Probeer je al langere tijd enkele kilo’s kwijt te raken maar wil afvallen maar niet lukken? Lees dan deze 35 tips om afvallen te stimuleren… Hoe meer tips je opvolgt, des te sneller je zult afvallen! (meer…)
Afvallen Buik – 4 tips en 1 oefening
Wie last heeft van een buikje zal misschien uit ervaring weten dat minder eten vaak wel leidt tot wat gewichtsverlies maar niet echt helpt om van buikvet af te komen. Dit komt omdat de hormonen insuline en cortisol een belangrijke rol spelen bij de vetverbranding, en dan met name op de buik. Als je hormoonspiegel uit balans is zal je veel minder goed in staat zijn buikvet te verliezen, hoe weinig je ook eet. Je kunt deze hormonen gelukkig weer in balans brengen, lees hier hoe je dat doet met 4 simpele tips en 1 oefening.
In dit artikel:
4 tips voor afvallen buik
- Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden
- Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten
- Verminder je cortisol door stress aan te pakken
- Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren
- Oefening: Kettlebell Split Squat
- 2 bonus oefeningen
4 tips voor afvallen buik:
1. Verhoog je insulinegevoeligheid door suikers te vermijden
Steeds als je suiker of suikerrijke voeding eet geven je hersenen het signaal aan de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. Deze insuline gaat in de bloedbaan op zoek naar suikers, om ze vervolgens in energie om te zetten of op te slaan als vet. Echter, als je doorlopend teveel suikers eet is je lichaam ook continu bezig met het aanmaken van insuline. Deze overmatige insulineproductie heeft op den duur tot gevolg dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor je lichaam nog meer insuline gaat aanmaken om de suikers in het bloed te kunnen verwerken. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, een voorbode van diabetes type-2. Het hormoon insuline bevordert vetopslag, vandaar dat mensen die overgewicht hebben ook vaak verhoogde bloedsuikerwaarden hebben. Je kunt je insulinegevoeligheid bevorderen door de vicueze cirkel van insulineproductie in je lichaam te doorbreken, en dit doe je door zo min mogelijk suiker en suikerrijke voeding te eten. Suikerarme en suikerloze alternatieven zijn bijvoorbeeld stevia, yaconsiroop en lucuma, een zoetstof die al eeuwenlang erg populair is in Zuid-Amerika.
Bosbessen helpen juist om je insulinegevoeligheid te vergroten en buikvet te verminderen, in ieder geval volgens onderzoek in 2010 (Stull et al) van The Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University en gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In dit onderzoek kregen de testpersonen dagelijks een smoothie met bosbessen. In deze groep verbeterde de insulinegevoeligheid met 22% ten opzichte van de placebo groep.
Doe bij die smoothie dan meteen een theelepel kaneel want ook dit blijkt je insuline in balans te brengen. Uit dit onderzoek in 2003 (Khan A, Safdar M et al) van The Beltsville Human Nutrition Research Center bleek dat een theelepel kaneel al na 20 dagen je insulinegevoeligheid verbetert en je bloedsuikerspiegel tot wel 20% verlaagt.
2. Breng je insuline in balans door te minderen met koolhydraten
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en hebben in feite dus hetzelfde effect op je insulinegevoeligheid als suikers en suikerrijke voeding. Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen die we elke dag eten, zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen en mueslirepen. Gelukkig zijn er heel veel gezonde koolhydraatarme vervangers voor deze producten die daarnaast veel vezels bevatten, zoals quinoa, zoete aardappel, gierst, boekweit, basmatirijst, teff, amaranth, havermout en chiazaadjes. Daarnaast kun je veel complexe koolhydraten binnen krijgen via biologische verse groenten, die het lekkerst smaken als je ze verwerkt in groene smoothies.
Dit blijkt ook uit wetenschappelijke onderzoeken bijvoorbeeld in 2010 (Plodkowski et al) van The University of Nevada School of Medicine. Uit dit onderzoek onder vrouwen met overgewicht bleek dat het verminderen van koolhydraten veel effectiever was voor het in balans brengen van insuline, dan wanneer vrouwen minder vetten aten. Hierdoor verloren de vrouwen die minder koolhydraten aten ook meer gewicht.
3. Verminder je cortisol door stress aan te pakken
Ook cortisol is een hormoon dat in grote mate verantwoordelijk is voor de aanmaak van buikvet. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd en reguleert het gebruik van eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Het lichaam gebruikt cortisol om energie te maken van vetcellen, die vervolgens door de spieren worden gebruikt. Maar als je lichaam als gevolg van chronische stress continu teveel cortisol produceert dan kan dat leiden tot bijnieruitputting, wat een dikke buik tot gevolg heeft. Je kunt de aanmaak van cortisol afremmen door meer te gaan ontspannen, stress zoveel mogelijk te vermijden en stressbronnen aan te pakken.
Uit wetenschappelijk onderzoek (2006, University College London en gepubliceerd in Psychopharmacology) is gebleken dat het dagelijks drinken van zwarte thee (in tijden van stress) zorgt voor een vermindering van cortisol in het lichaam. Ook hadden de testpersonen minder stressvolle gevoelens dan mensen in de placebo groep.
4. Verhoog de aanmaak van hormonen die vetverbranding stimuleren
Behalve hormonen die vetopslag bevorderen zijn er ook hormonen die juist vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon en testosteron. Je kunt deze twee hormonen effectief stimuleren door een intervaltraining met hoge intensiteit te doen, want daarvan is wetenschappelijk vastgesteld dat ze tot een snelle en effectieve vetverbranding leiden, met name op de buik (Porcari & Schnettler, 2010).
S. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië deed een literatuurstudie waarin hij verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte intervaltrainingen met een hoge intensiteit effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen, met de meeste resultaten na zes weken trainen. Vooral bij mensen met overgewicht waren de onderzoeksresultaten spectaculair te noemen. Uit deze onderzoeken bleek ook dat de meest voorkomende reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen zijn hierdoor juist interessant voor mensen die graag vet willen verliezen. Uit de onderzoeken bleek dat 3 tot 6 dagen per week 25 minuten intervaltraining de meeste resultaten geeft. Waarbij je twee tot drie minuten hoge intensiteit afwisselt met 1 minuut lagere intensiteit.
Oefening: Kettlebell Split Squat
De Kettlebell training, waarbij je traint met een trainingsgewicht dat de vorm heeft van een koebel, is een goed voorbeeld van een intervaltraining met hoge intensiteit. In onderstaande oefening wordt een van de basisoefeningen voor de Kettlebell getoond. Voor elke Kettlebel oefening geldt dat je er eerst voor dient te zorgen dat je de oefening goed beheerst voordat je meerdere herhalingen achter elkaar gaat doen. Luister daarbij altijd goed naar de signalen in je lichaam en forceer nooit wat, dat is de beste methode om blessures te voorkomen en snel van je buikvet af te komen
2 bonus oefeningen!
Graag willen we je nog twee bonus oefeningen geven die helpen bij afvallen buik.
Oefening: Stiff Legged Deadlift
Oefening: Kettlebell Two Arm Swing
De Kettlebell training verschilt sterk van gewone gewichttraining omdat je bij de Kettlebell workout meerdere spiergroepen tegelijk traint en daarnaast ook je conditie en lenigheid verbetert. Daarnaast stimuleer je met deze vorm van training de aanmaak van groeihormoon, wat bekend staat als de grootste verbrander van lichaamsvet. Het grote voordeel van groeihormoon is tevens dat het de spieropbouw bevordert, dat op zijn beurt weer tot een hogere vetverbranding leidt… zelfs als je zit of slaapt! Klik op deze link voor meer informatie over de Kettlebell training.
Wil je meer informatie over afvallen buik? Ontdek hoe je in de komende 4 weken een
duidelijk strakkere buik kunt ontwikkelen, 8 recepten die buikvet verbranden en welke voedingsmiddelen je absoluut niet meer zou moeten eten als je een slankere taille wilt. Kijk hiervoor op mijn site strakkebuikspieren.nl.
Lage rugklachten verminderen met deze oefeningen
Mensen halen oorzaak en gevolg nog wel eens door elkaar en vinden daarin redenen om niet te hoeven sporten. Ze zeggen: ‘Ik heb rugklachten en moet eerst van mijn klachten af voordat ik ga sporten.’ De paradox is natuurlijk dat als je gaat sporten (onder de juiste begeleiding), je juist je rug versterkt, waardoor klachten kunnen verminderen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt hoe rugklachten kunnen verminderen door de juiste training.
Lage rugklachten verminderen volgens onderzoek
Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht en oefeningen in grote aantallen herhaald. De Kettlebell training is daardoor niet zozeer een gewichttraining maar een intervaltraining met hoge intensiteit. Daarmee verschilt de Kettlebell training sterk van veel andere soorten trainingen, die meestal uitsluitend de nadruk leggen op ofwel spierkracht (b.v. gewichtheffen) ofwel conditie (b.v. cardio training), maar niet op allebei zoals bij de Kettlebell training het geval is. Dat maakt dit een geschikte training om af te vallen en vet te verminderen, maar zeker ook om lage rugklachten te verminderen. Zoals ook blijkt uit diverse onderzoeken.
Een onderzoek in 2012 (McGill SM, Marshall LW) onder zeven mannen keek naar het effect van een Kettlebell training op de lage rug. In dit onderzoek werd daarnaast bij een professionele Kettlebell trainer precies gekeken en gemeten wat er in het lichaam, en vooral rond de heupen en rug, gebeurt tijdens Kettlebell oefeningen. Het onderzoek werd uitgevoerd met een Kettlebell van 16 kilo. Opvallend was dat uit het onderzoek bleek dat er een aantal unieke bewegingen plaatsvinden met de Kettlebell, bewegingen van wervels die via andere trainingsvormen niet bereikt kunnen worden. Ook kwam uit het onderzoek dat de lage rug flink versterkt wordt door Kettlebell trainingen waardoor mensen minder rugklachten kunnen ervaren.
Onderzoek in 2011 (Jay K, Frisch D et al) keek naar het effect van Kettlebell training op zowel het musculoskeletale systeem (het stelsel van spieren, pezen, ligamenten, beenderen, gewrichten en weefsels) en het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). 40 personen die last hadden van verschillende pijnklachten, zoals pijn aan de schouders en nek en lage rugklachten, deden mee aan het onderzoek. De groep trainden drie keer per week, acht weken lang met een Kettlebell. Ten opzichte van een controlegroep verminderde de pijnklachten aanzienlijk, zowel de schouder- en nekklachten als de lage rugklachten. De spieren, ook in de lage rug, waren duidelijk sterker geworden bij de testpersonen.
