Fermenteren van groente: onbemind, maar met grote gezondheidsvoordelen

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies • 2

Misschien ben je geen grote fan van gefermenteerde groenten, maar toch zou je eens moeten overwegen om ze aan je voedingspatroon toe te voegen. Gefermenteerde groenten zijn namelijk 100 keer zo krachtig als een probiotica supplement, maar dat is niet het enige. Ze zijn ook nog eens rijk aan talloze andere gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, waarmee ze tot de gezondste groenten behoren die er bestaan. En het leukste van dit alles is dat je groenten zelf kunt fermenteren! (meer…)

Magnesium tekort symptomen, oorzaken en oplossing

• • Gezondheid • 37

Magnesium wordt ook wel ‘de vonk van het leven’, het ‘anti-stress mineraal’ en het ‘wondermineraal’ genoemd. Dat is niet zo gek, elk orgaan in ons lichaam, en dan met name het hart, de spieren en de nieren, hebben namelijk het mineraal magnesium nodig. Magnesium is zelfs een belangrijke levensbehoefte die de mens nodig heeft, na zuurstof en water. Wat is de oorzaak van een tekort, waar kun je het aan herkennen en wat zijn oplossingen?

Heb jij een magnesium tekort? Bekijk onderstaande video

Gratis e-book: Test of jij (net als 60% van alle Nederlanders) ook een magnesium tekort hebt, ontdek de oorzaak van een magnesium tekort en de 31 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen op aarde

Klik hier om het e-book: "31 magnesiumrijke voedingsmiddelen" nu te downloaden. Test of jij een magnesiumtekort hebt, ontdek de oorzaak en de oplossing.

Dit mineraal speelt een rol bij vele lichaamsprocessen, wel meer dan 300 enzymatische processen. De belangrijkste functie van magnesium is dat het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA synthese. Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en de overdracht van zenuwprikkels. Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D- gehalte van het lichaam. Het zorgt voor de productie van eiwitten en samen met calcium voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling. De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium is namelijk een echt antistress-mineraal, het heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en bloedvaten, terwijl calcium de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk. Het zorgt ook voor ontspanning van de spieren, maar ook van der hersenen waardoor je bijvoorbeeld goed kunt slapen. Ook helpt magnesium beschermen tegen zware metalen en chemische stoffen in het lichaam.

Dr. Mark Sircus is alternatief arts en auteur van verschillende boeken over gezondheid waaronder ‘Transdermal Magnesium Therapy’. Hij legt uit dat een tekort aan magnesium (hypomagnesiëmie) het ontstaan van vrije radicalen in het lichaam verhoogt, en de werking van een belangrijke antioxidant in ons lichaam vermindert: glutathion. Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek (Mills B.J., Lindeman RD. Et al., 1986) onder ratten, die bovendien tumorgroei lieten zien. Deze antioxidant is één van de belangrijkste stoffen die het lichaam kan inzetten bij de bescherming van de cel. Glutathion (GSH) komt in bijna alle cellen van ons lichaam voor in hoge concentraties. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoer en de afbraak van schadelijke stoffen zoals zware metalen. GSH beschermt het lichaam tegen schade door roken, straling, chemotherapie, toxines en alcohol.

Oorzaken
Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, waarvan een groot deel het zich niet bewust is. Uit onderzoek vanuit de Amerikaanse overheid bleek dat 68% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid absoluut niet haalt, sterker nog 19% bleek nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was, er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties. Volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad hebben volwassen mannen of zwangere vrouwen dagelijks zeker 300-350 mg nodig en volwassen vrouwen 250-300 mg. Het westerse voedingspatroon bevat hooguit 200 mg per dag. Een tekort kan verder ontstaan door slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld als gevolg van de ziekte van Crohn) of het kan zijn dat teveel magnesium het lichaam verlaat. Magnesium wordt uitgescheiden via urine of zweet. Een andere belangrijke oorzaak is stress, uit wetenschappelijk onderzoek (Galland L. 1991-1992) blijkt dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot van magnesium via de urine hebben. Dat geldt ook voor lichamelijke stress, als je bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk hebt of heel intensief sport. Sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil, kunnen ook bijdragen aan een magnesiumtekort. Andere oorzaken zijn te hoge uitscheiding via de nieren, te hoge of te lagen hoeveelheden glucose in het bloed (ongecontroleerde diabetes), verminderde activiteit van de bijschildklier, gebruik van plaspillen, langdurige diarree, bij ernstige brandwonden, bij zwangerschapsvergiftiging of na een chirurgische ingreep.

Magnesiumtekort

Symptomen
Er zijn vele symptomen die kunnen duiden op een tekort aan dit mineraal, wanneer je de symptomen herkent betekent dit uiteraard niet direct dat je een tekort hebt, maar de kans is zeker aanwezig.
* Ooglidtrillingen
* Wakker schrikken omdat je denkt dat je valt
* Futloosheid
* Vermoeidheid
* PMS
* Spierkramen
* Hoofdpijn
* Migraine
* Angsten
* Fobieën
* Nervositeit
* Snel geïrriteerd zijn
* Prikkelbaar
* Verstijfde spieren
* Uitputtingsverschijnselen
* Onrust
* Moeite met concentratie
* Moeite om op woorden te komen
* Duizeligheid
* Te hoge of te lage bloeddruk
* Constipatie
* Overgevoeligheid voor lawaai en fel licht
* Restless legs
* Tics
* Rugpijn
* Hartritmestoornissen/Hartkloppingen
* Maagkrampen
* Oorsuizen
* Spastische darm
* Hyperventilatie
* Allergie
* Regelmatig de hik hebben

Test of je een magnesium tekort hebt (gratis e-book)

Je kunt ook een extra grote behoefte hebben aan chocolade, gezien er magnesium in cacao zit.

Magnesium is aanwezig in iedere cel van het lichaam, ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in het lichaam bevindt zich (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot, slechts 1% van alle magnesium in het lichaam is aanwezig in het bloed. Daarom is het belangrijk dat een test via de arts de bloedwaarde en de celwaarde meet.

Gevolgen
Dr. Mark Sircus noemt magnesium cruciaal voor de gezondheid, hij stelt dat ernstige tekorten mogelijk kunnen leiden tot diabetes, beroerte en kanker. Een licht tekort leidt volgens hem mogelijk al tot nervositeit, prikkelbaar zijn, depressieve gevoelens, verwarring, tics, trillen, slapeloosheid en overgevoeligheid voor geluid. Dr. Carolyn Dean is zowel regulier als natuurkundig arts en heeft magnesium als een van haar specialisaties. Ze is auteur van verschillende boeken zoals ‘How to change your life with magnesium’ en ‘The magnesium miracle’. Zij gebruikt vaak de quote van Thomas Edison: “De dokter van de toekomst geeft geen medicijnen, maar zal zijn patiënt informeren over de juiste zorg voor het menselijk lichaam, met een gezond voedingspatroon, en over de oorzaken en preventie van ziekten.” Hierdoor wordt Dr. Carolyn Dean in de media vaak de ‘Dokter van de toekomst’ genoemd. Zij legt uit dat uit onderzoek blijkt dat voldoende magnesium de hersencellen zal beschermen tegen de schadelijke effecten van aluminium, beryllium, cadmium, lood, kwik en nikkel. Wanneer er te weinig magnesium is kan uiteindelijk Parkinson en Alzheimer ontstaan, aldus Dr. Dean. Dit blijkt overigens ook uit wetenschappelijk onderzoek (Costello RB, Moser-Veillon PB, 1992). Als het magnesiumgehalte te laag is krijgen metalen veel sneller toegang tot de cellen. De Amerikaanse onderzoeker Paul Mason stelt vanuit literatuuronderzoek dat magnesiumtekort de afgelopen vijftig jaar een rol heeft gespeeld bij hartfalen van ongeveer 8 miljoen Amerikanen. Hij heeft daarbij gegevens gebruikt van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw waaruit blijkt dat heel veel Amerikanen veel te weinig magnesium binnenkrijgen. Zoals gezegd is stress een grote oorzaak van magnesium tekort, hoe meer stress, hoe meer magnesium er wordt verbruikt. Hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger ben je voor stress. Zo blijf je in een vicieuze cirkel. Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat het hart sneller kloppen en is dus niet gezond als het lang aanhoudt. Hoe meer adrenaline, des te groter het verlies van magnesium. Weer die vicieuze cirkel. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het resultaat zijn. Zweeds onderzoek (Rylander R. 1996) wijst uit dat de inname van magnesium hier in het westen niet alleen te laag is, maar volgens dit onderzoek is het aantal hartritmestoornissen en hartinfarcten bij mannen hierdoor toegenomen. Een ander onderzoek (Sales CH, Pedrosa L de F, 2006) stelt dat het aantal hartinfarcten en gevallen van hoge bloeddruk toeneemt door de lage inname van magnesium en dat het bovendien ook de oorzaak kan zijn van diabetes.

