Het Voedingscentrum waarschuwt vandaag in het nieuws dat je voorzichtig dient te zijn met het eten van superfoods, omdat de geclaimde gezondheidseffecten van deze voedingsmiddelen onvoldoende wetenschappelijk zijn onderbouwd. Wondermiddelen bestaan inderdaad niet, maar dat superfoods een essentieel onderdeel kunnen uitmaken van een gezond en gevarieerd voedingspatroon is zeker het geval. (meer…)
Veel mannen die de dertig zijn gepasseerd ontkomen er niet aan… de beruchte bierbuik! De naam bierbuik is eigenlijk een beetje misleidend want je hoeft geen bierdrinker te zijn om een bierbuikje te krijgen en ook vrouwen kunnen een dikke buik krijgen, al wordt dat meestal geen bierbuik genoemd. De belangrijkste oorzaak van buikvet is een disbalans in de hormoonhuishouding, en die ontstaat door een ongezond voedingspatroon in combinatie met te weinig bewegen en veel stress. Teveel buikvet is niet alleen niet zo’n mooi gezicht, het is ook zeer schadelijk voor de gezondheid en kan het risico op ernstige ziektes en aandoeningen sterk vergroten. Het is daarom verstandig om nu wat aan je bierbuik te gaan doen. (meer…)
Roken is in Nederland de belangrijkste oorzaak van voortijdige sterfte, in 2011 overleden er in Nederland 18 858 mensen van twintig jaar en ouder aan de directe gevolgen, zo blijkt uit het Jaarbericht Nationale Drug Monitor 2012. Het blijft een hardnekkige verslaving, maar uit onderzoek blijkt ook dat er veel mensen zijn die blijven roken uit angst om aan te komen. Hier lees je wat er met je lichaam gebeurt als je stopt voor je veertigste en ik geef je 3 effectieve tips om de kilo’s er af te houden als je stopt.
Op de University van Michigan wordt veel onderzoek gedaan naar het verband tussen roken en lichaamsgewicht. Uit één van deze onderzoeken bleek dat 75% van alle vrouwen die roken niet wil aankomen als ze stoppen met roken. Sommige vrouwen, zo blijkt, zijn zelfs begonnen met roken omdat ze hoopten dat het ze zou helpen afvallen. Uit onderzoek van het U-M Nicotine Research Laboratory, onderdeel van de University van Michigan, bleek dat vrouwen die zich druk maken over hun gewicht in relatie tot roken, zich ook vaak erg druk maken over andere uiterlijkheden. Volgens onderzoekster Cindy Pomerleau is het belangrijk dat deze vrouwen zich realiseren dat roken een grote impact heeft op het uiterlijk, het haar wordt er dunner van, rimpels verergeren, nagels breken sneller af, tanden verkleuren en het heeft geen positief effect op de adem. Als we alleen al kijken naar de huid, dan heeft roken invloed op de bloedcirculatie waardoor de huid er grauw en zelfs grijzig uit kan gaan zien. Sigarettenrook bevat meer dan vierduizend giftige stoffen waarvan het merendeel direct door het bloed wordt opgenomen en wordt getransporteerd naar de bovenste huidlaag. Het resultaat is dat de huid minder elastisch is en het schadelijke roetdeeltjes vast houdt waardoor vitamines moeite hebben om door te dringen. De aders in de bovenste huidlaag vernauwen en dus is er minder zuurstoftoevoer. Het collageen, dat de huid stevig en flexibel houdt, wordt minder en rimpels zijn het gevolg. Onderzoek (Leung et al. British Journal of Dermatology 2002) heeft aangetoond dat het roken van gemiddeld 20 sigaretten per dag overeenkomt met tien jaar veroudering van de huid. Ook ontstaan er rimpels rond de mond door het vele ‘tuiten’ van de lippen. Stoppen met roken is dus een effectieve beauty treatment.
Aangekomen na het stoppen?
Is het ook werkelijk zo dat mensen aankomen in gewicht als ze stoppen met roken? STIVORO, het Voedingscentrum, Centrum Kennis & Kwaliteit van het Nationaal Instituut voor Gezondheidsbevordering en Ziektepreventie (NIGZ) gaven de opdracht voor onderzoek op dit gebied. In het rapport staat dat veel onderzoeken aantonen dat stoppen met roken inderdaad leidt tot gewichtstoename bij volwassenen. Ongeveer vier van de vijf rokers komen aan na het stoppen. Per individu kan de toename in gewicht nogal verschillen. De diverse studies geven zeer uiteenlopende gemiddelden, van 2,5 tot 5,6 kilo. Stoppers die veel rookten of erg nicotineafhankelijk waren, komen relatief meer aan dan mensen die gematigd roken zo bleek. Hoe komt het dat je aan kunt komen als je gestopt bent met roken? Het roken van een sigaret zorgt ervoor dat het hart sneller gaat kloppen, wanneer er wordt geïnhaleerd zal het hart van de roker 10 tot 20 keer meer slaan per minuut. Dit zorgt ervoor dat het metabolisme licht wordt verhoogd, en geeft het hart stress. De nicotine zorgt dat je minder eetlust hebt. Nicotine kan ook invloed hebben op de productie van het hormoon insuline. Insuline regelt de glucose-stofwisseling, en speelt een rol bij de vetstofwisseling. Wanneer dit hormoon niet goed zijn werk kan doen zal het lichaam en zullen de hersenen de hormoonproductie, en andere signalen die hongergevoel triggeren, verminderen. Zowel nicotine als voeding geeft eenzelfde chemische reactie in onze hersenen, het feel-good stofje dopamine komt vrij. Wanneer iemand niet meer rookt kan hij door voeding hetzelfde goede gevoel krijgen. Daarnaast is het verleidelijk om voedsel te gebruiken als vervanging van een sigaret. Vooral als iemand net gestopt is dan is de neiging om te roken veel aanwezig, de beweging van de hand naar de mond is zo bekend en kan al dan niet onbewust een reden zijn om meer te eten.