Recent onderzoek (Manocchia P, Spierer DK et al, 2013) had als doel om te checken of Kettlebell trainingen daadwerkelijk een positief effect hebben op spierkracht en uithoudingsvermogen. Het onderzoek werd gehouden onder 37 testpersonen tussen de 18 en 72 jaar oud. Ze trainden tien weken, twee keer per week. Uit het onderzoek kwam dat de Kettlebell een goed en effectief alternatief is voor gewichtheffen om kracht, spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Ander onderzoek onder veertig volwassenen in datzelfde jaar (Jay K, Jakobsen MD et al) keek naar het effect van de Kettlebell op houding, coördinatie en ‘jump performance’. Deze volwassenen hadden last van verschillende pijnklachten en ze trainden acht weken lang drie keer per week. Ook hier was het effect positief, waardoor volgens de onderzoekers pijnklachten kunnen verminderen en voorkomen kunnen worden omdat het lichaam beter kan inspelen op onverwachte bewegingen, zo ook in de lage rug.
Waar moet ik op letten als ik begin met Kettlebell training?
Uiteraard staat veiligheid altijd voorop, zeker met rugklachten, het is dus belangrijk om met goede instructies te trainen. Je kunt de instructies krijgen van een personal trainer, maar je kunt ze ook op een goede en duidelijke Dvd of online video bekijken. Door alle aanwijzingen stap voor stap op te volgen zorg je ervoor dat je alle oefeningen correct uitvoert, en dat is de beste garantie voor optimaal resultaat. Bovendien zorg je met het juist opvolgen van de instructies ervoor dat je blessures voorkomt. Je training zal het meest succesvol zijn als je voldoende varieert met de oefeningen, zodat je lichaam continu nieuwe trainingsprikkels krijgt. Toch mag je ook weer niet te snel je training opbouwen want dan loop je het risico je lichaam te overbelasten. Een veilige maar snelle progressie is dus essentieel, en hoe je dat doet leer je aan de hand van een Kettlebell training schema waarbij de intensiteit en snelheid van de oefeningen op een veilige manier wordt opgebouwd.
Trainen met lage rugklachten
Het trainingschema op de Kettlebell Dvd Serie is bedoeld om je Kettlebell training op een juiste en veilige manier op te bouwen, waarbij voldoende progressie is ingebouwd. De eerste oefening is een basisoefening waarbij je kennismaakt met de Kettlebell en leert hoe je het gewicht op een eenvoudige manier kunt gebruiken bij je training. Zorg ervoor dat je de eerste basisoefening geheel correct en probleemloos kunt uitvoeren voordat je verder gaat met de tweede basisoefening, die iets zwaarder is dan de eerste. De derde basisoefening is nog wat zwaarder omdat je de Kettlebell in deze oefening slechts met één hand vasthoudt. Wissel bij de derde oefening na elke oefening van hand zodat de spieren van beide armen gelijkmatig worden getraind.
Luister bij elke oefening altijd goed naar je lichaam en forceer nooit wat. Voel je ergens pijn of wil de oefening niet goed lukken, controleer dan of je de oefening correct uitvoert en herhaal de oefening pas als je hem probleemloos kunt uitvoeren. Als je moeite met de oefening blijft hebben kan het raadzaam zijn om te gaan trainen met een Kettlebell met een lager gewicht.
De intensiteit van de training is vrij hoog, waardoor een korte training van 20 minuten ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken resultaat te zien (en voelen).
Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
Buikvet verbranden oefeningen – is kort en op hoge intensiteit beter?
Buikvet is hardnekkig, maar met de juiste manier van trainen kun je overtollig buikvet verbranden. Uit onderzoek is gebleken dat de meest geadviseerde manier om dat te doen, zeker niet de meest effectieve manier is. Wat de meest effectieve manier wel is lees je in dit artikel.
In dit artikel:
- Waarom is buikvet slecht voor de gezondheid?
- Effectief buikvet verbranden volgens onderzoek
- Korte training met hoge intensiteit
- Hulp van de Kettlebell
- Buikvet verbranden oefeningen
De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen.
Waarom is buikvet slecht voor de gezondheid?
Er zit overtollig buikvet in de buikholte, tussen allerlei belangrijke organen, zoals de maag, lever, darmen en nieren. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en diverse ziektes als hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben. Om die reden wordt de mate van overtollig buikvet tegenwoordig niet meer bepaald aan de hand van de BMI index, die de verhouding tussen lengte en gewicht aangeeft, maar aan de hand van de buikomtrek. Volgens deze nieuwe rekenmethode hebben mannen met een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm last van overtollig buikvet.
Effectief buikvet verbranden volgens onderzoek
De meest geadviseerde trainingen voor het verbranden van buikvet zijn buikspieroefeningen en cardio training als joggen of wandelen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit veel effectiever zijn.
Onderzoekers (Trapp EG, Chisholm DJ et al., 2008) lieten een groep jonge vrouwen 15 weken drie keer per week trainen volgens een HIIE methode (High-intensity Intermittent Exercise) ofwel korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen. Ook lieten de onderzoekers een groep mensen 15 weken drie keer per week cardio training doen. Beide groepen waren duidelijk vooruitgegaan wat betreft hun conditie, alleen de HIIE groep had daarnaast ook een duidelijke vermindering van hun vetpercentage, buikvet en vet rond de benen. Ook was insulineresistentie, het ongevoelig worden van de lichaamscellen voor insuline, alleen bij vrouwen in de HIIE groep verminderd.
