Uit cijfers van het CBS blijkt dat één op de tien inwoners van de Nederlandse bevolking ernstig overgewicht heeft. 30 procent van vier jaar en ouder kampt met matig overgewicht. Het kan ook zijn dat zich je vooral extra gewicht rond de buik hebt, terwijl je wel beweegt en gezond eet. Dit kan verschillende oorzaken hebben, en er zijn dan ook verschillende manieren om buikvet sneller te verbranden. Lees hier 22 verschillende manieren voor het verbranden van buikvet.
1. Stress verminderen
Bij stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt (ook wel het stresshormoon genoemd), dit hormoon bevordert vetopslag in de buik (McEwen, Epel, 2000). Het verhoogde cortisolgehalte verhoogt steeds je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot de opslag van buikvet. Cortisol stimuleert eetlust en zorgt ervoor dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet (Adams, Greenway et al, 2011). Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik om je lichaam voor te bereiden op een volgende stressreactie. Die reserve-energie zul je zonder fysieke reactie (dus bij stress op werk, in je auto of thuis op de bank) niet verbranden. Zo kun je een last hebben van buikvet zonder dat je veel of ongezond eet (Peeke, Chrousos 1995). Dit is een reactie van het lichaam op een dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Probeer stress zoveel mogelijk te vermijden en als dat niet lukt, wees je dan bewust van de manier waarop je met stress omgaat en kies bijvoorbeeld voor meditatie of yoga.
2. Produceer meer groeihormoon
Je kunt je lichaam stimuleren om meer groeihormoon aan te maken door de juiste fysieke training. Dus de juiste oefeningen, in de juiste combinatie en aantal herhalingen, sets en rusttijd. Dit hormoon maakt je lichaam vooral aan tijdens je slaap en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen, en de verbranding van andere cellen zoals vetcellen. Hoe hoger de productie van groeihormoon, hoe meer vet je verbrandt. Hiervoor kun je het beste minimaal drie keer per week een training doen. Krachttraining, een kettlebell training of crossfit zijn trainingen die sterk bijdragen aan de productie van groeihormoon en daarmee aan de verbranding van buikvet. Vooral intervaltrainingen met een hoge intensiteit zijn effectief. In mijn boek ‘Een strakke buik in 4 weken, voeding & training’ staan trainingen met gerichte oefeningen die erop gericht zijn de productie van groeihormoon te stimuleren. De trainingen in het boek hoeven, als je de oefeningen onder de knie hebt, bij elkaar maar een half uur per keer te duren. Train veilig, maar intensief, breng je hartslag omhoog en als je spieren ‘verzuren’, houd dan een goede, veilige techniek vast en blijf doorgaan. Verzuring stimuleert juist de productie van groeihormoon en vergroot je trainingsresultaat.
3. Verander je voedingspatroon
Het eten van te veel bewerkte voeding, suikers en ‘snelle’ koolhydraten is een van de belangrijkste oorzaken van buikvet. Ook te weinig pure, verse en onbewerkte voeding en dus voldoende eten van groenten en fruit. Nederlanders eten nog steeds te weinig groente en fruit, dat blijkt uit onderzoek dat Het Convenant Gezond Gewicht t/m 2014 jaarlijks liet uitvoeren onder 10.000 Nederlanders over hun eet- en beweeggedrag. Hoe veel je ook sport, als je daarbij niet gezond eet, zul je niet het gewenste resultaat hebben. In Time Magazine (2014) zegt voedingsexpert en diëtist Kate Patton dat geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zorgen voor een ontstekingsreactie in het lichaam. Buikvet wordt in verband gebracht met ontstekingsreacties, en zo zal het eten van te veel bewerkte voeding ervoor zorgen dat je buikvet niet kwijtraakt, aldus Patton.
