genoemd, omdat elk orgaan in ons lichaam (en met name het hart, de spieren en de nieren) dit mineraal nodig heeft. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, waarvan een groot deel dit helemaal zelf niet weet. Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als vroeger, er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Als een van de symptomen van een tekort aan magnesium wordt ADHD genoemd en een groot deel van de kinderen met ADHD zou een magnesiumtekort hebben. Magnesium zit veel in kelpnoodles, amandelen, noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenen. Verder zit het in superfoods als rauwe cacao, spirulina, chlorella en hennepzaad.

Een tekort dat ook veel voorkomt bij ADHD zijn Omega-3 vetzuren. Deze helpen om de hersenen optimaal te laten functioneren. Uit onderzoek in 1996 onder jonge jongens bleek dat kinderen met tekorten omega 3 vaker gedragsproblemen en leerproblemen hadden. Je vindt omega 3 in (vette) vis, zaden en noten.

Tot slot

Luister naar wat jouw lichaam je vertelt over wat je eet. Als je gaat voelen welke voedingsmiddelen bepaalde klachten verergeren elimineer deze dan stap voor stap uit je voedingspatroon. Als je een nieuwe levensstijl stapje voor stapje invoert, en als je die verandering NIET als een dieet beschouwt, garandeer ik dat je je in een jaar een stuk lekkerder in je vel zit. Goede voeding, omgang met stress en beweging zijn nou eenmaal belangrijke voorwaarden voor een lang, energiek en gezond leven, of je nou ADHD hebt of niet.

Je kunt meer lezen over de invloed van voeding op je gezondheid en verschillende klachten op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. Wanneer je persoonlijk advies wilt op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding voor meer energie of een gezond gewicht, dan kun je eens kijken of dit programma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– L.M.J. Pelsser, ADHD, a Food-Induced Hypersensitivity Syndrome: in Quest of a Cause, 2011.
– Stevens LJ, Kuczek T et al, Dietary sensitivities and ADHD symptoms: thirty-five years of research, Clin Pediatr (Phila). 2011 Apr;50(4):279-93.
– Howard AL, Robinson M, ADHD is associated with a ‘Western’ dietary pattern in adolescents. J Atten Disord. 2011 Jul;15(5):403-11.
– Dodig-Curkovic K, Dovhani J et al. The role of zinc in the treatment of hyperactivity disorder in children. Acta Med Croatica. 2009 Oct;63(4):307-13.
– Ward NI, Soulsbury KA et al, The influence of the chemical additive tartrazine on the zinc status of hyperactive children: a double-blind placebo-controlled study. J Nutr Med; 1 (1). 1990. 51-58
– Stevens LJ, Zentall SS et al. Omega-3 fatty acids in boys with behavior, learning and health problems. Physiol Behav. 1996 Apr-May;59(4-5):915-20.

Afvallen tips buik

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Voeding • 0

Wanneer je vooral vet hebt rond je buik, dan kan cortisol de oorzaak zijn. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het lichaam maakt cortisol aan bij stress, ook wanneer het stress ervaart door bijvoorbeeld slechte voeding of te weinig voeding (bij een streng dieet). Je lichaam gaat hierdoor alsnog (buik)vet opslaan. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en gewichtsafname, vooral rond de buik.

afvallen tips buik

In dit artikel:

De invloed van stress

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, het is het hormoon dat het lichaam aanmaakt bij stress. Het dient om te kunnen vluchten of vechten in een levensbedreigende situatie. Stress is altijd een mechanisme van bescherming geweest, en daarom slaat het stresshormoon cortisol meer lichaamsvet op. Ooit, toen het nog helemaal niet vanzelfsprekend was dat we te eten hadden, was dit heel fijn voor het lichaam. Geen voeding is ook heel stressvol voor het lichaam, deze reageerde daarop met een ‘spaarstand’ en ging meer (buik)vet opslaan om te bewaren voor later.

Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. Het lichaam heeft andere prioriteiten als we in een levensbedreigende situatie verkeren, alleen de stress die we tegenwoordig vooral ervaren is gelukkig meestal niet levensbedreigend. De bedoeling van cortisol is dat het kort en heftig in actie komt. Daarna heeft het lichaam dan ruimschoots de tijd om het weer af te breken. Tegenwoordig ervaren we veel vaker stress door files, deadlines, een gezins- en werkleven managen. Het lichaam kan, door deze aanhoudende stress, cortisol niet meer in balans houden en afbreken. Als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd kun je in gewicht aankomen en eerder een buikje krijgen. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na zo’n stressmoment en dat zal je eetlust stimuleren. Vervolgens zorgt het lichaam dat het reserves opslaat van wat je eet om je klaar te maken voor een volgende stressreactie.

De invloed van cortisol volgens wetenschappelijk onderzoek

Er zijn verschillende studies die aantonen dat er een relatie is tussen cortisol en gewichtstoename en minder gemakkelijk kunnen afvallen. Bijvoorbeeld een onderzoek onder vrouwen in 1994 en een onderzoek vanuit hetzelfde laboratorium onder 27 mannen in 1999. Hieruit bleek de relatie tussen toename van cortisol door stress en een toename van buikvet.
Wanneer de cortisol gewoon kort en heftig in actie komt helpt het juist om vet over het gehele lichaam af te breken en te gebruiken als energie om te vechten of vluchten (Djurhuus CB, Gravholt CH et al, 2002), maar buikvet wordt juist wel opgespaard als ‘reserve’ (Samra JS, Clark ML, 1998).

De problemen die ontstaan komen doordat het lichaam ‘te veel’ en ‘te lang’ stress ervaart. Het gevolg hiervan kan bijvoorbeeld insuline resistentie zijn waardoor je gemakkelijker in gewicht aankomt. Ook kan het leiden tot vermindering van spiermassa en een minder snelle stofwisseling.
Een streng dieet met een minimale hoeveelheid aan calorieën is ook stressvol voor het lichaam, en verhoogt het cortisol gehalte (Tomiyama, Mann et al, 2010). Hieruit kan volgens het onderzoek worden geconcludeerd dat een streng dieet op lange termijn niet zorgt voor gewichtsverlies, omdat het stressvol is voor het lichaam en de productie van cortisol verhoogd. Dit zijn twee factoren die er juist om bekend staan dat ze gewichtstoename veroorzaken, aldus dit onderzoek.

Ook de relatie tussen stress, cortisol en een grote eetlust ofwel de neiging tot te veel eten is vele malen wetenschappelijk onderzocht. Uit een literatuur onderzoek (Adams CE, Greenway FL et al) in 2011 bleek dat wanneer stresshormonen (zoals cortisol) toenemen, ook meteen het gehalte aan ghrelin in het lichaam toeneemt. Ghrelin is het hormoon dat de eetlust opwekt, het zorgt ervoor dat we meer eten en kan zelfs eetbuien uitlokken. Er is ook onderzocht en aangetoond (Dallman M, Pecoraro N et al, 2003) dat stress (en een verhoogde productie van cortisol) ervoor kan zorgen dat we meer trek hebben in ‘comfort food’, en dus in voedingsmiddelen met veel vetten, koolhydraten en veel calorieën.

Naast gewichtstoename en buikvet heeft de disbalans van cortisol nog meer negatieve effecten op de gezondheid.
De wetenschapper M. Spreng onderzocht het gevolg van langdurige verhoging van cortisol door geluid, bijvoorbeeld wanneer je aan een drukke verkeersweg woont. Ons gehoor blijft namelijk altijd open, ook tijdens de slaap. Volgens Spreng heeft de verhoging van cortisol op langere termijn vele nadelige gevolgen voor onze gezondheid zoals een hormonale disbalans, insuline resistentie, problemen met de darmen en zelfs cardiovasculaire problemen.