Amerikaans onderzoek in 2009 (Irving B, Davis C et al.) onderzocht een groep vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht. Alle vrouwen hebben 16 weken lang gesport waarbij een deel van de groep vijf dagen per week met lage intensiteit en een deel van de groep drie dagen per week met een hoge intensiteit. Alle vrouwen verbrandden 400 calorieën per sessie en de duur van de sessie werd daarop aangepast. Alleen bij de groep die had gesport met een hoge intensiteit was onderhuids vet en buikvet aanzienlijk afgenomen.
In een publicatie van Stephen H. Boutcher van de School of Medical Sciences in Australië worden verschillende onderzoeken op dit vlak naast elkaar gelegd. De conclusie is dat korte trainingen met een hoge intensiteit (HIIE) effectiever zijn dan elke andere vorm van bewegen om vet en buikvet te verminderen. Onderzoek in 1994 (Tremblay A. et al.) vergeleek bijvoorbeeld de effecten van HIIE met cardio training en daaruit bleek dat de mensen in de HIIE groep na 24 weken meer onderhuids vet kwijt waren dan de cardio groep. Uit de onderzoeken bleek ook dat de resultaten vooral kwamen door langdurig trainen (vanaf zes weken), in twee tot zes weken was het resultaat nog minimaal. De uitkomsten waren het meest spectaculair bij de onderzoeken waarin de testpersonen last hadden van overgewicht. Tot slot bleek uit verschillende onderzoeken dat de voornaamste reden voor mensen om niet te sporten een gebrek aan tijd was. Kortere effectieve HIIE trainingen bleken hierdoor juist interessant te zijn voor mensen die graag vet willen verliezen.
Korte training met hoge intensiteit
Korte trainingen met hoge intensiteit en een korte rust tussen de oefeningen worden zoals gezegd ook wel High-intensity Intermittent Exercise ofwel HIIE genoemd, ook wordt het wel aangeduid met High-intensity Interval Training, HIIT, High-intensity Training, HIT of Tabata training. Tabata training is vernoemd naar een Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio, in zijn onderzoek (1996) ontdekte hij dat intervaltraining op hoge intensiteit meer en sneller resultaat liet zien dan aerobe training. De onderzoeksgroep verbrandde meer vet en ging meer vooruit in maximale zuurstofopname dan een groep die een uur duurtraining deed per dag. Na een Tabata training is de stofwisseling tot wel 24 uur verhoogd, aldus onderzoek. Dat is gedeeltelijk te verklaren door de herstelprocessen in het lichaam na een soortgelijke training. De spieren zijn bezig met herstel en het aanvullen van energie en dat vraagt wat van het lichaam.
Je kunt een Tabata training of protocol invullen met zowel cardiotraining als met krachtoefeningen. De Kettlebell is hiervoor heel effectief!
Hulp van de Kettlebell
De beste manier om buikvet te verbranden is het in balans brengen van je hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren en meer hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen. Een belangrijk hormoon dat helpt bij buikvet verbranden is groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren. Dus de juiste oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. Het meest effectief is de training die de productie van groeihormonen stimuleren.
Vooral intervaltraining met hoge intensiteit, zoals de Kettlebell Workout, is een effectieve manier om de productie van groeihormoon te bevorderen en zo snel en eenvoudig buikvet te verbranden. Bij de Kettlebell Workout worden diverse spiergroepen tegelijkertijd getraind met een gewicht dat een beetje lijkt op een koebel, en oefeningen in grote aantallen herhaald. Wetenschappers van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin hebben in 2010 een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van de Kettlebell Workout en ontdekten dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainen veel meer vet verbranden dan mensen die een uur lang in de sportschool hardlopen en gewichtheffen. Andere onderzoekers ontdekten dat dit komt doordat bij de Kettlebell Workout factoren als intensiteit, duur, aantal herhalingen en uithoudingsvermogen op de juiste manier worden gecombineerd waardoor de aanmaak van groeihormoon optimaal wordt gestimuleerd (Godfrey, Madgwick & Whyte, 2003).
Buikvet verbranden oefeningen
Het Tabata Protocol, vanuit het onderzoek van Dr. Izumi Tabata, is 5 minuten warming up, 8 sets van 20 seconden inspanning met 10 seconde pauze en 2 minuten cooling-down. Dat is in totaal elf minuten, maar daarbij moeten de 20 seconden helemaal voluit, vergelijkbaar met een sprint. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Binnen ongeveer zes trainingen went je lichaam aan deze training, dan boek je geen vooruitgang meer. Welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken. Wanneer je zo snel mogelijk, maar vooral ook structureel buikvet wilt verbranden vergt dit de juiste oefeningen en een variatie aan oefeningen, op de juiste manier uitgevoerd, in de juiste combinatie, intensiteit, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Ook vraagt het dat je voor jezelf een planning maakt van de trainingen per week.