Stoppen voor je veertigste
De American Lung Association stelt dat er ongeveer 600 ingrediënten in een sigaret zitten en eenmaal aangestoken creëert dit maar liefst 4000 chemicaliën. Zeker 50 van deze chemicaliën kunnen kanker veroorzaken en nog vele meer zijn giftig, zo zeggen ze. Een aantal voorbeelden: aceton die je ook wel kent als nagellak remover, ammoniak en teer. Roken zorgt voor oxidatie, dit is een proces in het lichaam waarbij agressieve stoffen, zogeheten vrije radicalen, lichaamscellen beschadigen. De vrije radicalen ontstaan vooral bij zonnen en roken. Het lichaam gebruikt daarnaast ook vrije radicalen om ongewenste bacteriën onschadelijk te maken, het is dus een natuurlijk proces. Bij oxidatie kan wel schade aan de cellen en weefsels ontstaan, met op den duur verhoogde kans op kanker, hart- en vaatziekten en schade aan het zenuwstelsel. Het goede nieuws: het lichaam heeft een enorm zelfhelend vermogen. Zo blijkt uit groot onderzoek (Pirie K. en Peto R. et al. Gepubliceerd in The Lancet in 2013) waarbij één miljoen vrouwen geboren rond 1940 voor langere tijd werden gevolgd. In die tijd was roken heel gewoon en veelvoorkomend. Uit het onderzoek bleek dat rokers zeker tien jaar van hun potentiële levensduur verloren in vergelijking met niet rokers en dat twee derde van de sterfgevallen onder deze vrouwen van boven de vijftig veroorzaakt werden door roken. Het meest opzienbarende uit dit onderzoek gebeurde onder de vrouwen die hadden besloten om te stoppen met roken. Onder de vrouwen die voor hun veertigste gestopt waren met roken kwamen maar liefst 90% minder sterfgevallen, als direct gevolg van roken, voor. Dit effect was zelfs nog drastischer voor vrouwen die voor hun dertigste gestopt waren, 97%, aldus de onderzoekers. De American Cancer Society zegt dat het natuurlijk beter is om helemaal niet te beginnen met roken, maar als je al rookt blijkt stoppen extreem heilzaam. Heel concreet zeggen ze: als je stopt voor je vijftigste verminder je de kans om in de komende vijftien jaar dood te gaan met 50% in vergelijking met degenen die blijven roken. Een goede reden om zo snel mogelijk te stoppen, ook al ben je al over de veertig. Bovendien maakt stoppen met roken gelukkig, dat blijkt in ieder geval uit onderzoek van Dr. Megan Piper en haar team van de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health in Amerika. Zij volgden gedurende drie jaar ruim 1500 mensen die stopten met roken. Ze richtten zich tijdens het onderzoek vooral op het geluksgevoel van de proefpersonen. Het bleek dat de proefpersonen zich uiteindelijk gelukkiger voelden dankzij het wegvallen van de stressoren. De conclusie van het onderzoek was dat stoppen met roken het welzijn van mensen bevordert.
3 tips om de kilo’s er nu af te houden
1. De Duitse consumentenbond Oekotest heeft onderzoek gedaan naar een aantal mythes rond afvallen. De reden waarom mensen die stoppen met roken gemiddeld een paar kilo aankomen, als ze hetzelfde eetpatroon houden, is in het kort gezegd omdat nicotine de stofwisseling prikkelt. Maar, zo zegt Oekotest, dit effect kun je heel gemakkelijk opheffen door meer beweging. 30 minuten per dag low impact, fietsen of wandelen is al voldoende. Tijdens het sporten komt er bovendien dopamine vrij, hetzelfde feel-good stofje dat vrijkomt bij roken of eten. Sport is dus een gezonde vervanging en geeft hetzelfde goede gevoel.
2. Zorg ervoor dat je in de periode waarin je stopt met roken zeker geen ongezonde snacks in huis hebt om verleidingen te voorkomen. Vervang deze door gezonde snacks zoals groente, vers fruit of ongebrande noten. Denk aan selderij, radijs, cherrytomaten of worteltjes. Veel water drinken helpt ook wanneer je trek hebt in een sigaret.
3. Drink geen alcohol. In alcohol zitten niet alleen veel calorieën, maar is daarnaast ook een sterke trigger om er ook een sigaret bij te pakken. Door alcohol voelen we ons minder geremd, en dat maakt het een stuk lastiger om de wilskracht vast te houden die het kost om van de sigaretten af te blijven. Wanneer dit een even grote opgave voor je is dan het stoppen met roken zelf, wees dan wat meer coulant naar jezelf toe. Doe het stap voor stap, wanneer je in één keer verschillende projecten aanpakt te verbetering van je gezondheid is de kans op falen groter.
Laat het uit jezelf komen
Zelf brainstormen en een lijstje maken met redenen om te stoppen met roken werkt nog beter dan erover lezen. Dit bleek uit een onderzoek van Radbout Universiteit Nijmegen. Onderzoekster Barbara C.N. Müller liet één groep proefpersonen vijf minuten brainstormen over redenen om te stoppen. De andere groep kreeg erover te lezen. Achteraf werden de groepen in één ruimte gezet met sigaretten, aanstekers en een verborgen camera. De groep die hun eigen redenen hadden bedacht, wachten gemiddeld 30% langer om een sigaret op te steken. Müller legt uit dat mensen vaak weerstand voelen als anderen hen vertellen wat ze ‘moeten’ doen, dit heeft te maken met ‘zich vrij willen voelen’. Ze zijn dan geneigd om juist het tegenovergestelde te doen. Een lijstje maken is dus geen slecht idee, maar het MOET natuurlijk niet.
Je kunt echt stoppen met roken zonder aan te komen. Laat de angst voor gewichtstoename je niet tegenhouden om sigaretten voor eens en altijd links te laten liggen. Wees ook lief voor jezelf, stoppen met roken is een grote prestatie. Na de ernstige disbalans in het lichaam die door roken is ontstaan, is het weer tijd voor het lichaam om in balans te komen. Wil je gewicht verliezen door het lichaam terug in balans te brengen en zo je lichaam extra ondersteunen tijdens of na het stoppen met roken? Klik dan op deze link voor meer informatie.
De meest voorkomende aandoening van het hormoonstelsel bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is Polycysteus Ovarium Syndroom, beter bekend als PCOS. Naar schatting 10 tot 15 procent van alle Nederlandse vrouwen lijdt aan PCOS. Het syndroom gaat gepaard met allerlei klachten en symptomen, waarvan onvruchtbaarheid misschien wel de vervelendste is. Daarnaast kan PCOS op de langere termijn het risico op ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type II sterk vergroten. Vroeger werd PCOS uitsluitend gezien als een genetische aandoening van de eierstokken, maar veel wetenschappers zijn er langzamerhand van overtuigd geraakt dat het een metabool syndroom is, een stofwisselingsziekte die veroorzaakt wordt door meerdere factoren.
Wat is PCOS?
PCOS is een gynaecologische aandoening waarbij zich meerdere vochtblaasjes op de eierstok vormen. Tot nog niet zo lang geleden dacht men dat PCOS een geïsoleerde genetische afwijking van de eierstokken was, maar tegenwoordig wijzen talloze onderzoeken uit dat PCOS geen ziekte op zichzelf is maar het gevolg van een disbalans in de hormonen, en dat meerdere factoren een rol spelen bij het al dan niet ontstaan ervan.
