De meeste mensen die een buikje hebben gaan vroeg of laat op dieet, in de hoop op die manier van hun buikvet af te komen. Ze maken echter allemaal één grote fout: buikvet verbranden doe je niet door je voeding aan te passen. Wil je weten wat je dan wél moet doen? Lees dan snel verder! (meer…)
Wil je snel afvallen bij je buik? Overtollig buikvet verliezen is gemakkelijker dan je denkt! Met deze 25 tips voor snel afvallen bij je buik loop jij straks zelfverzekerder over straat en het strand. (meer…)
In mijn blog Heb ik een glutenallergie? leg ik uit waarom de kans groot is dat je je een stuk beter gaat voelen als je glutenvrij gaat eten. Veel mensen zijn overgevoelig voor gluten zonder dat zij zich hier zelf van bewust zijn. Voor de meeste mensen zijn gluten namelijk moeilijk verteerbaar. Dit kan tot spijsverteringsklachten leiden, maar ook heel veel andere klachten kunnen met een glutenintolerantie te maken hebben, van allergieën tot depressie. Door een aantal weken glutenvrij te eten kan je beter voelen hoe je lichaam op gluten reageert. Lees hier hoe een glutenvrij dieet er uit ziet.
Honger stillen tijdens het afvallen, wil je weten hoe je dat gemakkelijk doet? Bekijk dan deze video, want hierin vertel ik je: (meer…)
Hoe kan het dat je gezond kunt eten, maar toch geen buikvet / overtollige kilo’s kwijt raakt?
Waarom kan je uren per week bewegen, Zumba dansen, buikspieroefeningen doen, hardlopen of andere sportactiviteiten beoefenen, maar toch geen gram vet verbranden?
Zou één hormoon verantwoordelijk kunnen zijn voor het ‘maken of kraken’ van vet verbranding?
Zou het zo kunnen zijn dat altijd als mensen gemakkelijk hun overtollige vetreserves kwijtraken, dit komt doordat één specifiek hormoon (te) veel in hun lichaam aanwezig is?
Studies tonen aan dat dit het geval is, namelijk bij het hormoon genaamd ‘groeihormoon’ (HGH: Human Growth Hormone), dat in ons lichaam wordt geproduceerd door de hypofyse.
Dit hormoon, dat piekt (het meest wordt aangemaakt) tijdens je slaap en als voornaamste functie het ‘repareren’ van cellen en weefsels heeft, heeft namelijk een andere heel bijzondere eigenschap, namelijk de eigenschap dat een grotere hoeveelheid ervan (uiteraard door het lichaam zelf aangemaakt, ik spreek in dit artikel absoluut niet over kunstmatige groeihormoon verhogers, laat staan over het inspuiten van groeihormoon) ertoe leidt dat het lichaam eerder energie uit de vet-reserve gaat verbranden, in plaats van de in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (suiker) voorraden te gaan verbranden.
Normaal gesproken gaat ons lichaam op het moment dat we energie nodig hebben (bijvoorbeeld tijdens een training, of voor het herstellen van onze spieren na een training) eerst op zoek naar opgeslagen glucose (in de vorm van glycogeen) om energie vandaan te halen. Groeihormoon ‘dwingt’ echter ons lichaam te zoeken naar energie in de vorm van vet. Dit resulteert in significante verbranding van lichaamsvet.
Doordat groeihormoon je lichaam ‘dwingt’ tot het verbranden van vet als bron van energie zul je zelfs vet verbranden tijdens inactieve momenten. Energie is nodig voor alle aspecten van leven. Daarom zal groeihormoon er voor zorgen dat je ook vet verbrandt terwijl je slaapt, of andere activiteiten (buiten sporten om) uitvoert.
Groeihormoon vermindert de noodzaak van het volgen van een dieet (al is het volgen van een gezond voedingspatroon uiteraard aanbevolen en resultaat bevorderend).