Oplossingen
Zoals gezegd ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium door de Nederlandse Gezondheidsraad op 250 en 350 per dag. In Amerika is dit ongeveer tussen de 350 en 400 per dag. Dr. Carolyn Dean stelt dat dit net genoeg is om tekorten te voorkomen, maar dat wij voor een optimale gezondheid wel twee keer zo veel kunnen hebben. Zij raadt het zeewier kelp aan als een van de voedingsmiddelen die het meeste magnesium bevat, 1 theelepel bevat ongeveer 30 milligram. Een gemakkelijke manier om kelp binnen te krijgen is door het eten van (glutenvrije) kelpnoodles. Een eetlepel amandelen bevat ongeveer 33 milligram magnesium. Andere goede bronnen van magnesium zijn noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten. Chlorofyl, de stof die zorgt voor de groene kleur in planten, bevat een magnesiumatoom. Hoe donkerder de groene kleur, des te meer magnesium. Magnesium zit verder in superfoods als rauwe cacao, spirulina, chlorella en hennepzaad.
Je kunt ook kiezen voor een magnesiumolie die je op de huid aanbrengt zodat de magnesium meteen door de huid wordt opgenomen. Bij gebruik van supplementen wordt vaak 200-400 mg per dag aanbevolen. Uit onderzoek blijkt dat magnesium citraat beter oplosbaar is en biologisch beter beschikbaar dan magnesium oxide (Lindberg JS, 1990), dus dat is iets om rekening mee te houden bij de keuze voor supplementen. Deze supplementen kunnen mogelijk laxerend werken. Neem de supplementen niet meteen voor het eten, omdat dit mineraal maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Een uur voor het slapen gaan is een goed moment omdat het een ontspannende werking heeft. Lichte diarree is het symptoom van een teveel aan magnesium en bij nierfalen is het zaak magnesiumsupplementen te vermijden.

Een magnesiumtekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam, maar ook psychische klachten kunnen het gevolg zijn. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer magnesium aan je dieet toe te voegen en zo te kijken of de klachten verbeteren.

Gratis e-book: Test of jij (net als 60% van alle Nederlanders) ook een magnesium tekort hebt, ontdek de oorzaak van een magnesium tekort en de 31 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen op aarde

Klik hier om het e-book: "31 magnesiumrijke voedingsmiddelen" nu te downloaden. Test of jij een magnesiumtekort hebt, ontdek de oorzaak en de oplossing.

Oestrogeen dominantie: vermijd deze oestrogenen in voeding

• • Gezondheid • 9

Wanneer je hormonen in balans zijn heeft dit een positief effect op je algehele gezondheid en energiehuishouding. Wanneer ze uit balans zijn kan dit allerlei klachten en zelfs ziektes tot gevolg hebben. Een veel voorkomende hormonale disbalans, zowel bij vrouwen als bij mannen, is oestrogeendominantie. Volgens Dr. Lam, een Amerikaanse arts en onderzoeker, loopt het percentage van de vrouwen van 35 jaar en ouder in het Westen met oestrogeendominantie al op naar de 50%. Wat is het precies, hoe ontstaat het, hoe weet je dat je het hebt en wat kun je doen om deze hormonen weer in balans te brengen? Dit zijn vragen die aan bod komen in dit artikel.

Bij oestrogeendominantie is het oestrogeengehalte in het lichaam te hoog, vooral in verhouding tot het progesterongehalte. De vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen zorgen voor vruchtbaarheid, dragen op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid en helpen ontstekingen te voorkomen. Oestrogeen, testosteron en progesteron zijn drie belangrijke hormonen, maar wanneer ze uit balans zijn, kunnen ze tot klachten leiden. De term oestrogeendominantie werd voor het eerst gebruikt door de overleden Amerikaanse arts Dr. John Lee. Hij stelde dat het voornamelijk gaat over de disbalans tussen oestrogeen en progesteron, en niet puur een teveel aan oestrogenen. In de afgelopen veertig jaar is er een enorme stijging te zien in typische vrouwenziekten als PMS, borstkanker of endometriose. Zelfs meer dan ooit tevoren, zegt de Amerikaanse arts Dr. Michael Lam. Volgens hem begint de puberteit tegenwoordig al gemiddeld rond het tiende jaar, stijgt het aantal vrouwen met vleesbomen in de baarmoeder naar ongeveer 25% en stijgt het aantal gevallen met borstkanker de laatste jaren naar bijna 10% van alle vrouwen. Dr. Lam stelt dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs is, dat hormonale disbalansen hiervan de belangrijkste oorzaak zijn. Volgens hem komt het aantal vrouwen, van 35 jaar en ouder in het Westen, die last hebben van oestrogeendominantie al in de buurt van 50%.

Deze veel voorkomende hormonale disbalans kan verschillende oorzaken hebben; het kan zijn dat je lichaam teveel oestrogenen aanmaakt. Het vrouwelijk lichaam maakt meer oestrogenen aan dan een mannelijk lichaam. Oestrogenen, ofwel vrouwelijke geslachtshormonen, worden in de eierstokken geproduceerd, of kunnen in vetcellen worden aangemaakt. De productie van deze hormonen worden beïnvloed door genen, leeftijd en de maandelijkse cyclus. Hier heb je weinig invloed op, maar er zijn zeker factoren waar je wel invloed op hebt. Het kan ook zijn dat er teveel testosteron wordt omgezet naar oestrogenen. Aromatase is de naam van een enzym wat testosteron (‘goed’ hormoon) kan omzetten naar oestrogenen. Dit proces wordt aromatisering genoemd en vindt onder andere in de vetcellen plaats. Hoe meer vetcellen, hoe meer aromatase er plaatsvindt en hoe meer testosteron er wordt omgezet naar oestrogenen. Hoe meer oestrogenen, hoe meer vet je opslaat. Hierdoor kan dit een negatieve cirkel zijn die zichzelf in stand houdt, als je het patroon niet doorbreekt. Aromatisering kun je voor een groot deel tegengaan via gezonde voeding en natuurlijke supplementen. Roken van tabak of marihuana en alcohol stimuleren beide de activiteit van het aromatase enzym, waardoor er meer testosteron wordt omgezet in oestrogenen. Stress vermindert ook het goede testosteron hormoon, en verhoogt daarmee het ‘slechte’ oestrogeen hormoon. Testosteron gaat verloren door stress. Er is een balans tussen testosteron en oestrogenen, dus hoe minder testosteron, hoe meer oestrogenen. Daarnaast vermindert stress de hoeveelheid progesteron, ‘goed’ vrouwelijk geslachtshormoon. Dit komt doordat progesteron receptoren, de voelsprieten in de cellen die de hormonen moeten ‘opnemen’, minder goed reageren op progesteron als er meer als er meer stress hormonen worden geproduceerd. Deze indirecte relatie tussen deze hormonen lijkt op lange termijn te kunnen leiden tot oestrogeendominantie. De primaire oorzaak van oestrogeendominantie is veelal het gebruik van de anticonceptiepil welke oestrogeen hormonen bevat.

Oestrogeen dominantie

Xeno-oestrogenen
Daarnaast zitten er in veel producten xeno-oestrogenen, chemische stoffen die natuurlijke oestrogenen imiteren. Deze vind je in bepaalde cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, schoonmaakmiddelen, medicijnen en in allerlei chemische middelen. Drink niet uit plastic bekers of flesjes en verwarm je voeding nooit in plastic bakjes. Pesticiden zijn misschien wel de grootste bron van xeno-oestrogenen. Er zijn experts die schatten dat Amerikanen bijvoorbeeld gemiddeld 0,45 kilo aan pesticiden binnenkrijgen per jaar. Een andere grote bron zijn de groeihormonen die vee en pluimvee krijgen toegediend, wij krijgen deze oestrogenen binnen als wij deze dieren of hun melk consumeren. Dit kun je voorkomen door te kiezen voor biologische producten. Xeno-oestrogenen staan erom bekend dat ze schadelijk zijn en ons immuunsysteem aantasten. Onze cellen kunnen niet altijd volledig het onderscheid maken tussen oestrogenen en deze xeno-oestrogenen. Volgens Dr. Michael Lam heeft blootstelling aan teveel xeno-oestrogenen bij zwangere vrouwen zelfs invloed op het embryo wanneer dit een meisje is. De baby is veel gevoeliger voor toxines en dit kan vooral invloed hebben op de ontwikkeling van de eierstokken. Vaak wordt dit, wanneer het zo is, pas duidelijk als het kind ongeveer tien tot vijftien jaar later in de puberteit komt. De medische wereld is veel met onderzoeken bezig over dit onderwerp omdat xeno-oestrogenen niet alleen de cellen van vrouwen, maar ook die van mannen en kinderen beïnvloeden. Uit een aantal onderzoeken (bv Toppari J., Larsen J.C. et al., 1996) bleek dat de kwaliteit van sperma kan verminderen, in sommige gevallen tot wel 50%.

Fyto-oestrogenen
Dit zijn de oestrogenen in voeding. Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke of plantoestrogenen. Ondanks dat ze helemaal natuurlijk zijn, kunnen deze stoffen ons eigen oestrogeen imiteren en mogelijk oestrogeendominantie veroorzaken. Fyto-oestrogenen zitten bijvoorbeeld in soja, peulvruchten, volkorengranen, noten, cafeïne, erwten, pinda’s, linzen, kiemen, alfalfa en kikkererwten. De onderzoekers van een uitgebreide studie (2010) over fyto-oestrogenen, Heather B. Patisaul en Wendy Jefferson, adviseren in dit onderzoek vrouwen die borstvoeding geven, zwanger zijn of dat willen worden heel voorzichtig te zijn met soja producten en zich bewust te zijn dat deze producten niet de beste optie zijn voor de (ongeboren) baby. In bier (hop) zitten ondermeer ook fyto-oestrogenen. Mannen kunnen door het drinken van alcohol een lager testosterongehalte krijgen waardoor het oestrogeengehalte stijgt. Dit kan invloed hebben op de spiervorming die niet meer zo snel worden opgebouwd, maar ook zorgen voor borstvorming, een stijging van het vetgehalte en bevordering van ontharing.