Normaalgesproken bewaakt de hypothalamus, het deel van de hersenen dat het autonome zenuwstelsel en de hormoonhuishouding reguleert, de hormoonafscheiding van de eierstokken en de menstruatiecyclus. Als de menstruatie ten einde loopt scheidt de hypothalamus Gonadotropin-releasing hormoon (GnRH) af, dat op zijn beurt de hypofyse in de hersenen stimuleert om Follikelstimulerend hormoon (FSH) en Luteïniserend hormoon (LH) af te scheiden. Deze hormonen geven de eierstokken het signaal om oestrogeen (voornamelijk estradiol) aan te maken en stimuleren het rijpen van eitjes in ongeveer 120 follikels. De eerste follikel die ovuleert en het eitje vrij laat komen om “af te reizen” naar de baarmoeder, verandert al snel in een zogenaamde corpus luteum en maakt progesteron aan, waardoor het progesterongehalte in het lichaam tot wel 300 keer hoger kan worden dan het estradiolgehalte. Deze enorme piek in het progesterongehalte zorgt er tevens voor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt en uitrijpt en dat verdere rijping van eitjes in beide eierstokken wordt gestopt. Als tijdens deze fase geen bevruchting plaatsvindt, stoppen de eierstokken met de verhoogde productie van zowel oestrogeen als progesteron. De plotselinge daling van beide hormonen heeft tot gevolg dat het bloedrijke baarmoederslijmvlies niet langer intact kan blijven en afgestoten wordt, waardoor de menstruatie optreedt. In reactie op de gewijzigde hormoonspiegel stijgt bovendien het Gonadotropin-releasing hormoon (GnRH) en begint de hele cyclus weer van vooraf aan.
Bij PCOS gaat er in deze gehele cyclus wat verkeerd. Bij de eerste follikel die rijpt vindt geen eisprong plaats, waardoor de follikel in een vochtblaasje (cyste) verandert en het progesterongehalte niet stijgt. Het lage progesterongehalte wordt opgemerkt door de hypothalamus, die vervolgens doorgaat met het stimuleren van de eisprong door de productie van GnRH op te voeren, die vervolgens voor een verhoogde afscheiding van FSH en LH zorgen. Dit heeft weer tot gevolg dat de eierstokken worden geprikkeld om nóg meer oestrogeen en androgenen aan te maken, zodat meerdere follikels worden gestimuleerd om te ovuleren. Als deze extra follikels ook niet in staat zijn om een gerijpt eitje te produceren of progesteron aan te maken wordt de menstruatiecyclus vooral gestuurd door een verhoogde productie van oestrogeen en androgenen, zonder de aanmaak van progesteron, en dit is de disbalans in de hormonen die PCOS tot gevolg heeft.
Wat zijn de oorzaken van PCOS?
Wetenschappers zijn er nog lang niet over uit wat nu exact de oorzaken zijn van PCOS, maar binnen de reguliere geneeskunde wijt men het vooral aan erfelijke aanleg (Diamanti-Kandarakis et al., 2006). Veel alternatieve genezers daarentegen zijn van mening dat een genetische afwijking de ziekte slechts voor een deel verklaart, en dat er meerdere oorzaken zijn die je vaak zelf in de hand hebt.
Binnen de alternatieve geneeskunde gaat men ervan uit dat de volgende factoren een centrale rol spelen bij het ontstaan van PCOS:
Zoals je wel kunt zien is PCOS geen aandoening die slechts aan één oorzaak te wijten is; meestal is het een combinatie van twee of meer factoren, zoals erfelijke aanleg, blootstelling aan xenobiotische stoffen, ongezond eten, weinig bewegen en/of veel stress. Daarnaast kunnen andere aandoeningen die de hormoonspiegel beïnvloeden, zoals bijvoorbeeld een trage schildklier, mogelijk de kans op PCOS vergroten, dus het is altijd belangrijk dat de gynaecoloog alle factoren die van invloed zouden kunnen zijn onderzoekt (Kachuei et al., 2012).
Wat zijn de symptomen van PCOS?
Vrouwen met PCOS hebben vaak last van meerdere symptomen waaraan je de ziekte kunt herkennen (o.a. Teede et al., 2011):
Omdat PCOS de hormoonspiegel enorm uit balans brengt kan de aandoening op de lange termijn leiden tot:
Als je vermoedt dat je PCOS hebt is het raadzaam om naar de dokter te gaan, die je na consultatie zal doorverwijzen naar de gynaecoloog om een echo van je eierstokken te laten maken. Op zo’n echo zijn de blaasjes vaak heel goed te zien, zodat de diagnose, rekening houdend met alle andere klachten die je hebt, meestal onomstotelijk kan worden vastgesteld (Carima, 2004; Azziz, 2006). Echter, ook als de blaasjes niet zichtbaar zijn bij een echo kun je PCOS hebben. In dat geval zal de gynaecoloog een diagnose stellen op basis van een specifieke combinatie van symptomen, en andere ziekten die onvruchtbaarheid en mannelijke beharing kunnen veroorzaken uitsluiten, zoals hypothyreoïdie, congenitale adrenale hyperplasie (21-hydroxylase deficiëntie), syndroom van Cushing, hyperprolactinemie, androgeen afscheidende gezwellen en andere hypofyse- of bijnieraandoeningen (bron: Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long-term health risks related to polycystic ovary syndrome, 2004).
Een andere indicatie dat je PCOS zou kunnen hebben is als je AMH-waarden veel te hoog zijn. AMH-hormoon, een afkorting van Anti-Müllerian Hormoon, is een protëine dat afgescheiden wordt door de follikels in de eierstokken en gemeten kan worden om te zien hoeveel eicellen er nog in de eierstokken aanwezig zijn (bij vrouwen in de menopauze is de AMH-waarde 0). In Amerika en Duitsland behoort de AMH-waardemeting tot de standaard vruchtbaarheidonderzoeken maar in Nederland kun je deze meting slechts bij enkele laboratoria en het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam laten doen.
Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.
In het vorige blog hebben we het gehad over het stress hormoon cortisol en hoe je stress kunt herkennen. Jaarlijks komen er in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO. 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Hier lees je over het stress hormoon cortisol en hoe dit hormoon zorgt voor vetopslag. Ook geef ik je effectieve tips om stress te verminderen.
Helaas kun je niet alle vormen van stress uit je leven verbannen. Wanneer je in een stressvolle situatie terecht bent gekomen, een scheiding, verlies, financiële problemen, rouw of problemen op werk dan vergt dit veel van het lichaam. Het enige wat je kunt doen is kijken naar een manier om daar zo goed mogelijk mee om te gaan. Zo ook bij mentale stress zoals een constante werkdruk, krappe deadlines, confrontaties met vrienden of collega’s of voortdurend aan werk denken. Sommige mensen hebben hier constant last van. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam cortisol aan, dit wordt ook wel stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt.