Omdat groeihormoon verantwoordelijk is voor het herstellen en ontwikkelen van alle cellen in je lichaam (en dus ook van spiercellen), zal een toegenomen hoeveelheid groeihormoon in je lichaam leiden tot meer actief spierweefsel (zonder dat je perse dikkere spieren krijgt), wat leidt tot een hogere verbranding (stofwisseling), ook tijdens momenten van rust. Dat betekent ook al zou je hetzelfde voedingspatroon blijven volgen, de hogere verbranding opzich al zou leiden tot het verliezen van lichaamsvet.
Maar hoe kunnen we op een natuurlijke manier aan meer groeihormoon komen, zonder daarvoor pillen te moeten slikken of groeihormoon te moeten inspuiten?
Er zijn drie basis richtlijnen die gevolgd moeten worden voor het maximaliseren van groeihormoon (ook wel het ‘verjongingshormoon’ genoemd) in ons lichaam.
1) Slaap voldoende. Minimaal 6 uur onafgebroken slapen bevordert de groeihormoon productie omdat de cyclus waarin groeihormoon gedurende de dag wordt geproduceerd zijn piek ongeveer een uur na het in slaap vallen bereikt. Wordt je slaap onderbroken, dan onderbreek je de groeihormoon productie. Tevens is het doen van een kort middagdutje gedurende de dag bevorderlijk voor de groeihormoon productie en dus voor de gezondheid.
2) Doe de juiste vormen van training. Ongetwijfeld de belangrijkste stimulans van de groeihormoon productie is krachttraining. Groeihormoon wordt geproduceerd wanneer een training voldoet aan de volgende drie eisen.
Een training die gemaakt is voor het maximaal stimuleren van de groeihormoon productie is de Kettlebell Workout.
Om zeker te weten dat je training van voldoende intensiteit is voor de stimulans van groeihormoon dien je het juiste gewicht te kiezen. Kies het voor jou meest geschikte gewicht op basis van deze richtlijnen:
En de derde en laatste richtlijn voor de groeihormoon optimalisatie is:
3) Eet ‘s avonds een beetje minder. Het ‘s avonds nuttigen van een zware maaltijd vermindert de groeihormoon productie. Aanbevolen wordt om als volgt te eten:
Zorg gedurende de dag voor een hoge stofwisseling door regelmatig te eten. Eet groeihormoon stimulerende voedingsmiddelen (eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis en magere vleesproducten) en beperk groeihormoon remmende voedingsmiddelen (suikers, witte koolhydraten zoals witbrood, pasta en rijst, yoghurt, koekjes, snoepgoed, crackers, kant-en-klaar maaltijden, etc). Eet ‘s ochtends je grootste maaltijd en verklein de porties naarmate de dag vordert.
En een laatste bonus tip (hij ligt zeer voor de hand, maar voor de volledigheid zet ik hem er nog even bij):
4) Stop met roken. Naast slecht slapen is het roken van tabak waarschijnlijk één van de grootste vernietigers van groeihormoon. Regelmatig en op voldoende hoge intensiteit trainen wordt als je rookt of slecht slaapt des te belangrijk, maar al je gedane moeite loont een stuk meer als je naast je training goed slaapt en niet rookt.
Tip voor direct resultaat
Het aanpassen van je training-activiteiten zal direct leiden tot een verhoogde groeihormoon productie. Doe 3x per week een hoge intensiteit training zoals de Kettlebell Workout.
Gooi suikers, kant-en-klaar maaltijden en koolhydraatrijke producten de deur uit. Eet vaker (biologische) vleesproducten, vis, noten en veel groente. Hoe ‘schoner’ je eet, hoe schoner je leeft (niet roken) en hoe beter je leeft in je natuurlijke ritme (slaap), hoe beter je resultaat zal zijn.
Stel het doen van de juiste trainingen niet uit als je slaap regelmatig slecht is, als je rookt of als je (denkt dat je) niet kunt eten volgens bovenstaande tips. Ontwikkel de gewoonte om te sporten (ook al start je met 1x per week en overigens: de Kettlebell Workout duurt slechts 25 minuten per training) en om met je lichaam bezig te zijn. Deze gewoonte zal je op korte termijn al enorm belonen.
Ga er voor!
Deel je jouw ideeën en vragen hieronder deze blog met me? Bedankt!