4. Breng je hormoonhuishouding in balans
Als je wilt afvallen is het belangrijk om van binnen gezond te zijn. Wil je van binnen gezond zijn, dan is het in balans brengen van je hormoonhuishouding de eerste belangrijke stap. Daarbij is het in balans brengen van je hormoonhuishouding een belangrijke sleutel om buikvet te verbranden. Als je hormoonhuishouding in balans is, maak je minder hormonen aan die vetopslag stimuleren en meer hormonen aan die vetverbranding bevorderen. Dat begint met je lijf echt gaan voeden door tekorten aan te vullen. Bijvoorbeeld door meer groentes te eten, eventueel aangevuld met superfoods. Probeer een aantal weken bij elke maaltijd, ontbijt, lunch en diner, iets van groente te eten. Spinazie in je smoothie, een avocado bij je ontbijt, een maaltijdsalade als lunch en gestoomde groente bij het avondeten. Kies daarvoor groente met een hoge voedingswaarde zoals andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, paksoi, paprika, peterselie, rode kool, sla, spinazie, spruitjes, tomaten, uien, venkel of witlof.
5. Eet sommige groenten met mate
Als je meer groente gaat eten is het goed om bepaalde groente juist met mate te eten vanwege het hoge koolhydraatgehalte. Dit zijn aubergine, bieten, pompoen en wortelen. Aardappelen kun je in de periode dat je gewicht wilt verliezen beter vermijden.
6. Eet meer eiwitten
Om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voldoende eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw en schildklierfunctie (en dus stofwisseling). Onderzoeken (2009) hebben aangetoond dat eiwitten een essentiële bijdrage leveren aan het efficiënt verbranden van vet en dus gewichtsverlies te bevorderen. Eiwitten geven een verzadigd gevoel. Als je dagelijks voldoende eiwitten (en gezonde vetten) eet, hoef je nooit trek te hebben. Kortom: je zult je vetverbranding stimuleren en tegelijk een verzadigd gevoel hebben. Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld biologisch vlees, wilde vis en biologische scharreleieren. Daarnaast zijn er ook genoeg volwaardige plantaardige eiwitbronnen zoals gepeld hennepzaad, boekweit, quinoa of blauwgroene algen (bijvoorbeeld spirulina en chlorella).
7. Meer bewegen
Volgens het Nederlands Instituut Sport en Bewegen voldoet slechts 20% van alle Nederlandse volwassenen aan de Fitnorm. Vrouwen halen nog minder vaak de aanbevolen dertig minuten beweging per dag dan mannen en lopen daardoor een groter risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsklachten waaronder buikvet, hoge bloeddruk, depressie en hoog cholesterol. Dat blijkt uit onderzoek van Oregon State University (2012) onder meer dan duizend mensen. Mensen die elke dag minstens een half uur matig tot intensief bewegen hebben minder kans op deze gezondheidsklachten. Uit dit onderzoek bleek dat vrouwen gemiddeld maar 18 minuten bewegen per dag, en één op de drie vrouwen in dit onderzoek kampte al met één van de genoemde gezondheidsklachten (terwijl ze niet rookten en verder gezond leefden). Elke dag een half uur bewegen verkleint een groot deel van de risicofactoren voor o.a. het ontwikkelen van buikvet.
8. Eet meer vezels
Het eten van 40 gram vezels per dag is aan te raden als je gewicht wilt verliezen (voor vrouwen minstens 30 gram). Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat 90 procent van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt. 68,2 procent van de mensen denkt wel genoeg vezels te eten, maar slechts 10 procent van de bevolking krijgt daadwerkelijk voldoende vezels binnen. Groente is de belangrijkste bron van vezels. Elke dag een groene smoothie is een uitstekende manier om je inname van vezels per dag flink te verhogen. Als je wat eiwitpoeder toevoegt (bijvoorbeeld van hennep of bruine rijst) heb je extra lang een verzadigd gevoel en bovendien krijg je extra eiwitten binnen, en dat draag bij aan de verbranding van (buik)vet.
9. Verminder koolhydraten
Dit heb je waarschijnlijk al heel vaak gehoord, maar onderzoek gepubliceerd in Journal of Nutrition stelt wederom: mannen die de inname van koolhydraten verminderden tot 8% van hun totale calorie-inname per dag, verloren meer dan drie kilo in zes weken terwijl de spiermassa bijna een kilo toenam. Eet liever geen enkelvoudige koolhydraten in suikerrijke voedingsmiddelen, pasta, witte rijst, aardappelen en vruchtensappen. Deze enkelvoudige koolhydraten worden in je lichaam snel omgezet in suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en je meer buikvet gaat opslaan. En als je koolhydraten eet, kies dan voor complexe koolhydraten in bijvoorbeeld groente, quinoa, bruine rijst, havermout, teff, chiazaden en zoete aardappel.