Vetopslag
Het is het hormoon dat je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Maar op je werk, in je auto of thuis op de bank verbruik je die reserve-energie niet. Zo kun je bijvoorbeeld een buikje krijgen, zonder te veel of ongezond te eten, maar als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken naar stress, cortisol en gewichtstoename. Recent onderzoek via metingen aan hoofdhaar toonde een verband tussen cortisol en overgewicht. Onderzoeker van de Nederlandse Organisatie voor Wetenschappelijk Onderzoek en Internist-endocrinoloog in het Erasmus MC Liesbeth van Rossum gebruikte het hoofdhaar om het stressniveau van een individu te bepalen. Dit deed ze door het stresshormoon cortisol in het haar te meten. Een methode waarbij onderzoekers nauwkeuriger kunnen vaststellen of iemand stress heeft, en ook wanneer iemand stress heeft gehad. De huidige veelgebruikte methode voor stressmeting, meting van cortisol in bloed of speeksel, fluctueert over de dag. Het onderzoek is gepuliceerd in het Journal of Endocrinology and Metabolism. In dit onderzoek toonde zij verder aan dat de stress die het resultaat is van het werken in ploegendiensten, kan leiden tot overgewicht. Waarschijnlijk door verstoring van het natuurlijke aanmaakritme van cortisol.
Stress verminderen
Een natuurlijke functie van cortisol is dat het hormoon ons alert maakt en ervoor zorgt dat we ’s morgens wakker worden en zin hebben om op te staan. Stress wordt veroorzaakt door allerlei gebeurtenissen, waar we niet altijd invloed op kunnen uitoefenen. Aan de omstandigheden of situatie kun je niet meteen iets veranderen. Je kunt de situatie hooguit kalm beschouwen als een gegeven. Wat we wel in de hand hebben is de manier waarop we omgaan met stress. Vraag je eens af hoe je meestal met stress omgaat. Stel, er gebeurt iets in je leven dat je onprettig vindt of waar je bang voor was. Hoe reageer je daarop? Schiet je meteen in de stress en laat je emotie bezit van je nemen? Je kunt niet meer goed oordelen over de situatie, je geeft als het ware meteen al het stuur uit handen. Je voelt je machteloos en geeft je over aan het gevoel dat de situatie stressvol is. Zo stressvol dat je deze situatie niet aankunt. De situatie is machtiger dan jij, denk je. Door dit gevoel van machteloosheid ervaar je nog meer stress. Als je dit herkent vraag je dan af of dit de enige mogelijke reactie is in een stressvolle situatie? Heb je echt helemaal geen greep meer op de situatie? Sommige mensen hebben dagelijks te maken met stressvolle situaties door hun beroep, zij hebben geleerd om met deze stress om te gaan. Dus jij kunt ook leren om met stress om te gaan. Denk maar aan een brandweerman die regelmatig in levensgevaar is, een hartchirurg die er elke dag mee om moet gaan dat hij letterlijk iemands leven in handen heeft tijdens een operatie, een topsporter die onder het oog van duizenden toeschouwers een topprestatie moet leveren. Weet je nog hoe je je voelde tijdens je eerste autorijlessen? Na jaren is het autorijden een routine geworden. Hoe kun je nu in jouw stresssituaties nieuwe routines ontwikkelen, die je ondersteunen? Je hebt meer invloed op stress dan je ervaart op het moment van stress en je kunt dat trainen.
1. Een ander perspectief
Afstand nemen en inzicht krijgen is een eerste stap. Schrijf bijvoorbeeld de situatie op papier zoals ie is, zonder waardeoordelen of emoties en zo neutraal mogelijk. Neem dan een ander vel papier waarop je wel schrijft wat je voelt: welke angsten, welke andere emoties, hoeveel stress je ervan krijgt. Leg daarna de blaadjes weg en ga even wat anders doen, iets waar je van kunt ontspannen. Een vriend of vriendin bellen, even wandelen, fietsen of in de tuin werken. Bekijk op een later moment de blaadjes weer. Je hebt nu wat meer afstand. Is er iets veranderd in de emoties die je hebt opgeschreven? Ervaar je de situatie zoals je die hebt opgeschreven erger of minder erg? Je kunt de situatie al met meer rust en minder emotie zien dan daarvoor. Zodra je in staat bent om de situatie te zien zoals die is, zonder dat je daar meteen een stapel emoties bij voelt, ben je al op weg naar een eventuele oplossing. Door de situatie waarin je terecht bent gekomen los te zien van de emotionele reacties, creëer je ruimte voor nieuwe gedachten en perspectieven.
2. Optimisme
Dat positief denken helpt om beter met stress om te gaan lijkt vanzelfsprekend, maar nog niet eerder was dit ook wetenschappelijk aangetoond. Uit recent onderzoek van de Concordia University in Canada bleek dat het stresshormoon cortisol stabieler is bij mensen met een positieve persoonlijkheid, voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervaarden. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij hadden ze ook meer problemen bij het terugbrengen van hun cortisolniveaus.
3. Balans
Meer rust nemen lijkt een open deur, maar juist rust is wat veel mensen met stress zichzelf ontzeggen. Neem elke dag wat rusttijd en doe dan iets leuks voor jezelf. Las bijvoorbeeld elke werkdag circa zes korte pauzes in, vijf tot tien minuten weg van je werkplek kan al wonderen doen. Meditatie en yoga zijn heel goed tegen stemmingswisselingen, depressie, angstaanvallen en stress. Je gaat dankzij de ademhalingstechnieken efficiënter om met energie, waardoor het voelt alsof je meer energie hebt. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachussets General Hospital. Als mensen gedurende acht weken ongeveer 30 minuten per dag mediteren onstaat er meer grijze hersenmassa in het hersengebied dat wordt geassocieerd met geheugen en leervermogen. De dichtheid van een ander deel van de hersenen, de amygdala, neemt juist af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus onderzoek. Onderzoekster Britta Hölzel concludeert dat we ons brein en ons welzijn kunnen veranderen door te mediteren.
4. Adem
Ook als je niet aan yoga doet, focus op je ademhaling. Met een diepe buikademhaling, waarbij je je buik uitzet wanneer je inademt en krachtig uitblaast wanneer je uitademt, blaas je letterlijk je stress naar buiten. Het is mogelijk om je eigen stressniveau onder controle te krijgen met behulp van een regelmatige ademhaling, met een positieve uitwerking op hart en hersenfuncties, zo blijkt uit onderzoek van Neuropsycholoog Jolant van den Haspel. Zij heeft in haar afstudeeronderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen verder aangetoond dat stressbeheersing bij moeders van kinderen met aandacht- en gedragsproblemen via ademhaling heel goed werkt.
5. Aarding
In de aarde vinden doorlopend allerlei processen plaats, waarvan sommigen een hele desastreuze uitwerking kunnen hebben, zoals een vulkaanuitbarsting of aardbeving. Andere processen zijn essentieel voor ons bestaan op aarde, zoals de zwaartekracht. Wat veel mensen niet weten is dat de aarde ook een subtiel elektrisch signaal voortbrengt dat ons lichaam helpt om gezond te functioneren. Letterlijk contact maken met de aarde, bijvoorbeeld door je schoenen en sokken uit te trekken en een kwartiertje tot dertig minuten op je blote voeten op het gras of in het zand te gaan staan. Je kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om elke ochtend voordat je met de dag begint een kwartiertje voor jezelf te nemen en buiten te gaan aarden. Als je dit gaat doen zul je direct merken hoe heerlijk het gras of zand onder je voeten voelt, en hoe direct contact met de aarde je hele lichaam ontspant. Ontspan je spieren in je nek, schouders, armen, buik en benen en laat de aarde letterlijk ‘door je heen stromen’. Aan de hand van wetenschappelijk onderzoeken (Ghaly, & Teplitz, 2004 en Chevalier et al., 2012) is aangetoond dat aarden het cortisolgehalte in balans brengt, wat een positief effect heeft op stress en waardoor stemmingswisselingen, angsten en depressie, slaapproblemen en vetopslag kunnen worden verlaagd en verminderd. Als je binnenshuis wilt aarden zijn er aardingsmatten of aardingslakens (om op te slapen) te krijgen.
Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.
De belangrijkste oorzaak van buikvet is een disbalans in de hormoonhuishouding, die ontstaat door een ongezond voedingspatroon in combinatie met te weinig bewegen en stress. Teveel buikvet kan schadelijk zijn voor je gezondheid en kan het risico op ziektes en aandoeningen vergroten. Hier lees je wat meer over de oorzaken en over voedingsmiddelen die je, volgens wetenschappers, ondersteunen als je buikvet wilt verliezen.
Van de Nederlandse bevolking had 30 procent in 2012 matig overgewicht en 10 procent ernstig overgewicht, dat heeft het CBS recentelijk bekend gemaakt. Een percentage dat gestaag oploopt, aldus het CBS. Ook lieten ze weten dat overgewicht vaak samen gaat met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsslijtage en hart- en vaatziekten. Een van de belangrijkste oorzaken van buikvet is ongezonde voeding. Teveel bewerkte voeding (kant en klare voeding en levensmiddelen die één of meerdere fabricageprocessen hebben ondergaan), teveel suikers en te weinig groente en vezels. De tweede belangrijke oorzaak van buikvet is te weinig bewegen. In een rapport van TNO noemen zij een onderzoek uit 2012 (Hallal et al.) waaruit blijkt dat 31% van de volwassen wereldbevolking niet voldoet aan de gezondheidskundige richtlijnen voor de minimaal gewenste hoeveelheid beweging. De Fitnorm volgens het Nederlands Instituut Sport en Bewegen houdt in dat je drie keer per week minstens twintig minuten intensief beweegt. Een derde oorzaak van buikvet is stress. Bij stress wordt het ‘stresshormoon’ cortisol aangemaakt, een belangrijk hormoon dat vetopslag in de buik bevordert. Wetenschappers hebben een verband aangetoond tussen teveel buikvet en verschillende ziektes zoals hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003) en kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben.
Ondersteunende voeding
Voedingsmiddelen toveren uiteraard geen buikvet weg, maar er zijn wel voedingsmiddelen die extra ondersteunen als je buikvet wilt verbranden, aldus wetenschappers.
1. Avocado
Uit recent onderzoek van Loma Linda University in Amerika dat is gepubliceerd in Nutrition Journal blijkt dat een halve avocado toevoegen aan een maaltijd, ervoor zorgt dat je langer verzadigd bent en minder trek hebt in een volgende maaltijd. De testpersonen die een halve avocado aan hun maaltijd hadden toegevoegd, bleken drie uur na de maaltijd 40% minder trek te hebben dan na een maaltijd zonder avocado. Deze groene vrucht bevat dan ook veel vezels (11 tot 17 gram per avocado). Ook de Amerikaanse Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, adviseren avocado, als bron van goede vetten, om buikvet te helpen verbranden. Een onderzoek uit 2007 dat werd gepubliceerd in het wetenschappelijke ‘Journal For Diabetes Care’ liet testpersonen drie maanden lang elke maand een nieuw dieet proberen, bij het dieet waarbij enkelvoudige onverzadigde vetzuren werden toegevoegd aan elke maaltijd werd duidelijk minder vet opgeslagen rond de buik. Avocado’s bevatten, net als noten, deze enkelvoudige onverzadigde vetzuren.
2. Walnoten
Ook hierbij zijn de enkelvoudige onverzadigde vetzuren, en in dit geval vooral het hoge gehalte aan omega 3 vetten, belangrijk. Wetenschappers lieten 232 mensen met overgewicht slechts 1200 calorieën per dag tot zich nemen. De helft van de proefpersonen kreeg daarbij een voedingssupplement met laag gedoseerde omega 3 essentiële vetzuren, de andere helft nam 1300 milligram omega-3 per etmaal in. De mensen die de hoog gedoseerde omega-3 kregen, hadden tot zeker twee uur na de maaltijd nauwelijks nog een hongergevoel. Omega 3 is volgens de wetenschappers in staat om het hongergevoel te neutraliseren (Dolores Parra, A. Ramel et al., 2008). Een minder recent onderzoek, gepubliceerd in The International Journal of Obesity (Couet, C, Delarue, J. et al., 1997) keek ook naar twee groepen waarbij iedereen hetzelfde aantal calorieën en vetten op een dag kregen. Één groep kreeg daarnaast omega supplementen, deze groep verbrandde 25 procent meer vet en verloor bijna een kilo aan lichaamsvet en buikvet in drie weken. Naast walnoten hebben zalm, lijnzaad of ansjovis ook een hoog omega 3 gehalte.
3. Chilipeper
Deze bevat het chemische stofje capsaïcine wat de stofwisseling verhoogt en een boost aan je vetverbranding geeft. Japans onderzoek (Snitker S, Fuijshima Y, et al., 2009) toonde aan dat mensen die dit stofje binnenkregen sneller vet verbranden en na zes weken vooral rond de taille waren afgevallen, in vergelijking met de mensen die een placebo kregen. De conclusie van ander zeer recent onderzoek van Hokkaido University Graduate School of Medicine in Japan (Yoneshiro, T, Aita, S, et al. 2013) is dat chilipeper vet helpt verbranden en een mogelijk effectieve methode is bij mensen met obesitas.
Wanneer je deze voedingsmiddelen wat vaker toevoegt aan je eetpatroon zet je weer een stapje in de richting van een gezonde levensstijl. Kleine stappen zetten in de richting van gezonde voeding, en die niet als een dieet beschouwen, is de sleutel om deze veranderingen gemakkelijker vol te houden. Elke stap is er één.
De een zweert bij aerobics terwijl de ander meent dat je met buikspieroefeningen het snelste afvalt. Uiteraard is het goed mogelijk dat je wat gewicht kwijtraakt als je regelmatig cardio of buikspieroefeningen doet, maar het effect is veel groter als je kiest voor die oefeningen die het meeste rendement opleveren, mits je ze op de juiste manier uitvoert. (meer…)
Vooral wanneer je de hele dag op een kantoor werkt, of veel onderweg bent, kan gezond lunchen best een uitdaging zijn. Voeding heeft zoveel invloed op hoe je je voelt, het kan je stabiele energie geven voor meerdere uren. Wanneer je kiest voor een gezonde lunch heb je de rest van de middag meer energie, concentratie en minder trek in zoet. Ook kun je energie-dips voorkomen. Hier lees je 4 tips voor een gezonde lunch en geef ik je een aantal recepten uit mijn laatste boek.