Klachten
Wanneer onze hormonen onderling uit balans zijn kunnen zich allerlei klachten ontwikkelen als gewichtstoename, migraine, overgangsklachten, acne, menstruatiestoornissen of endometriose. De Amerikaanse arts, auteur en spreker Dr. Christiane Northrup heeft zich verdiept in het onderwerp ‘vrouwen en gezondheid’, zij stelt dat oestrogeendominantie gerelateerd is aan verschillende ziektes als allergieën, borstkanker, baarmoederhalskanker, auto-immuunziekten, onvruchtbaarheid, cystes op de eierstokken en stolsels in het bloed. Maar ook prostaatkanker bij mannen, want mannen kunnen net zo goed last hebben van oestrogeendominantie. Ook zegt zij dat het verouderingsproces van het lichaam en de huid kan versnellen. Dit lijkt te worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek (Stevenson S., Thornton J., 2007) waarbij een dunner wordende huid, een drogere huid en negatieve invloed op het vaatweefsel werd waargenomen. Al was het effect duidelijk, uit dit onderzoek kon nog niet worden geconcludeerd hoe de moleculaire processen in relatie tot oestrogenen en huidveroudering precies werken. Oestrogeendominantie kan ook de werking van schildklierhormoon tegengaan, zo stelt Dr. Lee. Dit kan leiden tot een te langzaam werkende schildklier en tekorten aan B-vitamines, magnesium en zink. Bij een auto-immuunziekte wordt het weefsel aangetast en is de schildklier beschadigd, daar is niet zoveel aan te doen, al zegt Dr. John Lee dat uit zijn onderzoeken blijkt dat het gebruik van natuurlijke progesteron bij patiënten met de ziekte van Hashimoto langzaam verbetering liet zien.

Menopauze en oestrogeendominantie
In de reguliere geneeskunde gaat men ervan uit dat klachten in en rond de menopauze voortkomen uit een verminderde oestrogeenproductie. Hierdoor worden vaak oestrogeen supplementen voorgeschreven, die vaak synthetische hormonen bevatten. Dr. Christiane Northrup stelt dat het oestrogeengehalte zeker daalt in de menopauze, maar vooral na de laatste menstruatie. Zij zegt dat veel meer vrouwen juist last hebben van oestrogeendominantie tijdens de overgang, dus teveel oestrogeen in verhouding tot progesteron. Progesteron daalt relatief namelijk nog meer dan oestrogeen, omdat progesteron na de eisprong piekt en de eisprong niet meer plaatsvindt na de menopauze. Sommige vrouwen hebben volgens Dr. Northrup wel tien tot vijftien jaar last van de symptomen van oestrogeendominantie, mogelijk al vanaf hun vijfendertigste. Ook Dr. John Lee hing deze gedachte aan. Hij was vooruitstrevend in zijn visie dat oestrogeendominantie de werkelijke oorzaak was van overgangsklachten, vooral bij jongere vrouwen. Hij pleitte voor behandeling met natuurlijke progesteron suppletie en heeft veel onderzoek gedaan naar de effecten van natuurlijke progesteron op overgangsklachten en behandelde in zijn praktijk veel vrouwen. Meer daarover kun je lezen in zijn boek ‘Menopauze, alles wat je dokter je niet vertelt’.

Hoe weet je dat je het hebt?
Oestrogeendominantie kan, op elke leeftijd, zowel bij mannen als vrouwen voorkomen. Bij vrouwen kenmerkt oestrogeen dominantie zich door toename van vet op benen en billen. De hoeveelheid vet op die plekken staat in direct verband met de hoeveelheid oestrogenen in ons lichaam. Oestrogeen dominantie kan bij mannen zowel ontstaan door, als leiden tot, aromatisering van testosteron naar oestrogenen. Het omzettingsproces waarbij testosteron verloren gaat, en er oestrogenen in de plaats worden aangemaakt. Dit kenmerkt zich bij mannen zogezegd tot borstvorming, ophoping van vetweefsel boven de borstspier.
De symptomen van oestrogeendominantie:
* Stemmingswisselingen
* Gezwollen en eventueel pijnlijke borsten
* Uitblijven van de menstruatie
* Onregelmatige menstruatie
* Vocht vasthouden
* Vetopslag, vooral op billen en bovenbenen
* Gewichtstoename
* Depressieve gevoelens en prikkelbaar
* Meer last van PMS
* Bloedstolsels in menstruatiebloed
* Vermoeidheid
* Hoofdpijn of migraine
* Candida
* Acne
* Magnesiumtekort
* Tekort aan zink
* Vleesbomen in de baarmoeder

Weer in balans
Een gezond voedingspatroon en een gezonde levensstijl zijn de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde hormoonhuishouding. Naast gezonde voeding ook regelmatig bewegen. Uit onderzoek van Dr. Esther M. John van de Northern California Cancer Center blijkt dat gematigde, maar consistente beweging gedurende het hele leven genoeg is om het risico op borstkanker onder jonge vrouwen met 33% te verminderen. En bij vrouwen na de overgang met 26%. Zij stelt dat drie keer per week 3 tot 4 kilometer wandelen hiervoor voldoet. Er zijn bepaalde groenten die extra ondersteunend werken bij oestrogeendominantie. Dit zijn de groenten die behoren tot de familie van de kruisbloemigen, zoals broccoli, bloemkool en andere koolsoorten. Alle groenten uit deze familie bevatten Diindolylmethaan, kortweg DIM genoemd, een stof die de hormoonbalans en het gedrag van cellen in het lichaam reguleert. DIM is geen imitatie van oestrogeen, het is ook geen fyto-oestrogeen en het heeft geen oestrogene eigenschappen. DIM is een fyto-nutriënt dat het lichaam een handje helpt om oestrogeen te verteren en af te breken, zodat een gebalanceerde hormoonspiegel ontstaat. Om oestrogeendominantie te behandelen of te voorkomen kun je het beste dagelijks flinke hoeveelheden kruisbloemige groenten eten , zodat je voldoende van de krachtige stof DIM binnen krijgt. Je kunt er ook sap van maken met een ‘juicer’ en op die manier veel DIM-rijke groenten in je smoothie of sap stoppen. De meest voorkomende kruisbloemige groenten die je in bijna elke supermarkt kunt kopen zijn bijvoorbeeld:
* Bloemkool
* Boerenkool
* Broccoli
* Radijs
* Rode kool
* Rucola
* Spruitjes
* Tuinkers
* Witte kool
Het is gezonder om zo veel mogelijk verse, en dan bij voorkeur biologische, groenten te eten, maar het innemen van DIM supplementen kan een zinvol alternatief zijn als je de behandeling van oestrogeendominantie wil versnellen. De best werkende DIM supplementen zijn die met een verhoogde biobeschikbaarheid, omdat deze beter door het lichaam worden opgenomen. Er zijn veel natuurvoedingswinkels en online winkels die dit krachtige type DIM supplement verkopen.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen? Dan kun je via deze link kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina aangeven en dan nemen we contact met je op.

Natuurlijke huidverzorging voor vrouwen – 10 ingrediënten

• • Anti-aging mannen, Betere huid, Gezondheid • 2

Veel vrouwen zijn ontevreden over hun huid of hebben huidklachten Het liefst zouden ze een mooie, gave en soepele huid hebben, maar wat ze ook op hun huid smeren, het wordt er niet beter op. Wat veel vrouwen echter niet weten is dat veel huidaandoeningen van binnenuit ontstaan, en dat ook veel huidverzorgingsproducten meer kwaad dan goed doen. (meer…)

Aangekomen door stoppen met roken: 3 tips om de kilo’s er nu af te houden

• • Gezondheid, Voeding • 4

Roken is in Nederland de belangrijkste oorzaak van voortijdige sterfte, in 2011 overleden er in Nederland 18 858 mensen van twintig jaar en ouder aan de directe gevolgen, zo blijkt uit het Jaarbericht Nationale Drug Monitor 2012. Het blijft een hardnekkige verslaving, maar uit onderzoek blijkt ook dat er veel mensen zijn die blijven roken uit angst om aan te komen. Hier lees je wat er met je lichaam gebeurt als je stopt voor je veertigste en ik geef je 3 effectieve tips om de kilo’s er af te houden als je stopt.

Op de University van Michigan wordt veel onderzoek gedaan naar het verband tussen roken en lichaamsgewicht. Uit één van deze onderzoeken bleek dat 75% van alle vrouwen die roken niet wil aankomen als ze stoppen met roken. Sommige vrouwen, zo blijkt, zijn zelfs begonnen met roken omdat ze hoopten dat het ze zou helpen afvallen. Uit onderzoek van het U-M Nicotine Research Laboratory, onderdeel van de University van Michigan, bleek dat vrouwen die zich druk maken over hun gewicht in relatie tot roken, zich ook vaak erg druk maken over andere uiterlijkheden. Volgens onderzoekster Cindy Pomerleau is het belangrijk dat deze vrouwen zich realiseren dat roken een grote impact heeft op het uiterlijk, het haar wordt er dunner van, rimpels verergeren, nagels breken sneller af, tanden verkleuren en het heeft geen positief effect op de adem. Als we alleen al kijken naar de huid, dan heeft roken invloed op de bloedcirculatie waardoor de huid er grauw en zelfs grijzig uit kan gaan zien. Sigarettenrook bevat meer dan vierduizend giftige stoffen waarvan het merendeel direct door het bloed wordt opgenomen en wordt getransporteerd naar de bovenste huidlaag. Het resultaat is dat de huid minder elastisch is en het schadelijke roetdeeltjes vast houdt waardoor vitamines moeite hebben om door te dringen. De aders in de bovenste huidlaag vernauwen en dus is er minder zuurstoftoevoer. Het collageen, dat de huid stevig en flexibel houdt, wordt minder en rimpels zijn het gevolg. Onderzoek (Leung et al. British Journal of Dermatology 2002) heeft aangetoond dat het roken van gemiddeld 20 sigaretten per dag overeenkomt met tien jaar veroudering van de huid. Ook ontstaan er rimpels rond de mond door het vele ‘tuiten’ van de lippen. Stoppen met roken is dus een effectieve beauty treatment.