10. Sla geen maaltijden over
Als je lange tijd achter elkaar niet eet zal je lichaam stress ervaren en zal cortisol verhogen. Het lichaam gaat daarnaast vet opslaan om brandstof te besparen. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat de kans op obesitas 35 tot 50% minder is als je dagelijks een gezond ontbijt eet (in vergelijking met mensen die niet ontbijten). Het helpt om het insulineniveau te reguleren en het hongergevoel, waardoor je de rest van de dag niet snel te veel zult eten. Zelfs als je maar vier tot zes keer per week ontbijt maakt dat al verschil, dit bleek uit een onderzoek onder 5000 volwassenen in 2012. Bij mensen die dagelijks ontbijten, ontwikkelden 40 procent minder vaak buikvet. De deelnemers die vier tot zes keer per week ontbeten hadden ook al een kwart minder vaak kans op klachten als buikvet, overgewicht en diabetes.
11. Meer water
Het lichaam ervaart stress als het is uitgedroogd, er komen dan stresschemicaliën als cortisol vrij en hierdoor kan het lichaam uiteindelijk vet gaan opslaan, vooral rond de buik. Daarnaast blijkt dat als je twee glazen water drinkt voor de maaltijd je meer afvalt (gemiddeld 2,5 kilo in drie maanden) dan wanneer je dat niet doet (Dennis EA, Dengo AL, 2010). Ook blijf je dan beter op gewicht.
12. Poets vaker je tanden…
Uit een onderzoek onder 14000 mensen in Japan bleek dat de mensen die hun tanden regelmatig poetsten gedurende de dag, slanker waren en minder kans op buikvet hadden dan de mensen die dat niet deden. De onderzoekers stellen dat de mint smaak ervoor zorgt dat je minder snel iets snoept tussen maaltijden door.
13. Geen suiker en fructose
Zoals gezegd eten Nederlanders te weinig groente en fruit. In fruit zitten veel vitamines en mineralen, dus er genoeg van eten is belangrijk. Te veel fruit is, vooral als je wilt afvallen, niet zo verstandig omdat fruit fructose, ofwel fruitsuikers bevat. Als je veel fruit eet kom je daarmee al snel aan je dagelijks maximaal aanbevolen suikerbehoefte. Neem in dat geval niet meer dan twee stuks fruit per dag. Verder bevat citrus fruit in verhouding weinig fructose en druiven, peer, watermeloen en mango in verhouding veel. Daarnaast zit er tegenwoordig suiker in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt. Ook waar je het misschien niet verwacht zoals soep, sauzen, vleeswaren en saladedressings. Elke keer als je die suikers eet, moet je lichaam insuline aanmaken om de suikers om te zetten in energie of op te slaan als vet. Wanneer je de hele dag suikerhoudende producten eet, is je lichaam doorlopend insuline aan het produceren, met als gevolg dat je lichaamscellen minder gevoelig worden voor dit hormoon, en je lichaam nog meer insuline aanmaakt. Een te hoge insulineproductie zorgt ervoor dat je hormoonhuishouding uit balans raakt waardoor je love handles of een buikje krijgt.
14. Goed slapen
Het hormoon leptine wordt door het lichaam gebruikt om het energieverbruik via de stofwisseling te reguleren en geeft signalen aan de hersenen om (buik)vet op te slaan of te verbranden. Dit hormoon wordt aangemaakt in bepaalde fases tijdens de slaap. Wanneer je niet voldoende slaapt kan de productie van dit hormoon uit balans raken. Na een 16 jaar durend onderzoek onder bijna 70.000 vrouwen in Amerika (2006) bleek dat vrouwen die maar vijf uur slaap (of minder) hadden per nacht 30% meer kans hadden om uiteindelijk zeker 13 kilo of meer aan te komen dan de vrouwen die zeven uur per nacht slaap kregen. Het Amerikaanse ‘The National Institutes of Health’ adviseert volwassenen zeven tot acht uur slaap per nacht.