Jesse
In deze blog heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt, waardoor je lichaam dus juist geen vet verbrandt. We legden uit dat je uit homeostase kunt raken door regelmatig trainingsoefeningen te doen, maar dat uit homeostase raken meestal niet genoeg is om echt flink af te vallen. Daarom is het ook aan te raden om de productie van het lichaamseigen hormoon testosteron te stimuleren, en dit geldt ook vrouwen. In deze blog heb je uitgebreid kunnen lezen hoe je dit kunt doen. Er is echter nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen, en dat is het groeihormoon. Groeihormoon speelt een sleutelrol als je echt wat kilo’s kwijt wil.
Wat is groeihormoon en wat doet dit in het lichaam?
Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden. Dit laatste is erg belangrijk als je wil afvallen, want normaalgesproken haalt het lichaam altijd in eerste instantie energie uit glycogeenvoorraden (suiker) die zich in de spieren en lever bevinden, dus je vetreserves blijven dan onaangetast. Omdat groeihormoon de vetverbranding stimuleert, zelfs als je niet actief bezig bent, kan het dus een belangrijke rol spelen als je lichaamsvet wil verliezen, want met voldoende groeihormoon is je lichaam 24 uur per dag bezig met vet verbranden, dus ook als je zit of slaapt!
Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zul je bovendien meer en steviger spierweefsel krijgen (zonder dat dit overigens meteen leidt tot enorme spierballen of een bodybuilders-lichaam). Dit komt omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt, net zoals overigens botten, nagels, haren en collageen. Mensen met een grotere spiermassa hebben een hogere verbranding, dus ook om die reden zal groeihormoon helpen als je gewicht wil verliezen.
Wat zijn de oorzaken van een tekort aan groeihormoon?
Er zijn een aantal factoren die ertoe kunnen leiden dat het gehalte groeihormoon in je lichaam afneemt, zoals bijvoorbeeld:
Wat zijn de gevolgen van een groeihormoon tekort?
Naar schatting 1 op de 10.000 volwassenen in Nederland heeft tegenwoordig last van een ernstig groeihormoontekort, waardoor vitale functies in het lichaam niet meer kunnen worden uitgevoerd. Bij een veel groter aantal mensen zou het gehalte aan groeihormoon in het lichaam naar mijn mening veel groter kunnen zijn, maar is door onze levensstijl (gebrek aan beweging) en voeding lager dan zou mogen zijn om een slank lichaam te krijgen. Vroeger dacht men dat groeihormoon alleen belangrijk was voor opgroeiende kinderen, maar nu weet men ook dat volwassenen niet zonder dit hormoon kunnen, omdat diverse organen en weefsels dan niet goed kunnen functioneren. Een van de belangrijkste gevolgen van een groeihormoontekort is dat je spiermassa afneemt en te weinig vet verbrandt en dus het risico loopt overgewicht te krijgen. Daarnaast kan een groeihormoontekort op de langere duur leiden tot een verhoogde kans op botbreuken als gevolg van vroegtijdige botontkalking. Ook kan een tekort leiden tot een verstoorde water- en zoutbalans in het lichaam en een verhoogd vetgehalte in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziektes kan verhogen. Bovendien hebben mensen met een groeihormoontekort vaak weinig energie, concentratiestoornissen en problemen met het geheugen. Groeihormoon is dus belangrijk om gezond te blijven! Zelfs als je niet meteen een tekort aan groeihormoon hebt is het verstandig om de aanmaak van groeihormoon te blijven stimuleren, omdat je daarmee je vetverbranding aanzienlijk verhoogt.
Hoe weet ik of mijn lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt?
Mensen die te weinig groeihormoon produceren hebben vaak last van onder andere:
Wat kun je doen om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren?
De aanmaak van groeihormoon kun je op verschillende manieren stimuleren.
1. Zorg dat je voldoende nachtrust krijgt
2. Stem je voedingspatroon af op een optimale groeihormoon productie
3. Doe een vorm van training die de aanmaak van groeihormoon maximaliseert
Dit is een samenvatting. In het volledige artikel (zie onderaan voor verwijzing) worden alle manieren om groeihormoon te stimuleren uitgebreid uitgelegd, inclusief voorbeelden.