Aangekomen na het stoppen?
Is het ook werkelijk zo dat mensen aankomen in gewicht als ze stoppen met roken? STIVORO, het Voedingscentrum, Centrum Kennis & Kwaliteit van het Nationaal Instituut voor Gezondheidsbevordering en Ziektepreventie (NIGZ) gaven de opdracht voor onderzoek op dit gebied. In het rapport staat dat veel onderzoeken aantonen dat stoppen met roken inderdaad leidt tot gewichtstoename bij volwassenen. Ongeveer vier van de vijf rokers komen aan na het stoppen. Per individu kan de toename in gewicht nogal verschillen. De diverse studies geven zeer uiteenlopende gemiddelden, van 2,5 tot 5,6 kilo. Stoppers die veel rookten of erg nicotineafhankelijk waren, komen relatief meer aan dan mensen die gematigd roken zo bleek. Hoe komt het dat je aan kunt komen als je gestopt bent met roken? Het roken van een sigaret zorgt ervoor dat het hart sneller gaat kloppen, wanneer er wordt geïnhaleerd zal het hart van de roker 10 tot 20 keer meer slaan per minuut. Dit zorgt ervoor dat het metabolisme licht wordt verhoogd, en geeft het hart stress. De nicotine zorgt dat je minder eetlust hebt. Nicotine kan ook invloed hebben op de productie van het hormoon insuline. Insuline regelt de glucose-stofwisseling, en speelt een rol bij de vetstofwisseling. Wanneer dit hormoon niet goed zijn werk kan doen zal het lichaam en zullen de hersenen de hormoonproductie, en andere signalen die hongergevoel triggeren, verminderen. Zowel nicotine als voeding geeft eenzelfde chemische reactie in onze hersenen, het feel-good stofje dopamine komt vrij. Wanneer iemand niet meer rookt kan hij door voeding hetzelfde goede gevoel krijgen. Daarnaast is het verleidelijk om voedsel te gebruiken als vervanging van een sigaret. Vooral als iemand net gestopt is dan is de neiging om te roken veel aanwezig, de beweging van de hand naar de mond is zo bekend en kan al dan niet onbewust een reden zijn om meer te eten.

Stoppen voor je veertigste
De American Lung Association stelt dat er ongeveer 600 ingrediënten in een sigaret zitten en eenmaal aangestoken creëert dit maar liefst 4000 chemicaliën. Zeker 50 van deze chemicaliën kunnen kanker veroorzaken en nog vele meer zijn giftig, zo zeggen ze. Een aantal voorbeelden: aceton die je ook wel kent als nagellak remover, ammoniak en teer. Roken zorgt voor oxidatie, dit is een proces in het lichaam waarbij agressieve stoffen, zogeheten vrije radicalen, lichaamscellen beschadigen. De vrije radicalen ontstaan vooral bij zonnen en roken. Het lichaam gebruikt daarnaast ook vrije radicalen om ongewenste bacteriën onschadelijk te maken, het is dus een natuurlijk proces. Bij oxidatie kan wel schade aan de cellen en weefsels ontstaan, met op den duur verhoogde kans op kanker, hart- en vaatziekten en schade aan het zenuwstelsel. Het goede nieuws: het lichaam heeft een enorm zelfhelend vermogen. Zo blijkt uit groot onderzoek (Pirie K. en Peto R. et al. Gepubliceerd in The Lancet in 2013) waarbij één miljoen vrouwen geboren rond 1940 voor langere tijd werden gevolgd. In die tijd was roken heel gewoon en veelvoorkomend. Uit het onderzoek bleek dat rokers zeker tien jaar van hun potentiële levensduur verloren in vergelijking met niet rokers en dat twee derde van de sterfgevallen onder deze vrouwen van boven de vijftig veroorzaakt werden door roken. Het meest opzienbarende uit dit onderzoek gebeurde onder de vrouwen die hadden besloten om te stoppen met roken. Onder de vrouwen die voor hun veertigste gestopt waren met roken kwamen maar liefst 90% minder sterfgevallen, als direct gevolg van roken, voor. Dit effect was zelfs nog drastischer voor vrouwen die voor hun dertigste gestopt waren, 97%, aldus de onderzoekers. De American Cancer Society zegt dat het natuurlijk beter is om helemaal niet te beginnen met roken, maar als je al rookt blijkt stoppen extreem heilzaam. Heel concreet zeggen ze: als je stopt voor je vijftigste verminder je de kans om in de komende vijftien jaar dood te gaan met 50% in vergelijking met degenen die blijven roken. Een goede reden om zo snel mogelijk te stoppen, ook al ben je al over de veertig. Bovendien maakt stoppen met roken gelukkig, dat blijkt in ieder geval uit onderzoek van Dr. Megan Piper en haar team van de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health in Amerika. Zij volgden gedurende drie jaar ruim 1500 mensen die stopten met roken. Ze richtten zich tijdens het onderzoek vooral op het geluksgevoel van de proefpersonen. Het bleek dat de proefpersonen zich uiteindelijk gelukkiger voelden dankzij het wegvallen van de stressoren. De conclusie van het onderzoek was dat stoppen met roken het welzijn van mensen bevordert.

3 tips om de kilo’s er nu af te houden
1. De Duitse consumentenbond Oekotest heeft onderzoek gedaan naar een aantal mythes rond afvallen. De reden waarom mensen die stoppen met roken gemiddeld een paar kilo aankomen, als ze hetzelfde eetpatroon houden, is in het kort gezegd omdat nicotine de stofwisseling prikkelt. Maar, zo zegt Oekotest, dit effect kun je heel gemakkelijk opheffen door meer beweging. 30 minuten per dag low impact, fietsen of wandelen is al voldoende. Tijdens het sporten komt er bovendien dopamine vrij, hetzelfde feel-good stofje dat vrijkomt bij roken of eten. Sport is dus een gezonde vervanging en geeft hetzelfde goede gevoel.

2. Zorg ervoor dat je in de periode waarin je stopt met roken zeker geen ongezonde snacks in huis hebt om verleidingen te voorkomen. Vervang deze door gezonde snacks zoals groente, vers fruit of ongebrande noten. Denk aan selderij, radijs, cherrytomaten of worteltjes. Veel water drinken helpt ook wanneer je trek hebt in een sigaret.

3. Drink geen alcohol. In alcohol zitten niet alleen veel calorieën, maar is daarnaast ook een sterke trigger om er ook een sigaret bij te pakken. Door alcohol voelen we ons minder geremd, en dat maakt het een stuk lastiger om de wilskracht vast te houden die het kost om van de sigaretten af te blijven. Wanneer dit een even grote opgave voor je is dan het stoppen met roken zelf, wees dan wat meer coulant naar jezelf toe. Doe het stap voor stap, wanneer je in één keer verschillende projecten aanpakt te verbetering van je gezondheid is de kans op falen groter.

Laat het uit jezelf komen
Zelf brainstormen en een lijstje maken met redenen om te stoppen met roken werkt nog beter dan erover lezen. Dit bleek uit een onderzoek van Radbout Universiteit Nijmegen. Onderzoekster Barbara C.N. Müller liet één groep proefpersonen vijf minuten brainstormen over redenen om te stoppen. De andere groep kreeg erover te lezen. Achteraf werden de groepen in één ruimte gezet met sigaretten, aanstekers en een verborgen camera. De groep die hun eigen redenen hadden bedacht, wachten gemiddeld 30% langer om een sigaret op te steken. Müller legt uit dat mensen vaak weerstand voelen als anderen hen vertellen wat ze ‘moeten’ doen, dit heeft te maken met ‘zich vrij willen voelen’. Ze zijn dan geneigd om juist het tegenovergestelde te doen. Een lijstje maken is dus geen slecht idee, maar het MOET natuurlijk niet.

Je kunt echt stoppen met roken zonder aan te komen. Laat de angst voor gewichtstoename je niet tegenhouden om sigaretten voor eens en altijd links te laten liggen. Wees ook lief voor jezelf, stoppen met roken is een grote prestatie. Na de ernstige disbalans in het lichaam die door roken is ontstaan, is het weer tijd voor het lichaam om in balans te komen. Wil je gewicht verliezen door het lichaam terug in balans te brengen en zo je lichaam extra ondersteunen tijdens of na het stoppen met roken? Klik dan op deze link voor meer informatie.

PCOS Symptomen, oorzaak en wetenschap

• • Gezondheid, Voeding • 1

De meest voorkomende aandoening van het hormoonstelsel bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is Polycysteus Ovarium Syndroom, beter bekend als PCOS. Naar schatting 10 tot 15 procent van alle Nederlandse vrouwen lijdt aan PCOS. Het syndroom gaat gepaard met allerlei klachten en symptomen, waarvan onvruchtbaarheid misschien wel de vervelendste is. Daarnaast kan PCOS op de langere termijn het risico op ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type II sterk vergroten. Vroeger werd PCOS uitsluitend gezien als een genetische aandoening van de eierstokken, maar veel wetenschappers zijn er langzamerhand van overtuigd geraakt dat het een metabool syndroom is, een stofwisselingsziekte die veroorzaakt wordt door meerdere factoren.