15. Wees niet te streng
Arts James W. Anderson en directeur van ‘the Metabolic Research Group’ op de universiteit van Kentucky in Lexington zegt in zijn boek The Simple Diet: A Doctor’s Science-Based Plan dat het belangrijk is om vooral niet te streng voor jezelf te zijn. Juist dan vergroot je de kans op slagen. Beloon jezelf één keer in de week met één maaltijd waar het water je van in de mond loopt (maar misschien minder gezond is), zonder schuldgevoel. Als je 95% gezond eet, kun je de andere 5% ontspannen en genieten zonder in gewicht aan te komen, aldus Anderson.
16. Langzaam eten
Er zijn verschillende onderzoeken die een verband aantonen tussen snel eten en gewichtstoename. Recent onderzoek (2014) toonde aan dat rustig eten ervoor zorgt dat je een uur na de maaltijd minder trek hebt dan wanneer je snel eet. Van een groep met 70 volwassenen hadden 35 mensen overgewicht of obesitas en 35 mensen een gezond gewicht. Ze aten allemaal op twee dagen één maaltijd in een gecontroleerde omgeving. Iedereen kreeg dezelfde maaltijd met dezelfde hoeveelheid calorieën. Op de eerste dag aten de proefpersonen heel langzaam: lang kauwen, af en toe pauze en tussen de happen door het bestek neerleggen. Op de andere dag aten ze snel: grote happen, snel kauwen en het bestek niet neerleggen tussen de happen door. Zonder uitzondering had iedereen daarna gemeten minder trek na het langzaam eten dan na de snel genuttigde maaltijd. Ze hadden ook minder gegeten (zeker 88 calorieën minder) toen ze langzaam aten. De onderzoekers stellen dat minder snel eten helpt om de energie inname te beperken en hongergevoel te onderdrukken.
17. Korter trainen
Train liever kort met een hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen, dan een lange duurtraining of alleen krachttraining. Deze vorm van trainen wordt ook wel HIIT of High-intensity Interval Training genoemd. Verschillende onderzoeken toonde aan dat dit de meest effectieve manier is om (buik)vet te verminderen en voorkomen. Voor een effectieve HIIT training gebruik je bijvoorbeeld een Kettlebell. Ook uit onderzoek (2005) bleek dat je meer vet verbrandt door intervaltraining. De lichaamscellen gaan eerder vet verbranden. De proefpersonen uit dit onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining al 36% meer vet tijdens een uur fietsen.
18. Varieer je trainingen
Constante variatie en steeds nieuwe trainingsprikkels zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Het helpt je stap voor stap naar een hoger niveau. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam namelijk aan een training en boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook kiest, je lichaam zal altijd wennen aan een training en daarom is het goed te blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je sneller en structureel buikvet wilt verbranden is het dus nodig om een planning te maken van de trainingen per week en dit steeds te variëren. Je kunt dit toepassen op de sportschool, maar ook als je thuis traint. Een van de mogelijkheden is de Kettlebell DVD serie waarbij de gevarieerde trainingen al voor je zijn uitgewerkt. Trainingen die heel efficiënt zijn voor het verbranden van (buik)vet en daar echt op gericht zijn. Net als op het ontwikkelen van sterkere spieren over je hele lichaam en het ontwikkelen van strakke buikspieren.
19. Meer vitamine C
Zoals gezegd wordt bij stress het hormoon cortisol aangemaakt, dat zorgt uiteindelijk voor gewichtstoename en bevordert vetopslag in de buik. Vitamine C helpt om het hormoon cortisol in balans te brengen. Daarnaast is vitamine C essentieel voor de aanmaak van carnitine, een aminozuur dat een essentiële rol speelt bij de vetstofwisseling. Vetten worden verbrand als ze in aanraking komen met carnitine. Uit onderzoek (1998) bleek het cortisolniveau bij sporters die trainen met zware gewichten lager te worden als ze 1 gram vitamine C per dag namen.
20. Testosteron
Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals het eerder genoemde groeihormoon, maar ook testosteron. Je kunt testosteron stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te kiezen. Deze manier van trainen leidt tot een snelle en effectieve (buik)vetverbranding.