De lunch is een belangrijke maaltijd, als je de hele dag druk in touw bent en alert moet zijn om je taken goed uit te kunnen voeren heb je energie nodig. Uit voedselconsumptiepeilingen in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport blijkt dat slechts 2% van de Nederlanders voldoende groente eet. En dat maar 5-10% van de Nederlanders voldoende vezels binnenkrijgt. De meeste energie haal je juist uit voedingsmiddelen die vol vitamines, mineralen en vezels zitten en uit maaltijden vol goede voedingsstoffen die lang een verzadigd gevoel geven, zodat je de hele middag verder kunt. Bijvoorbeeld levende voeding, dat wil zeggen: verse 100% natuurlijke voedingsmiddelen die niet gekookt, gebakken of op een andere manier bewerkt zijn. De meeste maaltijden uit de bedrijfskantine en de supermarkt zijn in meer of mindere mate bewerkt, meest ideaal is het dus om je lunch zelf thuis klaar te maken en mee te nemen. Dat vergt wat meer voorbereiding voordat je vertrekt, maar je krijgt daar een flinke dosis energie voor terug.
Snel klaarmaken
Misschien lijken sommige lunches bewerkelijk, maar het is vaak niet meer dan een kwestie van ingrediënten door elkaar roeren. Je krijgt vanzelf steeds meer handigheid in het vooraf klaarmaken. Goed plannen kan wel veel tijd schelen. Wanneer je één keer in de week bedenkt wat je elke dag wilt lunchen en daar alle benodigdheden voor in huis haalt dan hoef je de rest van de week niet meer na te denken. Je volgt dan alleen het lijstje en neem de avond van te voren of de ochtend zelf een moment om je lunch voor te bereiden. Wil je bijvoorbeeld een groene smoothie meenemen naar werk dan kun je deze ook al van te voren voorbereiden en desnoods in porties invriezen. Het liefst drink je deze vers, of een avond van te voren gemaakt, maar als dat betekent dat je geen groene smoothie neemt, dan is invriezen een goed alternatief. Je kunt dan, als gewenst, superfoods als spirulina of chlorella er op de ochtend zelf bij doen. Ook van quinoa kun je in één keer een grotere portie klaarmaken. De dagen erna hoef je er alleen wat uit de koelkast te halen, er verse groente bij doen met olijfolie, citroensap, zout en peper of een andere variatie en je hebt weer een aantal dagen een gezonde lunch. Ook eieren kun je van te voren even bakken (of koken), bijvoorbeeld met wat zalm, spinazie of tomaat. Rundvleesreepjes of kip kun je ook van te voren klaarmaken en toevoegen aan je salade. Voor de afwisseling zijn rijstwafels een snelle optie, wanneer je deze eet met avocado en/of zalm dan heb je niet alleen goede vetten binnen maar ze geven ook lang een verzadigd gevoel. Heb je restjes over van je avondmaaltijd? Dan ben je helemaal snel klaar, doe die in een bakje en neem dat de volgende dag mee als lunch.
4 x een gezonde lunch
1. Gemengde salade met een of meer van de volgende groene bladgroentes: kropsla, romeinse sla, ijsbergsla, rucola, ezelsoren, waterkers en/of jonge bladspinazie, aangevuld met bijvoorbeeld schijfjes komkommer, kerstomaatjes, alfalfakiemen, dungesneden selderij, radijsjes en een hele avocado of wat gerookte kipfilet. Je kunt variëren met vis in plaats van vlees, makreel of zalm. De dressing kun je bijvoorbeeld meenemen in een apart bakje en kun je heel eenvoudig maken door een scheutje extra virgin olijfolie te mengen met een beetje vers geperste citroensap en versgemalen zwarte peper.
2. Koude groenteomelet met bijvoorbeeld prei, reepjes rode paprika, champignons, wortel, tomaat en uien.
3. Recept pittige chiapap
Ingrediënten voor 1 portie
40 g chiazaden
3 el granaatappelpitjes
2 el havervlokken
1 el geweekte moerbeien
1 el geweekte gojibessen
Ingrediënten voor de melk
250 ml warm water
2 ontpitte dadels
2 el cashewnoten
2 el hennepzaad
Spicemix: 1 el kaneelpoeder, 1/4 tl gember, 1/4 tl nootmuskaat en 1/4 tl kruidnagel
Bereiding
Blend alle ingredienten voor de melk door elkaar. Roer de chiazaden erdoorheen en
laat dit 10 minuten wellen, roer er af en toe even doorheen. Voeg de granaatappelpitjes,
havervlokken, moerbeien en gojibessen toe.
4. Recept kelpnoodlesalade met garnalen & avocado
Ingrediënten voor 1 portie
75 g gemarineerde garnalen
(1 uur gemarineerd)
100 g kelpnoodles (eventueel
1 uur geweekt in warm water)
1/2 avocado in blokjes gesneden
70 g mangostukjes
10 gehalveerde witte druiven
1 el walnootstukjes
1 el honing
1 el vers gesneden koriander
1 grote hand gesneden
paksoiblad of rucola
Ingrediënten voor de marinade
2 el olijfolie
2 el fijngesneden koriander
1 el limoensap
1 tl limoenrasp
mespuntje chilipeper
snufje zout
1 teentje knoflook in plakjes gesneden
Voorbereiding
Blend de ingrediënten van de marinade goed door elkaar (behalve de knoflook), schep de saus in een kom en leg hier de garnalen met de knoflook in. Zorg ervoor dat de garnalen goed bedekt zijn.
Haal de kelpnoodles een beetje uit elkaar en knip ze in kleinere slierten, leg deze in een kom warm water. Maak ondertussen de rest van de salade klaar.
Bereiding
Haal de garnalen uit de marinade en wok ze (zonder extra olie, met eventueel wat
knoflookplakjes) in 2 a 3 minuten gaar. Leg de paksoi of rucola op een bord (of als je de salade meeneemt in een bakje), laat de kelp uitlekken en schep deze erbovenop. Voeg vervolgens de overige
salade-ingrediënten toe en maak af met de garnalen, honing en koriander.
Onthoud dat ieder stapje dat je zet een stap in de goede richting is. Lijkt het je op het eerste gezicht veel gedoe, begin dan gewoon eens met elke dag 1 groene smoothie mee te nemen naar je werk, of 1 gezond tussendoortje. Je zult merken dat de meeste gezonde lunches en tussendoortjes helemaal niet zoveel tijd kosten om klaar te maken. Het hoeft je vaak niet meer dan 10 minuten te kosten, en de energie die je ervoor terug krijgt is het meer dan waard.
De genoemde recepten komen uit mijn laatste boek: Superfood Recepten. Via deze link kun je de eerste twee hoofdstukken gratis downloaden!