Op basis van de in onderzoek bewezen methoden plannen wij trainingsschema’s in die je kunt volgen via de Kettlebell DVD serie. De Strakkebuikspieren Kettlebell Workout is een thuis-fitness methode met complete trainingsschema’s uitgelegd op DVD, van de warming-up tot en met de laatste oefening. Deze trainingen zijn volledig gericht op:
- Het verbranden van buikvet
- Het ontwikkelen van sterkere spieren over je volledige lichaam
- Het ontwikkelen van strakke buikspieren
Je bouwt het op om in maximaal drie trainingen per week van 20 minuten maximaal resultaat te behalen. We hebben voor 18 weken trainingen uitgewerkt. Het probleem met de meeste trainingen is dat ze te lang duren en niet de juiste intensiteit hebben om de productie van groeihormoon te stimuleren. Door de juiste inspanning-rust combinatie stimuleert de Kettlebell Workout maximaal jouw lichaamseigen groeihormoon productie. De intensiteit van de training is daarom vrij hoog, waardoor 20-25 minuten per training ruim voldoende is voor maximale resultaten. Je hoeft deze training niet vaker dan 2 tot 3 keer per week uit te voeren om al binnen 3 weken duidelijk strakkere buikspieren te ontwikkelen. De trainingen zijn zo ingericht dat iedereen de oefeningen gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Mocht je jaren niet hebben gesport dan kan je met simpele instructies op de DVD, snel en zonder veel moeite de oefeningen leren. Wanneer je al sportief bent en een methode zoekt om nu definitief je buikvet kwijt te raken dan kan je snel door de eerste training heen en zal je ervaren dat training 2 je gaat helpen je buikspieren binnen een aantal trainingen al zichtbaar te maken. Als je goede ervaringen hebt met de Kettlebell of je hebt interesse in deze trainingen laat dan gerust een reactie achter onderaan dit artikel.
Gesigneerd boek winnen?
Laat onder deze blog je reactie achter. Train jij al met een Kettlebell? Zou je dit willen gaan doen? Wat wil je graag bereiken, en waarom wil je dat? Ik lees graag je reactie! Onder alle reacties worden 3 gesigneerde exemplaren van mijn nieuwe (aanstaande) boek “Gezondheidsboost” verloot.
Wat stopt jou? + Angst om weer aan te komen overwinnen
Wat stopt jou? Wat houdt je tegen je doel te bereiken?
In de ruim 8 jaar dat ik mensen coach zie ik een primaire angst telkens weer een rol spelen, namelijk de angst om weer aan te komen, of de angst om te falen.
Onze meeste angsten zijn onbewust. We zien ze niet. Of we erkennen niet dat ze er zijn. Maar ze houden ons tegen.
In deze video stel ik je 1 belangrijke vraag. Bekijk ‘m nu!
Lekker in je bikini!
De zomer komt er weer aan, heerlijk! Of toch niet…? Maak jij je nu ook al zorgen of je nog wel in je zomerkleding past? En hoe je eruit ziet als je je bikini aantrekt? (meer…)
Thuis fitness oefeningen hoge intensiteit effectiever dan lange, lage intensiteit training
Je hoeft niet altijd naar de sportschool voor een fitter, strakker en gezonder lichaam. Dit kun je, met de juiste training en de juiste intensiteit, ook thuis bereiken. Via een training waarbij de aanmaak van groeihormoon zoveel mogelijk wordt gestimuleerd. Hier lees je hoe je dat kunt doen, waarom trainen met een hoge intensiteit effectiever is dan een lange training met lage intensiteit en krijg je concrete effectieve oefeningen.
De juiste training stimuleert de aanmaak van groeihormoon in het lichaam. Groeihormoon, ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt aangemaakt door de hypofyse. Dit hormoon wordt vooral aangemaakt tijdens de slaap en heeft als voornaamste functie het ‘repareren’ van cellen en weefsels. Groeihormoon wordt ook wel verjongingshormoon of vetverbrandingshormoon genoemd. Het stimuleert het lichaam om energie uit vetreserves te verbranden, wat belangrijk is als je wilt afvallen. Een grote hoeveelheid van dit, door het lichaam zelf aangemaakte, groeihormoon zorgt er namelijk voor dat het lichaam eerder energie uit de vetreserve gaat verbranden, in plaats van de in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (suiker) voorraden. Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zal je meer en steviger spierweefsel krijgen omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt. Uit Engels onderzoek (Godfrey RJ, Madgwick Z, et al. 2003) blijkt dat krachttraining en spieroefeningen het meest effectief zijn voor de stimulatie van de productie van groeihormoon. De intensiteit en frequentie zijn hierbij vooral bepalend. Voor de aanmaak van groeihormoon is het essentieel dat de oefeningen die je doet leiden tot lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren. Alleen als je lichaam een prikkel krijgt om spieren te herstellen en te laten groeien zal de aanmaak van groeihormoon optimaal worden gestimuleerd. Hiervoor is de juiste intensiteit noodzakelijk, dat betekent dat de oefeningen zwaar genoeg moet zijn (met voldoende weerstand) om je lichaam die trainingsprikkel te geven die de aanmaak van groeihormoon tot gevolg heeft. Met een lage weerstand of te weinig gewicht kun je wel heel veel herhalingen maken van een bepaalde oefening, maar zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van groeihormoon. Uit het Engelse onderzoek blijkt dat minimaal tien minuten trainen, op die intensiteit die leidt tot lichte spierschade, nodig is voor de meest optimale stimulatie van de productie van groeihormoon. Met voldoende groeihormoon is het lichaam 24 uur lang bezig met het verbranden van vet, zelfs als je slaapt.
Kort of lang trainen?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat korte trainingen met een hoge intensiteit hiervoor veel effectiever zijn dan lange(re) trainingen met een lagere intensiteit. Onderzoek (Felsing NE, Brasel JA, et al. 1992) onder tien gezonde mannen tussen de 18 en 35 jaar keek naar het effect van groeihormoon bij trainen op lage en op hoge intensiteit. Op achtereenvolgende ochtenden trainden zij 1, 5 en 10 minuten op hoge intensiteit (met lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren) en op lage intensiteit (zonder lichte spierschade als gevolg van ophoping van melkzuur in de spieren). Na 10 minuten lage intensiteit was er nauwelijks verhoging van groeihormoon waar te nemen. Na 5 minuten hoge intensiteit verhoogde het melkzuur in de spieren, maar pas na 10 minuten trainen op hoge intensiteit verhoogde de aanmaak van groeihormoon bij 9 van de 10 mannen aanzienlijk.