Afvallen tips buik

5 tips om cortisol levels te verlagen, stress te verminderen en buikvet te voorkomen en verminderen.

  1. Voldoende nachtrust
    Voldoende nachtrust is essentieel voor een gezond cortisolgehalte, want de afscheiding van cortisol wordt gestimuleerd door de aanwezigheid van zelfs een kleine hoeveelheid licht. Verduister daarom de kamer helemaal, liefst ook geen wekker waarvan de cijfers licht geven. Wetenschappers hebben een onderzoek gedaan met honderden proefpersonen die in een pikdonkere kamer moesten slapen met een lichtbron zo groot als een speldenknop. Zij kwamen tot de conclusie dat ook met deze minimale hoeveelheid licht het cortisolgehalte toe nam bij alle deelnemers.
  2. Beweeg
    In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Dit kun je bijvoorbeeld bereiken met een Kettlebell training.
  3. Denk positief
    Het stresshormoon cortisol is en blijft stabieler bij mensen met een positieve persoonlijkheid en mensen die positief denken. Dit bleek uit onderzoek (Jobin J, 2014) van dit jaar. Voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervoeren in stressvolle situaties. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij had het lichaam ook meer problemen bij het terug in balans brengen van de cortisolniveaus.
  4. Vitamine C
    Ongezond voedsel is, zoals gezegd, ook stressvol voor het lichaam. Een gezond voedingspatroon met verse pure voeding, veel groente en fruit en zo min mogelijk fabrieksmatige voedingsmiddelen en suikers, draagt dus bij aan een gezond en stressvrij lichaam. Uit onderzoek (Marsit J, Conley M et al, 1998) bleek dat 1 gram vitamine C per dag de cortisol levels bij sporters die trainen met gewichten aanzienlijk verlagen.
  5. Relax
    Maak voldoende tijd voor dat wat jou ontspant. Een boek lezen, wandelen of luisteren naar rustgevende muziek. Meditatie en yoga helpen ook tegen angst en stress. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachusetts General Hospital. De dichtheid van een deel van de hersenen, de amygdala, neemt af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus dit onderzoek.

Probeer deze manieren stap voor stap in je leven te integreren en ervaar dat het niet alleen gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden, maar dat je ook meer plezier in het leven zal ervaren omdat je lekkerder in je vel zit.

Je kunt meer lezen over dit onderwerp op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen, gewicht kwijt te raken en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Referenties
– Spreng M, Possible health effects of noise induced cortisol increase. Noise Health. 2000;2(7):59-64.
– Moyer AE et al, Obes Res. 1994;2:255-62.
– Epel EE, Moyer AE et al, Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15.
– Djurhuus CB, Gravholt CH et al, Effects of cortisol on lipolysis and regional interstitial glycerol levels in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jul;283(1):E172-7.
– Samra JS, Clark ML et al, Effects of physiological hypercortisolemia on the regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):626-31.
– Tomiyama, Mann et al, Low Calorie Dieting Increases Cortisol, Psychosom Med. May 2010; 72(4): 357–364.
– Adams CE, Greenway FL et al, Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implication for weight loss maintenance. Obes Rev. 2011 May;12(5):e211-8.
– Dallman M, Pecoraro N et al, Chronic Stress and obesity: A new view of ‘comfort food’, 2003.
– Jung C, Khalsa SB et al, Acute Effects of Bright Light Exposure on Cortisol Levels. J Biol Rhythms. Jun 2010; 25(3): 208–216.
– Boutcher S, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.
– Jobin J, Wrosch C et al, Associations between dispositional optimism and diurnal cortisol in a community sample: When stress is perceived as higher than normal. Health Psychology, Vol 33(4), Apr 2014, 382-391.
– Marsit J, Conley M et al, Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 1.8). 07/1998; 12(3).

Maken vitamines ons gelukkiger?

• • Gezondheid • 0

Het is niet verrassend dat een gevarieerd voedingspatroon met veel vitamines, mineralen en essentiële vetzuren goed is voor je lichamelijke gezondheid. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat dit (chronische) ziektes helpt voorkomen. Maar dat een gezond voedingspatroon vol met vitamines, mineralen en essentiële vetzuren soms ook ziektes kan helpen genezen en je al binnen enkele weken gelukkiger, stressbestendiger en mentaal stabieler kan maken is minder bekend. Ook dit blijkt nu steeds vaker uit wetenschappelijk onderzoek. In dit artikel lees je hoe jij ook lekkerder in je vel kunt zitten met hulp van gezonde voeding en voldoende vitamines.

Maken vitamines ons gelukkiger?

In dit artikel:

Stressbestendig, gelukkig en mentaal stabiel door gezonde voeding

Je gaat lekkerder in je vel zitten als je de meeste dagen van de week gevarieerd en gezond eet, waarbij je zoveel mogelijk essentiële vetzuren, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het werkt positief voor je lichaam, maar ook voor je mentale gezondheid. De Britse Fysioloog Bernard Gesh, verbonden aan de universiteit van Oxford, onderzocht in 2002 dit fenomeen onder 231 gevangenen. Voor dit onderzoek dat drie maanden duurde werden deze gevangenen opgedeeld in twee groepen waarbij de ene groep naast hun voeding supplementen kregen vol met vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. De andere groep kreeg placebo’s toegediend. In de eerste groep daalde de agressie en het aantal zware overtredingen met maar liefst veertig procent. Het antisociaal gedrag daalde met dertig procent. In de groep waarbij de voeding niet was aangepast werd geen gedragsverandering waargenomen. Dit heeft volgens de onderzoekers te maken met het positieve effect dat een gezond en vitaminerijk voedingspatroon heeft op onze hersenen en dus het mentale welzijn en daarmee ons gedrag. De onderzoekers benadrukken dat het er niet om gaat om voedingssupplementen in te zetten tegen agressie, het gaat meer om het verband tussen voeding en gedrag. Ook niet om voeding als oorzaak aan te wijzen voor asociaal gedrag, maar het heeft er wel invloed op. Gesh concludeerde dat deze resultaten voor ieder mens opgaan, hij stelt dat een gevarieerd en gezond eetpatroon met ruim voldoende gezonde voedingsstoffen mensen binnen twee weken gelukkiger, stressbestendiger en mentaal stabieler kan maken. We voelen ons al snel lekkerder in ons vel, steviger en veel prettiger, aldus Gesh.

De reden dat Gesh heeft gekozen voor de gevangenis als basis voor zijn onderzoek is omdat alle gevangenen ongeveer dezelfde routine volgen. Het effect van voeding op het mentale welzijn is minder gemakkelijk te onderzoeken omdat emoties en onze stemming door verschillende factoren worden beïnvloed (denk aan persoonlijke relaties of de omgeving). In de gevangenis zijn deze andere factoren zo stabiel mogelijk. Deze resultaten worden ondersteund door een Nederlands onderzoek van de Radboud Universiteit in Nijmegen voor de Dienst Justitiële Inrichtingen. In dit onderzoek onder 221 jonge gevangenen kregen 116 gevangenen naast de standaard voeding extra voedingssuppletie met vitaminen, mineralen en een behoorlijke dosis visolie en teunisbloemolie, de overige 105 personen kregen placebo’s. Agressie en geweld onder de eerste groep daalde met 34%, de meldingen van agressie en geweld bij de placebogroep stegen met 13%. De onderzoekers stellen dat de resultaten uit dit onderzoek veelbelovend zijn, maar men nog voorzichtig mag zijn met conclusies.