Wat is PCOS?

PCOS is een gynaecologische aandoening waarbij zich meerdere vochtblaasjes op de eierstok vormen. Tot nog niet zo lang geleden dacht men dat PCOS een geïsoleerde genetische afwijking van de eierstokken was, maar tegenwoordig wijzen talloze onderzoeken uit dat PCOS geen ziekte op zichzelf is maar het gevolg van een disbalans in de hormonen, en dat meerdere factoren een rol spelen bij het al dan niet ontstaan ervan.

Normaalgesproken bewaakt de hypothalamus, het deel van de hersenen dat het autonome zenuwstelsel en de hormoonhuishouding reguleert, de hormoonafscheiding van de eierstokken en de menstruatiecyclus. Als de menstruatie ten einde loopt scheidt de hypothalamus Gonadotropin-releasing hormoon (GnRH) af, dat op zijn beurt de hypofyse in de hersenen stimuleert om Follikelstimulerend hormoon (FSH) en Luteïniserend hormoon (LH) af te scheiden. Deze hormonen geven de eierstokken het signaal om oestrogeen (voornamelijk estradiol) aan te maken en stimuleren het rijpen van eitjes in ongeveer 120 follikels. De eerste follikel die ovuleert en het eitje vrij laat komen om “af te reizen” naar de baarmoeder, verandert al snel in een zogenaamde corpus luteum en maakt progesteron aan, waardoor het progesterongehalte in het lichaam tot wel 300 keer hoger kan worden dan het estradiolgehalte. Deze enorme piek in het progesterongehalte zorgt er tevens voor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt en uitrijpt en dat verdere rijping van eitjes in beide eierstokken wordt gestopt. Als tijdens deze fase geen bevruchting plaatsvindt, stoppen de eierstokken met de verhoogde productie van zowel oestrogeen als progesteron. De plotselinge daling van beide hormonen heeft tot gevolg dat het bloedrijke baarmoederslijmvlies niet langer intact kan blijven en afgestoten wordt, waardoor de menstruatie optreedt. In reactie op de gewijzigde hormoonspiegel stijgt bovendien het Gonadotropin-releasing hormoon (GnRH) en begint de hele cyclus weer van vooraf aan.

Bij PCOS gaat er in deze gehele cyclus wat verkeerd. Bij de eerste follikel die rijpt  vindt geen eisprong plaats, waardoor de follikel in een vochtblaasje (cyste) verandert en het progesterongehalte niet stijgt. Het lage progesterongehalte wordt opgemerkt door de hypothalamus, die vervolgens doorgaat met het stimuleren van de eisprong door de productie van GnRH op te voeren, die vervolgens voor een verhoogde afscheiding van FSH en LH zorgen. Dit heeft weer tot gevolg dat de eierstokken worden geprikkeld om nóg meer oestrogeen en androgenen aan te maken, zodat meerdere follikels worden gestimuleerd om te ovuleren. Als deze extra follikels ook niet in staat zijn om een gerijpt eitje te produceren of progesteron aan te maken wordt de menstruatiecyclus vooral gestuurd door een verhoogde productie van oestrogeen en androgenen, zonder de aanmaak van progesteron, en dit is de disbalans in de hormonen die PCOS tot gevolg heeft.

pcos

Wat zijn de oorzaken van PCOS?

Wetenschappers zijn er nog lang niet over uit wat nu exact de oorzaken zijn van PCOS, maar binnen de reguliere geneeskunde wijt men het vooral aan erfelijke aanleg (Diamanti-Kandarakis et al., 2006). Veel alternatieve genezers daarentegen zijn van mening dat een genetische afwijking de ziekte slechts voor een deel verklaart, en dat er meerdere oorzaken zijn die je vaak zelf in de hand hebt.

Binnen de alternatieve geneeskunde gaat men ervan uit dat de volgende factoren een centrale rol spelen bij het ontstaan van PCOS:

  • Blootstelling van vrouwelijke embryo’s aan zogenaamde ‘xenobiotische stoffen’, chemische stoffen waar wij als gevolg van milieuvervuiling mee in aanraking komen en die onder andere oestrogeen imiteren (o.a. Steckler et al., 2004; Schmid, 1985). Een vrouwelijke embryo heeft tot wel 800.000 follikels, die elk een ongerijpt eitje bevatten. Onderzoeken hebben aangetoond dat de embryo tijdens de ontwikkeling van deze follikels buitengewoon gevoelig is voor de schadelijke effecten van xenobiotische stoffen. Als de moeder in deze fase wordt blootgesteld aan deze chemicaliën merkt zij daar zelf niets van, maar de baby lijdt er zwaar onder omdat de chemische stoffen de follikels beschadigen waardoor er groeiafwijkingen ontstaan, met als gevolg dat de baby als zij eenmaal volwassen is nooit kan ovuleren of voldoende progesteron kan produceren.
  • Stress (Diamanti-Kandarakis et al., 2006). Het is al langer bekend dat langdurige stress een negatief effect heeft op de hormoonspiegel, vanwege de hoge cortisolproductie. Stress kan niet alleen de menstruatiecyclus verstoren, het kan ook zorgen voor een verdere disbalans van de hormonen waardoor het risico op PCOS groter wordt.
  • Onvoldoende beweging (o.a. Giallauria et al., 2008). Regelmatig bewegen, of dit nu een stevige wandeling, een uurtje trainen in de sportschool of een Kettlebell-workout in je eigen huis is, leidt tot de aanmaak van groeihormoon en een verhoogde leptinegevoeligheid, twee hormonen die helpen om de hormoonhuishouding in balans te houden en de vetverbranding bevorderen. Als je vooral zittend door het leven gaat zul je weinig vet verbranden, waardoor je sneller de kans hebt om een hormonale disbalans en/of overgewicht te krijgen, en dit vergroot het risico op PCOS aanmerkelijk.
  • Medicijngebruik. Van sommige medicijnen is bekend dat zij het functioneren van het hormoonstelsel of de hypothalamus beïnvloeden, zoals de anticonceptiepil, medicijnen ter behandeling van diabetes en antidepressiva.
  • Ongezonde voeding (Moran et al., 2013). Misschien wel de belangrijkste veroorzaker van PCOS is een ongezond voedingspatroon. Onderzoekers hebben ontdekt dat jonge vrouwen met PCOS veel meer suikers en koolhydraten eten dan gemiddeld, met een stijging van de insulineproductie tot gevolg. Een voortdurend verhoogde insulineproductie kan niet alleen leiden tot overgewicht en diabetes type 2, het stimuleert tevens de receptoren van androgenen, waardoor de eisprong wordt geblokkeerd. Daarnaast is bekend dat overgewicht en diabetes type 2 de kans op PCOS sterk vergroten.

Zoals je wel kunt zien is PCOS geen aandoening die slechts aan één oorzaak te wijten is; meestal is het een combinatie van twee of meer factoren, zoals erfelijke aanleg, blootstelling aan xenobiotische stoffen, ongezond eten, weinig bewegen en/of veel stress. Daarnaast kunnen andere aandoeningen die de hormoonspiegel beïnvloeden, zoals bijvoorbeeld een trage schildklier, mogelijk de kans op PCOS vergroten, dus het is altijd belangrijk dat de gynaecoloog alle factoren die van invloed zouden kunnen zijn onderzoekt (Kachuei et al., 2012).

Wat zijn de symptomen van PCOS?

Vrouwen met PCOS hebben vaak last van meerdere symptomen waaraan je de ziekte kunt herkennen (o.a. Teede et al., 2011):

  • Onregelmatige menstruatie (minder dan 9 maal per jaar) of helemaal geen menstruatie
  • Onvruchtbaarheid of verminderde vruchtbaarheid
  • Acne, vette huid en vette roos
  • Mannelijke lichaamsbeharing en haarverlies (bijvoorbeeld haren op de bovenlip, kin, rond de tepels, op de buik, op de onderrug en aan de binnenzijde bovenbenen, haaruitval rond de kruin en teruglopende haargrens).
  • Hoog cholesterolgehalte
  • Hoge bloeddruk
  • Verdikte en donkerbruine/zwarte huid in de nek, op de armen, oksels, borsten of dijen
  • Kleine wratjes (‘skin tags’) in de oksels, rond de hals en nek of in het gezicht
  • Bekkenpijn
  • Angsten of depressie

Omdat PCOS de hormoonspiegel enorm uit balans brengt kan de aandoening op de lange termijn leiden tot:

  • Overgewicht en obesitas, vooral rond het middel (Carbina & Lobo, 1999)
  • Diabetes type 2 of insuline-resistentie (Legro et al., 1998)
  • Hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten (Dokras, 2008)
  • Slaapapneu (Vgontzas et al., 2001)
  • Broze botten (Zborowski et al., 2000)
  • Mogelijk verhoogd risico op eierstokkanker en borstkanker (Schildkraut et al., 1996)

Als je vermoedt dat je PCOS hebt is het raadzaam om naar de dokter te gaan, die je na consultatie zal doorverwijzen naar de gynaecoloog om een echo van je eierstokken te laten maken. Op zo’n echo zijn de blaasjes vaak heel goed te zien, zodat de diagnose, rekening houdend met alle andere klachten die je hebt, meestal onomstotelijk kan worden vastgesteld (Carima, 2004; Azziz, 2006). Echter, ook als de blaasjes niet zichtbaar zijn bij een echo kun je PCOS hebben. In dat geval zal de gynaecoloog een diagnose stellen op basis van een specifieke combinatie van symptomen, en andere ziekten die onvruchtbaarheid en mannelijke beharing kunnen veroorzaken uitsluiten, zoals hypothyreoïdie, congenitale adrenale hyperplasie (21-hydroxylase deficiëntie), syndroom van Cushing, hyperprolactinemie, androgeen afscheidende gezwellen en andere hypofyse- of bijnieraandoeningen (bron: Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long-term health risks related to polycystic ovary syndrome, 2004).