Een interval training op hoge intensiteit stimuleert de aanmaak van groeihormoon, versnelt de stofwisseling, vergroot het uithoudingsvermogen en verhoogt kracht. In minder tijd ten opzichte van een langere training met lage intensiteit (Daussin et al. 2008). Ook bleek een interval training op hoge intensiteit effectiever voor het verbranden van vetweefsel dan een langere training met lage intensiteit.
Het volgende onderzoek (Fatouros IG, Kambas A, et al. 2005), onder 52 gezonde mannen net boven de 70 jaar, ging niet in op de duur van de training maar keek wel naar de intensiteit. Deze mannen waren volledig inactief voor het onderzoek. Ze werden verdeeld in twee groepen en trainden daarna 24 maanden lang, drie keer per week 50-60 minuten. Ze deden aan krachttraining gericht op de grote spiergroepen, de ene groep op een lage intensiteit met meer herhalingen (14-16 per set) en de andere groep op een hoge intensiteit met minder herhalingen (6-8 per set). Na elke set nam de groep met lage intensiteit 3 minuten rust en de groep met hoge intensiteit 6 minuten. Om de vier weken werd hun trainingsschema bijgesteld. De resultaten van de groep met de hoge intensiteit waren aanzienlijk beter dan die die met de lage intensiteit: minder gewicht, minder vetpercentage, groter uithoudingsvermogen (toename van 17% ten opzichte van 10%) en kracht in het boven- en onderlichaam. Nadat ze gestopt waren met trainen behield de groep die trainde met de hoge intensiteit bovendien deze toegenomen kracht. De groep met de lage intensiteit behield hun toegenomen kracht maar vier tot acht maanden. Het uithoudingsvermogen was bij beide groepen na vier maanden niet trainen weer op het level van voor het onderzoek.
Thuis fitness oefeningen die vet verbranden
Hieronder een aantal oefeningen die vet verbranden en die je gewoon thuis kunt doen. Begin met oefeningen in een rustig tempo en voer het pas op als je zeker weet dat je techniek goed zit. Verhoog na een keer of vijf oefenen wel je tempo: je grenzen verleggen is de sleutel tot je succes. Daag jezelf uit om in steeds minder tijd meer te doen en voel hoe je hartslag omhoog gaat. Dit zijn vrij simpele oefeningen. Je krijgt, zoals je hierboven al kon lezen, resultaat als je elke oefening zo vaak mogelijk herhaalt in zo weinig mogelijk tijd. Geef je lichaam wat rust tussen de oefeningen door. Je hebt al resultaat in 15-20 minuten intensief trainen (mits je dit een paar keer per week doet). Begin wel met ongeveer drie minuten warming up en sluit af met vijf minuten ontspannen bewegen. Geef je spieren een dag of een paar dagen rust voor je weer aan de volgende training begint. Noteer aan het einde van de training hoe lang je in totaal bezig bent geweest en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Hoeveel tijd je nodig hebt om een trainingsschema af te ronden, geeft een indicatie over je conditie. In hoe minder tijd je hetzelfde trainingsschema volbrengt, hoe beter je conditie wordt en hoe meer vet je zult verbranden.
Je kunt jezelf altijd verbeteren qua conditie en hartslag, omdat het lichaam zich gemakkelijk aanpast. Je lichaam gaat naar het niveau waar jij het toe stimuleert. Het lichaam maakt het zich zo gemakkelijk mogelijk, qua energie vrijmaken en vet verbranden. Zo went je lichaam dus snel aan bepaalde oefeningen. Daarom is het goed om oefeningen regelmatig af te wisselen. Zo verleg je je grenzen, blijft het trainen een uitdaging voor je lichaam en blijft je lichaam vet verbranden. Hoe fitter je bent, hoe sneller je lichaam zich aanpast. Een topsporter doet elke dag een andere training, om in vorm te blijven. Elke zes tot acht weken andere oefeningen doen of een ander trainingsschema volgen is een vuistregel.
Beenspier oefening: Squat
http://youtu.be/JXoyDEoMrwU
Dit is een zeer effectieve oefening voor stevige sterke benen. Bij deze oefening vindt er zowel beweging in je knieen als je heup plaats. De spieren over de gewrichten zijn beide aan het werk om de beweging uit te voeren. Zo is er meer spierweefsel bij de oefening actief en dat zorgt voor een grotere verbranding in je lichaam. Buig je knieën en laat je heupen recht naar beneden zakken. Heb je knieklachten? Maak de beweging dan kleiner en zak minder diep. Er is altijd een bewegingsbereik die je wel kunt doen, al zak je maar een klein stukje. In plaats van de oefening over te slaan, focus op wat je WEL kunt en vindt een manier om de oefening te doen zodat het voor jou pijnvrij kan.
Lage rugoefening: superman
http://youtu.be/NjuUqMVBRGI
Deze oefening versterkt de spieren in de onderrug wat lage rugklachten helpt voorkomen. Het helpt de basisstabiliteit van je rug te verhogen.
Triceps Dips op een stoel
http://youtu.be/OCG7l7WTAJw
Triceps dips zijn zeer effectief voor gedefinieerde en strakke (onderkant van de) bovenarmen. Ook hier: als je last hebt van je spieren of elleboog en je kunt niet direct de hele beweging maken, zoek naar het bewegingsbereik dat je wel kunt doen en bouw het op. Je hebt er alleen een (stevige) stoel voor nodig. Je kunt de stoel meer steun geven door hem tegen de muur aan te zetten zodat de stoel niet kan omvallen.