“Nederlanders krijgen niet genoeg vitamines binnen”

In 2012 schreef het vrouwenblad Margriet al over de Amerikaanse hoogleraar interne geneeskunde Terry Wahls, en zeer recent is haar boek ‘The Wahls Protocol’ uitgekomen. In dit artikel vertelde Wahls dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon de mitochondriën, die zij de ‘energiefabriekjes van onze cellen’ noemt, optimaal kunnen functioneren. Waardoor we mentaal sterker worden, en soms zelfs ziektes kunnen omkeren. De mitochondriën zijn onze batterijen, wanneer je deze energiefabriekjes geeft wat ze nodig hebben, gaat alles beter functioneren. Je voelt je dan beter en verkleint de kans op ziekte enorm. Je kunt met de juiste voeding ziekte in sommige gevallen zelfs omdraaien, aldus Wahls vanuit haar eigen ervaring. Haar boek gaat hierover. Wahls had progressieve MS en zat in een rolstoel. Ze kreeg de beste zorg en de nieuwste medicijnen, maar bleef achteruitgaan. Ze is in alle wetenschappelijke onderzoeken gedoken die ze kon vinden en kwam tot de conclusie dat ze deze ‘energiefabriekjes’ zelf optimaal moest gaan voeden. Vooral vitamine B1, B9 en B12 zijn belangrijk evenals essentiële vetzuren en jodium, dus dit voegde ze toe als supplementen aan haar voedingspatroon. Ze besefte niet lang daarna dat ze eigenlijk de meeste vitamines uit haar voeding moest halen, voor een gezonde basis. Zo heeft ze voor zichzelf een voedingsplan samengesteld gericht op het optimaal voeden van deze mitochondriën.

Haar TED-talk Minding your mitochondria is nog steeds heel populair, daarin vertelt ze dat minder dan de helft van de Amerikaanse bevolking de dagelijks aanbevolen dosering vitamine B, C en A binnenkrijgen, twee derde van de Amerikanen krijgt niet genoeg calcium, magnesium, zink en jodium binnen en 80% krijgt niet voldoende essentiële vetzuren binnen. Dit is zeker niet alleen in Amerika het geval, ook in Nederland eten we te weinig fruit, groente, vis en vezels. 84% van de volwassenen eet niet genoeg groente, de minimale norm is vier opscheplepels per dag. En vrijwel alle kinderen van zeven jaar (98%) eten te weinig groente. De norm voor kinderen is minimaal drie opscheplepels per dag, aldus het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Ook blijkt dat een deel van de bevolking minder vitamine A, B1, C, E, magnesium, kalium en zink binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook het advies aan specifieke leeftijdsgroepen voor hogere innames van foliumzuur, vitamine D, ijzer en calcium worden lang niet altijd opgevolgd. Dit blijkt uit een onderzoek tussen 2007 en 2010 van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid. De onderzoekers stellen dat een gezond voedingspatroon van belang is om overgewicht en chronische ziekten tegen te gaan.

Eet als een jager-verzamelaar

In mijn boek ‘Voor Altijd Jong’ schrijf ik over eten als een jager-verzamelaar. In 1975 lanceerde de gastro-enteroloog Walter Voegtlin het eerste paleolithische dieet, een moderne reconstructie van de oude jager- en verzamelaarsvoedingswijze. Met vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren, knollen, bessen, groenten, vruchten en noten. De Zweedse arts en wetenschapper Staffan Lindeberg werkte deze voedingsleer verder uit, onderbouwd door onderzoek dat hij deed bij een jager-verzamelaarvolk in Papoea-Nieuw-Guinea, waar westerse welvaartsziekten niet voorkwamen. Veel aspecten van die paleolithische voedingswijze vind je ook in mijn voedingsadviezen terug: als je eet wat de natuur in pure vorm voortbrengt, blijf je ook dicht bij je eigen natuur. Dit was ook de conclusie van Terry Wahls. Zij noemt zichzelf een moderne jager-verzamelaar, en na een diepgaande literatuurstudie kwam zij tot de conclusie dat op deze manier eten ervoor zorgt dat de mitochondriën optimaal worden gevoed. Dit had resultaat: kon ze op een gegeven moment niet eens meer rechtop zitten, na vier maanden op deze manier eten, kon ze weer lopen zonder krukken. En na vijf maanden kon ze voor het eerst in tien jaar weer fietsen en heeft ze haar rolstoel niet meer nodig gehad. “Ik geloof niet in wonderen, dit is harde wetenschap”, zegt de hoogleraar. Ze verricht nu zelf wetenschappelijk onderzoek om haar verhaal te ondersteunen en anderen bewust te maken van de invloed op voeding en gezondheid.

Wat eet Terry Wahls dan precies?
In ieder geval alles uit het juiste seizoen, vers, puur en biologisch.

  • Zij zorgt ervoor dat ze dagelijks 3 koppen ofwel 1 bord aan groene bladgroente binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door ze te verwerken in groene smoothies. Denk aan boerenkool, peterselie, andijvie en spinazie. Groene bladgroenten bevatten veel vitamine B, A, C, K en mineralen, aldus Wahls.
  • Vervolgens eet ze dagelijks de hoeveelheid van 1 vol bord met groente rijk aan zwavel wat specifiek goed is voor de hersenen, de mitochondriën en helpt om toxines kwijt te raken. Bijvoorbeeld kool, spruiten, bloemkool, broccoli, radijs, uien, knoflook en prei.
  • Ze zorgt ook dat ze drie koppen (ofwel 1 bord vol) aan ‘kleur’ binnenkrijgt. Dus fruit en groenten met een felle kleur zoals bessen, aardbeien, bramen, perzik, sinaasappel of rode biet, rode kool, wortelen of paprika. Kleur=antioxidanten, zegt Wahls, het zit vol flavonoïden en polyfenolen. En dat is goed voor de mitochondriën en om toxines kwijt te raken, maar ook voor je netvlies.
  • Daarnaast eet ze wilde vis voor de essentiële vetzuren, vooral zalm en haring.
  • Ze eet grasgevoerd vlees en orgaanvlees.
  • Ook eet ze zeewier omdat het zoveel jodium bevat. Dit is een essentiële stof voor een optimaal functioneren van de hersenen.

Maken vitamines ons gelukkiger?

Door meer op deze manier te eten krijg je vele malen meer vitaminen en mineralen binnen. Daarnaast verlaagt het risico op intoleranties voor voeding aanzienlijk. Wahls legt uit dat deze veel meer voorkomen dan we ons bewust zijn, en dan vooral een gevoeligheid voor gluten en zuivel. Dit wordt in wetenschappelijke onderzoeken ook regelmatig gelinkt aan eczeem, astma, spastische darm, vruchtbaarheidsproblemen, maar ook mentale problemen en gedragsproblemen, aldus Wahls. In haar boek gaat ze dieper in op de helende werking die voeding kan hebben, zowel fysiek en mentaal.

Minder stemmingswisselingen door vitamines

Naast deze bekende onderzoeken zijn er zeker nog meer die deze visies ondersteunen. De Amerikaanse arts Joseph Hibbeln deed, in samenwerking met het National Institute of Health, onderzoek naar de visconsumptie in verschillende landen en de cijfers over depressie en moord. In de landen waar niet veel vis wordt gegeten was de kans op depressie soms wel vijftig keer zo groot als in landen waar wel veel vis wordt geconsumeerd, aldus dit onderzoek. Hibbeln constateerde daarnaast dat het risico om vermoord te worden dertig keer groter is in landen waar men weinig vis eet. Uit ander onderzoek van Hibbeln bleek ook dat voldoende essentiële vetzuren een positief effect heeft op stemmingswisselingen. Ook namen depressieve en agressieve gevoelens met ongeveer de helft af nadat testpersonen tussen twee en vier weken capsules met visolie hadden geslikt.