Hoe je de aanmaak van groeihormoon maximaal kan stimuleren
De juiste training is veruit de beste manier om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren. Toch is niet elke training zomaar geschikt, want sommige vormen van training zoals cardiotraining of overmatig sporten remmen de aanmaak van groeihormoon zelfs af. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren is daarom noodzakelijk:
Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vetverbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die specifiek is afgestemd op dit doel. Het voordeel van de Kettlebell Workout is dat je die gewoon thuis kunt uitvoeren, je kunt de oefeningen dus doen wanneer je wil (bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je naar je werk gaat of ’s avonds voor het avondeten). En zoals je eerder hebt kunnen lezen stimuleert de Kettlebell Workout niet alleen de aanmaak van groeihormoon, het bevordert ook de testosteronproductie en helpt voorkomen dat je lichaam in homeostase terecht komt.
Dit is een samenvatting van het artikel “Groeihormoon – voor een jonge huid en strakke buik” op de Voor Altijd Jong ledensite, waarin je leert waarom voldoende aanmaak van groeihormoon zo belangrijk is als je vet wil verbranden, hoe het komt dat veel mensen tegenwoordig een groeihormoontekort hebben, wat de symptomen zijn en hoe je de aanmaak van groeihormoon kunt stimuleren.
Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik
Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.
Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.
Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.
Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.
Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.
Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.
Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).
S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.
De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen
Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.
De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.
Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.
Wanneer je vooral vet hebt rond je buik, dan kan cortisol de oorzaak zijn. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het lichaam maakt cortisol aan bij stress, ook wanneer het stress ervaart door bijvoorbeeld slechte voeding of te weinig voeding (bij een streng dieet). Je lichaam gaat hierdoor alsnog (buik)vet opslaan. Lees hier effectieve tips voor een gezonde hormoonhuishouding en gewichtsafname, vooral rond de buik.
In dit artikel:
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, het is het hormoon dat het lichaam aanmaakt bij stress. Het dient om te kunnen vluchten of vechten in een levensbedreigende situatie. Stress is altijd een mechanisme van bescherming geweest, en daarom slaat het stresshormoon cortisol meer lichaamsvet op. Ooit, toen het nog helemaal niet vanzelfsprekend was dat we te eten hadden, was dit heel fijn voor het lichaam. Geen voeding is ook heel stressvol voor het lichaam, deze reageerde daarop met een ‘spaarstand’ en ging meer (buik)vet opslaan om te bewaren voor later.
Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. Het lichaam heeft andere prioriteiten als we in een levensbedreigende situatie verkeren, alleen de stress die we tegenwoordig vooral ervaren is gelukkig meestal niet levensbedreigend. De bedoeling van cortisol is dat het kort en heftig in actie komt. Daarna heeft het lichaam dan ruimschoots de tijd om het weer af te breken. Tegenwoordig ervaren we veel vaker stress door files, deadlines, een gezins- en werkleven managen. Het lichaam kan, door deze aanhoudende stress, cortisol niet meer in balans houden en afbreken. Als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd kun je in gewicht aankomen en eerder een buikje krijgen. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na zo’n stressmoment en dat zal je eetlust stimuleren. Vervolgens zorgt het lichaam dat het reserves opslaat van wat je eet om je klaar te maken voor een volgende stressreactie.
Er zijn verschillende studies die aantonen dat er een relatie is tussen cortisol en gewichtstoename en minder gemakkelijk kunnen afvallen. Bijvoorbeeld een onderzoek onder vrouwen in 1994 en een onderzoek vanuit hetzelfde laboratorium onder 27 mannen in 1999. Hieruit bleek de relatie tussen toename van cortisol door stress en een toename van buikvet.
Wanneer de cortisol gewoon kort en heftig in actie komt helpt het juist om vet over het gehele lichaam af te breken en te gebruiken als energie om te vechten of vluchten (Djurhuus CB, Gravholt CH et al, 2002), maar buikvet wordt juist wel opgespaard als ‘reserve’ (Samra JS, Clark ML, 1998).