Verbrandt overtollig (buik)vet effectief vanuit huis met deze trainingsprogramma’s
De vet-verbranding-trainingen van het vet-killer workout programma helpen je om tot wel 2x zo snel overtollig lichaamsvet te verliezen. Al deze trainingen, die je gewoon thuis kunt doen, zijn gecreëerd naar aanleiding van wetenschappelijke onderzoeken naar trainingen die optimaal vet verbranden in combinatie met testen in de praktijk. Het zijn trainingen die je zonder fitnessmaterialen kunt uitvoeren, die niet langer dan 25 minuten duren, waarbij alle spiergroepen worden aangesproken. De trainingen zijn voor ieder fitnessniveau uitvoerbaar, beginners krijgen het gemakkelijk onder de knie, maar voor gevorderden is het ook een uitdaging. Deze workouts zijn zeer effectief voor het krijgen van een strakkere buik, betere conditie en een slanker en strakker lichaam.
Afvallen Oefeningen – Stimuleer dit lichaamseigen hormoon
De een zweert bij aerobics terwijl de ander meent dat je met buikspieroefeningen het snelste afvalt. Uiteraard is het goed mogelijk dat je wat gewicht kwijtraakt als je regelmatig cardio of buikspieroefeningen doet, maar het effect is veel groter als je kiest voor die oefeningen die het meeste rendement opleveren, mits je ze op de juiste manier uitvoert. (meer…)
Sporten: motivatie in vijf stappen
Er zijn enorm veel argumenten die je kunt aanvoeren om niet te gaan sporten. Hoe doen mensen het die het wel volhouden om dagelijks te bewegen? Wat beweegt hen, letterlijk en figuurlijk, om die stap wel te zetten? Het geheim is dat het een ingesleten gewoonte is geworden. Ze doen het gewoon, punt. Hier lees je hoe jij ook de motivatie kunt vinden om het sporten wel vol te houden en het ook voor jou straks een gewoonte is.
Voor de mensen die zonder problemen twee of drie keer per week trainen is het sporten een ingesleten gewoonte geworden. Het is geen ‘big deal’ meer, dat sporten. Ze doen het gewoon, het is een automatisme geworden, ze denken er niet meer bij na. Doordat het een gewoonte is geworden raken ze juist uit hun ritme als ze een paar keer die sport overslaan. Ze weten hoe ze zich dan gaan voelen, en dat rotgevoel mijden ze liever. Ze sporten omdat ze weten hoe goed ze zich daarna gaan voelen. Zij weten uit ervaring wat sporten ze oplevert. Start zelf ook met bewegen, dat herken je dit. Alleen als je het zelf hebt ervaren, weet je hoe het werkt. Gebrek aan tijd en geld zijn veelvoorkomende argumenten. Het is geen kwestie van tijd, maar van prioriteit. Ook financieel en bovendien zijn er genoeg manieren om te bewegen die niets kosten of slechts eenmalig een kleinere investering, bijvoorbeeld een workout dvd of een Kettlebell.
30 dagen
Je hebt maar een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte te laten inslijten. Dan wordt het een automatisme en is het juist moeilijker om je nieuwe gewoonte niet te volgen. Je hebt dan minder zelfdiscipline nodig. Dat blijkt in ieder geval uit heel wat wetenschappelijk bewijs. Onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology toont aan dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren afhankelijk van de gewoonte (P. Lally, C. van Jaarsveld et al. 2009). Met een gemiddelde van 66 dagen. Toch adviseren veel psychologen en wetenschappers om 30 dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Zo ook Scott Young auteur van ‘How to Change a Habit’, hij legt uit dat dertig dagen een overzichtelijke periode is waarbij je gemakkelijk focus en concentratie kunt behouden. Dit maakt het een haalbaar doel en zul je niet snel opgeven omdat de periode te lang is. Na dertig dagen is de kans groot dat de nieuwe gewoonte zo goed bevalt dat je het nog eens dertig dagen wilt volhouden.
Het hoeft niet perfect
Wanneer we meer willen bewegen vergt dat wat discipline. Ik zie dat het regelmatig misloopt als mensen te hoge eisen aan zichzelf stellen. Als je meteen elke dag gaat sporten is de kans groot dat je snel opgeeft. Het hoeft niet in één keer perfect te zijn. De kans op slagen is veel groter als je kleinere, haalbare stappen zet. Focus elke dag alleen op wat je die dag aan beweging gaat doen. Je hoeft het alleen maar vandaag goed te doen. Vraag je niet af wat je morgen gaat doen, dat zie je morgen wel. Kijk niet met spijt terug op gisteren, toen het een keertje niet is gelukt om te bewegen: doe het vandaag gewoon weer goed voor jezelf. Zo veranker je de nieuwe gezonde gewoonte in je dagelijkse leefpatroon.
Voor veel mensen, maar niet voor iedereen, werkt het heel motiverend om samen met een maatje te gaan sporten. Doordat je samen afspreekt, heb je niet alleen die afspraak met jezelf, maar ook met de ander. Tijdens het trainen kun je elkaar aanmoedigen, je kunt technische aspecten samen analyseren en je kunt kijken wat je kunt verbeteren. De tijd gaat sneller als je samen sport, en het is meteen een kans om vrienden op een regelmatige basis te zien, zeker als je het allemaal druk hebt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een teamsport beoefenen, langer blijven sporten dan de individuele sporters (Gill & Deeter, 1988).