De World Health Organization (WHO) heeft op basis van verschillende onderzoeken in een rapport de volgende stelling opgenomen: ‘Bepaalde keuzes op het gebied van voeding, zoals de consumptie van vis en een evenwichtige inname van gezonde voedingsstoffen en een gezond voedingspatroon, zijn in verband gebracht met een afname van gewelddadig en agressief gedrag.’

Advies

Probeer zoveel mogelijk vitamines, mineralen en essentiële vetzuren binnen te krijgen via een gezond voedingspatroon. Vul het eventueel aan met gerichte supplementen of superfoods. Een gemakkelijke manier om je dagelijkse inname van vitamines en mineralen te verhogen is door het drinken van groene smoothies (gemaakt in de blender) of om groentesappen te juicen (met een sapcentrifuge). Elke stap richting een goede gezondheid is er één.

Wil je liever persoonlijk advies op het gebied van voeding en levensstijl gericht op bepaalde klachten die je misschien hebt of persoonlijke begeleiding in het algemeen dan kun je een kijken of ons Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Via een uitgebreide hormoonanalyse, persoonlijke coaching en advies op het gebied van gezondheid, voeding en beweging begeleiden we je graag naar meer energie en een gezond(er) lichaam.

Referenties
– Margriet 43/2012
– Gesch CB, Hammond SM et al, Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial behaviour of young adult prisoners. Randomised, placebo-controlled trial. Br J Psychiatry. 2002 Jul;181:22-8
– Zaalberg A, Nijman H et al, Effects of nutritional supplements on aggression, rule-breaking, and psychopathology among young adult prisoners. Aggress Behav. 2010 Mar-Apr;36(2):117-26.
– van Rossum CTM, Fransen HP et al, Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010 : Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM Rapport 350050006.
– Terry Wahls, The Wahls Protocol, Avery (March 13, 2014), ISBN: 1583335218
– Hibbeln JR, Fish consumption and major depression, Lancet 1998 Apr 18;351(9110):1213
– Freeman MP, Hibbeln JR, Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry, 2006 Dec;67(12):1954-67

Meer Energie door Voeding dankzij 4 Tips (en 4 energie dieven)

• • Gezondheid • 1

Een maaltijd beïnvloedt direct hoe je je voelt. Wanneer je bijvoorbeeld suikerrijk eet, zal je dat meteen merken in je lichaam. We zijn het ons alleen niet alle gevallen meer bewust, wanneer we weer meer naar de (soms subtiele) signalen van ons lichaam luisteren, kan dat ontzettend veel energie opleveren. Krijg meer energie door voeding, en lees in dit artikel hoe. Voeding kan jou namelijk meteen stabiele energie geven voor meerdere uren. Als je meer energie kunt gebruiken is de allereerste stap om je bewust te worden wat je energie KOST, en dit weg te halen uit je voedingspatroon.

Meer energie door voeding

In dit artikel:

Na een zware avondmaaltijd met kaas, vlees en bijvoorbeeld pasta heb je daarna meestal geen energie meer om nog iets actiefs te doen. Maar andersom werkt het ook, van slechts één gezonde maaltijd vol verse ingrediënten die je energie geven voel je je meteen fitter. Na een maaltijd met gezonde ingrediënten krijg je een constante energie, niet eerst de energiepiek en meteen daarna een dal van een suikerrijk voedingsmiddel. Je kunt het vergelijken met een auto, als je daar niet de juiste brandstof in stopt houdt hij vroeg of laat op met rijden. Wat je eet bepaalt dus in grote mate hoeveel energie je hebt om de dag door te komen. Een ongezond voedingspatroon geeft je lichaam niet alleen minder energie, het kost je lichaam ook meer energie, en een direct gevolg daarvan is dat je je eerder futloos en moe voelt. Vaak voelen we ons niet lekker doordat we ons op de automatische piloot voeden met stoffen die ons lichaam eigenlijk niet goed verdraagt, bijvoorbeeld als ons lichaam te hard moet werken om ze te verteren. Je merkt het haast niet, je accepteert gewoon dat je je een beetje opgeblazen voelt na een stevige maaltijd. Of dat je altijd moe bent na het eten (je hebt immers een lange werkdag achter de rug). Je weet niet meer beter, maar toch kan het echt anders. Je kunt veel meer energie hebben (zelfs na een lange werkdag) wanneer je voedingsmiddelen gaat vermijden die belastend zijn voor je lichaam, en voedingsmiddelen toevoegt die je energie geven.

4 grootste energie-dieven

1. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel

De bloedsuikerspiegel stijgt sneller of minder snel afhankelijk van het type suiker in je voeding of drinken. Bij de ene soort stijgt je bloedsuikerspiegel sneller dan bij de andere. Ook de structuur van het voedingsmiddel waar de suiker in zit, bepaalt mede hoe snel de bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Vloeibare suikers, zoals in sport- of frisdrank, leiden tot een snellere stijging dan vezelrijke voeding met trage suikers, bijvoorbeeld de complexe koolhydraten in quinoa. Suikers leveren onze lichaamscellen energie. Als je altijd suikerrijk eet, vindt er na elke snack of maaltijd een stijging van je bloedsuikerspiegel plaats. Je lichaam maakt insuline aan en zorgt ervoor dat de suikers worden opgenomen. Hoe meer suikers er in de snack of maaltijd aanwezig zijn, des te harder komt daarna de ‘dip’ aan wanneer deze snelle energie eenmaal is opgenomen door je cellen. Je lichaam geeft dan een seintje aan het brein dat je bloedsuikerspiegel ‘te laag’ wordt. Dat is de befaamde ‘suikerdip’. Hierdoor wisselt de hoeveelheid energie die je tot je beschikking hebt gedurende de dag enorm. Wanneer je suikerrijk voedsel gaat vermijden zal je gedurende de hele dag meer stabiele energie hebben. Met een gebalanceerde bloedsuikerspiegel ben je bovendien helder van geest en wordt lichamelijke inspanning gemakkelijker. Helaas stoppen levensmiddelenfabrikanten suiker niet alleen in snoepgoed, koekjes, taart en toetjes, ze stoppen het ook in producten waar je het minder snel zou verwachten, zoals soepen, sauzen, vleeswaren en saladedressings. Probeer je suikerinname en ‘snelle’ koolhydraten drastisch te verminderen en eet in plaats daarvan meer ‘trager’ werkende suikers zoals quinoa, amarant, boekweitgrutten, zilvervliesrijst, zoete aardappels en noten.

2. Vertering van een grote maaltijd

De belangrijkste functie van het spijsverteringsstelsel is om voeding af te breken zodat voedingstoffen door het lichaam kunnen worden opgenomen om het lichaam energie te geven, te helpen groeien en te herstellen. Gefrituurde producten en veel sterk bewerkte voeding bevatten bijvoorbeeld transvetten. Dit zijn gehydrogeneerde onverzadigde vetzuren, deze zijn niet alleen schadelijk voor hart- en bloedvaten, maar ze kosten je lichaam veel langer om te verteren. Ook maaltijden met veel granen, kaas en vlees kosten je lichaam meer tijd en moeite om te verteren. Dat vergt onnodig veel energie geeft een afgemat gevoel na de maaltijd. Eet daarbij nooit te veel. Als richtlijn kun je aanhouden dat je het beste voor 80% vol kunt zitten, want de overige 20% ruimte heb je nodig om je eten te kunnen verteren.