De problemen die ontstaan komen doordat het lichaam ‘te veel’ en ‘te lang’ stress ervaart. Het gevolg hiervan kan bijvoorbeeld insuline resistentie zijn waardoor je gemakkelijker in gewicht aankomt. Ook kan het leiden tot vermindering van spiermassa en een minder snelle stofwisseling.
Een streng dieet met een minimale hoeveelheid aan calorieën is ook stressvol voor het lichaam, en verhoogt het cortisol gehalte (Tomiyama, Mann et al, 2010). Hieruit kan volgens het onderzoek worden geconcludeerd dat een streng dieet op lange termijn niet zorgt voor gewichtsverlies, omdat het stressvol is voor het lichaam en de productie van cortisol verhoogd. Dit zijn twee factoren die er juist om bekend staan dat ze gewichtstoename veroorzaken, aldus dit onderzoek.
Ook de relatie tussen stress, cortisol en een grote eetlust ofwel de neiging tot te veel eten is vele malen wetenschappelijk onderzocht. Uit een literatuur onderzoek (Adams CE, Greenway FL et al) in 2011 bleek dat wanneer stresshormonen (zoals cortisol) toenemen, ook meteen het gehalte aan ghrelin in het lichaam toeneemt. Ghrelin is het hormoon dat de eetlust opwekt, het zorgt ervoor dat we meer eten en kan zelfs eetbuien uitlokken. Er is ook onderzocht en aangetoond (Dallman M, Pecoraro N et al, 2003) dat stress (en een verhoogde productie van cortisol) ervoor kan zorgen dat we meer trek hebben in ‘comfort food’, en dus in voedingsmiddelen met veel vetten, koolhydraten en veel calorieën.
Naast gewichtstoename en buikvet heeft de disbalans van cortisol nog meer negatieve effecten op de gezondheid.
De wetenschapper M. Spreng onderzocht het gevolg van langdurige verhoging van cortisol door geluid, bijvoorbeeld wanneer je aan een drukke verkeersweg woont. Ons gehoor blijft namelijk altijd open, ook tijdens de slaap. Volgens Spreng heeft de verhoging van cortisol op langere termijn vele nadelige gevolgen voor onze gezondheid zoals een hormonale disbalans, insuline resistentie, problemen met de darmen en zelfs cardiovasculaire problemen.
5 tips om cortisol levels te verlagen, stress te verminderen en buikvet te voorkomen en verminderen.
Probeer deze manieren stap voor stap in je leven te integreren en ervaar dat het niet alleen gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden, maar dat je ook meer plezier in het leven zal ervaren omdat je lekkerder in je vel zit.
Je kunt meer lezen over dit onderwerp op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen, gewicht kwijt te raken en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.
Referenties
Hoe kan ik vet verbranden op mijn buik? Hoe krijg ik een plattere buik? Deze vragen krijgen we regelmatig van cliënten en leden van ons gezondheidsprogramma. Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste strategie kun je overtollig buikvet verbranden. Wat hoe dan ook niet werkt is het tellen van calorieën. We leggen in dit artikel uit waarom dit niet werkt en je kunt natuurlijk ook lezen wat de juiste manier dan wel is.
Wanneer je buikvet wilt verbranden is het doel niet om in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk gewicht te verliezen. Een ‘crash dieet’ raden wij altijd af. Het doel is om je lichaam van binnen gezond te maken door het van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Met de juiste voeding en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden.
Calorieën tellen is een veel gebruikte methode om af te vallen. De gedachte hierachter is dat je van elk voedingsmiddel precies kunt berekenen hoeveel het bijdraagt aan je totale maximale dagelijkse calorie-inname, zodat je kunt voorkomen dat je teveel eet. Als je deze theorie letterlijk zou volgen zou je dus in plaats van dagelijks drie gevarieerde maaltijden vol verse groenten, gezonde eiwitten en vetten ook drie pakken met gevulde koeken of drie slagroomgebakjes kunnen eten. Maar ook al eet je geen slagroomgebakjes, toch klopt het niet om het zo te doen, aldus verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Als je wil afvallen maakt het namelijk niet uit hoeveel je eet maar wat je eet. Dit blijkt ook uit een onderzoek van Harvard University (Mozaffarian D. et al. 2011). Dit uitgebreide onderzoek werd uitgevoerd door vijf voedings- en gezondheidsexperts verbonden aan Harvard University. Ze bestudeerden maar liefst twaalf tot twintig jaar lang 120.877 gezonde mannen en vrouwen. Iedere twee jaar vulden de testpersonen een vragenlijst in over hun gewicht, eetgedrag en andere gewoontes.