21. Eet vet
Vetten geven je een verzadigd gevoel en zijn een goede bron van energie, daarbij zijn ze noodzakelijk als je af wilt vallen. Dat wil zeggen bepaalde vetten zijn noodzakelijk en andere wil je juist vermijden omdat ze schadelijk zijn en je er juist in gewicht van kunt toenemen. De vetten die je elke dag wil eten zijn de onverzadigde vetten die onverzadigde vetzuren bevatten, waaronder omegavetzuren, en vooral voorkomen in plantaardige oliën. Kies bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie of koolzaadolie. Omega 3 is volgens wetenschappers bijvoorbeeld in staat om hongergevoel te neutraliseren (2008). Eet ook verzadigde vetten in kokosolie, echte roomboter en ghee, deze zorgen voor een geconcentreerde energie in je voedingspatroon en ze vormen bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen die samen zorgen voor sterker botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. De vetten die je wilt vermijden zijn transvetten in bijvoorbeeld bewerkte voeding, snacks, fastfood. Het zijn verharde vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden, dat wordt ook wel hydrogenatie genoemd. Dit zorgt voor een verhoging van het LDL-gehalte (de hoeveelheid ongezond cholesterol) en vermindering van het HDL-gehalte (de hoeveelheid gezond cholesterol).
22. Train de grote spiergroepen
En niet alleen de buik. Je buikspieren vallen niet onder de grote spiergroepen, ze zijn veel minder groot dan je borst- of beenspieren. Alleen buikspieroefeningen heeft daardoor minder effect op de hormoonspiegel. Train daarom vooral de grote spiergroepen zoals de borst, schouders, rug en bovenbenen, en daarnaast de buikspieren. Als je de grote spiergroepen veel trainingsprikkels geeft gaat je lichaam meer groeihormoon en testosteron aanmaken. Hierdoor neemt je totale spiermassa toe en een grotere spiermassa zorgt voor een verhoogde stofwisseling, en dat heeft een verhoogde verbranding van buikvet tot gevolg. Ook na het sporten nog.
Als je gezonder gaat eten, meer gaat bewegen, meer gaat genieten van het leven en zorgt voor voldoende ontspanning, dan zal een gezond gewicht daar automatisch een gevolg van zijn. Met bovenstaande tips kun je daarnaast zorgen dat je effectief (buik)vet gaat verbranden.
Referenties
– Nieuwenhuizen A, Westerterp-Plantenga MS et al. Dietery Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. 2009 Annual Review of Nutrition.
– Epel ES, McEwen B et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct; 62(5):623-32.
– Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and Obesity. Ann NY Acad Sci 1995 Dec 29; 771:665-76.
– Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013 (Determinanten van) beweeg- en eetgedrag van kinderen (4-11 jaar), jongeren (12-17 jaar) en volwassenen (18+ jaar), TNO 2013).
– Time, mei 2014, Carey Rossi
– Loprinzi PD, Cardinal BJ. Interrelationships among physical activity, depression, homocysteine, and metabolic syndrome with special considerations by sex. Preventive Medicine, Volume 54, Issue 6, June 2012, Pages 388–392
– Berkey CS, Rockett HRH et al. Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents. International Journal of Obesity (2003) 27, 1258–1266. doi:10.1038/sj.ijo.0802402
– Odegaard AO, Jacbos DR. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care, 2013 Oct;36(10):3100-6. doi: 10.2337/dc13-0316.
– Dennis EA, Dengo AL. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235.
– Saito T. Toothbrushing may reduce risk of metabolic syndrome. J Evid Based Dent Pract. 2012 Sep;12(3):151-3. doi: 10.1016/j.jebdp.2012.07.003.
– Patel SR, Malhotra A et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54.
– James W. Anderson. The Simple Diet: A Doctor’s Science-Based Plan, 2011 Berkley Books
– Slentz CA, Aiken LB et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of Applied Physiology Published 1 October 2005 Vol. 99 no. 4, 1613-1618 DOI: 10.1152/japplphysiol.00124.2005
– Shah M, Copeland J et al. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 114, Issue 3, p393–402 2014.
– Stone MH, Conley MS et al. Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosterone: cortisol ratio in junior elite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 1998, 179-184.
– Parra D, Ramel A et al. A Diet Rich in Long Chain Omega Fatty Acids Modulates Satiety in Overweight and Obese Volunteers during Weight Loss. Appetite 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003.