3. Voedingsmiddelen waar je intolerant voor bent

Je merkt soms dus haast niet meer dat je lichaam eigenlijk bepaalde voedingsmiddelen of stoffen niet goed verdraagt, maar gevoeligheid of intoleranties komen veel vaker voor dan we ons bewust zijn. De mate hiervan verschilt per persoon, afhankelijk van je genetische materiaal. Zo reageren de meeste mensen van nature niet heel goed op zuivelproducten en lactose, maar doordat we in Nederland al zo lang melkproducten gebruiken, zijn we er langzaam maar zeker aan gewend geraakt. Er zijn er ook steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die uitwijzen dat melk helemaal niet zo gezond is. De Amerikaanse dr. Campbell die naar aanleiding van verschillende wetenschappelijke onderzoeken hier een boek over schreef, beweert dat melk juist ongezond is. Hij heeft in zijn boek het consumeren van melk, naar aanleiding van de verschillende onderzoeken, gelinkt met sommige soorten van kanker en andere ziekten.

4. Vertering van brood

Een andere intolerantie is die voor gluten. Dit eiwit in tarwe zit in brood, pasta en andere deegwaren. Daarnaast zitten gluten in bijna alle houdbare voedingsmiddelen en fabrieksmatige voeding verwerkt. De gevoeligheid voor gluten is een groeiend probleem doordat de levensmiddelenindustrie steeds meer gebruik maakt van gluten. Vanwege de verdikkende en kauwbare structuur worden gluten vaak geïsoleerd uit granen en verwerkt tot een veelgebruikt bindmiddel in de voedingsindustrie. Door deze uitbreiding van gluten in bewerkt voedsel krijgen we dagelijks ongemerkt veel meer gluten binnen dan gezond voor ons zou zijn. Volgens de onderzoeker Kenneth Fine, gespecialiseerd in onderzoek naar het effect van gluten, heeft 81% van de bevolking in meer of mindere mate aanleg voor glutenintolerantie. Ze vormen een permanente lichte belasting voor je spijsverteringssysteem. Van die lichte belasting merken de meeste mensen nauwelijks iets, totdat ze anders gaan eten. Die haast onmerkbare belasting is vooral schadelijk op lange termijn. Je ziet het bijvoorbeeld ook bij E-nummers in je voeding. Een keer een kleine hoeveelheid van zo’n toevoeging in je eten is heus niet per se schadelijk. Het gaat juist over die meerdere keren per dag en dat jarenlang achter elkaar. Wanneer je gluten gaat weren uit je voedingspatroon zal je al na een week of twee meer energie hebben. Dr. Nicholas Perricone, een bekende Amerikaanse dermatoloog stelt in zijn boek Forever Young dat hij na tientallen jaren praktijkervaring heeft geobserveerd dat veel van zijn patiënten laaggradige chronische ontstekingen en vermoeidheid hebben. Volgens zijn onderzoeken komt dit door het eten van ontstekingsbevorderende voeding, met name glutenhoudende granen en tarwe.

Nooit te laat voor resultaat

Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken. Probeer niet in één keer je hele voedingspatroon om te gooien, dit is een recept voor falen. De eerste stap is een kleine, maar belangrijke stap naar het grotere doel, een echte verbetering voor je gezondheid en meer energie. Het is nooit te laat om te beginnen met gezonde voeding. Ieder jaar vernieuwt ongeveer 80 procent van je lichaamscellen zich. Je lijf verandert voortdurend, het verjongt en maakt iedere dag nieuwe cellen aan. Dat betekent dat je lichaam na een jaar is opgebouwd uit alles wat je in dat jaar hebt binnengekregen aan voedingsstoffen. Zo ben je letterlijk wat je eet, en daar heb je dus alle invloed op.

Meer energie door voeding

Wanneer je onderstaande voedingsmiddelen en –stoffen vervolgens gaat toevoegen aan je voedingspatroon zal je snel ervaren dat je meer energie krijgt en meer energie overhoudt, zelfs na een lange werkdag.

Meer energie door voeding_water

1. Water

Drink voldoende water. Ons lichaam dient voldoende gehydrateerd te zijn om gezond te blijven en goed te functioneren. Als je te weinig drinkt kun je daar erg moe van worden en zelfs hoofdpijn van krijgen. Als richtlijn adviseren wij dat je dagelijks minimaal je lichaamsgewicht x 0,44 gedeeld door 10 aan liters water moet drinken. Bij een gewicht van bijvoorbeeld 75 kilo is de berekening dus: 75 x 0,44: 10 = 3,3 liter. Adviezen van andere experts zoals adviseur van The Food Doctor Clinic in Londen Ian Marber en auteur van het boek ‘Water Detox’ Jayne Scrivner adviseren minimaal 1,5 tot 2 liter per dag. Bouw je waterinname geleidelijk op, dan zal je het gemakkelijker volhouden om meer water te drinken. Daarnaast hebben we (ook onbewust) vaker dorst dan trek en soms verwarren we dorst voor een hongergevoel. Dehydratatie vermindert je energie en je fysieke prestaties, ook tijdens het sporten. Uit een onderzoek (Yamamoto L, Judelson D et al) van de California State University bleek dat dehydratatie ervoor zorgt dat atleten meer moeite hadden om een workout met gewichten te voltooien. Onderzoeker Judelson stelt dat het aannemelijk is dat dehydratatie niet alleen zorgt voor minder sportieve presentaties, maar dat dit ook op gaat voor mensen die gewoon klusjes of het huishouden doen.

Uit ander onderzoek in 2012 (Armstrong LE, Ganio MS, Lieberman HR en gepubliceerd in The Journal of Nutrition) blijkt dat zelfs een lichte dehydratatie al zorgt voor stemmingswisselingen, concentratieproblemen, hoofdpijn en vermoeidheid. Dit was het eerste onderzoek waarbij de onderzoekers hebben gekeken naar het effect van lichte en milde dehydratatie. Lieberman stelt dat we deze levels van dehydratatie gewoon in ons dagelijks leven kunnen ervaren als we wat te weinig drinken.

2. Groene smoothies

Een groene smoothie is gemaakt van dagverse bladgroenten (bijvoorbeeld 200 gram spinazie, andijvie of sla) en maximaal twee stuks fruit (bijvoorbeeld appel, peer, banaan of sinaasappel), twee tot vijf bekers water en eventueel nog wat gerichte superfoods (waarbij macapoeder bijvoorbeeld zorgt voor meer energie). Dit doe je bij elkaar in de blender tot het een stevige shake is. Een groene smoothie geeft je onmiddellijk energie, maar ook een gevuld gevoel, dankzij de vezels van de bladgroenten en voldoende water. Wanneer je de dag begint met een groene smoothie voorkom je dat je later op de ochtend trek krijgt in iets lekkers. De groenten in de smoothie geven ons mineralen, uit het verse fruit halen we vitamines. Met een groene smoothie voldoe je in één klap aan de algemeen aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit. Hierdoor begint het lichaam eventuele tekorten aan vitamines en mineralen aan te vullen en dat is de basis van een balans in je hormoonhuishouding en meer energie. Een ander voordeel is dat je je vezelinname verhoogt. Uit onderzoek in 1999 (Holt SH, Delargy HJ et al en gepubliceerd in International Journal of Food Sciences and Nutrition) bleek dat een ontbijt met een hoog gehalte aan vezels meer energie en alertheid gaf tot de lunch, in vergelijking met een ontbijt met een hoog vetgehalte.

3. Groentesappen

In plaats van groene smoothies, die met een blender worden gemaakt, kun je ook groentesappen maken met behulp van een sapcentrifuge of een slowjuicer. Hierdoor wordt al het sap uit de groentes geperst en blijven de vezels achter, wat als voordeel heeft dat alle voedingsstoffen uit de groentes veel sneller in je bloedbaan kunnen worden opgenomen. Hierdoor kun je tekorten nog sneller aanvullen. Groentesappen zijn wel minder verzadigend, juist omdat ze vrijwel geen vezels bevatten. Zowel groene smoothies als groentesappen hebben dus beide voordelen voor je gezondheid en energie.