De gemiddelde testpersoon kwam 1,51 kilo aan per vier jaar, wat in totaal leidde tot een toename van 7,6 kilo in twintig jaar. Uit deze analyse kwam naar voren dat een combinatie van factoren de oorzaak is hiervoor. Volgens de onderzoekers bleek dat ‘minder eten, minder calorieën en weinig vet’ zeker niet de beste aanpak is om af te vallen. Het gaat er vooral om wat je eet. Alleen calorieën tellen zal niet helpen, tenzij je vooral kijkt naar de soort calorieën die je tot je neemt. Naar aanleiding van de analyse stelden de onderzoekers een lijst samen van voedingsmiddelen waar de testpersonen het meest van aan zijn gekomen. Patat staat op nummer één, gevolgd door chips, frisdrank, rood vlees, zoetigheden, toetjes, geraffineerde granen, gefrituurd eten, vruchtensappen (zelfs puur van vruchten) en boter. Geraffineerde of ‘snelle’ koolhydraten hebben een negatief effect op de spijsvertering, zo bleek.
Een stronkje broccoli en een koekje hebben misschien ieder dezelfde hoeveelheid calorieën maar zijn toch niet hetzelfde. Ze hebben elk namelijk een andere samenstelling van voedingsstoffen en van sommige van deze stoffen is bekend dat je er veel sneller van aankomt dan van andere. Calorieën kun je dus niet zomaar met elkaar vergelijken of voor elkaar vervangen, omdat elke calorie op een andere manier wordt opgenomen door je lichaam. Als gevolg daarvan zal je van een koekje van 200 Kcal eerder dikker worden dan van een stronkje broccoli van 200 Kcal. Het heeft dus ook weinig zin om een calorieteller te gebruiken als je wil afvallen, want het is eigenlijk appels met peren vergelijken. Koolhydraten en suikers zijn dus de reden waarom je veel sneller aankomt, zo blijkt uit dit en andere onderzoeken. Dat komt omdat ze het insulinehormoon beïnvloeden. Dit hormoon speelt een grote en belangrijke rol bij vetopslag en vetverbranding in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline in veel mindere mate. Je wordt dus niet dik omdat je teveel calorieën eet maar omdat je de ‘verkeerde’ calorieën eet. Koolhydraten en suikers zitten verborgen in de overgrote meerderheid van alle bewerkte (niet-verse) voeding, inclusief voedingsmiddelen waarvan je niet zo snel zou verwachten dat ze suikers bevatten, zoals slasauzen, soepen, ingeblikte bruine bonen of augurken. Kortom als je wilt afvallen is het dus belangrijker om naar de bronnen van de calorieën te kijken dan ze te tellen. Uit Brits onderzoek bleek bovendien dat mensen die ‘snel even’ gewicht willen verliezen daar vrijwel nooit in slagen. Ze ontdekten dat mensen die op dieet gaan dit gemiddeld niet langer dan 15 dagen volhouden en dat zij vervolgens binnen drie weken meer dan drie kilo aankwamen.
De consumptie van koolhydraten, of dit nu is in de vorm van granen (inclusief volkorenbrood en ontbijtgranen), aardappelproducten of suikers is, bepaalt of je in staat bent een gezond gewicht te houden. Het beste kun je dus voeding die veel koolhydraten of suikers bevat zoveel mogelijk uit je voedingspatroon elimineren en in plaats daarvan voldoende complexe koolhydraten (verse biologische groenten), eiwitten (biologische vrije uitloop scharreleieren, wilde vis) en gezonde vetten (kokosolie, extra virgin olijfolie, avocado’s, noten) eten, eventueel in combinatie met superfoods. Op die manier zal je veel beter in staat zijn je gewicht onder controle te krijgen en je gezondheid te verbeteren, zonder ook maar ooit je calorieën te tellen!