Vijf stappenplan voor sporten!
1. Denk niet langer na over je motivatie, doe het gewoon.
2. Houd jezelf voor hoe goed je je voelt na het sporten.
3. Wees je er ook bewust van hoe beroerd je je voelt als je niet bent gaan sporten.
Besef wat je mist, wat je jezelf aandoet door niet te sporten. Om jezelf te motiveren is het vermijden van pijn en spijt vaak een grotere drijfveer dan jezelf belonen. De angst voor pijn zet meer actie in gang. Zet dit op een positieve manier voor jezelf in.
4. Focus tijdens het sporten bewust op je gezondheid.
Bedenk dat wat je doet goed is voor je lichaam en geest. Mat jezelf niet af, geniet van het actieve gevoel in je spieren. Adem diep in door je buik. Voel dat je lichaam flink aan het werk is. Voel de inspanning.
5. Wees na het sporten trots op jezelf.
Geef jezelf een schouderklopje. Gun jezelf het goede gevoel. Dat legt de basis voor de volgende training. Verwen je spieren met een warme douche en verzorgingsproducten.
Als je steeds meer beweegt en daarbij stap voor stap ook steeds gezonder eet, geef je jezelf een vrijwel nieuw lichaam binnen een jaar tijd. Het zal je verrassen.
Strakke buik in 4 weken: training
Als vervolg op het blog Een strakke buik in 4 weken: voeding, wil ik in dit blog trainingstips delen uit mijn nieuwste handzame praktische boek ‘Een strakke buik in 4 weken: voeding & training’. De trainingsschema’s in het boek kosten je maar een half uur per dag. In vier weken zul je, als je ook de voedingstips opvolgt, een zichtbaar strakkere buik hebben. Buikvet is hardnekkig, maar met voedingstips en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden. Daarnaast zul je meer energie hebben, een stralende huid en minder overtollig lichaamsvet.
Het doel van dit boek is om je lichaam van binnen gezond te maken, het is dus geen ‘crash dieet’. Het doel is om je lijf de juiste voedingsstoffen te geven zodat hormonen die bij jou door de jaren uit balans zijn geraakt (als gevolg van slechte voeding, het ontbreken van goede voedingsstoffen, te veel stress of te weinig beweging), weer in balans te krijgen. Een gezond lichaam van binnen, is slank van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan overtollig vet verliezen.
Trainingstips
De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen. In het boek geef ik twee trainingsschema’s die je kunt volgen. Mijn advies is om minimaal drie keer per week deze training uit te voeren, ze hoeven maar een half uur te duren. Hieronder alvast een aantal tips uit het boek.
1. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren
Met de juiste fysieke training bedoel ik de juiste oefeningen, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. De trainingen in het boek zijn erop gericht de productie van groeihormoon te stimuleren. Additionele trainingen zoals met een kettlebell, krachttraining in een fitnesscentrum, crossfit of een andere training met gewichten dragen sterk bij aan de productie van groeihormoon en daarmee de verbranding van lichaamsvet.
2. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken
Nadat je twee weken het trainingsschema uit het boek hebt gevolgd, ben je toe aan een nieuw schema. Maar welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken.
3. Mentale training is nog belangrijker dan fysieke training
De training dat op de momenten dat je geen zin hebt om te sporten, dat je neigt weer dingen te eten die je altijd at (die niet goed voor je zijn, maar waar je ook altijd wel een reden voor kunt bedenken om ze wel te eten), je jezelf herinnert aan: ‘ik heb controle over mijn eigen gedachten, over mijn eigen mentale staat.’
4. Motivatie: geen kwestie van tijd, maar van priori-tijd (prioriteit)
Maak tijd om te gaan sporten. Plan minimaal drie trainingen per week in je agenda. Nogmaals, het is een kwestie van prioriteit.
5. 3 kerneigenschappen helpen je richting je doel: dankbaarheid, vertrouwen en acceptatie.
Dankbaarheid is focus hebben op wat je nu al wel hebt of wat er nu al wel is, en wat je waardeert. Vertrouwen is een mentale staat van rust en innerlijke zekerheid, bijvoorbeeld om te voelen dat als je stap voor stap verbeteringen zult blijven maken, je uiteindelijk de gezondheid en het lichaam zult hebben dat je zoekt. Vertrouwen is het tegenovergestelde van stress, er is geen stress als je vertrouwen hebt. Acceptatie is de mentale staat dat jij ook nu al goed genoeg bent. In plaats van focussen op wat niet goed genoeg is en wat moet veranderen, is acceptatie de huidige situatie volledig omarmen. Daarmee geef je jezelf geen toestemming dat het zo mag blijven, maar je stopt wel met je tegen de situatie verzetten. En verzet kost veel energie. Deze kerneigenschappen maken dat je succesvol een gezondere levensstijl kunt ontwikkelen.
Ik hoop dat je je gezondheid ziet als een cadeau. Iets waar je als je jong bent, niet voor hoeft te werken, maar waar je naarmate je ouder wordt, steeds bewuster mee bezig moet zijn. En wanneer je dat doet, kun je jouw kwaliteit van leven (en misschien ook wel de duur van je leven) drastisch verbeteren.
Zou je het boek van Jesse “Een strakke buik in 4 weken” gratis willen ontvangen? Via deze link betaal je alleen de verzendkosten. Klik hier.