4. Vitamine B12

Een van de meest essentiële vitamines voor je lichaam is vitamine B12. Deze vitamine is betrokken bij de stofwisseling van elke cel in ons lichaam en vervult een cruciale functie bij processen zoals de energieproductie. Omdat B12 een belangrijke rol speelt in het omzetten van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie is het nodig dat we genoeg B12 in ons lichaam hebben zodat we energie kunnen halen uit onze voeding. B12 geeft dus meer energie (bij een tekort) en heeft ook een positieve invloed op de werking van het immuunsysteem. B12 heeft een uitbalancerend effect op het lichaam: het verhoogt je energie, maar kalmeert tegelijkertijd ook. Een tekort komt vaker voor dan gedacht, er zijn verschillende onderzoeken gedaan, beschreven in The American Journal of Clinical Nutrition, en daaruit zou je kunnen concluderen dat 3 tot 5% van de totale bevolking een tekort aan B12 zou hebben (volgens de normen van de reguliere geneeskunde). Er zijn een aantal verschillende claims over B12 goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA), een onafhankelijk onderzoeksinstituut. Hun wetenschappelijk onderzoek is de basis voor het Europese beleid en de wetgeving op het gebied van voedselveiligheid. Een van deze claims is: B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en ondersteunt het energieniveau. Bronnen van vitamine B12 in voeding zijn vlees, liefst biologisch vlees van dieren die gras hebben gegeten. Vis en dan bij voorkeur wilde vis, vooral krab, mosselen en schelpdieren, en eieren. Wanneer je een tekort wilt voorkomen eet dan af en toe biologisch vlees of wilde vis. Als je vegetarisch bent kun je (liefst via een spray of druppels in je mond) kiezen voor een B12 supplement.

Tot slot

Gemaksvoedsel wordt bijna overal aangeboden. Het word je heel gemakkelijk gemaakt om ongezond te eten, gemaksvoedsel is overal te krijgen. Wat helpt is ervoor te zorgen dat je thuis in je koelkast altijd voldoende ingrediënten hebt klaarliggen voor een lekkere gezonde maaltijd. Aan deze maaltijd kun je precies jouw smaak geven. Gezond eten is geen straf en zeker geen dieet, kies de pure voedingsmiddelen die jij lekker vindt en maak van het eten een feest.

Meer informatie over voeding en maximale energie vind je op de leden website van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. Heb je zelf ervaring met voeding en je energie? Leuk om je reactie te lezen onder dit artikel? En wellicht inspireer je er anderen weer mee.

Nieuwsgierig geworden?

Download gratis dit onderstaande e-book, ontdek waarom sommige mensen kunnen aankomen zonder reden en ontdek hoe je van jouw lichaam weer een "Vet Verbrander" maakt.

Referenties:
– T. Campbell M.D., The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health. BenBella Books; 1 edition (May 11, 2006). ISBN: 9781932100662
– Kenneth Fine, M.D. Intestinal Health Institute Dallas, TX. Early Diagnosis of Gluten Sensitivity Using Fecel Testing. Report of an 8-year study.
– Dr. Nicholas Perricone, Forever Young. Atria Books; First Edition edition (September 14, 2010). ISBN: 1439177341
– Yamamoto, LM, Judelson, DA et al. Effects of hydration state and resistance exercise on markers of muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research 2008 Vol: 22(5):1387
– Armstrong LE, Ganio MS et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8
– Holt SH, Delargy HJ et al. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 1999 Jan;50(1):13-28.
– Allen L.H. How common is vitamin B12 deficiency? Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):693S-6S

Eczeem behandeling – Natuurlijk alternatief met voeding

• • Betere huid, Gezonde darmflora & Gluten intolerantie, Gezondheid • 7

Onze huid is het allergrootste orgaan van ons lichaam, en bovendien je visitekaartje. Je interne gezondheid heeft direct weerslag op je huid. Eczeem kan een pijnlijke aandoening zijn en bovendien cosmetisch vervelend. Verbeter deze conditie van binnenuit en lees in dit artikel hoe je dat kunt doen.

Eczeem behandeling natuurlijk

In dit artikel:

Onze huid heeft enorm veel verschillende functies zoals bescherming tegen ziektemakers en bescherming van onze organen. Ook reguleert je huid de lichaamstemperatuur en beschermt tegen oververhitting of onderkoeling door bijvoorbeeld te zweten of door signalen door te geven waardoor je bloedvaten krimpen of uitzetten. Het dient als gevoelsorgaan door de vele zenuwen die verbonden zijn met je huid. Ook voorkomt de huid het uitdrogen van ons lichaam door lichaamsvocht vast te houden of juist over te gaan tot het loslaten van lichaamsvocht als dat nodig is. De huid slaat stoffen op die het lichaam nodig heeft zoals lipiden en water. Ook absorbeert de huid stoffen van buitenaf die het nodig heeft voor een gezond functioneren zoals zuurstof. Problemen aan de huid kunnen op elke leeftijd ontstaan en soms is het voor mensen een raadsel wat de oorzaak is.

Oorzaken van eczeem

Er zijn twee verschillende soorten eczeem, erfelijk (atopisch of constitutioneel eczeem) en contact eczeem. Erfelijk eczeem heeft een interne oorzaak, contact eczeem komt ‘van buitenaf’ door stoffen waar je mee in aanraking komt. In dit artikel gaat het voornamelijk over de eerste variant. Bij de meeste mensen ontstaat of verergert eczeem bij de volgende factoren:
* Stress of uitputting
Stress is niet de oorzaak, maar verergert huidproblemen (Suárez AL, Feramisco JD et al, 1992). Denk maar eens aan het woord ‘irritatie’ die je regelmatig ervaart wanneer je stress hebt. De huid neemt dit heel letterlijk met allerlei vormen van huidirritatie.
* Bepaalde voeding
Je kunt meer eczeem krijgen door het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Zuivel kan eczeem bijvoorbeeld verergeren (Bishop JM, Hill DJ, 1990 en Dias A, Santos A, 2009). Andere voedingsmiddelen die erom bekend staan dat ze eczeem kunnen verergeren zijn tarwe (gluten), eieren, varkensvlees, pinda’s en soja. Maar ook alle kunstmatige toevoegingen en toxische stoffen in fabrieksmatige voeding kan huidproblemen doen toenemen.
* Door milieuvervuiling
Uitlaatgassen, fabrieksuitstoot en andere vormen van vervuiling van buitenaf. In onderzoek werd de relatie vastgesteld tussen luchtvervuiling (vooral verkeersgerelateerde luchtvervuiling) en eczeem (Lee YL, Su HJ et al, 2008).

Er zijn steeds meer wetenschappelijke onderzoeken die een relatie tussen eczeem en astma aantonen. Zoals in 2009 (Washington University School of Medicine, Demehri S, Morimoto M et al) waarin de onderzoekers stellen dat eczeem astma kan veroorzaken via een stof (TSLP) die wordt uitgescheiden door de beschadigde huid. Het verband tussen eczeem en astma werd al eerder gelegd door onderzoekers, maar dit was het eerste onderzoek waaruit bleek hoe dat precies werkt. 70 procent van de mensen met eczeem ontwikkelt ook astma, het is als het ware een opeenvolging van verschillende allergische aandoeningen.

Je darmen kunnen de boosdoener zijn

Vaak komt de oorzaak van binnenuit en regelmatig zijn de darmen de werkelijke ‘boosdoener’. Wanneer je bijvoorbeeld last hebt van candida of een lekkende darm is eczeem een veel voorkomende klacht. De relatie tussen candida en eczeem werd al vastgesteld in 1968 bij een onderzoek onder 172 baby’s tussen de 2 en 9 maanden, gepubliceerd in British Journal of Dermatology. Een onderzoek in 2006 (gepubliceerd in het Duitse Weiner Klinische Wochenschrift) vond ook een duidelijke relatie tussen eczeem en candida. Er werden 126 eczeem patiënten onderzocht tussen de 7 en 82 jaar oud. De meeste van deze patiënten bleken ook last te hebben van candida.