Wil je gewicht verliezen, gezonder zijn, meer sporten of gezonder eten? Wanneer je een doel wilt bereiken gebeurt het soms dat je toch niet in actie komt. Je wil wel, maar het lukt niet. Dit kan verschillende redenen hebben, waarvan ik een aantal voorbeelden geef. En ik geef je 5 tips die je helpen je gezondheidsdoelen wel te bereiken.
Ertegen opzien om grote veranderingen, bijvoorbeeld op het gebied van gezondheid, door te voeren is een hele normale reactie. Wanneer je hoge verwachtingen hebt van jezelf, bedenk dan dat er geen kok is bij wie een recept de eerste keer meteen perfect lukt. Je vaste patronen, ook van eten, bewegen en koken, geven je in ieder geval een soort zekerheid. Je weet waar je aan toe bent als je hetzelfde blijft doen als je altijd deed. Iets nieuws beginnen brengt het risico met zich mee dat je geen grip op het resultaat hebt. Je weet niet met zekerheid te voorspellen of het helemaal gaat lukken. Die onzekerheid voedt ook de angst om te falen. Het is gemakkelijker om het risico van die tegenslagen te vermijden en het gevoel van veiligheid te behouden. Dat vertrouwde gevoel van je vaste patronen geeft echter een schijnzekerheid, die op den duur juist meer onzekerheid kan geven, omdat het resultaat immers niet echt is wat je wilt.
Als je niets verandert kan er op een gegeven moment een ziekte ontstaan die je misschien had kunnen vermijden door nu gezonder te gaan eten. Het Voedingscentrum stelt dat hart- en vaatziekten in Nederland zorgen voor ongeveer 30% van de totale sterfte in ons land; circa 40.000 gevallen per jaar. Door gezonde voeding kunnen in Nederland naar schatting 43.000 gevallen van hart- en vaakziekten worden voorkomen: 10.000 door het eten van minder of geen verzadigd vet en transvet, 15.000 door het eten van meer vis en 18.000 door het eten van meer groente en fruit. In januari maakte de Hartstichting bekend dat er de afgelopen jaren een daling is in sterfte aan hart- en vaatziekten, o.a. door meer aandacht voor een gezondere levensstijl. Floris Italianer, directeur van de Hartstichting, laat weten dat er al veel is bereikt, maar dat er naar verwachting in 2020 nog steeds 1,3 miljoen patiënten zijn als gevolg van hart- en vaatziekten. Dit is bijna 10% van de Nederlandse bevolking! Dit getal kan drastisch naar beneden als iedereen het risico hierop actief verlaagt door anders te gaan eten en beter te gaan bewegen.
5 tips om je gezondheidsdoelen te bereiken
1. Begin met het toevoegen van één superfood die het beste bij jou en je doel past. Verwacht van jezelf niet dat alles meteen helemaal lukt. Zet jezelf niet onder druk. Als je bijvoorbeeld begint met het eten van superfoods is het veel te veel om meteen al die superfoods in huis te halen. Je begint met een van de superfoods die goed aansluit op wat jij wilt bereiken met je gezondheid.
2. Start met een maaltijd die je nu kunt veranderen. Vooral als je als moeder of vader in een gezin degene bent die kookt, kan het moeilijk zijn om je gezin op een leuke manier te overtuigen. Misschien vraag je je af hoe je ze mee krijgt naar een gezonder eetpatroon. Realiseer je in ieder geval dat zij ook tijd nodig hebben. Bij jou is er ook tijd aan vooraf gegaan voor je besloot om je anders te gaan voeden en gezond te gaan koken. Je bent andere boeken gaan lezen, op internet gaan zoeken, je hebt recepten gevonden en misschien rondgedwaald in de natuurwinkel. Je bent nu op een punt dat je het zelf graag wilt doen, en natuurlijk wil je het graag doorgeven aan je partner en kinderen. Maar dat kan niet in één keer, zij zitten in het stadium waar jij maanden geleden was. Begin daarom met iets kleins en overzichtelijks. En vooral met iets waarvan je zeker weet dat ze het lekker zullen vinden, bijvoorbeeld een dessert of smoothie met superfoods. Pak er één maaltijd uit per week waarvan je weet dat die goed te veranderen is, omdat die verandering dicht ligt bij wat je nu eet in die maaltijd.
3. Verander niet met grote stappen. Voor alles wat je nu eet en wat misschien niet zo gezond is, bestaat er een gezondere variant of een superfoodoplossing die erop lijkt. Die is net zo lekker en wel gezond.
4. Blijf steeds dingen toevoegen. Er is een wereld aan heerlijke gezonde voedingsmiddelen te ontdekken. Je kunt je dus steeds blijven afvragen: wat is het volgende wat ik eens zal uitproberen aan gezonde voedingsmiddelen of superfoods. Als je je open opstelt, zul je steeds nieuwe, interessante kennis opdoen over voeding en gezondheid. Kennis die je gewoon thuis kunt toepassen, in je vertrouwde omgeving met als resultaat een gezond lichaam.
5. Ontgift niet alleen je lichaam, maar ook je keuken. Wanneer je in huis nog allerlei dingen hebt staan die slecht voor je zijn, dan val je gemakkelijk terug in oude gewoontes en patronen. Je steunt jezelf niet, maar geeft jezelf de mogelijkheid om je even te laten gaan of je verandering van levensstijl uit te stellen. Als je je keuken als het ware een ‘detoxbeurt’ geeft, heb je daarna op dezelfde plaats in je keukenkastje, het gezonde alternatief altijd klaar staan. Gooi alle rommel eruit, blikjes, potjes houdbare sauzen, droge verpakkingen met deegwaren en meelproducten, suiker en chocola. Voor dat alles is er een gezond, energiegevend en lekker alternatief. (Een lijst met gezonde alternatieven staat bijvoorbeeld in mijn boek Superfood Recepten).
Het roer om
Echte veranderingen in welk gebied van je leven dan ook, ontstaan alleen als je redenen om die verandering in gang te zetten groot genoeg zijn. Als je jezelf geen andere optie meer toestaat dan vooruit te gaan. Alle mensen die succesvol zijn in hun leven, die ik ken, hebben zo’n soort ontwikkeling doorgemaakt in hun leven. Vaak vanuit een situatie van pijn, hebben zij hun verlangen naar verandering versterkt. Vanuit een heftige situatie hebben ze een sterke reden gevonden waarom ze het roer hebben omgegooid. De tegenslagen die zij onderweg naar hun doel hebben ervaren, zorgden er juist voor dat ze sterker gemotiveerd raakten om het te bereiken.
Dit kun jij ook!
Heb je behoefte aan persoonlijke begeleiding richting een gezonde levensstijl, dan kun je eens kijken of mijn maximale gezondheidsprogramma bij je past.