Een andere indicatie dat je PCOS zou kunnen hebben is als je AMH-waarden veel te hoog zijn. AMH-hormoon, een afkorting van Anti-Müllerian Hormoon, is een protëine dat afgescheiden wordt door de follikels in de eierstokken en gemeten kan worden om te zien hoeveel eicellen er nog in de eierstokken aanwezig zijn (bij vrouwen in de menopauze is de AMH-waarde 0). In Amerika en Duitsland behoort de AMH-waardemeting tot de standaard vruchtbaarheidonderzoeken maar in Nederland kun je deze meting slechts bij enkele laboratoria en het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam laten doen.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Stress hormoon cortisol en vetopslag: hoe kun je stress verminderen

• • Gezondheid, Stress verminderen, Voeding • 3

In het vorige blog hebben we het gehad over het stress hormoon cortisol en hoe je stress kunt herkennen. Jaarlijks komen er in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO. 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Hier lees je over het stress hormoon cortisol en hoe dit hormoon zorgt voor vetopslag. Ook geef ik je effectieve tips om stress te verminderen.

Helaas kun je niet alle vormen van stress uit je leven verbannen. Wanneer je in een stressvolle situatie terecht bent gekomen, een scheiding, verlies, financiële problemen, rouw of problemen op werk dan vergt dit veel van het lichaam. Het enige wat je kunt doen is kijken naar een manier om daar zo goed mogelijk mee om te gaan. Zo ook bij mentale stress zoals een constante werkdruk, krappe deadlines, confrontaties met vrienden of collega’s of voortdurend aan werk denken. Sommige mensen hebben hier constant last van. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam cortisol aan, dit wordt ook wel stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt.

Vetopslag
Het is het hormoon dat je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Maar op je werk, in je auto of thuis op de bank verbruik je die reserve-energie niet. Zo kun je bijvoorbeeld een buikje krijgen, zonder te veel of ongezond te eten, maar als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken naar stress, cortisol en gewichtstoename. Recent onderzoek via metingen aan hoofdhaar toonde een verband tussen cortisol en overgewicht. Onderzoeker van de Nederlandse Organisatie voor Wetenschappelijk Onderzoek en Internist-endocrinoloog in het Erasmus MC Liesbeth van Rossum gebruikte het hoofdhaar om het stressniveau van een individu te bepalen. Dit deed ze door het stresshormoon cortisol in het haar te meten. Een methode waarbij onderzoekers nauwkeuriger kunnen vaststellen of iemand stress heeft, en ook wanneer iemand stress heeft gehad. De huidige veelgebruikte methode voor stressmeting, meting van cortisol in bloed of speeksel, fluctueert over de dag. Het onderzoek is gepuliceerd in het Journal of Endocrinology and Metabolism. In dit onderzoek toonde zij verder aan dat de stress die het resultaat is van het werken in ploegendiensten, kan leiden tot overgewicht. Waarschijnlijk door verstoring van het natuurlijke aanmaakritme van cortisol.

Stress verminderen
Een natuurlijke functie van cortisol is dat het hormoon ons alert maakt en ervoor zorgt dat we ’s morgens wakker worden en zin hebben om op te staan. Stress wordt veroorzaakt door allerlei gebeurtenissen, waar we niet altijd invloed op kunnen uitoefenen. Aan de omstandigheden of situatie kun je niet meteen iets veranderen. Je kunt de situatie hooguit kalm beschouwen als een gegeven. Wat we wel in de hand hebben is de manier waarop we omgaan met stress. Vraag je eens af hoe je meestal met stress omgaat. Stel, er gebeurt iets in je leven dat je onprettig vindt of waar je bang voor was. Hoe reageer je daarop? Schiet je meteen in de stress en laat je emotie bezit van je nemen? Je kunt niet meer goed oordelen over de situatie, je geeft als het ware meteen al het stuur uit handen. Je voelt je machteloos en geeft je over aan het gevoel dat de situatie stressvol is. Zo stressvol dat je deze situatie niet aankunt. De situatie is machtiger dan jij, denk je. Door dit gevoel van machteloosheid ervaar je nog meer stress. Als je dit herkent vraag je dan af of dit de enige mogelijke reactie is in een stressvolle situatie? Heb je echt helemaal geen greep meer op de situatie? Sommige mensen hebben dagelijks te maken met stressvolle situaties door hun beroep, zij hebben geleerd om met deze stress om te gaan. Dus jij kunt ook leren om met stress om te gaan. Denk maar aan een brandweerman die regelmatig in levensgevaar is, een hartchirurg die er elke dag mee om moet gaan dat hij letterlijk iemands leven in handen heeft tijdens een operatie, een topsporter die onder het oog van duizenden toeschouwers een topprestatie moet leveren. Weet je nog hoe je je voelde tijdens je eerste autorijlessen? Na jaren is het autorijden een routine geworden. Hoe kun je nu in jouw stresssituaties nieuwe routines ontwikkelen, die je ondersteunen? Je hebt meer invloed op stress dan je ervaart op het moment van stress en je kunt dat trainen.

Stress hormoon cortisol verlagen

1. Een ander perspectief
Afstand nemen en inzicht krijgen is een eerste stap. Schrijf bijvoorbeeld de situatie op papier zoals ie is, zonder waardeoordelen of emoties en zo neutraal mogelijk. Neem dan een ander vel papier waarop je wel schrijft wat je voelt: welke angsten, welke andere emoties, hoeveel stress je ervan krijgt. Leg daarna de blaadjes weg en ga even wat anders doen, iets waar je van kunt ontspannen. Een vriend of vriendin bellen, even wandelen, fietsen of in de tuin werken. Bekijk op een later moment de blaadjes weer. Je hebt nu wat meer afstand. Is er iets veranderd in de emoties die je hebt opgeschreven? Ervaar je de situatie zoals je die hebt opgeschreven erger of minder erg? Je kunt de situatie al met meer rust en minder emotie zien dan daarvoor. Zodra je in staat bent om de situatie te zien zoals die is, zonder dat je daar meteen een stapel emoties bij voelt, ben je al op weg naar een eventuele oplossing. Door de situatie waarin je terecht bent gekomen los te zien van de emotionele reacties, creëer je ruimte voor nieuwe gedachten en perspectieven.

2. Optimisme
Dat positief denken helpt om beter met stress om te gaan lijkt vanzelfsprekend, maar nog niet eerder was dit ook wetenschappelijk aangetoond. Uit recent onderzoek van de Concordia University in Canada bleek dat het stresshormoon cortisol stabieler is bij mensen met een positieve persoonlijkheid, voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervaarden. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij hadden ze ook meer problemen bij het terugbrengen van hun cortisolniveaus.

3. Balans
Meer rust nemen lijkt een open deur, maar juist rust is wat veel mensen met stress zichzelf ontzeggen. Neem elke dag wat rusttijd en doe dan iets leuks voor jezelf. Las bijvoorbeeld elke werkdag circa zes korte pauzes in, vijf tot tien minuten weg van je werkplek kan al wonderen doen. Meditatie en yoga zijn heel goed tegen stemmingswisselingen, depressie, angstaanvallen en stress. Je gaat dankzij de ademhalingstechnieken efficiënter om met energie, waardoor het voelt alsof je meer energie hebt. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachussets General Hospital. Als mensen gedurende acht weken ongeveer 30 minuten per dag mediteren onstaat er meer grijze hersenmassa in het hersengebied dat wordt geassocieerd met geheugen en leervermogen. De dichtheid van een ander deel van de hersenen, de amygdala, neemt juist af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus onderzoek. Onderzoekster Britta Hölzel concludeert dat we ons brein en ons welzijn kunnen veranderen door te mediteren.

4. Adem
Ook als je niet aan yoga doet, focus op je ademhaling. Met een diepe buikademhaling, waarbij je je buik uitzet wanneer je inademt en krachtig uitblaast wanneer je uitademt, blaas je letterlijk je stress naar buiten. Het is mogelijk om je eigen stressniveau onder controle te krijgen met behulp van een regelmatige ademhaling, met een positieve uitwerking op hart en hersenfuncties, zo blijkt uit onderzoek van Neuropsycholoog Jolant van den Haspel. Zij heeft in haar afstudeeronderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen verder aangetoond dat stressbeheersing bij moeders van kinderen met aandacht- en gedragsproblemen via ademhaling heel goed werkt.