Miljoenen mensen over de hele wereld hebben vandaag de dag last van schimmelinfecties zoals candida, alleen zijn zich dat niet altijd bewust. Bijvoorbeeld door onze moderne levensstijl en een ongezond voedingspatroon. Candida wordt veroorzaakt door de gist Candida albicans, die van nature in ons lichaam aanwezig is, maar een wildgroei aan schimmels kan veroorzaken als het de kans krijgt. De goede bacteriën van onze darmflora leven, als het goed is, in balans met de natuurlijke gistsoorten in ons lichaam. Gisten zijn eencellige schimmels. Een veelvoorkomende gistsoort is de Candida albicans die in ons lichaam een normaal onderdeel is van de mix van gisten en bacteriën die hun werk doen in het lichaam. Deze Candida albicans leeft in kleine hoeveelheden in onze mond, in de darmen, op onze huid en in de vagina. De candida gist wordt in toom gehouden door de darmflora en vormt met deze lichaamseigen, natuurlijke bacteriën een zeker evenwicht. Door ongezonde en onevenwichtige voeding, te veel suiker, een verzwakt immuunsysteem, antibiotica of een disbalans in de hormonen kan er op den duur een disbalans ontstaan tussen deze gisten en de bacteriën. De verhouding tussen ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in je lichaam raakt uit balans en er ontstaat een wildgroei van candida schimmels.

De relatie tussen eczeem, candida en een lekkende darm

Wanneer er teveel candida in de darmen zit, tast dit de darmwand aan. Gisten en agressieve bacteriën geven kleine beschadigingen aan de darmvlokken of villi, zo komen er deeltjes uit de voedselmassa rechtstreeks in de bloedbaan, waardoor ze een toxische werking krijgen. Dit verschijnsel heet een ‘lekkende darm’. Het immuunsysteem ziet deze voedseldeeltjes als giftig en reageert erop met allerlei ontstekingsreacties, zoals pijn in gewrichten, vermoeidheid, hoofdpijn, astmaverschijnselen en… eczeem. De aangetaste darmwand kan voedingstoffen minder goed opnemen, waardoor er tekorten kunnen ontstaan in het lichaam. Zo kan een lekkende darm het begin zijn van allerlei gezondheidsklachten. Doordat de darmen voedingsstoffen minder goed opnemen en het immuunsysteem wordt aangetast gaat je gezondheid achteruit. Een lekkende darm herstelt geleidelijk als darmbacteriën weer in balans komen. Dat kun je voor elkaar krijgen door consequent te kiezen voor een gezond voedingspatroon.

Het ontstaan van candida kan verschillende oorzaken hebben. Veel eten van fabrieksmatig geproduceerde voedingsmiddelen, het gebruik van medicijnen zoals antibiotica of anticonceptipillen, veel suikers (glucose) en koolhydraten in je voedingspatroon, want gist heeft suikers nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen (McGinnis et al 1996, Buddington et al 1996, Howard et al 1995). Maar ook overmatig blootstelling aan toxische stoffen uit de omgeving zoals metaal, pesticiden of andere gifstoffen en langdurige stresssituaties en het daardoor disfunctioneren van het immuunsysteem. Uit onderzoek blijkt dat chronische stress bij vrouwen een veelvoorkomende oorzaak is van steeds terugkerende schimmelinfecties (Ehrström SM, Kornfeld D et al, 2005). Ook kan een verandering of disbalans in de hormonen een verandering in de zuurtegraad tot gevolg hebben, bijvoorbeeld bij zwangerschap, vlak voor en na de menstruatie of bij het gebruik van anticonceptiepillen (Edwards, 2004).

Eczeem behandeling natuurlijk

Consequent kiezen voor een gezond voedingspatroon met verse producten en veel groente zal klachten doen verminderen. Vermijd bovenstaande producten die eczeem kunnen verergeren. Bij candida en/of een lekkende darm kun je koffie, thee, melkproducten, tarwe, alcohol, suiker en fabrieksmatige voeding beter vermijden. Gember en kool verzachten en genezen juist een lekkende darm. Om een lekkende darm te voorkomen zijn voedingsmiddelen rijk aan vezels belangrijk omdat ze de goede darmbacteriën voeden. De oliën in vette vis (zalm, haring, ansjovis, sardientjes) werken ontstekingsremmend en kunnen de ontsteking van de huid helpen verminderen. Dit gaat ook op voor tarwekiemolie en avocado’s. Zeevruchten zijn een goede bron van zink en proteïnen, en deze voeden de huid waardoor deze kan herstellen.

Specifieke voedingsmiddelen kunnen je ook ondersteunen als je last hebt van eczeem. Kokosolie werkt bijvoorbeeld ontstekingsremmend en is werkzaam tegen bacteriën, parasieten, ontstekingen en schimmels. Het kan je darmflora versterken en helpen om candida te bestrijden. Kokos herstelt het natuurlijke vetgehalte van de huid tot in de diepere huidlagen. Neem drie keer per dag een eetlepel bij de maaltijd, of smeer het op je huid. Uit onderzoek is gebleken dat kokosolie dankzij de antibacteriële en schimmeldodende eigenschappen helpt tegen diverse huidaandoeningen, waaronder eczeem (o.a. Verallo-Rowell et al, 2008).

Aloë vera is niet voor niets een van de meest gebruikte ingrediënten in luxe huidverzorgingsproducten, vanwege het feit dat het de huid verzacht, hydrateert en voedt. Uit onderzoek is gebleken dat aloë vera het herstel van de huid versnelt (o.a. Dal’Belo et al., 2006, Shelton, 1991). Je kunt aloë vera innemen of op de huid smeren.

Colloïdaal zilver staat ook wel bekend als zilverwater. Het bestaat uit water met kleine nano-deeltjes zilver. Vroeger was het in Amerika een geneesmiddel en tegenwoordig wordt het verkocht als voedingssupplement. Het wordt toegepast als natuurlijke antibiotica en zou helpen bij vele aandoeningen en klachten waaronder eczeem. Colloïdaal zilver werd opnieuw ontdekt door de Amerikaanse arts Paul Farber, auteur van het boek The Micro Silver Bullet. Uit zijn onderzoek bleek dat het niet alleen werkzaam is tegen bacteriën, maar ook tegen virussen, gisten en schimmels zoals candida.

Zorg verder voor voldoende vocht, zowel van binnenuit als van buitenaf. Een eczeem huid is gevoelig en kwetsbaar, en als de beschermlaag van de huid vocht verliest wordt de huid gevoeliger voor externe factoren (zoals bacteriën) en dat kan de jeuk verergeren.

Je kunt meer gerichte tips voor eczeem lezen in het uitgebreide artikel op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. En zo ook allerlei klachten, zoals eczeem, te verminderen.

Heb of had jij last van eczeem? Wat heeft jou geholpen? Deel je reactie onder dit artikel, misschien helpt het anderen weer.

Afvallen tips benen

• • Voeding • 4

Wanneer je vooral vet hebt rond je heupen en dijen kunnen oestrogenen de oorzaak zijn. Een teveel aan oestrogenen, vrouwelijk geslachtshormoon, in ons lichaam zorgt namelijk voor vetopslag op de benen en billen. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en slankere benen.