Van de Nederlandse bevolking had 30 procent in 2012 matig overgewicht en 10 procent ernstig overgewicht, dat heeft het CBS vorige week bekend gemaakt. Een percentage dat gestaag oploopt, aldus het CBS. Ook lieten ze weten dat overgewicht vaak samen gaat met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsslijtage en hart- en vaatziekten. Ruim 13 procent van de mensen met obesitas heeft naar eigen zeggen diabetes type 2. Volgens het CBS is dat negen keer zoveel als bij mensen die niet te zwaar zijn. Afvallen door een dieet te volgen kan belastend zijn voor het lichaam omdat je voedingsstoffen mist die het lichaam dagelijks nodig heeft. Hiervan word je futloos en prikkelbaar. Je hormoonhuishouding raakt bovendien uit balans. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten komen die kilo’s er gewoon weer aan. Ik beveel liever structureel een gezonde levensstijl aan. Het stap voor stap integreren van gezonde voeding, beweging en meer ontspanning (minder stress) waardoor het een manier van leven wordt, in plaats van een tijdelijke maatregel. Natuurlijk kun je het afvallen wel wat versnellen door rekening te houden met specifieke voedingsmiddelen en gewoontes. Hier lees je 7 tips om gezond af te vallen gebaseerd op wetenschappelijke onderzoeken.
1. Slapen!
Slapend afvallen klinkt te mooi om waar te zijn. Vele studies tonen aan dat langer slapen kan helpen bij het verliezen van gewicht. Onderzoek van University of Chicago onder duizend personen toonde aan dat er een verband bestaat tussen te weinig nachtrust en ongezonder eten. Wanneer je te weinig slaapt vinden er hormonale veranderingen plaats in het lichaam die ervoor zorgen dat je eerder calorierijke voeding wilt eten. Wanneer je structureel te weinig nachtrust krijgt probeert het lichaam dit gebrek aan energie te compenseren via calorierijke voeding. Mensen die genoeg slapen, hebben ook genoeg energie en kiezen eerder voor gezond eten. Uit het onderzoek bleek dat mensen met overgewicht gemiddeld zestien minuten korter slapen per nacht dan de mensen met een gezond gewicht.
2. Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je minder eet
Een recent wetenschappelijk onderzoek van de universiteit van Santiago in Chili toont aan dat dagelijkse beweging ervoor zorgt dat je minder eet. De onderzoekers, onder leiding van Dr. Araya, vroegen een groep mensen met overgewicht om dagelijks tussen de 45 en 60 minuten sportief te bewegen, zonder iets te wijzigen aan hun voedingsgewoonten. Na drie maanden werd bij alle deelnemers vastgesteld dat ze niet alleen lichaamsvet kwijt waren, maar ook aten de vrijwillige proefpersonen minder. Fysiek actief zijn stimuleert de productie van BDNF proteïne (brain derived neurotrophic factor), die ervoor zorgt dat mensen minder eten. Drie maanden sporten resulteerde in een aanzienlijke stijging van de BDNF proteïne, aldus de onderzoekers.
3. Superfood: Afrikaanse mangopoeder
Er zijn verschillende natuurlijke superfoods die gewichtsverlies kunnen helpen bevorderen. Van Afrikaanse mangopoeder (Irvingia Gabonensis) is bijvoorbeeld wetenschappelijk bewezen dat het helpt afvallen. Het bevat een kleine hoeveelheid leptine en vergroot de leptinegevoeligheid in je lichaam. Leptine is een hormoon dat het energieverbruik en hongergevoel reguleert. Het vertelt je hersenen of je verzadigt bent of niet. Mensen die een gezond leptinegehalte hebben en voldoende leptinegevoelig zijn verbranden meer vet en zijn dus beter in staat een gezond gewicht te bereiken of behouden. In diverse onderzoeksrapporten die enkele jaren geleden zijn gepubliceerd in het medisch tijdschrift ‘Lipids in Health and Disease’ is beschreven hoe een groep mensen met obesitas na een maand lang Afrikaanse mangopoeder gegeten te hebben aantoonbaar verlaagde lipidewaarden in het bloed hadden ten opzichte van een controlegroep die een placebo had gekregen en de onderzoekers concluderen dat Afrikaanse Mangopoeder gewichtsverlies ondersteunt.
4. Water drinken helpt echt
Onderzoek van de American Chemical Society bevestigde dat water drinken bijdraagt aan het verliezen van gewicht. 48 deelnemers werden in twee groepen verdeeld. De ene groep dronk voor iedere maaltijd twee glazen water, de andere niet. De groep die water dronk raakten in twaalf weken gemiddeld 2,3 kilo meer kwijt dan de deelnemers uit de andere groep. Beide groepen kregen dezelfde voeding. Het water vult de maag waardoor je eerder verzadigd raakt, aldus de onderzoekers.
5. Omega-3 vetzuren
Volgens een onderzoek aan de University of South Australia zou een dagelijkse dosis omega-3 vetzuren, of het nou via een supplement is of voeding, gewichtsverlies stimuleren, vooral in combinatie met sport. Wanneer je dagelijks omega-3 vetzuren binnenkrijgt zal je meer vet verbranden tijdens het sporten dan wanneer je alleen sport zonder dagelijkse portie omega-3 vetzuren, is de conclusie van het onderzoek onder een groep mensen met overgewicht.
6. Drink groene thee
Er zijn vele onderzoeken over groene thee waaronder één van biomedicus Rick Hursel van de Universiteit Maastricht. Het is geen wondermiddel, maar volgens zijn onderzoek vallen mensen die twee koppen groene thee per dag drinken gemiddeld 1,3 kilo af in vier tot twaalf weken, zonder daar iets extra’s voor te doen. Dit zou te maken hebben met twee stofjes in de thee die zorgen voor een stimulerend effect op de vetverbranding, catechine en cafeïne. Deze laatste zit natuurlijk ook in koffie, maar het is juist de combinatie met catechine die zorgt voor dit effect, en dat stofje zit niet in koffie. Twee kopjes per dag is voldoende, meer groene thee drinken zorgt niet voor meer gewichtsverlies.
7. Eet (rauwe) chocolade
Uit recente onderzoeken in Spanje (University of Granada, 2013) en Amerika (University of California, 2012) bleek dat mensen die regelmatig chocolade aten sneller afvielen en minder lichaamsvet hadden dan mensen die dat niet deden. Het bleken vooral de flavonoïden in cacaobonen die zorgen voor allerlei gezondheidsvoordelen en dus is de ‘regel’ volgens de onderzoekers dat het chocolade is met zoveel mogelijk cacao, dus puur (bijvoorbeeld minimaal 70% cacao) of rauw. De chocolade die gezond is, is puur zonder suiker, vet of andere toevoegingen. Als reden gaven de onderzoekers dat het metabolisme wordt versneld. Daarnaast geven de onderzoekers aan dat het belangrijk is om te blijven genieten van iets lekkers, op die manier kun je een gezonde levensstijl veel gemakkelijker volhouden. Je kunt gezonde superfood chocolade ook makkelijk zelf maken. Klik hier voor een recept.
Wanneer je stap voor stap op weg bent naar een gezonde levensstijl, kun je deze tips vrij gemakkelijk integreren als extra hulpmiddel.