5. Aarding
In de aarde vinden doorlopend allerlei processen plaats, waarvan sommigen een hele desastreuze uitwerking kunnen hebben, zoals een vulkaanuitbarsting of aardbeving. Andere processen zijn essentieel voor ons bestaan op aarde, zoals de zwaartekracht. Wat veel mensen niet weten is dat de aarde ook een subtiel elektrisch signaal voortbrengt dat ons lichaam helpt om gezond te functioneren. Letterlijk contact maken met de aarde, bijvoorbeeld door je schoenen en sokken uit te trekken en een kwartiertje tot dertig minuten op je blote voeten op het gras of in het zand te gaan staan. Je kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om elke ochtend voordat je met de dag begint een kwartiertje voor jezelf te nemen en buiten te gaan aarden. Als je dit gaat doen zul je direct merken hoe heerlijk het gras of zand onder je voeten voelt, en hoe direct contact met de aarde je hele lichaam ontspant. Ontspan je spieren in je nek, schouders, armen, buik en benen en laat de aarde letterlijk ‘door je heen stromen’. Aan de hand van wetenschappelijk onderzoeken (Ghaly, & Teplitz, 2004 en Chevalier et al., 2012) is aangetoond dat aarden het cortisolgehalte in balans brengt, wat een positief effect heeft op stress en waardoor stemmingswisselingen, angsten en depressie, slaapproblemen en vetopslag kunnen worden verlaagd en verminderd. Als je binnenshuis wilt aarden zijn er aardingsmatten of aardingslakens (om op te slapen) te krijgen.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Stress hormoon cortisol verlagen: herken stress aan deze symptomen

• • Gezondheid, Meer energie, Stress verminderen • 0

Jaarlijks komen in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO en 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. In dit blog lees je over het stress hormoon cortisol en de invloed ervan op ons lichaam. Daarnaast kun je checken in welke stress fase je verkeert.

De manier waarop ons lichaam van nature op stress reageert is in principe gezond. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. De fysieke bedreiging van een wild dier of vijand heeft plaats gemaakt voor hele andere stresssituaties: de file, te laat komen, een deadline op werk, heb ik genoeg geld om de maand door te komen, ga ik misschien falen, de kinderen naar school krijgen terwijl je geen ochtendmens bent, je relatie staat onder druk, er komt een reorganisatie op werk. Je lichaam maakt de stress hormonen aan als reactie op de voornamelijk mentale stress, terwijl er geen directe fysieke bedreiging is. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Door adrenaline gaat de hartslag omhoog, bloeddruk stijgt, pupillen worden groter, ademhaling versnelt, je gaat zweten. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam altijd cortisol aan. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt. Cortisol stimuleert je eetlust en zorgt voor vetopslag, hier ga ik in een volgend blog dieper op in. Als je cortisolspiegel bij herhaling hoog blijft en als dat weken tot maanden duurt, loop je een gezondheidsrisico. Je lichaam wil overleven en denkt steeds dat er extra energie nodig is, zo raken je bijnieren op een gegeven moment uitgeput en produceren nauwelijks nog cortisol. Dan raak je vermoeid en heb je geen energie meer. Cortisol is een belangrijke ontstekingsremmer in ons lichaam. Het wegvallen van dit afweermechanisme is een belangrijk scharnierpunt in de relatie tussen stress en het optreden van allerlei ziekten. Bij het uitblijven van voldoende cortisol krijgen ontstekingen een kans. De Amerikaanse non-profit organisatie ‘Mayo Clinic’ doet wereldwijd medische research en geeft educatie. Zij geven aan dat deze klachten en ziekten kunnen variëren van angst, (ernstige) depressie, spijsverteringsproblemen, hart- en vaatziekten, slaapproblemen, gewichtstoename en concentratieproblemen. Uit onderzoek van het VUmc uit 2010, waarbij speeksel van 2200 deelnemers werd geanalyseerd, blijkt dat cortisol een rol lijkt te spelen bij het ontstaan en beloop van matige depressie en angststoornissen.

Herken stress tijdig
Het bestrijden van stress is van belang. Stress werkt niet alleen verlammend op je vermogen om fris je mogelijkheden te overzien, het ondermijnt ook je gezondheid. Als je toelaat dat stress je leven domineert, raakt je lichamelijke en geestelijke gezondheid langzaam maar zeker aangetast. Check hier welke stress fase je herkent.
Fase 1: Je lichaam verkeert voortdurend in de alarmreactie van vechten of vluchten.
Je baalt van je verplichtingen, ook de leuke dingen worden minder leuk. Je lichaam produceert wel steeds hormonen die je fysiek weer in balans brengen, maar je bent steeds gemakkelijker geïrriteerd. Artsen noemen dit een vroeg vermoedheidsstadium.
Fase 2: Als de stress dagen tot zelfs maanden aanhoudt, vindt er een afweerreactie plaats.
Het lichaam komt in een superwaakzame staat en biedt weerstand tegen de voortdurende stress, ten koste van de bijnieren die te grote hoeveelheden stresshormonen produceren.
Fase 3: Na een tot twee jaar raakt het lichaam langzaam in een staat van grote moeheid.
Er treden nu symptomen van fysieke uitputting op, waaronder rugpijn, gespannen spieren, een onderdrukt immuunsysteem en spierzwakte. Veel mensen ondervinden traagheid en gewichtstoename.
Fase 4: Na meerdere jaren van constante overstimulatie van stresshormonen, raken de bijnieren uitgeput.
De normale productie van hormonen, waaronder de stresshormonen adrenaline en cortisol, is ontregeld en kan zelfs achterwege blijven. Er volgen chronische vermoeidheidsklachten. Een uitgeputte bijnier produceert nog nauwelijks cortisol. ’s Ochtends is er geen cortisolpiek, waardoor je moe wakker wordt. Gedurende de dag bouwt zich echter wel een cortisolpiek op door alle ervaren stress van de hele dag. Je bent ’s avonds alert of zelfs hyper. Je komt moeilijk in slaap en ’s nachts word je een paar keer wakker. Je raakt uitgeput (en je bijnier is het al).

Chronische stress leidt er op den duur toe dat je niet meer kunt voldoen aan de eisen van het dagelijks leven. Het lichaam is uitgeput geraakt en heeft gewoonweg onvoldoende energie om de dag door te komen, of zelfs niet voor normale lichaamsfuncties als voedselvertering, spieropbouw, hormoonsynthese en logisch nadenken. Je bent niet meer productief op werk en huishoudelijke taken zijn al snel teveel en het kost teveel energie om aandacht besteden aan sociale contacten. Als je echt uitgeputte bijnieren hebt, duurt het wel een tijd voor ze herstellen. Reken op minimaal zes maanden voor je op je oude fitte niveau terug bent, maar schrik er ook niet van als het herstelproces langer in beslag neemt.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Buikvet verliezen: 3 voedingsmiddelen die verbranding stimuleren

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Voeding • 1

De belangrijkste oorzaak van buikvet is een disbalans in de hormoonhuishouding, die ontstaat door een ongezond voedingspatroon in combinatie met te weinig bewegen en stress. Teveel buikvet kan schadelijk zijn voor je gezondheid en kan het risico op ziektes en aandoeningen vergroten. Hier lees je wat meer over de oorzaken en over voedingsmiddelen die je, volgens wetenschappers, ondersteunen als je buikvet wilt verliezen.

Van de Nederlandse bevolking had 30 procent in 2012 matig overgewicht en 10 procent ernstig overgewicht, dat heeft het CBS recentelijk bekend gemaakt. Een percentage dat gestaag oploopt, aldus het CBS. Ook lieten ze weten dat overgewicht vaak samen gaat met chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsslijtage en hart- en vaatziekten. Een van de belangrijkste oorzaken van buikvet is ongezonde voeding. Teveel bewerkte voeding (kant en klare voeding en levensmiddelen die één of meerdere fabricageprocessen hebben ondergaan), teveel suikers en te weinig groente en vezels. De tweede belangrijke oorzaak van buikvet is te weinig bewegen. In een rapport van TNO noemen zij een onderzoek uit 2012 (Hallal et al.) waaruit blijkt dat 31% van de volwassen wereldbevolking niet voldoet aan de gezondheidskundige richtlijnen voor de minimaal gewenste hoeveelheid beweging. De Fitnorm volgens het Nederlands Instituut Sport en Bewegen houdt in dat je drie keer per week minstens twintig minuten intensief beweegt. Een derde oorzaak van buikvet is stress. Bij stress wordt het ‘stresshormoon’ cortisol aangemaakt, een belangrijk hormoon dat vetopslag in de buik bevordert. Wetenschappers hebben een verband aangetoond tussen teveel buikvet en verschillende ziektes zoals hart- en vaatziekten (Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003) en kanker en longaandoeningen (Mokdad et al., 2003). Vooral mensen met overgewicht hebben last van buikvet, maar ook als je niet te zwaar bent kun je overtollig vet op de buik hebben.

Ondersteunende voeding
Voedingsmiddelen toveren uiteraard geen buikvet weg, maar er zijn wel voedingsmiddelen die extra ondersteunen als je buikvet wilt verbranden, aldus wetenschappers.
1. Avocado
Uit recent onderzoek van Loma Linda University in Amerika dat is gepubliceerd in Nutrition Journal blijkt dat een halve avocado toevoegen aan een maaltijd, ervoor zorgt dat je langer verzadigd bent en minder trek hebt in een volgende maaltijd. De testpersonen die een halve avocado aan hun maaltijd hadden toegevoegd, bleken drie uur na de maaltijd 40% minder trek te hebben dan na een maaltijd zonder avocado. Deze groene vrucht bevat dan ook veel vezels (11 tot 17 gram per avocado). Ook de Amerikaanse Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, adviseren avocado, als bron van goede vetten, om buikvet te helpen verbranden. Een onderzoek uit 2007 dat werd gepubliceerd in het wetenschappelijke ‘Journal For Diabetes Care’ liet testpersonen drie maanden lang elke maand een nieuw dieet proberen, bij het dieet waarbij enkelvoudige onverzadigde vetzuren werden toegevoegd aan elke maaltijd werd duidelijk minder vet opgeslagen rond de buik. Avocado’s bevatten, net als noten, deze enkelvoudige onverzadigde vetzuren.