Afvallen tips benen

In dit artikel:
* Oestrogenen en toename vet op benen en billen
* Toename vet op benen volgens onderzoek
* Afvallen tips benen

Je voeding, beweging, tekorten aan voedingsstoffen en levensstijl hebben veel invloed op je hormonen. Slechte voeding, te weinig beweging, te veel stress en te weinig slaap zorgen ervoor dat je te veel hebt van bepaalde hormonen, bijvoorbeeld de hormonen die vet opslaan. En te weinig van andere hormonen, die zorgen voor vetverbranding en verjonging. Hormonen bepalen zelfs de plek waar je vet opslaat op het lichaam en hoeveel vet je opslaat, zo blijkt uit onderzoek (Garnett SP, Högler W et al. 2004). Wanneer je vet op een bepaalde plaats kwijt wilt, zal je het juiste hormoon in balans moeten brengen. Alleen dan verlies je vet op de juiste plaatsen.

Oestrogenen en toename vet op benen en billen

De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid en helpen ontstekingen te voorkomen. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen, maar wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden. Wanneer het oestrogeengehalte in het lichaam te hoog is, vooral in verhouding tot het progesterongehalte (oestrogeendominantie) kan dat bijvoorbeeld leiden tot een toename van vet op benen en billen, maar ook verschillende ziektes als PMS, borstkanker of endometriose. Deze veel voorkomende hormonale disbalans kan verschillende oorzaken hebben; het kan zijn dat je lichaam teveel oestrogenen aanmaakt. Het vrouwelijk lichaam maakt meer oestrogenen aan dan een mannelijk lichaam. Oestrogenen, ofwel vrouwelijke geslachtshormonen, worden in de eierstokken geproduceerd, of kunnen in vetcellen worden aangemaakt. De productie van deze hormonen worden beïnvloed door genen, leeftijd en de maandelijkse cyclus. Hier heb je weinig invloed op, maar er zijn zeker factoren waar je wel invloed op hebt (zie het kopje ‘Afvallen tips benen’). Het kan ook zijn dat er teveel testosteron wordt omgezet naar oestrogenen. Aromatase is de naam van een enzym wat testosteron (‘goed’ hormoon) kan omzetten naar oestrogenen. Dit proces wordt aromatisering genoemd en vindt onder andere in de vetcellen plaats. Hoe meer vetcellen, hoe meer aromatase er plaatsvindt en hoe meer testosteron er wordt omgezet naar oestrogenen. Hoe meer oestrogenen, hoe meer vet je opslaat. Hierdoor kan dit een negatieve cirkel zijn die zichzelf in stand houdt, als je het patroon niet doorbreekt.

Vochtophoping ontstaat doordat het vocht op die plaats niet via de bloedsomloop kan worden afgevoerd en dit kan uiteenlopende oorzaken hebben. Een van die oorzaken kan hormonaal zijn: te veel oestrogenen. Ook in de benen wordt dan eerder vocht vastgehouden waardoor volume en/of cellulite toeneemt (Stachenfeld N, 2008).

Toename vet op benen volgens onderzoek

Uit wetenschappelijk onderzoek bleek ook dat een hoog oestrogeengehalte zorgt voor meer vetmassa op de benen en een toename van cellulite (Longcope et al, 1986). Onderzoek aan de Concordia University (Santosa S, Jensen M.D., 2013) stelt dat de meeste vrouwen eerder vet opslaan op heupen en dijen, terwijl dat bij mannen vaak rond de buik is. Na de menopauze verandert dit bij vrouwen en slaan ook zij eerder vet op rond de buik. De onderzoekers stellen hierbij een link vast tussen oestrogenen en vetopslag. Onderzoeker Björntorp P. kwam in 1997 ook al tot de conclusie dat regionale vetdistributie wordt bepaald door de werking van diverse hormonen.

Oestrogeendominantie komt veel meer voor dan je misschien denkt. De Amerikaanse arts Dr. Michael Lam stelt dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs is dat hormonale disbalansen de belangrijkste oorzaak zijn van een stijging van het aantal typische vrouwenziekten (PMS, borstkanker of endometriose) in de afgelopen veertig jaar. Volgens hem komt het aantal vrouwen, van 35 jaar en ouder in het westen, die last hebben van oestrogeendominantie al in de buurt van 50%. Ook uit wereldwijd onderzoek van Harvard University (Ellison P.) bleek dat de oestrogeenniveaus van westerse vrouwen veel hoger zijn dan gemiddeld.

Afvallen tips benen

Afvallen tips benen

Deze aromatisering kun je voor een groot deel tegengaan via gezonde voeding en een gezonde levensstijl.
Om te vermijden:
* Roken van tabak of marihuana en alcohol stimuleren beide de activiteit van het aromatase enzym, waardoor er meer testosteron wordt omgezet in oestrogenen.
* Stress vermindert ook het goede testosteron hormoon, en verhoogt daarmee het ‘slechte’ oestrogeen hormoon. Testosteron gaat verloren door stress. Er is een balans tussen testosteron en oestrogenen, dus hoe minder testosteron, hoe meer oestrogenen. Daarnaast vermindert stress de hoeveelheid progesteron, ‘goed’ vrouwelijk geslachtshormoon. Dit komt doordat progesteron receptoren, de voelsprieten in de cellen die de hormonen moeten ‘opnemen’, minder goed reageren op progesteron als er meer als er meer stress hormonen worden geproduceerd. Deze indirecte relatie tussen deze hormonen lijkt op lange termijn te kunnen leiden tot oestrogeendominantie.
* De primaire oorzaak van oestrogeendominantie is veelal het gebruik van de anticonceptiepil welke oestrogeen hormonen bevat (The John B. Pierce Laboratory, Department of Epidemiology and Public Health, and Department of Cellular and Molecular Physiology, Yale University School of Medicine, New Haven, Connecticut Stachenfeld 1999).
* Oestrogeen krijg je bijvoorbeeld ook binnen via hormonen in niet-biologisch vlees.
* Daarnaast zitten in veel producten xeno-oestrogenen, chemische stoffen die natuurlijke oestrogenen imiteren en vaak voorkomen in cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, pesticiden, schoonmaakmiddelen, medicijnen en talloze andere chemische middelen.
* Behalve kunstmatige oestrogenen bestaan er ook natuurlijke oestrogene verbindingen, de zogenaamde fyto-oestrogenen. Ook deze stoffen kunnen, ondanks dat zij geheel natuurlijk zijn, ons eigen oestrogeen imiteren en oestrogeendominantie veroorzaken. De belangrijkste voedingsbronnen die dit type oestrogeen bevatten zijn onder andere ongefermenteerde soja, cafeïne, volkoren granen, peulvruchten, noten, erwten, pinda’s, kikkererwten, linzen, kiemen en alfalfa.

Juist wel doen:
* Bewegen stimuleert de doorbloeding en de spierfunctie in de benen, hierdoor kan vocht afdrijven. Ook verhoog je de productie van testosteron door de juiste krachttraining. Bijvoorbeeld de Kettlebell Workout. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals deze Kettlebell Workout, is een effectieve manier om snel en eenvoudig vet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel. De oefeningen worden in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen aanzienlijk meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen.

Ons hormonaal stelsel is heel complex en vraagt aandacht om weer in balans te komen. De enige weg hiernaartoe is uitvinden welk hormoon in je lichaam uit balans is zodat je op maat gemaakte protocollen kunt ontvangen met de beste voedingsmiddelen, superfoods, supplementen en levensstijl adviezen per hormonaal disbalans. Als je dit nog niet door een expert hebt laten analyseren, zou je dat als eerste stap kunnen laten doen. Daarna weet je wat voor jouw lichaam de juiste stappen zijn om effectief vet te verbranden. Wij kunnen dit ook voor je doen via een uitgebreide hormoonanalyse. Wanneer je interesse hebt in het Maximale Gezondheidsprogramma kun je dat via de pagina aangeven en dan nemen we contact met je op.

Gesigneerd boek winnen?
JESSE gezondheidsboost_cover 0807.inddLaat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.