Daarbij toonde het onderzoek van Harvard University aan dat beweging ook bijdraagt aan gewichtscontrole. Degenen die minder bewogen gedurende de onderzoeksperiode kwamen meer aan, terwijl degene die meer bewogen niet aankwamen. De groep die het meeste bewoog, kwam 0,79 kilo minder aan binnen vier jaar. De onderzoekers zeggen daar wel bij dat diegenen die wel bewegen, maar niet op voeding letten, toch kunnen aankomen. Uit ander onderzoek (Porcari & Schnettler, 2010) bleek dat intervaltraining met hoge intensiteit vooral tot een snelle en effectieve vetverbranding leidt, met name op de buik. Dit omdat het de hormonen stimuleert die zorgen voor vetverbranding (zoals groeihormoon en testosteron).
De tijd dat je ervoor kiest om te trainen schijnt ook wat uit te maken, dat bleek in ieder geval uit een onderzoek in 1995 (McCarty MF). Volgens deze onderzoeker kun je sneller vet verbranden als je ervoor een aantal uren niet hebt gegeten, en bij voorkeur meteen traint na het opstaan en voor het ontbijt. Hij voegt toe dat krachttraining toevoegen aan cardio extra kan helpen bij het snel verbranden van vet. Het is goed hier rekening mee houden als het past in je persoonlijke schema, maar laat het geen excuus zijn om niet te trainen. Het is één van de mogelijkheden, maar trainen is überhaupt belangrijk. Het beste moment om te trainen is het moment dat je kunt! Sla geen trainingen over, ook al is het niet op het meest ideale tijdstip. Ook al heb je maar tijd voor een halve training, dat is altijd beter dan helemaal niet bewegen.
Je lichaam heeft verschillende manieren om te laten zien hoe de ‘motor’ draait, zoals een auto dat ook heeft. Zo ook om te laten zien hoe goed en snel je lichaam vet kan verbranden (dit heet in het Engels respiratory quotient of RQ). Deze wordt gemeten via in- en uitademing. Het lichaam kan vet alleen als voornaamste brandstof gebruiken als de cellen genoeg zuurstof hebben. Tijdens intensieve training wordt de RQ hoger, hoe hoger de RQ hoe minder vet iemand aan het verbranden is. De meeste calorieën worden verbrand op rust(ige) momenten tussen en na het trainen. Onderzoekers (Barwell N, Malkova D et al. 2009) vonden het interessant dat een beperkte calorie inname niet altijd effectief blijkt om af te vallen. Zij ontdekten dat deze respiratory quotient vooral een zeer bepalende factor is of iemand succesvol kan afvallen. Uit het onderzoek bleek dat degene met de laagste RQ het gemakkelijkste gewicht verloor. Dat waren dus de mensen die het hoogste percentage vet verbranden tijdens rust(ige) momenten. Zij kwamen ook het minst en het minst snel weer aan na een langere periode, zo bleek. Het goede nieuws uit dit onderzoek is dat deze respiratory quotient kan dalen door de juiste manier van trainen en door het eten van gezonde, pure en niet bewerkte voeding. De juiste training voor het maximaal verbranden van vet zijn kortere interval trainingen met een hoge intensiteit, zo blijkt uit vele onderzoeken. In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. Zijn conclusie is dat korte interval trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Mensen die interval trainingen doen raken meer onderhuids vet kwijt dan mensen die cardio doen. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen. Een effectieve HIIE training is trainen met een Kettlebell.
Kun je meer hulp en begeleiding gebruiken op het gebied van vet verbranden of afvallen? Ons programma de Superverbrander Methode helpt je om in 8 weken tijd overtollig vet en gewicht te verliezen door je lichaam van binnen gezond te maken. Dit levert je niet alleen minder vet en gewichtsverlies op, maar ook een mooiere huid, meer energie en een betere algehele gezondheid.
Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste manier van trainen kun je overtollig buikvet verbranden. Uit onderzoek is gebleken dat de meest geadviseerde manier om dat te doen, zeker niet de meest effectieve manier is. Wat de meest effectieve manier wel is lees je in dit artikel.
In dit artikel:
De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen.
Er zit overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ziektes als hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht aangeeft, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet.
De meest geadviseerde trainingen voor het verbranden van buikvet zijn buikspieroefeningen en cardio training als joggen of wandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit veel effectiever zijn.
Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al., 2008) lieten een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een groep mensen 15 weken drie keer per week cardio training doen. Beide groepen waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van hun vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.
Amerikaans onderzoek in 2009 (Irving B, Davis C et al.) onderzocht een groep vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht. Alle vrouwen hebben 16 weken lang gesport waarbij een deel van de groep vijf dagen per week met lage intensiteit en een deel van de groep drie dagen per week met een hoge intensiteit. Alle vrouwen verbrandden 400 calorieën per sessie en de duur van de sessie werd daarop aangepast. Alleen bij de groep die had gesport met een hoge intensiteit was onderhuids vet en buikvet aanzienlijk afgenomen.
In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Onderzoek in 1994 (Tremblay A. et al.) vergeleek bijvoorbeeld de effecten van HIIE met cardio training en daaruit bleek dat de mensen in de HIIE groep na 24 weken meer onderhuids vet kwijt waren dan de cardio groep. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen.
Korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden zoals gezegd ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata training is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Na een Tabata training is de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd, aldus onderzoek. Dat is gedeeltelijk te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn bezig met herstel en het aanvullen van energie en dat vraagt wat van het lichaam.
Je kunt een Tabata training of protocol invullen met zowel cardiotraining als met krachtoefeningen. De Kettlebell is hiervoor heel effectief!
De beste manier om buikvet te verbranden is het in balans brengen van je hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren en meer hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Een belangrijk hormoon dat helpt bij buikvet verbranden is groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren. Dus de juiste oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Het meest effectief is de training die de productie van groeihormonen stimuleren.
Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van groeihormoon te bevorderen en zo snel en eenvoudig buikvet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel, en oefeningen in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen veel meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen. Andere onderzoekers ontdekten dat dit komt doordat bij de Kettlebell Workout factoren als intensiteit, duur, aantal herhalingen en uithoudingsvermogen op de juiste manier worden gecombineerd waardoor de aanmaak van groeihormoon optimaal wordt gestimuleerd (Godfrey, Madgwick & Whyte, 2003).
Het Tabata Protocol, vanuit het onderzoek van Dr. Izumi Tabata, is 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconde pauze en 2 minuten cooling-down. Dat is in totaal elf minuten, maar daarbij moeten de 20 seconden helemaal voluit, vergelijkbaar met een sprint. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je zo snel mogelijk, maar vooral ook structureel buikvet wilt verbranden vergt dit de juiste oefeningen en een variatie aan oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, intensiteit, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Ook vraagt het dat je voor jezelf een planning maakt van de trainingen per week.
Op basis van de in onderzoek bewezen methoden plannen wij trainingsschema’s in die je kunt volgen via de Kettlebell DVD serie. De Strakkebuikspieren Kettlebell Workout is een thuis-fitness methode met complete trainingsschema’s uitgelegd op DVD, van de warming-up tot en met de laatste oefening. Deze trainingen zijn volledig gericht op:
Je bouwt het op om in maximaal drie trainingen per week van 20 minuten maximaal resultaat te behalen. We hebben voor 18 weken trainingen uitgewerkt. Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is daarom vrij hoog, waardoor 20-25 minuten per training ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken duidelijk strakkere buikspieren te ontwikkelen. De trainingen zijn zo ingericht dat iedereen de oefeningen gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Mocht je jaren niet hebben gesport dan kan je met simpele instructies op de DVD, snel en zonder veel moeite de oefeningen leren. Wanneer je al sportief bent en een methode zoekt om nu definitief je buikvet kwijt te raken dan kan je snel door de eerste training heen en zal je ervaren dat training 2 je gaat helpen je buikspieren binnen een aantal trainingen al zichtbaar te maken. Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
Gesigneerd boek winnen?
Laat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.