2. Walnoten
Ook hierbij zijn de enkelvoudige onverzadigde vetzuren, en in dit geval vooral het hoge gehalte aan omega 3 vetten, belangrijk. Wetenschappers lieten 232 mensen met overgewicht slechts 1200 calorieën per dag tot zich nemen. De helft van de proefpersonen kreeg daarbij een voedingssupplement met laag gedoseerde omega 3 essentiële vetzuren, de andere helft nam 1300 milligram omega-3 per etmaal in. De mensen die de hoog gedoseerde omega-3 kregen, hadden tot zeker twee uur na de maaltijd nauwelijks nog een hongergevoel. Omega 3 is volgens de wetenschappers in staat om het hongergevoel te neutraliseren (Dolores Parra, A. Ramel et al., 2008). Een minder recent onderzoek, gepubliceerd in The International Journal of Obesity (Couet, C, Delarue, J. et al., 1997) keek ook naar twee groepen waarbij iedereen hetzelfde aantal calorieën en vetten op een dag kregen. Één groep kreeg daarnaast omega supplementen, deze groep verbrandde 25 procent meer vet en verloor bijna een kilo aan lichaamsvet en buikvet in drie weken. Naast walnoten hebben zalm, lijnzaad of ansjovis ook een hoog omega 3 gehalte.

3. Chilipeper
Deze bevat het chemische stofje capsaïcine wat de stofwisseling verhoogt en een boost aan je vetverbranding geeft. Japans onderzoek (Snitker S, Fuijshima Y, et al., 2009) toonde aan dat mensen die dit stofje binnenkregen sneller vet verbranden en na zes weken vooral rond de taille waren afgevallen, in vergelijking met de mensen die een placebo kregen. De conclusie van ander zeer recent onderzoek van Hokkaido University Graduate School of Medicine in Japan (Yoneshiro, T, Aita, S, et al. 2013) is dat chilipeper vet helpt verbranden en een mogelijk effectieve methode is bij mensen met obesitas.

Wanneer je deze voedingsmiddelen wat vaker toevoegt aan je eetpatroon zet je weer een stapje in de richting van een gezonde levensstijl. Kleine stappen zetten in de richting van gezonde voeding, en die niet als een dieet beschouwen, is de sleutel om deze veranderingen gemakkelijker vol te houden. Elke stap is er één.

4 gezonde lunch tips

• • Gezonde voeding, Gezondheid, Meer energie • 0

Vooral wanneer je de hele dag op een kantoor werkt, of veel onderweg bent, kan gezond lunchen best een uitdaging zijn. Voeding heeft zoveel invloed op hoe je je voelt, het kan je stabiele energie geven voor meerdere uren. Wanneer je kiest voor een gezonde lunch heb je de rest van de middag meer energie, concentratie en minder trek in zoet. Ook kun je energie-dips voorkomen. Hier lees je 4 tips voor een gezonde lunch en geef ik je een aantal recepten uit mijn laatste boek.

De lunch is een belangrijke maaltijd, als je de hele dag druk in touw bent en alert moet zijn om je taken goed uit te kunnen voeren heb je energie nodig. Uit voedselconsumptiepeilingen in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport blijkt dat slechts 2% van de Nederlanders voldoende groente eet. En dat maar 5-10% van de Nederlanders voldoende vezels binnenkrijgt. De meeste energie haal je juist uit voedingsmiddelen die vol vitamines, mineralen en vezels zitten en uit maaltijden vol goede voedingsstoffen die lang een verzadigd gevoel geven, zodat je de hele middag verder kunt. Bijvoorbeeld levende voeding, dat wil zeggen: verse 100% natuurlijke voedingsmiddelen die niet gekookt, gebakken of op een andere manier bewerkt zijn. De meeste maaltijden uit de bedrijfskantine en de supermarkt zijn in meer of mindere mate bewerkt, meest ideaal is het dus om je lunch zelf thuis klaar te maken en mee te nemen. Dat vergt wat meer voorbereiding voordat je vertrekt, maar je krijgt daar een flinke dosis energie voor terug.

Snel klaarmaken
Misschien lijken sommige lunches bewerkelijk, maar het is vaak niet meer dan een kwestie van ingrediënten door elkaar roeren. Je krijgt vanzelf steeds meer handigheid in het vooraf klaarmaken. Goed plannen kan wel veel tijd schelen. Wanneer je één keer in de week bedenkt wat je elke dag wilt lunchen en daar alle benodigdheden voor in huis haalt dan hoef je de rest van de week niet meer na te denken. Je volgt dan alleen het lijstje en neem de avond van te voren of de ochtend zelf een moment om je lunch voor te bereiden. Wil je bijvoorbeeld een groene smoothie meenemen naar werk dan kun je deze ook al van te voren voorbereiden en desnoods in porties invriezen. Het liefst drink je deze vers, of een avond van te voren gemaakt, maar als dat betekent dat je geen groene smoothie neemt, dan is invriezen een goed alternatief. Je kunt dan, als gewenst, superfoods als spirulina of chlorella er op de ochtend zelf bij doen. Ook van quinoa kun je in één keer een grotere portie klaarmaken. De dagen erna hoef je er alleen wat uit de koelkast te halen, er verse groente bij doen met olijfolie, citroensap, zout en peper of een andere variatie en je hebt weer een aantal dagen een gezonde lunch. Ook eieren kun je van te voren even bakken (of koken), bijvoorbeeld met wat zalm, spinazie of tomaat. Rundvleesreepjes of kip kun je ook van te voren klaarmaken en toevoegen aan je salade. Voor de afwisseling zijn rijstwafels een snelle optie, wanneer je deze eet met avocado en/of zalm dan heb je niet alleen goede vetten binnen maar ze geven ook lang een verzadigd gevoel. Heb je restjes over van je avondmaaltijd? Dan ben je helemaal snel klaar, doe die in een bakje en neem dat de volgende dag mee als lunch.

4 x een gezonde lunch
1. Gemengde salade met een of meer van de volgende groene bladgroentes: kropsla, romeinse sla, ijsbergsla, rucola, ezelsoren, waterkers en/of jonge bladspinazie, aangevuld met bijvoorbeeld schijfjes komkommer, kerstomaatjes, alfalfakiemen, dungesneden selderij, radijsjes en een hele avocado of wat gerookte kipfilet. Je kunt variëren met vis in plaats van vlees, makreel of zalm. De dressing kun je bijvoorbeeld meenemen in een apart bakje en kun je heel eenvoudig maken door een scheutje extra virgin olijfolie te mengen met een beetje vers geperste citroensap en versgemalen zwarte peper.
2. Koude groenteomelet met bijvoorbeeld prei, reepjes rode paprika, champignons, wortel, tomaat en uien.
3. Recept pittige chiapap
Ingrediënten voor 1 portie
40 g chiazaden
3 el granaatappelpitjes
2 el havervlokken
1 el geweekte moerbeien
1 el geweekte gojibessen

Ingrediënten voor de melk
250 ml warm water
2 ontpitte dadels
2 el cashewnoten
2 el hennepzaad

Spicemix: 1 el kaneelpoeder, 1/4 tl gember, 1/4 tl nootmuskaat en 1/4 tl kruidnagel

Bereiding
Blend alle ingredienten voor de melk door elkaar. Roer de chiazaden erdoorheen en
laat dit 10 minuten wellen, roer er af en toe even doorheen. Voeg de granaatappelpitjes,
havervlokken, moerbeien en gojibessen toe.

4. Recept kelpnoodlesalade met garnalen & avocado
Ingrediënten voor 1 portie
75 g gemarineerde garnalen
(1 uur gemarineerd)
100 g kelpnoodles (eventueel
1 uur geweekt in warm water)
1/2 avocado in blokjes gesneden
70 g mangostukjes
10 gehalveerde witte druiven
1 el walnootstukjes
1 el honing
1 el vers gesneden koriander
1 grote hand gesneden
paksoiblad of rucola

Ingrediënten voor de marinade
2 el olijfolie
2 el fijngesneden koriander
1 el limoensap
1 tl limoenrasp
mespuntje chilipeper
snufje zout
1 teentje knoflook in plakjes gesneden

Voorbereiding
Blend de ingrediënten van de marinade goed door elkaar (behalve de knoflook), schep de saus in een kom en leg hier de garnalen met de knoflook in. Zorg ervoor dat de garnalen goed bedekt zijn.
Haal de kelpnoodles een beetje uit elkaar en knip ze in kleinere slierten, leg deze in een kom warm water. Maak ondertussen de rest van de salade klaar.

Bereiding
Haal de garnalen uit de marinade en wok ze (zonder extra olie, met eventueel wat
knoflookplakjes) in 2 a 3 minuten gaar. Leg de paksoi of rucola op een bord (of als je de salade meeneemt in een bakje), laat de kelp uitlekken en schep deze erbovenop. Voeg vervolgens de overige
salade-ingrediënten toe en maak af met de garnalen, honing en koriander.

Onthoud dat ieder stapje dat je zet een stap in de goede richting is. Lijkt het je op het eerste gezicht veel gedoe, begin dan gewoon eens met elke dag 1 groene smoothie mee te nemen naar je werk, of 1 gezond tussendoortje. Je zult merken dat de meeste gezonde lunches en tussendoortjes helemaal niet zoveel tijd kosten om klaar te maken. Het hoeft je vaak niet meer dan 10 minuten te kosten, en de energie die je ervoor terug krijgt is het meer dan waard.
De genoemde recepten komen uit mijn laatste boek: Superfood Recepten. Via deze link kun je de eerste twee hoofdstukken gratis downloaden!